Շատերը նյարդայնանում են, երբ խոսում են հանդիսատեսի առջև: Եթե անհանգստանում եք, որ կարող եք դողալ ամբիոնի վրա կանգնելիս, փորձեք զբաղվել ձեր նյարդայնությամբ ՝ այս հոդվածի հրահանգների համաձայն: Նախքան շնորհանդես կամ ելույթ ունենալը, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ հրապարակախոսները սովորաբար պետք է հանգստանան (կամ մոտիվացնեն իրենց): Եթե սկսում եք ցնցվել, կանոնավոր շնչեք և որոշակի մկաններ սեղմեք դրան հակազդելու համար: Ինքներդ պատրաստվելու համար զբաղվեք տարբեր հանգստացնող գործողություններով և մարզվեք, որպեսզի ձեր ադրենալինը լցվի: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք ստանում եք որակյալ գիշերային քուն: Վերջապես, կիրառեք այս հզոր խորհուրդները նյարդայնության դեմ պայքարելու համար, երբ խոսում եք հանդիսատեսի առջև:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թափահարման դադարեցում
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք մարտավարական շնչառություն կատարելու համար:
Շնչառության այս տեխնիկան զինվորներն օգտագործում են իրենց հանգստացնելու համար, քանի որ այն շատ արդյունավետ է լարված իրավիճակներին հանդիպելիս մարմինը հանգստացնելու համար: Նույնիսկ եթե ձեզ հանգիստ եք զգում, մի քանի րոպե տրամադրեք մարտավարական շնչառություն կատարելու համար, որպեսզի պատրաստ լինեք օգտագործել այն, երբ նյարդայնանում եք:
- Շնչեք խորը քթով 4 դանդաղ հաշվարկի համար:
- Պահեք ձեր շունչը 4 դանդաղ հաշվարկի համար:
- Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ դանդաղ 4 -ի հաշվարկով:
- Պահեք ձեր շունչը 4 դանդաղ հաշվարկի համար:
- Շնչեք այս ուղղությունների համաձայն 4 շնչառության համար:
Քայլ 2. Պայմանավորեք ձեր ծնկաձիգ կամ կոկորդի ծնկները:
Շատ մարդիկ կարող են վերահսկել իրենց ձեռքերը, որպեսզի նրանք չսասանվեն ՝ սեղմելով հետույքը կամ hamstrings: Սա կօգնի ձեզ դադարեցնել ձեր ձեռքերը կամ մարմնի այլ մասերը թափ տալը ՝ առանց հանդիսատեսի իմանալու:
Քայլ 3. Նրբորեն սեղմեք ձեր ափը ձեր բութ մատի հիմքի մոտ:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեզ համար հարմար կլինի ձեր ճակատը կամ ափերը նրբորեն մերսել: Այս մերսումը խթանում է նյարդային հյուսվածքը և ստիպում է մարմնին արտադրել կորտիզոլ հորմոնը, որը հանգստացնում է նյարդերը: Պոդիումի վրա կանգնած հանգստանալու համար մերսեք ձեր ափի փափուկ հատվածը ցուցամատի և բութ մատի միջև:
Հանդիսատեսի կողմից չերևալու համար խոսելու ընթացքում մերսեք ձեր ափերը մեջքի ստորին հատվածում կամ ամբիոնի հետևում:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե դուք նյարդայնանում եք, ձեր բժիշկը ձեզ կուղարկի թերապևտի, որը կարող է օգնել ձեզ լուծել այս խնդիրը: Թերապևտը կարող է թերապիա անել և բացատրել, թե ինչպես կանխել նյարդայնությունն ու անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցնցումը վատթարանում է կամ առաջանում է այլ պատճառներով:
Թափահարումը կարող է առաջանալ նյարդայնացած կամ այլ պատճառներով: Բժիշկները կարողանում են պարզել, թե ինչու եք դողում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեր խոսքից առաջ
Քայլ 1. Համոզվեք, որ լավ քնում եք:
Մարմինը ավելի հեշտ է դողում, եթե դուք քնում եք: Սովորեցեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել: Մեծահասակները պետք է քնեն առնվազն 7 ժամ գիշեր, իսկ դեռահասները պետք է քնեն ամեն օր առնվազն 9 ժամ:
Քայլ 2. Սովորեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի առջև ելույթ ունենալ:
Հանդիսատեսի առջև ելույթ ունենալիս կարող եք նյարդայնանալ, քանի որ ոչ ոք չի փորձում: Այսպիսով, հնարավորինս հաճախ պարապեք ընկերների, ընտանիքի անդամների, գործընկերների և մի քանի այլ մարդկանց ներկայությամբ:
- Pբաղվեք ամեն օր, բայց եթե վաղը ելույթ ունեք, գիշերը մի զբաղվեք: Փոխարենը, գիշերվա ժամանակը տրամադրեք հանգստանալու համար:
- Ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք ձեր խոսքի այն հատվածներին փորձելու համար, որոնք ձեզ շատ նյարդայնացնում են: Օրինակ, եթե դուք միշտ նյարդայնանում եք, երբ սկսում եք ելույթ ունենալ, հնարավորինս հաճախ կիրառեք այս հատվածը:
Քայլ 3. Եկեք ելույթի վայրը:
Հնարավորության դեպքում ժամանակ հատկացրեք ՝ գալու այն վայրը, որտեղ ելույթ կունենաք, այնուհետև զբաղվեք այնտեղ: Եթե վայրը աշխատավայրում կամ դպրոցում է, հնարավորինս հաճախ այցելեք `զբաղվելու և հարմարվելու համար: Եթե չեք կարողանում հասնել մինչև D օր, փորձեք մի քանի ժամ շուտ լինել ելույթի վայրում `սենյակի պայմաններին հարմարվելու համար:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:
Ձեր ելույթից մի քանի օր առաջ և այն օրը խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Մի շփվեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Վայելեք «ինձ ժամանակ» -ը հանգստացնող գործողություններ կատարելիս, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը կամ կատակերգություն դիտելը:
Քայլ 5. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ մարզվելով:
Վազքը և էներգիան սպառող այլ սպորտաձևերը կարող են խթանել ադրենալինը: Ձեր խոսքից առաջ առավոտյան ժամանակ հատկացրեք վազքի, հեծանիվ վարելու կամ պարելու համար `ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար: Եթե չեք կարողանում բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, ժամանակ հատկացրեք արագ զբոսանքի:
Քայլ 6. Գրեք այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում:
Գրեք, թե ինչու եք նյարդայնանում խոսքի ժամանակ և մեկ առ մեկ անդրադարձեք դրան: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Ո՞րն է ամենավատը, որին պետք է հանդիպեք և ի՞նչ կանեիք, եթե դա տեղի ունենար:
- Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է պատկերացնելը, որ մոռացել եք հաջորդ նախադասությունը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես կարդալու եմ գրառումները»:
- Մի օգտագործեք այս քայլը, եթե հակված եք խնդիրը չափազանցնելու կամ ձախողումը պատկերացնելու, քանի որ այս մեթոդը ձեզ չի աշխատի:
Քայլ 7. Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը:
Անհանգստություն առաջացնելու փոխարեն, կոֆեինը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ, բայց դուք դողալու եք, եթե շատ կոֆեին եք օգտագործում (օրական ավելի քան 300 մգ): Հետեւաբար, սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը օրական 1-2 բաժակ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խոսք հանդիսատեսի առջև
Քայլ 1. Ելույթ կամ ներկայացում կատարելիս օգտագործեք նոտայի քարտեր կամ սարքեր `թղթի թերթերի փոխարեն:
Եթե ձեր ձեռքերը դողում են հանդիսատեսի առջև խոսելիս, մի պահեք տերևաթուղթը, քանի որ ձեռքերը սեղմելը կնճռոտի թուղթը, որպեսզի դուք էլ ավելի դողաք: Կարդացեք նշումներ քարտերից կամ սարքերից, որոնք տեղադրված են ամբիոնում կամ ձեր առջևի սեղանին:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք հանդիսատեսին ՝ ձեր մասին մտածելու փոխարեն:
Առաջնահերթություն դարձրեք լսարանին տեղեկատվություն փոխանցելուն, քանի որ դառնում եք անհանգիստ և ավելի նյարդային, եթե կենտրոնանաք ձեր վրա: Նայեք հանդիսատեսի դեմքերին, եթե դրանք կարող եք տեսնել: Smպտացեք մեկ -մեկ և արտահայտեք ձեր հույզերը ՝ ըստ ձեր փոխանցած տեղեկատվության: Այդ կերպ Դուք կարող եք գրավել ձեր հանդիսատեսի ուշադրությունը, որպեսզի նրանք չտեսնեն սեղմվող ձեռքերը:
Եթե հանդիսատեսը շատ մեծ չէ, կատակներ արեք, հարցեր տվեք, պատմեք հումորային պատմություն կամ անեկդոտ:
Քայլ 3. Վստահություն ճառագայթեք միջոցով մարմնի լեզու.
Մարմնի ցնցվող մասի մասին մտածելու փոխարեն, ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր կեցվածքի և ներկայացման/խոսքի նյութի վրա: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը դարձրեք հանդիսատեսին: Կանգնեք ուղիղ, կարծես պարանն է ձեզ ձգող պարան: Հանգստացեք ձեր ուսերին:
Քայլ 4. Վերահսկեք մարմնի շարժումները:
Չափից դուրս մի շարժվեք, քանի որ ցանկանում եք ընդգծել տեղեկատվությունը փոխանցելիս: Փոխարենը, ափերը դրեք ամբիոնի վրա կամ հնարավորինս հաճախ ուղղեք դրանք ձեր կողմերում: Շարժեք ձեր ձեռքերը պարզ ժեստերով ՝ կարևոր խնդիրները շեշտելու համար:
Մի շարժեք ձեր ձեռքերը, եթե ձեռք սեղմելը շեղում է ձեզ: Մատները սեղմեք մեջքի ստորին հատվածին կամ ափերը դրեք ամբիոնին:
Քայլ 5. Մի պահ դադար տվեք ՝ աճող նյարդայնությունը թուլացնելու համար:
Վերցրեք վերահսկողությունը, երբ խոսում եք հանդիսատեսի առջև ՝ վերահսկելով ձեռքի թրթռումները: Եթե անհանգստության ախտանիշները ձեզ դարձնում են գլխապտույտ, շփոթված կամ մտածելու անկարող, ընդմիջեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Drուր խմեք և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ լավ եք:
Լուռ ասեք ձեր անունը, որպեսզի հանգստանաք, օրինակ ՝ «Հանգստացի՛ր, Jimիմ, դու կարող ես դա անել»:
Քայլ 6. Մի հագցրեք թարթող աքսեսուարներ:
Եթե շատ եք տեղաշարժվում, մի հագեք թևնոցներ, ժամացույցներ կամ այլ աքսեսուարներ, որոնք կարող են թարթել: Լրացրեք ձեր տեսքը ՝ հագնելով գեղեցիկ մատանի, վզնոց և փողկապ/շարֆ:
