Մարզիկների համար վարժվելը, որպեսզի կարողանաք ուղղահայաց բարձր ցատկել, շատ ձեռնտու է վարժությունների ընթացքում կատարողականը բարելավելու համար: Ուղղահայաց ավելի բարձր ցատկելու ունակությունը ձեզ ավելի հաջողակ կդարձնի տարբեր մարզաձեւերում, ինչպիսիք են բասկետբոլը, մարմնամարզությունը և վոլեյբոլը: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները մարմինը դարձնում են ավելի մարզական եւ ավելի ճկուն: Դուք կարող եք բարձրացնել ուղղահայաց ցատկումը ՝ զբաղվելով կալիստենիկայով (վարժություններ ՝ ուժն ու մարմնի ձևը զարգացնելու համար), պլոմետրիկա (արագ, կրկնվող ձգվող և մկանային կծկման վարժություններ ՝ մկանների ուժը բարձրացնելու համար) և ծանրություն բարձրացնելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ ոտքի մկանները կառուցելու համար:
Պլյոմետրիկ վարժությունները շատ օգտակար են ուղղահայաց ցատկերի ուժեղացման համար: Այս վարժությունը պահանջում է պայթյունավտանգ ուժ `մկանները մարզելու և կառուցելու համար, օրինակ` ցատկերի և մարմնի քաշի օգտագործմամբ մարզումների միջոցով:
- Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ շաբաթական առավելագույնը 2 անգամ: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո դուք պետք է հանգստանաք առնվազն 2 օր:
- Շաբաթը գոնե մեկ ամբողջ օր հանգստանալու համար ժամանակ հատկացրեք:
Հուշում
Կատարեք այլ վարժություններ, ինչպիսիք են աերոբիկան, ծանրամարտը և/կամ կալիստենիկան, երբ պլոմետրիկա չեք անում, քանի որ հանգստանում եք:
Քայլ 2. Անցկացրեք ցատկերը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և կատարեք հնարավորինս ամենացածր կծիկը: Դանդաղ վեր կենալու փոխարեն ՝ 180 ° պտույտով վեր ցատկեք, այնուհետև կատարեք կռանալ վայրէջքի ժամանակ: Երբեք մի ուղղեք ձեր ծնկները և ցատկելուց հետո կանգնեք ուղիղ վայրէջքի ժամանակ: Ամեն անգամ ցատկելիս կատարեք նույն շարժումը: Օրինակ, առաջին անգամ ցատկելիս թեքվեք աջ, որպեսզի հետ նայեք, հետո նորից թռչեք ՝ ձախ թեքվելով, այնպես որ առաջ եք նայում և այլն:
Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ 5 -ական անգամ, այնուհետև ավելացրեք մինչև 3 հավաքածու `8 -ական անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք բուլղարական պառակտված պոկում:
Կանգնեք նստարանից կամ աթոռից մոտ 20-30 սմ հեռավորության վրա և աջ ոտքի հետևը դրեք նստատեղի վրա: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր աջ կրունկը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ ձախ գարշապարը հատակին սեղմելով: Այս պահին դուք կատարել եք 1 քայլ:
Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ `յուրաքանչյուրը 8 -ական անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք տուփ ցատկ:
Պատրաստեք մի արկղ, որը բավականաչափ ամուր է ձեր մարմինը պահելու համար, այնուհետև տեղադրեք այն հատակին ՝ ձեր ոտքերի տակ: Ողջ ուժով ցատկոտելով շարժվեք տուփի վրա: Թռչկոտելիս դուրս եկեք տուփից և վայրէջք կատարեք ծալած վիճակում:
Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ: Կենտրոնացեք ինտենսիվության, այլ ոչ թե շարժման քանակի վրա:
Քայլ 5. Կատարեք ցատկի պարան:
Այս վարժությունը օգտակար է մկանների ամրապնդման համար, որոնք պետք է օգտագործվեն ցատկելիս և ցատկելու ունակությունը բարձրացնելու համար: Pբաղվեք ծանր մակերեսի վրա, օրինակ `փայտե հատակով: Համոզվեք, որ բավականաչափ տեղ կա, որպեսզի պարանն օղակի գլխավերևում: Asideամանակ տրամադրեք օրական 10 րոպե պարանի վրայով զբաղվելու համար: Կարող եք անմիջապես զբաղվել 10 րոպեով կամ բաժանել 2-3-ական րոպեանոց նիստերի ՝ ընդմիջումներով և/կամ այլ վարժություններով:
- Մի ցատկեք պարանի հանգույցի վրայով միայն մեկ ոտքով, կարծես վազում եք տեղում: Սեղմեք ձեր կոճերը, որպեսզի միաժամանակ ցատկեք երկու ոտքերով:
- Ավելի արագ ցատկեք, եթե կարողությունն ավելացել է: Սկսեք վարժությունը ՝ դանդաղ ոլորելով պարանը և փոքր ցատկելով ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Երբ պատրաստ լինեք, ավելի արագ պտտեք պարանը և ցատկեք ավելի բարձր:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ractբաղվել կալիստենիկայով
Քայլ 1. Մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար ամեն օր կատարեք կալիստենիկ վարժություններ:
Կալիֆենիկ վարժությունների ուսուցման մեկ ասպեկտը մարմնի քաշը օգտագործելով մկանները մեծացնելու համար ծանրություններ բարձրացնելն է: Դուք կարող եք ցանկացած տեղ զբաղվել կալիստենիկայով ՝ ձեր ուժն ու ճարպկությունը բարձրացնելու համար, քանի որ այս վարժությունը սարքավորումներ չի պահանջում: Ձեր ուղղահայաց ցատկը բարձրացնելու համար կատարեք կալիստենիկա, որը կենտրոնանում է ձեր ոտքերի մկանների ամրացման և ճկման վրա, ինչպիսիք են.
Հրում վարժություններ, աստղերի ցատկեր, նստումներ և թռիչքներ:
Նշումներ
Calisthenics վարժությունները կարող են կատարվել ամեն օր: Այնուամենայնիվ, փորձեք հանգստանալ շաբաթական առնվազն 1 օր:
Քայլ 2. Ամեն օր կատարեք մկանների ձգումներ:
Ձգվող վարժությունները օգտակար են վարժությունների ընթացքում վնասվածքները կանխելու և ցատկելու ուժը մեծացնելու համար: Հետևաբար, կատարեք ձգումներ, որոնք կենտրոնանում են ոտքի մկանների ճկման վրա, օրինակ ՝ քառանկյունաձև ձգում կատարելով (ոտքը բռնելով և գարշապարը հնարավորինս մոտելով հետույքին) և մատի հպում (ոտքի մատներին դիպչելիս կանգնելով):
Քայլ 3. Կատարեք հորթի աճեցում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ ոտքի մատների վրա հանգստանալիս և դանդաղ իջեցրեք կրունկները: Կատարեք դանդաղ շարժումներ, որպեսզի ոտքի մկաններն ավելի ակտիվ լինեն:
- Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ոտքի գնդակը տեղադրեք ծանրաձողի կամ աստիճանների ծանրության եզրին:
- Սկսեք զբաղվել ՝ կատարելով 20 հորթի աճեցում, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք այն ավելի դժվար դարձնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք խորը պոկումներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, մինչդեռ ոտքերը դնում եք հատակին: Թեքեք երկու ծնկները և կամաց -կամաց իջեցրեք ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր ՝ ուղղելով մեջքն ու պարանոցը: Մի պահ պահիր, հետո նորից ոտքի կանգնիր:
- Խորը կծիկ անելիս իջեցրեք մարմինը մինչև ազդրերը ծնկներից ցածր լինեն:
- Եթե ամեն ինչ անում եք, կծկված կեցվածքը ձեզ կստիպի զգալ, որ ամբողջ մարմնի ստորին հատվածով մարզվում եք մեջքը և որովայնի մկանները ձգելով:
- Սկսեք մարզվելը ՝ կատարելով 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 10 -ական անգամ խոր վարժություններ կատարելով:
- Ոտքերն ամրացնելու համար այս շարժումը մի քանի անգամ կատարեք մատների վրա:
Քայլ 5. Կատարեք թռիչքներ:
Կանգնած դիրքից, ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք ՝ ծունկը ծալելով: Թեքվեք առաջ, բայց համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը գտնվում է անմիջապես ձեր գարշապարը: Մի պահ պահեք, ապա կանգնեք ուղիղ: Նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով:
Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 6. Կանգնեք 1 ոտքի վրա:
Մեկ ոտքի վրա այլընտրանք կանգնելը կարող է օգնել ամրացնել կոճը, որպեսզի ցատկելուց հետո վայրէջք կատարելիս ինքներդ ձեզ չվնասեք: Կանգնեք ուղիղ ՝ նայելով ձեր առջև կանգնած անշարժ օբյեկտին: Բարձրացրեք 1 ոտքը հատակից և պահեք մինչև ոտքը հոգնածություն զգա: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքը բարձրացնելիս:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կատարեք ծանրաբեռնված վարժություններ, որոնք ուղղված են ոտքի մկանների ամրապնդմանը:
Ոտքերի մկանների ուժի ավելացումը թույլ է տալիս ավելի բարձր ցատկել: Դրան կարելի է հասնել ոտքերի մկանները ամրացնելու համար կշիռներ կիրառելով:
Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք շաբաթական 2-3 անգամ:
Նշումներ
Կշիռներ բարձրացնելուց հետո կրկին մարզվելուց առնվազն 1 օր հանգստացեք: Կատարեք այլ վարժություններ, երբ ծանրամարտի չեք: Asideամանակ հատկացրեք դրա համար հանգստանալ շաբաթական առնվազն մեկ ամբողջական օր:
Քայլ 2. Կատարեք թակարդի բարը մահացու շարժումով:
Այս վարժությունը տարբերվում է սովորական ծանրաձողերով ծանրաբեռնվածությունից, քանի որ այս անգամ ձեր ոտքերը գտնվում են 2 ծանրաձողի միջև, որոնք միավորված են: Theանրաձողի միջև ընկած հատվածում կանգնելուց հետո, ծնկները ծալեք, որպեսզի բռնեն ծանրաձողը և այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր ձեռքերը բարձրացնելով: Մի պահ պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք քաշը:
- Մարզվելուց առաջ որոշեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել:
- Barանրաձողը բարձրացնելիս միացրեք որովայնը և ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ առանց արմունկները կողպելու:
Քայլ 3. Կատարեք պոկում, մինչդեռ 1 ձեռքում համրեր եք պահում:
Տեղադրեք համրեր հատակին ձեր ոտքերի դիմաց: Կոկ արեք, որպեսզի հենակետերը հանեք հատակից, 1 հենակ 1 ձեռքով: Նորից ոտքի կանգնեք և բարձրացրեք համրերը ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերը ուղղելով վերև: Մի պահ պահեք, ապա համրերը իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ական անգամ:
- Սկսեք թեթև կշիռներից և կենտրոնացեք շարժման արագության վրա:
Քայլ 4. squանրաձողը պահելիս պոկվեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Տեղադրեք ծանրաձող ձեր ուսերին կամ ուսերի բարձրության վրա պահեք 2 գայլիկոն, 1 ձեռքով `1 համր: Կոկեր արեք ՝ մարմինը հնարավորինս իջեցնելով ՝ առանց բեռի դիրքը փոխելու: Մի պահ պահիր, իսկ հետո նորից ոտքի կանգնիր:
- Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ական անգամ:
- Եթե օգտագործում եք համրեր, սկսեք մարզվել 2 կգ համրերով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ՝ ըստ ձեր կարողության:
- Սկսնակները, ովքեր ցանկանում են ծանրաձող օգտագործել, պարզապես որպես ձող օգտագործեք ձողը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Ուղղահայաց թռիչքի բարձրության մոնիտորինգ
Քայլ 1. ractբաղվեք թռիչքով:
Վերահսկեք ձեր ցատկերի առաջընթացը ուղղահայաց ցատկերով յուրաքանչյուր մի քանի օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, մի՛ զբաղվեք միայն ցատկով, քանի որ առաջընթացը կդանդաղի: Կատարեք նաև այլ վարժություններ, որպեսզի ձեր ֆիզիկական վիճակը մնա գերազանց, որպեսզի մարզվելիս կարողանաք ցուցադրել ձեր աշխատանքը որպես լավագույն մարզիկ:
Քայլ 2. Պարզեք ձեր ընթացիկ ցատկի բարձրությունը:
Կանգնեք պատի կամ դիրքի մոտ ՝ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է: Խնդրեք ընկերոջը նշել ամենաբարձր դիրքը (օգտագործելով կավիճ կամ այլ նշիչ), որը կարող եք մատներով դիպչել ուղիղ կանգնելիս: Այնուհետեւ, նույն ձեռքը բարձրացնելով, ցատկեք եւ խնդրեք ընկերոջը նշել ամենաբարձր դիրքը, որին կարող եք հասնել ցատկելիս: Չափեք երկու նշանների միջև եղած հեռավորությունը ՝ պարզելու համար ձեր ընթացիկ ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը:
Հուշում
Չափումը ավելի դյուրին դարձնելու համար թրջեք մատների ծայրերը կամ մատների ծայրերը գունավորեք կավիճով, որպեսզի հետք մնա պատին կամ սյունին դիպչելիս:
Քայլ 3. Ընտրեք գործնական միջոց ՝ ձեր ցատկերի առաջընթացը վերահսկելու համար:
Անհրաժեշտ է գրանցել չափման արդյունքները և երբ չափումն արվել է: Գրանցեք չափման ամսաթիվը և ցատկի բարձրությունը: Կարող եք գրառումներ կատարել տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ թղթի, համակարգչի կամ բջջային հեռախոսի միջոցով:
- Կատարեք մի պարզ նշում `գրելով ամսաթիվը և ցատկեք բարձրությունը թղթի վրա:
- Եթե համակարգիչ եք օգտագործում, տվյալները պահեք Word կամ Excel ֆայլում:
- Պահեք տվյալները ձեր հեռախոսի վրա ՝ օգտագործելով Նշում ծրագիրը:
Քայլ 4. Չափումներ կատարեք շաբաթական:
Դուք ազատ եք որոշելու, թե երբ եք ցանկանում չափել ձեր ցատկի բարձրությունը: Այնուամենայնիվ, շաբաթական մեկ անգամ չափելը կլինի ավելի հետևողական և հնարավորություն կտա զբաղվել ձեր կատարողականը բարելավելու համար:
Եթե մոռանում եք ժամանակացույցով չափել ցատկի բարձրությունը, չափեք այն հնարավորության դեպքում:
Խորհուրդներ
- Որքան հնարավոր է շատ տեղեկատվություն փնտրեք նախքան վճարովի ուսուցման ծրագիր սկսելը, որը խոստանում է ավելի բարձր ուղղահայաց թռիչքներ, քանի որ դրանցից ոչ բոլորն են հուսալի:
- Սնուցումը կարևոր դեր է խաղում ուղղահայաց ցատկերի բարձրացման ուսուցման ժամանակ: Մարզվելուց առաջ կերեք սնունդ, որը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Այս կերպ, մկանները կարողանում են կլանել սննդարար նյութերը և ժամանակ ունեն վերականգնելու մինչև հաջորդ մարզումը:
- Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ տաքանալ: Մարզվելուց առաջ պետք է լավ ձգվել առնվազն 5 րոպե:
Գուշացում
- Չափից ավելի մի վարժվեք: Եթե վնասվածք ունեք, ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու, մինչև ձեր մկանները վերականգնվեն նախքան կրկին մարզվելը կամ ձեր մարզման ծրագիրը հարմարեցնելը:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մարմնամարզիկի հետ:
