Խուճապի հարձակումների բուժման ժամանակ հաճախ նշանակվում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs) և բենզոդիազեպինները: Այնուամենայնիվ, խուճապի հարձակումների բուժման համար նախատեսված որոշ դեղամիջոցներ կարող են հանգեցնել կախվածության (օրինակ ՝ բենզոդիազեպիններ) և այլ վտանգավոր կողմնակի ազդեցությունների: Եթե ցանկանում եք խուսափել դեղորայք ընդունելուց կամ ցանկանում եք սովորել բնական միջոցներ ՝ որպես ձեր ընդունած դեղամիջոցների լրացում, իմացեք, որ խուճապի հարձակումները կարող են հաղթահարվել բնականաբար առանց դեղորայքի ՝ ճանաչողական-վարքային տեխնիկայով, հանգստացմամբ, բուսական հավելումներով, առողջ ապրելակերպով: և անընդհատ ուսումնասիրեք տեղեկատվությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Խուճապի հարձակումների դեմ պայքար առանց դեղորայքի
Քայլ 1. Ստուգեք առողջական խնդիրները:
Երբեմն խուճապի հարձակումները կարող են առաջանալ որոշակի բժշկական պայմանների պատճառով: Այսպիսով, դուք պետք է դիմեք պրոֆեսիոնալ բժշկի կողմից ցանկացած հատուկ բժշկական պայմանների համար, որոնք ազդում կամ սրում են ձեր խուճապի հարձակումները:
Առաջին քայլը կանոնավոր ընդհանուր բժշկի այցելելն է `ստուգման: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել անցնել թեստեր `պարզելու համար, թե առողջական ինչ խնդիրներ են առաջացնում խուճապի հարձակումներ:
Քայլ 2. Մտածեք հոգեկան առողջության բուժման մասին:
Եթե խուճապի հարձակումները միջամտում են ձեր առօրյա կյանքին և բացասաբար են անդրադառնում ձեր անձնական հարաբերությունների վրա, ինչպես նաև աշխատավայրում կամ տանը աշխատանքն ավարտելու ձեր կարողությանը, թերապիան կամ հոգեբուժական մասնագետի խորհրդատվությունը կարող է օգնել ձեզ:
- Գտեք ընտանեկան և ամուսնության թերապևտ, սոցիալական աշխատող կամ կլինիկական հոգեբան `ձեր հոգեկան առողջությունը ստուգելու համար: Հոգեկան առողջության շատ մասնագետներ վերապատրաստված են հոգեկան առողջության խնդիրները բուժելու համար, ինչպիսիք են խանգարումները և խուճապի հարձակումները:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) հատկապես օգտակար է խուճապային հարձակումների բուժման համար: Խուճապի հարձակումների համար CBT- ն կենտրոնանում է խուճապի հարձակումների վերաբերյալ ձեր մտածելակերպի փոփոխության վրա `ձեր զգացմունքները (վախ, անհանգստություն) և վարքագիծը փոխելու համար:
- Պարզվել է, որ ինտերնետում բուժումը շահավետ է խուճապի նոպաների ենթարկվողների համար:
Քայլ 3. Գտեք սոցիալական աջակցություն:
Այլ մարդկանց հետ խոսելը, ովքեր նույնպես խուճապի հարձակումներ են ապրում, կարող է օգնել ձեզ զգալ ձեր վիճակի վերահսկողությունը, ինչպես նաև սովորել խուճապը կառավարելու օգտակար եղանակներ: Խմբի անդամները կարող են կիսվել իրենց ուղիներով և հաջողության պատմություններով ՝ վախի դեմ պայքարելու և կառավարելու գործում: Խուճապի հարձակումների մեջ մասնագիտացած պրոֆեսիոնալ պրակտիկ մասնագետը նույնպես կարող է հանդիպման ընթացքում զրուցել ձեզ հետ:
- Ավելի շատ աջակցություն ստանալու եղանակներից մեկը թերապիայի կամ աջակցության խմբին միանալն է: Օգտակար ռեսուրսներից է Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիան:
- Ասացեք ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք խուճապի հարձակում եք ունենում: Այդ կերպ, եթե դուք ունեք խուճապի հարձակում, երբ նրանք ձեր կողքին են, նրանք կարող են հասկանալ, թե ինչ է կատարվում և օգնել ձեզ հանգստացնել:
Մեթոդ 2-ից 6-ը. Ognանաչողական-վարքային ինքնօգնության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր խուճապի հարձակումը:
Խուճապի հարձակումներ ապրող մարդիկ հակված են դժվարությամբ ընդունել իրենց հույզերը և նախընտրում են փորձել խուսափել դրանցից: Ognանաչողական վարքային թերապիան (ԷԲԹԻ) էմպիրիկորեն հիմնված բուժում է խուճապի հարձակումների բուժման համար: Այս տեխնիկան օգտագործվում է խուճապի հարձակումների մասին ձեր մտածելակերպը փոխելու համար ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր ընդհանուր խուճապը և նվազեցնելով հետագա հարձակումների հավանականությունը: Այսպիսով, եթե դուք կարող եք ընդունել խուճապի հարձակումները, դա կարող է կանխել ապագա հարձակումների կրկնությունը:
- Ընդունեք խուճապի հարձակումները ՝ նրանց դեմ պայքարելու փոխարեն: Թեև դա կարող է անօգուտ թվալ, բայց իրականում բավականին լավ է աշխատում:
- Պատկերացրեք մտքեր, ինչպիսիք են.
Քայլ 2. Իրատեսորեն մտածեք խուճապի հարձակումների մասին:
Հիշեք, որ խուճապի հարձակումը արձագանք է ինչ -որ բանի, որը «ընկալվում է» որպես սպառնալիք: Իրականում մենք վտանգված չենք, չնայած որ մենք զգում, մտածում և գործում ենք այդպես:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք խուճապի հարձակում եք ունենում, և որ այն ի վերջո կնվազի: Այս հարձակումը ձեզ չի վնասի: Մտածեք մոտավորապես հետևյալի մասին. «Ես խուճապի հարձակում ունեմ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք և դիտեք խուճապի/անհանգստության համար:
Հասկանալով, որ «իրական» վտանգ չկա, կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ զգում եք: Վախենալու փոխարեն, եղեք դիտորդ, թե ինչ եք ապրում: Տեղյակ եղեք մուտքի զգացմունքների և զգացմունքների մասին: Այս զգացմունքները «պայքարելու» փոխարեն «դիտարկելով» ՝ դուք կնվազեցնեք ձեր մտքում սթրեսի ու կոնֆլիկտի մակարդակը:
- Դիտարկել. Դիտարկման գործընթացը շատ կարևոր է, քանի որ այն ներառում է ձեր բանական միտքը: Սովորաբար, խուճապի հարձակման ժամանակ զգացմունքային միտքը կվերցնի և կվերահսկի մարմինը մինչև ախտանիշների ավարտը: Այդ ընթացքում բանական միտքն ընդհանրապես ներգրավված չէ:
- Ձեզ դիտորդի վերածելը թույլ է տալիս ձեր բանական միտքը կրկին գործել: Rationգացմունքային մտքերը շատ դժվար կլինի գերակշռել, եթե ողջամտորեն մտածեք, քանի դեռ խուճապի հարձակման ախտանիշները չեն հանդարտվել:
Քայլ 4. Լուծեք ձգանը:
Այն բանից հետո, երբ անձը զգում է խուճապի հարձակում, հետագա հարձակումները կարող են կրկնվել, քանի որ միտքն արձագանքում է «գործարկիչներին», որոնք նման են սկզբնական հարձակմանը: Օրինակ, ձեր առաջին խուճապի հարձակումը կարող է տեղի ունենալ մեքենա վարելիս: Գուցե պատճառը ոչ թե մեքենա վարելն է, այլ ժամանակի ընթացքում կուտակված սթրեսը: Այնուամենայնիվ, ձեր միտքը հիշում է, որ խուճապի հարձակում է տեղի ունեցել մեքենա վարելիս, այնուհետև միացնում է այն: Հետո մեքենա վարելը դառնում է հաջորդ խուճապային հարձակման «ձգանը»:
Հասկացեք խուճապի հարձակումների դրդապատճառները և պատրաստ եղեք դրանց լուծմանը: Haveրագիր ունեցեք խուճապի հարձակման դրդապատճառների դեմ պայքարելու համար, ինչպիսիք են դրանցից խուսափելը (օրինակ, ամբոխի մեջ լինելը ձեզ շատ անհանգստացնում կամ վախեցնում է) կամ դիմակայելու մեխանիզմներ օգտագործել (օրինակ ՝ խորը շնչառություն, հանգստություն, արվեստ և այլն) հանդիպելիս: որոշակի ազդակներ:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Հանգստության տեխնիկայի և այլ տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Փորձիր ինքնագիտակցության արվեստը:
Ինքնագիտակցությունը կապված է ներկա վիճակի վրա գիտակցաբար կենտրոնանալու հետ: Ինքնագիտակցությունը կարող է շատ օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր զգում են խուճապի հարձակումներ և անհանգստություն: Ապագա հնարավոր հարձակումների մասին անհանգստանալու կամ անցյալի խուճապային հարձակումների վրա մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք միայն այն բանի վրա, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը (այն, ինչ կարող եք տեսնել, լսել և զգալ):
- Սկսեք հանգիստ միջավայրում լինելուց և փորձեք ինքնագիտակցության հիմնական վարժությունները: Theորավարժություններից մեկն այն է, որ մի պտուղ ուտել դանդաղ և դիտավորյալ: Ուշադրություն դարձրեք տեսքին, համին և հյուսվածքին:
- Դուք կարող եք ինքնաճանաչման վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում, ներառյալ ձեր ներկա սենյակը: Պարզապես ընտրեք սենյակում գտնվող առարկան և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրա վրա: Ինչպե՞ս է այն ձեր աչքերին թվում: Հավանում ես? Ի՞նչ գույն ունի այդ իրը: Ուշադրություն դարձրեք բոլոր փոքր մանրամասներին և ձևերին: Հետո մոտեցեք առարկային և շոշափեք այն: Ինչպես է համն ու հյուսվածքը: Theերմաստիճանը ցա՞տ է, թե՞ տաք: Դրանով դուք սովորեցնում եք ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ միաժամանակ շոշափելի առարկայի վրա և իրականում դա զգալ:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Մկանների առաջադեմ թուլացում կոչվող տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես գիտակցաբար վերահսկել մկանների թուլացումը ձեր ամբողջ մարմնում: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է գագաթնակետային անհանգստության կամ սթրեսի ժամանակ: Այս տեխնիկայի կիրառումը կարող է նվազեցնել խուճապի հարձակման հավանականությունը:
Գտեք ապահով և հարմարավետ տեղ, պառկեք և փակեք ձեր աչքերը: Սկսեք ոտքերը և մատները լարելով մոտ 5 վայրկյան, այնուհետև արձակեք 10-15 վայրկյան: Հաջորդը, լարեք ձեր հորթի մկանները 5 վայրկյան և արձակեք: Շարունակեք կծկվել և հանգստանալ մկանները, քանի որ դրանք առաջ են շարժվում դեպի ձեր վերին մարմինը:
Քայլ 3. Շնչեք խորը:
Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կարող է շատ օգտակար լինել խուճապի հարձակումների հետ կապված անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Խորը շնչելը նույնպես օգնում է նվազեցնել ճնշումը:
- Եթե նոր եք խորը շնչելու տեխնիկայում, փորձեք պարզ վարժություններ հանգիստ և հանգիստ միջավայրում: Այնուհետև կենտրոնացեք շնչառության վրա և խորը ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով: Համոզվեք, որ ամբողջովին դանդաղ արտաշնչեք:
- Փորձեք զբաղվել խորը շնչառության տեխնիկայով ՝ գավազանով և շշով փչելով օճառի խոշոր պղպջակներ: Օճառի խոշոր պղպջակների պատրաստման գործընթացը պահանջում է, որ դուք շնչեք կայուն և վերահսկվող եղանակով:
Քայլ 4. Խուճապի կամ անհանգստության նոպաների ժամանակ օգտագործեք հիմնավորումը:
Հիմնավորման վարժությունները օգտակար են, երբ դուք զգում եք ծանր հուզական կամ հոգեբանական ռեակցիա, ինչպիսին է խուճապի հարձակումը: Այս վարժությունը թույլ է տալիս կենտրոնանալ այլ բանի վրա `ճնշող հույզերի կամ ցավերի դեմ պայքարելու համար: Կան մի քանի տեսակի հիմնավորման վարժություններ ՝ ֆիզիկական և մտավոր տեխնիկա:
- Հոգեկան հիմնավորումը կատարվում է `մտածելով հատկապես ինչ -որ բանի մասին: Հիմնավորման մեկ օգտակար տեխնիկա, օրինակ, այն է, որ հիշես քո իմացած կենդանու անունը և այն «գրանցես» գլխում: Բավականին պարզ 10 -ի հաշվարկը նույնպես հիմնավորման օգտակար տեխնիկա է:
- Ֆիզիկական հիմնավորումը կատարվում է ձեր հինգ զգայարաններով և ձեր մարմնով: Ֆիզիկական հիմնավորման տեխնիկայի օրինակներն են ՝ հիմար դեմքեր պատրաստելը, ոտքերը թափ տալը կամ ձեռքերին սառը/տաք ջուր գցելը:
- Դուք կարող եք գտնել բոլոր տեսակի հիմնավորման վարժություններ առցանց և փորձել տարբեր տեխնիկա:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Մտածեք բուսական բժշկության կամ վիտամինների մասին
Քայլ 1. Մտածեք ճամբարային բուժման մասին:
Նախքան որևէ բուսական միջոց փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար ձեր կողմից ընդունվող կողմնակի ազդեցությունները և փոխազդեցությունը: Հայտնի է, որ Kami-shoyo-san և Hange-koboku-to (TJ-16) դեղամիջոցները թեթևացնում են խուճապի հարձակումներն ու անհանգստությունը:
Քայլ 2. Մտածեք kava-kava- ի օգտագործման մասին:
Կավա-կավան պոլինեզյան բույս է, որը հայտնի է իր հանգստացնող հատկություններով: Հայտնի է, որ այս խոտը օգտակար է մեղմ և չափավոր անհանգստություն ունեցողներին: Կրկին, ցանկացած հավելում կամ բուսական միջոց օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ինոզիտոլը:
Inositol- ը ածխաջրածին հավելում է փոշու տեսքով: Այս հավելումը կապված է խուճապի հարձակումներ ունեցող մարդկանց օգուտների հետ: Համոզվեք, որ այս հավելումը օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը ՝ ֆիզիկական առողջության պահպանումը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Հայտնի է, որ ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես սրտանոթային վարժությունները նվազեցնում են խուճապի հարձակումներն ու անհանգստությունը: Որավարժությունները օգտակար են ֆիզիկական և հուզական սթրեսը հեռացնելու համար:
- Կան բազմաթիվ վարժություններ, ինչպիսիք են բարձրանալը, վազքը, լողը, աէրոբ պարը (օրինակ ՝ զումբա), պիլատեսը, հեծանվավազքը, թիավարությունը, անվասահքը, պարանով ցատկելը և թիմային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և բասկետբոլը:
- Հայտնի է, որ յոգան նվազեցնում է անհանգստությունը և կարեկցանքի նյարդերի գործունեությունը խուճապային հարձակումներ ունեցող մարդկանց մոտ:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր քնի ցիկլը:
Նրանք, ովքեր խուճապի հարձակումներ են ունենում, ընդհանուր առմամբ նույնպես քնի խնդիր ունեն: Անհանգստությունը կարող է ձեզ դժվարացնել գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ քնելն ու արթնանալը:
- Ստեղծեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Որոշեք և հավատարիմ մնացեք քնելու ժամերին: Առավոտյան արթնության ահազանգի ժամ սահմանեք: Որոշ չափահաս մարդկանց անհրաժեշտ է առնվազն 8 ժամ քնել ամեն օր `օպտիմալ գործելու համար:
- Փորձեք խորը շնչառության տեխնիկա կամ առաջադեմ մկանային թուլացում (ինչպես նկարագրված է վերևում), եթե գիշերային քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Եթե այս տեխնիկան օգտագործելուց հետո դեռ դժվարանում եք քնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք խթանիչների ընդունումը:
Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը, նիկոտինը և կոկաինը, կարող են մեծացնել անհանգստությունը և խուճապի հարձակում ունենալու հավանականությունը: Սահմանափակեք կամ դադարեցրեք խթանիչ միացությունների օգտագործումը:
- Այլ խթանիչներ են սահմանվում ՝ ռիտալինը (մեթիլֆենիդատ), Adderall (ամֆետամինային աղեր) և այլ դեղամիջոցներ, որոնք օգտագործվում են ADHD և այլ խանգարումներ բուժելու համար: Միշտ խոսեք նշանակման բժշկի հետ բուժման տարբերակների մասին, նախքան դրա օգտագործումը կրճատելը կամ դադարեցնելը:
- Անօրինական միացությունները, որոնք նաև խթանիչներ են, ներառում են էքստազը (MDMA) և մետամֆետամինը: Այս խթանիչ միացությունները ոչ միայն անօրինական են, այլև կարող են լուրջ կողմնակի բարդություններ առաջացնել, որոնք սպառնում են ձեր անվտանգությանը: Թմրամիջոցների չարաշահման խնդիր ունենալու դեպքում խոսեք ձեր բժշկի կամ առողջապահության մասնագետի հետ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը ռիսկային միացություն է խուճապի հարձակումներ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ նրա ՝ որպես դեպրեսանտի հատկությունները, կարծես, հանգստացնում և նվազեցնում են անհանգստությունը: Իրականում ալկոհոլը կարող է միայն ժամանակավորապես թեթևացնել և երկարաժամկետ լուծում չէ: Արդյունքում, նրանք, ովքեր տառապում են խուճապի հարձակումներից և անհանգստությունից, ավելի հակված են դրանք չարաշահելու (ալկոհոլիզմ/ալկոհոլիզմ են զգում):
Եթե դուք սովոր եք ամեն օր ալկոհոլ օգտագործել, ապա կրճատելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ալկոհոլային ծանր կախվածությունից կարող է անհրաժեշտ լինել լուծել դետոքս բուժումը:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ Խուճապի հարձակումների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. izeանաչեք խուճապի հարձակման ախտանիշները:
Խուճապի հարձակումների ամենավատ բաներից մեկը վերահսկողությունից դուրս զգալն է: Խուճապի հարձակման ախտանիշները ներառում են ՝ սրտի հաճախության բարձրացում կամ բաբախում, կրծքավանդակի անհանգստություն, քրտնարտադրություն, սրտխառնոց, գլխապտույտ, սարսուռ կամ ջերմության զգացում, քոր կամ թմրություն, շնչառության շեղում, շնչահեղձության զգացում, ցնցում, մարմնից դուրս զգացողություններ և վախ մահը: Հաճախ մարդիկ անհանգստանում կամ կասկածում են, որ սրտի կաթված են ունենում:
Չկարողանալով վերահսկել հարձակումը, տառապողին ավելի մտահոգիչ կդարձնի: Ի՞նչ կլինի հետո: Որտե՞ղ կլինես այդ ժամանակ: Կկարողանա՞ք հաղթահարել այն: Այս վախը կհանգեցնի հաջորդ հարձակման:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ միայնակ չեք:
Փաստն այն է, որ 20 -ից 1 -ը տառապում է խուճապի հարձակումներից (Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի տվյալներ): Այս գնահատականը կարող է թերագնահատել, քանի որ շատ մարդիկ մնում են չբուժված կամ դիմում են բժշկի:
Հաճախ օգտակար է իմանալ, որ մենակ չեք, բայց դա միայն խուճապը հաղթահարելու առաջին քայլն է:
Քայլ 3. Հասկացեք կռվի կամ թռիչքի պատասխանը:
Խուճապի հարձակումները առաջանում են թռիչքի կամ մարտական մեխանիզմի ակտիվացման արդյունքում: Սովորաբար անձի առաջին խուճապային հարձակումը առաջանում է ինչ -որ բանից, որը շատ սթրեսային է կամ նրա կյանքի ամենադժվար շրջանը:
