Առողջ վեգանական դիետա ընդունելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Առողջ վեգանական դիետա ընդունելու 3 եղանակ
Առողջ վեգանական դիետա ընդունելու 3 եղանակ

Video: Առողջ վեգանական դիետա ընդունելու 3 եղանակ

Video: Առողջ վեգանական դիետա ընդունելու 3 եղանակ
Video: 10 միջոց, որոնք կստիպեն տղամարդուն վազել ձեր հետևից 2024, Երթ
Anonim

Բուսական սննդակարգով առողջ լինելը կարող է մի փոքր դժվար լինել, քանի որ ամեն օր հավասարակշռված սնունդ պլանավորելու համար լրացուցիչ մտածողություն է անհրաժեշտ: Քանի որ երկաթը, սպիտակուցը և այլ կարևոր նյութեր չեն ստացվի մսից, ձկներից և կաթնամթերքից, գտեք ուղիներ ՝ բավարարելու մարմնի բոլոր սննդային կարիքները, նույնիսկ եթե միայն բույսերից ստացված սնունդ ուտեք: Մանրակրկիտ պլանավորմամբ և ստեղծագործությամբ կարող են ստեղծվել դիետաներ, որոնք օգնում են մարմնին ավելի առողջ զգալ, քան երբևէ:

Քայլ

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ընդունեք հավասարակշռված դիետա

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 1
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 1

Քայլ 1. Ստացեք ձեր վիտամին B12- ի ընդունումը:

Վիտամին B12- ը օգնում է պահպանել ուղեղի և նյարդային համակարգի առողջությունը և կարևոր վիտամին է բոլոր առողջ մարդկանց համար: Մեծահասակների համար վիտամին B12- ի առաջարկվող քանակությունը կազմում է օրական 2.4 մկգ: Այնուամենայնիվ, բնական վիտամին B12- ը կարելի է ստանալ միայն կենդանական ծագման սնունդ ուտելով: Քանի որ դրանք չեն պարունակվում բուսական ծագման սննդամթերքներում, բուսական սննդակարգը պետք է ներառի վիտամին B12- ով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են.

  • Վարսակի ալյուր կամ նախաճաշի շիլա `հարստացված վիտամին B12- ով: Կարդացեք փաթեթավորման պիտակը `համոզվելու համար, որ ձեր ընտրած ապրանքը կարող է բավարարել ձեր ամենօրյա ընդունման կարիքները:
  • Սոյայի կաթը հաճախ հարստացվում է նաև վիտամին B12- ով:
  • Վիտամին B12 հավելումները նույնպես սովորաբար ներառված են բուսական սննդակարգերում: Քանի որ այն միակ վիտամինն է, որը չի հայտնաբերվել բուսական ծագման սննդամթերքներում, լավ գաղափար է ամեն օր վիտամին B12 հավելում ընդունել:
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 2
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 2

Քայլ 2. Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ:

Երկաթը օգնում է պահպանել թթվածնի առողջ շրջանառությունը և առավել առատ է կարմիր մսի և ձկների մեջ: Այնուամենայնիվ, երկաթը կարելի է գտնել նաև մի շարք տարբեր սննդամթերքներում: Վիտամին C- ի հետ միասին կերեք երկաթ, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի արդյունավետ ներծծել երկաթը: Մեծահասակների համար երկաթի ընդունման առաջարկվող քանակը օրական 8 մգ է: Երկաթով հարուստ մթերքները, որոնք կարող են ներառվել վեգան սննդակարգի մեջ, ներառում են.

  • Չորացրած պտուղներ
  • Հատիկաընդեղեն
  • Հատիկներ
  • Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
  • Ամբողջական ձավարեղեն
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 3
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 3

Քայլ 3. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների, մազերի, եղունգների և մարմնի այլ կենսական համակարգերի աճի համար: Առողջությունը պահպանելու համար մեծահասակները պետք է օրական 46-56 գ սպիտակուց ընդունեն: Կան բուսական ծագման սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ: Վեգան սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցներով հարուստ բուսական ծագումից, ինչպիսիք են.

  • Սև լոբի, լոբի, սիսեռ, պինտո լոբի, կրատոկ լոբի և այլն:
  • Ամբողջական ձավարեղեն
  • Դդմի սերմեր, արեւածաղկի սերմեր եւ այլ սերմեր
  • Բոլոր տեսակի ընկույզներ
  • Սոյայի բոլոր արտադրանքները
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 4
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 4

Քայլ 4. Սպառեք շատ կալցիում:

Կալցիումն անհրաժեշտ է ոսկորներն ու ատամները ամրացնելու համար: Այս կարևոր հանքանյութը հիմնականում հանդիպում է կովի կաթի մեջ: Այնուամենայնիվ, կալցիումի ընդունման անհրաժեշտությունը (օրական 1000 մգ, մեծահասակների համար) կարող է բավարարվել նաև հետևյալ մրգերն ու բանջարեղենները ուտելով.

  • Մուգ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և կաղամբը
  • Նուշ
  • Հարստացված հացահատիկ, սոյայի կաթ, հաց
  • Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և կիտրոնը
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 5
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 5

Քայլ 5. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:

Այս առողջ ճարպերը կարևոր են մարմնի տարբեր համակարգերի առողջության համար ՝ ներքին և արտաքին: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև պահպանել հոգեկան առողջությունը և տրամադրության կայունությունը: Մեծահասակների համար օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 12-17 գ: Սպառեք բույսերից ստացված օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրները, օրինակ.

  • Կտավատի սերմեր
  • Ընկույզ
  • Կանոլայի յուղ
  • Սոյայի հատիկներ
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 6
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 6

Քայլ 6. Կերեք աղ և ջրիմուռ, որպեսզի բավարարեք օրգանիզմի յոդի կարիքը:

Յոդը հետքի տարր է, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի առողջության համար: Յոդի առողջ լինելու համար անհրաժեշտ է օրական 150 մկգ սպառում: Յոդը սովորաբար հանդիպում է ծովամթերքի մեջ, սակայն այն կարելի է ստանալ նաև ծովի աղ և ջրիմուռներ օգտագործելուց:

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 7
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 7

Քայլ 7. Կերեք ցինկ պարունակող մթերքներ:

Zինկը էական հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է մարմնին առողջ բջիջներ արտադրելու համար: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցինկը օգնում է բուժել սովորական մրսածությունը: Մեծահասակների համար ցինկի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 8-11 մգ: Բնական ցինկը կարելի է ձեռք բերել ՝ ուտելով հետևյալ մթերքները.

  • Գետնանուշ
  • Հատիկաընդեղեն
  • Cashews
  • Նուշ

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սննդի ծրագրի ստեղծում

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 8
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 8

Քայլ 1. Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:

Եթե իսկապես ցանկանում եք որդեգրել բուսական դիետա, լավ գաղափար է խորհրդակցեք սննդաբանի հետ, ով կկարողանա խորհուրդ տալ ճիշտ սնունդը և ինչպես առավելագույնս բավարարել ձեր հատուկ կարիքները:

Երեխաները, հղիները և տարեցները սննդային կարիքները փոքր -ինչ տարբեր են, քան միջին չափահասը: Այսպիսով, այն մարդկանց, ովքեր մտնում են այս երեք խմբերից մեկի մեջ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել սննդաբանի հետ:

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 9
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 9

Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ճարպերով:

Մարդիկ, ովքեր ձեռնպահ չեն մնում մսից, կարող են հեշտությամբ կատարել այս քայլը. Պարզապես ուտել միս, բանջարեղեն և օսլա պարունակող սնունդ: Փոխարենը, վեգանյան դիետան պետք է ապահովվի սննդակարգով հավասարակշռված ՝ համաձայն USDA- ի ստեղծած սննդային նոր բուրգի: Փորձեք ամեն օր ուտել հետևյալ մթերքները.

  • 180 գ հացահատիկ (դրա կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա կամ ամբողջական ձավարեղեն)
  • 600 գ բանջարեղեն (ուտել մի շարք բանջարեղեն, ոչ միայն մեկ կամ երկու)
  • 480 գ միրգ (հնարավորության դեպքում հյութի փոխարեն ընտրեք թարմ ամբողջական միրգ)
  • 165 գ ընկույզ և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ
  • Առողջ ճարպեր (ձիթապտղի յուղ, խաղողի սերմի յուղ, գետնանուշի յուղ և այլն)
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 10
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 10

Քայլ 3. Գոհացեք ինքներդ ձեզ ուտելով առողջ սնունդ:

Որոշ մարդիկ, ովքեր հետևում են բուսական դիետային, դեռևս քաղց են զգում նույն քանակությամբ սնունդ օգտագործելուց հետո, ինչպես այն մարդիկ, ովքեր չեն հրաժարվում միսից: Միսը և կաթնամթերքը շատ հագեցած են: Բուսական սննդակարգի վրա բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և առողջ ճարպեր պետք է ուտել ավելի մեծ մասերում, որպեսզի լիարժեք զգաք: Քանի դեռ այն, ինչ ուտում եք, առողջ սնունդ է, կարող եք հնարավորինս շատ ուտել, մինչև չհագենաք: Կերեք տանձ, եթե շատ քաղցած եք, քանի որ դրանք շատ են հագեցնում:

  • Բանջարեղենը ավելի հագեցած դարձնելու համար ներառեք ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, չորացրած մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և այլ մթերքներ: Դուք կարող եք ավելի քիչ կուշտ զգալ, եթե միայն բանջարեղեն եք ուտում:
  • Ավելացրեք շատ համեմունքներ, որպեսզի սնունդը համով լինի այնքան լավ, որքան մսով պատրաստված ուտեստները:
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 11
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 11

Քայլ 4. Մի կերեք մշակված «վեգան» սնունդ:

Գիտե՞ք, որ Oreos- ը կենդանական ծագման արտադրանք չի պարունակում: Մի շարք նախուտեստներ և կոնֆետներ, որոնք սովորաբար ձեզ չեն գրավում, քաղցած ժամանակ շատ ավելի համեղ տեսք կունենան: Այնուամենայնիվ, դիմադրեք շատ շաքար և նուրբ ածխաջրեր ուտելու գայթակղությանը, քանի որ դրանք սննդարար, անառողջ չեն և ձեզ երկար ժամանակ չեն հագեցնում:

Սոյայի վերամշակված արտադրանքները միշտ չէ, որ առողջ են, նույնիսկ եթե դրանք պատրաստված են տոֆուից: Tofurkey, seitan/gluten և սոյայի այլ ապրանքներ կարող են երբեմն սպառվել, բայց դրանք չպետք է օգտագործվեն որպես ամենօրյա հիմնական ապրանքներ: Արհեստական կաթնամթերք, ինչպիսիք են պաղպաղակը և սոյայից պատրաստված պանիրը, նույնպես չպետք է հաճախակի սպառվեն:

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 12
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 12

Քայլ 5. Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ:

Մարդիկ, ովքեր վեգանյան դիետա են ընդունում, սովորաբար սիրում են ինչ -որ բան ծամել, քանի որ նրանք ավելի հաճախ են քաղց զգում, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն հրաժարվում մսից: Տվեք շատ փոքր սնունդ և առողջ նախուտեստներ, որպեսզի սոված չմնաք (ինչը մեծացնում է մաստակավոր որդերով լի պարկը կամ նուշի կաթով 3 աման հացահատիկը ավարտելու հավանականությունը): Ահա առողջ վեգանյան նախուտեստներ, որոնք կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք ՝ առանց անհանգստանալու.

  • Բոլոր տեսակի կոշտ պտուղները: Թխեք ջեռոցում ձեր նախընտրած կոշտ մրգերը, որոնք լցված են ձիթայուղով և համեմունքներով: Եթե սիրում եք քաղցր ուտելիքներ, օգտագործեք թխկի օշարակ և դարչին:
  • Հացահատիկից պատրաստված կոտրիչ և հումուսով:
  • Գազարը կտրեց երկայնքով և կտրեց այլ բանջարեղեն, որը հումուսով ծածկված է:
  • Բրինձ և լոբի տորթ սալսա սոուսով:
  • Թխած քաղցր կարտոֆիլ ՝ կոկոսի յուղով և ծովի աղով:
  • Սև շոկոլադ և գետնանուշ կարագ:
  • Բանանի պաղպաղակ (խառնել բանանը և դնել պաղպաղակագործի մեջ. Զարմանալի է, թե որքան համեղ է ստացվում):
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 13
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 13

Քայլ 6. Գնեք Vegan cookbook և սովորեք, թե ինչպես պատրաստել համեղ ուտեստ:

Եթե դուք հետևում եք վեգան սննդակարգին, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի հաճախ եփել, քան սնունդ գնել դրսից ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ուտածը առողջ և հավասարակշռված է, եթե դուք չեք ապրում քաղաքում, որտեղ կան բազմաթիվ վեգան ռեստորաններ (որքան հաջողակ եք !) Կան շատ Vegan cookbooks; գնեք մեկը և սկսեք նշել այն բաղադրատոմսերը, որոնք ցանկանում եք փորձել:

  • Նաև փնտրեք վեգանյան բլոգեր, որտեղ կարող եք գտնել վեգանյան բաղադրատոմսեր, ինչպես նաև օգտակար մեկնաբանություններ և առաջարկություններ:
  • Առողջ սննդի խանութները և վեգան/բուսակերների ռեստորանները նույնպես ոգեշնչվելու հիանալի վայրեր են:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սովորել դուրս սնվելու վեգանյան եղանակը

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 14
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 14

Քայլ 1. Գտեք ձեր քաղաքում վեգաների համար հարմար ռեստորան:

Ձեր քաղաքում կարող է լինել ոչ միայն վեգաններով ռեստորան, բայց կարող է լինել ոչ մսային ռեստորան, որից կարող եք ընտրել: Դուրս գալուց առաջ հիշեք, որ ձեր իմացած որոշ ռեստորանները մատուցում են հիանալի վեգանյան խոհանոց:

  • Սթեյքհաուսները, խորովածը և տապակած հավը չեն կարող հիանալի տարբերակ լինել: Եթե ընկերը հրավիրում է ձեզ գնալ այս ռեստորաններից մեկը, պարզապես պատվիրեք կարտոֆիլ կարտոֆիլ և ուտեք դրանք տոմատի սոուսով:
  • Միացյալ Նահանգներից դուրս խոհանոց մատուցող շատ ռեստորաններ տալիս են բուսակերների ընտրացանկեր: Փնտրեք ինտերնետում որոշակի ռեստորանի ճաշացանկը, այնուհետև ուղղակիորեն ստուգեք ռեստորանի հետ `համոզվելու համար, որ տրամադրված սնունդը իսկապես վեգան է:
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 15
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 15

Քայլ 2. Կարդացեք կողմնակի ճաշացանկը:

Եթե դուք ռեստորանում եք, որտեղ չեք հասցրել այցելել, ապա կողմնակի ուտեստը հաճախ լավագույն տարբերակն է: Եթե ռեստորանի բոլոր ուտեստները պատրաստված չեն մսից կամ կոտլետներից, ամենայն հավանականությամբ դուք կգտնեք համեղ ուտեստներ, որոնք ընդհանրապես կենդանական ծագման արտադրանք չեն պարունակում:

  • Եթե պատվիրում եք բանջարեղեն, համոզվեք, որ խնդրեք դրանք կարագի փոխարեն եփել բուսական յուղի մեջ:
  • Փնտրեք լոբի, ոլոռ կամ այլ հատիկաընդեղեն և բրինձ: Այս մթերքները սովորաբար չեն եփվում կենդանական ծագման մթերքների հետ:
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 16
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 16

Քայլ 3. Պատվիրեք աղցան բոլոր բուսական հավելումներով:

Եթե դուք գտնվում եք ռեստորանում, որտեղ մատուցվում են համեղ աղցաններ, ապա ձեր բախտը բերել է: Պատվիրեք աղցան `բանջարեղենով, ընկույզով, արևածաղկի սերմերով, դդմի սերմերով և այլ վեգան հավելումներով, ինչպես նաև յուղով և կիտրոնի հյութով կամ քացախով, քանի որ առաջարկվող աղցանների սոուսների մեծ մասը կարող է պարունակել կենդանական ծագման արտադրանք:

Եղիր առողջ վեգան Քայլ 17
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 17

Քայլ 4. Հարցրեք, արդյոք ռեստորանը կարո՞ղ է վեգանյան ուտեստներ պատրաստել:

Առանձին ուտեստ խնդրելը կարող է սկզբում ամոթալի լինել: Այնուամենայնիվ, որպես վեգան, շատ կարևոր է բարձրաձայնել ձեր կարիքները: Դուք իրավունք ունեք ուտել առողջ և համեղ սնունդ: Ռեստորանների սեփականատերերի մեծ մասը հաճույքով կօգնի:

  • Բացատրեք, որ դուք չեք ուտում միս, կաթնամթերք և ձու: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ են նրանք կերակուր պատրաստել առանց կենդանական ծագման արտադրանքի:
  • Օրինակ, ռեստորանը կարող է կարողանալ մատուցել պարզ մակարոն ՝ սխտորով, ձիթապտղի յուղով և բանջարեղենով, լոբի ՝ բանջարեղենով, բրինձ ՝ լոբով և այլն:
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 18
Եղիր առողջ վեգան Քայլ 18

Քայլ 5. Խնջույքին մասնակցելուց առաջ կերեք:

Նույնիսկ եթե խնջույքի կազմակերպիչը գիտի, որ դուք բուսակեր եք, նա կարող է ձեզ ձու, կաթ կամ նույնիսկ ձուկ պարունակող սնունդ մատուցել, քանի որ նրանք չգիտեն, որ վեգան նշանակում է ընդհանրապես կենդանական ծագման արտադրանք: Հույսը այն է, որ խելամիտ երեկույթների կազմակերպիչները կարող են մատուցել ուտելիք, որը կարող եք ուտել: Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, կերեք նախքան երեկույթին մասնակցելը:

Խորհուրդներ

  • Հոգ տանել նաև ձեր հոգեկան առողջության մասին: Քննարկեք այլ վեգանների հետ լրացուցիչ ռեսուրսների մասին:
  • Նախքան երեխաների մոտ բուսական դիետա ընդունելը խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:

Խորհուրդ ենք տալիս: