Անչափահաս աղջիկների համար առողջ լինելը տարբեր բաներ է նշանակում: Ձեզ համար կարևոր է ճիշտ դիետա և վարժություն, ինչպես նաև անձնական հիգիենա: Առողջ լինելը նաև նշանակում է ունենալ դրական մտավոր վերաբերմունք և կայացնել որոշումներ, որոնք անվտանգ են ձեր մարմնի և վարքի համար: Եղեք առողջ դեռահաս աղջիկ, ինքնավստահ, խնամված և խնամված մարմնով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Առողջ սովորությունների զարգացում
Քայլ 1. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Սնունդը վառելիք է մարմնի և ուղեղի համար: Այսպիսով, ընտրեք լավ վառելիք: Նվազագույնի հասցրեք այն մթերքները, որոնք հարուստ են շաքարով, աղով և ճարպերով: Խուսափեք արագ սնունդից, տապակած սնունդից, խորտիկների պահարանից անպիտան սնունդից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, պահածոյացված և վերամշակված սնունդը և խմորեղենը: Բարձրացրեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ցածր յուղայնությամբ և առանց ճարպի կաթնամթերքի, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, լոբին, հատիկները և ոսպը: Ընտրեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են միրգը, ընկույզը, նեխուրը կամ ցածր յուղայնությամբ պանիրը:
Եթե չգիտեք, թե ինչպես սկսել առողջ սնվել, խոսեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ: Նրանք կարող են ստեղծել ծրագիր, որը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները, հանքանյութերը և կալորիաները: Ուղղորդման համար կարող եք նաև դիտել այսպիսի առցանց ռեսուրսներ:
Քայլ 2. Ընդունեք ուտելու լավ սովորություններ:
Բացի այն, ինչ ուտում եք, սնվելու ձևը նաև օգնում է ձեզ մնալ առողջ և մարզված:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը, որն ապահովում է առաջին էներգիան օրգանիզմին և օգնում է կենտրոնացմանը: Լավ նախաճաշը ներառում է ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթ, շիլա, վարսակի ալյուր կամ ամբողջական հացահատիկային հաց:
- Ձեր ճաշը բերեք դպրոց, որպեսզի կարողանաք դեռ առողջ սնվել:
- Ներգրավվեք տանը գնումներ կատարելիս և սնունդ պլանավորելիս: Դուք կարող եք օգնել ամբողջ ընտանիքին առողջ սնվել:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել ՝ ձեր քաշը առողջ է, թե ոչ: Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս նիհարել, վերահսկեք ձեր չափաբաժինը, այսինքն, թե որքան եք ուտում միանգամից: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ կամ ամաններ, ունեցեք սննդի օրագիր, որպեսզի կարողանաք հետևել մասերին և ափսեի մեծ մասը լցրեք մրգերով և բանջարեղենով:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք ստանում: Միջին դեռահաս աղջիկը պետք է օրական 1600-1800 կալորիա ընդունի անգործության դեպքում, իսկ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում ՝ օրական 2,200-2400 կալորիա:
- Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից: Հաջողությամբ կորցրած քաշը հեշտությամբ հետ է գալիս, և այս սննդակարգը լավ չէ մարմնի համար: Նախքան դիետա գնալը կամ քաշի հետ խնդիրներ ունենալու դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Պահպանեք հանգստացնող քաշը:
Ձեր քաշի մասին անհանգստանալու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսին կամ BMI- ին: Այս հաշվարկը գնահատում է, թե արդյոք դուք առողջ եք ըստ ձեր տարիքի և հասակի: Փորձեք օգտագործել այս հաշվիչը `պարզելու համար, թե որն է ձեր BMI- ն:
Առողջ դեռահասի BMI- ն 5 -րդ և 85 -րդ տոկոսների միջև է, 5 -ից ցածրը նշանակում է ցածր քաշ, 85 -ից 95 -րդը `ավելորդ քաշ, 95 -ից բարձրը` գիրություն: Ստուգեք ձեր տոկոսը այստեղ:
Քայլ 4. Ամեն օր խմեք առնվազն 7 բաժակ ջուր:
Մարմնի խոնավացումը օգնում է կարգավորել նյութափոխանակությունը և մաքրել մարմինը: Մարմնի համար բավարար հեղուկ պահելու համար ամեն օր խմեք առնվազն 7 բաժակ:
- Բերեք ջրի շիշը և խմեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Համոզվեք, որ խմում եք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում:
- Ավելի շատ խմեք, եթե եղանակը տաք է կամ դուք շատ ակտիվ եք:
- Մեզը պետք է լինի բաց բաց դեղին գույն:
- Կիտրոնի, կրաքարի կամ այլ թարմ մրգերի կտորով համը ավելացրեք սովորական ջրի մեջ:
Քայլ 5. Ամեն գիշեր քնել 8-10 ժամ:
Բավարար քունը կարող է բարելավել ուշադրությունը, կենտրոնացումը և տրամադրությունը: Քնի պակասի նշաններն են ՝ առավոտյան արթնանալը, դասարանում քնելը, կենտրոնանալ չկարողանալը, անհանգստության կամ ընկճվածության զգացումը: Փորձեք ավելի շատ քնել ՝
- Սահմանեք քնելու ժամը:
- Պարբերաբար մարզվեք (բայց ոչ քնելուց 3 ժամ առաջ, ինչը ձեզ արթուն կպահի)
- Խուսափեք կոֆեինից երեկոյան 4 -ից հետո:
- Հանգստացեք քնելուց առաջ տաք լոգանքով կամ ընթերցանությամբ:
- Մի երկար քնեք:
- Խուսափեք ուշ մնալուց, ինչը կխաթարի ձեր քնի գրաֆիկը:
- Ընդունեք քնի լավ սովորություններ. Լուսավորեք լույսերը ՝ ուղեղին ազդարարելու համար, որ քնելու ժամանակն է, սենյակի ջերմաստիճանը սառեցրեք, ամբողջ գիշեր անջատեք լույսերը և արթնացեք պայծառ լույսի ներքո:
Քայլ 6. Մարզվեք շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
Որավարժությունները կբարձրացնեն էներգիան, կբարելավեն զգացմունքները և կնվազեցնեն սթրեսը: Փորձեք մարզվել 20-30 րոպե, ցանկալի է ՝ մինչև մեկ ժամ: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք արագացնում են ձեր սիրտը և բարելավում շնչառությունը, ինչպիսիք են վազքը և լողը, օգտակար են ձեր սրտի և ընդհանուր առողջության համար: Կարող եք նաև կատարել հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մարմնի որոշակի հատվածներին, օրինակ ՝ վարժություններ ՝ ուժեղ որովայնի կամ ոտքերի ձեռքբերման համար:
- Եթե կարծում եք, որ մարզասրահում աշխատելը ձանձրալի է, գտեք ստեղծագործական ուղիներ: Կարող եք հեծանիվ վարել կամ զբոսնել, միանալ ֆիթնես ակումբին, զբոսնել ձեր ընտանի շան հետ կամ միանալ սպորտային թիմի:
- Օգտագործեք ձեր Wii կամ Wii Fit- ը փակ գործունեության համար:
- Հեռուստատեսություն դիտելիս վազեք տեղում կամ կծկվեք:
Քայլ 7. Լավ կեցվածք ունեցեք:
Լավ կեցվածքը կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը, որպեսզի կարողանաք ուղիղ քայլել: Առողջ կեցվածքը նաև նվազագույնի է հասցնում մկանների լարվածությունը: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել:
Քայլ 8. Պաշտպանեք մաշկը արևից:
Դուք կարող եք մտածել, որ մուգ մաշկը ավելի փայլուն է, բայց արևը իսկապես վատ է ձեր մաշկի համար: Արեւի լույսը կարող է կնճիռների եւ մաշկի քաղցկեղի պատճառ դառնալ: Ամեն անգամ փողոց դուրս գալուց կրեք SPF 15 կամ ավելի լայն սպեկտր ունեցող արևապաշտպան քսուք, և գուցե 30 կամ ավելի SPF դեմքի վրա, որը սովորաբար արևի տակ է:
- Կան բազմաթիվ խոնավեցնող լոսյոններ, որոնք պարունակում են նաև SPF 15 արևապաշտպան միջոց: Այս լոսյոնը կարող է ձեր մաշկը պահել փափուկ և ապահով:
- Կրկին քսեք արևապաշտպան քսուք յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, կամ քրտնելուց կամ լողալուց հետո:
- Կիրառեք արևային ակնոցներ ՝ ձեր աչքերը և ձեր շուրջը մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից պաշտպանելու համար:
- Սոլյարիով մաշկը մգացնելու մեթոդը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն կարող է մեծացնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Դեռահասների շրջանում սոլյարիի օգտագործումը մեծացնում է նաև մելանոմայի վտանգը հետագա տարիներին, որը մաշկի քաղցկեղի մահացու ձևն է: Սփրեյներն ու լոսյոնները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են, սակայն դրանք մի բերեք ձեր բերանին և աչքերին:
- Խուսափեք արևից, երբ այն ամենապայծառն է, սովորաբար առավոտյան 10 -ից 16 -ը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Մաքուր, հիգիենիկ և առողջ պահելը
Քայլ 1. Ընդունեք մարմնի մաքրման սովորություն:
Ձեր արտաքին տեսքին ուշադրություն դարձնելը ձեզ կուրախացնի ինքներդ ձեզ հետ, իսկ մաքրությունը պահպանելը շատ կարևոր է ձեր զարգացման տարիքում: Ստեղծեք ռեժիմ, որին հավատարիմ եք ամեն օր: Պարտադիր չէ, որ ձեր առօրյան լինի ձեր ընկերների առօրյան, քանի որ բոլորը տարբեր են:
- Ամեն օր ցնցուղ ընդունեք:
- Մաքուր մազեր: Եթե ձեր մազերը յուղոտ են, գուցե կարիք լինի լվանալ ամեն օր կամ ամեն օր: Եթե ոչ, կարող եք մազերը լվանալ շաբաթական 2-3 անգամ, որպեսզի ձեր մազերը չչորանան:
- Խոզանակեք ձեր ատամները օրական երկու -երեք անգամ, այն է ՝ արթնանալուց հետո, երբ ձեր շունչը վատ հոտ է գալիս, և գիշերը քնելուց առաջ: Բացի այդ, ամեն օր թել արեք և լվացեք ձեր լեզուն:
- Հագեք դեզոդորանտ ամեն օր, քրտնելուց հետո ցնցուղ ընդունեք և մաքուր հագուստ հագեք ՝ մարմնի հոտը նվազեցնելու համար: Ամեն օր հագեք մաքուր կրծկալ և ներքնազգեստ:
Քայլ 2. Բուժեք պզուկները:
Ձեր մաշկը մաքուր և առողջ պահեք ՝ բուժելով դեմքի, կրծքավանդակի կամ մեջքի պզուկները: Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի համար, եթե ձեր պզուկները ծանր են: Հակառակ դեպքում, ամեն օր օգտագործեք յուղազերծ հիպոալերգենային մաշկի խնամքի միջոցներ և դեմքի նուրբ մաքրող միջոցներ: Առավոտյան և երեկոյան քնելուց առաջ լվացեք ձեր դեմքը:
Մի չափազանցեք դիմահարդարումը պզուկների ժամանակ, որպեսզի ծակոտիները չփակվեն:
Քայլ 3. Removeանկության դեպքում հեռացրեք մարմնի մազերը:
Դուք ազատ եք սափրելու ձեր ոտքերը, թևերը և մասնավոր հատվածները: Թևատակերի և սեռական տարածքի երկար մազերը կարող են խոնավություն պահել և հոտ ստեղծել, բայց ամեն օր լողանալը և տարածքի մաքուր և չոր լինելը կարող են կանխել այս խնդիրը: Եթե նախընտրում եք սափրվել, դա արեք ապահով և հիգիենիկ:
- Օգտագործեք մաքուր, նոր, սուր սափրիչ և շատ սափրվելու գել կամ սերուցք (ոչ միայն օճառ): Դանդաղ սափրվեք:
- Մի սափրեք ձեր դեմքը: Հեռացրեք անցանկալի մազերը պինցետով կամ փորձեք սպիտակեցնող, կրեմ կամ մոմ: Եթե ձեր դեմքին շատ մազեր կան, դիմեք բժշկի և հարցրեք էլեկտրոլիզի մասին, որը կարող է ընդմիշտ հեռացնել մազերը:
Քայլ 4. Հանգիստ դիմակայիր դաշտանիդ:
Գուցե այս պահին դուք պարզապես ստացել եք ձեր առաջին դաշտանը, կամ փնտրում եք ջղաձգումների դեմ պայքարի ուղիներ: Դաշտանը կարող է անցնել ավելի շատ թուքով, եթե պատրաստ եք և ունեք հիգիենիկ ծրագիր:
- Փոխեք բարձիկները յուրաքանչյուր 4-8 ժամվա ընթացքում, և ավելի հաճախ, եթե դաշտանը ծանր է: Միջին հաշվով, ձեզ հարկավոր է օրական 3-6 բարձ: Heavyանր ժամանակաշրջաններում և գիշերը օգտագործեք ավելի հաստ և երկար բարձիկներ `թևերով (կողային պահակներ)` արտահոսքը կանխելու համար: Հաճախ փոխեք բարձիկները ՝ կախված դաշտանի ծանր լինելուց, թե ոչ:
- Պարբերաբար լողանալ:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ կլինի ձեր հաջորդ դաշտանը և պատրաստեք սանիտարական անձեռոցիկ: Դուք կարող եք օգտագործել ծրագիրը `ձեր դաշտանը դիտելու համար: Միջին ցիկլը 28 օր է, բայց դա տատանվում է: Հետևեք ձեր ցիկլին օրացույցով:
- Եթե դաշտանը տևում է ավելի քան 10 օր, ուժեղ ցավ է զգում, որը խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը կամ ցիկլը անկանոն է, զանգահարեք ձեր բժշկին:
Քայլ 5. Պարբերաբար այցելեք բժշկի:
Աճող և զարգացող դեռահասի համար կարևոր է տարին առնվազն մեկ անգամ դիմել բժշկի: Բժիշկը կարող է կատարել ֆիզիկական հետազոտություն և հարցնել ձեր առողջության մասին: Սա հիանալի առիթ է ձեր մարմնի վերաբերյալ անձնական հարցեր տալու համար:
- Հարցրեք, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է պատվաստումներ ստանալ ջրծաղիկի, հեպատիտ B- ի, կարմրուկի, խոզուկի և կարմրախտի, մենինգոկոկային, պոլիոմիելիտի, տետանուսի, դիֆթերիայի և կապույտ հազի և HPV- ի (մարդու պապիլոմա վիրուս) դեմ: Սրանք սովորական ներարկումներ են, բայց տարիքի հետ դուք պետք է պատասխանատվություն կրեք ձեր սեփական առողջության համար և համոզվեք, որ պաշտպանված եք:
- Ընտրեք ընդհանուր բժիշկ, բժիշկ, որին պարբերաբար կտեսնեք: Մտածեք ՝ ուզում եք տղամարդ, թե կին բժիշկ, ինչ լեզվական հմտություններ են պարտադիր, և արդյոք բժիշկը մասնագիտացած է դեռահասների հետ աշխատելո՞ւմ: Գտեք համապատասխան բժիշկ ՝ առաջարկություններ խնդրելով ընկերներից և ընտանիքից, ստուգելով ձեր քաղաքի բժիշկների գրացուցակը կամ դիմելով ձեր առողջության ապահովագրական ընկերությանը `ապահովագրված բժիշկների ցուցակի համար:
Քայլ 6. Ամեն տարի դիմեք գինեկոլոգի:
Առաջին անգամ գինեկոլոգին դիմում եք 13-15 տարեկան հասակում, կամ երբ արդեն սեռական ակտիվ եք: Գինեկոլոգը կկատարի ձեր կրծքերի և մարմնի ֆիզիկական հետազոտություն և հարցեր կտա ձեր մարմնի և վարքի վերաբերյալ: Սա հիանալի հնարավորություն է ձեր ծնողներին տալ այնպիսի հարցեր, որոնք դուք չեք ցանկանում տալ և ստանալ ճշգրիտ տեղեկություններ, որոնք ձեր ընկերները գուցե չգիտեն:
- Սեռական ակտիվ դեռահասները պետք է սեռավարակների միջոցով թեստ անեն ամեն անգամ, երբ դիմում են գինեկոլոգի, կամ եթե զգում են քոր, արտահոսք հեշտոցից կամ գորտնուկներ մասնավոր տարածքներում:
- Եթե ցանկանում եք էժան տարբերակ, հաշվի առեք ընտանիքի պլանավորման կլինիկա այցելելը: Ընտանիքի պլանավորման կլինիկաները հասանելի են բազմաթիվ ոլորտներում, պարզապես անհրաժեշտ է որոնել:
- Կոնքի հետազոտությունը կսկսվի 21 տարեկանում, կամ երբ սեռական ակտիվ եք: Գինեկոլոգը նաև նախօրոք կանցկացնի կոնքի հետազոտություն, եթե դուք ունեք արտահոսք ձեր հեշտոցից, որովայնի շրջանում ցավ կամ քոր առաջանում է, ձեր դաշտանը տևում է ավելի քան 10 օր, դաշտանը չի անցել 15 տարեկանում, մեկ ցիկլի ընթացքում, կամ եթե ջղաձգումը խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հոգեկան առողջության պահպանում
Քայլ 1. Դրական վերաբերմունք ունեցեք:
Անձնական առողջությունն ու սովորությունները ձեռնտու են միայն ձեզ, չեն ազդում ուրիշների վրա: Մի հուսահատվեք և մի մտածեք այն մասին, թե ինչ են մտածում մարդիկ: Եթե առողջ ես, քեզ երջանիկ կզգաս: Եղեք դրական և հավատացեք ինքներդ ձեզ:
- Մտածեք դրական բաների մասին: Ձեր գլխում եղածը ազդում է ձեր զգացմունքների և շրջապատող աշխարհի ընկալման վրա: Եթե սխալ եք թույլ տալիս, ասեք «ես միայն մարդ եմ» ոչ թե «ես պարտվող եմ»:
- Մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ: Դա կարող է ձեզ հուսահատեցնել և մոռանալ ձեր սեփական ուժեղ կողմերը:
- Մի հավատացեք, որ ինտերնետում բոլորը նույնքան երջանիկ են, որքան թվում են: Իհարկե, Facebook- ով և Twitter- ով ցանկացած մարդ, կարծես, ունի գեղեցիկ և հմայիչ կյանք: Հիշեք, որ բոլորն ունեն խնդիրներ և դժվարություններ, և կարող են փորձել ավելի երջանիկ թվալ, քան իրականում կան:
Քայլ 2. Ստեղծագործորեն արտահայտվեք:
Դուք կարող եք գրել ամսագրեր, երաժշտություն, արվեստ կամ որևէ այլ բան ՝ ստեղծագործական արտահայտվելու համար: Այն օգնում է ձեզ նվազեցնել սթրեսը, սովորել գնահատել դրական հատկությունները և զգալ, որ ինչ -որ բան ունեք: Փորձեք տարբեր հոբբի և հմտություններ և հիշեք, որ բնական տաղանդը նշանակություն չունի, կարևորը ջանքերն են:
Յուրաքանչյուրը կարող է ստեղծագործական բան ստեղծել: Սովորեք, թե ինչպես նվագել երաժշտական գործիք, նկարել, նկարել, արհեստներ պատրաստել, ինչ -որ բան պատրաստել կամ գեղեցիկ այգի նախագծել:
Քայլ 3. Իմացեք, որ դուք գեղեցիկ եք:
Ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես դիտելու ձևը և ձեզ գրավիչ համարելը մեծ կապ ունի ինքնագնահատականի հետ: Դեռահաս տարիքում սեփական ֆիզիկական վիճակի մասին դրական կարծիքը շատ կարևոր է, քանի որ դուք կարող եք ճնշում զգալ ընկերների կամ լրատվամիջոցների կողմից, ովքեր ֆիզիկապես տարբերվում են ձերից: Փորձեք կառուցել դրական ինքնապատկեր ՝ մտքում պահելով այս խորհուրդները.
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը ձերն է, անկախ նրանից, թե ինչ ձև է այն ունենում: Մարմինը ապրելու միջոց է: Եղեք լավ խնամված և գնահատեք դրա բոլոր յուրահատկությունները:
- Իմացեք, թե արտաքին տեսքի որ տարրերը կարող են փոխվել, իսկ ինչը ՝ ոչ: Թող այն, ինչ հնարավոր չէ փոխել: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի մարմնի մի մաս, որն իրեն այնքան էլ դուր չի գալիս:
- Նպատակներ դրեք ՝ փոխելու այն, ինչ կարելի է փոխել: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կազմեք դիետա և վարժությունների ծրագիր: Եթե ձեր մազերը ձանձրալի եք համարում, փորձեք նոր կտրվածք:
- Գովաբանեք ինքներդ ձեզ ամեն օր առնվազն երեք անգամ: Ասա ազնիվ և զվարճալի բան, այն, ինչ իսկապես զգում ես:
Քայլ 4. Մշակել ժամանակի կառավարման հմտություններ:
Շատ բաների վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ՝ դպրոց, տնային աշխատանք, ընկերներ, ընտանիք, աշխատանք, ընկերուհիներ և անձնական ժամանակ: Ձեր ժամանակը կառավարելու ունակությունը կօգնի ձեզ գործերն ավարտին հասցնել և չընկճվել: Գործարկեք համակարգը ՝ փորձելով հետևյալ գաղափարները.
- Երեք սյունակում կազմեք շաբաթվա անելիքների ցանկը `անել, ցանկանալ հասնել (բայց կարող է սպասել) և ցանկանալ անել (ազատ ժամանակի գործունեություն):
- Օգտագործեք օրացույցի թարմացումներ ձեր հեռախոսի կամ Google Փաստաթղթերի վրա ՝ հեշտ հասանելի գրաֆիկ ստեղծելու համար:
- Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք փոքր առաջադրանքների: Օրինակ, մաքրում տունը կարելի է բաժանել մեջ զուգարանի մաքրում, սենյակը կարգի բերելը, և լվանալ սպասքը.
- Պատրաստվեք վաղվա երեկոյան: Այդ կերպ դուք առավոտյան խուճապի չեք մատնվի եւ գուցե ինչ -որ բան մոռանաք:
- Տեղադրեք ձեր իրերը իրենց համապատասխան վայրերում: Այդ կերպ դուք ոչինչ չեք կորցնի:
- Հաշվեք ժամանակը `պարզելու համար, թե որքան ժամանակ կպահանջվի յուրաքանչյուր գործի համար, և ձեր կարծիքով, որքան ժամանակ կպահանջվի: Օգտագործեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է 30/30:
Քայլ 5. Կառավարեք սթրեսը:
Դուք կարող եք սթրեսի ենթարկվել, երբ զգում եք խուճապի, հոգնածության, ընկճվածության կամ մեղքի զգացում: Սթրեսի այլ նշաններ են ՝ գլխացավեր կամ ստամոքս, բավականաչափ քուն չունենալը, հաճախ բացասական բաների մասին մտածելը, սովորականից հաճույք ստանալը, այլ մարդկանց ատելը կամ առաջադրանքները, կամ այլ մարդկանց մեղադրելը այն ամենի համար, ինչ կատարվում է ձեզ հետ: Նվազեցրեք սթրեսը ՝ փորձելով այս գաղափարներից մի քանիսը.
- Գրեք այն ամենը, ինչը ձեզ ճնշում է: Բաժանեք բաների, որոնք կարող եք վերահսկել և նրանց, որոնց չեք կարող: Ընդունեք այն, ինչ հնարավոր չէ փոխել:
- Հնարավորության դեպքում փոփոխություններ կատարեք: Եթե զգում եք, որ չափազանց զբաղված եք այն բանի հասնելու համար, ինչին պետք է կարողանաք հասնել, դադարեք զբաղվել ոչ կարևոր գործունեությամբ:
- «Ոչ» ասեք այն բաներին, որոնք չեք ցանկանում կամ ժամանակ չունեք անելու: Դուք պարտավոր չեք օգնել ուրիշներին, եթե դա խանգարում է ձեր բարիքին:
- Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, օրինակ ՝ ընկերոջ, ընտանիքի կամ խորհրդատուի հետ: Փորձեք ձեր հիասթափությունները թոթափել օրագրում:
- Փորձեք ասեղնաբուժություն, մերսում, հանգստանալու տեխնիկա կամ յոգա: Թեև դեռևս քիչ գիտական տվյալներ կան այն մասին, թե ինչպես են դեռահասներն օգտագործում այս լրացուցիչ դեղամիջոցները, ոմանք արդեն տեսնում են դրա առավելությունները:
Քայլ 6. Առողջ պատկերացում ունեցեք քաշի մասին:
«Առողջ» -ը նույնը չէ, ինչ «բարակ»: Դեռահասների ճարպակալումը որոշ երկրներում, մասնավորապես ԱՄՆ -ում, հիմնական խնդիրն է, սակայն թերքաշությունն ու թերսնուցումը նույնպես անառողջ են: Կան շատ դեռահասներ, ովքեր ունենում են ուտելու խանգարումներ, ինչպիսիք են բուլիմիան և անորեքսիան, կամ այլ անառողջ սովորություններ, ինչպիսիք են ավելորդ քաշը կորցնելու վարժությունները: Եթե ձեր մարմնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք օգնության:
- Խուսափու՞մ եք ուտելուց, չնայած սոված եք ՝ գիրանալու վախից: Դուք ձեզ ստիպու՞մ եք փսխել ուտելուց հետո, լուծողական միջոցներ օգտագործելուց կամ շաբաթական 5 ժամից ավելի մարզվելուց հետո: Ձեր դաշտանները դադարե՞լ են շատ քաշ կորցնելու պատճառով: Ուտելու խանգարումները լուրջ խնդիրներ են և պահանջում են մասնագետի օգնություն: Սնվելու խանգարումներով դեռահասներն ավելի հավանական է, որ հիվանդանան, մահանան բարդություններից կամ ինքնասպան լինեն:
- Օգնության համար խոսեք ձեր բժշկի, ընտանիքի, ընկերների, դպրոցի խորհրդատուի, մարզչի կամ որևէ մեկի հետ, ում վստահում եք: Ձեր մասին մտածող մարդիկ չեն դատի, նրանք պարզապես ցանկանում են օգնել ձեզ: Իմացեք ախտանիշները և օգնություն փնտրեք առցանց կամ տեղական համայնքներում:
Քայլ 7. Ընդունեք այն, ինչը ձեզ դարձնում է «տարբեր»:
Սովորաբար դեռահասները սկսում են կասկածի տակ դնել իրենց ինքնությունը և սեռականությունը: Այսպիսով, դուք միայնակ չեք: Սեռական տարբերությունները հիվանդություն չեն: Դա այն է, ինչ դու ես: Ընդունեք կազմող տարբերությունները ինքդ, փնտրեք ձեր հարցերի պատասխանները և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք սիրելիներից և պրոֆեսիոնալ փորձագետներից:
- Դուք կարող եք դժվարանալ ընդունել, որ ձեր սեքսուալության մեջ կան տարբերություններ ՝ մշակույթի բախման, նորմերի կամ այլ մարդկանց արձագանքներից վախենալու պատճառով: Խոստովանեք ծնողին, ընկերոջը, խորհրդատուին, բժշկին, մարզչին կամ մեկին, ում վստահում եք: Դուք ձեզ թեթևացած և երջանիկ կզգաք, որ ինքներդ եք և կարող եք ճիշտ ընտրություն կատարել:
- Որոշ դեռահասներ գենդերային և ինքնության հետ կապված խնդիրներ են ունենում, ինչը այն զգացումն է, որ դու աղջիկ ես ծնվել, բայց իրականում քեզ զգում ես որպես տղա:Սա սովորաբար կոչվում է տրանսգենդեր, կամ պարզապես տրանս: Դուք կարող եք լուծել այս խնդիրը ՝ խորհրդակցելով գենդերային ոլորտում մասնագիտացված թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ և խնդրելով ընկերներից և ընտանիքից աջակցություն, քանի որ ինքներդ ձեզ ճանաչել եք փորձում:
Քայլ 8. Փնտրեք օգնություն, եթե դրա կարիքը ունեք:
Շատ պատանիներ բախվում են դեպրեսիայի, անհանգստության, բռնության և այլ խնդիրների: Ընտանեկան խնդիրները, ֆիզիկական կամ սեռական բռնությունը և հոգեկան առողջության խնդիրները կարող են ձեզ ստիպել մտածել ինքներդ ձեզ վնասելու կամ ինքնասպանության մասին: Դուք միայնակ չեք, և ամեն ինչ ավելի լավ կդառնա:
- Եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին, հնարավորինս շուտ խոսեք վստահելի անձի հետ:
- Կարող եք նաև դիմել Առողջապահության նախարարության հոգեկան առողջության ծառայությունների տնօրինության հոգեկան առողջության խորհրդատվությանը ՝ 500-454 թեժ գծով
- Ինտերնետում դեռահասների հոգեկան առողջության վերաբերյալ բազմաթիվ ռեսուրսներ կան: Հստակ իմացեք, թե ինչ եք զգում և հնարավորինս շուտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ ընկերակցություններ ունեցեք
Քայլ 1. Մի խմեք ալկոհոլ:
Երիտասարդ տարիքում ալկոհոլ խմելը կարող է արգելակել ուղեղի աճն ու զարգացումը: Ոչ միայն դա, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ ալկոհոլ օգտագործելը բացասաբար է անդրադառնում ապագա երեխաների առողջության և բարեկեցության վրա: Հեռու մնացեք ալկոհոլից մինչև առնվազն 21 տարեկան: Սա ոչ միայն իրավական խնդիրներից խուսափելու համար է, այլև ուղեղին լիարժեք զարգացման հնարավորություն տալու համար:
ԵՐԲԵՔ չխմեք և մեքենա վարեք, կամ միացեք մեքենային, որը վարում է ալկոհոլ օգտագործող մեկը: Եթե խմում եք, տուն գնացեք գիտակից մարդու հետ կամ զանգահարեք ընկերոջ կամ ծնողի ՝ ձեզ վերցնելու: Մեկ այլ տարբերակ տաքսին է:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք թմրանյութեր:
Թմրանյութերը բացասաբար են անդրադառնում մարմնի և մտքի վրա: Մարիխուանան խանգարում է հիշողությանը և կենտրոնացմանը: Հանգստացնող դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Վալիումը, կարող են դադարեցնել շնչառությունը: Կոկաինը, օրինակ, խթանիչները ճնշում են սիրտը և առաջացնում պարանոյան: Օփիոիդները, ինչպիսիք են հերոինը և դեղատոմսով նշանակվող ցավազրկողները, կախվածություն են առաջացնում և առաջացնում թմրամիջոցների չարաշահման խնդիրներ: Թմրանյութերը կարող են գայթակղիչ թվալ, բայց դրանք չարժեն իրավական, ֆիզիկական և մտավոր ռիսկերի համար:
Քայլ 3. Մի ծխեք:
Cխախոտը այնքան կախվածություն է առաջացնում, որ եթե ներկայումս չեք ծխում, մի սկսեք: Smխելը ավելի շատ կանխարգելելի մահեր է առաջացնում, քան թմրանյութերը, և երբ սկսել են, շատ դժվար է թողնել այն: Okingխելը շատ վատ է, նույնիսկ եթե ներկայումս առողջ եք: Cխախոտը կարող է մեծացնել ասթմայի և թոքերի վարակների ռիսկը, նվազեցնել մարզվելու ունակությունը, վնասել ատամները և առաջացնել բերանի տհաճ հոտ, իսկ հագուստը ծխի հոտ է գալիս:
Smokingխելը թողնելուց հետո դուք անմիջապես կզգաք այն առավելությունները, ինչպիսիք են ճաշակի և հոտի կտրուկ աճը և ավելի հեշտ շնչելը:
Քայլ 4. Useգուշորեն օգտագործեք ինտերնետը:
Այսօր բոլորը և ամեն ինչ միացված են ինտերնետին: Թեև սա հիանալի գործիք է ընկերների հետ կապ պահելու և համաշխարհային նորություններին հետևելու համար, ռիսկը միշտ առկա է: Կան բազմաթիվ դեպքեր, երբ առցանց բուլինգը ազդում է երիտասարդների վրա: Հիշեք նաև, որ այն ամենը, ինչ տեղադրում եք ինտերնետում, հավիտյան տեսանելի կլինի մարդկանց համար:
- Երբեք մի մուտքագրեք անձնական տվյալներ, ինչպիսիք են տան հասցեն, BPJS համարը կամ այլ անձնական տվյալներ: Գիշատիչները կարող են օգտվել ձեզանից, երբ իմանան այս անձնական տվյալները:
- Մի տեղադրեք ձեր անօրինական գործողություններ կատարող նկարներ կամ այնպիսի բաներ, որոնք դուք չեք ցանկանում, որ ձեր տատիկը կամ հավանական գործատուն տեսնի:
Քայլ 5. Հաղորդել ահաբեկման մասին:
Բուլինգը կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ ՝ անձամբ կամ ինտերնետի միջոցով: Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի բռնության եք ենթարկվում, անմիջապես հայտնեք այդ մասին: Որոշ պատանիներ այնքան են ընկճվում բռնության հետևանքով, որ վնասում են իրենց կամ վերցնում այն ուրիշների վրա: Այդպես չպետք է լինի: Anyoneեկուցեք ձեր ծնողներին կամ դպրոցի ղեկավարությանը, եթե որևէ մեկը.
- Ձեր մասին ստեր կամ իրականությանը չհամապատասխանող լուրեր տարածելը:
- Վիրավորեք ձեզ ֆիզիկապես:
- Makeաղրեք կամ զանգահարեք ձեզ կոպիտ լեզվով:
- Բացասական մեկնաբանություններ արեք ձեր սեռի, ժանրի, ռասայի, կրոնի, սեռական կողմնորոշման կամ ֆիզիկական սահմանափակումների վերաբերյալ:
- Repeatedlyանգեր, հաղորդագրություններ կամ մոտեցումներ ձեզ բազմիցս այն բանից հետո, երբ նրան խնդրեք դադարեցնել (սա կոչվում է հետապնդում, կարող եք դա հայտնել ոստիկանություն):
Քայլ 6. Ստացեք սեռական դաստիարակություն:
Այս թեման բաց և ազնիվ քննարկեք ծնողի, բժշկի կամ այլ մեծահասակների հետ, ովքեր բանիմաց են և վստահում եք ձեզ: Դուք չգիտեք, արդյոք ձեր ընկերների ասածը սեքսի մասին ճի՞շտ է: Սեքսի մասին մտածելուց առաջ փնտրեք ճշգրիտ տեղեկատվություն:
- Սեռը կարող է հանգեցնել անցանկալի հղիության և սեռական ճանապարհով փոխանցվող վարակների, ինչպիսիք են գոնորեան, քլամիդիան, հեպատիտ B- ն, հերպեսը, մարդու պապիլոմա վիրուսը (HPV), սիֆիլիսը և ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ -ը: Այս հիվանդություններից ոմանք բուժելի են, իսկ մյուսները (օրինակ ՝ հերպեսը, ՄՊՎ -ն և ՄԻԱՎ -ը) ցմահ են: HPV- ն կարող է առաջացնել գորտնուկներ և արգանդի վզիկի քաղցկեղ, մինչդեռ ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ -ը կրճատում է կյանքի տևողությունը և հիվանդներին ծանր հիվանդացնում:
- Հաշվի առեք ձեր սեփական զգացմունքները սեքսի վերաբերյալ, ինչպես նաև ձեր սկզբունքները: Ինչու՞ ես ուզում սեքսով զբաղվել: Ինչու՞ ես ուզում սպասել: Մտածեք ձեր կրոնական և մշակութային հայացքների, ձեր ինքնագնահատականի և սեռական հարաբերության պարտականություններին դիմակայելու պատրաստակամության մասին:
Քայլ 7. Որոշեք, թե երբ եք պատրաստ միանալ:
Այս «պատրաստ» ժամանակը տարբերվում է անձից մարդուն: Կան այնպիսիք, ովքեր ցանկանում են սպասել մինչև հասուն տարիքը կամ ամուսնությունից հետո, կան նաև նրանք, ովքեր իրենց հարմարավետ են զգում, երբ զգում են, որ հարաբերությունները պատրաստ են: Դուք չպետք է ձեզ ճնշված, ճնշված կամ շահարկված զգաք հարաբերությունների մեջ, և դա մի արեք, քանի որ դա անում է մեկ ուրիշը: Դուք կարող եք դատել, որ հարաբերությունները պատրաստ են, եթե ՝
- Դուք և ձեր գործընկերը վստահում եք միմյանց և կարող եք անկեղծ լինել միմյանց հետ:
- Դուք հարմար եք խոսել զգացմունքների և սեռական հարաբերությունների այնպիսի ռիսկերի մասին, ինչպիսիք են սեռական ճանապարհով փոխանցվող վարակները:
- Դուք և ձեր գործընկերը սեռական կրթություն եք ստացել և կարող եք կանխարգելել հղիությունը և սեռավարակները պահպանակներով կամ հակաբեղմնավորման այլ մեթոդներով:
- Դուք և ձեր գործընկերը հարգում եք միմյանց կարիքները վահանների օգտագործման վերաբերյալ և մի կապվեք, մինչև երկուսդ էլ պատրաստ չլինեք:
Քայլ 8. Մի ճնշվեք:
Երբեք թույլ մի՛ տվեք, որ ձեզ ստիպեն սեռական հարաբերություն ունենալ, թմրանյութ կամ ալկոհոլ օգտագործել կամ անօրինական որևէ բան անել: Եթե ինչ -որ մեկը ճնշում է ձեզ, փորձեք արձագանքել հետևյալ եղանակներով (վերաբերում է սեռին, խմիչքին, թմրանյութերին և ցանկացած այլ իրավիճակի)
- Բոլորն արա!: «Ինձ չի հետաքրքրում: Ես դրանք չեմ: Եվ ոչ բոլորը դա անում են »:
- Եթե սիրում ես ինձ, կցանկանաս քնել ինձ հետ:.
- Եթե չես ուզում քնել ինձ հետ, մենք բաժանվում ենք: «Եթե քո ընկերը լինել նշանակում է, որ ես պետք է քնել քեզ հետ, ես այլևս չեմ ուզում քո ընկերուհին լինել»:
Քայլ 9. Եթե որոշել եք, զբաղվեք անվտանգ սեքսով:
Հղիության և սեռավարակների կանխարգելման միակ միջոցը ընդհանրապես սեռական հարաբերություններից զերծ մնալն է: Այնուամենայնիվ, երբ որոշում կայացնեք, նվազագույնի հասցրեք ռիսկը ՝ օգտագործելով ինքներդ ձեզ պաշտպանելու համար հակաբեղմնավորման և արգելքի մեթոդներ: Կան բազմաթիվ հակաբեղմնավորման տարբերակներ ՝ դեղահատերից, ներարգանդային ներարգանդային ներարկումից, հորմոնալ օղակներից, հակաբեղմնավորիչ բծերից, ներարկումներից և իմպլանտներից: Հակաբեղմնավորման մեթոդ ընտրելու լավագույն միջոցը գինեկոլոգի հետ խոսելն է: Տեղյակ եղեք, որ այս մեթոդը ոչ կանխել սեռական ճանապարհով փոխանցվող վարակները:
- Օգտագործեք նոր պահպանակ ամեն անգամ, երբ սեռական հարաբերություն ունեք, և նոր պահպանակ ՝ հեշտոցային, անալային և բանավոր գործողությունների ժամանակ: Պահպանակները արդյունավետ են միայն այն դեպքում, երբ դրանք ճիշտ օգտագործվում են, չեն սպառվում, չեն արտահոսում և ճիշտ են հանվում: Փորձեք ջրամբարի ծայրով պահպանակ օգտագործել:
- Օրալ սեքսը նաև սեռական ճանապարհով փոխանցվող վարակների վտանգ է պարունակում: Այսպիսով, այլ մարդկանց մարմնական հեղուկների հետ շփվելիս օգտագործեք պատնեշային մեթոդներ, ինչպիսիք են ատամնաբուժարանները, պահպանակները կամ պլաստիկը:
- «Քաշելու» մեթոդը արդյունավետ չէ հղիությունը կանխելու համար, ինչպես նաև «օրացուցային մեթոդը» սեռական հարաբերության համար `բեղմնավոր պատուհանից դուրս: Երկու մեթոդներն էլ դեռ հղիության և սեռական ճանապարհով փոխանցվող վարակների բարձր ռիսկ ունեն:
- Ստացեք HPV պատվաստանյութը: Դեռահաս աղջիկների համար հաստատված պատվաստանյութերն են Cervarix, Gardasil և Gardasil 9. Դուք պետք է ստանաք այս պատվաստանյութերը 9 -ից 14 տարեկան հասակում, 6 ամիս անց և հեշտոցային, անալ կամ բանավոր սեռական հարաբերություններ ունենալուց առաջ:
- Եթե պահպանակը արտահոսում է կամ արտակարգ իրավիճակ է լինում, հղիությունը կանխելու համար օգտագործեք շտապ հակաբեղմնավորիչ միջոց: «Պլան Բ» -ը կամ «առավոտյան դեղահաբը» ՉՊԵՏՔ Է օգտագործվել որպես հակաբեղմնավորման առաջնային մեթոդ: Սա վերաբերում է միայն արտակարգ իրավիճակներին, երբ այլ մեթոդներ ձախողվել են: Այս դեղահատերը կարող եք ձեռք բերել դեղատներում: Խմեք այն հնարավորինս շուտ:
