Շատերն արդեն գիտակցում են ֆիզիկական առողջության կարևորությունը, բայց շատերն անտեսում են նաև հոգեկան առողջությունը: Հետազոտությունները ապացուցում են, որ լավ հոգեկան առողջությունը կբարելավի ֆիզիկական առողջությունը և հուզական խանգարումների նկատմամբ դիմադրողականությունը, որպեսզի մեր կյանքն ավելի հաճելի զգա: Իսկապես առողջ լինելու համար փորձեք հոգ տանել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության մասին:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ:
Սթրես ապրելիս ուղեղը կթողնի հորմոններ, որոնք հրահանգում են մեր մարմնին պատրաստվել սպառնալիքներին: Լուրջ սթրեսը կարող է խանգարել հոգեկան առողջությանը և ֆիզիկական խնդիրներ առաջացնել: Stressորավարժությունները սթրեսը վերահսկելու միջոցներից են:
- Exորավարժությունները և այլ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել հանգստացնել լարված մկանները:
- Որավարժությունները նաև մարմնում առաջացնում են էնդորֆիններ: Էնդորֆինները նյարդափոխադրիչներ են, որոնք ձեզ լավ են զգում և կանխում են ձեր մարմնի արձագանքը սթրեսին: Բացի այդ, էնդորֆինը նաև օգնում է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Activitiesբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ որոնք արագացնում են ձեր սիրտը, օրինակ ՝ զբաղվելով յոգայով, քայլելով, պարելով և մարզվելով:
- Երբ սթրեսի մեջ ես, գուցե չես սիրում մարզվել, քանի որ ավելի կարևոր անելիքներ ունես, բայց կանոնավոր մարզվելը կարող է շատ օգտակար լինել հետագայում:
Քայլ 2. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Դուք կարող եք ազատվել սթրեսից ՝ հետևելով լավ սննդակարգին և սննդակարգին ՝ կիրառելով հետևյալ առաջարկությունները.
- Կրճատեք կոֆեինի օգտագործումը և մի՛ խմեք ալկոհոլ, որը առաջացնում է անհանգստություն: Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է կախվածություն առաջացնել և դժվարացնել ձեզ սթրեսի դեմ պայքարելը:
- Օգտագործեք կերակուրը որպես հանգստացնող և հանգստացնող պահ վայելելու հնարավորություն: Մի շտապեք ուտելիքն ավարտել:
- Մի՛ չափազանցեք ու մի օգտագործեք սնունդը ՝ որպես սթրեսից ազատվելու միջոց:
- Սննդարար սնունդն ու ըմպելիքները ձեր օրգանիզմն ավելի դիմացկուն են դարձնում սթրեսի նկատմամբ: Ավոկադոյի, բանանի, թեյի, ամբողջական ձավարեղենի, ճարպային ձկների, գազարի, ընկույզների, յոգուրտի և շոկոլադի պարունակվող սննդարար նյութերը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 3. Սովորեցեք լավ քնել:
Գիշերային քունը հնարավորություն է տալիս մարմնին կատարել վերանորոգումներ և զերծ մնալ առավոտից կուտակված սթրեսից: Բացի այդ, ուղեղը կարող է նաև հանգստանալ քնած ժամանակ: Այս պահին դուք կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինը և մկանները, որոնք լարված են ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հանգիստ քունը ձեզ պահում է առանց սթրեսի և կանխում է սթրեսային լուրջ արձագանքների զարգացումը, ինչպիսիք են անհանգստությունը:
- Ձեռք բերեք բավարար և որակյալ քուն գիշերը քնելու սովորություն: Անջատեք ձայնի աղբյուրը, որպեսզի ամբողջ գիշեր անընդհատ արթնանաք: Սթրեսը նվազեցնելու համար սովորություն ձեռք բերեք ամեն գիշեր 6-8 ժամ քնել:
Քայլ 4. Կատարեք ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիա:
Մտածողության մեդիտացիան կատարվում է ՝ կենտրոնացնելով ուշադրությունը ներկայի վրա: Մեդիտացիայի ընթացքում դուք կենտրոնանում եք միայն փորձի վրա և այլ բան չեք անում:
- Ամեն օր 30 րոպե մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է բարելավել վարքագիծը և մտածողության ձևերը: Այն նաև օգնում է նվազեցնել հուզական ռեակտիվությունը, անհանգստությունը և դեպրեսիան:
- Սկսեք խորհրդածել ՝ գտնելով հանգիստ, առանց շեղումների տեղ: Հարմար նստեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Տեղյակ եղեք յուրաքանչյուր մտքից, որը ծագում է և թող այն անցնի:
- Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ապրում եք այս պահին և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Դիտեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում և զգում, մինչդեռ ճանաչում եք, թե որտեղ է ձեր մարմինը լարված զգում: Ընդունեք ցանկացած մտքեր, անհանգստություններ կամ զգացմունքներ, որոնք ծագում են և թողեք դրանք ինքնուրույն հեռանան:
- Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել կամ տարվել է խնդիրներով, ձեր ուշադրությունը կրկին կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
Մեթոդ 2 4-ից. Ինքնագնահատականի ձևավորում
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր ինքնաքննադատական մտքերը:
Հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար պետք է քեզ լավ զգաս: Անհանգստությունն ու բացասական մտքերը ձեզ թույլ են դարձնում և չեն կարողանում ձեզանից լավագույնը զգալ: Ինքնավստահությունը նաև բացասական սթրես է առաջացնում: Ազատվեք ինքնաքննադատության և անհանգստանալու սովորությունից ՝ կատարելով հետևյալ վարժությունները.
- Եթե դուք սկսում եք անհանգստանալ և/կամ բացասաբար մտածել ձեր մասին, տվեք հետևյալ հարցը. «Արդյո՞ք ես ավելի լավանում եմ այսպես մտածելով» կամ «Արդյո՞ք իմ մտքերը ճիշտ են»: կամ «Արդյո՞ք ես նույն բանը կասեի մեկ ուրիշին»: Այս հարցի պատասխանը կարող է հաղթահարել ինքնավստահությունը:
- Փոխեք բացասական մտքերը ՝ դառնալով իսկական և լավ մտքեր: Օրինակ, եթե ինքդ քեզ մտածես. «Ես երբեք չեմ կարող լավ աշխատանք կատարել»: Փոխեք այս մտածողությունը ՝ կատարելով ճշմարտություն պարունակող հայտարարություններ, օրինակ. Ես հասկացա, որ չեմ կարող ամեն ինչ անել եւ հպարտ եմ իմ ունակություններով »:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա:
Դժվարությունների հանդիպելիս կենտրոնացեք այն հմտությունների վրա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել առօրյա կյանքի մարտահրավերները:
- Օրինակ, եթե մտածում եք. «Հետաքրքիր է, թե ինչ կլինի: Իսկ եթե ինչ -որ վատ բան պատահի՞ »: մտածեք ձեր ուժեղ կողմերի մասին, իսկ հետո ինքներդ ձեզ ասեք. Ես վստահ եմ, որ կարող եմ հաղթահարել բոլոր մարտահրավերները »:
- Yourselfանաչելով այն, ինչ գնահատում եք ձեր մեջ, հիշեցնում է ձեզ, որ արժանի եք հարգանքի: Շատ անհրաժեշտ է պահպանել հոգեկան առողջությունը: Գնահատելով ձեր ուժեղ կողմերը ՝ դա ձեզ հիշեցնելու միջոց է, թե որքան վստահելի և իրավասու եք դուք:
- Գրեք կամ պահեք օրագիր `ձեր ուժեղ կողմերը գրառելու համար: Սկսեք հարց տալով. Ի՞նչն է ձեզ ստիպում ուժեղ զգալ: Դա ինչ -որ բան անե՞լ է, թե՞ որոշակի պայմանների պատճառով: Նկարագրեք, թե ինչ զգացումներ ունեցաք, երբ հասկացաք ձեր ունեցած ուժը, վստահ զգացի՞ք: Հպարտ? Գրեք 5 բան, որոնք ձեր ուժեղ կողմերն են: Ո՞րն է ամենակարևորը: Ինչո՞ւ:
Քայլ 3. Կատարեք ինքնահաստատումներ:
Ինքնահաստատումը վարժություն է ՝ հիշեցնելու ինքներդ ձեզ, որ դուք արժանի եք հարգանքի ՝ ասելով և գրի առնելով ձեր մասին ձեզ դուր եկած կամ հիացած բաներ: Ընդունեք այն հատկությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս ինքնագնահատական ձևավորելու համար:
- Հայելուն նայելով բարձրաձայն ասեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Կատարեք այս կարճ վարժությունը կրկին ու կրկին ամեն անգամ, երբ հնարավորություն կունենաք ինքնագնահատական ձևավորել:
- Հաստատման օրինակ. «Ինձ դուր է գալիս, քանի որ լավ ընկեր եմ և հպարտ եմ իմ ընկերների հետ վերաբերմունքով»:
- Մեկ այլ օրինակ. «Ես սիրում եմ գանգուր մազեր ունենալ, քանի որ դրանք ինձ այլ տեսք են տալիս: Այսօր ես ինձ երջանիկ եմ զգում, քանի որ ինձ դուր են գալիս իմ մազերը »:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնահաստատումները նաև օգնում են թեթևացնել սթրեսը և բարելավել ստեղծագործական մտածողության հմտությունները, երբ դուք զբաղվում եք սթրեսային հարցով:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բացասական հույզերի վերահսկում
Քայլ 1. Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:
Բացասական զգացմունքների դեմ պայքարելը հեշտ չէ, բայց դա առօրյա կյանքի մի մասն է: Ձեր զգացմունքները կառավարելու և ձեր տառապանքները հաղթահարելու ունակությունը շատ անհրաժեշտ է հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար: Դրա համար ամեն օր ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի կարողանաք զբաղվել զվարճալի գործերով:
- Ամեն մարդ յուրովի է զգում հաճույքը: Գուցե ձեզ դուր է գալիս զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ վերահսկողության տակ են դնում ձեր հույզերը:
- Այլ օրինակներ ՝ զրուցել ընկերների հետ, զբոսնել, երաժշտություն լսել կամ հանգստացնող գործունեություն իրականացնել, օրինակ ՝ մեդիտացիա:
Քայլ 2. ractբաղվեք ինքնաճանաչմամբ:
Տեղյակ եղեք կատարվածին ձեր հուզական արձագանքի մասին: Նախապես մտածեք, թե ինչպես կվերաբերվեիք դժվարին իրավիճակին:
- Բացասական իրադարձությանը անմիջապես արձագանքելու փոխարեն, փորձեք որոշ ժամանակ մտավոր հեռավորության վրա պահել ձեր հուզական արձագանքը ճանաչելու համար: Շատերին այս կերպ են օգնում, օրինակ ՝ մի քանի անգամ խորը շունչ քաշելով կամ արձագանքելուց առաջ հաշվելով տասը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում չդատելու համար: Սա ձեզ հնարավորություն է տալիս կանխել իմպուլսիվ ռեակցիաների առաջացումը, որպեսզի կարողանաք նրբանկատ լինել:
- Ձեր զգացմունքներին տեղյակ լինելը ձեզ շատ կօգնի շփվելու և հարաբերություններ հաստատելու հարցում:
Քայլ 3. Գրեք օրագիր:
Դուք կարող եք օրագիր օգտագործել ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու համար: Ձեր զգացմունքային արձագանքների մասին տեղեկացնելուց բացի, ամսագիրը նաև օգուտ է բերում ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը `բարձրացնելով ձեր իմունային համակարգը և նվազեցնելով սթրեսը: Սկսեք ամսագիր գրել ՝ պատասխանելով հետևյալ հարցերին.
- Ինչպե՞ս է այս միջադեպը ազդել իմ զգացմունքների վրա: Կամ, դա չի՞ ազդում իմ զգացմունքների վրա:
- Ի՞նչ գիտեմ իմ և իմ ցանկությունների մասին այս զգացմունքների միջոցով:
- Արդյո՞ք ես դատում եմ իմ տված հուզական պատասխանը: Ի՞նչ ենթադրություններ եմ օգտագործում դատելու համար:
- Օրագիր պահեք ամեն օր առնվազն 20 րոպե:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստեղծեք առողջ հարաբերություններ
Քայլ 1. Իմացեք առողջ հարաբերությունների առանձնահատկությունները:
Դժվար պահերին անհրաժեշտ է սոցիալական աջակցություն: Ընկերները, ընտանիքը և գործընկերները կտրամադրեն հուզական աջակցություն և կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսային խնդիրները: Սոցիալական աջակցությունը նաև ստիպում է ձեզ զգալ ողջունելի և ապահով: Գտեք ձեր հարաբերությունների հետևյալ ասպեկտները.
- Փոխադարձ վստահություն. Առողջ և տևական հարաբերությունների համար անհրաժեշտ է փոխադարձ վստահություն: Վստահությունը մեզ խոցելի է դարձնում, երբ մենք բացահայտում ենք մեր իսկական եսը:
- Փոխադարձ հարգանք. Հարաբերություններում փոխադարձ հարգանքը նշանակում է պատրաստ լինել ընդունել ուրիշների կարծիքները, ցանկությունները և սահմանափակումները: Փոխադարձ հարգանքը նաև նշանակում է չպատասխանել ուրիշներին վիրավորող, վիրավորող և նվաստացնող պատասխաններ:
- Լսեք միմյանց: Լսելը ուրիշների նկատմամբ հարգանք և մտահոգություն դրսևորելու միջոց է: Փորձեք ակտիվ լսել ՝ թույլ տալով, որ դիմացինը խոսի առանց ընդհատելու: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք նրա ասածներին և խոսքի ձևին: Նույնը արեք բոլորի համար:
- Տվեք միմյանց ազատություն: Հարաբերություններում ազատություն տալը նշանակում է թույլ տալ, որ դիմացինը վայելի ժամանակը իր համար: Դուք նաև պետք է այլ մարդկանց հնարավորություն տաք շփվել առօրյա կյանքում: Այսպիսով, դուք երկուսդ էլ հնարավորություն եք տալիս միմյանց արտահայտել ձեր ցանկությունները ՝ առանց որևէ հետևանքի:
Քայլ 2. Իմացեք անառողջ հարաբերությունների նշանները:
Unfortunatelyավոք, կան հարաբերություններ, որոնք անառողջ են կամ նույնիսկ բռնություն են ենթադրում: Հարաբերություններում տեղի ունեցող բռնությունը սովորաբար վարքի տեսքով է, որը դիմացինին վերահսկում է ֆիզիկապես կամ էմոցիոնալ առումով: Մարդը համարվում է բռնի, եթե նա դրսևորում է հետևյալ վարքագիծը.
- Ձեզ դիտավորյալ ամոթանք տալով
- Ձեզ չափազանց քննադատել
- Անտեսեք կամ թողեք ձեզ
- Եղեք զգացմունքային և հաճախ անկանխատեսելի
- Որոշում է, թե ուր եք գնում և սահմանափակում է, թե ում եք հանդիպում
- Ասելով «Եթե դու _ չես, ես _»:
- Օգտագործելով գումար ՝ ձեզ վերահսկելու համար
- Ձեր հեռախոսի կամ էլփոստի ստուգում առանց թույլտվության
- Սեփականատեր լինելը
- Excessiveույց է տալիս չափազանց բարկություն կամ նախանձ
- Սեռական հարաբերություններ գործադրելը, մեղադրելը կամ ստիպելը
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր հարաբերությունները:
Հասկանալով, թե ինչու են հարաբերություններն առողջ և անառողջ ասում, նայեք ձեր սոցիալական կյանքին և դրանում գտնվող մարդկանց: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպիսին են աջակցող և բռնի հարաբերությունները:
- Եթե բռնության եք ենթարկվում, գուցե անհրաժեշտ լինի զրուցել շահագրգիռ անձի հետ նրա վարքագծի վերաբերյալ: Նաև հաշվի առեք, արդյոք անհրաժեշտ է խզել հարաբերությունները նրա հետ, հատկապես, եթե նա անտեսում է ձեր խնդիրները: Նման մարդիկ կարող են վնասել ձեր հոգեկան առողջությանը:
- Նույն պատճառով, լավ գաղափար է ընկերանալ աջակցող մարդկանց հետ:
Քայլ 4. Առողջ հարաբերությունների համար լավ վարք դրսեւորեք:
Դրական հարաբերությունները կարող են գոյություն ունենալ ոչ միայն դիմացինի վարքագծի, այլ նաև ձեր վարքագծի պատճառով: Առողջ հարաբերությունների համար վերցրեք հետևյալ առաջարկությունները.
- Իմացեք, թե ինչ եք ուզում այս հարաբերություններից և առանձին:
- Արտահայտեք ձեր ուզածը և փորձեք հասկանալ դիմացինի կարիքները:
- Գիտակցեք, որ միայն մեկ հարաբերությունից չեք կարող գտնել կատարյալ երջանկություն:
- Գտեք ընդհանուր լեզու և սովորեք բանակցել համաձայնության հասնելու համար:
- Ընդունեք և գնահատեք ձեր երկուսի միջև եղած տարբերությունները:
- Showույց տվեք կարեկցանք ՝ փորձելով հասկանալ միմյանց ընկալումներն ու տեսակետները: Եթե կա լուրջ խնդիր, անկեղծորեն խոսեք դրա մասին և սիրեք միմյանց:
Խորհուրդներ
- Օրագիր օգտագործեք տհաճ հույզեր արտահայտելու համար, ինչպիսիք են տխրությունը, միայնությունը կամ անտեսված լինելու զգացումը: Այս վարժությունը պետք է կատարեք քնելուց առաջ:
- Ձեռք բերեք դրական մտածողության սովորություն `ձեզ մոտիվացված և ոգեշնչված պահելու համար:
