Պատրա՞ստ եք մարզասրահում և լողափում մարդկանց ավելի մեծ, ավելի մկանուտ կրծքով տպավորելու համար: Մարմնամարզության ինտենսիվությունը բարձրացնելով, շատ կալորիաներ ծախսելով ձեր մկանները սնուցելու և կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար, դրանք կարող եք կառուցել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Անկախ նրանից, թե դուք ձգտում եք դառնալ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր, կամ պարզապես ցանկանում եք մարզավիճակ ձեռք բերել, չկա ավելի տպավորիչ բան, քան մեծ, մկանուտ կրծքերը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Մկանների աճի ջանքերի կենտրոնացում
Քայլ 1. Փորձեք պայթյունավտանգ մոտեցում քաշային մարզումներին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ արագ և ուժգին քաշ բարձրացնելը մկանները ավելի արագ կզարգացնի, քան եթե դանդաղ քաշը բարձրացնեն: «Պայթուցիկ» քաշով մարզումը կրծքավանդակի մեծ մկաններ ձեռք բերելու բանալին է: Weightանրություն բարձրացնող կրկնողները հաշվելու փոխարեն, կարող եք փորձել հաշվարկել քաշային մարզումներ կատարելու ժամանակը: Տեղադրեք ժամաչափը մեկ -երկու րոպե և հատկացված ժամանակում կատարեք հնարավորինս շատ կրկնումներ:
Այս տեսակի վարժությունները պահանջում են կատարյալ տեխնիկա: «Արագ համակենտրոնացման վրա և դանդաղ էքսցենտրիկի վրա» մկանների կառուցման ամենաարդյունավետ միջոցն է: Նստարանային մամուլում հրում վարժությունները համակենտրոն վարժություն են, մինչդեռ կրծքավանդակը գցելը էքսցենտրիկ վարժություն է: Պեկ թռիչքի վարժությունում ձեռքերը միացնելը համակենտրոն շարժում է, մինչդեռ ձեռքերը կողքի իջեցնելը էքսցենտրիկ շարժում է:
Քայլ 2. Փորձեք որքան հնարավոր է:
Բացի ձեր մարզվելն ավելի արագ վարելուց, ձեզ հարկավոր է ավելի ինտենսիվ մոտեցում ցուցաբերել վարժությունների վրա: Մկանները պետք է վիճարկվեն աճելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է բարձրացնեք այնքան ծանր բեռ, որքան կարող եք բարձրացնել մոտ տասը կրկնում: Կարևոր չէ, թե որքան քաշ եք բարձրացնում ՝ համեմատած մյուսների հետ. եթե բավականաչափ ծանրաբեռնում եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար, ձեր մկանները կաճեն:
- Որոշեք այն քաշի չափը, որը պետք է բարձրացնեք ՝ փորձելով տարբեր կշիռներ, մինչև չգտնեք այն, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ, նախքան ստիպված կլինեք կանգ առնել: Եթե կարող եք այն բարձրացնել միայն մոտ 6 անգամ, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Եթե կարող եք այն 15 անգամ բարձրացնել, ապա քաշը չափազանց թեթև է:
- Դասընթացավարի հետ վարժությունները լավ գաղափար է, եթե սկսնակ եք: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ շատ ուժգին մի ճնշեք, հակառակ դեպքում ինքներդ ձեզ վիրավորելու վտանգի կենթարկվեք:
Քայլ 3. Keepամանակի ընթացքում շարունակեք ավելորդ քաշ ավելացնել:
Եթե չբարձրացնեք քաշը, ապա կմտնեք կայուն շրջան, իսկ կրծքավանդակի մկանները չեն ընդլայնվի: Որոշեք, արդյոք դուք դեռ մարտահրավեր եք նետում ձեր մարմնին երկու շաբաթը մեկ: Մարմնամարզության ընթացքում ձեր մկանները «ցնցված» պահելու համար ավելորդ քաշ ավելացրեք ձեր մարզման ռեժիմին:
Քայլ 4. Արդյունավետ հանգստացեք ձեր մկանները:
Պետք չէ ամեն օր մարզել կրծքավանդակի մկանները: Մկանները ժամանակ են պահանջում բուժվելու և մեծանալու և ուժեղանալու մարզումների օրերի միջև: Այն օրերին, երբ դուք չեք աշխատում կրծքավանդակի մկանների վրա, կատարեք ոտքերի կամ մեջքի վարժություններ: Նաև համոզվեք, որ որակյալ քուն ունեք ամեն գիշեր, որպեսզի ձեր մկանները լիովին վերականգնվեն ամեն անգամ, երբ ավարտեք մարզումը:
Քայլ 5. Կատարեք միջին ինտենսիվության սիրտ:
Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, արշավը, լողը և թիմային սպորտը, կարող են բարելավել սրտի առողջությունը և ապահովել այլ առավելություններ, որոնք ծանրաբեռնվածությունը չի տալիս: Այնուամենայնիվ, հիմա այն ժամանակը չէ, որ ձեր ամբողջ էներգիան ծախսեք մարաթոնյան վազքի վրա: Այդուհանդերձ, փորձեք կարդիո անել շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե:
Եթե սիրտը խանգարում է ծանրաբեռնվածությանը, վերակայեք ձեր առաջնահերթությունները և սկզբում զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ, այնուհետև անցեք սիրտին:
3 -րդ մաս 2 -ից. Կրծքավանդակի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք նստարանային վարժություն:
Նստարան մամուլը համարվում է մեծ կրծքավանդակի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժությունը: Մի քանի կրկնում ծանր քաշ բարձրացնելը մկաններ կառուցելու հիանալի միջոց է: Theորավարժությունները կատարելու համար կարող եք օգտագործել նստարանային մամլիչ մեքենա, ծանրաձող կամ նույնիսկ համրեր:
- Ստացեք ինչ -որ մեկի օգնությունը: Եթե ծանրություններ եք բարձրացնում մինչև ձախողում (այն կետը, երբ ձեր մկանները ֆիզիկապես այլևս չեն կարող քաշը պահել), ապա ձեզ անշուշտ անհրաժեշտ է ինչ -որ մեկը, ով կօգնի ձեզ քաշի հարցում: Համոզվեք, որ մարդը ֆիզիկապես ի վիճակի է դիմակայել ցանկացած քաշի, որը կարող եք նվազել:
- Ընտրեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 7 -ից 10 անգամ:
- Պառկիր քաշային նստարանին: Բռնեք երկաթե ձողը ձեր ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
- Դանդաղ իջեցրեք երկաթե ձողը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև չավարտեք այս շարժումը 5 -ից 7 անգամ, կամ մինչև չհասնեք ձախողման կետին:
- Ընդմիջեք, ապա կատարեք ևս 2 սեթ:
- Եթե կարող եք հեշտությամբ կատարել 10 կրկնում, ապա ավելացրեք քաշը:
Քայլ 2. theանճի վարժություն կատարելու համար օգտագործեք համրեր կամ կաբելային մեքենա:
Այս վարժության ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի թեթև կշիռներ, քանի որ ծանր քաշը դժվար է կատարել այս շարժման մեջ:
- Պառկեք և ձեզանից յուրաքանչյուրի համար պահեք գավազան կամ մալուխի բռնակ:
- Երկու ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև:
- Ձեռքերը մեկնած պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկու կողմերից:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք այնքան, մինչև կատարեք 3 սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնում:
- Ավելացրեք քաշ մեկ անգամ, երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել 12 կրկնություն:
Քայլ 3. Կատարեք գերծանրքաշային վարժություններ երկու կամ ավելի տեսակի անընդմեջ:
Գերհավաքածուները ստիպում են ձեր մկաններին ավելի շատ աշխատել, քանի որ դուք սկսում եք կատարել մեկ վարժություն նախորդից անմիջապես հետո: Սուպերսեթ վարժությունները կարող են շատ արդյունավետ լինել մկանների կառուցման համար:
Օրինակ, հարթ նստարանի վրա 10 կրկնելուց հետո անցեք համր թռչելուն և կատարեք որքան հնարավոր է շատ: Այլապես, կարող եք նաև կատարել այնքան հրում, որքան ցանկանում եք նստարանին սեղմված հավաքածուն ավարտելուց հետո:
Քայլ 4. Փորձեք թողնել հավաքածուն:
Կաթիլների հավաքածու կատարելու համար նվազեցրեք բեռը յուրաքանչյուր անգամ, երբ մի շարք վարժություններ ավարտվել են և շարունակեք վարժությունը մինչև չհասնեք ձախողման կետին:
Նստարանով սեղմելու կամ թռչելու վարժությունների համար կատարեք առնվազն 10 կրկնություն: Նվազեցրեք 4,5 կգ քաշը որքան հնարավոր է շուտ, այնուհետև շարունակեք մարզումները մինչև չհասնեք ձախողման կետին: Դրանից հետո կրկին նվազեցրեք 4,5 կգ քաշը և շարունակեք վարժությունը, մինչև որ մեկ անգամ ևս չհասնեք ձախողման կետին:
Քայլ 5. Հրում վարժություններ կատարեք:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք հրում վարժության մի քանի տատանումներ: Ոչինչ ավելի արդյունավետ չէ, քան դա անելու դասական եղանակը.
- Տարածեք ձեր ձեռքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ուսերի լայնությունը կամ փակեք միասին:
- Երկու ոտքը բարձրացրեք վարժության նստարանին `հրում վար կատարելու համար, կամ երկու ոտքերը դրեք հատակին, իսկ ձեռքերը` նստարանին `հրում վար կատարելու համար:
- Ամեն խմբում ինքներդ ձեզ ձախողման աստիճանի հասցրեք:
Քայլ 6. Կատարեք ընկղմման վարժություն:
Ընկղմման վարժությունները կարող են կատարվել ընկղմվող բարում կամ նույնիսկ երկու բարձր աթոռների միջև:
- Ձեր քաշը պահեք աթոռի կամ աթոռի միջև, այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակի սեղմում չզգաք:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
- Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար այս վարժությունն անելիս ծանրության ափսե կապեք ձեր գոտկատեղի մոտ կամ երկու կոճերով կամ ծնկներով պահեք համրեր:
Քայլ 7. Կատարեք քաշքշուկներ:
Ձգվող վարժությունները մեծ բեռ կտան երկու ձեռքերին և նաև կուժեղացնեն որովայնի մկանները, հատկապես որովայնի վերին և ստորին մկանները: Այս վարժությունը նաև կուժեղացնի ձեր մեջքը:
Մաս 3-ից 3-ը. Մկանների կառուցման մեծ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք առողջ սնունդ:
Սա կարեւոր է, երբ ցանկանում եք կառուցել մկանային կրծքավանդակը: Չափից շատ նուրբ ածխաջրեր և ճարպեր ուտելը ձեզ հոգնածության զգացում է առաջացնում ՝ ճիշտ մարզվելու համար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզարգանաք մկանների փոխարեն ճարպ հավաքելով:
- Հետևեք հավասարակշռված սննդակարգի ՝ ամբողջական ձավարեղենով, սպիտակուցներով (միս, ձուկ, ձու, տոֆու և այլն), մրգերով, բանջարեղենով և մանրաթելերով:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, քաղցր սնունդից, արագ սնունդից, նիտրատներով և հորմոններով հագեցած միսից, ինչպես նաև աղի նախուտեստներից:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք ավելի քան երեք բաժին:
Երբ դուք կենտրոնանում եք մկանների կառուցման վրա, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է շատ վառելիք: Օրական երեք սովորական չափաբաժին ուտելը չի բավարարի ձեր կարիքները: Ավելացրեք երկու կերակուր և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր բաժին ավելի մեծ է, քան ձեր սովորական սնունդը: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք ավելի շատ ուտել, քան անհրաժեշտ է, բայց արդյունքները ձեզ կուրախացնեն, երբ տեսնեք, որ կրծքավանդակը հաստանում է:
- Մարզվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ կերեք առողջ սնունդ: Կերեք առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քինոան, լոբին կամ շագանակագույն բրինձը ՝ թեթև սպիտակուցի ուղեկցությամբ:
- Մարզումը ավարտելուց հետո կերեք ևս մեկ ծառայություն ՝ ձեր մկանները վերականգնելու և ավելի ուժեղ մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Դուք պետք է ամեն օր խմեք 8-10 բաժակ ջուր `խոնավացված մնալու համար, և ձեր մկանները կարող են մշակել ձեր սպառած սպիտակուցը: Drուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Քայլ 4. Վերցրեք հավելումներ:
Մկանների մեծ աճը հաճախ ապահովվում է հավելումներով: Կրեատինը կրկնապատկում է մարմնի կողմից արտադրվող բնական ֆերմենտները ՝ մկանների աճն ու էներգիան խթանելու համար: Creatույց է տրվել, որ կրեատինի առաջարկվող դոզան նպաստում է մկանների ավելի մեծ և արագ աճի:
Խորհուրդներ
- Exerciseանկացած վարժություն սկսելուց առաջ տաքացեք `ձգվելով և մի շարք վարժություններ կատարելով թեթև կշիռներով` կանխելու մկանների սպազմերը:
- Տեղադրեք նստարանը վեր կամ վար, երբ նստարանային մամուլ վարժություններ կատարելիս կրծքավանդակի մկանները տարբեր տեսանկյուններից աշխատեն:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ:
- Properlyանրությունը բարձրացնելիս ճիշտ շնչեք: Ձեզ խորհուրդ է տրվում բարձրացնելիս արտաշնչել, իսկ քաշը իջեցնելիս `շնչել: Ընդհանուր սկզբունքն այն է, որ ուժ գործադրելիս պետք է արտաշնչել, օրինակ, երբ քաշում ես (օրինակ ՝ մալուխը քաշում) կամ մղում (օրինակ ՝ նստարանին սեղմում):
