Մեր ավելի ու ավելի զբաղված ապրելակերպը մեզ ստիպում է ավելի ու ավելի կախված լինել ցածր սննդարար սնունդից (անպիտան սնունդից) ՝ որպես ամենօրյա սննդակարգ: Պարզապես կանգ առեք ռեստորանում, հարմարության խանութում, ավտոմատում կամ սրճարանում և գնեք տուփ պատրաստի ուտելիք: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման վերամշակված կամ սննդակարգով սննդամթերք պարունակող դիետան կարող է մեծացնել քաշի ավելացման, շաքարախտի կամ արյան բարձր ճնշման վտանգը: Բացի այդ, նման դիետան կապված է նաև այլ առողջական ռիսկերի հետ: Մի փոքր պլանավորմամբ և նախապատրաստմամբ կարող եք նվազեցնել ցածր սննդարար սննդամթերքների սպառումը և սկսել ավելի սննդարար սնունդ ուտել:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին. Պայքարելով ցածր սննդարար նյութեր ուտելու ցանկության դեմ
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր ամենօրյա սնունդը:
Մի քանի օր հետևելով ձեր սննդի ընդունմանը, կարող եք պարզել, թե ինչու եք ավելի քիչ սննդարար սննդի փոխարեն ցածր սննդարար սնունդ ընդունում: Գրանցեք, երբ եք ուտում, ինչ եք ուտում և ինչու եք ուտում: Ստորև մի քանի հարց տվեք.
- Դուք գնու՞մ եք արագ սննդի ռեստորան, քանի որ դա հեշտ է և հարմար:
- Դուք սնունդ գնում եք ավտոմատից, քանի որ այն առողջ լանչեր չի՞ պատրաստում:
- Արդյո՞ք գրասենյակում այնքան զբաղված և հոգնած եք, որ ծույլ եք տանը պատրաստել և միայն փաթեթավորված սնունդ եք տաքացնում:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր նախընտրած ցածր սննդարար սննդի ցանկը:
Պարզեք, թե ինչ ցածր սննդարար մթերքներ եք ավելի շատ սիրում: Այսպիսով, դուք կարող եք նվազեցնել այս մթերքները: Եթե դուք գիտեք, թե ինչ ցածր պարունակությամբ սննդամթերք եք նախընտրում, դուք կկարողանաք դիմանալ ցանկություններին և սկսել ուտել այլ, ավելի առողջ սնունդ:
- Հեռացրեք այս ուտելիքները ձեր խոհանոցից: Նման սննդամթերք ձեռք բերելը ձեզ համար ավելի դժվար կլինի, եթե այն հասանելի չէ ձեր տանը: Նման սննդամթերք պահելու փոխարեն գնեք առողջ սնունդ և նախուտեստներ:
- Նվազեցրեք նաև ցածր սննդարար սննդամթերքը գրասենյակում:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր սթրեսը և զգացմունքները:
Հաճախ, ցածր սննդարար սննդամթերքի ցանկությունը ծագում է այն ժամանակ, երբ դուք վատ եք զգում, ձեր մարմինը հոգնած է կամ բարկացած կամ սթրեսային վիճակում եք: Առանց սննդի հաղթահարեք այս հույզերն ու սթրեսը: Մարմինը ավելի առողջ կլինի, և դուք նույնպես կնվազեցնեք ցածր սննդամթերքի օգտագործումը:
- Հետևելով ձեր ուտած սննդին, կարող եք նաև պարզել, թե ինչ հույզեր կամ զգացմունքներ են դրդում ձեզ ուտել որոշակի սնունդ: Պարզելու համար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Ձանձրացե՞լ եք: Կա՞ որևէ զգացմունքային իրադարձություն, որը ձեզ ստիպեց ցածր սննդարար սնունդ փնտրել: Դուք այսօր շատ սթրեսի՞ մեջ եք, ի տարբերություն սովորականի: Թե՞ ցածր սննդարար սնունդ եք ուտում, քանի որ դրան սովոր եք կամ սոցիալական պատճառներով:
- Եթե կարծում եք, որ կարող եք վերահսկել այս ցանկությունը, վերցրեք ձեր նախընտրած ցածր սննդարար սննդի մի մասը: Այնուամենայնիվ, գրեք, թե ինչու եք ուզում ուտելիքը, որպեսզի իմանաք, թե ինչ է ձեր ցանկության հետևում:
- Փնտրեք այլ գործողություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ կամ որոնք ձեզ հանգստացնում են: Օրինակ ՝ լավ գիրք կամ ամսագիր կարդալը, դրսում զբոսնելը, ձեր սիրած երգը լսելը կամ խաղ խաղալը:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր առօրյան:
Կան շատ մարդիկ, ովքեր ցածր սննդարար սնունդ են գնում միայն այն պատճառով, որ սովոր են դրան: Աշխատանքից դադար վերցնելիս, օրինակ, ինչ -որ մեկը պարզապես գնում է մինի շուկա և սառնարանից արագ սնունդ է գնում: Կամ ՝ արտաժամյա աշխատանք կատարելիս և արագ սննդի ռեստորանում կանգ առնելու համար:
Մտածեք այն մասին, երբ սովորաբար գնում եք ցածր սննդարար սնունդ: Կա՞ն այլ գործողություններ, որոնք կարող եք անել: Օրինակ, եթե օրվա ընթացքում ընդմիջում եք աշխատանքից, հարմարության խանութից սնունդ գնելու փոխարեն, գնացեք կարճ զբոսանքի:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր սնունդն ավելի առողջ ուտելիքների հետ:
Օրինակ, եթե ձեր նախընտրած ցածր սննդարար սնունդը առողջ չէ, փոխեք այն այլ բանի հետ, որը դեռ կբավարարի ձեր ցանկությունները:
- Օրինակ, եթե քաղցր բան եք ուզում, գնեք մրգեր վանիլային յոգուրտով, 1 ունցիա մուգ շոկոլադով կամ անուշահոտ պուդինգով:
- Եթե ցանկանում եք ուտել աղի սնունդ, փորձեք բանջարեղենի հում աղցան, խաշած ձու կամ բալադո կամ ընկույզ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ սնունդ պլանավորելը և պատրաստելը
Քայլ 1. Կազմեք սննդի ծրագիր:
Եթե ցանկանում եք ամբողջությամբ փոխել ձեր սննդակարգը ՝ նվազեցնելով ցածր սննդարար սննդամթերքների օրական ընդունումը, կազմեք սննդակարգ, որը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել ձեր նոր սննդակարգը, որը ցածր է սննդանյութերով:
- Գրեք գաղափարներ և գրառումներ ամբողջ շաբաթվա ճաշի համար ՝ նախաճաշից, ճաշից մինչև ընթրիք, ինչպես նաև բոլոր նախուտեստները: Իդեալում, ձեր պատրաստած սնունդը պետք է հագեցած լինի, որպեսզի խորտիկ չփնտրեք: կամ, ուտել օրական վեց անգամ ավելի փոքր մասերում, այլ ոչ թե երեք:
- Կազմեք իրատեսական սննդի ծրագիր: Գուցե ոչ ամեն օր կարող եք տանը պատրաստել: Իհարկե, նորմալ է, եթե ներառեք որոշ սննդամթերքներ, որոնք գնում եք դրսում կամ վերամշակված/պահածոներ:
- Նաեւ գրեք, երբ դուք պետք է նախապես ճաշ պատրաստեք կամ պատրաստեք, նախքան ուտելու ժամանակը: Օրինակ, եթե սովորաբար զբաղված եք գիշերը, պատրաստեք ձեր ընթրիքը նախքան աշխատանքի մեկնելը, որպեսզի այն պատրաստ լինի տուն վերադառնալիս:
- Պատրաստեք սնունդ մեկ շաբաթ, ապա սառեցրեք: Այսպիսով, սնունդը պետք է միայն տաքացնել կամ դնել ապուրի մեջ:
Քայլ 2. Պարբերաբար գնումներ կատարեք:
Lowածր սննդարար սննդի ընդունումը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկը շատ ավելի առողջ սնունդ պատրաստելն է: Tendածր սննդանյութերով սնվելու ձեր հակումն ավելի ցածր կլինի, եթե տանը չլինեն պատրաստված ցածր սննդարար սնունդ:
- Գնացեք շուկա ՝ սեզոնային թարմ բանջարեղեն գնելու համար:
- Սուպերմարկետից գնումներ կատարելիս մնացեք սուպերմարկետը շրջապատող պատին մոտ: Սովորաբար, սուպերմարկետը շրջապատող պատի մոտ մատուցվող սնունդը կլինի ավելի առողջ և հում, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, ծովամթերքը, միսը, կաթնամթերքը և ձուն:
- Հեռու մնացեք միջին դարակներից, որոնք ապահովում են արագ սնունդ և նախուտեստներ: Փնտրեք ավելի առողջ վերամշակված սննդի դարակներ, ինչպիսիք են պահածոյացված լոբի/բանջարեղենը, պահածոյացված թունա և այլն:
- Սոված ժամանակ խուսափեք գնումներ կատարելուց: Երբ մենք քաղցած ենք, բոլոր ուտելիքները մեզ գրավիչ տեսք կունենան: Մթերքները, որոնցից մենք սովորաբար կկարողանայինք լավ խուսափել, դառնում են ավելի գրավիչ և դժվար է հեռու մնալ:
- Կազմեք մթերային ապրանքների ցուցակ և տարեք այն սուպերմարկետ: Խուսափեք այն ապրանքների գնումներից, որոնք ցուցակում չկան:
Քայլ 3. Պատրաստեք և եփեք առողջ սնունդ:
Տանը պատրաստելով ՝ դուք կկարողանաք հստակ վերահսկել այն, ինչ կա ձեր սննդի մեջ: Դուք կարող եք վերահսկել ճարպի, շաքարի և աղի քանակությունը ձեր սննդակարգում:
- Համոզվեք, որ սննդի յուրաքանչյուր խմբից ներառում եք մի քանի տեսակի սնունդ, որպեսզի ձեր սննդակարգը հավասարակշռված լինի: Փորձեք ամեն օր հասնել սննդի յուրաքանչյուր խմբին ՝ ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և կաթնամթերք: Այսպիսով, դուք կհամապատասխանեք ձեր ամենօրյա սննդային կարիքներին:
- Կարդացեք խոհարարական գրքեր/կայքեր, որպեսզի կարողանաք գտնել նոր բաղադրատոմսեր, որոնք համեղ են թվում և կարող են ստիպել ձեզ պատրաստել և ուտել տանը:
- Եթե ըստ կազմված սննդի պլանի պարզվում է, որ դուք պետք է պատրաստեք սննդի պաշարներ, հանգստյան օրերին կամ ազատ ժամանակ ունենալիս ճաշ պատրաստեք այդ ճաշերի համար: Եթե ցանկանում եք ուտել այս մթերքները մեկ շաբաթվա ընթացքում, կարող եք դրանք պահել սառնարանում: Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ պատրաստել կամ անհրաժեշտ է, որ սննդամթերքը տևի մեկ շաբաթից ավելի, առանձին առանձին բաժիններում պահեք ցրտադիմացկուն տարայի մեջ և սառեցրեք մինչև ուտելու պատրաստ լինելը:
Քայլ 4. Պատրաստեք առողջ խորտիկ:
Եթե մոտակայքում առողջ խորտիկներ ունենաք, ավելի հեշտ կլինի խուսափել հարմարավետ խանութներից և ցածր սննդարար այլ մթերքներից: Աշխատանքից տանելու համար առողջ նախուտեստներ բերեք տնից: Տանը, մի մոռացեք, որ համալրեք առողջ նախուտեստներ:
- Նախուտեստներն ավելի հագեցած դարձնելու համար ներառեք մսի սպիտակուցներ, մանրաթելերով հարուստ սնունդ և առողջ ճարպեր: Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել սովորական յոգուրտ մրգերով և ընկույզով; գետնանուշ կարագ և խնձորի շերտ; «սպիտակուցային փաթեթը» պարունակում է ընկույզ, պանիր և չրեր. կամ աղցան, ցորենի կոտրիչ և հում գազար:
- Հնարավորության դեպքում լրացրեք ձեր գրասենյակում գտնվող սառնարանը կամ աշխատասեղանը առողջ նախուտեստներով: Օրինակ, ձեր գրասեղանի մոտ կարող եք պատրաստել մի քանի փաթեթ ընկույզ, ոչ թաց և փտած մրգեր (օրինակ ՝ խնձոր), ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներ, սպիտակուցային ձուլակտորներ կամ գետնանուշ կարագ: Եթե ձեր աշխատասենյակում ունեք սառնարան, պահեստավորեք ՝ պանրի ձողիկներ, յոգուրտ կամ հավի շիլա:
Քայլ 5. Ռեստորանում կամ սննդի կրպակում ընտրեք ավելի առողջ սնունդ:
Շատ հաճախ մենք ստիպված ենք լինում ուտել դրսում կամ գնել վերամշակված սնունդ, քանի որ զբաղված ենք: Թեև երբեմն նորմալ է ցածր սննդարար սնունդ ուտելը, ավելի լավ կամ ավելի առողջ սնունդ ընտրեք, եթե հաճախ անհրաժեշտ է արագ սնունդ գնել:
- Շատ ռեստորաններ տրամադրում են սննդային տեղեկատվություն, որը կարելի է կարդալ ինտերնետում:
- Սննդամթերքի ցածր պարունակությամբ սնունդը կամ վերամշակված սնունդը սովորաբար ավելի շատ կալորիաներ, ճարպեր և յոդ են պարունակում: Խուսափեք նման մթերքներից, ընտրեք միրգ, բանջարեղեն և կենդանական սպիտակուցներ:
- Եթե կանգ եք առնում արագ սննդի ռեստորանում, պատվիրեք աղցան (առանձին սոուսով), հավի սենդվիչ կամ նագեթներ, ապուր կամ միրգ, կամ մածուն:
- Եթե գնում եք հարմարության խանութ, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկ, մի բաժակ միրգ, սպիտակուցային կոտրիչ կամ կոշտ խաշած ձու:
- Ընդհանրապես, ընտրեք այն մթերքները, որոնք չեն տապակվում, տապակվում են խմորով կամ ավելացված շաքարով:
Քայլ 6. Կերեք ձեր սիրած ուտելիքները չափավոր:
Սովորական սննդակարգը և ուտելու վարքագիծը իսկապես ուտում են սիրված սնունդ: Իհարկե, ձեր համար իրատեսական չէ ջնջել ձեր նախընտրած բոլոր ուտելիքները: Շարունակեք չափավոր տրամադրել ձեր նախընտրած սնունդը:
- Որոշեք, թե որքան «ոչ շատ»: Գուցե դա նշանակում է շաբաթական երկու անգամ աղանդեր ուտել, կամ ընկերների հետ արագ սննդի ռեստորան դուրս գալ շաբաթը մեկ անգամ: Որոշեք, թե որն է առողջ և ձեզ համար իմաստալից:
- Տեղյակ եղեք, որ այն հատվածը, որը ժամանակի ընթացքում փոքր է, դառնում է շատ: Եթե շաբաթական մի քանի անգամ ուտում եք ձեր նախընտրած սնունդը, դա կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Խուսափեք ուտելու ծայրահեղ պահվածքներից: Իհարկե, ցածր սննդարար սննդի ընդունումը կրճատելը առողջ քայլ է: Այնուամենայնիվ, պետք չէ լիովին ազատվել ձեր նախընտրած մթերքներից: Այս ծայրահեղ ուտելու պահվածքը կարող է հետագայում ստիպել ձեզ շատ ուտել:
Խորհուրդներ
- Եթե սկզբում դա մի փոքր դժվար է, պլանավորեք ձեր սննդակարգում աստիճանական փոփոխություններ կատարել: Սկսեք փոքր փոփոխություններից: Վերացրեք մեկ անառողջ ընտրություն և փոխարինեք այն ավելի առողջ տարբերակով: Մեկ շաբաթ ժամանակ տվեք դրան սովորելու համար, ապա ավելացրեք այլ մթերքներ: Շարունակեք այս գործընթացը, մինչև չստանաք ձեզ դուր եկած սնունդը:
- Մի հիասթափվեք և հանձնվեք: Եթե պարզվի, որ դժվար է, ինքներդ ձեզ ավելի շատ ժամանակ տվեք ՝ ձեր սննդակարգն ավելի առողջ դարձնելու համար: Դանդաղ սկիզբն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չսկսելը: Շարունակեք ձեր ջանքերը:
- Ոչինչ, եթե երբեմն ուտում եք ցածր սննդարար սնունդ: Այնուամենայնիվ, վստահ եղեք. Մի չափազանցեք:
