Մարզված մարմնամարզիկներին անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի վայրկյան առաջ կատարվող ձեռքի շրթունք կատարելու համար, սակայն երկար ժամանակ է պահանջվում մարզվելը, մինչև նրանք ճիշտ հասկանան: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել այս շարժմամբ, համոզվեք, որ ի վիճակի եք ձեռքերն անցկացնելու և քայլելու համար, որոնք պահանջում են մարմնի վերին հատվածի ուժ: Բացի այդ, մարզվելիս պետք է տիրապետել մի շարք մարմնամարզական քայլերի և օգտագործել փափուկ գորգ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Handspring Forward on the Floor
Քայլ 1. Վազիր և ցատկիր:
Իմպուլս ստեղծելու համար մի քանի քայլ վազեք, ձեր գերիշխող ոտքը պահեք հատակին, ապա ցատկեք: Այս ցատկումը ծառայում է որպես նախածանց ՝ ձեռքն առաջ շարժելու համար: Անցեք ձեր գերիշխող ոտքով, վայրէջք կատարեք միևնույն ոտքի վրա, այնուհետև հնարավորինս արագ գնացեք մյուս ոտքով:
Անցնելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր:
Քայլ 2. Տեղադրեք երկու ափերը հատակին և երկու ոտքերը բարձրացրեք վերև:
Թռիչքի ժամանակ օգտագործեք թափ ՝ ձեր մարմինը առաջ շարժելու համար, մինչդեռ ձեր ձեռքերն ու մարմնի վերին հատվածը ուղղում եք դեպի հատակը: Ձեր ափերը դրեք հատակին և ոտքերը բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մարմինը լինի ուղղահայաց դիրքում:
Փորձեք ցատկելիս պահպանել ոտքի հենարանի և ձեր ափերը մոտավորապես նույն երկարության մարմնի հեռավորությունը:
Քայլ 3. Միացրեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր մարմինը:
Մարմնի ուղղահայաց դիրքում կանգնելուց առաջ, ոտքերը միացրեք առանց հոդերի թեքման, որպեսզի մարմինը ուղղվի:
Քայլ 4. Պտտվեք առաջ և ոտքերը դրեք հատակին:
Ձեռքերն ականջների կողքին ուղղելիս ՝ ափերը պինդ սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը ցատկի և իջնի հատակին ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերի գնդերը որպես հենարան, իսկ ձեր ծնկները ծալելիս: Փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը, երբ ավարտում եք առաջի ձեռքի բծը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Ձեռքերի առաջ կատարումը ցատկող սեղանին
Քայլ 1. Վազիր ցատկելու սեղանին:
Իմպուլս ստեղծեք ՝ վազելով դեպի ցատկող սեղան: Դուք պետք է հնարավորինս արագ վազեք, որպեսզի ուժ ունենաք լավ ձեռքի աղբյուր անելու համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը արտանետման տախտակին:
Երբ հասնում եք նետատախտակին, ոտքերը դրեք դրա վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հորիզոնական դիրքով բարձրացվի ցատկող սեղանի վրա: Այս պահին դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, քաշեք ձեր պոչը և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները:
Քայլ 3. Performատկող սեղանի վրա կատարեք ձեռքի կեցվածք:
Տեղադրեք երկու ափերը ցատկող սեղանի վրա 20-30 ° անկյան տակ, այնուհետև օգտագործեք իմպուլսը `ձեր մարմինը ձեռքի դիրքի բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք արգելափակում ցատկող սեղանի վրա:
Ուղղահայաց դիրքում հայտնվելուց անմիջապես վերափոխեք ուղղահայաց թափը դեպի հորիզոնական թափ ՝ ցատկման սեղանին ամուր սեղմելով ձեր ուսերը դեպի ականջները: Այս ճնշող շարժումը կոչվում է «արգելափակում»:
Քայլ 5. Հող երկու ոտքերով:
Երբ ձեր ոտքերը շարժվում են դեպի ներքև, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ են դիպչում գորգին, որպեսզի կարողանաք ոտքի կանգնել առանց սայթաքելու կամ սայթաքելու:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Զբաղվել հիմնական շարժումներով
Քայլ 1. ractորավարժություններ արա ոտք դնելուց հետո:
Այս շարժումը ճիշտ նույնն է, ինչ պարանը ցատկելը: Քայլ արեք ձեր գերիշխող ոտքի վրա, վայրէջք կատարեք նույն ոտքի վրա, այնուհետև ոտք դրեք մյուս ոտքին:
- Եթե դուք չեք տիրապետել այս ցատկի ռիթմին, սովորությամբ պարապեք պարանով, երբ շրջում եք սենյակում:
- Երբ դուք կարողանաք դա անել, օգտագործեք այս շարժումը մարմնամարզական ավելի հեշտ կեցվածքներ վարելիս, օրինակ ՝ պտտվող անիվ կամ կլորացում:
Քայլ 2. Սովորեք ձեռքով բռնել ձեռքով:
Եթե կարող եք լավ ցատկել, բարելավեք ձեռքի տակ պահելու հմտությունները: Iceբաղվեք այնպես, ինչպես ձեզ ավելի է դուր գալիս, օրինակ ՝ ձեռքով ձեռքի տակ պատի օգտագործումը որպես հենարան կամ շարունակել մարմնամարզական բլոկի վրա քայակ վարելը:
Քայլ 3. ractորավարժությունների համար պարապեք գնդակը:
Թող որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցի, երբ ձեռքով առաջ եք շարժվում գնդակով: Գնդակի հետ վարժվելն ավելի ապահով է թվում, քանի որ շարժմանը ընտելանալու համար թռչելիս աջակցություն կա:
Քայլ 4. Useիշտ կեցվածքը պահպանելու համար օգտագործեք առաձգական ժապավեն:
Եթե մարմնամարզության ուղին հասանելի է երկար բատուտի տեսքով, վարժություններ կատարելիս օգտագործեք առաձգական ժապավեն, որը փաթաթված է ձեր նախաբազուկներին և կոճերին: Այս կերպ, դուք կարող եք զբաղվել ձեռքերի ձեռքերի առաջ ՝ սովորելով և պահպանելով ճիշտ կեցվածքը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բարձրացրեք մարմնի ուժը
Քայլ 1. Ձեր ոտքերը ամրացնելու համար ցատկ կատարեք:
Lատկող կեցվածքը օգնում է բարձրացնել ոտքի ցատկելիս ամրության ուժը: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և պահեք ձեր ազդրերը: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և թեքեք ձեր աջ ծնկը մինչև ազդրը զուգահեռ հատակին: Այնուհետև, կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր ոտքերը, այնուհետև կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ բերելով:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել կշիռներ, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում:
- Theորավարժությունների ընթացքում ուղղեք ձեր մարմինը և նայեք ուղիղ առաջ:
- Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը գտնվում է ձեր կոճից անմիջապես վերև և մի իջեցրեք ձեր հետևի ծունկը հատակին:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը համար ամրացնել հետույքի մկանները:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ձեռքերը հատակին: Ակտիվացրեք ձեր միջուկը և գլուտերը և բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր: Պահպանեք այս կեցվածքը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքը հատակին:
- Կամրջի կեցվածքի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
- Այս կեցվածքը օգնում է ամրապնդել ձեր մեջքը, հետույքը և ազդրի ծնկները, որպեսզի կարողանաք ցատկել և վերահսկել ձեր մարմինը վայրէջք կատարելիս:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի կեցվածք `ամրացնելու ձեր հիմնական մկանները:
Սկսեք հրում դիրքից ՝ ձեր ափի կամ նախաբազկի/արմունկների վրա հանգստանալիս: Տախտակի կեցվածքի ընթացքում ակտիվացրեք ձեր միջուկը, ոտքերը և մեջքի մկանները:
- Համոզվեք, որ ձեր վերին ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն անմիջապես ձեր արմունկներից կամ դաստակներից:
- Փորձեք ուղղել ձեր մարմինը գլխից դեպի կրունկներ:
- Ուժեղ որովայնի մկանները թույլ են տալիս ուղղել ձեր մարմինը, երբ ձեռքն առաջ եք ավարտում:
Խորհուրդներ
- Մի մոռացեք, որ ձգեք ձեր մկանները նախքան ձեռքի առաջի վարժությունը վարժեցնելը:
- Փորձեք ձեր ափերը հնարավորինս արագ սեղմել հատակին: Մի սպասեք, որ ձեր ոտքերը հետ կշարժվեն:
- Սկսնակների համար կրեք դաստակի պահակներ `վնասվածքներից խուսափելու համար:
Գուշացում
- Նախքան ձեռքի սկավառակով զբաղվելը առաջ, համոզվեք, որ տիրապետել եք մարմնամարզության հիմնական շարժումներին, պատրաստվել ինքներդ ՝ մարմնի վերին հատվածը ամրացնելով և կարողանում եք լավ ձեռքի վարվել:
- Ձեռքերդ մի՛ հանեք հատակից, քանի դեռ ձեր ոտքերը չեն գտնվում ձեր գլխի վերևում ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Առաջին անգամ մարզվելիս օգտագործեք փափուկ գորգ և խնդրեք ինչ -որ մեկին ուղեկցել ձեզ:
- Ձեռքեր առաջ շարժվելիս համոզվեք, որ կա պրոֆեսիոնալ մարզիչ, որը պատրաստ է օգնել, որպեսզի չվնասվեք:
