Հաճա՞խ եք զգում, որ արժանի եք ավելի լավ վերաբերմունքի, կամ որ կյանքը անարդար է: Youգու՞մ եք, որ մարդիկ վատ են վերաբերվում ձեզ և միշտ վերևից են նայում ձեզ: Դուք կարող եք ունենալ զոհի մտածելակերպ, մտածելակերպ, որը ձեզ դժբախտ է դարձնում ձեր կյանքում և չափազանց թույլ է զգում այն փոխելու համար: Կյանքը չի ընթանա այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց դա չի նշանակում, որ դուք զոհ եք: Փոխելով ձեր մտածելակերպի և վարքի ձևը ՝ դուք կդադարեք զոհ լինելուց և կսկսեք ավելի վստահ և երջանիկ զգալ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Մտածողության ձևի փոփոխություն
Քայլ 1. Recանաչիր և տեղյակ եղիր քո զայրույթի մասին:
Մեզանից շատերը մեզ զոհի դիրքում են `ժխտելով մեր զգացած զայրույթը և այն վերցնելով ուրիշների վրա: Երբ մենք մեր բարկությունը թափում ենք ուրիշների վրա, մենք կանխատեսում ենք նրանց ագրեսիան, երբ նրանք դա ընդհանրապես չեն ցուցադրում: Սեփական զգացմունքները մերժելու փոխարեն, ավելի լավ է դրանք զգալ: Feգացեք առանց ձեր զգացմունքները «լավ» կամ «վատ», «ճիշտ» կամ «սխալ» պիտակավորելու:
- Մի փորձեք ռացիոնալացնել ձեր զայրույթը: Եթե դա անեք, ապա ձեզ ավելի խորը կթաղեք ճնշված մարդուն զգալու համար: Angryայրացած զգալը լավ չէ, բայց ավելի առողջ է թողնել զայրույթը և շարունակել օրը, քան փորձել բարկությունը ռացիոնալացնել և (կամ) այն արտազատել:
- Մարդիկ, ովքեր անընդհատ մտածում են իրենց զայրույթի մասին և փորձում են արդարացնել այն, հաճախ կխեղաթյուրեն իրենց շրջապատող իրականությունը `իրենց մտածելակերպին համապատասխանելու համար, օրինակ` սխալ գնահատել մեկի դեմքի արտահայտությունները `արտացոլելու համար, թե ինչպես են նրանք զգում, քան իրավիճակի իրական իրականությունը:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ աշխարհը ձեզ ոչինչ պարտք չէ:
Երբ մենք զգում ենք, որ ինչ -որ բանի արժանի ենք, և զգում ենք, որ աշխարհը մեզ շատ բան է պարտական, մենք մեզ խաբված կզգանք, եթե չկարողանանք ստանալ այն: Սա կհանգեցնի զայրույթի և անօգնականության զգացումների (օրինակ ՝ ճնշվածության զգացում):
- Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս ձեր բառապաշարից վերացնել «արդար», «պետք», «ճիշտ» և «սխալ» բառերը: Այս խոսքերը կարող են ակնկալիքներ հուշել, և երբ ձեր սպասելիքները չարդարացվեն, դուք ձեզ հիասթափված կզգաք և կդառնաք զոհ: Բաց թողեք ինչ -որ բանի իրավունքի բոլոր ակնկալիքներն ու զգացմունքները: Ոչ ոք քեզ պարտք չէ:
- Որպես օրինակ, թե ինչպես է դա աշխատում, պատկերացրեք, որ ձեր լավագույն ընկերոջ ծնողները վճարում են իրենց ուսման համար, իսկ դուք պետք է վճարեք ձեր սեփական դպրոցի համար: Մինչ դուք փորձում եք մարել ձեր կուտակված կրթության պարտքը, նա կարող է գումար ծախսել ճանապարհորդության, հագուստի, նոր մեքենայի վրա. Նա նույնիսկ ավելի գեղեցիկ բնակարան ունի, քան ձերը: Ձեր լավագույն ընկերոջ, ձեր ծնողների, նույնիսկ ամբողջ աշխարհի նկատմամբ խաբված, բարկացած և նեղացած զգալու փոխարեն կարող եք ընտրել ընդունել ձեր զայրույթը և շարունակել ձեր կյանքը: Լավ է, եթե ընկերդ պարտք չունի, քանի որ գիտես, որ պարտք ունենալը լավ չէ: Բայց սա ճիշտ ու սխալի, արդար կամ անարդար հարց չէ: Սա է կյանքը. Դուք ձեզ ավելի երջանիկ և հաջողակ կզգաք աշխարհում, եթե ընդունեք ձեր իրավիճակը և այն, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան և շարունակեք ձեր կյանքը:
Քայլ 3. Բացահայտեք և հակազդեք բացասական ինքնախախտվող մտքերին:
Նման մտածողությունը որոշ փորձագետների կողմից կոչվում է «քննադատական ներքին ձայն»: Սա ներառում է ինքնախախտող մտքեր, որոնք ցանկանում են իջեցնել ձեր ինքնագնահատականը: Այս միտքը ծագում է ձեր ներսում մի վայրից, որը լի է զայրույթով և տխրությամբ. դրա նպատակն է ձեզ տխրել: Մենք բոլորս ունենք այս ներքին ձայնը, բայց մինչ մեզանից շատերը պայքարում են դրա հետ դրական մտածողությամբ, մարդիկ, ովքեր զգում են, որ զոհ են, հավատում են այդ ներքին ձայնին:
- Մեզանից շատերը տեղյակ չեն մեր սեփական բացասական մտքերի մասին, ինչը մեզ համար դժվարացնում է դրանց հայտնաբերումը և դրանց դեմ պայքարը: Երբ մենք նույնացնում ենք միտքը, կարող ենք ճանաչել այն: Դա անելու միակ միջոցը պարզելն է, թե ինչու է ձեր տրամադրությունը կենսուրախից մռայլ դառնում: Մնացեք այն, ինչ ինքներդ ձեզ ասում եք, երբ այդ վիճակում եք:
-
Ներքին ձայնի օրինակ, որը ներառում է անարդարության զգացում, այն է, երբ մտածում ես `« Սա անարդար է »: Դուք նույնպես ինքներդ կգտնեք ընդհանրացնելով այլ մարդկանց վարքագիծը, օրինակ ՝ մտածելով «Ոչ ոք չի հարցնում, թե ինչպես եմ ես»: Դուք նաև կհամեմատեք ձեզ ուրիշների հետ, օրինակ ՝ հարցնելով. «Ինչո՞ւ են նրանք միշտ ինձանից լավ գնահատականներ ստանում»: Երբ գիտակցեք, որ դա անում եք, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու եք դա անում:
Օրինակ, եթե ձեր ներքին ձայնն ասում է «Ոչ ոք ինձ չի լսի», հարցրեք ձայնին. «Ինչու՞ դա ասացիր»: Անմիջապես մի ընդունեք միտքը, քանի որ միտքը փաստ չէ: Նույնիսկ եթե դա ճիշտ է, ավելի կարևոր հարցերը պետք է ուղղվեն ձեզ, որպեսզի կարողանաք բացահայտել և գործել ՝ ձեր բացասական հույզերից ազատվելու համար: Ձեր մասին մտածելուց հետո դուք կհասկանաք, որ պատճառը, որ զգում եք, որ ոչ ոք ձեզ չի լսում, այն է, որ դուք ասելիք կամ անելիք չունեք (օրինակ ՝ դանդաղ խոսելը կամ ընդհանրապես չխոսելը սոցիալական իրավիճակներում):
Քայլ 4. Ստանձնեք պատասխանատվություն ձեր զգացմունքների և գործողությունների համար:
Դուք մեկը չեք, ով անհույս է ձեր կյանքում: Եթե կարող եք փոխել իրավիճակը, որը ձեզ դժբախտ է դարձնում և այլն, փոխեք այն. եթե չեք կարող փոխել այն, հարմարեցրեք ձեր մոտեցումը և փոխեք ձեր վերաբերմունքը: Իրավիճակը, որում դուք գտնվում եք, կարող է անարդար կամ սարսափելի զգալ, բայց դրա մասին անընդհատ մտածելը ոչինչ չի փոխի: Պայքարեք պասիվ մտքերի հետ, որոնք կարող են ձեզ վնասել կառուցողական գործողություններով:
Սրա հետ է կապված նաև նախաձեռնողական լինելու անհրաժեշտությունը: Որոշ իրավիճակներ անխուսափելի են, բայց նախաձեռնող լինելով ՝ կարող ես կանխատեսել դրանք և վերահսկել դրանք, այլ ոչ թե պարզապես արձագանքել դրանց առաջացմանը: Դուք կգտնեք, որ կարող եք կանխել որոշ անցանկալի իրադարձությունների առաջացումը, օրինակ `կարող եք խուսափել թեստերի վատ գնահատականներից` ուսումնասիրելով և ստանալով անհրաժեշտ օգնությունը նախքան քննության սկսվելը:
Քայլ 5. Գրեք ամենօրյա օրագիր:
Ամենօրյա օրագիր պահելը ոչ միայն կօգնի ձեզ հետևել ձեր տրամադրություններին և զգացումներին, այլև կարող է օգնել ձեզ «հաղթահարել» այդ զգացմունքները: Կրկին մի փորձեք արդարացնել ձեր զգացմունքները: Օգտագործեք ձեր օրագիրը `դրանք ուսումնասիրելու և հարմարվելու համար` սովորելու համար, թե ինչպես հասկանալ ձեր զգացմունքները `առանց նրանց կողմից վերահսկվելու: Եթե դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, որից ցանկանում եք խուսափել, օգտագործեք ամսագիր ՝ իրավիճակից ելք գտնելու համար:
Քայլ 6. Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ կուրախացնի, և դա պարբերաբար կատարեք:
Որքան շատ ժամանակ հատկացնեք սիրած գործերին, այնքան քիչ ժամանակ կունենաք անդրադառնալու բացասական բաներին, որոնք ձեզ ճնշված են զգում: Պարտավորություն ստանձնեք ակտիվորեն մասնակցել ձեր կյանքին ՝ ձեր կյանքին պարզապես պասիվ և անհույս դիտելու փոխարեն:
- Վերցրեք պարի դասեր, միացեք սպորտային թիմի, նվագեք կամ սովորեք օտար լեզու:
- Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք մեկի հետ, ով ստիպում է ձեզ վստահ զգալ: Եթե դուք չեք ճանաչում մեկին, ով համապատասխանում է այդ չափանիշներին, միացեք որոշակի ակումբի կամ համայնքի (օրինակ ՝ մարդկանց, ովքեր ունեն կինոսեր հարաբերություններ) և ձեռք բերեք նոր ընկերներ:
Քայլ 7. Ապրեք առողջ ապրելակերպ, որը ներառում է ֆիզիկական վարժություններ և սննդարար սնունդ ուտելը:
Ձեր մարմնի մասին հոգալը ձեր զգացմունքների և զգացմունքների վերահսկողության մի մասն է: Պարբերաբար վարժությունները կնվազեցնեն սթրեսը և կբարձրացնեն ինքնավստահությունը: Առողջ դիետա ուտելը կօգնի տրամադրության կարգավորմանը, ինչպես նաև ՝ ավելի հեշտ կլինի հասկանալ ձեր հույզերը, երբ վատ տրամադրության մեջ եք վատ սննդակարգի պատճառով:
Քայլ 8. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Timeամանակ կպահանջվի սովորություն ձեռք բերելու ՝ ղեկավարել սեփական կյանքը և սովորել դադարել զոհ լինելուց: Ինքներդ ձեզ ավելի վատ մի զգացեք ՝ բարկանալով, երբ իմանաք, որ վերադառնում եք զոհի մտածելակերպին: Խորը շունչ քաշեք, ներեք ինքներդ ձեզ և սկսեք նորից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով հաղորդակցության ուղին
Քայլ 1. Եղեք ինքնավստահ:
Հաղորդակցման եղանակը պետք է թույլ տա դիմացինին իմանալ, թե ինչ եք ուզում և ինչի կարիքը ունեք, բայց դուք դեռ պետք է հարգեք նրա ցանկությունները:
-
Երբ պնդում է, հայտարարություններ արեք բազմաթիվ «ես» բառերով. օգտագործել փաստեր, այլ ոչ թե ենթադրություններ. վերահսկեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները; և հնարավորինս հստակեցրեք այն: Հարցեր կատարելու փոխարեն ուղղեք ուղղակի հարցումներ, որոնց կարելի է պատասխանել «ոչ» -ով:
Օրինակ կարող է լինել. Երբ աշխատանքից/դպրոցից տուն եմ վերադառնում, ես միշտ անհարմար եմ զգում, երբ տեսնում եմ դա, և ես միշտ զգում եմ, որ նախ պետք է խոհանոցը մաքրել նախքան ճաշ պատրաստելը: Եկեք աման լվանալու գրաֆիկ կազմենք, որը մենք երկուսով կարող ենք անել »:
- Եթե հավակնոտ հաղորդակցությունը ձեզ համար նոր սովորություն է, պատրաստ եղեք, քանի որ ձեզ ճանաչող մարդիկ շփոթության մեջ կմտնեն ձեր կատարած փոփոխություններով: Նախ պետք է նրանց բացատրել, որ փորձում եք փոխել ձեր հաղորդակցման եղանակը:
Քայլ 2. Սահմանեք հստակ սահմաններ:
Հաստատուն լինելու մի մասը հստակ սահմաններ դնելն է: Նպատակն է պաշտպանել ինքդ քեզ, ինչպես նաև ուրիշներին հստակություն տալ այն մասին, թե ինչ կարող ես և ինչ չես կարող հանդուրժել:
Օրինակները հետևյալն են. արդյունքում, եթե նա զանգի կամ գա ձեր տուն հարբած վիճակում, դուք ազատ եք անջատել հեռախոսը կամ թույլ չտալ նրան մտնել ձեր տուն:
Քայլ 3. Radառագեք վստահություն:
Վստահությունը հիմնականում ճառագայթում է ձեր մարմնի լեզվով: Երբ շփվում եք ինչ -որ մեկի հետ, ինքնավստահ տեսք ունենալու բանալին լավ կեցվածքի պահպանումն է, աչքերի հետ շփումը, հանգիստ և դրական լինելը:
- Կանգնած դիրքում լավ կեցվածք ունենալն է ՝ ուսերն ուղիղ և հանգիստ պահել, քաշել ստամոքսի շրջանում, ոտքերը միացնել, քաշը պահել հավասարակշռված երկու ոտքերի վրա և բնականաբար ձեռքերը թեքել մարմնի երկու կողմերին: Բացի այդ, դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները (մի կողպեք դրանք) և ձեր գլուխը հավասարակշռված պահեք ձեր պարանոցի վրա ՝ չթեքվելով առաջ, հետ կամ կողք:
- Մարմնի հավաստի լեզուն ներառում է աչքի շփումը դիմացինի հետ. կանգնած կամ ուղիղ նստած; խուսափել այնպիսի ժեստերից, որոնք ցույց են տալիս ձանձրույթ, օրինակ ՝ աչքերը գլորելը կամ ձեռքերը թափահարելը ՝ իբրև թե նրանց պատասխանը տարհամոզելու համար. մնալ լուրջ, բայց դեռ զվարճալի զրուցել; և պահպանել ձայնի հանգիստ, ոչ բռնի երանգ:
- Այլ մարդկանց մասին խորհելը կարող է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ և հաղորդակցության համար ավելի լավ միջավայր ստեղծել:
Քայլ 4. Իմացեք կարեկցանքի և համակրանքի տարբերությունը և հեռու մնացեք համակրանքից:
Ինչ -որ մեկի հետ կարեկցելը նշանակում է նույն կերպ հասկանալ և զգալ. Ինչ -որ մեկին կարեկցել նշանակում է ափսոսալ և տխրել իր հետ կատարվածի համար: Կարեկցող պատասխան արտահայտելը կամ առաջացնելը միայն կխթանի ճնշված մտածողությունը:
- Երբ դուք փնտրում կամ համակրում եք, դա նշանակում է, որ դուք փնտրում/ողորմություն եք հայտնում: Դուք կգտնեք, որ երբ կիսում եք ձեր խնդիրները, խրախուսում եք դիմացինին խղճալ ձեզ ՝ շեշտելով, որ դուք անզոր եք նման իրավիճակում: Նրանք կարող են լուծում տալ և/կամ փորձել փրկել ձեզ: Սովորաբար ինչ -որ մեկին փրկելու ցանկությունը գալիս է լավ վայրից, բայց դա կարող է նաև ստիպել այն մարդուն, ում ցանկանում եք օգնել, զգալ, որ չեք հավատում, որ նրանք կարող են օգնել իրենց: Խնդրին կարեկցող արձագանքի օրինակ է. «Ես ցավում եմ ձեզ համար: Փորձե՞լ եք ABC- ն »:
- Երբ դուք փնտրում կամ տրամադրում եք կարեկցանք, դուք նաև փնտրում/տրամադրում եք աջակցություն: Կարեկցող մարդը հասկացություն կառաջարկի առանց խղճահարության: Ինչ -որ մեկը, ով կարեկցում է ձեզ, կհասկանա ձեր հույզերը, բայց դեռ կհավատա, որ դուք ինքներդ կարող եք օգնել: Խնդրին կարեկցող արձագանքի օրինակ է. «Ես կարող եմ պատկերացնել, թե որքան հարցական եք դուք այս պահին: Հիմա քեզ ի՞նչ է պետք »:
- Երբ մենք անօգնական տեսք ունենանք և համակրանք փնտրենք, մենք մեզ զոհի դիրքում կդնենք և ուրիշներից կխնդրենք օգնել մեզ: Սա անարդար է մեր և մեր «պոտենցիալ» օգնականների նկատմամբ: Կարեկցող մոտեցումն ընդգծում է միմյանց նկատմամբ հարգանքը և այն համոզմունքը, որ մենք հոգ ենք տանում միմյանց մասին, բայց գիտենք, որ ինքներս կարող ենք ամեն ինչ կարգավորել:
Քայլ 5. Շնչեք:
Եթե զգում եք զայրույթ, սթրես, անհանգստություն կամ վրդովմունք, ժամանակ գտեք շնչառությամբ հանգստանալու համար: Շնչեք խորը քթով ՝ շունչն ուղղելով դեպի ստամոքսը, այլ ոչ թե կրծքավանդակը:
Գուշացում
- Եթե ընտանեկան բռնության հետ հարաբերությունների մեջ եք, խնդրում ենք օգնություն խնդրել:
- Եթե դուք գտնվում եք որևէ իրավիճակում, որը վտանգում է ձեր կյանքը, խնդրում ենք մտածել իշխանություններից օգնություն խնդրելու մասին:
