Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր ժամերին լավագույնը չեք լինի: Եթե դա տեղի ունենա, կարող եք հանդիպել տհաճ բաների ՝ թյուրիմացության դեպքում: Դուք կարող եք վիճաբանության մեջ մտնել, երբ չարձագանքեք դիմացինի նկատմամբ սովորական հոգատարությամբ: Դա կարող է տեղի ունենալ աշխատավայրում, սոցիալական, սպորտի ժամանակ, կամ երբ դուք նորածնի ծնող եք: Օգտակար է վերահսկել ձեր բնավորությունը, որպեսզի չասեք կամ չանեք այն, ինչի համար կզղջաք: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ կարգավորել իրավիճակները, նույնիսկ երբ հոգնած եք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Անմիջական քայլեր ձեռնարկելով ՝ խառնվածքը վերահսկելու համար
Քայլ 1. ognանաչեք ֆիզիկական նշանները:
Angայրույթը կարող է ստիպել ձեզ զգալ որոշ ֆիզիկական ախտանիշներ: Անկախ նրանից, թե ինչ սթրես եք զգում, ձեր մարմինը ինքնաբերաբար կհանդիպի սպառնալիքին: Երբ նա զգում է սթրես, մարմինը վատ կարձագանքի ՝ առաջացնելով ֆիզիկական ախտանիշներ: Այս նշանները ներառում են.
- Ձգված մկաններ և սեղմված ծնոտ
- Fulավոտ գլուխ կամ ստամոքս
- Beարկվող սիրտ
- Քրտնարտադրություն
- դեմ առ դեմ
- Ձեռքերի կամ մարմնի ցնցում
- Գլխապտույտի զգացում
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք զգացմունքային նշանների առաջացման մասին:
Սովորաբար զայրույթը ուղեկցվում է այլ զգացմունքներով: Բացի այդ, ամիգդալան, որը գործում է որպես ձեր զգացմունքների կենտրոն, ուղարկում է ամենաուժեղ ազդանշանները սպառնալիքներին դիմակայելու և գոյատևման ապահովման համար: Ահա թե ինչու դուք զգում եք մի շարք այլ զգացմունքներ, որոնք դեռ փոխկապակցված են: Այս հույզերն ունակ են ահազանգ հնչեցնել ՝ վատ արձագանք առաջացնելու համար: Բացի զայրույթից, դուք կարող եք զգալ.
- Նեղացած
- Տխուր
- Դեպրեսիա
- Մեղավոր
- Ատելություն
- Անհանգստացած
- Եղեք պաշտպանողական
Քայլ 3. Հաշվեք մինչև տասը:
Եթե դուք զայրացած եք և զգում եք ֆիզիկական կամ հուզական ախտանիշներ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ անմիջապես չարձագանքեք: Հաշվելը կարող է օգնել ազատվել զգացմունքներից: Սա կարող է անհեթեթ թվալ, բայց դա իրականում կարող է օգնել ձեզ շեղել բավական երկար ժամանակ ՝ հանգստացնելու համար: Takeամանակ տրամադրեք ձեր զգացմունքները կարգավորելու համար:
Քայլ 4. Շնչեք խորը:
Խորը շունչ քաշելը կարող է վերականգնել թթվածինը ձեր ուղեղին և հանգստացնել սթրեսի արձագանքը:
- Շնչեք չորս հաշվարկով, պահեք չորս հաշվարկով և արտաշնչեք նույնպես չորս հաշվարկով:
- Համոզվեք, որ կրծքավանդակի փոխարեն շնչում եք դիֆրագմայով: Այս շունչն անելիս ձեր ստամոքսը կընդլայնվի (դուք դա կարող եք զգալ ձեր ձեռքերով):
- Կատարեք ըստ անհրաժեշտության, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 5. Փնտրեք շրջակա միջավայրի փոփոխություններ:
Եթե ձեր արյունը սկսում է եռալ, հեռացեք հրահրող միջավայրից: Զբոսնել. Խորը շնչեք: Եթե կարողանաք դուրս գալ իրավիճակից, արեք դա: Ձեր առջև ոչ մի խթան չունենալը, լինի դա ինչ -որ մեկը կամ ինչ -որ մեկը, որը ձեզ բարկացնում է, կօգնի ձեզ հանգստացնել:
Եթե չեք կարողանում փախչել, փորձեք մի քանի րոպե մեջքով շրջվել դեպի զայրույթի պատճառը և փակել ձեր աչքերը:
Քայլ 6. Փորձեք ծիծաղելի բան մտածել:
Laիծաղը կարող է փոխել մարմնի քիմիական ռեակցիաները: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ուղեղն ու երևակայությունը ՝ ծիծաղ առաջացնելու համար բոլոր տեսակի հիմար իրավիճակներ ստեղծելու համար, հատկապես, եթե ձեր պատկերացրած հումորը դաժան կամ սարկաստիկ չէ:
Քայլ 7. Տեղեկացրեք մարդկանց, որ դուք հոգնած չեք:
Երբ հոգնած եք և վատ տրամադրություն ունեք, կարող եք ավելի հեշտությամբ բարկանալ: Ասացեք նրանց, որ կցանկանայիք, որ այս օրը ձեզ տրվեր լրացուցիչ անձնական տարածք:
Քայլ 8. Խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ բարկացնում են:
Եթե արդեն զգացմունքներ եք զգում, մի դրեք ձեզ այնպիսի իրավիճակում, որը միայն կբացահայտի ձեր ամենավատ տրամադրությունը: Եթե զայրացած եք առավոտյան երթևեկից, փորձեք աշխատել տնից կամ հասարակական տրանսպորտով: Եթե ձեր երեխան ցանկանում է ուտել միայն պանրի սենդվիչներ, մի ստիպեք նրան այսօր բանջարեղեն ուտել:
Քայլ 9. Հանգիստ:
Հնարավորության դեպքում կարճ դադարները կօգնեն հավասարակշռել տրամադրությունը: Իրականում, 30 րոպեանոց քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն զգալ և ավելի քիչ վտանգել ձեր բնավորությունը պայթեցնելու վտանգը:
Մեթոդ 2 5 -ից. Քնի խանգարումների ուսումնասիրում
Քայլ 1. Դիտեք քնի ախտանիշները:
Եթե դուք տառապում եք քնի խանգարումներից, կարող են հայտնվել մի քանի ախտանիշ: Եթե այս նշաններից որևէ մեկը զգում եք շաբաթական երեք կամ ավելի գիշեր, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ.
- Գիշերը քնելու դժվարություն (կարող է տևել 30 րոպե կամ ավելի երկար):
- Հաճախ գիշերը արթնանալը և քնելը դժվարանում է:
- Առավոտյան շատ վաղ արթնանալը:
- Առավոտյան պիտանի չզգալը, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ ես քնել:
- Օրվա ընթացքում քնկոտ:
- Օրվա ընթացքում հանկարծակի քնել:
- Քնի ժամանակ խռմփոց, կարճատև շնչառության դադարեցում կամ քնի ընթացքում մարմնի հանկարծակի շարժումներ:
- Գիշերը քնելուց առաջ սրունքների մեջ քորոց է առաջանում, որը մերսելու դեպքում դրանք կանհետանան:
- Մկանները հանկարծակի թուլանում են, երբ բարկանում եք, վախենում կամ ծիծաղում:
- Elingգացում, կարծես արթնանալուց չես կարող շարժվել:
- Միշտ պետք է կոֆեինը արթնանալու և ամբողջ օրվա ընթացքում արթուն մնալու համար:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քնի ռեժիմին:
Գրեք, երբ քնում և արթնանում եք: Նշում կատարեք առավոտյան, եթե արթնացել եք նախորդ գիշեր: Շարունակեք գրառումներ կատարել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի տեսնեք ձեր քնի ռեժիմը:
Նաև նշեք, թե ինչպես եք զգում առավոտյան արթնանալուց հետո: Դուք ձեզ պիտանի՞ եք զգում: Քնկոտ? Լարված? Գրանցեք զգացմունքները ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր քնած գործընկերոջը, եթե դուք խռմփացնում եք:
Ուշադրություն դարձրեք քնած ժամանակ տեղի ունեցող այլ իրադարձություններին, ինչպիսիք են ՝ խռմփոցը, շնչառական հնչյունները, հանկարծակի ինհալացիաները կամ հանկարծակի շարժումները: Եթե գործընկեր չունեք, մտածեք մի քանի գիշեր նկարահանել ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ:
Քայլ 4. Այցելեք քնի լաբորատորիա:
Կարող եք այցելել նաև քնի լաբորատորիա: Այս լաբորատորիան ամբողջ գիշեր կհետեւի ձեր քնի ցիկլին: Դուք կօգտագործեք էլեկտրոդներ կամ այլ մոնիտորներ, որոնք տեղադրված են գլխի, դեմքի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և ոտքերի և մատների վրա: Նրա շնչառության և թթվածնի մակարդակը, ինչպես նաև սրտի բաբախյունը վերահսկվելու են քնի թեստում:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի այս խանգարման հնարավոր պատճառների մասին:
Կան որոշակի խնդիրներ, որոնք սովորաբար առաջացնում են քնի խանգարումներ: Դրանք ներառում են ծերացում, հղիություն, դաշտանադադար, հոգեկան խանգարումներ (օրինակ ՝ շիզոֆրենիա և դեպրեսիա) կամ քրոնիկ հիվանդություններ (օրինակ ՝ Պարկինսոնի, Ալցհեյմերի, բազմակի սկլերոզ):
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեզ անհանգստացնում է այս պայմաններից որևէ մեկը:
Քայլ 6. Նայեք արտաքին գործոններին և սովորություններին:
Քունը կարող է խանգարվել մի քանի արտաքին գործոնների պատճառով, որոնք դժվար է վերահսկել: Այս գործոնները կարող են ներառել.
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը `Հասկանալով զայրույթը
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր զայրույթը:
Գնահատումը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել, թե ինչն է առաջացնում ձեր զայրույթը և որքան վատ է դա ազդում դրա վրա: Որոշ իրադարձություններ կարող են թեթև գրգռվածություն առաջացնել, իսկ մյուսները ստիպում են ձեզ պայթել:
Ձեզ իրականում պետք չէ զայրույթի պաշտոնական սանդղակ: Ստեղծեք ձեր սեփականը, օրինակ ՝ մեկից տասը, կամ զրոյից հարյուր: Օգտագործեք այն համակարգը, որն աշխատում է ձեզ համար:
Քայլ 2. Makeայրույթի նշում կատարեք:
Այս գրառումները կօգնեն բացահայտել իրադարձությունները, որոնք ձեզ զայրացրել են: Կարող եք նաև գնահատել մակարդակը, բացի այն բաներից, որոնք առաջացնում են զայրույթ կամ առաջանում արդեն բարկանալուց հետո: Նաև հետևեք ձեր արձագանքին բարկությանը և այլ մարդկանց արձագանքներին: Ձեր օրագրում դիտեք հետևյալ բաները.
- Ի՞նչն է առաջացնում զայրույթ:
- Գնահատեք ձեր զայրույթի մակարդակը:
- Ի՞նչ մտքեր են ծագում բարկության ժամանակ:
- Ինչպե՞ս եք արձագանքում: Ինչպե՞ս են այլ մարդիկ արձագանքում ձեզ:
- Ի՞նչ տրամադրություն ունեիք բարկությունից առաջ:
- Angerայրույթի ի՞նչ ախտանիշներ եք զգում ձեր մարմնում:
- Ուզու՞մ եք հեռանալ կամ գործողություններ ձեռնարկել, օրինակ ՝ դուռը բախելով, ինչ -որ մեկին/ինչ -որ մեկին հարվածելով, կամ հեգնական բան ասելով:
- Ի՞նչ հույզեր եք զգացել բարկության դեպքից անմիջապես հետո:
- Ի՞նչ զգացիք զայրույթի դրվագից մի քանի ժամ անց:
- Իրավիճակը լուծվա՞ծ է:
- Այս տեղեկատվության վրա ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ ծանոթանալ այն իրավիճակներին և գործոններին, որոնք ձեզ զգայուն են դարձնում: Այնուհետև կարող եք փորձել խուսափել դրանցից կամ կանխատեսել, թե երբ են այդ իրավիճակները անխուսափելի:
Քայլ 3. Բացահայտեք զայրույթի պատճառները:
Հրահրիչն այն է, ինչ տեղի է ունենում կամ զգացվում է և հիշեցնում է որոշակի զգացմունք կամ հիշողություն: Angerայրույթի որոշ ընդհանուր հրահրողներ են.
- Ուրիշների վարքը վերահսկելու անկարողություն:
- Մյուսները չեն կարողանում արդարացնել ձեր սպասելիքները:
- Անհնար է վերահսկել առօրյա հանգամանքները, օրինակ ՝ երթևեկի իրավիճակները:
- Ինչ -որ մեկը փորձում է շահարկել ձեզ:
- Angայրացած ինքներդ ձեզ սխալի համար:
Քայլ 4. Հասկացեք քնի խանգարման հնարավոր հետևանքները:
Քնի խանգարումները կարող են տևել մի քանի գիշեր կամ առաջանալ պարզապես մեկ գիշերվա ընթացքում բավարար քուն չունենալու պատճառով: Ձեր նյութափոխանակությունը, տարիքը, անձնական վճռականությունը և այլ անձնական հատկություններ նույնպես որոշելու են, թե ինչպես եք արձագանքում քնի խանգարումներին: Հետևյալ հետևանքները կարող են նպաստել բնավորության պահպանման դժվարությանը.
- Վթարների նկատմամբ զգայունության բարձրացում (քնկոտության և վատ համակարգման պատճառով)
- Գրիպի նկատմամբ զգայունության բարձրացում
- վաղաժամ ծերացում
- Emգացմունքային խնդիրներ (ինքնատիրապետման կորուստ, անհանգստության զգացում, խուճապ և դեպրեսիայից տառապում
- Գրգռվածություն, տրամադրության փոփոխություն, սթրեսին դիմակայելու ունակության բացակայություն
- Վատ դատողություն, ցածր կենտրոնացում և որոշումներ կայացնելու անկարողություն
- Քնի խանգարման երկարաժամկետ հետևանքները կարող են ներառել գիրություն, սրտի հիվանդություն կամ շաքարախտ:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ erայրույթի առողջ արտահայտում
Քայլ 1. Վճռականորեն շփվեք:
Angerայրույթը ցուցադրելու երեք եղանակ կա. Նրանցից երկուսը ՝ «պասիվ» և «ագրեսիվ», առողջ ուղիներ չեն: Այնուամենայնիվ, երրորդ ոճը ՝ «ինքնավստահությունը», զայրույթը ցուցադրելու ամենակառուցողական միջոցն է: Հաղորդակցությունը հստակորեն շեշտում է, որ խոսակցության մեջ ներգրավված երկու կողմերի կարիքները հավասարապես կարևոր են: Այս կերպ շփվելու համար ներկայացրեք փաստերը ՝ առանց մեղադրելու: Ահա մի օրինակ.
«Ես վիրավորված և զայրացած եմ զգում, որ թվում է, թե դու նայում ես իմ նախագծին ՝ ծիծաղելով, մինչ ես շնորհանդես եմ անում: Ես չգիտեմ, թե ինչ է իրականում կատարվում, բայց դուք, կարծես, ուշադրություն չեք դարձնում կամ լուրջ չեք վերաբերվում իմ աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, ես կարող եմ սխալվել: Կարո՞ղ ենք դրա մասին խոսել »:
Քայլ 2. Եղեք հարգալից:
Ձեր հաղորդակցությունը պետք է փոխանցի ոչ թե պահանջ, այլ խնդրանք: Հարգված լինելու համար նախ հարգանք ցուցաբերեք: Այնուհետև զարգացրեք փոխադարձ համագործակցությունն ու հարգանքը: Այս մոտեցումը հակառակն է, եթե դուք անմիջապես բարկանում եք: Ագրեսիվ, պասիվ կամ պասիվ-ագրեսիվ հաղորդակցությունները ձեզ միայն հակակրանք կդարձնեն ուրիշների կողմից: Հարգալից հաղորդակցության որոշ օրինակներ ներառում են.
- «Երբ ժամանակ ունենաք, կանե՞ք…»
- «Ես շատ օգտակար կլինեի, եթե դու… Շատ շնորհակալ եմ»:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր հաղորդակցությունը պարզ է:
Եթե դուք ծեծեք թփի շուրջը կամ նշեք ընդհանուր, ոչ կոնկրետ հայտարարություններ, ապա բոլոր ներգրավված անձինք միայն հիասթափված կլինեն: Վճռականորեն շփվելիս այն պետք է ուղղեք մեկին, ով խնդրի լուծման թիրախն է: Համոզվեք, որ հստակ եք, երբ ասում եք այն, ինչ ցանկանում եք տեսնել: Շփվեք խնդրանքի տեսքով:
Օրինակ, եթե ձեր գործընկերն այնքան բարձրաձայն է խոսում հեռախոսով, որ դա ձեզ շեղում է, ասեք հետևյալ խնդրանքը. «Ես խնդրանք ունեմ: Հեռախոսով ձայնդ կիջեցնե՞ս: Դժվարանում եմ կենտրոնանալ: Շնորհակալություն"
Քայլ 4. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Երբ որոշեք, թե ինչ եք զգում, ազնիվ եղեք այն, ինչ զգում եք, օրինակ ՝ վիրավորվելը և հեռու մնացեք դատողություններից: «Կարծում եմ, որ դու ձանձրալի ես ու անզգա» ասելու փոխարեն ասա այնպիսի բաներ, որոնք իսկապես նկարագրում են քո զգացմունքները: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Չեմ կարծում, որ դու զգայուն ես իմ զգացմունքների նկատմամբ, երբ ֆայլեր ես կարդում, այլ ոչ թե լսում ես այն, ինչ փորձում եմ ասել»:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Փորձելով երկարաժամկետ ռազմավարություններ
Քայլ 1. Ունեք քնի լավ սովորություններ:
Երբ տառապում եք քնի խանգարումից, ձեր զգացմունքներն ավելի դժվար կլինի վերահսկել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խանգարված քնի հետ անցկացրած ընդամենը մի քանի գիշերվա ընթացքում դեռահաս աղջիկների բացասական զգացմունքներն ու զայրույթն ավելի են սրվում: Որակյալ քունը օգնում է մարդկանց վերահսկել իրենց հույզերը:
- Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Այս կանոնավոր քնի ռեժիմից մարմինը կշահի:
- Անջատեք բոլոր էկրանները (հեռուստացույց, հեռախոս, համակարգիչ) քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղը ճանաչողականորեն խթանում է էլեկտրոնային էկրանները, ինչը կարող է խանգարել որակյալ քուն:
- Եթե դժվարանում եք լավ քնել, ձեր բժշկի հետ խոսեք այլ ռազմավարությունների մասին, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Եթե դուք կանխատեսում եք իրավիճակի հավանականությունը, երբ բավականաչափ չեք քնում, փորձեք նախօրոք ավելի շատ քնել: Այսպիսով, դուք կարող եք պայքարել քնի խանգարումների որոշ բացասական հետևանքների դեմ, ինչպիսիք են տրամադրության փոփոխությունները:
Քայլ 3. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան արդյունավետ է հուզական վիճակները կարգավորելու համար: Ապացուցված է, որ այս հանգստացնող գործելակերպը երկարաժամկետ ազդեցություն է ունենում ամիգդալայի վրա: Ամիգդալան հուզական կենտրոնն է և ուղեղի այն հատվածը, որը սթրեսային արձագանք է առաջացնում սթրեսային կամ սպառնալից իրավիճակից հետո:
- Սկսեք խորը շնչառական վարժություններով: Գտեք հանգիստ նստելու տեղ: Ներշնչեք չորս հաշվարկով, պահեք ևս չորսի համար և արտաշնչեք նաև չորս հաշվարկի համար: Համոզվեք, որ կրծքավանդակի փոխարեն շնչում եք դիֆրագմայով: Դիֆրագմատիկ շնչառությունը կհանգեցնի ձեր ստամոքսի ընդլայնմանը (դա կարող եք զգալ ձեր ձեռքերով): Կատարեք անհրաժեշտության դեպքում, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
- Եթե դժվարանում եք մեդիտացիա անել, մի անհանգստացեք: Մեդիտացիան խորը շնչառական վարժությունների, վիզուալիզացիայի և մտավոր առաջադրանքների կատարում է: Այնուամենայնիվ, եթե դժվարանում եք դա անել բավական երկար նստելու կամ անհարմար եք զգում, պարզապես սկսեք խորը շնչով, և մարմնի հանգիստ պատասխանը կսկսվի:
- Երբ հանգիստ եք, մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ կերպով մշակել ձեր հույզերը: Դուք կարող եք համատեղել շնչառական տեխնիկան արտացոլման առաջադրանքների հետ: Դա անելու պարզ միջոց է շնչելիս: Պատկերացրեք, որ կա ոսկե սպիտակ լույս, որը ձեզ հանգստացնում և ուրախացնում է: Նաև պատկերացրեք, որ այս լույսը տարածվում է թոքերում և ամբողջ մարմնով: Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ կան ձանձրալի մուգ գույներ: Այս գույները ներկայացնում են զայրույթի և սթրեսի զգացմունքներ:
Քայլ 4. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման տեխնիկա:
Այս տեխնիկան լարված գործընթաց է և հանգստացնում է ամբողջ մարմինը մի քանի փուլով: Դա անելը կօգնի ձեզ ազատել ձեր մարմնի լարվածությունը: Ահա համառոտ ակնարկ.
- Սկսեք մի քանի խորը շնչով: Ներշնչեք չորս հաշվարկով, պահեք ևս չորսի համար և արտաշնչեք նաև չորս հաշվարկի համար:
- Սկսեք գլխի և դեմքի մկաններից: Ձգեք որքան հնարավոր է շատ մկաններ ձեր դեմքի, գլխի, բերանի և պարանոցի հատվածում, այնուհետև պահեք քսան վայրկյան և արտաշնչեք:
- Շարունակեք ներքև դեպի մարմինը: Ձգեք և հանգստացրեք ձեր ուսերը, ձեռքերը, մեջքը, ձեռքերը, ստամոքսը, սրունքները, ոտքերը և մատները:
- Այժմ, տեղափոխեք այս մատները և զգացեք նրանցից թուլացումը դեպի գլուխը:
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք և վայելեք հանգստության զգացումը:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները կարող են օգնել ազատել զայրույթը: Ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կարգավորել տրամադրությունը և վերահսկել զգացմունքները:, Դուրս եկեք և մարզվեք, երբ բարկացած եք, կամ ամեն օր դա արեք ՝ ագրեսիվ էներգիա ազատելու համար:
Exորավարժությունները կօգնեն նաև բարելավել քնի որակը:
Քայլ 6. Վերցրեք զայրույթի կառավարման դաս:
Այս ծրագրերը շատ հաջողակ էին: Շատերը կարող են օգնել ձեզ հասկանալ զայրույթը, տրամադրել դրա դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություններ և օգնել ձեզ զարգացնել ձեր հմտությունները:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի զայրույթի կառավարման ծրագրեր: Օրինակ ՝ պատանիների, ղեկավարների, ոստիկանների և այլ մարդկանց համար, ովքեր կարող են տարբեր պատճառներով տարբեր տեսակի զայրույթ զգալ:
Քայլ 7. Փորձեք թերապիա:
Եթե զգում եք, որ չեք կարող վերահսկել ձեր բնավորությունը, թերապիան դիտեք որպես զայրույթը հաղթահարելու միջոց: Թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, կօգտագործի հանգստանալու տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ բարկացած ժամանակ: Այն նաև կօգնի ձեզ զբաղվել այնպիսի մտքերով, որոնք կարող են բարկություն առաջացնել և իրավիճակներին նայելու նոր եղանակներ գտնել:
