Հեծանվավազքը հիանալի սրտանոթային գործունեություն է և սովորաբար միանգամայն անվտանգ է հոդերի համար, քանի որ հեծանիվ վարելը հոդերին չի ստիպում քաշ կրել: Այնուամենայնիվ, հեծանվորդների շրջանում մեջքի ցավը նորություն չի թվում: Հետազոտությունների համաձայն, մարդկանց մոտ 68% -ը, ովքեր հաճախ հեծանիվ են վարում, կյանքի ինչ -որ պահի զգում են մեջքի ցավոտ ցավ: Հեծանվավազքի պատճառով մեջքի ցավը պայմանավորված է մի քանի գործոններով, մասնավորապես հեծանիվի չափսերը տեղին չեն, վատ կեցվածքը, մեջքի մկանները (և մյուս հիմնական մկանները) թույլ և ճկուն չեն: Հեծանիվի ճիշտ չափսերը սովորելը, ինչպես նաև մեջքի հատուկ վարժություններն ու ձգումները թույլ կտան խուսափել հեծանիվ վարելիս մեջքի ցավից:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընտրելով ճիշտ հեծանիվ
Քայլ 1. Գնեք ճիշտ չափի հեծանիվ:
Բոլորը պետք է իմանան, որ ոչ պատշաճ չափի հեծանիվը կարող է մեջքի ցավ և այլ ֆիզիկական խնդիրներ առաջացնել, սակայն շատերը գնի վրա նոր հեծանիվ են ընտրում և հակված են թերագնահատելու չափսերի և էրգոնոմիկայի կարևորությունը: Իդեալում, հեծանիվը պետք է հարմարեցվի ձեր մարմնին, սակայն ընկնելը կարող է շատ թանկ նստել: Առավել տնտեսական այլընտրանք է հեծանիվ գնել այն խանութից, որն իրականում վաճառում է հեծանիվներ (ոչ մեծ հանրախանութ) և ճիշտ չափի վերաբերյալ տեղեկատվություն փնտրել այնտեղ, ով հեծանիվ վարող է:
- Երբ ձեր ընտրությունը սահմանափակեք հեծանիվի մոդելի և շրջանակի չափի վրա, խնդրեք ձեզ թույլ տալ փորձարկել հեծանիվը (առնվազն 30 րոպե) և տեսեք, թե ինչպես է արձագանքում ձեր մեջքը:
- Չափազանց մեծ հեծանիվ ընտրելը կհանգեցնի նրան, որ ղեկը հասնելուն պես շատ կծեք: Սա հետագայում մեջքի ցավ կառաջացնի:
- Նրանց համար, ովքեր մեջքի խնդիրներ ունեն, թեքվող հեծանիվը (հեծանիվ, որը հեծյալին նստեցնում է թեքված դիրքում) - կամ նաև անվանում են նստած հեծանիվ (նստած հեծանիվ) կարող է լինել լավագույն ընտրությունը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ թամբը դրված է ճիշտ բարձրության վրա:
Թեև հեծանիվի շրջանակի բարձրությունը կարևոր գործոն է, հատկապես, որպեսզի կարողանաք ապահով հանել հեծանիվը, թամբի բարձրությունը նույնիսկ ավելի կարևոր է: Թամբի բարձրությունը որոշվում է ձեր ոտքի երկարությամբ և պետք է տեղադրվի այնպես, որ երբ ոտնակը հարվածի հիմքում է (գետնին ամենամոտ), ձեր ծնկները փոքր -ինչ թեքվեն `իդեալականորեն, 15 -ից մի անկյուն: 20 աստիճան:
- Ոտնաթաթելիս ձեր ազդրերն ու հետույքը չպետք է կողքով շարժվեն, և յուրաքանչյուր հարվածով չպետք է ձգեք ձեր ոտքերը, քանի որ ոտնակները հասնում են ներքևի դիրքի.
- Կարևոր է նաև թամբի դիրքի կարգավորումը: Մարդկանց մեծամասնության համար թամբը հորիզոնական (գետնին զուգահեռ) տեղադրելը խնդիր չէ, բայց նրանք, ովքեր մեջքի քրոնիկ պայմաններով կամ պերինայի զգայուն հատվածներով են, ավելի հարմարավետ կզգան, երբ թամբը մի փոքր առաջ թեքվի:
Քայլ 3. Կարգավորեք ղեկի թեքության բարձրությունը և թեքության անկյունը:
Հեծանիվների ղեկը պետք է հարմարեցվի բարձրության վրա, որին հարմարավետորեն կարող եք հասնել ուղղահայաց դիրքից ՝ արմունկները թեթևակի թեքված: Սովորաբար սա անձնական նախասիրություն է, բայց ղեկի բարձրությունը հաճախ սահմանվում է թամբի բարձրությունից կամ մինչև 10 սմ ցածր ՝ կախված մեջքի մկանների ճկունությունից: Lowածր և միջին դասի հեծանիվների վրա ղեկի թեքության անկյունը, ընդհանուր առմամբ, անփոփոխ է, բայց եթե ձեր հեծանիվի ղեկը դա թույլ է տալիս, փորձեք տարբեր պարամետրեր `տեսնելու, թե ինչպես է արձագանքում ձեր մեջքը: Թեքության անկյունի բարձրացումը բարձրացնում է ղեկը և մոտեցնում մարմնին ՝ թույլ տալով ավելի ուղիղ կեցվածք: Սա կարող է օգնել կանխել մեջքի ցավը:
- Սկսնակ հեծանվորդները կամ նրանք, ովքեր երբեմն հեծանիվ են վարում, պետք է ղեկը կարգավորեն թամբի նույն բարձրության վրա:
- Փորձառու հեծանվորդներն ընդհանուր առմամբ թամբի բարձրությունից մի քանի մատնաչափ ցածր ղեկը կարգավորում են ավելի աերոդինամիկ և արագ, բայց դա պահանջում է մեջքի մկանների մեծ ճկունություն:
Քայլ 4. Գնեք կախոց ունեցող հեծանիվ:
Գրեթե բոլոր ժամանակակից հեծանիվները (առնվազն լեռնային հեծանիվներ) հագեցած են ցնցումները կլանող ինչ -որ կախոցով կամ պարագաներով: Շոկի կլանումը շատ կարևոր է ողնաշարի առողջության համար, հատկապես, եթե լեռնային հեծանիվ եք վարում անհարթ տեղանքով և հաճախակի ցնցումներ եք ապրում: Որքան հարթ եք քայլում տեղանքը, այնքան քիչ հավանական է, որ հենաշարժական ցավեր զգաք: Գոնե գնեք առջևի կափույրներով հեծանիվ, բայց հաշվի առեք, որ սովորաբար կասեցման հեծանիվ եք ստանում, որը սովորաբար գտնվում է թամբի տակ, եթե մեջքի ցավը կանխելը ձեզ համար կարևոր առաքելություն է:
- Shockնցումների կլանիչների այլ տեսակներ, որոնք կարելի է գտնել հեծանիվների վրա, ներառում են ՝ հաստ կլոր անվադողեր, հաստ թամբեր և բարձիկներով հեծանվավազքի շալվարներ:
- Կախովի պարագաների մեծ մասը փոխարինելի են: Այսպիսով, անհրաժեշտության դեպքում դիմեք վերապատրաստված վաճառողի օգնությանը:
- Մրցարշավային հեծանիվները հակված են լինել թեթև և թունդ, բայց չունեն կախոց:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ ճիշտ կեցվածքի պահպանումը
Քայլ 1. Հեծանվավազք վարելիս զգույշ եղեք, որ ձեր ուսերը չընկճվեն կամ չկռվեն:
Հեծանիվ վարելիս ձեր կեցվածքը նույնպես շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք կանխել մեջքի ցավը: Փորձեք հեծանիվ վարելիս մեջքը պահել ուղիղ - ոչ այնքան ուղիղ, որքան նստած լինեիք աթոռին, այլ ավելի շուտ հարթ, կայուն և լավ հենված ուղիղ ուսերով: Ձեր քաշի մի մասը բաշխեք ձեր ձեռքերին/ձեռքերին: Մինչդեռ կրծքավանդակը և գլուխը պահեք ուղիղ: Մկանների հոգնածությունը կանխելու համար պարբերաբար փոխեք դիրքերը և փոխեք մարմնի վերին թեքությունը:
- Slowlyամանակի ընթացքում գլուխը դանդաղ բարձրացնելը և իջեցնելը կօգնի ձեր պարանոցին հանգստանալ և կանխել մկանների լարվածությունը:
- Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների կողմից չափից ավելի օգտագործվող վնասվածքների 45% -ը ներառում է մեջքի հատվածը:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարելիս ձեռքերը մի փոքր թեքեք:
Հեծանիվ վարելիս ղեկը բռնելիս մի փոքր թեքեք ձեռքերը (10 աստիճան): Այս կեցվածքը թույլ կտա ձեր մարմնի վերին հոդերին և մկաններին կլանել որոշ թրթռանքներ և հարվածներ ձեր ողնաշարի փոխարեն, հատկապես, եթե դուք հակված եք հեծանիվ վարել անհարթ տեղանքով, ինչպիսիք են անտառային կամ լեռնային հեծանվային արահետները:
- Երկու ձեռքով բռնեք ղեկը, բայց ոչ շատ ամուր: Օգտագործեք հեծանվային ձեռնոցներ `բարձիկներով, որոնք կօգնեն կլանել ցնցումները:
- Եթե հեծանիվ վարելիս ձեր մեջքը ձգվում է, բաժանեք հեծանվասպորտի ձեր հատվածը հատվածների և հաճախակի կանգ առեք ՝ հանգստանալու համար:
Քայլ 3. Փորձեք այնպես անել, որ ձեր ոտքերը հարվածի վերևում ձևավորեն 90 ° անկյուն:
Ոտնաթաթելիս ծնկի 90 աստիճանի թեքում ինսուլտի վերևում (երբ ոտնակները գետնից ամենահեռու են) ավելի արդյունավետ է և լավագույնը ազդրի և մեջքի համար: 90 աստիճանի անկյան տակ ազդրերը քիչ թե շատ զուգահեռ են թամբին, ինչը թույլ է տալիս ուժեղ հրել պեդալներին: Հարվածի հիմքում (երբ ոտնակները գետնին ամենամոտ են), ձեր ծնկները պետք է թեքվեն մոտ 15-20 աստիճանով, այնպես որ ձեր մեջքի մկանները, ջիլերը և/կամ կապանները լարելու շատ քիչ հավանականություն կա:
- Եթե ձեր ոտքերի դիրքը չի համապատասխանում վերը նշված չափանիշներին, երբ պտտվում եք, հարմարեցրեք թամբի բարձրությունը:
- Ոտնաթաթի գնալիս ոտնաթաթի առջևի մոտ 1/3 -ը պետք է շփվի ոտնակների հետ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ամրացնում և ձգում է մեջքը
Քայլ 1. Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը:
Հիմնական մկանները ներառում են կոնքի, մեջքի, ազդրերի և որովայնի մկանները: Ուժեղ առանցքային մկաններ ունենալը, որոնք աշխատում են ներդաշնակորեն, կարող են զգալիորեն նվազեցնել վարժությունից վնասվածքների և մեջքի ցավի վտանգը: Հեծանվավազք սկսելուց առաջ համոզվել, որ ձեր հիմնական մկանային խմբերը համեմատաբար ուժեղ են, դա լավ ռազմավարություն է ՝ մեջքի ցավի ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Հեծանվավազքը հատուկ չի ամրացնում մարմնի հիմնական մկանները, այս գործունեությունը իրականում կարող է առաջացնել մկանային լարվածություն:
- Մյուս կողմից, որովայնի և մեջքի մկանները ինտեգրված կերպով օգտագործող ցանկացած վարժություն կարող է լավ աշխատել հիմնական մկանների վրա: Օրինակ, պարզապես վարժության մեծ գնդակի վրա նստելիս հավասարակշռություն պահպանելը կաշխատի ձեր հիմնական մկանները:
- Կատարեք կամրջի վարժություն. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին, պահեք ողնաշարը չեզոք դիրքում և մի թեքեք կոնքերը: Որովայնի որովայնը կծկվելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից և պահեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան: Կրկնել օրական 5-10 անգամ:
- Activityբաղմունք, որը հիանալի է ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու և հեծանվավազքի պատրաստելու համար, լողն է:
Քայլ 2. Ամրապնդեք հետույքն ու ոտքերը:
Հեծանվավազքը, անշուշտ, կամրացնի ձեր ոտքերը, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ոտքերը հեծանիվ վարելուց առաջ բավականաչափ ամուր չեն, ապա մեջքի ցավի ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Գիտնականները ցույց են տվել, որ երբ հեծանվորդները ոտք են դնում ուժասպառության համար, ազդրի և սրունքների ծնկները ժամանակի ընթացքում զգում են հոգնածություն, որն էլ իր հերթին բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի կեցվածքի վրա և մեծացնում մեջքի ցավի զարգացման ռիսկը: Հետևաբար, նախքան հեծանիվ վարելը որպես հոբբի սկսելը մտածեք ձեր ոտքերը ամրացնելու մասին:
- Շաբաթը 2-3 անգամ մարզասրահում կատարեք ոտքերի խոր թեքություններ, թեքություններ և/կամ գոտկատեղի գանգուրներ: Սկսեք թեթև կշիռներով և մի քանի շաբաթ անց անցեք ավելի ծանր քաշի: Խոսեք անձնական մարզչի հետ, եթե ծանոթացած չեք ծանրամարտի վարժություններին:
- Ամրացրեք ձեր սրունքները ՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ (յուրաքանչյուր ձեռքում առնվազն 4,5 կգ) և գարշապարը բարձրացնելով: Մինչև ձեր մատների վրա եք, պահեք 5 վայրկյան և կրկնեք օրական 10 անգամ: Շարունակեք ավելի ծանր կշիռներով մի քանի շաբաթ անց:
- Բացի ոտքերն ամրացնելուց, պետք է ամրացնել նաեւ հետույքը: Եթե ազդրի և սրունքի մկանները չափազանց լարված են, հետույքը թույլ կդառնա: Արդյունքում, ցածր մեջքի վրա ճնշումը կաճի: Թույլ հետույքը կարող է նպաստել նաև ծնկի ցավին:
- Ամրապնդեք ձեր գլուտերը ՝ վարժեցնելով կամրջի շարժումը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հատակին և ծնկները ծալած: Հնարավորինս դանդաղ ձեր մեջքը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ազդրերն ու մեջքը զուգահեռ լինեն ՝ ուղիղ գիծ կազմելու համար: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Ընդմիջում կատարեք և կրկնում 3-4 անգամ: Դուք կարող եք ավելի երկար պահել այս դիրքը, երբ ուժեղանում եք:
Քայլ 3. Ձգվող հատվածով պահեք ձեր մեջքը ճկուն:
Flexibleկուն մեջքը բոնուս է, որը դուք ստանում եք ամուր մեջք ունենալով: Մեջքի ուժեղ մկանները կարևոր են հեծանիվ քշելիս էներգիա ստեղծելու և ճանապարհի ցնցումներից և թրթռանքներից միկրոտրավման նվազեցնելու համար, բայց ճկուն մեջքը կարևոր է հեծանիվ վարելու համար անհրաժեշտ կեցվածքը պահպանելու համար ՝ առանց լարվածություն պատճառելու: Activityբաղմունք, որը շատ հարմար է մեջքի մկանների և հիմնական մկանների ձգման համար, յոգան է: Յոգան ներկայացնում է, որ մարմինը մարտահրավեր է նետում նաև հիմնական և ոտքերի մկանները ամրապնդելու և ընդհանուր կեցվածքը բարելավելու համար:
- Ձգեք ոտքը կրծքավանդակին. Պառկեք փափուկ մակերևույթի վրա, ծնկները ծալած և ոտքերը միասին հատակին: Ձեռք բերեք ձեր ոտքերը և փորձեք ձեր ազդրերը դիպչել կրծքին: Գնացեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև չզգաք ձգում մեջքի ստորին մկանների մեջ և պահեք այս դիրքը (առանց ցատկելու) 30 վայրկյան: Կրկնեք օրական 10 անգամ, մինչև հեծանիվ վարելիս այլևս չզգաք բողոքներ:
- Որպես սկսնակ ՝ յոգայի վարժությունները կարող են ցավ պատճառել ոտքերի և մեջքի մկանների շրջանում, սակայն այդ բողոքները մի քանի օրից կմեղմանան:
Խորհուրդներ
- Հեծանվավազքը ողնաշարի վրա ավելի քիչ սթրես է առաջացնում, քան շատ այլ աէրոբ վարժություններ, օրինակ ՝ վազքը, բայց լողալու պես ավելի քիչ «համատեղ» է:
- Սովորաբար «հածանավեր» մականունով հեծանիվները նախատեսված չեն արագության համար, բայց դրանք ergonomically ավելի լավ են մեջքի և ողնաշարի համար:
- Chiropractors- ը և ֆիզիոթերապևտները հմտություններ ունեն մեջքը ամրացնելու և այն ավելի ֆունկցիոնալ դարձնելու գործում: Նախքան հեծանիվ վարելը լուրջ պարտավորություն ստանձնելը, մտածեք գնահատման/բուժման մասին:
- Փորձեք կցել միջին բարձրության ղեկը հեծանիվին, որպեսզի կարողանաք ավելի ուղիղ դիրքով քշել:
