Անկախ նրանից, թե մասնակցում եք մրցավազքի կամ զբոսաշրջության, հեռավոր հեծանվավազքը կարող է շատ գոհացուցիչ զբաղմունք լինել: Ընդհանուր առմամբ, մտավոր պատրաստվելը և սարքավորումները, որոնք անհրաժեշտ են առաջիկա մարտահրավերներին դիմակայելու համար, համարվում է ավելի կարևոր, քան ֆիզիկապես լիարժեք մարզվելը: Հեռավոր հեծանվավազքին պատրաստվելու ֆիզիկապես պատրաստ լինելու լավագույն միջոցը դա անելն է: Այնուամենայնիվ, կան մտավոր և լոգիստիկ պատրաստվելու քայլեր, որոնք պետք է արվեն ՝ ճանապարհորդությունն անխափան անցկացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Լոգիստիկայի պլանավորում
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան ժամանակով եք բացակայելու:
Սննդի և սարքավորումների տեսակը և քանակը մեծապես կախված կլինի ձեր ծրագրած ուղևորության տեսակից: Եթե դուք պլանավորում եք մեկօրյա ուղևորություն, ձեզ հարկավոր կլինի շատ ավելի քիչ սարքավորում, քան եթե մեկ շաբաթվա, մեկ ամսվա կամ մեկ տարվա ճանապարհորդության լինեիք: Սահմանեք տեսլական և հաշվի առեք ձեր սպասելիքները: Հիշեք, որ դուք պետք է բերեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 2. Պլանավորեք անցնելու երթուղին:
Նայեք քարտեզին և ճանապարհ կազմեք դեպի ուր ուզում եք գնալ: Եթե արդեն մտածում եք նպատակակետի մասին, գտեք այնտեղ հասնելու զվարճալի ուղի: Եթե ձեր տեսողությունն ավելի թույլ է, փորձեք գոնե որպես նախնական նպատակակետ ընտրել որպես թիրախ: Միջքաղաքային հեծանվորդներն օրական միջինը անցնում են 64-97 կմ, չնայած անհնարին չէ, եթե նրանք հաղթահարեն ավելի երկար կամ կարճ տարածություններ:
- Կարող եք պարզել, որ սկզբում սկսում եք անցնել ավելի կարճ տարածություններ, այնուհետև օրական մինչև 100+ կիլոմետր ճանապարհ անցնել: Նախատեսեք աստիճանաբար ավելացնել այս վազքը ձեր երթուղուն:
- Ձեզ հետ բերեք քարտեզ, առանձին GPS կամ սմարթֆոն, որտեղ առկա է այն տարածքի քարտեզը, որը ներբեռնել եք: Ուշադիր մտածեք այն քաղաքների կանգառների, հանգստի գոտիների և ճամբարների մասին, որոնցով անցնելու եք: Պատրաստեք շփումների ցուցակ, որոնք անհրաժեշտ է զանգահարել արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
Քայլ 3. Սկսեք ավելի կարճ տարածությունից:
Նույնիսկ եթե դուք գերազանց ֆիզիկական վիճակում եք, խելամիտ կլինի դանդաղ մտնել ձեր հեռավոր հեծանվային առօրյան: Սկսեք ավելի կարճ ճանապարհորդություններով դեպի ձեր բնակության վայրին ավելի մոտ գտնվող ուղղություններ և աստիճանաբար անցեք ավելի երկար հեռավորություններ: Եթե երկար ժամանակ հեծանիվ չեք վարել, 1,5 կամ 3 կմ ճանապարհ անցնելը կօգնի ձեզ նորից գտնել հեծանվային ռիթմը: Մի քանի կարճ ճանապարհորդություն կատարելը նաև հնարավորություն կտա փորձարկել հեծանիվը և դրա սարքավորումները:
Եթե մարզվում եք հեռավոր հեծանվավազքի մրցավազքի համար, փորձեք զբաղվել մոտավորապես այն տարածությունից, որը պատրաստվում եք մրցել: Եթե դուք մասնակցում եք «մեկդարյա ճանապարհորդության» (հեծանվավազք 100 մղոն կամ մոտ 160.9 կմ), օրինակ, նպատակ դրեք 60-75 մղոն (96.5-120 կմ) մեկ ճանապարհ անցնել: Եթե կարողանաք հասնել այսքան հեռու, կարող եք արդյունավետորեն ասել, որ պատրաստ եք հաղթել մրցավազքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Փաթեթավորման սարքավորումներ և սնունդ
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Հագեք թեթև, բարձիկներով հեծանվավազքի շորտեր, որոնք պատրաստված են շնչող վերնաշապիկից: Առնվազն հագեք շորտեր և շապիկ, կամ որևէ այլ բան, որը կթափի քրտինքը և հարմարավետ կզգա ամբողջ օրը հեծանիվ վարելիս: Ձեռքերը քամու խայթոցներից և ղեկի հետ շփումից պաշտպանելու համար հաշվի առեք ձեռնոցներ: Ձեռք բերեք հեծանվասպորտի կոշիկներ ՝ ամրակներով, եթե դրանք ունեք, բայց համոզվեք, որ հեծանիվից իջնելիս նաև ձեզ հետ բերեք լրացուցիչ թեթև կոշիկներ ՝ հարմարավետ զբոսանքի համար: Վերջին, բայց ոչ ամենակարևորը. Սաղավարտ հագեք:
- Կարեւոր է ընտրել շորտեր, որոնք ունեն լիցք: Հեծանվավազքի տաբատները սովորաբար նախատեսված են լրացուցիչ երեսպատման համար ՝ աճուկը, հետույքը և ազդրերի ներքին հատվածը ամբողջ օրը հեծանիվի վրա նստելուց առաջացած շփումից պաշտպանելու համար: Համոզվեք, որ ընտրել եք ճիշտ չափը:
- Եթե ցուրտ է, մտածեք հեծանվավազքի շորտերի վրա սռնապաններ, ջերմային տաբատներ կամ թեթև սվիտեր հագնելու մասին: Չնայած այն մի փոքր ավելի ծանր է և նվազեցնում է շարժունակությունը, այն կպաշտպանի մերկ ոտքերը սառը քամուց:
- Եթե եղանակը արեւոտ է, հեծանիվ վարելիս աչքերդ արեւից պաշտպանելու համար արեւի ակնոց: Այս հանդերձանքը կարևոր է, հատկապես, եթե հեծանիվ եք վարում արևի տակ:
Քայլ 2. Մտածեք իրերը տեղափոխելու եղանակների մասին:
Ընտրությունը իսկապես կախված է հարմարավետությունից և կարողությունից: Ազատորեն օգտագործեք ուսապարկ, հատկապես, եթե դուք մեկ օրով եք ճանապարհորդում և ձեզ շատ իրեր պետք չեն: Եթե նախատեսում եք ավելի հեռու ճանապարհորդել, մտածեք գնումներ կատարելու կամ զամբյուղ պատրաստելու մասին, որպեսզի կարողանաք այն հեշտությամբ կրել ձեր հեծանիվի հետևի մասում: Եթե դուք պատրաստվում եք շատ երկար հեռավորությունների ճանապարհորդել, մտածեք կառուցելու կամ գնելու համար մի փոքր կցասայլ կամ պայուսակ, որը կարելի է քաշել հեծանիվի հետևից:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք արտակարգ իրավիճակների հավաքածուն:
Մի մոռացեք ներառել շարժական անվադողերի պոմպ, անվադողերի կարկատանի սարք և հիմնական սարքավորումներ, եթե հեծանիվի հետ ինչ -որ բան սխալ է: Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես օգտագործել այս սարքավորումները: Ractբաղվեք նախապես: Մտածեք առաջին օգնության հիմնական փաթեթներ ՝ հակասեպտիկ թաց անձեռոցիկներ, իբուպրոֆեն և գիպս:
Առնվազն ձեր հիմնական սարքավորումները պետք է պարունակեն բանալի և անվադողի լծակ: Դուք կարող եք օգտագործել անվադողի լծակը ՝ անվադողը խզելու համար, երբ անհրաժեշտ է կարկատել կամ փոխարինել ներքին խողովակը: Արտակարգ իրավիճակների դեպքում ներքին խողովակը հեռացնելու համար կարող եք օգտագործել հարթ պտուտակահան կամ այլ երկար, հարթ, ամուր առարկա:
Քայլ 4. Բերեք այն սարքավորումները, որոնք ձեզ իսկապես անհրաժեշտ կլինեն:
Եթե պլանավորում եք ճանապարհորդություն մի քանի օրով, ձեզ հարկավոր է քնելու տեղ: Մտածեք այն մասին, թե ձեզ իսկապես վրան է պետք, կամ պարզապես բերեք քնապարկ, եթե եղանակը թույլ տա: Մտածեք, թե որքան կարևոր է ծանր, թանկարժեք տեսախցիկ կրելը ՝ ամեն ինչ մեկ ուսապարկով տեղափոխելու գործնականության համար: Գուցե դուք կարող եք կարդալ էլեկտրոնային գրքեր ձեր հեռախոսի կամ Kindle- ի փոխարեն ՝ իրական իրական գրքեր կրելու փոխարեն. հագուստ կրելը, որը կարելի է կրել մի քանի օր ՝ շատ հագուստ փոխանակելու փոխարեն; և օգտագործել մի շարք տարրեր, որոնք ունեն բազմաթիվ գործառույթներ:
Քայլ 5. Փաթեթավորեք շատ ջուր և բարձր էներգիա պարունակող սնունդ:
Շատ կարևոր է սպառել բավականաչափ ջուր և սնունդ `խոնավացված մնալու և բարձր էներգիա ունենալու համար: Խմեք ջուրը Camelbak շշից (մի շիշ ծղոտով), կամ պատրաստեք մի քանի խոշոր ջրի շշեր: Բերեք բանան, տարբեր ընկույզներ, սպիտակուցային շերտեր և այլ առողջ պինդ նյութեր:
- Լրացրեք էլեկտրոլիտային ըմպելիքով `մարմնի խոնավեցումը և մկանների աշխատանքը բարձրացնելու համար: Քրտնելիս ձեր մարմինը կորցնում է բնական հանքանյութերը, և կարևոր է դրանք փոխարինել, եթե երկար ժամանակ շատ էներգիա եք գործադրելու: Դուք կարող եք էլեկտրոլիտի փոշին խառնել ջրի մեջ, կամ կարող եք խմել էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիք, ինչպիսին է Gatorade- ը: Կամ կարող եք վերցնել մի քանի էլեկտրոլիտային հաբեր, որոնք կարող եք գնել խանութից, որը վաճառում է բացօթյա գործունեության համար անհրաժեշտ պարագաներ:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ջրազրկել կամ շաքարավազի խափանում առաջացնել (էներգիայի աճ, որին հաջորդում է արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ անկումը): Ընդհանրապես, խուսափեք բարձր շաքարով մշակված նախուտեստներ ուտելուց: Այնուամենայնիվ, որոշ հեռավոր հեծանվորդներ արագ էներգիայի համար մեծապես ապավինում են բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հեռավոր հեծանվավազք
Քայլ 1. Նախ ձգվիր:
Առնվազն 10 րոպե ժամանակ տաքացրեք ՝ նախքան հեռավոր հեծանվավազքի նիստը: Փորձեք դինամիկ ձգումներ, ինչպիսիք են աստղերի ցատկերը (ցատկող վազք), վազքը տեղում և ցնցումները: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձգում եք, որպեսզի նվազեցնեք սպազմերի վտանգը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ազդրերին:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր արագությունը:
Սկսեք հեծանիվ վարել ձեզ համար հարմար տեմպերով և փորձեք հնարավորինս պահպանել այս արագությունը: Օգտագործեք ցածր հանդերձում, որպեսզի ձեր էներգիան սպառված չլինի: Փորձեք պահպանել մոտ 90 պտույտ / րոպե արագություն (րոպեում պտույտներ) ցածր հանդերձում, որպեսզի այն չլարում ձեր մկաններն ու թոքերը:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, հատկապես, եթե մի քանի օր անընդմեջ հեծանիվ եք վարելու: Եթե հեծանիվ եք վարում զուգընկերոջ հետ, ով մի փոքր ավելի արագ է գնում, աշխատեք նրան առաջ չանցնել:
- Մյուս կողմից, մի վարեք չափազանց ցածր հանդերձանքով: Եթե դուք ոտնակ եք անում ՝ առանց ձեր ուժերը գործադրելու, ձեր ոտքերն իզուր են հոգնելու: Գտեք ձեզ համար հարմար հավասարակշռություն:
Քայլ 3. Փոխեք փոխանցումները:
Եթե հանդիպեք թեքության, անցեք ավելի ցածր հանդերձում, որպեսզի ավելի հեշտությամբ հասնեք գագաթին: Անիվից իջնելիս փոխեք ավելի բարձր արագություն ՝ անվադողերի և ճանապարհի միջև ավելի քիչ շփում ստեղծելու համար: Theանապարհին տեղյակ եղեք, թե որքան դժվար եք ինքներդ ձեզ ճնշում գործադրում: Եթե դուք պետք է մեծ ուժ գործադրեք հեծանիվը ոտնակ անելու համար, էներգիան խնայելու համար անցեք ավելի ցածր հանդերձանքի:
Քայլ 4. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Նույնիսկ եթե դուք ձեզ ուժեղ եք զգում, կանգ առեք ամեն 10-20 մղոն (16-32 կմ) յուրաքանչյուր վայրում, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա և համոզվի, որ ամեն ինչ հարթ է ընթանում: Լրացրեք կորցրած հեղուկը ՝ խմելով ջուրը, և ավելացրեք ձեր էներգիան ՝ արագ խորտիկ ուտելով: Ձգումներ արեք այնպես, որ մկանները լարված չլինեն: Շարունակեք հանգստանալու ժամանակ հատկացնել մինչև ձեր նպատակակետին հասնելը:
Քայլ 5. Ավարտեք օրվա հեծանվային գործունեությունը:
Շարունակեք ջուր և էլեկտրոլիտներ օգտագործել օրական հեծանվավազքն ավարտելուց առնվազն մի քանի ժամ հետո: Եթե առավոտյան շարունակում եք ձեր ճանապարհորդությունը, մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ քարտեզը, սարքավորումները և վաղվա օրվա վայրը ստուգելու համար:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք անվադողերի լծակ, անվադողերի կարկատանի փաթեթ, պահեստային ներքին խողովակ և պոմպ: Պատրաստ եղեք ցանկացած ժամանակ անվադողի ծակելուն:
- Կարգավորեք երկար ճամփորդությունից առաջ: Տեղական հեծանիվների խանութը կարող է օգնել ստուգել հեծանիվը `համոզվելու, որ այն անվտանգ է:
- Համոզվեք, որ ձեր հեռախոսում ունեք արտակարգ իրավիճակների կոնտակտային համար: Եթե վթարի եք ենթարկվում, սա առաջին համարն է, որին կզանգահարեն բուժաշխատողները/ոստիկանությունը:
- Օգտագործեք ամենաթեթև հեծանիվը, որը կարող եք ձեզ թույլ տալ:
- Հաշվի առեք ընկերոջ հետ հեծանիվ վարելը, որը կարող է համապատասխանել ձեր տեմպին: Մոտ ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ երկար հեծանվային ճանապարհորդություն անելը ձեզ մեծ բավականություն կպատճառի, և նա կարող է օգնել ձեզ պատասխանատվություն զգալ: Թերևս ավելի կարևորն այն է, որ ինչ -որ մեկի հետ հեծանիվ վարելով ՝ անհապաղ բուժօգնություն կստանաք արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
- Խմեք օրական առնվազն 2-4 լիտր ջուր `բոլոր կորցրած հեղուկները փոխարինելու համար: Մի սպասեք, մինչև ծարավ չզգաք ՝ ձեր մարմինը ջրահեռացնելու համար: Մի մոռացեք այն լրացնել էլեկտրոլիտներով:
- Համոզվեք, որ անվադողերն ունեն օդի ճիշտ ճնշում: Չափից ցածր օդի ճնշումը ձեզ կդանդաղեցնի, իսկ չափազանց բարձրը հեծանիվը վարելիս անհարմար կդարձնի:
- Մտածեք պեդալների արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար առանց սեղմակների ոտնակներ կամ սեղմակներ օգտագործելու համար:
Գուշացում
- Պահպանեք երթևեկության կանոնները:
- Համոզվեք, որ միշտ կրում եք քարտեզ, որպեսզի չկորչեք:
- Մի մոռացեք տաքանալ ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
- Օգտագործեք սաղավարտ:
- Carefulգույշ եղեք, եթե ունեք այնպիսի հիվանդություն, որը կարող է ազդել ձեր հեծանիվ վարելու ունակության վրա: Համոզվեք, որ միշտ կրում եք անհրաժեշտ շտապ բժշկական սարքավորումներ: Եթե այլ մարդկանց հետ հեծանիվ եք վարում, համոզվեք, որ նրանք տեղյակ են ձեր վիճակի մասին:
