Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես կարելի է ավելի բարձրահասակ դառնալ, եթե զգում եք, որ բավականաչափ բարձր չեք: Չնայած գենետիկան մեծ ազդեցություն ունի ձեր հասակի վրա, դուք կարող եք հասնել ձեր առավելագույն հասակին ՝ առողջ ապրելակերպ և սննդակարգ ընդունելով, հատկապես մինչև 25 տարեկանը: Երբ ոսկորների աճման շրջանն ավարտվում է, և ոսկորները դառնում են ավելի խիտ, ձգեք ձեր մկանները և բարելավեք ձեր կեցվածքը, որպեսզի ավելի բարձրահասակ թվաք: Որոշ ժամանակ նստելուց հետո ժամանակ հատկացրեք, քանի որ ողնաշարի սեղմման ժամանակ մարմինը կարճանում է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հիմնական ձգումներ կատարելով` երկարացնելով մկանները
Քայլ 1. Երկարացրեք և ճկեք ձեր մեջքի ստորին մկանները `դիպչելով ձեր մատներին:
Բուժեք ողնաշարի սեղմումը ամեն օր ձգվելով: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով և ձեր մարմինը մոտեցրեք ազդրերին ՝ միաժամանակ ձեռքերը թուլացնելով ներքև: Իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է ցածր, մինչև մեջքի մկանները ձգվեն, այնուհետև պահեք 10-30 վայրկյան ՝ մեջքն ուղղելով:
Մի կախեք ձեր մեջքի վերին հատվածը, քանի որ ձեր մարմինը իջեցնում եք դեպի ձեր ոտքերը: Այս մեթոդը չի ձգում մեջքի ստորին մկանները առավելագույնը:
Հուշում
եթե դեռ չեք կարողանում դիպչել ձեր մատներին, դա նորմալ է: Ձգվեք որքան կարող եք: Մկանները կդառնան ճկուն, եթե ամեն օր զբաղվեք:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը օրական 5-10 անգամ `մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ափերը հատակին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և ակտիվացրեք որովայնի ստորին մկանները: Բարձրացրեք հետույքը հատակից, իսկ մեջքի վերին հատվածում հանգստանալով: 3 շնչառություն պահեք խորը շնչելիս: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը հատակին, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը ևս 4 անգամ կամ որքան կարող եք:
Կամրջի կեցվածքը հայտնի է որպես կոնքի բարձրացում: Այս վարժությունը ձգում է ազդրի ճկունները `ողնաշարի սեղմումը հաղթահարելու համար, որպեսզի նստած կամ կանգնած տեսք ունենաք ավելի բարձրահասակ:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրի ճկման ձգումներ կանոնավոր վարժությունների ժամանակ:
Ստորին մեջքը և ազդրերը ճնշման տակ են, եթե օրվա մեծ մասը նստում եք: Այսպիսով, որոշ ժամանակ նստելուց հետո ժամանակ հատկացրեք: Դրա համար տեղադրեք բազմոցի բարձ հատակին, այնուհետև օգտագործեք այն ձեր ծնկներին ամրացնելու համար: Մեկ ոտքը առաջ շարժեք այնպես, որ ձեր ծունկը լինի 90 ° անկյան տակ, այնուհետև դանդաղ շարժեք ձեր ազդրերը այնպես, որ ազդրի մկանները ձգվեն և պահվեն 30 վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը ամեն օր ՝ երկու ազդրերը հերթով 3 -ական անգամ ձգելով:
- Բացի ծնկի գալուց, այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ ոտքը առաջ կանգնած, այնուհետև ծունկը ծալելով: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
Քայլ 4. Կատարեք կոբրայի կեցվածքը ՝ ճնշումը մեջքից ազատելու և ողնաշարը երկարացնելու համար:
Եթե դուք շատ եք կռանում, ժամանակ հատկացրեք ՝ կոբրայի դիրքը կատարելու համար ՝ մեջքը ձգելու համար: Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք կրծքավանդակի կողքին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից, մինչդեռ ուղղում եք արմունկները և խորը շնչում: Մի սեղմեք մեջքի և հետույքի մկանները: Պարզապես հանգստացեք ողնաշարի վրա սեղմումից ազատվելու համար:
Որպեսզի ողնաշարը առավելագույնս ձգվի, կոբրայի կեցվածքը կատարելուց հետո սեղանի կեցվածք ընդունեք, այնուհետև հանգստացեք երեխայի կեցվածքի մեջ:
Քայլ 5. Պահպանեք ճկունություն ՝ ամեն օր մարզվելով:
Այս գործունեությունը ոչ թե մարմինը բարձրացնելու համար է, այլ կանոնավոր վարժությունների դեպքում մարմինը կարողանում է արտադրել աճի հորմոն և վերականգնվել: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները մարմինը պահում են ճկուն, որպեսզի ձգվող վարժություններն ավելի հարմարավետ զգան:
Ընտրեք սպորտ կամ վարժություն ըստ ձեր հոբբիի, որպեսզի ավելի մոտիվացված լինեք պարբերաբար զբաղվել դրանով: Օրինակ, կարող եք լողալ, եթե ցանկանում եք թեթև հարվածով մարզվել ՝ ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը ձգելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել կեցվածքը
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ պատկերացնելով, որ գլխի վերևում թելը քաշվում է դեպի վեր:
Կանգնելիս մի հենվեք մի ոտքի վրա և մի կռացեք, քանի որ այս կեցվածքը ստիպում է մարմնին ավելի կարճ տեսք ունենալ: Փոխարենը սովորություն ձեռք բերեք ուղիղ կանգնել և ուսերը հետ քաշել, որպեսզի ավելի բարձր տեսք ունենաք: Հետո, պատկերացրեք, որ ձեր գլխի վերևում կա մի թել, որը ձգվում է ձեր մարմինը շիտակ պահելու համար:
Պատկերացրեք, որ ձեր գլխավերևում մի թել կա ամեն անգամ, երբ հասկանում եք, որ թեքվում եք ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս: Չնայած դա պահանջում է պրակտիկա, այս մեթոդը թույլ կտա ձեզ ինքնուրույն ոտքի կանգնել ՝ ձեզ ավելի բարձրահասակ տեսք տալով:
Հուշում
Պարզելու համար, թե կարո՞ղ եք ուղիղ կանգնել, ձեր մեջքը, ուսերն ու հետույքը պատին հենեք ՝ միաժամանակ ձեր ոտքերը պատից 10-15 սմ հեռավորության վրա պահելով: Այնուհետև, ձեր ոտքերը ներս բերեք պատին և դիտեք, թե ինչպիսին է ձեր կեցվածքը:
Քայլ 2. Սովորություն ձեռք բերեք նստել երկու ոտքերը հատակին և ուղղել մեջքը, որպեսզի նստած ժամանակ ավելի բարձրահասակ թվաք:
Վատ լուրն այն է, որ ողնաշարավորները սեղմվում են միմյանց դեմ, եթե ամբողջ օրը շատ եք նստում, ինչի արդյունքում ձեր մարմինը փոքր -ինչ կարճանում է: Դա կանխելու համար համոզվեք, որ ձեր ոտքերը նստում եք հատակին մի փոքր առաջ և ձեր մարմինը ՝ 90 ° անկյան տակ, ձեր ազդրերի հետ:
1 ժամ նստելուց հետո վեր կացեք և որոշ ժամանակ ձգվեք կամ քայլեք, որպեսզի ձգեք ձեր մկանները:
Քայլ 3. Յոգայով զբաղվեք կամ taici ՝ ողնաշարը ուղղելու համար:
Մկանները ձգվելուց բացի, լավ կեցվածք պահպանելու համար անհրաժեշտ է ամրացնել և ճկել ձեր մարմինը: Յոգայի կեցվածքներն ու տայկիի շարժումները օգնում են ձեզ տեղյակ լինել կեցվածքների և մարմնի շարժումների մասին ՝ ամենօրյա գործունեության ընթացքում նստած, կանգնած և քայլելիս:
Օրինակ, ձևավորեք ուղիղ կանգնելու սովորությունը ՝ կատարելով լեռան կեցվածքը: Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում ՝ միաժամանակ ուսերը հետ քաշելով: Խորը շնչելիս պահեք 30-60 վայրկյան:
Քայլ 4. Piկունություն ավելացնելու և լավ կեցվածք պահելու սովորություն ձեռք բերելու համար զբաղվեք Pilates- ով:
Չնայած այն չի բարձրացնում ձեր մարմինը, Pilates վարժությունները ստիպում են ձեզ միշտ տեղյակ լինել ձեր կեցվածքի մասին ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Դուք ավելի բարձրահասակ եք թվում, երբ ուղիղ կանգնած և ուսերը հետ եք քաշում ՝ թեքվելու փոխարեն: Պիլատեսով կանոնավոր զբաղվելու դեպքում կարող եք հասնել ձեր առավելագույն հասակին:
Գտեք պիլատեսի վարժությունների մասին տեղեկատվություն մարզասրահում կամ համայնքային կենտրոնում և գրանցվեք սկսնակների կամ առաջադեմների համար նախատեսված պիլատեսի դասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Կերեք կաթ կամ յոգուրտ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ՝ մարմնի աճին աջակցելու համար:
Առողջ սննդակարգի ընդունումը կարևոր դեր է խաղում, որպեսզի մարմինը կարողանա օպտիմալ աճել, սակայն որոշ կաթնամթերք կարող են խանգարել դրան: Ամեն օր օգտագործեք մոտ 1 բաժակ կաթ կամ յոգուրտ:
Պանրի սպիտակուցը նման չէ կաթնամթերքի, որոնք օգտակար են մարմնի բարձրացման համար: Այսպիսով, առաջնահերթ նշանակեք կաթի և յոգուրտի օգտագործումը, որը կարող է լինել բարձր յուղայնությամբ, ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի:
Հուշում
Կաթն ու մածունը պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորներ կազմելու համար: Բացի այդ, կալցիումի կարիքները բավարարեք ՝ ուտելով բրոկոլի, սաղմոն, ոլոռ եւ նուշ:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա `որպես բարձրահասակ աճի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի աղբյուր:
Սպիտակուցը, մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը կարևոր դեր են խաղում աճի շրջանում: Սննդային կարիքները բավարարելու լավագույն միջոցը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ուտել մի շարք առողջ սնունդ: Դրա համար համոզվեք, որ ձեր ճաշի ափսեն լցնում եք.
- Մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են խնձորը, չամիչը, հազարը կամ շոգեխաշած բանջարեղենը
- Ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի հաց կամ շագանակագույն բրինձ
- Կաթ կամ յոգուրտ
- Բարձր սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են հատիկները, նիհար միսը, ձուն, ընկույզը կամ սերմերը
Քայլ 3. Մի ընդունեք հավելումներ, որոնք խոստանում են բարձրացնող հատկություններ:
Գուցե դուք լսել եք այս հավելումների մասին, բայց այդ ապրանքները նշված չեն և հավելումները չեն կարող բարձրացնել բարձրությունը: Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելու փոխարեն, աճի շրջանում առողջ դիետա ընդունեք:
Կոֆեինը և ալկոհոլը չեն խանգարում աճին, բայց դրանք կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել: Ալկոհոլային կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործելու փոխարեն ՝ կաթ խմեք, քանի որ ապացուցված է, որ այն օգտակար է օրգանիզմը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Սովորեք ամեն օր քնել 7-11 ժամ, որպեսզի մարմնի աճի գործընթացը լավ ընթանա:
Երբ գիշերը քնում եք, ձեր մարմինը արտադրում է աճի հորմոն: Սա է պատճառը, որ երեխաները դեռահասների համեմատ ավելի երկար գիշերային քնի կարիք ունեն: 6-13 տարեկան երեխաներն ամեն օր կարիք ունեն 9-11 ժամ քնի: 14-17 տարեկան դեռահասներին անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն, իսկ մեծահասակներին `7-9 ժամ ամեն գիշեր:
Գիշերային քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում է, այնպես որ լավ քունից հետո ավելի թարմ եք զգում:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր մարմինը ցավում է ձգվելիս կամ մարզվելիս, անմիջապես դադարեցրեք և հանգստացեք: Եթե ցավը շարունակվում է, երբ շարունակում եք զբաղվել, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կանխեք վնասվածքները:
- Բարձրահասակ տեսք ունենալու համար ժամանակ հատկացրեք ՝ գոտկատեղի ձգումներ կատարելու համար, որպեսզի ազդրերն ու մեջքը ճկուն մնան, որպեսզի ողնաշարը ճնշվի:
- Չկա որևէ հետազոտություն, որն ապացուցի, որ ծխախոտ ծխելը կամ պասիվ ծխելը խանգարում է մարմնի աճին:
