Խուճապի հարձակումը սարսափելի և հանկարծակի փորձ է, որը ձեզ ստիպում է զգալ, կարծես սրտի կաթված եք ունենում, կորցնում եք վերահսկողությունը կամ նույնիսկ մահանում: Մեծահասակների մեծ մասն իր կյանքի ընթացքում ունենում է ընդամենը 1 կամ 2 հարձակում, բայց շատ ուրիշներ կրկնում են խուճապի հարձակումները, և դա կարող է վկայել հիմքում ընկած վիճակի մասին, որը կոչվում է խուճապի խանգարում: Խուճապի հարձակումները ուժեղ վախի հարձակումներ են, որոնք հանկարծակի առաջանում են առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, որոնք ուղեկցվում են շատ նկատելի ֆիզիկական փոփոխություններով, ինչպիսիք են սրտի արագ բաբախյունը, քրտնարտադրությունը և շնչահեղձությունը: Ահա այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ խուճապի հարձակումները դադարեցնելու և հետագայում կանխելու դրանց կրկնությունից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Արագ գործեք հարձակման հետ
Քայլ 1. Recանաչեք խուճապի հարձակման ֆիզիկական ախտանիշները:
Խուճապի հարձակման ժամանակ մարմինը զգում է ֆիզիոլոգիական պատասխան, որը հայտնի է որպես կռիվ-փախուստ, որը պատասխան է վտանգավոր և շատ սարսափելի իրավիճակի հանդիպելիս, միայն թե այստեղ վտանգավոր իրավիճակ չկա: Խուճապի հարձակման ժամանակ առաջացած ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Անհարմարություն կամ ցավ կրծքավանդակում
- Գլխապտույտ կամ թուլություն
- Վախենում է մահանալ
- Վախը կորցնելու վերահսկողությունը կամ վախը, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա
- Խեղդվելու զգացում
- Շրջապատից առանձնացված զգացողություն
- Անիրական զգացողություն
- Սրտխառնոց կամ ստամոքսի ցավ
- Ձեռքերի, ոտքերի կամ դեմքի թմրություն կամ քորոց
- Սրտի բաբախումծ զարկ, արագ կամ ուժեղ սրտի բաբախում
- Քրտինք, սառը կամ տաք
- Թափահարում կամ մարմնի ցնցում
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Խուճապի հարձակումների մեծ մասը առաջացնում է արագ, մակերեսային շնչառություն, որն ուժեղացնում է հարձակումը ՝ դարձնելով ախտանիշները ավելի երկար տևող: Վերահսկելով ձեր շնչառությունը, դուք կարող եք օգնել ձեր սրտի բաբախյունը վերականգնել նորմալ վիճակի, իջեցնել արյան ճնշումը, դանդաղեցնել քրտնարտադրությունը և վերականգնել ինքնատիրապետումը:
- Ձեր շունչը դանդաղեցնելու եղանակներից մեկը խորը շունչ քաշելն ու հնարավորինս երկար պահելն է: Սա հավասարակշռում է թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի մակարդակը և նվազեցնում է շնչառության անկարողությունը:
- Շունչը պահելուց հետո սկսեք խորը դիֆրագմատիկ շնչառության տեխնիկան: Շնչեք դանդաղ և խորը, ապա արտաշնչեք ավելի դանդաղ:
- Դիֆրագմատիկ շնչառություն կիրառելու համար փորձեք նստել աթոռին ՝ մի ձեռքը կրծքին, իսկ մյուսը ՝ մի փոքր կողերի տակ: Հարմար նստեք, ծնկները ծալեք, ուսերն ու պարանոցը հանգստացեք:
- Հաջորդը, դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով և թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվի ՝ հնարավորինս անշարժ պահելով ձեր վերին կրծքավանդակը: Դանդաղ արտաշնչեք, ձգեք որովայնի մկանները և կրծքավանդակը պահեք վերին դիրքում: Ստամոքսի տարածքում տեղադրված ձեռքը պետք է շարժվի դեպի դուրս, երբ շնչում եք, այնուհետև արտաշնչելիս հետ շարժվեք, մինչդեռ կրծքավանդակի վրա դրված ձեռքը մնում է անշարժ:
- Մեկ այլ եղանակ է 5-2-5 մեթոդը: Շնչեք ձեր դիֆրագմով 5 վայրկյան: 2 վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Այնուհետեւ արտաշնչեք եւս 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ:
- Թղթե տոպրակի մեջ շնչելու հին եղանակն այլևս խորհուրդ չի տրվում: Այս մեթոդը ոչ այնքան շահավետ է, որքան նախկինում կարծում էին, և նույնիսկ կարող է վնասակար լինել:
Քայլ 3. Օգտագործեք սահմանված դեղամիջոցը:
Խուճապի հարձակումը դադարեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն այն դեղերի օգտագործումն է, որոնք դասվում են որպես անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ, սովորաբար `բենզոդիազեպիններ:
- Բենզոդիազեպիններ դասակարգված խուճապի հարձակումների բուժման համար սովորական դեղամիջոցները ներառում են ալպրազոլամը, լորազեպամը և դիազեպամը: Այս դեղամիջոցները բավականին արագ են գործում և կարող են օգնել ազատվել խուճապի հարձակման ախտանիշներից 10-30 րոպեի ընթացքում:
- Բենզոդիազեպինների խմբի այլ դեղամիջոցները, որոնք կարող են նշանակվել, ավելի դանդաղ են գործում, բայց ավելի երկար են մնում արյան մեջ: Օրինակներ են կլոնազեպամը, քլորդիազեպօքսիդը և օքսազեպամը:
- Այս դեղերը սովորաբար նշանակվում են ցածր չափաբաժիններով ՝ պարբերաբար օգտագործվելու համար, մինչև խուճապի հարձակումները չկարողանան կառավարել այլ տեսակի բուժումներով, օրինակ ՝ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները կամ ճանաչողական վարքային թերապիայի հետևանքով:
Քայլ 4. Փորձեք շարունակել ձեր գործունեությունը:
Հնարավորության սահմաններում մնացեք նորմալ և շարունակեք ձեր ամենօրյա գործունեությունն ու առօրյան, որպեսզի խուճապի հարձակումները ձեզ չընկճեն:
Շարունակեք խոսել, շարժվել և կենտրոնացնել ձեր միտքը: Այս կերպ դուք ուղեղին ուղարկում և խուճապի եք մատուցում, որ զգում եք, որ ոչ մի վտանգ, ոչ մի նախազգուշացում և վախենալու պատճառ չկա:
Քայլ 5. Մի վազիր:
Եթե խուճապի հարձակում ունեք որոշակի վայրում, օրինակ ՝ հարմարության խանութում, գուցե ցանկանաք վազել և հնարավորինս շուտ լքել խանութը:
- Եթե դուք մնաք տեղում և վերահսկեք հարձակման ախտանիշները, դուք քայլեր եք ձեռնարկում ձեր ուղեղին մարզելու համար ՝ հասկանալու, որ սուպերմարկետում իրական վտանգ չկա:
- Եթե դուք վազում եք, ձեր ուղեղը սկսում է այդ տեղը և, հնարավոր է, բոլոր հարմարությունների խանութները կապել վտանգի հետ և խուճապի զգացում է ստեղծում ամեն անգամ, երբ մտնում եք հարմարության խանութ:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք այլ բանի վրա:
Թերապևտի օգնությամբ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կենտրոնացնել ձեր մտքերը բնականաբար և վերահսկել ձեր խուճապը:
- Օրինակները ներառում են տաք կամ սառը ըմպելիք խմելը, կարճ զբոսնելը, սիրած երգին զուգահեռ երգելը, ընկերոջ հետ խոսելը և հեռուստացույց դիտելը:
- Խուճապից բացի այլ բանի վրա կենտրոնանալու այլ եղանակներ ներառում են ձգվող վարժություններ, գլուխկոտրուկ անել, սենյակի ջերմաստիճանը փոխելը, մեքենայի պատուհանից գլորվելը, մաքուր օդ դուրս գալը կամ ձեզ հետաքրքրող բան կարդալը:
Քայլ 7. Տարբերեք սթրեսային փորձի և խուճապի հարձակման միջև:
Թեև այս երկու փորձառությունները գրեթե նույնն են տեղի ունեցող ֆիզիկական ռեակցիաների առումով, ինչպիսիք են արյան ճնշման բարձրացումը, քրտնարտադրությունը և սրտի հաճախության բարձրացումը, այս երկու պայմանները շատ տարբեր են:
- Սթրեսային փորձառություններ լինում են բոլորի մոտ այս կամ այն ժամանակ: Կռվի կամ թռիչքի բնազդը կարող է ակտիվանալ սթրեսային կամ մտահոգիչ իրավիճակներում, ինչպես խուճապի հարձակումը, բայց միշտ կա հրահրող, իրադարձություն կամ փորձ, որն անմիջականորեն կապված է ռեակցիայի հետ:
- Խուճապի հարձակումները կապ չունեն իրադարձության հետ, անկանխատեսելի են, և հարձակումների ծանրությունը կարող է ծայրահեղ և սարսափելի լինել:
Քայլ 8. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Հանգստացեք ինքներդ ձեզ ՝ օգտագործելով թուլացման ապացուցված մեթոդներ ՝ վերահսկելու ավելորդ լարվածությունը կամ անհանգստացնող փորձերը:
Եթե դուք տառապում եք խուճապի հարձակումներից կամ խուճապի խանգարումներից, իմացական վարքային թերապևտի հետ թերապիան կօգնի ձեզ սովորել հանգստանալու ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել վերահսկել խուճապը, երբ այն սկսում է հարձակվել:
Քայլ 9. Օգտագործեք ձեր զգայարանները `հարձակմանը հակազդելու համար:
Անկախ նրանից, թե դուք զգում եք խուճապի հարձակումներ, անհանգստության հարձակումներ կամ սթրեսային իրավիճակում եք ՝ կենտրոնանալով ձեր զգայարանների վրա, նույնիսկ եթե դա մի ակնթարթ է, դուք կկարողանաք հանգստացնել առաջացող անցանկալի ֆիզիկական ախտանիշները:
- Օգտագործեք ձեր տեսողությունը ՝ ձեր անմիջական միջավայրում հաճելի բաները նկատելու համար: Եթե ինչ -որ տեղ ապահով եք, փորձեք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել ձեր նախընտրած ծաղիկը, սիրած նկարը, սիրված լողափը կամ այնպիսի բան, որը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
- Կանգ առեք և լսեք ձեր շուրջը հնչող հնչյունները: Փորձեք երաժշտություն գտնել հեռվում, լսել թռչունների երգ, քամի կամ անձրև կամ նույնիսկ մոտակա մայրուղու երթևեկության թրթռոց: Փորձեք գտնել նոր հնչյուններ, որոնք կարող եք լսել, բացի սրտի բաբախյուններից և ձայներից, որոնք սթրեսային իրադարձության մաս են կազմում:
- Շարունակեք օգտագործել ձեր զգայարանները ՝ բացահայտելով ձեր շուրջը եղած հոտերը: Գուցե դուք տանն եք և խոհանոցից եկող սննդի հոտը զգում եք, կամ դրսում եք և զգում եք անձրևի օդը:
- Կենտրոնացեք ճաշակի զգացողության վրա: Գուցե դուք դա չեք գիտակցում, բայց ճշմարտությունն այն է, որ դուք միշտ ինչ -որ բանի եք դիպչում: Եթե նստած եք, կենտրոնացեք այն աթոռի զգացողության վրա, որի վրա նստած եք, կամ նկատեք ՝ սեղանը, որի վրա ձեր ձեռքը հենված է, ցուրտ է, թե տաք, կամ զգում եք, թե ինչպես է քամին շոյում ձեր դեմքը:
- Takingամանակ հատկացնելով ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր զգայարաններին, դուք կենտրոնացրել եք խուճապից, անհանգստությունից կամ սթրեսից:
- Այն չի անդրադառնում խուճապի, անհանգստության կամ սթրեսի պատճառներին, բայց ձեր զգայարանների վրա կենտրոնանալը կարող է շատ օգտակար լինել ձեր մարմնի անցանկալի ֆիզիկական ռեակցիաներին դիմակայելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ապագա հարձակումների կանխարգելում
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր խուճապի հարձակումները ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ բուժել առաջարկվող դեղամիջոցներով կամ ուղարկել ձեզ հոգեկան առողջության մասնագետի, ով կարող է գնահատել ձեր վիճակը և բուժում նշանակել: Թե բժիշկ, թե հոգեկան առողջության մասնագետը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտան ճանաչողական վարքային թերապևտ:
Խուճապի հարձակումներն ընդհանուր առմամբ կապված են հիմքում ընկած խանգարումների հետ, ներառյալ հոգեկան առողջության մի շարք պայմաններ և բժշկական խնդիրներ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե արդյոք կա խուճապի հարձակումների հիմքում ընկած բժշկական պայման:
Քայլ 2. Հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկական օգնության, մի հապաղեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խուճապի հարձակումներով և խուճապային խանգարումներով մարդիկ, ովքեր վաղ բուժում են ստանում, ավելի լավ ընդհանուր արդյունքներ են ունենում ՝ ավելի քիչ բարդություններով:
Քայլ 3. Օգտագործեք դեղորայք, ինչպես սահմանված է:
Սովորաբար օգտագործվող դեղամիջոցները ներառում են բենզոդիազեպիններ ՝ ինչպես արագ, այնպես էլ միջին գործողությամբ:
Ենթադրվում է, որ բենզոդիազեպինները կախվածություն են առաջացնում, ուստի համոզվեք, որ դրանք օգտագործում եք միայն բժշկի ցուցումով: Քրոնիկ օգտագործվող խորհուրդները գերազանցող առաջարկությունները կարող են վնասակար լինել և առաջացնել լուրջ և պոտենցիալ մահացու կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 4. Օգտագործեք արագ գործող դեղամիջոցներ միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Արագ գործող դեղամիջոցները օգնում են կառավարել ախտանիշները, երբ զգում եք, որ գալիս է խուճապի հարձակում: Այս դեղամիջոցը հաճախ սահմանվում է միայն այն դեպքում, երբ դա անհրաժեշտ է, կամ երբ սկսում ես խուճապի հարձակում ունենալ:
- Օգտագործեք այս դեղամիջոցը միայն այն դեպքում, երբ դա անհրաժեշտ է `սահմանված չափաբաժնի նկատմամբ հանդուրժողականությունից խուսափելու համար:
- Դեղատոմսով նշանակվող դեղերի օրինակներ, որոնք օգտագործվում են հարձակումը սկսվելիս, երբ հարձակումը տեղի է ունենում, և միայն անհրաժեշտության դեպքում են `լորազեպամը, ալպրազոլամը և դիազեպամը:
Քայլ 5. Օգտագործեք ավելի երկար գործող դեղամիջոցներ կանոնավոր կերպով կամ սահմանված կարգով:
Միջանկյալ դեղամիջոցներն ավելի երկար են տևում, որպեսզի սկսեն գործել, սակայն դրանց ազդեցությունը տևում է ավելի երկար:
- Այս դեղամիջոցը հաճախ սահմանվում է կանոնավոր չափաբաժիններով ՝ հարձակումներից խուսափելու համար և կարող է օգտագործվել մինչև հաջորդ քայլին դիմելը, օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիան:
- Միջանկյալ գործողությունների դեղերի օրինակներ են `կլոնազեպամը, օքսազեպամը և քլորդիազեպօքսիդը:
Քայլ 6. Օգտագործեք սերոտոնինի ներծծման ընտրովի արգելափակումներ:
Այս տեսակի դեղամիջոցը հաճախ կրճատվում է որպես SSRI ՝ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներից ՝ արդյունավետ խուճապային հարձակումների և խուճապային խանգարումների բուժման համար:
SSRI- ները, որոնք հաստատված են ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից, խուճապի ախտանիշների բուժման համար օգտագործելու համար ներառում են ֆլուոքսետինը, ֆլուոքսամինը, ցիտալոպրամը, էսցիտալոպրամը, պարոքսետինը և սերտրալինը: Մեկ այլ սերտորեն կապված դեղամիջոց է դուլոքսետինը, այս դեղամիջոցը նույնպես հաստատված է խուճապի ախտանիշները բուժելու համար:
Քայլ 7. Թերապիայի մեջ մտեք ճանաչողական վարքային թերապևտի հետ:
Այս տեսակի թերապիան առանցքային է ուղեղն ու մարմինը խուճապային հարձակումներից հաղթահարելու համար և օգնում է հասնել մի կետի, որտեղ խուճապի հարձակումները դժվար թե կրկնվեն:
- Իմացեք, թե ինչի կհանդիպեք ճանաչողական վարքային թերապիայի ժամանակ: Այս տեսակի հոգեթերապիայի գծով վերապատրաստված թերապևտներն օգտագործում են 5 հիմունքները, երբ աշխատում են խուճապային հարձակման ենթարկվածների հետ: Կենտրոնացման 5 ոլորտները հետևյալն են.
- Իմացեք այս վիճակի մասին, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում այն սարսափելի ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք, երբ տեղի է ունենում խուճապի հարձակում:
- Միջոցառման ամսաթվի և ժամի մոնիտորինգը և գրանցումը, օրինակ օրագիրը կամ ամսագիրը, կօգնի ձեզ և ձեր թերապևտին բացահայտել հարձակման սկիզբ դրդող գործոնները:
- Օգտագործեք շնչառության և թուլացման տեխնիկան ՝ որպես ախտանիշների սրությունը նվազեցնելու միջոցների մաս:
- Օգտագործեք վերաիմաստավորման մեթոդներ, որոնք կօգնեն հարձակման ընկալումը փոխել սարսափելիից դեպի իրատեսական միտք:
- Ապահովում է գրոհների պատճառ հանդիսացող վայրերի կամ իրադարձությունների վերահսկվող և անվտանգ ազդեցություն ՝ օգնելու ուղեղին և մարմնին սովորեցնել տարբեր կերպ արձագանքել:
Քայլ 8. Մտածեք խուճապի խանգարման գնահատման ենթարկվելու մասին:
Խուճապի խանգարումը ախտորոշվում է, երբ դուք զգում եք վերը թվարկված չորս կամ ավելի ախտանիշներից:
Խուճապի խանգարման վաղ բուժումը կբարելավի բուժման ընդհանուր արդյունքները և կնվազեցնի ընթացիկ հարձակումների հետ կապված բարդությունների հավանականությունը:
Խորհուրդներ
- Սրտի որոշ լուրջ խնդիրներ և վահանաձև գեղձի խնդիրներ երբեմն կարող են նմանվել խուճապի հարձակումների:
- Պատվիրեք ձեր բժշկի մոտ ՝ որոշելու համար, արդյոք ունեք որևէ այլ բժշկական պայման:
- Անմիջապես օգնություն խնդրեք խուճապի հարձակման բուժման համար, մի սպասեք ավելի ուշ:
- Կիսեք ձեր վիճակը ընտանիքի մտերիմ անդամի կամ ընկերոջ հետ, հատկապես, եթե հարձակման ժամանակ անհապաղ օգնության կարիք ունեք:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և մտքին: Ընդունեք առողջ դիետա, բավականաչափ հանգստացեք, խուսափեք կոֆեինի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներից, եղեք ֆիզիկապես ակտիվ և պարբերաբար մասնակցեք ձեզ հաճելի գործունեությանը:
- Մտածեք հանգստանալու նոր մեթոդ սովորելու մասին, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ մտքի վարժությունները:
