Բուսական սննդակարգով առողջ լինելը կարող է մի փոքր դժվար լինել, քանի որ ամեն օր հավասարակշռված սնունդ պլանավորելու համար լրացուցիչ մտածողություն է անհրաժեշտ: Քանի որ երկաթը, սպիտակուցը և այլ կարևոր նյութեր չեն ստացվի մսից, ձկներից և կաթնամթերքից, գտեք ուղիներ ՝ բավարարելու մարմնի բոլոր սննդային կարիքները, նույնիսկ եթե միայն բույսերից ստացված սնունդ ուտեք: Մանրակրկիտ պլանավորմամբ և ստեղծագործությամբ կարող են ստեղծվել դիետաներ, որոնք օգնում են մարմնին ավելի առողջ զգալ, քան երբևէ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ընդունեք հավասարակշռված դիետա
Քայլ 1. Ստացեք ձեր վիտամին B12- ի ընդունումը:
Վիտամին B12- ը օգնում է պահպանել ուղեղի և նյարդային համակարգի առողջությունը և կարևոր վիտամին է բոլոր առողջ մարդկանց համար: Մեծահասակների համար վիտամին B12- ի առաջարկվող քանակությունը կազմում է օրական 2.4 մկգ: Այնուամենայնիվ, բնական վիտամին B12- ը կարելի է ստանալ միայն կենդանական ծագման սնունդ ուտելով: Քանի որ դրանք չեն պարունակվում բուսական ծագման սննդամթերքներում, բուսական սննդակարգը պետք է ներառի վիտամին B12- ով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են.
- Վարսակի ալյուր կամ նախաճաշի շիլա `հարստացված վիտամին B12- ով: Կարդացեք փաթեթավորման պիտակը `համոզվելու համար, որ ձեր ընտրած ապրանքը կարող է բավարարել ձեր ամենօրյա ընդունման կարիքները:
- Սոյայի կաթը հաճախ հարստացվում է նաև վիտամին B12- ով:
- Վիտամին B12 հավելումները նույնպես սովորաբար ներառված են բուսական սննդակարգերում: Քանի որ այն միակ վիտամինն է, որը չի հայտնաբերվել բուսական ծագման սննդամթերքներում, լավ գաղափար է ամեն օր վիտամին B12 հավելում ընդունել:
Քայլ 2. Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ:
Երկաթը օգնում է պահպանել թթվածնի առողջ շրջանառությունը և առավել առատ է կարմիր մսի և ձկների մեջ: Այնուամենայնիվ, երկաթը կարելի է գտնել նաև մի շարք տարբեր սննդամթերքներում: Վիտամին C- ի հետ միասին կերեք երկաթ, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի արդյունավետ ներծծել երկաթը: Մեծահասակների համար երկաթի ընդունման առաջարկվող քանակը օրական 8 մգ է: Երկաթով հարուստ մթերքները, որոնք կարող են ներառվել վեգան սննդակարգի մեջ, ներառում են.
- Չորացրած պտուղներ
- Հատիկաընդեղեն
- Հատիկներ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 3. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների, մազերի, եղունգների և մարմնի այլ կենսական համակարգերի աճի համար: Առողջությունը պահպանելու համար մեծահասակները պետք է օրական 46-56 գ սպիտակուց ընդունեն: Կան բուսական ծագման սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ: Վեգան սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցներով հարուստ բուսական ծագումից, ինչպիսիք են.
- Սև լոբի, լոբի, սիսեռ, պինտո լոբի, կրատոկ լոբի և այլն:
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Դդմի սերմեր, արեւածաղկի սերմեր եւ այլ սերմեր
- Բոլոր տեսակի ընկույզներ
- Սոյայի բոլոր արտադրանքները
Քայլ 4. Սպառեք շատ կալցիում:
Կալցիումն անհրաժեշտ է ոսկորներն ու ատամները ամրացնելու համար: Այս կարևոր հանքանյութը հիմնականում հանդիպում է կովի կաթի մեջ: Այնուամենայնիվ, կալցիումի ընդունման անհրաժեշտությունը (օրական 1000 մգ, մեծահասակների համար) կարող է բավարարվել նաև հետևյալ մրգերն ու բանջարեղենները ուտելով.
- Մուգ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և կաղամբը
- Նուշ
- Հարստացված հացահատիկ, սոյայի կաթ, հաց
- Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և կիտրոնը
Քայլ 5. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Այս առողջ ճարպերը կարևոր են մարմնի տարբեր համակարգերի առողջության համար ՝ ներքին և արտաքին: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև պահպանել հոգեկան առողջությունը և տրամադրության կայունությունը: Մեծահասակների համար օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 12-17 գ: Սպառեք բույսերից ստացված օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրները, օրինակ.
- Կտավատի սերմեր
- Ընկույզ
- Կանոլայի յուղ
- Սոյայի հատիկներ
Քայլ 6. Կերեք աղ և ջրիմուռ, որպեսզի բավարարեք օրգանիզմի յոդի կարիքը:
Յոդը հետքի տարր է, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի առողջության համար: Յոդի առողջ լինելու համար անհրաժեշտ է օրական 150 մկգ սպառում: Յոդը սովորաբար հանդիպում է ծովամթերքի մեջ, սակայն այն կարելի է ստանալ նաև ծովի աղ և ջրիմուռներ օգտագործելուց:
Քայլ 7. Կերեք ցինկ պարունակող մթերքներ:
Zինկը էական հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է մարմնին առողջ բջիջներ արտադրելու համար: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցինկը օգնում է բուժել սովորական մրսածությունը: Մեծահասակների համար ցինկի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 8-11 մգ: Բնական ցինկը կարելի է ձեռք բերել ՝ ուտելով հետևյալ մթերքները.
- Գետնանուշ
- Հատիկաընդեղեն
- Cashews
- Նուշ
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սննդի ծրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:
Եթե իսկապես ցանկանում եք որդեգրել բուսական դիետա, լավ գաղափար է խորհրդակցեք սննդաբանի հետ, ով կկարողանա խորհուրդ տալ ճիշտ սնունդը և ինչպես առավելագույնս բավարարել ձեր հատուկ կարիքները:
Երեխաները, հղիները և տարեցները սննդային կարիքները փոքր -ինչ տարբեր են, քան միջին չափահասը: Այսպիսով, այն մարդկանց, ովքեր մտնում են այս երեք խմբերից մեկի մեջ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել սննդաբանի հետ:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ճարպերով:
Մարդիկ, ովքեր ձեռնպահ չեն մնում մսից, կարող են հեշտությամբ կատարել այս քայլը. Պարզապես ուտել միս, բանջարեղեն և օսլա պարունակող սնունդ: Փոխարենը, վեգանյան դիետան պետք է ապահովվի սննդակարգով հավասարակշռված ՝ համաձայն USDA- ի ստեղծած սննդային նոր բուրգի: Փորձեք ամեն օր ուտել հետևյալ մթերքները.
- 180 գ հացահատիկ (դրա կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա կամ ամբողջական ձավարեղեն)
- 600 գ բանջարեղեն (ուտել մի շարք բանջարեղեն, ոչ միայն մեկ կամ երկու)
- 480 գ միրգ (հնարավորության դեպքում հյութի փոխարեն ընտրեք թարմ ամբողջական միրգ)
- 165 գ ընկույզ և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ
- Առողջ ճարպեր (ձիթապտղի յուղ, խաղողի սերմի յուղ, գետնանուշի յուղ և այլն)
Քայլ 3. Գոհացեք ինքներդ ձեզ ուտելով առողջ սնունդ:
Որոշ մարդիկ, ովքեր հետևում են բուսական դիետային, դեռևս քաղց են զգում նույն քանակությամբ սնունդ օգտագործելուց հետո, ինչպես այն մարդիկ, ովքեր չեն հրաժարվում միսից: Միսը և կաթնամթերքը շատ հագեցած են: Բուսական սննդակարգի վրա բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և առողջ ճարպեր պետք է ուտել ավելի մեծ մասերում, որպեսզի լիարժեք զգաք: Քանի դեռ այն, ինչ ուտում եք, առողջ սնունդ է, կարող եք հնարավորինս շատ ուտել, մինչև չհագենաք: Կերեք տանձ, եթե շատ քաղցած եք, քանի որ դրանք շատ են հագեցնում:
- Բանջարեղենը ավելի հագեցած դարձնելու համար ներառեք ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, չորացրած մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և այլ մթերքներ: Դուք կարող եք ավելի քիչ կուշտ զգալ, եթե միայն բանջարեղեն եք ուտում:
- Ավելացրեք շատ համեմունքներ, որպեսզի սնունդը համով լինի այնքան լավ, որքան մսով պատրաստված ուտեստները:
Քայլ 4. Մի կերեք մշակված «վեգան» սնունդ:
Գիտե՞ք, որ Oreos- ը կենդանական ծագման արտադրանք չի պարունակում: Մի շարք նախուտեստներ և կոնֆետներ, որոնք սովորաբար ձեզ չեն գրավում, քաղցած ժամանակ շատ ավելի համեղ տեսք կունենան: Այնուամենայնիվ, դիմադրեք շատ շաքար և նուրբ ածխաջրեր ուտելու գայթակղությանը, քանի որ դրանք սննդարար, անառողջ չեն և ձեզ երկար ժամանակ չեն հագեցնում:
Սոյայի վերամշակված արտադրանքները միշտ չէ, որ առողջ են, նույնիսկ եթե դրանք պատրաստված են տոֆուից: Tofurkey, seitan/gluten և սոյայի այլ ապրանքներ կարող են երբեմն սպառվել, բայց դրանք չպետք է օգտագործվեն որպես ամենօրյա հիմնական ապրանքներ: Արհեստական կաթնամթերք, ինչպիսիք են պաղպաղակը և սոյայից պատրաստված պանիրը, նույնպես չպետք է հաճախակի սպառվեն:
Քայլ 5. Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ:
Մարդիկ, ովքեր վեգանյան դիետա են ընդունում, սովորաբար սիրում են ինչ -որ բան ծամել, քանի որ նրանք ավելի հաճախ են քաղց զգում, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն հրաժարվում մսից: Տվեք շատ փոքր սնունդ և առողջ նախուտեստներ, որպեսզի սոված չմնաք (ինչը մեծացնում է մաստակավոր որդերով լի պարկը կամ նուշի կաթով 3 աման հացահատիկը ավարտելու հավանականությունը): Ահա առողջ վեգանյան նախուտեստներ, որոնք կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք ՝ առանց անհանգստանալու.
- Բոլոր տեսակի կոշտ պտուղները: Թխեք ջեռոցում ձեր նախընտրած կոշտ մրգերը, որոնք լցված են ձիթայուղով և համեմունքներով: Եթե սիրում եք քաղցր ուտելիքներ, օգտագործեք թխկի օշարակ և դարչին:
- Հացահատիկից պատրաստված կոտրիչ և հումուսով:
- Գազարը կտրեց երկայնքով և կտրեց այլ բանջարեղեն, որը հումուսով ծածկված է:
- Բրինձ և լոբի տորթ սալսա սոուսով:
- Թխած քաղցր կարտոֆիլ ՝ կոկոսի յուղով և ծովի աղով:
- Սև շոկոլադ և գետնանուշ կարագ:
- Բանանի պաղպաղակ (խառնել բանանը և դնել պաղպաղակագործի մեջ. Զարմանալի է, թե որքան համեղ է ստացվում):
Քայլ 6. Գնեք Vegan cookbook և սովորեք, թե ինչպես պատրաստել համեղ ուտեստ:
Եթե դուք հետևում եք վեգան սննդակարգին, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի հաճախ եփել, քան սնունդ գնել դրսից ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ուտածը առողջ և հավասարակշռված է, եթե դուք չեք ապրում քաղաքում, որտեղ կան բազմաթիվ վեգան ռեստորաններ (որքան հաջողակ եք !) Կան շատ Vegan cookbooks; գնեք մեկը և սկսեք նշել այն բաղադրատոմսերը, որոնք ցանկանում եք փորձել:
- Նաև փնտրեք վեգանյան բլոգեր, որտեղ կարող եք գտնել վեգանյան բաղադրատոմսեր, ինչպես նաև օգտակար մեկնաբանություններ և առաջարկություններ:
- Առողջ սննդի խանութները և վեգան/բուսակերների ռեստորանները նույնպես ոգեշնչվելու հիանալի վայրեր են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սովորել դուրս սնվելու վեգանյան եղանակը
Քայլ 1. Գտեք ձեր քաղաքում վեգաների համար հարմար ռեստորան:
Ձեր քաղաքում կարող է լինել ոչ միայն վեգաններով ռեստորան, բայց կարող է լինել ոչ մսային ռեստորան, որից կարող եք ընտրել: Դուրս գալուց առաջ հիշեք, որ ձեր իմացած որոշ ռեստորանները մատուցում են հիանալի վեգանյան խոհանոց:
- Սթեյքհաուսները, խորովածը և տապակած հավը չեն կարող հիանալի տարբերակ լինել: Եթե ընկերը հրավիրում է ձեզ գնալ այս ռեստորաններից մեկը, պարզապես պատվիրեք կարտոֆիլ կարտոֆիլ և ուտեք դրանք տոմատի սոուսով:
- Միացյալ Նահանգներից դուրս խոհանոց մատուցող շատ ռեստորաններ տալիս են բուսակերների ընտրացանկեր: Փնտրեք ինտերնետում որոշակի ռեստորանի ճաշացանկը, այնուհետև ուղղակիորեն ստուգեք ռեստորանի հետ `համոզվելու համար, որ տրամադրված սնունդը իսկապես վեգան է:
Քայլ 2. Կարդացեք կողմնակի ճաշացանկը:
Եթե դուք ռեստորանում եք, որտեղ չեք հասցրել այցելել, ապա կողմնակի ուտեստը հաճախ լավագույն տարբերակն է: Եթե ռեստորանի բոլոր ուտեստները պատրաստված չեն մսից կամ կոտլետներից, ամենայն հավանականությամբ դուք կգտնեք համեղ ուտեստներ, որոնք ընդհանրապես կենդանական ծագման արտադրանք չեն պարունակում:
- Եթե պատվիրում եք բանջարեղեն, համոզվեք, որ խնդրեք դրանք կարագի փոխարեն եփել բուսական յուղի մեջ:
- Փնտրեք լոբի, ոլոռ կամ այլ հատիկաընդեղեն և բրինձ: Այս մթերքները սովորաբար չեն եփվում կենդանական ծագման մթերքների հետ:
Քայլ 3. Պատվիրեք աղցան բոլոր բուսական հավելումներով:
Եթե դուք գտնվում եք ռեստորանում, որտեղ մատուցվում են համեղ աղցաններ, ապա ձեր բախտը բերել է: Պատվիրեք աղցան `բանջարեղենով, ընկույզով, արևածաղկի սերմերով, դդմի սերմերով և այլ վեգան հավելումներով, ինչպես նաև յուղով և կիտրոնի հյութով կամ քացախով, քանի որ առաջարկվող աղցանների սոուսների մեծ մասը կարող է պարունակել կենդանական ծագման արտադրանք:
Քայլ 4. Հարցրեք, արդյոք ռեստորանը կարո՞ղ է վեգանյան ուտեստներ պատրաստել:
Առանձին ուտեստ խնդրելը կարող է սկզբում ամոթալի լինել: Այնուամենայնիվ, որպես վեգան, շատ կարևոր է բարձրաձայնել ձեր կարիքները: Դուք իրավունք ունեք ուտել առողջ և համեղ սնունդ: Ռեստորանների սեփականատերերի մեծ մասը հաճույքով կօգնի:
- Բացատրեք, որ դուք չեք ուտում միս, կաթնամթերք և ձու: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ են նրանք կերակուր պատրաստել առանց կենդանական ծագման արտադրանքի:
- Օրինակ, ռեստորանը կարող է կարողանալ մատուցել պարզ մակարոն ՝ սխտորով, ձիթապտղի յուղով և բանջարեղենով, լոբի ՝ բանջարեղենով, բրինձ ՝ լոբով և այլն:
Քայլ 5. Խնջույքին մասնակցելուց առաջ կերեք:
Նույնիսկ եթե խնջույքի կազմակերպիչը գիտի, որ դուք բուսակեր եք, նա կարող է ձեզ ձու, կաթ կամ նույնիսկ ձուկ պարունակող սնունդ մատուցել, քանի որ նրանք չգիտեն, որ վեգան նշանակում է ընդհանրապես կենդանական ծագման արտադրանք: Հույսը այն է, որ խելամիտ երեկույթների կազմակերպիչները կարող են մատուցել ուտելիք, որը կարող եք ուտել: Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, կերեք նախքան երեկույթին մասնակցելը:
Խորհուրդներ
- Հոգ տանել նաև ձեր հոգեկան առողջության մասին: Քննարկեք այլ վեգանների հետ լրացուցիչ ռեսուրսների մասին:
- Նախքան երեխաների մոտ բուսական դիետա ընդունելը խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
