Որովայնային շնչափողը կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը օգտակար են դիֆրագմային մկանների ամրապնդման համար, որպեսզի շնչառությունն ավելի արդյունավետ լինի: Այս վարժությունը կարող է կատարվել պառկած կամ նստած: Icingորավարժություններից հետո դուք ձեզ հանգիստ կզգաք, քանի որ 5-10 րոպե դուք կենտրոնանում եք միայն շնչառության վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Դիտեք ձեր շնչառության ռիթմը, երբ նորմալ եք շնչում:
Նախքան որովայնի շնչառություն վարելը, դիտեք ձեր շնչառության ռիթմը, երբ շնչում եք նորմալ: Երբ դուք շնչում եք որովայնով, շնչառության ռիթմը և երկարությունը փոխելը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
- Փակեք ձեր աչքերը և դիտեք ձեր շնչառության ռիթմը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և անտեսեք այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են հնչյունները կամ հոտերը, որպեսզի ձեր միտքը չշեղվի: Հնարավորության դեպքում կատարեք այս վարժությունը փակ տարածքում, որը զերծ է շեղումներից:
- Դուք սովոր եք կրծքավանդակի՞ կամ որովայնի շնչառություն անել: Շա՞տ եք շնչում: Կարճ? Շատ կարճ? Որոշեք, արդյոք շնչառության ժամանակ ինչ -որ բան աննորմալ է զգում: Պարբերաբար որովայնային շնչառություն վարելը օգտակար է ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում ձեր շնչառության ռիթմը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Հանգստանալիս պառկեք մեջքի վրա:
Գտեք հարթ տեղ `պառկելու համար, օրինակ` մահճակալ, բազմոց կամ յոգայի գորգով ծածկված հատակ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը բազմոցի կամ գորգի վրա: Եթե ոտքերի աջակցության կարիք ունեք, ձեր ծնկի ծալքի տակ բարձ դրեք, որպեսզի ձեր ծունկը թեքվի:
Քայլ 3. Տեղադրեք 1 ափ ձեր կրծքավանդակի վրա և 1 ձեր ստամոքսի վրա:
Պառկելուց հետո ափերը դրեք որոշակի դիրքում, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր շնչառության ռիթմը: Տեղադրեք 1 ափ ձեր կրծքավանդակի վրա ՝ ձեր պարանոցի մոտ և 1 ՝ ձեր ստորին կողերի տակ: Ձեռքերը հանգիստ պահեք, որպեսզի ձեր արմունկները դիպչեն հատակին, մահճակալին կամ բազմոցին:
Քայլ 4. Շնչեք դանդաղ քթով:
Պառկած հարմարավետ դիրք գտնելուց հետո կարելի է սկսել շնչառական վարժություններ: Ներշնչելիս օդը մղեք որովայնի խոռոչ, որպեսզի որովայնի մկանները շարժվեն վեր, բայց ոչ ափերը շարժելով: Հաշվելիս զբաղվելու փոխարեն, ներշնչեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև ձեր թոքերը հնարավորինս լցվեն օդով, բայց միևնույն է, հարմարավետ զգացեք:
Քայլ 5. Դանդաղ արտաշնչեք բերանից կամ քթից:
Արտաշնչելիս սեղմեք որովայնի մկանները ՝ արտաշնչելով ձեր սեղմված շուրթերի միջով: Օգտագործեք որովայնի մկանների ուժը, որպեսզի հնարավորինս շատ օդ արտաշնչեք: Շնչեք այնքան, որքան կարող եք, որպեսզի ամբողջ օդը դուրս մղվի:
- Բացի սեղմված շրթունքների միջոցով արտաշնչելուց, կարող եք կիրառել ujjayi տեխնիկան: Բերանը փակելուց հետո արտաշնչեք ձեր քթի միջով ՝ միաժամանակ սեղմելով կոկորդի հետևի հատվածը և ամբողջությամբ արտաշնչելով:
- Շունչը արտաշնչելուց հետո շարունակեք վարժությունը `շնչելով ուջաջի տեխնիկան` 5-10 րոպե:
Քայլ 6. Շաբաթը մի քանի անգամ շնչառական վարժություններ կատարեք:
Որովայնային շնչառությունը օգտակար է դիֆրագմը ամրացնելու, շնչառության ռիթմը դանդաղեցնելու և թթվածնի կարիքը նվազեցնելու համար, որպեսզի շնչառական համակարգը դառնա ավելի արդյունավետ: Asideամանակ հատկացրեք մարզումների համար օրական 3-4 անգամ, յուրաքանչյուրը 5-10 րոպե: Աստիճանաբար երկարացրեք վարժության տևողությունը:
Busyբաղված առօրյա կյանքի մեջ դուք կարող եք հանգստանալ և կենտրոնացնել ձեր միտքը `պարզապես խորը շնչելով 1-2 րոպե:
Քայլ 7. Սավասանա անելիս զբաղվեք որովայնի շնչառությամբ:
Սավասանա անելիս կեցվածքը որովայնի շնչառություն վարժեցնելու համար ամենահարմար կեցվածքն է, քանի որ ձեր շնչառության ռիթմը վերահսկելու համար հարկավոր չէ ձեռքերով օգտագործել: Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի կամ բազմոցի վրա, ոտքերը փոքր -ինչ բացած, ձեռքերը թեքած կողքերով, ափերը դեպի վեր: Շնչեք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը 5 հաշվարկով, ապա արտաշնչեք ՝ 5 -ի հաշվարկով: Ձեր կեցվածքը պահպանելիս դիտեք ձեր շնչառության ռիթմը: Պատկերացրեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի սկան մարմնի այն հատվածների համար, որոնք զգում են լարվածություն, այնուհետև փորձեք դրանք թուլացնել:
Քայլ 8. Կիրառեք շնչառության տարբեր ձևեր:
Եթե արդեն կարող եք հարմարավետորեն կատարել որովայնի շնչառությունը, օգտագործեք շնչառության մի շարք տեխնիկա: Բացի այդ, զբաղվեք տարբեր ռիթմերով և շնչառության երկարությամբ: Այս քայլը օգտակար է լարված նյարդային համակարգը թուլացնելու և իմունային համակարգում հակաբորբոքային արձագանքը խթանելու համար: Դրա համար կարող եք կիրառել շնչառության հետևյալ տեխնիկան.
- Շնչեք երկու անգամ ավելի երկար, քան ներշնչելը: Օրինակ ՝ ներշնչեք 5 -ի համար, արտաշնչեք ՝ 10 -ի հաշվարկով: Այս քայլը օգտակար է սրտի բաբախյունի ռիթմը հանգստացնելու և նյարդային համակարգին ազդանշան տալու համար `թուլացման ռեժիմ մտնելու համար:
- Iceբաղվեք որովայնի «կրակի շունչ» շնչառական տեխնիկայով կամ Կապալբաթիով, որը ներառում է կարճ, արագ և ցնցող շնչառություն, այնպես որ ներշնչում և արտաշնչում եք վայրկյանում 2-3 անգամ: Մի կիրառեք այս տեխնիկան առանց յոգայի վավերացված հրահանգչի առաջնորդության:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ վարժություններ նստելիս
Քայլ 1. Նստեք հարմարավետ կեցվածքի մեջ:
Ձեզանից նրանք, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել, որովայնի շնչառությունն ավելի հեշտ է վերահսկել, եթե պառկած եք: Այնուամենայնիվ, նստած շնչառական վարժությունները ավելի օգտակար և ավելի գործնական են, քանի որ դեռ կարող եք զբաղվել, չնայած որ զբաղվում եք տնից դուրս, օրինակ ՝ գրասենյակում քնած ժամանակ:
Նստեք ամուր և հարմարավետ աթոռին: Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները թեքվեն, իսկ ուսերն ու պարանոցը ՝ հանգստացած:
Քայլ 2. Տեղադրեք 1 ափ ձեր կրծքավանդակի վրա և 1 ձեր ստամոքսի վրա:
Ստամոքսի շնչառության տեխնիկայում հմուտ դառնալու համար ձեռքերը տեղադրեք, որոնք կօգնեն ձեզ զգալ և դիտել ձեր շունչը: Տեղադրեք 1 ափ ձեր կրծքավանդակի վրա և 1 ձեր ստորին որովայնի վրա: Ձեռքի ափը գործիք է ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր կողմից կիրառվող շնչառական տեխնիկան ճիշտ է, թե ոչ:
Քայլ 3. Շնչեք և արտաշնչեք:
Ձեր ափերը պատշաճ դիրքում դնելուց հետո սկսեք ներշնչել և արտաշնչել ՝ կենտրոնանալով ձեր ափերի դիրքի վրա:
- Քթի միջոցով ներշնչելիս համոզվեք, որ որովայնի ներքևի ափերը առաջ են շարժվում, մինչդեռ կրծքավանդակի ափերը չեն շարժվում: Շնչեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև ձեր թոքերը հնարավորինս շատ օդով լցվեն, բայց միևնույն է, հարմարավետ զգացեք:
- Արտաշնչելիս սեղմեք որովայնի մկանները, ապա արտաշնչեք սեղմված շուրթերով կամ քթով:
- Կատարեք այս վարժությունը 5-10 րոպե:
