Ուղեղին անհրաժեշտ է երեք անգամ ավելի թթվածին, քան մկանները: Թթվածինն անհրաժեշտ է ուղեղի աշխատանքի և բուժման համար: Ուղեղի օպտիմալ աշխատանքը կախված է առողջ արյան հոսքից: Կան տարբեր մեթոդներ, որոնցով կարող եք մեծացնել թթվածնով հարուստ արյան հոսքը դեպի ձեր ուղեղ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ercորավարժություններ` արյան հոսքը բարձրացնելու համար
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Բոլոր աէրոբ գործողությունները դրական ազդեցություն ունեն շրջանառության և մարմնի առողջության վրա: Մեկ հետազոտություն եզրակացրեց, որ չափավոր վարժությունները մեծացնում են ուղեղի արյան շրջանառությունը մեծահասակների մոտ: Արագ քայլեք 30-50 րոպե, շաբաթական երեք կամ չորս անգամ:
- Այս ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ արյան հոսքը դեպի ուղեղ 15% -ով ավելի է:
- Շատ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ գոյություն ունի կապ ֆիզիկական վարժությունների և ուղեղի ընդհանուր առողջության միջև, չնայած որ վերջնական ուսումնասիրություններ չկան, որոնք ցույց են տալիս, որ արյան հոսքի ավելացումը կարող է կանխել կամ բարելավել ճանաչողական անկումը:
- Աերոբիկ գործունեությունը ֆիզիկական գործունեություն է, որը ստիպում է ձեզ ավելի դժվար շնչել և բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Լողը, հեծանվավազքը, պարը և նույնիսկ սեքսը աերոբիկ գործունեություն են: Գտեք մեկ գործունեություն, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և դա կատարեք կրքով:
Քայլ 2. Մեկ օրում կարճ քայլեք:
Կարիք չկա երկար վարժություններ կատարելու պարտավորություն ձեռք բերել `քայլելու օգուտները քաղելու համար: Կարճ զբոսանքները կօգնեն նաև բարձրացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Նույնիսկ երեք -հինգ րոպե քայլելը դրական ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի արյան շրջանառության վրա:
- Օգտագործեք ամբողջ օրվա ժմչփը `հիշեցնելու համար, որ ընդմիջում եք անում և զբոսնում: Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի հետևում, պլանավորեք կարճ զբոսանքներ:
- Օգտվեք զբոսանքի համար առկա հարմարություններից: Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները: Կայանել մեքենան ձեր նպատակակետից որոշ հեռավորության վրա: Իջեք ավտոբուսից կամ գնացքից մինչև ձեր կանգառը, այնուհետև քայլեք մնացած վայրը մինչև ձեր նպատակակետը:
Քայլ 3. Ձգվեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ձգվելը կբարելավի ձեր ընդհանուր շրջանառությունը և թույլ չի տա հոդերի և մկանների խստացում: Ամեն ժամ մի քանի րոպե ժամանակ հատկացրեք ՝ մարմնի հետ ձգվելու համար:
- Ձգվելը կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ: Թեև անհնար է իրականում «ձգել» ձեր ուղեղը, բարձրացնելով արյան հոսքի արագությունը ձեր ամբողջ մարմնում, ձեր շրջանառությունը կբարելավվի և կբարելավվի:
- Պարզ ձգումներ, որոնք կարող են մեծացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ, ներառում են ձեր ծնկների կամ մատների հպումը կանգնած դիրքում: Բացի այդ, նստեք մաքուր տեղում ՝ ոտքերը երկարած, ապա դիպչեք ձեր ծնկներին, ոտքերին կամ մատներին նստած դիրքում: Anythingգույշ եղեք, երբ անում եք որևէ բան, որը կարող է ցավ կամ անհանգստություն պատճառել ձեր մեջքին:
Քայլ 4. Յոգա արեք:
Յոգայի դիրքերը հաճախ ներառում են գլուխը սրտի տակ դնելը: Ուղղակիորեն, դա օգուտ է բերում ուղեղի արյան հոսքը ուղղելու միջոցով: Պարզ շրջադարձը ներառում է հատակին պառկելը և պատին ուղղահայաց: Սահեցրեք ձեր մարմինը առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը հենվեն պատին, այնուհետև հետույքը մոտեցրեք կամ դիպչեք պատին:
- Ավելի դժվար շրջադարձերը ներառում են ձեր գլուխը բարձրացնելով ձեր գլխով կամ ձեռքերը ներքև ՝ որպես հենարան (ձեռքի տակդիր): Դուք կարող եք դա անել, օգտագործելով պատը, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռել: Հիշեք, որ յոգան չպետք է ցավոտ լինի: Աշխատեք վերապատրաստված յոգայով զբաղվողի հետ `ավելի դժվար շրջադարձեր փորձելու համար:
- Հակադարձումը պարտադիր չէ, որ ուղղահայաց լինի: Գութանի և ձկների դիրքերը դիրքեր են, որոնք կարող են ուղղակիորեն նպաստել ուղեղի արյան հոսքին: Գութանի դիրքը խթանում է վահանագեղձը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Ձկների դիրքը կխթանի պարանոցը, կոկորդը և ուղեղը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Շնչառության օգտագործումը արյան հոսքը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Շնչեք ձեր քթով:
Օգտագործեք դիֆրագմը, որը գտնվում է ձեր ստամոքսում: Սա կոչվում է նաև «որովայնի շնչառություն»: Խորը շնչելը օդն ու թթվածինը կտեղափոխի թոքերի հատակ, որտեղ գտնվում է արյան շրջանառության մեծ մասը:
- Օդը, որը մտնում է քթի միջով, կանցնի սինուսի խոռոչով, բերանի խոռոչով, ինչպես նաև թոքերի գագաթով: Բերանով շնչելը նվազեցնում է թարմ, թթվածնով օդի ազդեցությունը:
- Դիֆրագմայի միջոցով շնչելը կհանգեցնի ավելի շատ թթվածնի արյան ներթափանցմանը:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիայի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը կդանդաղեն: Հաճախ մեդիտացիան ներառում է ավելի ուշադիր, նույնիսկ ուղղորդված շնչառություն: Խորը, կայուն շնչառությունը կբարձրացնի արյան մեջ թթվածնի հագեցվածությունը:
- Խելամիտ շնչառությունը կօգնի հանգստացնել ուսի, կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները, որոնք կարող են ազդել ուղեղի արյան հոսքի վրա:
- Ապացուցված է, որ մեդիտացիան դրական ազդեցություն ունի: Մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը, մեծացնում կենտրոնանալու ունակությունը և ամրապնդում իմունային համակարգը:
- Կան մեդիտացիա կատարելու տարբեր եղանակներ: Մեդիտացիայի պրակտիկա սկսելու հեշտ միջոցը պարզապես հարմարավետ նստելն է ՝ կիսով չափ կամ ամբողջությամբ փակ աչքերով և հաշվել ձեր շունչը: Մինչև 10 -րդ շունչը հաշվելուց հետո նորից սկսեք: Շարունակեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել շունչը հաշվելու վրա: Երբ մեկ այլ միտք է սողոսկում, պարզապես տեղյակ եղեք դրա մասին և բաց թողեք այն: Սկսեք նորից առաջին հաշվարկից:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Նիկոտինը խցանում է արյան անոթները, ինչը, իր հերթին, կանխում է առողջ արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Մյուս կողմից, թթվածնի կլանումը և արյան հոսքը դեպի ուղեղ նվազել են 17% -ով ՝ ծխելը թողնելուց անմիջապես հետո:
- Okingխելը կապված է ինսուլտի և ուղեղի անևրիզմայի հետ: Անևրիզմը արյան անոթների ուռուցք է, որն առաջանում է անոթի պատի թուլացման հետևանքով:
- Էլեկտրոնային ծխախոտը պարունակում է նիկոտին, որը սեղմում է արյան անոթները և նվազեցնում արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Դրա օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում փոխարինել սովորական ծխախոտին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ավելի շատ շոկոլադ կերեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շոկոլադի մեջ պարունակվող ֆլավոնոիդների պարունակությունը կարող է մեծացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Ֆլավոնոիդները կարելի է գտնել նաև կարմիր խաղողի, խնձորի և հատապտուղների մեջ: Թեյը, հատկապես կանաչ կամ սպիտակ թեյը, ֆլավոնոիդների մեկ այլ լավ աղբյուր է:
- Համոզվեք, որ ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մնում է առողջ սահմաններում: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպի կամ շաքարի պարունակությունը կարող է հանգեցնել սարսափելի հետևանքների:
- Ֆլավոնոիդների առավելությունների վերաբերյալ հետազոտությունները դեռ վաղ փուլում են:
Քայլ 2. Խմեք կարմիր ճակնդեղի հյութ:
Ապացուցված է, որ ճակնդեղի հյութ խմելը մեծացնում է ուղեղի արյան հոսքը: Կարմիր ճակնդեղը պարունակում է նիտրատներ, որոնք վերածվում են նիտրիտի `բնականաբար դուրս բերելով բերանում առկա բակտերիաները: Նիտրիտները նպաստում են արյան անոթների ընդլայնմանը և արյան հոսքի բարձրացմանը դեպի ուղեղ:
- Նիտրատները կարելի է գտնել նաև նեխուրի, կաղամբի և այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ:
- Ուղեղի օպտիմալ գործունեության համար խորհուրդ է տրվում ուտել նիտրատներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն: Այս մթերքները հյութերի վերածելը թերապևտիկ դոզան մարսելու ամենաարագ միջոցն է:
Քայլ 3. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք «գերսննդամթերք»:
Ընկույզը, սերմերը, հապալասը և ավոկադոն երբեմն կոչվում են «գերծանրքաշային սնունդ» ՝ իրենց բարձր սննդային արժեքի պատճառով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մի շարք մթերքների օգտագործումը դրական ազդեցություն է ունենում ծերության տարիքում առողջ ուղեղի պահպանման վրա:
- Ընկույզը, պեկանները, նուշը, հնդկական ընկույզը և այլ ընկույզները վիտամին E- ի հիանալի աղբյուր են: Վիտամին E- ի անբավարարության պայմանները կապված են ճանաչողական անկման հետ: Դուք կարող եք այն ուտել հում կամ խորոված: Չջրոգենացված գետնանուշի կարագը ունի սննդարար նյութերի մշտապես բարձր պարունակություն:
- Ավոկադոն հարուստ է չհագեցած ճարպերով, որոնք կապված են ուղեղի արյան հոսքի ավելացման հետ: Չհագեցած ճարպերը օգնում են նվազեցնել արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և, ի վերջո, նվազեցնել արյան ճնշումը: Ավոկադոն նաև սննդարար նյութեր կտրամադրի, որոնք կօգնեն բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
- Հապալասը օգնում է պաշտպանել ուղեղը օքսիդատիվ սթրեսից, ինչը կարող է վատթարացնել ուղեղի աշխատանքը: Ապացուցված է, որ օրական մեկ բաժակ հապալաս ուտելը `թարմ, չորացրած կամ սառեցված, բարելավում է ուղեղի աշխատանքը:
Քայլ 4. Մտածեք սննդային հավելումներ ընդունելու մասին:
Ginkgo biloba- ն երկար ժամանակ օգտագործվում էր ուղեղի արյան հոսքը բարձրացնելու համար: Ginkgo biloba- ն պաշտպանում է նաև նյարդային բջիջները, որոնք ենթադրաբար վնասված են Ալցհեյմերի հիվանդության ժամանակ:
- Ginkgo biloba- ն չպետք է տրվի երեխաներին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակների կողմից գինկգո բիլոբայի օգտագործումը տատանվում է օրական 120-240 մգ-ի միջև:
- Ginkgo biloba- ն հասանելի է պլանշետների, պարկուճների, հեղուկ քաղվածքի և չոր տերևների տեսքով ՝ բուսական թեյեր պատրաստելու համար:
