Հղիության ազդեցությունը կնոջ մարմնի վրա տարբեր է լինում: Քանի կիլոգրամ քաշի ավելացումը հղիության ընթացքում, կրծքով կերակրելը, թե ոչ, և սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժությունները մեծ ազդեցություն են ունենում ծննդաբերությունից հետո մարմնի վրա: Կենտրոնացեք վարժություններով որովայնի ամրապնդման և սննդակարգի փոփոխության վրա, որպեսզի հղիության պատճառով որովայնը կախված լինի: Այնուամենայնիվ, մի քննադատեք ձեր սեփական մարմինը: Հիշեք, որ դուք հղի եք և ծննդաբերել եք, և դա հիանալի նվեր է:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Ercորավարժություններ `ստամոքսը հարթեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ 30 կամ 40 րոպե շաբաթական 5 -ից 7 օր:
Ամեն օր կարող եք քայլել, վազել կամ վազել առնվազն 30 կամ 40 րոպե: Սրտերը ոչ միայն օգնում են ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից, այլև ձեզ դարձնում են ավելի վստահ և էներգիայով լի:
- Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի կարողանաք դա պարբերաբար կատարել:
- Փոխեք ինտենսիվությունը ինտերվալային վարժություններով, որպեսզի ձեր մարմինը գուշակի հաջորդ քայլը: Օրինակ ՝ մեկ նստաշրջանում հերթափոխով քայլելը, վազելը և վազելը:
Քայլ 2. Կատարեք տախտակներ `ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
Ստացեք հրում դիրքով ՝ ձեր արմունկները հատակին և 90 աստիճանի անկյուն ձեր ձեռքերով: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ և ձեր աչքերը պահեք հատակին: Ձգեք ձեր ստամոքսը և պահեք այս դիրքում 30 -ից 60 վայրկյան (կամ ավելի երկար, եթե կարող եք):
- Սկսեք օրական 30 վայրկյան տախտակից 3 -ից 4 հավաքածուով և ավելացրեք 10-15 վայրկյան, քանի որ տախտակն ավելի հեշտ է դառնում:
- Միայն ձեր մատները, արմունկներն ու նախաբազուկները պետք է դիպչեն հատակին:
- Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի, թույլ մի տվեք, որ մեջքը թեքվի ներքև կամ վեր:
Քայլ 3. Կատարեք լայնակի բռնում որովայնի լայնակի մկանն ամրացնելու համար:
Քաշեք ձեր որովայնը, կարծես փորձում եք հագնել մի զույգ նեղ ջինս: Նկատի ունեցեք, որ navel- ը կգնա դեպի ողնաշարը: Պահեք 5 -ից 10 վայրկյան, ապա բաց թողեք, դա 1 կրկնություն է: Կատարեք օրական 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
- Դուք կարող եք զգալ որովայնի լայնակի մկանների աշխատանքը, երբ ասում եք «շշշ»:
- Կատարեք այս վարժությունը նստած, կանգնած կամ պառկած վիճակում:
Քայլ 4. Թիրախավորեք ձեր միջուկը թռիչքներով և կծկումներով:
Մի մոռացեք, որ ստորին մարմնի աշխատանքը նույնպես նպաստում է միջին հատվածի ուժին: Մեկ վարժության ընթացքում կատարեք առնվազն 3 հավաքածոներ 12 անգամ: Squոկատների համար նպատակ դրեք օրական 60 անգամ (առանց կշիռների) կամ 3 -ական հավաքածու 12 -ից (միջին ծանրության հետ):
- Լունգ անելիս ձեր առջևի ծունկը պահեք կոճին համապատասխան: Թեքեք հետևի ծունկը մինչև այն համաչափ լինի ուսերին և ազդրերին: Մի մոռացեք որովայնի մկանները ձգել դեպի ներս:
- Theոկատն ավարտելու համար մեջքը պահեք չեզոք (ոչ կամարաձև), բարձրացրեք կրծքավանդակը և քաշման ընթացքում ձեր որովայնի կոճակը քաշեք դեպի ողնաշարը:
Քայլ 5. Կամուրջ կատարեք արտաքին ուղղանկյուն որովայնի և թեքերի թիրախավորման համար:
Պառկեք ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Այնուհետեւ, սեղմեք ձեր ստամոքսը եւ հետույքը, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել ձեր ազդրերն ու որովայնը: Ձգեք ձեր միջուկը և քաշեք ձեր որովայնը դեպի ձեր ողնաշարը:
- Ուղիղ որովայնի որովայնը ուղղահայաց ձգվում է որովայնի դիմաց: Այս մկանները կարող են ձևավորել վեց փաթեթ:
- Արտաքին թեքերը որովայնի ամենաերկար մկաններն են, որոնք օգնում են աջակցել ողնաշարը և կեցվածքը:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք բարձրացնել ձեր մեկ ոտքը ՝ ձեր ազդրը բարձրացնելիս:
Քայլ 6. Գտեք ֆիզիոթերապևտ ՝ որովայնը և միջուկը ապահով ձգելու համար ՝ դիաստազիա ռեկտի դեպքերի դեպքում:
Diastasis recti- ն առաջանում է, երբ որովայնի առջևի մկանները աննորմալ կիսվում են հղիության ընթացքում ձգվելու պատճառով: Ստուգեք ինքներդ ՝ մեջքի վրա պառկած և գլուխը բարձրացնելով ՝ ձեր ստամոքսին նայելու համար: Եթե որովայնի մկանների երկու շարքերի միջև բաց եք տեսնում, դա նշանակում է, որ իսկապես դիաստազի ռեկտի կա: Հարցրեք, արդյոք ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ լիցենզավորված ֆիզիոթերապևտ:
- Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ ուղղորդել տարբեր վարժությունների միջոցով ՝ որովայնի մկանները տոնայնացնելու, ինչպես նաև մկանների բացերը շտկելու համար:
- Խուսափեք ճռճռոցներից, եթե ունեք diastasis recti, քանի որ դրանք կարող են ավելի վատացնել որովայնի մկանների պառակտումը:
- Diastasis recti- ն ավելի հավանական է, որ տեղի ունենա մեկից ավելի անգամ հղի կանանց մոտ:
- Մի անհանգստացեք, diastasis recti- ն լուրջ հիվանդություն չէ, սակայն այն կարող է մեծացնել միզուղիների անզսպության և կոնքի հատակի խանգարումների առաջիկա մի քանի տարիների ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Սպառեք կոլագենի փոշի կամ կերեք կոլագենով հարուստ սնունդ `մաշկը վերականգնելու համար:
Օգնում է մաշկի առաձգականությանը ՝ ուտելով ոսկրային արգանակ, ժելատին և ոսկորներով եփած միս: Եթե նախընտրում եք հավելումներ, ապա ավելացրեք 2,5 թեյի գդալ: (10 գրամ) հիդրոլիզացված կոլագենի փոշի `բուսակեր անասուններից` սուրճի, սմուզիների, վարսակի ալյուրի, ապուրների կամ մածունի մեջ:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ սննդային հավելում օգտագործելը:
- Կոլագենի փոշին անճաշակ է: Այսպիսով, դուք կարող եք այն խառնել տարբեր ուտեստների մեջ:
Քայլ 2. Կերեք նիհար սպիտակուց ՝ նիհար մկաններ կառուցելու և որովայնի ճարպը այրելու համար:
Սպիտակուցը օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ ձեր ամբողջ մարմնում (ներառյալ որովայնը) և արագացնում է նյութափոխանակությունը ՝ այրելու որովայնի ճարպը: Օրական ուտեք 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 68 կգ է, փորձեք օրական 55 գրամ նիհար սպիտակուց ուտել:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրներն են ՝ նիհար տավարի միսը, հավը, հնդկահավը, ձուկը, խեցեմորթը, ձուն, յոգուրտը և պանիրը:
- Սպիտակուցի բուսական աղբյուրները ներառում են տոֆու, տեմպեհ, սեյթան, լոբի, ոսպ, ընդեղեն, քինուա, վայրի բրինձ, բրյուսելյան ծիլեր և չիայի սերմեր:
Քայլ 3. Հագեցած ճարպը փոխարինեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ առողջ ճարպերով:
Կարագով և ճարպով եփելու փոխարեն ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը կամ ձիթապտղի յուղը: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ ճարպերը օգնում են այրել ճարպը և պայքարել բորբոքման դեմ, որը կարող է մեծացնել որովայնի չափը ծննդաբերությունից հետո:
- Առողջ ճարպեր կարելի է ստանալ ավոկադոյից, ձիթապտղի յուղից, կտավատի սերմերից, չիայի սերմերից, ընկույզներից և գետնանուշի կարագից:
- Fatարպը ցածր կալորիականությամբ չէ: Այսպիսով, եթե ձեր ստամոքսը մեծ է ավելորդ քաշի պատճառով, սահմանափակեք ձեր յուղի կամ գետնանուշի ընդունումը օրական 2 ճաշի գդալով (6 թեյի գդալ):
Քայլ 4. Կերեք երկաթով հարուստ մթերքներ `նյութափոխանակությունն արագացնելու եւ քաշը կորցնելու համար:
Կերեք շատ ոսպ, կակղամորթեր և ծովախեցգետիններ, սպանախ, լյարդ, կարմիր միս, դդմի սերմեր և քինուա `երկաթի ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկաթի դեֆիցիտը կարող է նվազեցնել նյութափոխանակության մակարդակը: Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար պետք է հնարավորինս արագացնել նյութափոխանակությունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ երկաթի հավելումներ ընդունելու մասին, եթե դուք ալերգիկ եք կամ հատուկ դիետայի եք, որը թույլ չի տալիս երկաթը սննդից:
- Երկաթի առաջարկվող օրական ընդունումը օրական 18 մգ է:
- Տեղյակ եղեք, որ երկաթի հավելումները կարող են առաջացնել փորկապություն, ստամոքսի խանգարում, գլխապտույտ և սրտխառնոց: Մի օգտագործեք այս կալցիումը միաժամանակ պրոբիոտիկների կամ կալցիումի հավելումների հետ:
Քայլ 5. Մաշկի առաձգականությունն ապահովելու համար օրական 65-90 մգ վիտամին C ստացեք:
Կերեք 130 գրամ կարմիր պղպեղ, լոլիկ, նարինջ, բրոկկոլի, գուավա, ելակ կամ պապայա ՝ վիտամին C- ի օրական առաջարկվող չափաքանակը բավարարելու համար: Վիտամին C- ն օգնում է վերականգնել կոլագենը մաշկի մեջ և բարելավում է մաշկի հյուսվածքների ընդհանուր առողջությունը:
Եթե ծխում եք, ավելացրեք ևս 35 մգ (և թողեք ծխելը):
Քայլ 6. Կերեք վիտամին A- ով հարուստ սնունդ ՝ ստամոքսի փափուկ և ճկուն մաշկը պահպանելու համար:
Փորձեք ամեն օր բավարարել վիտամին A- ի ամենօրյա պահանջը, որը կազմում է 700 -ից 900 միկրոգրամ: Վիտամին A- ն մարմնին հրահանգում է ջուր ուղարկել մաշկին, որն անհրաժեշտ է խոնավությունն ու առաձգականությունը պահպանելու համար, իսկ կոլագենը ՝ վնասը վերականգնելու համար:
- Միջին քաղցր կարտոֆիլը ապահովում է օրական երկու անգամ պահանջվող պահանջը:
- 200 գրամ ձմեռային դդում կամ կաղամբ կբավարարի:
- Լյարդը, ձկան ձկան յուղը, սկումբրիան և սաղմոնը նույնպես լավ տարբերակներ են ՝ վիտամին A- ի ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 7. Կիրառեք մասերի վերահսկում `որովայնի համառ ճարպը նվազեցնելու համար:
Տեղյակ եղեք, թե որքան սնունդ եք ուտում, հատկապես, եթե ձեր որովայնն ավելի մեծ է ավելորդ ճարպի պատճառով: Դուրս ճաշելիս խնդրեք կես նախուտեստ ՝ տուն տանելու կամ ձեր սեփական Tupperware- ը բերելու համար: Չափեք բաժինը ՝ համեմատելով ձեր ձեռքի հետ.
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, կտրտած կամ ամբողջական պտուղ. 1 բուռ = 225 գրամ
- Պանիր `1 ինդեքս = 40 գրամ
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափի = 115 գրամ
- Սպիտակուց `1 ափ = 85 գրամ
- Fatարպ. 1 բութ = 1 ճաշի գդալ (15 գրամ)
Խորհուրդներ
- Ստամոքսի մաշկը նվազեցնելու համար օգտագործեք մաշկը ձգող լոսյոն:
- Ձեր վերնաշապիկի տակ հագեք ձևավոր հագուստ ՝ ձեր մեծ որովայնը թաքցնելու համար:
