Ամաչկոտությունը կարող է դժվարացնել ձեզ կյանքը վայելելը: Եթե ամաչկոտ եք, կարող եք ձեզ մեկուսացված կամ սահմանափակված զգալ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հաղթահարել ամաչկոտությունը: Որոշ մարդիկ ծնվում են ամաչկոտ, բայց այս վիճակը չպետք է օգտագործվի որպես կյանք սահմանափակելու պատրվակ: Հաղթահարելով ձեր ամաչկոտությունը ՝ գուցե կարողանաք ավելի համարձակ դառնալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով ձեր օրինակը
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ամաչկոտության օրինակը:
Բոլորի մոտ ամոթի զգացումն այլ է, և դուք կարող եք ամաչկոտ զգալ տարբեր առումներով: Ձեր ամոթի նախշերը իմանալը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր ջանքերը ամոթը հաղթահարելու վրա: Եթե դուք հոգեբույժ չեք, դիմեք հոգեբույժին ՝ պարզելու համար, թե արդյոք հետևյալ բնութագրերը համապատասխան են ձեր իրավիճակին.
- Ամոթը, որին հաջորդում է անհանգստությունը, ներառում է ոչ միայն անհանգստությունը սոցիալական շրջանակներում, այլ նաև ներառում է սոցիալական ֆոբիան: Այնուամենայնիվ, այս վիճակը կարող է բուժվել լիցենզավորված թերապևտի կամ հոգեբույժի կողմից:
- Ինտրովերտները նույնպես հաճախ նշվում են որպես ամաչկոտության պատճառ: Ինտրովերտ լինելու պատճառով ամաչկոտությունը շատ տարածված է, և դա զգում է մարդկանց առնվազն 50 տոկոսը: Ինտերվերսիան սեփական անձի վերաբերմունքն է, որը կարելի է հավասարակշռել ՝ զարգացնելով էքստրովերտ լինելու ունակությունը:
Քայլ 2. Օրագիր պահեք:
Գրեք ձեր առջև ծառացած ամոթը և այն հաղթահարելու ձեր ջանքերը: Գրեք ձեր զգացմունքները որքան հնարավոր է մանրամասն: Դրանից հետո դուք կարող եք կարդալ ձեր օրագիրը ՝ պարզելու ամաչկոտության ամենատարածված ձևերը:
- Հնարավորության դեպքում ամեն օր օրագիր պահեք և գործունեությունը դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը: Օրագիր պահելու ձեր մտադրությունն ամրապնդելու համար պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ ավարտեք գրառում կատարել:
- Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Եթե փորձեք բանականացնել ձեր ասածը, ապա, ընդհանուր առմամբ, կկարողանաք գտնել այն, ինչ փորձում եք փոխանցել: Հետեւաբար, աշխատեք օրագիրը պահել հնարավորինս պարզ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին: «Նշեք» զգացմունքները, ինչպես զգում եք դրանք վերահսկելու համար:
Քայլ 3. areգուշացեք փակվելու սովորությունից:
Ձեր սովորությունները կարող են ազդել այլ մարդկանց հետ ունեցած փոխազդեցության վրա: Travelingամփորդությունների փոխարեն տանը մնալը կնվազեցնի շփվելու ձեր հնարավորությունները, և եթե դուք շատ եք տանը, ապա կսովորեք միայնությանը:
Հեռու մնացեք բջջային հեռախոսներից: Travelամփորդելիս թողեք ձեր հեռախոսը տանը կամ պահեք այն անհասանելի վայրում, մինչև չմոռանաք այն: Այսպիսով, ավելի հավանական է, որ շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սահմանափակումների վերացում
Քայլ 1. Փոխեք ձեր մտածելակերպը:
Իմացեք, որ ոչ ոք ձեր մասին այնքան չի մտածում, որքան ձեր անձը: Հասկանալով, որ ուրիշները ձեզանից մեղք չեն գտնի, ձեզ համար շատ ազատարար կլինի: Այլ մարդիկ ձեզանից մեղք չեն գտնի, քանի որ մտածում են իրենց և իրենց թերությունների մասին: Հաշվի առնելով դա, դուք կկարողանաք ավելի հարմարավետ զգալ ինքներդ ձեզ հետ:
Քայլ 2. Փնտրեք իրավիճակներ, որոնք պահանջում են սոցիալական փոխազդեցություն:
Ամաչկոտությունից ազատվելու լավագույն միջոցը իրավիճակներ գտնելն է, որտեղ դուք կարող եք շփվել այլ մարդկանց հետ: Դուրս եկեք ձեր հարմարավետության գոտուց և գնացեք այնպիսի վայրեր, որոնք ձեզանից պահանջում են սոցիալական փոխազդեցություն:
- Մասնակցեք ակումբի շաբաթական գործողություններին: Գտեք գործունեությունը ինտերնետում կամ համայնքային գործունեության կենտրոնում: Fellowամանակ անցկացնելով ձեր համակուրսեցիների հետ ՝ դուք ընդհանրապես կկարողանաք գտնել թեմաներ, որոնց մասին կարող եք խոսել:
- Takeբաղվեք այնպիսի զբաղմունքով, ինչպիսին է ինքնապաշտպանությունը կամ խմբային սպորտը: Միասին ֆիզիկական գործունեությունը իրականում չի պահանջում սոցիալական փոխազդեցություն, բայց կան փոխազդեցություններ, որոնք դուք պետք է անեք: Օգտագործեք հոբբին ՝ բարելավելու ձեր սոցիալական հմտությունները ՝ առանց չափազանցելու այն:
Քայլ 3. Սահմանեք դժվարին, բայց հասու նպատակներ:
Մի ակնկալեք, որ կարող եք մեկ գիշերվա ընթացքում հմայք տարածել: Ամաչկոտության առջև վայելեք փոքր հաղթանակներ և սկսեք դանդաղ շփվել: Ավելի հարմարավետ շփվելով, գտեք նոր մարտահրավերներ:
- Սկսեք ողջունել անծանոթ մարդկանց կամ ասել «Բարև, դա հաճելի է» այն մարդկանց, ում դուք չեք ճանաչում: Որոշեք, թե ինչ եք ուզում փորձել և զբաղվեք հայելու, վստահելի անձի, ընտանիքի անդամի կամ թերապևտի առջև: Այս վարժությունները ձեզ ավելի հանգիստ կդարձնեն, երբ իրականում կատարեք ընտրվածը:
- Հրավիրեք մեկին ժամադրության կամ ընթրիքի: Եթե դուք չեք կարող դա անձամբ ասել, ուղարկեք հրավերը գրառման կամ հաղորդագրության մեջ:
Քայլ 4. Կրկնեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
Որքան հաճախ եք որոշակի բաներ անում, այնքան ավելի սահուն կլինեք դրանք կատարելիս: Հետեւաբար, ձեզ համբերություն է պետք: Եթե ձեզ դուր են գալիս ընկերների հետ երեկույթները կամ միջոցառումները, փորձեք նորից դա անել: Եթե դա չափազանց դժվար է թվում, մտածեք ինչ -որ զվարճալի և ավելի հեշտ բանի մասին, օրինակ ՝ միասին սուրճ խմելը կամ սահելը: Համոզվեք, որ ընտրում եք զվարճալի գործողություններ:
Քայլ 5. Գտեք այլ մարդկանց հետ շփվելու պատճառներ:
Դուրս եկեք հանրության առջև և մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ օտարներից օգնություն կամ տեղեկատվություն խնդրելու համար: Դա անելու համար գուցե հարկ լինի ստեղծագործել: Գտեք այն թեման կամ հարցը, որը ցանկանում եք տալ տեղում:
- Սուպերմարկետի մարդկանց հարցրեք, թե ինչ կարծիք ունեն որոշ սննդամթերքների մասին:
- Անծանոթ մարդկանց ուղղություններ խնդրեք, նույնիսկ եթե գիտեք, թե ուր եք գնում:
- Խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեր իրերը տեղափոխելիս, նույնիսկ եթե դուք ինքներդ կարող եք դրանք կրել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Աստիճանաբար հաղթահարեք ամաչկոտությունը
Քայլ 1. Ստեղծեք պարգևատրման համակարգ:
Հաջողությունը հիշելը սովորության ամրապնդման կարևոր քայլ է: Օրինակ, հատուցեք ինքներդ ձեզ այն բանից հետո, երբ ինչ -որ մեկին հաջողությամբ հրավիրեք զրուցելու կամ հաջողությամբ զրուցեք անծանոթի հետ:
Քայլ 2. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Երբեմն շփումը կարող է դժվար լինել, և ընկերն կամ ընտանիքի անդամը, ով ավելի շփվող է, կարող է մեծ օգնություն լինել: Խնդրեք նրանց քաջալերել ձեզ և գտնել ձեր ամաչկոտությունը նվազեցնելու ուղիներ:
Քայլ 3. Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը կարող եք հարմարավետորեն անել ՝ շփում սկսելու համար:
Պատկերացրեք, որ դուք անում եք այս բոլոր գործողությունները և զբաղվում եք տարբեր փոխազդեցություններով վստահելի մարդկանց հետ: Սկսեք պարզ փոխազդեցություններից, օրինակ ՝ ծանոթ մարդկանց բարևելուց հետո, սկսեք բարևել անծանոթ մարդկանց: Բարև ասելուց հետո կարող եք քննարկել եղանակը, հաճոյախոսել անձին կամ ժամանակ հարցնել: Օգտագործեք մարմնի լեզուն ՝ արտացոլելու բացությունը, այնուհետև տեսեք, թե ուր կտանի զրույցը:
Քայլ 4. Գտեք մասնագետ, ում հետ կիսվեք:
Որոշ հանգամանքներում գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել մասնագետի: Կան մի քանի տարբեր տեսակի մասնագետներ, որոնց կարող եք դիմել օգնության համար, իսկ որոշ դեպքերում կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինել մեկից ավելի մասնագետներ:
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր հարաբերությունների օրինաչափությունները: Ognանաչողական թերապիան ապացուցված է, որ օգնում է ամաչկոտությանը:
- Հարաբերությունների խորհրդատուները մասնագիտացած են օգնելու մարդկանց արտահայտվել հարաբերություններում:
