Մարդկանց մեծամասնության մոտ ինչ -որ մակարդակի անհանգստություն է առաջանում, խուճապի հարձակումները կարող են ձեզ զգալ, որ կորցնում եք վերահսկողությունը: Խուճապի հարձակումները սովորաբար ստիպում են մարդուն հանկարծակի զգալ ծայրահեղ վախ և անհանգստություն: Դուք կարող եք զգալ, որ կորցնում եք վերահսկողությունը, երբ այս հարձակումը տեղի է ունենում, և չեք կարող խուսափել գալիք հարձակումից: Դուք կարող եք հանկարծ զգալ, որ չեք կարողանում գործել, ձեզ կապել/խեղդել կամ նույնիսկ մտածել, որ ինֆարկտ եք ունենում: Իրադարձությունների այս շարանը կարող է թուլացնել և խանգարել ձեզ վայելել կյանքը: Իմացեք ավելին խուճապի հարձակման սահմանման և այն մասին, թե ինչպես դա կարող է ազդել ձեր կյանքի վրա: Սա կարևոր է որպես լավ առաջին քայլ ՝ սովորելու, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Երբ դուք հասկանում եք խուճապի հարձակումների բնույթը, սովորեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, որպեսզի կարողանաք նորից վերահսկել ձեր կյանքը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Խուճապի հարձակումների դեմ պայքարը, երբ դրանք տեղի են ունենում
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Երբ դուք գտնվում եք խուճապի նոպաների մեջ, սովորական շնչառության դժվարություն կունենաք: Դրանով զբաղվելու լավագույն միջոցը կենտրոնանալն է ձեր շնչառության վրա: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և սովորեք, թե ինչպես խորը շունչ քաշել: Այս հնարքը կօգնի ձեզ ավելի շատ հանգստանալ և հաղթահարել խուճապի հարձակումները: Շնչառության մասին տեղեկացվածությունը կարող է ամբողջությամբ լրացնել և նվազեցնել դրա հաճախականությունը:
- Մի պահ պահեք ձեր քթանցքների կամ բերանի մեջ մտնող շնչառության զգացման մասին, երբ այն անցնում է իր անցուղիներով և դեպի ձեր թոքերը: Մի քանի շունչ քաշելուց հետո փորձեք տեղյակ լինել ցանկացած այլ զգացողությունների մասին, որոնք կարող են ուղեկցել ձեր շնչառությունը: Ձեր մարմնի նուրբ զգացողությունների մասին ավելի տեղեկացված լինելը կարող է օգնել ձեզ ազդել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում հուզական ցատկերին:
- Նախ, խորը շնչառության տեխնիկա կիրառեք, երբ հանգիստ եք և խուճապի չեք մատնվում: Practբաղվելով անվտանգ և հանգիստ միջավայրում ՝ դուք կարող եք ավելի լավ պատրաստվել, երբ խուճապի հարձակում կամ ուժեղ անհանգստություն եք զգում: Խորը շնչառություն կիրառելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հաղթահարել առաջիկա խուճապի հարձակումները:
Քայլ 2. Ձեր միտքը կենտրոնացած պահեք ներկայի վրա:
Ինչ էլ որ անեք, կենտրոնացեք դրա վրա: Եթե մեքենա եք վարում, կենտրոնացեք ղեկի վրա ձեռքերի զգացողության և նստատեղի հետ շփվող մարմնի վրա: Կարգավորեք ձեր զգայարանները և լսեք ձեր շուրջը հնչող հնչյունները: Եթե մենակ ես, նստիր: Feգացեք սալիկների սառնությունը կամ գորգի փափկությունը ձեր մաշկի դեմ: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացողությունների վրա. Օրինակ ՝ հագուստի նյութը կամ կոշիկի քաշը: Եթե գլուխը դնում եք ինչ -որ առարկայի վրա, զգացեք այն:
Վերադարձեք ձեր բանական մտքին: Թույլ տվեք ձեզ հստակ մտածել: Մի շտապեք դատողության («Չեմ կարող հավատալ, որ դա տեղի է ունենում, ինչ ամոթ է»), այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ գիտակցել, որ դուք լավ եք, և որ ոչինչ չի սպառնում ձեր կյանքին:
Քայլ 3. Գտեք խուճապի հարձակման ֆիզիկական ախտանիշները:
Խուճապի հարձակումները կարող են տեղի ունենալ հանկարծակի. Մի պահ քեզ լավ ես զգում, հաջորդ պահին զգում ես, որ մահամերձ եք: Քանի որ խուճապի հարձակման ախտանիշները կարող են նման լինել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի հիմնական ցուցանիշներին, որոշ մարդիկ վախենում են, որ իրենք սրտի կաթված են ունենում, երբ նրանք իրականում տառապում են խուճապի հարձակումից: Դուք իրականում չեք ուշաթափվի կամ սրտի կաթված չի ունենա խուճապի հարձակումից: Խուճապի հարձակման ախտանիշները ներառում են.
- Շնչառություն, շնչառության դժվարություն
- Սրտի բաբախյուն
- Ուժեղ ցուրտ կամ ջերմություն
- Երերուն
- Լղոզված տեսողություն
- Խեղդամահ անելու զգացում
- Ստամոքսի ուժեղ ցավ
- Գլխացավ
- Կրծքավանդակի ցավ
Քայլ 4. Գտեք ձգանը:
Խուճապի հարձակումներն ավելի տարածված են կյանքի սթրեսային իրադարձությունների պատճառով, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը, կյանքի հիմնական իրադարձությունը, օրինակ ՝ համալսարան ընդունվելը, ամուսնանալը կամ երեխաներ ունենալը, կամ հոգեբանական տրավման, ինչպիսին է կողոպուտը: Եթե դուք վերջին շրջանում շատ սթրեսի մեջ եք, և դա հակված է ձեզ դարձնել ավելի անհանգստացած մարդ, դուք ավելի հակված եք խուճապի հարձակումների:
Եթե վերջերս ունեցել եք խուճապի հարձակումներ և սթրեսային իրադարձություններ, իմացեք, որ լրացուցիչ խուճապային հարձակումների ռիսկի եք ենթարկվում: Ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ձեր մասին հոգալու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Անհանգստության վերահսկում
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր սթրեսը:
Թույլ մի տվեք, որ սթրեսը կուտակվի ձեր կյանքում: Կառավարեք սթրեսը ՝ զբաղվելով ամենօրյա գործունեությամբ, որն օգնում է ձեզ ազատվել դրանից: Այս գործողությունները ներառում են յոգա, մեդիտացիա, վարժություններ, գրել, նկարել կամ որևէ այլ բան, որը կարող է օգնել ձեզ ազատել սթրեսը:
Սթրեսը կառավարելու մեկ լավ միջոց է բավականաչափ քնելը ՝ օրական մոտ 7-8 ժամ: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել առօրյա կյանքի սթրեսները:
Քայլ 2. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Հանգստությունը օգնում է ձեզ հաղթահարել ամենօրյա սթրեսը և անհանգստությունը, և օգնում է կանխել անհանգստությունը երկարաժամկետ հեռանկարում: Մկանային թուլացում զբաղվելու համար գնացեք քնելու և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Ձգեք, ապա հանգստացեք մկանների նույն խումբը: Սկսեք ձեր աջ ձեռքով և ձեռքով: Clench- ն այնուհետև ազատ արձակեք: Տեղափոխեք վերին թևը, ձախ ձեռքը, այնուհետև դեմքը, ծնոտը, պարանոցը, ուսերը, կրծքավանդակը, կոնքը, աջ և ձախ ոտքերը և ոտնաթաթերը: Պարզապես դանդաղ ընթացեք և զգացեք, որ ձեր մարմինը ազատում է լարվածությունը մարմնից:
Քայլ 3. Ընդունեք խուճապի հարձակման ախտանիշները:
Խուճապի հարձակում ապրելուց հետո ոմանք իրենք են վախենում դրանից: Սա թույլ կտա խուսափել իրավիճակներից, որոնք կարող են խուճապ առաջացնել: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր վախերը ՝ ավելի բաց լինելով այս ախտանիշների առջև: Եթե դուք ունեք խուճապի մշտական նոպաներ, կարող եք փորձել բացահայտել մարմնի այն եզակի նշանները, որոնք կապված են խուճապի հարձակման հետ, օրինակ ՝ կոկորդի սեղմում կամ շնչահեղձություն: Երբ դուք տեղյակ եք այս նշանների մասին, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապի հարձակումից անմիջական ֆիզիկական վնաս չկա:
- Ractբաղվեք ձեր շունչը պահելով, շունչը կուլ տալով կամ գլուխը կողքից թափահարելով: Ընդօրինակեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք և դա արեք վերահսկվող կերպով: Գիտակցեք, որ դուք լավ եք, և որ ոչ մի վտանգ ձեզ չի սպառնում:
- Դա արեք վերահսկվող պայմաններում, այնպես որ, եթե դա տեղի ունենա, դուք չեք վախենա:
Քայլ 4. Հաճախակի մարզվեք:
Թեև ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ձեր ընդհանուր առողջությանը, այն սերտորեն կապված է խուճապի հարձակումների դեմ պայքարում օգնելու հետ: Քանի որ խուճապի հարձակումները նման են սրտի աշխատանքի հետ կապված ֆիզիոլոգիական ազդեցություններին, ինչպիսիք են արյան ճնշման բարձրացումը կամ թթվածնի մակարդակի նվազումը, ձեր սիրտը առողջ պահելը կարող է նվազեցնել խուճապի հարձակումների հետևանքները ձեր մարմնի վրա:
Գնացեք վազքի կամ արշավի, կամ պարային դասերի գնացեք, կամ որոշ մարտարվեստ փորձեք: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հաճելի են թվում և ստիպում են ձեզ զբաղվել:
Քայլ 5. Խուսափեք խթանիչներից:
Փորձեք չօգտագործել նիկոտին կամ կոֆեին պարունակող ապրանքներ, հատկապես այն իրավիճակներում, երբ նախկինում խուճապի հարձակումներ եք ունեցել: Խթանիչները արագացնում են ֆիզիոլոգիական գործընթացները, ինչը կբարձրացնի խուճապի հարձակումների վտանգը: Խթանիչները նույնպես կդժվարացնեն ձեզ հանգստանալը:
Օրինակ, եթե նախկինում խուճապի հարձակումներ եք ունեցել և ընդհանրապես գրգռված եք նոր մարդկանց հանդիպելիս, մտածեք կույր հանդիպումից առաջ մի գավաթ սուրճ բաց թողնել:
Քայլ 6. Մտածեք բուսական դեղամիջոցների կամ հավելումների մասին:
Եթե դուք զգում եք մեղմ անհանգստություն (ոչ թե խուճապի լիարժեք հարձակման), երիցուկի և վալերիայի արմատից բուսական հավելումները ինչ-որ պահի թեթևացնում են մեղմ անհանգստությունը: Համոզվեք, որ դեղորայք ընդունելուց առաջ դուք ստուգում եք դեղերի փոխազդեցությունը և միշտ հետևում եք օգտագործման հրահանգներին: Կան բազմաթիվ այլ հավելումներ `սթրեսի և անհանգստության հետևանքները նվազեցնելու համար: Այս հավելումները ներառում են.
- Մագնեզիում Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե արդյոք ունեք մագնեզիումի անբավարարություն, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը դժվարությամբ է զբաղվելու նախկինում եղած խնդիրներով:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Դուք կարող եք հավելումներ ընդունել, օրինակ ՝ կտավատի յուղը: Omega-3s- ը միշտ նախատեսված է եղել անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Գամմա-ամինոբուտիրաթթու (GABA): Եթե դուք ունեք այս թթվի անբավարարություն, որը նյարդափոխանակիչ է, կարող եք դժվարությամբ հանգստանալ, գլխացավեր ունենալ և սրտխփոց զգալ: Վերցրեք օրական 500 -ից 1000 մգ GABA կամ ուտեք բրոկկոլի, նարինջ, բանան կամ ընկույզ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Վերցրեք ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT):
Բուժում փնտրելիս դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի, ով կիրառում է CBT տեխնիկա: Թերապևտը կօգնի ձեզ բացահայտել անարդյունավետ մտքի ձևերը, որոնք կարող են հանգեցնել անհանգստության կամ դիսֆունկցիոնալ արձագանքների, ինչպես նաև խուճապի հարձակման այլ հնարավոր դրդապատճառների: Դուք նույնպես աստիճանաբար ենթարկվելու եք որոշակի պայմանների կամ անհարմար միջավայրի: Այս հնարքը ձեզ կզգայացնի ձեր անհանգստությունը: CBT- ի գործառույթն է ուսուցանել մտքերն ու վարքագիծը, որպեսզի ձեզ աջակցեն և խնդիրներ չունենան:
CBT- ի կիրառումը շնչառական տեխնիկայի հետ մեկտեղ կարող է օգտակար գործիք լինել խուճապային հարձակումը հանգստացնելու, ինչպես նաև այս պահին ընթացող այլ բաների վրա կենտրոնանալու համար:
Քայլ 2. Բացահայտեք այն իրավիճակը, որը խթանեց ձեր խուճապային հարձակումը:
Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի թվարկել տարբեր իրավիճակներ, որոնցում տեղի է ունենում խուճապի հարձակում: Սա նաև կօգնի ձեզ պարզել, թե երբ է տեղի ունեցել հարձակումը: Այս կերպ, դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք օգտագործել տեխնիկա, ինչպիսիք են աստիճանական բացահայտումը (CBT) և ուշադրության/շնչառության տեխնիկան:
Խուճապի հարձակումների նկատմամբ նախաձեռնողական լինելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի վերահսկելի զգալ և կարողանալ դիմակայել հետևանքներին: Այնուհետև դա կարտացոլվի ձեր տրամադրության և վարքի վրա:
Քայլ 3. Տեղեկացրեք ձեր մտերիմներին ձեր խուճապային հարձակումների մասին:
Հնարավորինս հստակ նկարագրեք ձեր իրավիճակը: Եթե նրանք դժվարանում են հասկանալ, տպեք ընթերցման համար խուճապային հարձակումների մասին տեղեկությունները: Այս կերպ նրանց օգնում են հասկանալ տառապողի վիճակը: Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, երախտապարտ կլինեն իմանալու, թե ինչ եք զգում իրականում: Դուք կզարմանաք, թե որքանով են նրանք աջակցող և որքանով է նրանց աջակցությունը օգտակար:
Socialույց է տրվել, որ սոցիալական աջակցության ուժեղ համակարգերը կարևոր են սթրեսի դեմ պայքարում, հատկապես անհանգստության խանգարումների դեպքում:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով դեղորայքի մասին:
Դեղամիջոցները, ինչպիսիք են եռացիկլային հակադեպրեսանտները, բետա -պաշարիչները, բենզոդիազեպինները, մոնոամինօքսիդազի ինհիբիտորները (ՄԱՕԻ) և սերոտոնինի հետընդունման ինհիբիտորները (SSRIs) կարող են էապես նվազեցնել խուճապային հարձակումների հակվածությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք այս տեսակի դեղամիջոցներից մեկը ձեզ համար ճիշտ է:
Քայլ 5. Նայեք ձեր ընտանիքի պատմությանը:
Խուճապի հարձակումները և անհանգստության խանգարումները կարող են հայտնաբերվել ընտանիքների միջոցով: Հասկանալով ընտանեկան պատմությունը, դուք կարող եք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում նրանց անհանգստությունը, ինչպես են նրանք վերաբերվում դրան և ինչ կարող եք սովորել նրանց փորձից:
Մի վախեցեք հարցնել ընտանիքի անդամներին անհանգստության հետ կապված իրենց փորձառությունների մասին: Փնտրեք և ազնվորեն խոսեք ձեր ընտանիքի հետ ձեր անհանգստության մասին, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում:
Քայլ 6. Գիտակցեք, որ միայնակ չեք:
Հիշեք, որ շատ մարդիկ ամեն օր խուճապի հարձակումներ են ունենում: Որոշ գնահատականներ ԱՄՆ -ում ենթադրում են, որ վեց միլիոն մարդ խուճապի հարձակումների է ենթարկվում: Կին տուժածների թիվը գրեթե կրկնակի գերազանցում է տղամարդկանց: Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց թիվը, ովքեր խուճապի հարձակումներ են ապրում միայն մեկ անգամ իրենց կյանքի ընթացքում, կարող է ավելի մեծ լինել: Այս մարդկանցից շատերը ստանում են բազմաթիվ ուղեցույցներ աջակցության խմբերից:
Եթե ցանկանում եք դեմ առ դեմ զրուցել այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես խուճապի հարձակումներ են ապրում, մի վախեցեք հանդիպումների հաճախել և նրանց հետ պատմություններ կիսել:
Խորհուրդներ
- Երբ քեզ ավելի լավ ես զգում, օգնիր ուրիշին օգնության հասնել: Կան շատ այլ վախեցած մարդիկ, այնպես որ պատմեք ինձ ձեր պատմությունը: Դուք իսկապես կարող եք օգնել ուրիշներին ՝ խոսելով և կիսելով ձեր փորձը:
- Հանգստացեք և դրական բաներ մտածեք: Փորձեք լսել բնության հանգիստ ձայները կամ որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու:
- Հիշեք, որ սա միայն ժամանակավոր բնույթ է կրում:
- Մի բաժակ ջուրը կօգնի:
- Մի օգտագործեք ալկոհոլ կամ թմրանյութ այս խնդիրը լուծելու համար: Երկուսն էլ միայն կխոչընդոտեն բուժմանը և կավելացնեն ձեր դժվարությունները: Ընդունելությունը, մասնագիտական օգնությունը և ինքնակրթությունը շատ ավելի արդյունավետ են:
