Անիվի պես անիվի շարժումը կամ նմանատիպ հարձակումները մարմնամարզության հիմնական հմտություն են, որն օգտակար է մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու և ավելի դժվարին շարժումների պատրաստվելու համար: Եթե ցանկանում եք սալտո անել, գտեք ապահով վայր, որտեղ կարող եք զբաղվել, որտեղ կարող եք տեղադրել ձեր ափերն ու ոտքերը, այնուհետև վեր նետվել ձեզ այնպես, որ դուք կանգնած եք դիրքում և հետ կանգնեք ուղիղ: Մի մոռացեք, որ մարզվելուց առաջ ձգեք ձեր մկանները, որպեսզի չվնասվեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Պատկերացրեք հատակին ՝ ձեր առջև կանգնած ուղիղ գիծ:
Օգտագործեք այս տողը որպես օգնություն, երբ հարձակվում եք սալոտոյի վրա: Գծերը տեսանելի դարձնելու համար սեւ ժապավենը կպցրեք գորգի կամ գորգի վրա 1,5-2 մետր երկարությամբ:
Համոզվեք, որ պրակտիկայի տարածքը բավականաչափ մեծ է և դատարկ: Մի զբաղվեք պատերի կամ կահույքի մոտ, որպեսզի շարժվելիս մարմնին չխփեք:
Քայլ 2. Քայլեցրեք ձեր գերիշխող ոտքը առաջ և ձեր ձեռքերը ուղղեք դեպի վեր:
Մի փոքր թեքեք առջևի ծունկը, իսկ հետևի ոտքը ուղղեք: Համոզվեք, որ ոտնաթաթերը զուգահեռ են ուղեցույցի գծին: Ձեռքերը միացրեք ականջների կողքին ՝ միաժամանակ պահելով դրանք ուղիղ վերև:
- Այն սխալը, որը հաճախ թույլ է տրվում սալտո սկսելիս, կանգնած է կողքով: Շարժվելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղղված է առաջ:
- Պարզեք, թե որ ոտքն է գերիշխող: Ընդհանրապես, սալտոներն ավելի հեշտ են, եթե սկսում ես քո գերիշխող ոտքից: Դրա համար մի քանի անգամ աջ ձեռքի և ձախ ոտքի վրա հանգստանալիս մի քանի անգամ ձեռքի տակդիր արեք, որպեսզի կարողանաք որոշել գերիշխող ոտքը: Ոտքը, որը հեշտացնում է շարժումը, գերիշխող ոտքն է:
Քայլ 3. Ուղղված ոտքը հետ բարձրացնելիս երկու ափերն էլ դրեք հատակին:
Ձեռքերը գետնին իջեցնելիս ձեռքերը պահեք ուղիղ ականջների կողքին, որպեսզի գլուխն ու կրծքավանդակը դեպի հատակն ուղղված լինեն: Դուք պարզապես իջեցնում եք երկու ձեռքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Ուղղված ոտքը հետ բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը նմանվի T- ի:
- Այս քայլը պահանջում է լավ հավասարակշռություն: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մի քանի անգամ իջեցնել և բարձրացնել ձեր ոտքը, մինչև կարողանաք հավասարակշռված վիճակում մնալ:
- Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարողացել պահպանել հավասարակշռությունը: Երբ դուք պատրաստ եք սալոտոյի, ձեզ հարկավոր չէ երկար մնալ այս դիրքում, քանի որ դուք պետք է շարժվեք հոսքի հետ:
Քայլ 4. Մեկ ափը տեղադրեք հատակին, երբ ձեր մարմինը շրջում եք կողքի:
Համոզվեք, որ ձեր ափը դնում եք ձեր գերիշխող ոտքի նույն կողմում: Այնուհետև, մյուս ափը տեղադրեք հատակին ՝ ուղեցույցի գծից անմիջապես վերև ՝ ուսերի լայնության հեռավորության վրա: Այս պահին երկու ափի դիրքը պատրաստ է ձեռքով բռնել:
- Օրինակ, եթե ձեր աջ ոտքը առաջ եք քաշում, ապա առաջինը դրեք ձեր աջ ձեռքը, այնուհետև ձախը:
- Ձգվելիս ձեր մատները ուղղեք ուղիղ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի կայուն լինի սելոկի ժամանակ:
Քայլ 5. Հարվածեք ձեր գերիշխող ոտքը հատակին, այնուհետև երկու ոտքերը վեր գցեք ՝ V ձևավորելու համար:
Ուղղեք ձեր գերիշխող ոտքը գետնին հարվածելուց հետո, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ վեր գցելով: Օգտագործեք ձեր ափերը հատակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը և կրծքավանդակը գտնվում են ձեր ափերի մեջտեղում ՝ կախովի դիրքում կախված վիճակում:
- Օգտագործեք ձեր ուսերի և միջուկի ուժը `ձեր մարմինը հավասարակշռված և ուղիղ պահելու համար:
- Մի երկար մնացեք այս դիրքում, քանի որ հոսքի հետ շարժվելու կարիք կունենաք:
- Համոզվեք, որ երկու ոտքերն ուղիղ են մնում V ձևով:
Քայլ 6. Իջեցրեք ձեր գերիշխող ոտքը ՝ առաջին ձեռքը բարձրացնելով հատակին:
Սալտոն ավարտելու համար ձեր գերիշխող ոտքը տեղադրեք առաջինը օժանդակ գծի վրա: Արմավն ինքն իրեն կբարձրանա, երբ գերիշխող ոտքը դիպչի հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր ականջների կողքին:
- Երբ ցանկանում եք կրկին վայրէջք կատարել, ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերին:
- Փորձեք գլուխը և կրծքավանդակը պահել հատակին զուգահեռ:
Քայլ 7. Իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչդեռ բարձրացնում եք ձեռքերը, որոնք դեռ դիպչում են հատակին:
Մյուս ոտքը կհետեւի այն բանից հետո, երբ գերիշխող ոտքը կհարվածի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը դնում եք ձեր գերիշխող ոտնաթաթի հետևում ՝ ուղեցույցից անմիջապես վերև, որպեսզի ձեր ոտքերի տոտիկները հակառակ լինեն սկզբնական դիրքի: Ձեռքը, որը դեռ դիպչում է հատակին, ինքն իրեն կբարձրանա ՝ բարձրացրած ձեռքին հետևելով:
- Այս պահին գլուխը և կրծքավանդակը ուղղված են հատակին զուգահեռ:
- Սխալ, որը հաճախ տեղի է ունենում, երբ սալտոները չափազանց ուշ են ձեռքերը հատակից բարձրացնելու համար: Դուք պետք է ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջների կողքին, քանի որ կրծքավանդակը և գլուխը շարժվում են շարժման վերջում:
Քայլ 8. Կանգնեք սկզբնական դիրքի հակառակ կողմում գտնվող խրճիթում:
Լավ սալտո անելուց հետո ոչ գերիշխող ոտքը առջևում կլինի ՝ ծունկը թեթևակի թեքված, իսկ գերիշխող ոտքը ՝ հետևի ուղիղ վիճակում: Այս պահին ոտնաթաթերի ուղղությունը հակառակ է սկզբնական դիրքի: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր ականջների կողքին:
Համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը ուղղված է ձեր ոտքերի նույն ուղղությամբ:
Քայլ 9. Պարբերաբար զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք հարմարավետ սոլոտո անել:
Բացի այն, որ ձեր գերիշխող ոտքը առաջ եք բերում ՝ ձեր մարմինը վեր գցելու համար, օգտագործեք մյուս ոտքը, մինչև չկարողանաք կատարել պատշաճ սալտո: Ractանասիրաբար զբաղվեք և հեշտությամբ մի հանձնվեք:
- Որոշ ուղղություններով մռայլ հարձակումները կարող են ավելի հեշտ զգալ, քանի որ գրեթե բոլորը գերիշխող ոտք ունեն: Ractբաղվեք երկու ոտքերի օգտագործմամբ, որպեսզի կարողանաք հարձակվել երկու ուղղություններով:
- Եթե սալտոյի ժամանակ սրտխառնոց կամ գլխապտույտ եք զգում, հանգստացեք մինչև հարմարավետ չզգաք:
Մեթոդ 2 2 -ից. Պատրաստվեք մարզվելուց առաջ
Քայլ 1. Հագեք ճկուն և հարմարավետ մարզվելու համար:
Ազատ տեղաշարժվելու համար հագեք այնպիսի հագուստ, որը թույլ է տալիս ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հնարավորինս լայն տարածել, օրինակ ՝ անթև շապիկներ, յոգայի հագուստ և մարզասրահի բաճկոններ: Մի հագեք կոշտ նյութերից պատրաստված հագուստ, օրինակ ՝ ջինսից: Մի հագեք կիսաշրջազգեստ, քանի որ այն կբացահայտվի, երբ դուք սոլոտի եք դիմում:
- Exerciseորավարժությունների համար հագեք հագուստ, օրինակ ՝ սռնապաններ և մի փոքր սեղմված շապիկ:
- Եթե մարզվում եք գորգի վրա, մի հագեք գուլպաներ, որպեսզի չսայթաքեք կամ չընկնեք:
Քայլ 2. Պարապեք դատարկ, փափուկ մակերևույթի վրա:
Գտեք մարզվելու տեղ ՝ առանց կահույքի կամ այլ առարկաների: Practiceբաղվելու լավագույն վայրը այն է, եթե մակերեսը փափուկ է, օրինակ ՝ գորգապատ հատակի վրա, հաստ խոտի կամ մարզասրահի գորգի վրա:
Եթե ցանկանում եք պարապել բացօթյա տարածքում, համոզվեք, որ հողը հարթ և հարթ է: Մի զբաղվեք անհարթ հողի վրա: Նախքան խոտի վրա զբաղվելը, համոզվեք, որ քարեր կամ այլ կոշտ առարկաներ չկան, որպեսզի ձեր ձեռքերը չվնասեն սալտոյի ժամանակ:
Քայլ 3. Կատարեք դաստակի և ազդրի ստորին հատվածի ձգումներ:
Takeամանակ հատկացրեք ձգվելուն, նախքան մարզվելը, որպեսզի թույլ չտաք վնասվածքներ կատարել սալտոների ժամանակ: Fալեք դաստակները ՝ ափերը վեր ու վար շարժելով: Ձգեք ձեր ստորին ազդրի մկանները ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ V ձևով նստելով: Երկու ձեռքերով պահեք ձեր ձախ ոտնաթաթի միակը և ձեր մարմինը մոտեցրեք ձախ ոտքին: 15-20 վայրկյան պահելուց հետո նույն շարժումն արեք ՝ աջ ոտքի տակը պահելով:
Ձգվել առնվազն 3 րոպե ՝ նախքան սալոտոյի ենթարկելը: Եթե ձեր մարմինը շատ թունդ է զգում, ձգվող վարժությունը երկարացրեք մինչև 10 կամ 15 րոպե ՝ ձեր մկաններին ավելի ճկունություն հաղորդելու համար:
Քայլ 4. Սովորեք կշիռներ բարձրացնել ՝ ամրացնելու ձեր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանները:
Երբ դուք գնում եք սալոտոյի, դուք պետք է աջակցեք ձեր մարմնին ՝ միաժամանակ ներգրավելով ձեր ձեռքի մկանները: Դուք չեք կարողանա լավ հարձակվել, եթե ձեր ձեռքի մկանները ուժեղ չեն: Մարմնի աջակցության գործում ամենամեծ դերը կատարում են վերին թևի մկանները և երկգլուխ մկանները:
- Կատարեք բիսեպլ գանգուրներ կշիռներ պահելիս ՝ ձեր երկգլուխ մկանները ամրացնելու համար: Սկսեք թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր մկանների ուժը մեծանում է:
- Կատարեք գմբեթավոր հարվածներ ՝ ձեր եռագլուխ մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Համոզվեք, որ երկու ձեռքերը հերթով եք աշխատում:
Քայլ 5. Սովորեք ձեռքի տակդիր անել, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք բրիեկի դիրքում:
Եթե նախկինում երբեք ձեռքի տակդիր չեք արել, զբաղվեք այս կեցվածքով ՝ նախքան սալտո հարձակվելը: Ձեռքով վարժությունները սովորեցնում են ձեր ձեռքերն ու ափերը հենած դիրքում ձեր մարմնին աջակցելուն:
