Մարմնի կազմը որոշվում է սննդակարգով և վարժություններով: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ալիքաձև ձեռքերից կամ ձգել ձեռքի մկանները, զբաղվեք այս հոդվածի հրահանգներին համապատասխան: Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու կամ քաշ կորցնելու համար անիրատեսական ցանկություն է: Քաշի կորուստը կնվազեցնի ճարպը ամբողջ մարմնում, այնպես որ ձեռքերի մկանները կդառնան ավելի ամուր և փոքր: Դրան կարելի է հասնել մկանները ամրացնող որոշ շարժումներ կատարելով, աէրոբիկա վարելով և առողջ սննդակարգ ընդունելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 1 -ից. Վերապատրաստեք ձեր ձեռքի մկանները
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով:
Երկգլուխ մկանները բաղկացած են 2 մասից և գտնվում են վերին թևի առջևի մասում: Երկգլուխ մկանները կապում են ուսի և արմունկի հոդերը, այնպես որ կարող եք ձեր նախաբազուկը ավելի մոտեցնել ձեր մարմնին և ձեր ձեռքը վեր բարձրացնել: Երկգլուխ մկան կառուցելու վարժությունները նախաբազկի խիտ տեսք են հաղորդում, օրինակ ՝
- Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ պահելով 2 գայլիկ, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախով: Ձեր արմունկները ձեր գոտկատեղին մոտեցրեք և ձեր ափերը առաջ քաշեք: Առանց ձեր վերին թևերը շարժելու, ծալեք ձեր արմունկները ՝ ձեր երկգլուխ մկան ձգելու ընթացքում համրերը բարձրացնելու համար: Շարունակեք համրերը բարձրացնել ուսերի բարձրության վրա, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք, մինչև ձեր ձեռքերը հետ կանգնեն ուղիղ ձեր կողքերին:
- Կատարելով մուրճի գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ պահելով 2 գայլիկ, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախով: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում, մինչդեռ ձեր ափերը ուղղեք դեպի ազդրերը: Բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի բարձրությունը, այնուհետև նորից դանդաղ իջեցրեք դրանք, մինչև ձեր ձեռքերը հետ կանգնեն ուղիղ ձեր կողքերին:
Քայլ 2. ractբաղվեք եռագլուխ մկանների ամրապնդմամբ:
Triceps մկանները բաղկացած են 3 մասից և գտնվում են վերին թևի հետևի կողմում: Եռգլուխ մկանները կապում են ուսի հետևի հատվածը և արմունկային հոդը, որպեսզի կարողանաք ձեր ձեռքը ձգել դեպի վեր կամ թևը հետ տանել: Որպեսզի վերին ձեռքը չընկնի, վարժեցրեք եռագլուխ մկանը ՝ կատարելով հետևյալ շարժումները:
- Tricep հրումային վերելքներ: Այս շարժումը նույնն է, ինչ սովորական հրում, բացառությամբ արմունկային դիրքի: Սկսեք վարժությունը ՝ կատարելով տախտակի կեցվածք ՝ ձեր ափերը դնելով հատակին անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ միաժամանակ իջեցնելով ձեր մարմինը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր վերին ձեռքերը համահունչ են ձեր կողմերին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մարմինը արագ շարժումով վերադառնա սկզբնական դիրքի: Մի մոռացեք մարզման ընթացքում ակտիվացնել որովայնի և մեջքի մկանները:
- Հրում վարժություն. Կատարեք տախտակի կեցվածք ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերը տարածելով ուսերի տակ: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ միաժամանակ իջեցնելով ձեր մարմինը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Այս անգամ արմունկները ուղղեք դեպի կողմը (մարմնից հեռու): Ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մարմինը արագ շարժումով վերադառնա սկզբնական դիրքի: Մի մոռացեք մարզման ընթացքում ակտիվացնել որովայնի և մեջքի մկանները:
- Tricep ընկնում. Նստեք նստարանին ծանրամարտի կամ ամուր աթոռի համար ՝ ափերը դնելով նստարանի/նստարանի եզրին: Մատները մատնացույց արեք առաջ և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Դանդաղ իջեք հատակին, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 ° -ով: Մարմինը իջեցնելիս համոզվեք, որ ձեր նախաբազուկներն ուղղահայաց են հատակին և ձեր արմունկները հնարավորինս մոտեցրեք ձեր մարմնին: Օգտագործեք ձեր triceps- ը `ձեր արմունկները ուղղելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին:
- Triceps երկարացում: Պառկեք նստարանին կամ հատակին ՝ պահելով 2 համրեր, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախ: Երկու ձեռքերը ուղղեք վերև և համոզվեք, որ դրանք ուղղահայաց են հատակին: Ձեր ափերը մեկը մյուսին ուղղված, ծալեք ձեր արմունկները, որպեսզի գայլերը հնարավորինս մոտենաք ականջներին ՝ առանց արմունկները լայնացնելու: Կրկին բարձրացրեք համրերը, մինչև երկու ձեռքերը նորից ուղիղ վերև:
Քայլ 3. ractորավարժություններ արեք դելտոիդ մկանների տոնայնացման համար:
Դելտոիդ մկանն ամրացվում է ուսի բերանի վերևին և վերին թևի ոսկրերի կենտրոնին (humerus), որպեսզի կարողանաք ձեռքերը բարձրացնել կողքից, առաջ և հետ: Ձեր վերին բազուկներն ավելի գրավիչ տեսք ունենալու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը ՝ դելտոիդ մկանները տոնայնացնելու համար:
- Բարձրացրեք համրերը դեպի կողմը: Ձեռք բերեք 2 համրեր ՝ 1 -ը ձեր աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախով: Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախված լինեն ձեր կողքերին ՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները: Բարձրացրեք համրերը, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն և հորիզոնական գիծ կազմեն: Դանդաղորեն կրկին գցեք համրերը ձեր կողմերին:
- Համրերը մոտեցրեք կզակին: Ձեռք բերեք 2 համր, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախ: Ձեռքերը հետ բերեք և համրերը բարձրացրեք մինչև կզակի մակարդակը ՝ միևնույն ժամանակ համրերը ձեր մարմնին մոտ պահելով: Այս պահին երկու արմունկներն ուղղված կլինեն դեպի այն կողմը, որը գտնվում է մարմնից հեռու: Դանդաղ իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք հրում վարժություններ:
Քայլ 4. Աշխատեք կրծքավանդակի մկանները:
Հրում վարժություններ և տախտակի կեցվածքներ անել հնարավորինս շատ ձեռնտու է նախաբազկի մկանները կրծքավանդակի ձգելու համար: Դուք կարող եք մանրակրկիտ աշխատել ձեր մկանների վրա և ունենալ շատ գրավիչ կեցվածք ՝ սեղմելով ձեռքի շրջանում մկանները: Դրա համար կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Կրծքավանդակի մամլիչ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ պահելով 2 համր, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր ափերը լինեն ձեր ուսերից անմիջապես վերև: Թեքեք ձեր արմունկները դեպի այն կողմը, որպեսզի համրերը դանդաղ իջնեն ձեր կրծքին: Այնուհետև կրկին բարձրացրեք համրերը ՝ ձեռքերը ուղղելով:
- Կրծքավանդակի ճանճ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ պահելով 2 համր, 1 -ը ՝ աջ ձեռքով, 1 -ը ՝ ձախ: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, ափերը դեպի վեր: Մինչ դեռ ձեռքերը երկարում եք (և մի փոքր թեքում եք արմունկները), ափերը միացրեք կրծքավանդակի վրայով, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի:
- Հրում վարժություն.
Մշակել վարժությունների ծրագիր
-
Կատարեք կրկնվող շարժումներ ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ: Եթե ձեր նպատակն է կորցնել ճարպը ՝ առանց ձեր ձեռքերը մկանուտ տեսք ունենալու, սկսեք թեթև քաշից: Համոզվեք, որ կարող եք 15-20 անգամ կատարել որոշակի շարժում ՝ առանց շունչ քաշելու կամ մարզվող մկանների չափից ավելի ջերմություն զգալու: Այս քայլը օգտակար է մկանների ուժը բարձրացնելու համար, որպեսզի դուք մնաք մարզավիճակում, բայց չմշակեք:
Կորցրեք վերին բազկի ճարպը Քայլ 11 -
Հաջորդ հավաքածուի անցնելուց առաջ հանգստացեք 30-60 վայրկյան: Մի մարզվեք ձեր ուժերից վեր, քանի որ նպատակին հասնելը բարակ, բայց ամուր ձեռքեր ունենալն է: Եթե 1 րոպե հանգստանալը բավարար չէ, ապա պետք է ավելի թեթև քաշ օգտագործել:
Մկանների աճի արագացում Քայլ 4 -
Մշակեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 2-3 հավաքածուի համար: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ամրացնել ձեր մկանները, կատարեք 2 հավաքածու երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ յուրաքանչյուրը 20 -ական, այնուհետև 2 հավաքածու եռանիվ վարժություններ ՝ 20 -ական հատ: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի մկանոտ տեսք ունենան, կատարեք 2 անգամ 15 անգամ կամ 3 հավաքածու 12 -ից ավելի ծանր քաշով:
Մշակել գայլերի հետ Քայլ 2 -
Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց `որոշակի մկանային խմբեր աշխատելու համար: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մարզեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ շաբաթական 2 անգամ: Օրինակ, աշխատեք ձեր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան ամեն երկուշաբթի; triceps և deltoids ամեն չորեքշաբթի; դելտոիդներ և երկգլուխ մկաններ ամեն ուրբաթ:
Առավելագույնի հասցնել մարզումների առավելությունները Քայլ 20 Այլ սպորտաձևերով զբաղվել
-
Միացեք ծանրամարտի սկսնակների դասին կամ մասնավոր մարզվեք մասնագիտական ֆիթնես մարզչի ղեկավարությամբ: Քաշերի բարձրացում վարժեցնելիս ճիշտ տեխնիկան և կեցվածքը իմանալը շատ կարևոր է: Սովորեք փորձառու անձից, եթե չգիտեք ճիշտ կեցվածքը կամ մկանները մեծացնելու և տոնայնացնելու պրակտիկան:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 5 - Շատ մարզասրահներ առաջարկում են անվճար մարզումներ: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ ծանոթացնելով ծանրամարտի դասընթացին: Այս վարժությունները սովորաբար ուղղված են սկսնակներին և դրանք կուղեկցվեն պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչով, ով պատրաստ է օգնել:
- Երբեմն ֆիթնես կենտրոններն առաջարկում են մասնավոր վերապատրաստման դասընթացներ ՝ պրոֆեսիոնալ մարզչի ղեկավարությամբ: Երբ գրանցվում եք որպես անդամ, հնարավոր է, որ կարողանաք անվճար մասնակցել մասնավոր պրակտիկայի մի քանի դասընթացների: Բացի այդ, շատ ֆիթնես մարզիչներ աշխատում են որպես խորհրդատուներ և առաջարկում են մասնավոր վերապատրաստման ծառայություններ ֆիթնես կենտրոնում, տանը կամ այլուր:
-
Աերոբիկ վարժություններ կատարեք ամեն շաբաթ: Անհնար է մարզվել կամ նիհարել միայն մարմնի որոշակի մասերում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նիհարել, նվազեցնել մարմնի ճարպը և ունենալ ավելի բարակ կամ փոքր ձեռքեր ՝ պարբերաբար զբաղվելով աերոբիկայով:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 6 - Սովորություն ձեռք բերեք աերոբիկա վարել առնվազն 150 րոպե կամ 2,5 ժամ ամեն շաբաթ:
- Եթե ցանկանում եք բարձրացնել մարմնի ճարպերի այրումը կամ քաշի կորուստը, ավելի հաճախ մարզվեք կամ բարձրացրեք ինտենսիվությունը:
- Պարբերաբար կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ քայլել, վազել/վազել, օգտագործել էլիպսաձև մեքենա, լողալ կամ աերոբիկա անել ստուդիայում:
- Ամբողջ շաբաթ ծանրություն բարձրացնելու փոխարեն 1 օր հատկացրեք աերոբիկ վարժությունների համար, քանի որ դա կարևոր դեր է խաղում մկանների վերականգնման գործընթացում:
-
Ractորավարժություններ կատարեք նիհարելու համար, ինչը նույնպես օգտակար է մկանների տոնայնացման և մարմնի ճարպերի այրման համար: Ամբողջ մարմինը մարզելով դինամիկ ընդմիջումներով կարող է մի քանի սանտիմետրով նվազեցնել ձեռքերը, իրանը, կոնքերը, ոտքերը և մարմնի այլ մասերը: Բացի այդ, ինտերվալային մարզումը կարող է այրել կալորիաները, որպեսզի մարմնի ճարպը նվազի և նվազեցնի ձեռքերը: Սովորեցեք 1-2 րոպե ընդմիջումներով զբաղվել ՝ ընդմիջվելով 15-30 վայրկյան հանգստությամբ, օրինակ ՝
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 7 - Ցատկապարան. Բարձր ազդեցություն ունեցող սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ցատկելը և ձեռքերը պարան ոլորելու համար, վարժություններ են, որոնք շատ կալորիաներ են այրում: Սկսեք մարզվել 20 վայրկյան, ապա երկարացրեք տևողությունը մինչև 1 րոպե կամ ավելի: Ընդմիջում կատարեք, ապա կրկնել 3 անգամ:
- Կատարեք burpees (կռացեք, ապա ցատկեք տախտակի կեցվածքի մեջ): Երկու ձեռքերը դրեք ոտքերի տակ, կծկվելիս, այնուհետև կատարեք տախտակի կեցվածք ՝ հետ ցատկելով: Այնուհետև նորից ցատկեք առաջ ՝ կծկված դիրքով, այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ երկու ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Կատարեք այս շարժումը 30 վայրկյան, մի պահ հանգստացեք, ապա կրկնեք 3 անգամ: Ավելի օգտակար լինելու համար տախտակի կեցվածքի վրա վարժություններ կատարեք:
Առողջ դիետայի իրականացում
-
Հաշվեք կալորիաները կամ սննդի մասերը: Եթե որոշեք, որ քաշի կորուստը ձեր ձեռքերը տոնայնացնելու և տոնայնացնելու լավագույն միջոցն է, սկսեք հաշվել ձեր կալորիականության կամ սննդի չափաբաժինների չափերը, որպեսզի ձեր ցանկություններն իրականանան:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 8 - Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք սննդի մասը կամ հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
- Անվտանգ քաշի կորուստը շաբաթական 0.5-1 կգ է: Դրա համար պետք է նվազեցնել կամ այրել օրական 500 կալորիա:
- Սննդի չափաբաժինը նվազեցնելու համար օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ, ամաններ կամ սպասք: Բացի այդ, օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ սննդի սանդղակ `ապահովելու համար այն սննդի այն մասի ճշգրտությունը, որը ցանկանում եք օգտագործել:
-
Հավասարակշռված դիետա ընդունեք: Առողջ քաշի կորուստը կախված է սննդարար սնունդ օգտագործելուց և հավասարակշռված սննդակարգից: Առողջ և հավասարակշռված դիետա իրականացնելու ճիշտ ձևը շաբաթական ճաշացանկում 5 տեսակի սնունդ օգտագործելն է:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 9 - Սպառեք նիհար սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ և որպես խորտիկ: Նիհար սպիտակուցի (թռչնամիս, խոզի միս, ծովամթերք, կաթնամթերք կամ տոֆու) մի բաժինը տատանվում է 90-110 գրամի կամ բաժակի սահմաններում:
- Սպառեք 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Պտղի չափաբաժինը հավասար է բաժակի կամ պտղի մի փոքր կտորի: Բանջարեղենի բաժինը հավասար է 1-2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
- Բացի այդ, որպես սննդի բաղադրիչ ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, եթե ցանկանում եք ամբողջական ձավարեղեն ընտրել որպես դիետա պահելու միջոց: Բոլոր հացահատիկները օգտակար են, բայց ամբողջական ձավարեղենը սննդարար նյութերի ավելի բարձր աղբյուր է, քան նուրբ հատիկները: Օգտագործեք օրական 2-3 բաժին `յուրաքանչյուրը 30 գրամ կամ բաժակ:
-
Ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Նախուտեստները կարող են լինել առողջության պահպանման ընտրացանկերից մեկը, սակայն դրա քանակը պետք է վերահսկվի, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 10 - Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, յուրաքանչյուր խորտիկով 100-150 կալորիա օգտագործեք:
- Նախուտեստներ ուտեք միայն անհրաժեշտության դեպքում, օրինակ ՝ մարզվելուց առաջ կամ սոված եք, բայց դեռ պետք է սպասեք ավելի քան 3 ժամ:
- Առողջ նախուտեստների օրինակներ `բաժակ ընկույզ, 30 գրամ ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ և գետնանուշ կարագ, կամ մի բաժակ կաթնաշոռ և միրգ:
-
Խմեք ջուր ըստ անհրաժեշտության: Հեղուկները անհրաժեշտ են առողջությունը պահպանելու, քաշը կորցնելու և վարժությունների ընթացքում: Deրազրկելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և վարժությունների ընթացքում կատարողականի նվազման:
Ստացեք Skinny Arms Քայլ 11 Յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ հեղուկ: Ընդհանուր ընդունված ստանդարտը օրական 2 լիտր կամ 8 բաժակ ջուր է: Եթե ձեր մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարված են, ապա դուք օրվա ընթացքում ծարավ չեք զգա, և ձեր մեզի ցերեկը կամ գիշերը մաքուր կլինի:
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ և առողջ է:
- Եթե վարժությունների ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
