Կյանքի տևողության բարձրացումը փոխում է տարիքի և ծերացման սահմանումը գլոբալ առումով: Հին կարծիքը, որ «50 տարին միջին տարիք է», այլևս ուժ չունի: Գիտնականները նշում են, որ մեր օրերում «միջին տարիքը 60 տարեկանն է»: Unfortunatelyավոք, շատերը չգիտեն, թե ինչպես վայելել կյանքը 50 տարեկանից հետո: Բացահայտեք կյանքի գեղեցկությունը 50 տարի անց ՝ զբաղվելով զվարճալի գործունեությամբ և պահպանելով առողջությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Funվարճալի գործողություններ անել
Քայլ 1. Կատարեք սպասվող գործողություններ:
Մտնելով 50 տարեկան ՝ գուցե դուք շատ ազատ ժամանակ ունեք, քանի որ թոշակի եք անցել, և երեխաները չափահաս են: Takeամանակ հատկացրեք նոր բաներ ուսումնասիրելու համար ՝ զբաղվելով զվարճալի գործունեությամբ, օրինակ ՝ ճանապարհորդել այնպիսի վայրերում, որտեղ երբեք չեք եղել, ճաշակել նոր ընտրացանկեր կամ ինքներդ զարգանալու դասընթացներ անցկացնել:
- Գրեք զվարճալի բաներ, որոնք կարող եք անել ըստ միջոցների առկայության և ժամանակի: Օրինակ, այս ամբողջ ընթացքում ցանկանում եք կարել ձեր սեփական երեկոյան զգեստը: Մասնակցեք կարի դասին, այնուհետև երեկույթին հագեք տնական զգեստ: Որպես մեկ այլ օրինակ, եթե երկար ժամանակ էիք ցանկանում մեկնել Գերմանիա, պատրաստվեք ՝ կարդալով երկրի մասին տեղեկություններ տրամադրող գրքեր և կայքեր, այնուհետև կազմեք ճանապարհորդական ծրագիր և կազմակերպեք անհրաժեշտ փաստաթղթերը:
- 50 տարին լրանալուց հետո, հնարավոր է, ունենաք ավելի շատ ազատ ժամանակ և ավելի քիչ պարտականություններ, քան նախկինում: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ զբաղվելու այն բաներով, որոնցով դուք կրքոտ եք և իրականացնելու ձեր կյանքի նպատակները: Այս քայլը օգտակար է զվարճանալիս ֆիզիկական և մտավոր առողջության պահպանման համար:
Քայլ 2. Կատարեք նոր գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Mentalորավարժություններով հոգ տանել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության մասին, կարևոր է, որպեսզի կարողանաք վայելել կյանքը, քանի որ այն ձեզ պահում է առողջ և երջանիկ: Activityբաղվեք նոր գործունեությամբ կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք հոբբիի վրա: Բացի կյանքը ավելի գունեղ դարձնելուց, դուք հնարավորություն կունենաք զվարճալի նոր փորձառություններ ունենալ և նոր ընկերներ ձեռք բերել:
- Activitiesբաղվեք ձեր նախասիրությունների համաձայն ՝ նկարել, պարել, հավաքել հին մետաղադրամներ, զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով: Thingանկացած բան, ինչ անում եք, որպեսզի շարժվեք և ակտիվ մնաք, ձեզ երիտասարդ է պահում: Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել ավանդական արվեստով կամ խորհրդածել սուրբ գրությունների շուրջ:
- Նոր գործունեությամբ զբաղվեք բաց մտքով, հատկապես, եթե գործընկերը կամ ընկերը ձեզ հրավիրի ուղեկցել նրանց: Այլ մարդկանց հետ ակտիվ լինելը հնարավորություն է տալիս գնահատել նոր փորձառություններն ու համատեղությունը:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում ճանապարհորդեք:
Շատ նոր վայրեր, որոնք կարելի է այցելել քաղաքից դուրս կամ արտերկրից: Travelingանապարհորդելիս ձեր մարմինը և ուղեղը մնում են ակտիվ, այնպես որ դուք մնում եք էներգետիկ մտավոր և ֆիզիկական:
- Որոշեք, թե որտեղ եք ցանկանում այցելել, նույնիսկ եթե դա քաղաքից դուրս է: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ ձեռք բերելու նոր գիտելիքներ տեղի բնակիչների կյանքի, հատկապես 50 -ից բարձր տարիքի բնակիչների մասին:
- Ընտրեք ավելի քիչ հայտնի տուրիստական ուղղություն: Touristբոսաշրջային վայրեր այցելելը, որոնք շատերն են ընտրում, գուցե այնքան հուզիչ կամ հուզիչ չլինի, որքան նոր վայրեր ուսումնասիրելը: Օրինակ, եթե դուք ճանապարհորդում եք Գերմանիայում, այցելեք ոչ այնքան հայտնի տարածք, ինչպիսին է Վյուրցբուրգը կամ Բադ Տուլսը, այլ պարզապես շրջելու մեծ քաղաքում, ինչպիսին է Մյունխենը:
Քայլ 4. Շարունակեք կրթությունը:
Վերցրեք դասընթացներ ՝ ձեզ հետաքրքրող առարկան ուսումնասիրելու համար: Վերապատրաստվեք ՝ ձեր մասնագիտության համաձայն անհրաժեշտ գիտելիքներն ընդլայնելու համար: Թող ուղեղը բախվի մարտահրավերների ՝ մարտահրավեր նետելով ինքներդ ձեզ, որպեսզի պահպանեք ուղեղը գերազանց վիճակում:
- Վերցրեք դասընթացներ, վերապատրաստումներ, սեմինարներ կամ լրացուցիչ կրթական ծրագրեր `ուղեղը խթանելու համար: Շատ համալսարաններ առաջարկում են թոշակի անցած մասնագետների դեմ առ դեմ կամ առցանց կրթական ծրագրեր:
- Դասընթացներ անցնելով և կրթությունը շարունակելով ՝ կարող եք ձեռք բերել նոր և հետաքրքիր փորձառություններ:
Քայլ 5. Ներգրավվեք համայնքում:
Asideամանակ հատկացրեք ՝ համայնքում կամ համայնքի գործունեության մեջ ակտիվ դեր կատարելու համար, օրինակ ՝ դառնալով RT կամ RW ադմինիստրատոր: Այս քայլը ձեզ ակտիվ է պահում ՝ օգնելով ուրիշներին: Բացի այդ, դուք կարող եք հանդիպել 50 եւ բարձր տարիքի մարդկանց, ովքեր նույնպես ցանկանում են երջանիկ ապրել:
Քաղաքական գործունեությանը մասնակցելը համալսարանի կամ զանգվածային կազմակերպությունների ասոցիացիաների միջոցով հնարավորություն է `օգտակար գործունեություն ծավալելու և գիտելիքների փոխանակմամբ օգնելու ուրիշներին:
Քայլ 6. Takeամանակ հատկացրեք կամավորական աշխատանքներին տեղական համայնքում:
Բարիք գործելով և ուրիշներին օգնելով ՝ կարող եք շարունակել ձեր գործունեությունը ՝ միաժամանակ կիսելով ձեր գիտելիքներն ու փորձառությունները ուրիշների հետ: Կամավորությունը օգնում է ձեզ օգտագործել ձեր ունակությունները և ապրել դրական մտածելակերպով, որպեսզի կարողանաք վայելել կյանքը 50 տարեկանից բարձր:
- Եթե տարիների ընթացքում զարգացած բիզնես կամ հմտություն ունեք, կիսվեք այն ուրիշների հետ ուսուցանելով կամ դաստիարակելով: Ձեզանից նրանք, ովքեր ապրում են ԱՄՆ -ում, դիմեք Փոքր բիզնեսի վարչությանը (SBA) ՝ մուտք գործելով https://www.sba.gov/ կայք ՝ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կիսվել գիտելիքներով ՝ օգնելու ուրիշներին ՝ դաստիարակության կամ կամավորության միջոցով:
- Բացի այդ, դուք կարող եք կամավոր լինել դպրոցում, հիվանդանոցում կամ համայնքային կենտրոնում:
- Առաջարկեք օգնություն այն ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, ովքեր դրա կարիքն ունեն:
Քայլ 7. Շփվեք անհայտ մարդկանց հետ:
Շատերը 50 տարեկանից հետո զգում են մտածելակերպի և ապրելակերպի փոփոխություններ: Նոր ընկերների հետ ծանոթանալը ձեզ կապ է պահում այլ մարդկանց հետ, որպեսզի կարողանաք նոր զվարճալի փորձառություններ ունենալ: Բացի այդ, դուք մնում եք մի խումբ մարդկանց թվում, ովքեր պատրաստ են աջակցել և հոգ տանել ձեր մասին:
- Դուք կարող եք նոր ընկերներ ձեռք բերել տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ համայնքային միջոցառումներին հաճախել, ճանապարհորդությունների գնալ կամ շուկայում հանդիպած մարդկանց հետ զրուցել: Chatրուցեք մարդկանց հետ ՝ անկախ տարիքից:
- Հրավիրեք հանդիպել նոր ընկերների կամ հին ընկերների հետ, օրինակ ՝ նրան սուրճի դուրս հանելով կամ շաբաթական մեկ անգամ միասին թայչով զբաղվելու:
- Ընկերների հետ հանդիպումն ու համատեղ գործունեություն անելը շատ ձեռնտու է հոգեկան առողջության պահպանման համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ապրել երջանիկ օր
Քայլ 1. Կազմեք ամենօրյա գործունեության գրաֆիկ:
Փորձեք օրդ լավ պահել ՝ գործադրելով հետևողական գրաֆիկ: Շատ մարդիկ ազատվում են պատասխանատվությունից, երբ կա շատ ազատ ժամանակ և շատ քիչ պարտավորություններ, ուստի նրանք զգում են անարդյունավետ և անօգուտ: Խուսափեք դրանից ՝ զվարճալի կամ անելիքների ժամանակացույց սահմանելով:
Քայլ 2. Պարբերաբար այցելեք բժշկի:
Մարդու ֆիզիկական վիճակը և կարիքները փոխվում են տարիքի հետ, որպեսզի նա խոցելի դառնա հիվանդությունների և ֆիզիկական բողոքների, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունները և Ալցհեյմերը: Հետևաբար, ժամանակ հատկացրեք ՝ պարբերաբար խորհրդակցելու ընդհանուր բժշկի կամ մասնագետի հետ ՝ հիվանդությունը հնարավորինս շուտ կանխելու կամ բուժելու համար, որպեսզի 50 տարեկանից հետո կարողանաք վայելել կյանքը:
Պարբերաբար դիտեք մարմնի վիճակը և նշեք անհանգստացնող բաները: Բժշկի հետ խորհրդակցելիս մանրամասն նկարագրեք ձեր բողոքները, օրինակ ՝ ախտանիշները, տևողությունը և ինչպես եք վերաբերվում դրանց:
Քայլ 3. Կիրառեք առողջ սննդակարգ:
Սննդարար սնունդ ուտելը և ժամանակացույցով սնվելը կարևոր դեր են խաղում 50 տարեկանից հետո լավ առողջության պահպանման գործում: Սննդային սննդամթերքները, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, թարմ բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցը, էներգիայի մեծ աղբյուր են ՝ կյանքը վայելելու համար ՝ նվազագույնի հասցնելով հիվանդության վտանգը:
- Սպառեք օրական 1600-2800 կալորիա ՝ ըստ սեռի և ամենօրյա գործունեության մակարդակի:
- Ամեն օր կերեք 100-150 գրամ թարմ միրգ, օրինակ ՝ ելակ, խնձոր կամ արքայախնձոր: Սպառեք մրգի կտորներ, մրգի հյութի փոխարեն, քանի որ այն չի լցվում: Կերեք մի շարք մրգեր, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդային ընդունումներ:
- Ամեն օր կերեք 200-250 գրամ բանջարեղեն, օրինակ ՝ բրոկոլի, քաղցր կարտոֆիլ կամ ցուկկինի: Կերեք մի շարք բանջարեղեն, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդային ընդունումներ:
- Մրգերն ու բանջարեղենը մանրաթելերի ընդունման շատ օգտակար աղբյուր են 50 և բարձր տարիքի մարդկանց համար: Բացի մարսողական համակարգի հարթեցումից, մանրաթելերի օգտագործումը նվազագույնի է հասցնում սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի և շաքարախտի վտանգը:
- Սպառեք օրական 150-250 գրամ ամբողջական ձավարեղեն և դրանցից առնվազն կեսը ամբողջական ձավարեղեն են, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ հացը և հացահատիկը:
- Սպառեք օրական 150-200 գրամ սպիտակուց ՝ տավարի, խոզի, թռչնի, եփած հատիկների, ձվի, գետնանուշի կարագի, ընկույզների և սերմերից: Սպիտակուցը օգտակար է նաև մկանային զանգվածի պահպանման համար:
- Օրական 2-3 բաժակ կաթնամթերք օգտագործեք ՝ պանիր, յոգուրտ, կաթ կամ պաղպաղակ: Կաթնամթերքը օգտակար է ոսկրերի և մկանների ամրության ձևավորման և պահպանման համար, ուստի դրանք անհրաժեշտ են 50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար:
- Սահմանափակեք նատրիումի, շաքարային ըմպելիքների և կարմիր մսի օգտագործումը, որոնք կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 4. Պարբերաբար կատարեք սրտային վարժություններ:
Սրտային վարժությունները օգտակար են ֆիզիկական և մտավոր առողջության բարելավման համար: Բացի այդ, չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, հնարավորություն են տալիս հանդիպել նոր ընկերների և զբաղվել նոր գործունեությամբ:
- Սովորություն ձեռք բերեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվել: Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք պարապել 10 րոպե մեկ նստաշրջանում օրական մի քանի նիստ:
- Anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել կամ ցանկանում եք թեթև հարվածներ կատարել, լավ գաղափար է քայլել, զբաղվել յոգայով կամ լողալ: Եթե ֆիզիկական վիճակը թույլ է տալիս, կարող եք բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը, օրինակ ՝ վազքը:
- Մարզվելիս հաշվի առեք ֆիզիկական կարողությունները: Ընդմիջում կատարեք ՝ ապաքինվելու համար, եթե գլխապտույտ կամ անհարմարություն եք զգում:
Քայլ 5. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, պետք է ամրացնել մկանները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սրտային վարժությունները կարող են դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը և կանխել տարիքի հետ փոխկապակցված հիվանդությունները, ինչպիսիք են օստեոպորոզը `կառուցելով մկանների և ոսկրային բջիջներ:
- Նախքան մկանների ամրապնդման վարժությունների ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի և վավերացված ֆիթնես մարզչի հետ:
- Սովորեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել մարմինը ամբողջությամբ սովորեցնելու և կարիքները բավարարելու համար ՝ ըստ տարիքի: Օրինակ, ոտքերի ամրապնդման պրակտիկան օգնում է կառուցել մարմինը պահելու համար անհրաժեշտ մկաններն ու ոսկորները:
- Trainingանրություններ բարձրացնելու մարզվելիս օգտագործեք դիմադրության գոտի, եթե համրերը կամ համրերը դեռ չափազանց ծանր են:
- Մասնակցեք յոգայի կամ պիլատեսի դասին, որն օգտակար է մկանները ամրացնելու և ձգելու համար: Այս վարժությունը նաև հանգստություն է առաջացնում:
Քայլ 6. Մի մղեք ինքներդ ձեզ:
Activitiesբաղմունքներ կատարելիս, օրինակ ՝ ճանապարհորդելիս կամ մարզվելիս, ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիզիկական վիճակին և զգացմունքներին: Այս քայլը կօգնի ձեզ բացահայտել ցանկացած պահի, երբ ձեր առողջությունը վտանգված է:
- Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու, ինչպես ցանկանում եք կամ անհրաժեշտ: Եթե դուք այնքան հոգնած եք, որ չեք ցանկանում վաղը մարզվել, ապա հանգստացեք մեկ օր ՝ ձեր առողջ և երջանիկ պահելու համար:
- Դադարեցրեք այն գործողությունները, որոնք առաջացնում են գլխապտույտ, գլխացավ, շնչահեղձություն, կրծքավանդակի ցավ, արագ կամ անկանոն սրտի բաբախում:
- Սովորեցեք ամեն օր քնել 7-9 ժամ քնել ՝ ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու համար:
