Դժգոհ եք ձեր թևից: Ձեռքերդ թույլ են, բարակ, թե կախ? Ուզու՞մ եք մեծ թմբլիկ ձեռքեր, հենց հիմա: Չնայած դուք չեք կարողանա ակնթարթորեն աճել մկանների աճով, քրտնաջան աշխատանքով և խելացի մարզման ռազմավարությամբ, կարող եք սկսել նկատելի արդյունքներ տեսնել ՝ սկսած մի քանի շաբաթից մեկ ամիս հետո:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Samենքի օրինակելի վարժությունների ժամանակացույց
Ձեռքերը մեծացնելու «ճիշտ» տարբերակ չկա, բայց ստորև բերված մարզումների պլանը տալիս է հավասարակշռված ուղի, որը ուղղված է ամբողջ մարմնի վերին հատվածին ՝ ոչ միայն երկգլուխ մկանների և երկգլուխ մկանների վրա: Առավելագույն արդյունավետության համար հանգստացեք մարզվելուց մեկ օր և երրորդ օրվանից երկու օր ՝ նախքան առաջին օր վերադառնալը: Դա արեք շաբաթական լավ ժամանակացույցի հավասարակշռության հասնելու համար: Օգտագործեք ձեր «հանգստի» օրերը ՝ ուղղված այլ մկանային խմբերին, ինչպես նաև մարմնի ստորին հատվածին. կամ հանգստանալ:
| վարժություն | Timeամանակ/Կրկնել | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվում է | 10-15 րոպե | Youանկության դեպքում այն կարող եք փոխարինել յոգայով կամ ճկունության այլ վարժություններով |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Վազք, հեծանվավազք և այլն: Փորձեք մարզվել այնքան, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը չհասնի 115 զարկ / րոպե, որպեսզի ավելի ուժեղ դառնաք ծանրություններ բարձրացնելիս |
| Barbell Curl | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Hammer Curl | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Կզակ մինչեւ | Ինչքան հնարավոր է շատ; 3-4 հավաքածու | Դուք կարող եք կշռված կզակներ կատարել ՝ ավելի հեշտ դարձնելու համար |
| Նստած շարան | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Շրջված տող | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Սառեցում ՝ թեթև սիրտ-լատիհան | 5 րոպե | Արագ քայլեք կամ հանգիստ հեծանիվ քշեք: Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, որն աճում էր |
| վարժություն | Timeամանակ/Կրկնել | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Տես վերեւում |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Տես վերեւում |
| Bench Press | Որքան հնարավոր է, քանի դեռ դա անում եք ապահով; 3-4 հավաքածու | Խնդրեք ընկերոջից օգնություն, եթե մտադիր եք ազատ բարձրացնել |
| Կրծքավանդակի թռիչք | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Tricep ընդլայնում | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Թաթախում է | Ինչքան հնարավոր է շատ; 3-4 հավաքածու | Դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել շղթա/քաշի գոտի |
| Թուլացում. Թեթև սիրտ-լատիհան | 5 րոպե | Տես վերեւում |
| վարժություն | Timeամանակ/Կրկնել | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Տես վերեւում |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Տես վերեւում |
| Ռազմական մամուլ | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | Դուք կարող եք դա անել նստած կամ կանգնած |
| Կողային համրերի բարձրացում | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | Դուք կարող եք կատարել առջևի, կողային կամ հետևի տատանումներ `դելտոիդ մկանների տարբեր խմբեր թիրախավորելու համար |
| Օդային վերելակ | Որքան հնարավոր է, քանի դեռ դա անում եք ապահով; 3-4 հավաքածու | Նաև ծառայում է ազդրի/հիմնական մարմնի վերապատրաստմանը |
| Barbell դաստակ Curl | 1-2 րոպե; 2-3 հավաքածու | Դուք կարող եք դա անել հակառակ ուղղությամբ |
| Սառեցում ՝ թեթև սիրտ-լատիհան | 5 րոպե | Տես վերեւում. |
Մաս 2 -ից 3 -ից. Թիրախավորում մեծ մկանային խմբեր թևում
Քայլ 1. Ստեղծեք ագրեսիվ վարժությունների ծրագիր:
Ձեռքերն ամուր պահելու համար ֆիթնեսի ռեսուրսների մեծ մասը կառաջարկի սկսել վերին մարմնի մարզումներով քաշային մարզումներ: Կշիռներ բարձրացնելը վարժությունների տեսակ է, որը սահմանված է մասնակցի մարմնի կողմից. Որքան ավելի շատ ժամանակ և էներգիա ներդնեք դրա վրա, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կստանաք: Չնայած քաշը մարզելու միջոցով ձեր ձեռքերը զարգացնելու «անշուշտ ճիշտ» մեթոդ չկա, ընդհանուր առմամբ, օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդները.
- Նպատակ դրեք շաբաթվա գոնե մեծ մասը քաշ բարձրացնել: Հավակնոտ ծանրորդները սովորաբար մարզումներ են պլանավորում շաբաթական մոտ հինգ օր, մնացած երկու օրերը տրամադրվում են հանգստին կամ սրտային մարզումներին:
- Փորձեք երկու օր անընդմեջ խուսափել միևնույն մկանային խմբի աշխատանքից. Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք ձեր եռագլուխ մկանով, հաջորդ օրը կենտրոնացեք կրծքավանդակի վրա:
- Մի կենտրոնացեք միայն ձեր ձեռքերի վրա: Երկար ժամանակ դա անելը ձեզ տարօրինակ և անհավասարակշիռ տեսք կտա ՝ ձեր ձեռքերը մեծ են, բայց ձեր միջուկը փոքր է, իսկ մարմնի ստորին մկանները ՝ թույլ: Մարզեք ձեր ոտքերը և միջուկը շաբաթական առնվազն երկու օր:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով:
Շատերը երկգլուխ մկան մտածում են որպես վճռական մկան `ձեռքերը մեծ և մկանուտ տեսք տալու համար: Սա ակնհայտ է, որովհետև բոդիբիլդերների կարծրատիպային պատկերը մկանուտ մարդ է ՝ նստարանին կռացած, գանգրացնող վարժություն կատարող, մեծ գավաթով: Մինչդեռ երկգլուխ մկանները սովորաբար մարմնի վերին հատվածի (կամ նույնիսկ ձեռքի) ամենաուժեղ մկանները չեն, այն կարևոր մկանային խումբ է բազմաթիվ տեսակի ֆիզիկական առաջադրանքների համար, ինչպիսիք են ծանր կշիռներ բարձրացնելը, քաշելը և հավասարակշռելը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել ձեր երկգլուխ մկան աշխատել:
- Barbվարճություն/Գմբեթավոր գանգրացում. Կանգնեք ՝ գոտկատեղին (կամ յուրաքանչյուր ձեռքում գայլ) բռնելով գոտկատեղի բարձրության վրա ՝ օգտագործելով ստորաձև տեսակը: Fullyգուշորեն քաշը բարձրացրեք կրծքավանդակի բարձրության վրա ՝ արմունկները ձեր կողմերում պահելով, այնուհետև հետ իջեցրեք: Կրկնել:
- Hammer Curl. Այս վարժությունը ուղղված է կարևոր «երկար գլուխ» (երկգլուխ մկան) մկանին, որը պատասխանատու է ձեր վերին թևի վերին հատվածի ձևավորման համար: Դա արեք համրով գանգրացման վարժության նմանությամբ, այն տարբերությամբ, որ համրերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց, այլ ոչ թե ուղղված լինեն հատակին: Ձեր ձեռքի շարժումը պետք է նմանվի դանդաղ մուրճի ճոճանակի:
- Ստուգեք մեր հոդվածները երկգլուխ մկանների մասին ՝ վարժությունների տարբեր մեթոդների մասին ծանոթանալու համար:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր triceps- ով:
Չնայած որ մկանները երբեմն ավելի քիչ կարևոր են, քան երկգլուխ մկանները, այն սովորաբար համարվում է ավելի կարևոր մկանային զանգվածի և ընդհանուր ուժի առումով: Համոզվեք, որ դրան էլ եք ուշադրություն դարձնում (նույնիսկ ավելի լուրջ). Դուք չեք կարող ընդլայնել ձեր ձեռքը, եթե ուշադրություն չդարձնեք եռագլուխ մկանին: Ահա արդյունավետ triceps վարժությունների մի քանի օրինակ.
- Tricep Extension: Կանգնած դիրքում, երկու ձեռքերով պահեք համրերը ձեր գլխի հետևում, իսկ թեքված արմունկները ՝ ձեր երկու կողմերի մոտ: Բարձրացրեք համրերը ձեր գլխի վրա և զգույշ եղեք, որ ձեր գլուխը չխփվի: Կրճատեք քաշը սկզբնական դիրքի և կրկնում:
- Ընկույզ. Հենվեք երկու զուգահեռ, զուգահեռ դիրքերի միջև կամ երկու ձեռքերով նստարանի եզրին: Դանդաղորեն իջեցրեք ձեզ, մինչև ձեր վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև վեր բարձրացրեք ձեզ ՝ առանց դրանք հանկարծակի ոլորելու կամ շարժելու: Կրկնել:
- Checkորավարժությունների տարբեր մեթոդների մասին ծանոթանալու համար ծանոթացեք մեր հոդվածներին եռագլուխ մկանների վերաբերյալ:
Քայլ 4. Մեծացրեք ձեր ուսերը:
Մի զույգ լայն, մկանուտ ուսեր սովորաբար գրավիչ են համարվում: Բացի այդ, ուսի (կամ դելտոիդ) մկանները կարևոր են մի շարք ֆիզիկական առաջադրանքներ կատարելու համար, ինչպիսիք են ՝ բարձրացնելը, նետելը և ուսի անկայուն հոդի վնասվածքները կանխելը: Ահա ուսերի վարժությունների մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք դիտարկել.
- Ռազմական մամուլ. Կանգնած կամ նստած դիրքում իջեցրեք համրերը կրծքավանդակի մակարդակի վրա ՝ միջին լայնակի բռնակով բռնելով: Բարձրացրեք քաշը ձեր դեմքի դիմաց և դանդաղորեն ձեր գլխի վրա: Իջեցրեք այն ներքև, մինչև այն մոտավորապես համապատասխանի ձեր կզակին և կրկնեք:
- Կողային համրերի բարձրացում. Կանգնեք ՝ ձեռքը պահելով գայլիկոն: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը ՝ հենվելով ձեր արմունկների վրա: Երբ ձեր ձեռքերը մոտավորապես զուգահեռ են, դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև և կրկնեք: Դուք կարող եք մի փոքր անկյուն թեքել ձեր ձեռքերը ետ և առաջ ՝ ձեր ուսի մկանների առջևի կամ հետևի մասերը աշխատեցնելու համար:
- Վերևի բարձրացում. Ամբողջ մարմնի այս վարժությունը ուղղված է ուսերի մկաններին, բացի ազդրերից, ոտքերից և մեջքից: Կանգնեք, երբ ծանրաձողը հենված է հատակին ձեր առջև, այնուհետև զգուշորեն կատարեք մահացու ելքը ՝ այն իրանի մոտ բարձրացնելու համար: Բարձրացրեք քաշը մինչև կրծքավանդակը (զգույշ և վերահսկելի եղեք) և կատարեք Pressինվորական մամուլ (տես վերը) `այն ձեր գլխի վրա բարձրացնելու համար: Հակադարձեք շարժումների այս հաջորդականությունը, որպեսզի քաշը հետ գցեք հատակին և կրկնեք:
Քայլ 5. Աշխատեք կրծքավանդակի մկանների վրա:
Նույնիսկ եթե կրծքավանդակի մկանները ձեր ձեռքի մի մասը չեն, ուժեղ ձեռքերը դեռ գրավիչ տեսք չունեն, երբ դրանք զուգավորում եք թուլացած կրծքի հետ, ուստի այս տարածքը պարտադիր է նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են իրենց ձեռքերը մեծացնելով: Բացի այդ, ձեռքի մկանները, ինչպիսիք են եռագլուխ մկանները, սովորաբար օգտակար են կրծքավանդակի մկանները մարզելուն օգնելու համար: Թեև նստարանային մամուլը հայտնի մեթոդ է, այն կրծքավանդակի մկանները աշխատելու միակ այլընտրանքը չէ. Տե՛ս ստորև բերված ցանկը `նստարանային մամուլին և կրծքավանդակի այլ տեսակի վարժություններին ծանոթանալու համար:
- Bench Press: Պառկեք մեջքով հարթ վարժության նստարանին: Բարձրացրեք ծանրաձողը (կամ երկու գայլիկոն) և այն կրծքից հեռացրեք, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն, այնուհետև քաշը հետ իջեցրեք և կրկնեք: Համոզվեք, որ ընկերոջից օգնություն եք խնդրում ՝ ծանր կշիռներ օգտագործելիս լուրջ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Կրծքավանդակի թռիչք. Պառկեք մեջքին հատակին կամ վարժության նստարան ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազան պահելով: Տեղադրեք յուրաքանչյուր թևը ձեր կողքին, այնուհետև դրանք միացրեք կրծքավանդակի առջև ՝ լայն, հարթ աղեղով: Իջեցրեք երկու ձեռքերը դեպի իրենց սկզբնական դիրքը և կրկնեք `դուք պետք է այնպիսի տեսք ունենաք, ասես« ծալում »եք մի զույգ թև:
- Ստուգեք կրծքավանդակի այլ մկանների մասին մեր հոդվածները `վարժությունների տարբեր մեթոդների մասին ծանոթանալու համար:
Քայլ 6. Մի անտեսեք մեջքի և թևի մկանները (լատ):
Իրականում, latsimus dorsi և մեջքի մկանները ձեր ձեռքի մի մասը չեն: Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլոր բոդիբիլդերները, ովքեր ցանկանում են մեծացնել ձեռքերը ՝ մկան կառուցելու համար, պետք է ժամանակ հատկացնեն նաև այս մկանները մշակելու համար: Նրանք դա անում են մասամբ գեղագիտական նկատառումներով (մեծ ձեռքերը հիանալի տեսք չունեն, երբ զուգակցվում են թույլ մեջքի և կողերի հետ), բայց մասամբ այն պատճառով, որ մեջքն ու կողերը հենակետային մկաններն են բազուկ զորավարժությունների համար օգտագործվող վարժություններում: Ահա մի քանի վարժությունների օրինակներ, որոնք կարող եք անել ՝ մկանների այս կարևոր խմբերը թիրախավորելու համար.
- Նստած շարան. Նստեք նստարանին, հորիզոնական մալուխի կամ առաձգական խմբի դիմաց: Քաշեք լարը կամ պարանը դեպի ձեզ ՝ մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահելով, բայց թեթևակի թեքվելով: Ձեր ուսի շեղբերների միջև մկանները սեղմեք, երբ շարժումն ամբողջությամբ կատարեք: Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ չեք ծռվում կամ մեջք չեք թեքում, կարող եք վնասվածքներ ստանալ:
- Շրջված շարան. Պառկեք մեջքի վրա ՝ հորիզոնական ձողի տակ ցածր դիրքում: Բռնեք ձողը և բարձրացրեք ձեզ դրան մոտ (ոտքերը հարթ պահեք հատակին) մինչև բարը գրեթե դիպչի ձեր կրծքին: Իջեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք:
- Inնկի վերև/Քաշեք վերև. Կան բազմաթիվ տեսակի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել հորիզոնական ձողից կախվելիս: Chնոտը բարձրացնելու համար բռնեք ձողը ստորին բռնակով և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի ձողը, մինչև ձողը ձեր կրծքին մոտ լինի: Իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև և կրկնեք:
Քայլ 7. Որոշ ժամանակ ծախսեք նախաբազկի մկանների վրա `հավասարակշռված,« չոր »տեսք ունենալու համար:
«Չոր» նախաբազուկները «ավարտի հարդարում» են կատարյալ վերին մարմնի համար: Թեև այս հատվածի մկանները կարևոր են ձեռքի և բռնելու ուժի համար (ինչը սովորաբար օգտակար է որոշ մարզիկների համար, օրինակ ՝ ժայռամագլցողների համար), շատ բոդիբիլդերներ աշխատում են իրենց նախաբազուկների վրա միայն նրանց սառն տեսք ունենալու համար: Փորձեք ստորև բերված պարզ վարժությունները ՝ նախաբազկի մկանները մեծացնելու համար.
Բարելի դաստակի գանգուրներ. Նստեք ծանրաձողը բռնած նստարանին, իսկ նախաբազուկները հենված են ազդրերին: Բարձրացրեք ծանրաձողը հնարավորինս բարձր ՝ օգտագործելով միայն ձեռքերի և նախաբազկի մկանները, այնուհետև թույլ տվեք այդ մկանները հանգստանալ, որպեսզի քաշը հնարավորինս ցածր լինի: Ամբողջական մարզման համար փորձեք հետ շրջել ձեր բռնակի ուղղությունը յուրաքանչյուր սեթում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արագ աճեք մկանները
Քայլ 1. Մտածեք կշիռների առաջնահերթությունը կրկնությունների փոխարեն:
Ամեն օր ձեր մկանները սպառելը, ի վերջո, կավելացնի նրանց ուժն ու աճը, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դա անում (քանի դեռ դուք այնքան եք ուտում, որ ձեր մարմինը զարգացնի մկանները): Այնուամենայնիվ, եթե դուք հետաքրքրված եք մեծ, շատ խիտ մկաններ ձեռք բերելով, խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ միայն ծանր քաշերով ընդամենը մի քանի կրկնումների վրա (թեթև կշիռներով շատ կրկնումներ կատարելու փոխարեն): Օրինակ, ծանրամարտի բազմաթիվ տեղեկատու աղբյուրներ ենթադրում են, որ մյուս բոլոր գործոնները հավասար են, եթե ծանր քաշերով երեքից վեց անգամ կրկնում են, ավելի մեծ մկաններ կստեղծվեն, քան թեթև քաշով 15-20 կրկնում:
Բացի այդ, քաշի որոշ մարզիչներ (ներառյալ Առնոլդ Շվարցենեգերը) առաջարկում են միջանկյալ մոտեցում, որն օգտագործում է չափավոր և բարձր դիմադրողականության մակարդակներ և մի փոքր ավելի մեծ թվով կրկնություններ (սովորաբար 8-15-ի սահմաններում): Այս մեթոդը ժամանակի ընթացքում առաջարկում է ուժի, կառուցվածքի և մկանային զանգվածի առողջ հավասարակշռություն:
Քայլ 2. weightանրություն բարձրացնելիս օգտագործեք «պայթյունավտանգ» մոտեցում:
Մկանների ամենաարագ աճի համար ձեր ամբողջ էներգիան դրեք կշիռներ բարձրացնելու վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կշիռներ բարձրացնելու արդյունավետ «պայթյունավտանգ» ոճը, այսինքն ՝ այն մարդիկ, ովքեր դա անում են հնարավորինս արագ քաշ բարձրացնելով, կարող են հանգեցնել մկանների (և ուժի) աճի ավելի արագ, քան սովորական մոտեցման համեմատ: Պայթուցիկ վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին «ճեղքել» ձեր շարժման տիրույթի թույլ կետերը ՝ սովորեցնելով ձեր մկաններին ավելի արագ կծկվել, ուստի սա օգտակար ռազմավարություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ մկաններ կառուցել:
Այնուամենայնիվ, դուք միշտ պետք է դա անեք լավ կեցվածքով, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ «պայթյունավտանգ» վարժությունները շեղեն ձեզ քաշը սահուն բարձրացնելով շարժման ամբողջ տիրույթում: Երբեք մի թեքեք, մի պտտեք կամ մի՛ հարվածեք ձեր մկանները ՝ քաշը բարձրացնելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել ցավոտ և երկարատև վնասվածքի:
Քայլ 3. Մտածեք մեքենաների փոխարեն ազատ կշիռների առավելությունների մասին:
Դուք կարող եք ձեռք բերել մեծ, ուժեղ մկաններ գրեթե ցանկացած տիպի դիմադրողական վարժությունների դեպքում, քանի դեռ ձեր մարզումը ներառում է շարժումների ամբողջ շարք և բավականին դժվար մարտահրավեր է ներկայացնում: Այնուամենայնիվ, ծանրամարտի շատ ռեսուրսներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել ոչ թե վարժության մեքենաներ, այլ ազատ կշիռներ (օրինակ ՝ ծանրաձողեր, համրեր և այլն): Ազատ կշիռներն ավելի շատ նման են իրական ֆիզիկական առաջադրանքների և աշխատում են մարմնի մասի կայունացման մկանների վրա ՝ միաժամանակ սեղմելով կենտրոնացած հիմնական մկանները: Որպես այդպիսին, ազատ կշիռները սովորաբար նախընտրում են շատերը (թեև վնասվածքի հավանականությունը հաճախ ավելի մեծ է, եթե կատարվում է վատ կեցվածքով):
Մարմնի քաշի վարժությունները (օրինակ ՝ հրում, ճռճռոց, քաշքշոց, ընկնում և այլն) սովորաբար համարվում են միջանկյալ ՝ դրանք մկանների աճի մեծ ներուժ են առաջարկում ՝ միևնույն ժամանակ ցածր պահելով վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 4. Խուսափեք սրտանոթային գործունեության համար չափազանց մեծ էներգիա ծախսելուց:
Սրտերը վատ չեն ձեզ համար, իրականում դա տոկունություն բարձրացնելու և կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է, բայց եթե դուք ձգտում եք մկաններ կառուցել, դա կարող է հակաարդյունավետ լինել: Energyորավարժությունների ընթացքում շատ էներգիա ծախսելը, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը, վարժությունը և այլն, կնվազեցնի մկանների զարգացման համար մնացած էներգիայի քանակը: Այսպիսով, մկաններ կառուցելու համար սահմանափակեք լուրջ սրտանոթը շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
Եթե ձեզ դուր է գալիս սիրտ վարելը, հաշվի առեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը և լեռնագնացությունը, լողի կամ վազքի նման բարձր ինտենսիվության վարժությունների փոխարեն:
Քայլ 5. Սկսեք ուտել առողջ սնունդ:
Մկանները զարգացնելու համար մարմինը պետք է առողջ վառելիք ստանա մկանների աճի համար: Ընդհանուր առմամբ, մկանների կառուցման համար սննդակարգը կպարունակի նիհար սպիտակուցի մեծ աղբյուր ՝ առողջ ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ քանակությամբ: Բանջարեղենը և մրգերը կարող են ապահովել անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը, մինչդեռ քաղցր և ճարպոտ սնունդը պետք է խստորեն սահմանափակվի նվազագույնով: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մթերքները. Իդեալական դեպքում դուք պետք է ձեր կալորիաների մոտ 40-50% -ը ստանաք սպիտակուցից, 40-50% -ը ՝ ածխաջրերից և 10-20% -ը ՝ ճարպից.
- Սպիտակուցներ ՝ անյուղ միս, օրինակ ՝ հավի միս, հնդկահավ, ձկան տեսակների մեծ մասը, ձվի սպիտակուցներ և խոզի և տավարի նիհար կտրվածքներ: Վերամշակված բուսական արտադրանքները, ինչպիսիք են հատիկները, սոյան (տոֆու), բրոկոլին, սպանախը, տեմպեն և սեյթանը կարող են մեծ քանակությամբ առողջ սպիտակուցի աղբյուր լինել: Կաթնամթերքը (օրինակ ՝ հունական յոգուրտը) նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Բացի այդ, շատ բոդիբիլդերներ խորհուրդ են տալիս հավելումներ ընդունել, ինչպես նաեւ սպիտակուցային կաթ:
- Ածխաջրեր. Ամբողջական ձավարեղեն/մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, վարսակ, քինուա, արմատային բանջարեղեն, ինչպիսիք են յամը և կարտոֆիլը: Կանաչ և (կամ) մանրաթելային բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, նեխուրը, լոբին և այլն: նույնպես լավ ընտրություն է:
- Atsարպեր. Ավոկադոն, ընկույզը, պանիրը և առողջ թեթև յուղերը (ինչպիսիք են կանոլան և արևածաղկի ձեթը) կարող են ապահովել արժեքավոր էներգիա և սնուցիչներ:
Քայլ 6. Ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք:
Waterուրը կարող է օգնել ձեզ պահել թարմ և էներգիայով մարզվելիս: Բացի այդ, ջուրն առանց կալորիաների միջոց է ՝ օգնելու թեթևացնել քաղցի զգացողությունները, որոնք սովորաբար գալիս են այն ժամանակ, երբ փորձում եք հավատարիմ մնալ նոր առողջ սննդակարգի: Սնուցման աղբյուրների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել մոտ երկու լիտր ջուր: Այնուամենայնիվ, ծանր մարզումներով և քրտինքով, այս թիվը, հավանաբար, կաճի:
Քայլ 7. Հաճախակի ընդմիջումներ արեք:
Մարզասրահից դուրս անցկացրած ժամանակը նույնքան կարևոր է, որքան մարզասրահում անցկացրած ժամանակը: Մկանների առավելագույն զարգացման արդյունքների համար համոզվեք, որ ձեր մարմինը հնարավորություն ունի վերականգնվել յուրաքանչյուր մարզումից հետո:Խուսափեք ձեր մկանների գերծանրաբեռնված աշխատանքից (ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների կամ այրման): Դա արեք ՝ տարբեր օրերին մկանների տարբեր խմբեր աշխատելով: Դուք նույնիսկ կարող եք մեկ կամ երկու օր թողնել ձեր շաբաթական գրաֆիկում `իսկապես հանգստանալու համար, ամեն ինչ ձեզնից է կախված:
Բացի այդ, ողջ գիշեր հանգիստը կարեւոր է առողջ մկանային խմբերի համար: Չնայած բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց ամենահուսալի աղբյուրները մեծահասակների համար օրական յոթից ինը ժամ քնում են:
Քայլ 8. ognանաչեք անաբոլիկ ստերոիդների վտանգները:
Եթե իսկապես ցանկանում եք մարզվել, ստերոիդային «դյուրանցումները» կարող են գայթակղիչ լինել, բայց իմացեք, որ դա երբեք լավ բան չէ: Չկա մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման առողջ միջոց, բացառությամբ ծանր մարզումների, նվիրվածության և պատշաճ սնուցման և լավ հանգստի: Չնայած անաբոլիկ ստերոիդները կարող են արագացնել մկանների աճը, դրանք ունեն տհաճ, նույնիսկ վտանգավոր կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են.
- Տղամարդկանց մոտ `կրծքավանդակի մեծացում, ցավոտ էրեկցիա (պրիապիզմ), փոքրացած ամորձիներ, սերմնահեղուկի քանակի նվազում, անպտղություն, իմպոտենցիա:
- Կանանց մոտ `մարմնի և դեմքի մազերի քանակի ավելացում, դաշտանային անկանոն ցիկլեր, ձայնի ավելացում, կլիտորների ընդլայնում, կրծքավանդակի նեղացում:
- Բշտիկ
- Յուղոտ մաշկ
- Դեղնախտ (դեղին մաշկ)
- Տրամադրության փոփոխություն
- Պարանոիդ մոլորություններ
- Երբեմն լուրջ խնդիրներ են առաջանում, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ
Խորհուրդներ
- Պարապելիս երաժշտություն լսեք:
- Վճռական եղեք: Ձեր մկանները չեն աճի մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց համառ պրակտիկայով դուք կսկսեք բարելավումներ տեսնել մի քանի շաբաթից մեկ ամսվա ընթացքում:
- Եթե չեք կարող մարզասրահ հաճախել, դեռ կարող եք աշխատել կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների վարժություններով:
- Գտեք ձեր ընկերոջը մարզվելու մարզասրահում: Դա ձեզ մոտիվացիա կտա, բացի այդ, ավելի շատ կզվարճանաք:
- Արագ արդյունքի հասնելու համար դուք կարող եք «կեղծել» ձեռքի լավ տեսքը ՝ կենտրոնանալով կողային դելտոիդ մկանների վրա (այսինքն ՝ ուսի առջևի մասի վրա): Այս մկանները սովորաբար հազվադեպ են մարզվում, ուստի թիրախավորվելիս նրանք արագ արձագանքելու են: Այս ռազմավարությունը լրացուցիչ չափ է ավելացնում ձեր թևի վերևում ՝ այն ավելի մեծ տեսք ունենալու համար: Այս մկանն աշխատեցնելու լավագույն միջոցը կողային բարձրացում կատարելն է. Մի փոքր թեքվեք առաջ և բարձրացրեք մի զույգ գայլիկ, մինչև ձեր մարմինը չձևավորի T:
- Փորձեք «պոզիզացվել» (պատճառ կա, որ դա անում են բոդիբիլդերները): Մարզվելուց առաջ փորձեք լարել այն մկանները, որոնք պատրաստվում եք մարզել: Դա արեք հայելու առջև: Սա կօգնի ձեզ մարզել ձեր մարմինը մարզվելիս կենտրոնանալ ճիշտ մկանների վրա: Օրինակ, եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր եռագլուխ մկաններով, սեղմեք այն մինչև այն ճիշտ շարժվի, այնուհետև կրկնում եք այս քայլը ՝ կշիռներ բարձրացնելիս:
- Եթե բեռ չունեք, փորձեք օգտագործել բանկա, կաթի տուփեր, մթերային ապրանքներ և այլն:
