Քնի բազմաֆազ ռեժիմը քնի այլընտրանքային մոդել է: Ավանդական քնի ռեժիմում մարդիկ գիշերը քնում են ութ կամ ինը ժամ միաժամանակ (մոնոֆազ քուն): Մարդը, ով որդեգրում է քնի բազմաֆազ ռեժիմ, 24-ժամյա ցիկլում մի քանի անգամ քնելու է փոքր հատվածներում: Վերջնական արդյունքն է ՝ ավելի հաճախակի քնի ժամանակաշրջաններ, բայց ավելի քիչ ժամ քուն, քան սովորական ութից ինը ժամ քունը: Պոլիֆազային քնի ռեժիմի որդեգրողները պնդում են, որ քնելուց ազատվելիս նրանք կարող են անել այն, ինչ ցանկանում են: Քնի այս ձևը չի կարող ընդունվել բոլորի կողմից: Կան քնի փորձագետներ, ովքեր նշում են, որ բազմաֆազ քնի ռեժիմը դիտավորյալ քնի պակաս է. այնուամենայնիվ, քնի մի քանի բազմաֆազ մեթոդներ օգտագործվում են զինվորականների, տոկունության մարզիկների և սպորտով զբաղվող մարդկանց կողմից:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Կառավարեք ձեր գիշերային քունը
Քայլ 1. Ընտրեք մեթոդ:
Երբ սկսում եք որդեգրել քնի բազմաֆազ ռեժիմը, դուք պետք է որոշեք մեթոդը `հիմնված ձեր նպատակների, ձեր ժամանակացույցի ճկունության և ձեր մարմնի քնի ընդհանուր կարիքների վրա: Պոլիֆազային քնի չորս հայտնի մեթոդներ կան:
- Չորս բազմաֆազ քնի ձևերն են երկֆազային քունը, Everyman- ի օրինակը, Dymaxion մեթոդը և Uberman մեթոդը:
- Քնի չորս ձևերից երկուսը ՝ երկֆազային քունը և Everyman- ի օրինակը, ներառում են գիշերվա ընթացքում երկար քնի հատվածներ:
- Եթե դուք սկսնակ եք, գուցե լավ գաղափար լինի սկսել մի օրինակով, որը ներառում է երկար գիշերային քուն: Ձեր մարմինը պետք է դանդաղ հարմարվի `խուսափելու քնի պակասի հետ կապված խնդիրներից:
Քայլ 2. Մտածեք երկֆազ քնի ժամանակացույցի մասին:
Այս քնի ռեժիմում դուք հիմնականում քունը բաժանում եք երկու պլանավորված հատվածների: Սովորաբար մեկ երկար հատված գիշերը, որին հաջորդում է քնելուց 20-30 րոպե կամ 90 րոպե ՝ վաղ առավոտյան ժամերին: Քնի այս ձևը հանդիպում է աշխարհի շատ մշակույթներում, և քնի այս երկփեղկված օրինակը իրականում կարող է լինել առողջ քնի օրինակ:
- Կարճ քունները ծառայում են որպես թարմացնող քուն և օգնում են հաղթահարել կատարողականի բնական անկումը, որը տեղի է ունենում վաղ կեսօրին: Երկար քունն օգտակար է ձեր քնի ցիկլերից մեկը, ներառյալ REM քունը ավարտելու համար:
- Շրջանառության ռիթմերի օրինակը և քիմիական հորմոնների արտազատումը, որոնք օգնում են քնելուն, նույնպես ավելի համահունչ են երկֆազային քնի ռեժիմին ՝ գիշերվա ամենաերկար քնի ժամերին:
- Այս քնի օրինակը պատմության մեջ գրանցված է որպես առաջին քուն և երկրորդ քուն: Նախքան էլեկտրական լույսերի առկայությունը, մարդիկ քնում էին գիշերվանից մի քանի ժամ հետո, արթնանում, զբաղվում գործունեությամբ, այնուհետև նորից քնում լուսադեմին, երբ երկինքը սկսում էր լուսավորվել:
- Այնուամենայնիվ, երկֆազ քնի ռեժիմը չի կարող համարվել բազմաֆազ քնի ռեժիմ այն մարդկանց համար, ովքեր իսկապես ցանկանում են կրճատել իրենց քնի ժամանակը, քանի որ այս մեթոդը զգալիորեն չի նվազեցնում քնի ժամերի քանակը 24-ժամյա ցիկլում:
Քայլ 3. Ստեղծեք ձեր սեփական երկբազային քնի օրինակը:
Կախված ձեր քնի քանակից, ժամանակացույցի ճկունությունից և ձեր մարմնի քնի կարիքներից, երկֆազային քնի ռեժիմը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
- Որոշեք երկու ժամային հատվածները 24-ժամյա ցիկլի ընթացքում, որոնցում ցանկանում եք քնել: Timeախսեք բավարար քանակությամբ REM քուն յուրաքանչյուր ժամանակային հատվածում: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է REM քնի հինգից վեց ժամանակաշրջան 24-ժամյա ժամանակահատվածում:
- Քնի նորմալ ցիկլը, ներառյալ REM քունը, տևում է 90 րոպե: Ստեղծեք քնի ժամանակացույց, որը կհամապատասխանի այս 90 րոպեանոց ցիկլին և բաժանեք այն քնի ժամվա երկու հատվածի:
- Օրինակ, գուցե դուք հիմնական քուն ունեք առավոտյան 1 -ից մինչև 4:30: Այս ժամանակը սահմանեք ըստ ձեր ժամանակացույցի ճկունության:
- Այս նոր ժամանակացույցին ընտելանալիս դանդաղ կրճատեք քնի ժամանակը (իհարկե, եթե խնդիր չկա):
- Միշտ քնելուց առաջ թողեք առնվազն 3 ժամ ընդմիջում:
- Շատ մի՛ քնիր և մի՛ քնիր շատ շուտ: Setանկացած փոփոխություն կատարելուց առնվազն մեկ շաբաթ սահմանեք ինքներդ ձեզ այս նոր ժամանակացույցի վրա:
Քայլ 4. Հետևեք Everyman մեթոդին:
Այս մեթոդի մեջ մտնում է երեք ժամ տևողությամբ հիմնական քունը և մի քուն 3 x 20 րոպե: Սա լավ մեկնարկային կետ է բազմաֆազ քնի սկսնակների համար, քանի որ քնի ամենամեծ հատվածը դեռ գիշերն է, ինչպես նախկինում սովոր եք:
- Ստեղծեք ձեր նպատակային ժամանակացույցը: Ձեր ժամանակացույցի հիման վրա որոշեք երեք ժամվա հիմնական քնի համար ամենահարմար ժամանակը: Մարդիկ հիմնականում ընտրում են առավոտյան 1: 00 -ից 4: 00 -ը կամ 23: 2 -ը:
- Հաշվի առնելով հիմնական քնի հատվածների ժամանակը, պլանավորեք 20 րոպեանոց քուն:
- Nննդյան յուրաքանչյուր հատվածի միջև թողեք առնվազն 3 ժամ:
- Օրինակ, եթե ձեր հիմնական քնի ժամանակացույցը 1: 00-ից 4: 00-ն է, ձեր 20 րոպեանոց քունը `առավոտյան 9: 00-ին, 2: 00-ին, 21: 00-ին, իսկ հետո հիմնական քունը վերադառնում է 1: 00 առավոտյան
- Եթե ձեր քնի հիմնական ժամանակացույցը 23: 00 -ից 2: 00 -ն է, ապա ձեր քունն է ՝ առավոտյան 7: 00 -ին, 12: 00 -ին և 18: 00 -ին:
Քայլ 5. Դանդաղ հետևեք ձեր նոր ժամանակացույցին:
Հետևեք այս ժամանակացույցին առնվազն մեկ շաբաթ: Երկարացրեք այս ժամանակը, եթե կարծում եք, որ որոշ ժամանակ է պետք դրան ընտելանալու համար: Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել քնել այդ ընդհանուր 5 ժամվա քունը երեք առանձին հատվածների:
- Սովորեք 4 ժամվա հիմնական քունին, այնուհետև ցիկլը նվազեցրեք մինչև 2x30 րոպե: Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, գրանցվեք առավոտյան ժամը 9 -ին և հեռացեք երեկոյան ժամը 5 -ին, պլանավորեք ձեր քնելու ժամը ճաշի ընդմիջման ընթացքում և հնարավորության դեպքում տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո:
- Սովորեք այս քնի ժամին մեկ շաբաթ: Երկարացրեք, եթե կարծում եք, որ ավելի շատ ժամանակ է պետք դրան ընտելանալու համար:
- Երրորդ շաբաթվա սկզբին, կամ գուցե մեկ շաբաթ անց, ավելացրեք ևս մեկ քուն ՝ նվազեցնելով քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, ինչպես նաև հիմնական քունների քանակը:
- Ի վերջո, օրվա ընթացքում որոշակի ժամերին դուք քնում եք 3,5 ժամ, գումարած երեք 20 րոպեանոց քուն:
- Սահմանեք այս հիմնական քնի ժամերն ու քնի ժամերը ՝ ըստ ձեր ժամանակացույցի:
Քայլ 6. Սովորեք քնի ձեր նոր ժամանակացույցին:
Հետևեք ձեր ժամանակացույցին կանոնավոր և խստորեն, աշխատեք չքնել և ժամանակին արթնանալ: Փորձեք պայքարել մի քանի րոպե նորից քնելու ցանկության դեմ ՝ կամ հիմնական ցերեկային քնի կամ քնի ժամանակ:
- Խնդիր առաջանալու դեպքում շատ մի անհանգստացեք: Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, ձեզ համար դժվար կլինի արագ քնել, երբ անհրաժեշտ է ամեն րոպե քուն:
- Եթե դուք օգտագործում եք Everyman- ի քնի օրինակը, հավատարիմ մնացեք քնելու և ցերեկային հիմնական քուններին: Նախապես պլանավորեք:
- Պլանավորեք, թե ինչ եք ուզում անել ձեր ազատ ժամանակ: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր շրջապատի մարդիկ նույն գրաֆիկով չեն զբաղվում: Դուք պետք է որոշեք այն ամենը, ինչ ցանկանում եք և պատրաստեք այն բաների ցանկը, որոնք ցանկանում եք անել: Կատարեք այն բաները, որոնք իսկապես ցանկանում եք անել, բայց երբեք ժամանակ չունենաք: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի քնի ձեր նոր ժամանակացույցի ընդունումը:
Քայլ 7. Հետևեք Everyman քնի մեթոդին ըստ անհրաժեշտության:
Մարդկանց ամենից շատ ծանոթ ժամանակացույցը քնի հիմնական հատվածն է, որին հաջորդում է երեք քուն: Այս ժամանակացույցը կարող է փոխվել և ավելացվել ըստ անձնական ժամանակացույցի կարիքների:
- Կան նաև այլ ժամանակացույցեր, որոնք դեռ ներառված են Everyman մեթոդի մեջ:
- Օրինակ, ձեր մյուս գրաֆիկներից մեկում դուք ստանում եք 1,5 ժամ ընդհանուր քուն, 4-ից 5 x 20 րոպե քուն ՝ հավասար ընդմիջումներով 24-ժամյա ժամանակահատվածում:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Հիմնական քնի հատվածների վերացում
Քայլ 1. Getանոթացեք Uberman- ի և Dymaxion- ի քնի ժամանակացույցին:
Երկու մեթոդների դեպքում էլ ամեն գիշեր ձեզ անհրաժեշտ չէ հիմնական քնի հատված: Եթե դուք հաջողությամբ փորձել եք Everyman- ի մեթոդը և ցանկանում եք փորձել նույնիսկ ավելի ծայրահեղ քնի մեթոդ (առանց հիմնական քնի), փորձեք այս երկու մեթոդները: Դուք քնելու եք երկու ժամ, որը սահմանված է օրվա ընթացքում:
- Երկու մեթոդներն էլ շատ ճկուն են, և պետք է հնարավորինս խստորեն հետևել դրանց:
- Նախքան որևէ մեթոդ օգտագործելը, ուշադիր հաշվի առեք դպրոցի, աշխատանքի և ընտանիքի ժամանակացույցը:
- Երկու Uberman- ի և Dymaxion- ի մեթոդները քնում են մոտ 2 ժամ ՝ 24-ժամյա ժամանակահատվածում:
Քայլ 2. Հետևեք Uberman- ի քնի ժամանակացույցին:
Uberman- ի քնի բազմաֆազ ռեժիմում դուք քնում եք 20 րոպե տևողությամբ վեց քնի ժամանակաշրջանում, որոնք կատարվում են վեց ժամ պարբերական ընդմիջումներով: Քնի այս ձևը պահանջում է քնի ժամանակացույցի կառուցվածքին խստորեն հետևելու ունակություն:
- Օրինակ ՝ քնել 20 րոպե 1: 00, 5:00, 9:00 և 13:00, 5:00 և 21:00:
- Քնի այս գրաֆիկը փորձելիս երբեք չպետք է նվազեցնեք քնածների թիվը:
- Uberman- ի ժամանակացույցում դուք քնում եք 20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ:
- Եթե զգում եք չափազանց հոգնած, դժվարանում եք կենտրոնանալ կամ կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա, որոնք պետք է կատարեք, դուք պետք է անհապաղ վերանայեք ձեր քնի գրաֆիկը:
Քայլ 3. Մտածեք Dymaxion քնի ժամանակացույցի մասին:
Այս քնի ժամանակացույցում դուք նույնպես քնում եք 2 ժամ 24-ժամյա ժամանակահատվածում, և դժվարության մակարդակը կարող է նույնը լինել, ինչ Uberman- ը: Այս ժամանակացույցում դուք ավելի քիչ եք քնում, բայց ավելի երկար:
- Dymaxion քնի ռեժիմում յուրաքանչյուր վեց ժամը մեկ 30 րոպեանոց քուն եք վերցնում:
- Dymaxion քնի ժամանակացույցում դուք ընդհանուր առմամբ երկու ժամ քնում եք մեկ 24-ժամյա ժամանակահատվածում:
- Dymaxion- ի քնի հնարավոր ժամանակացույցերն են.
- Ասում են, որ քնի այս ձևը մշակել է 20 -րդ դարի հայտնի ճարտարապետ, գրող և գյուտարար Բակմինստեր Ֆուլերը: Ասում են նաև, որ նա վերջապես չեղյալ է համարել քնելու այս ձևը `ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու ընտանիքի հետ:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Պատրաստում պոլիֆազային քնի
Քայլ 1. Սովորություն արեք քնել:
Պոլիֆազային քնի հիմնական սկզբունքն է մեկ օրվա ընթացքում քնի ժամերը մի քանի անգամ բաժանել: Ավելացնելուց հետո ձեր ստացած քնի ժամանակը կմնա նույնը, ինչ սովորական քնի ժամանակը: Քնի այս ձևը պահպանելու համար դուք իսկապես պետք է հավատարիմ մնաք քնի սահմանված ժամանակացույցին ՝ քնի յուրաքանչյուր րոպեից օգուտ քաղելու համար:
- Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ քնել: Հնարքն այն է, որ առավոտյան շուտ արթնանաք և տրվեք քնկոտ զգացողությանը, որը սովորաբար գալիս է օրվա ընթացքում:
- Քնելուց առնվազն 15 րոպե խուսափեք համակարգչի էկրաններից և պայծառ լույսերից:
- Քնել ամեն օր նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի այս նոր առօրյային:
- Երբ քնած եք պառկում, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր սրտի հաճախությունը նվազեցնելու վրա: Հաշվեք մինչև 60 սրտի բաբախում, ապա լսեք 60 սրտի բաբախում: Երբ ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է, կարող եք սկսել մաքրել ձեր միտքը:
- Setարթուցիչ դրեք և շատ մի քնեք: Վեր կաց, երբ ահազանգը հնչի:
Քայլ 2. Նվազեցրեք գիշերային քունը:
Իհարկե, հեշտ չէ անմիջապես պոլիֆազային քուն մտնել: Դուք կարող եք ավելի հեշտացնել այս գործընթացը ՝ նվազեցնելով ամեն գիշեր քնելու ժամերի քանակը:
- Սկսեք ՝ գիշերային քնի սովորական ռեժիմից հանելով երեք ժամ: Եթե սովորաբար քնում եք ութ ժամ, քնում եք հինգ ժամ:
- Հետևեք գիշերային քնի այս նոր գրաֆիկին երեք օր:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգ և հավատարիմ մնացեք քնի նոր ժամանակացույցին:
Այս վաղ փուլում դուք կարող եք քնի պակաս զգալ, բայց եթե հավատարիմ մնաք քնելու ժամանակացույցին և ճիշտ ժամանակին արթնանաք, ավելի արագ կսովորեք դրան:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը անկողնուց մի փոքր հեռու, այնպես որ դուք պետք է վեր կենաք այն անջատելու համար:
- Արթնանալուց անմիջապես միացրեք լույսը:
- Եթե ունեք լամպ կամ զարթուցիչ, որը նման է բնական լույսի, օգտագործեք այդ լույսի աղբյուրը, որը կօգնի ձեզ արթնանալ քնի յուրաքանչյուր հատվածից հետո:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր մյուս գործունեության մասին:
Մինչ դուք փնտրում եք քնելու լավագույն մեթոդը, մտածեք աշխատանքի, դպրոցի, ընտանիքի, երկրպագության և վարժությունների ժամանակացույցի մասին, որպեսզի գտնեք այն մեթոդը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Հիշեք, որ դուք պետք է խստորեն հետևեք ձեր ընտրած քնի ցանկացած ժամանակացույցին: Հակառակ դեպքում, այս ամենը ձախողվելու է:
- Նաև հաշվի առեք այն փաստը, որ այլ մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, չեն հետևում ձեր քնի ժամանակացույցին: Համոզվեք, որ ունեք միջոցներ և ցանկություն ՝ ձեր գրաֆիկը համապատասխանեցնել մտերիմ ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Մի մոռացեք սպորտի և չպլանավորված իրադարձությունների մասին, որոնք կարող են չլինել ձեր ժամանակացույցում: Համոզվեք, որ պատրաստ եք բաց թողնել որոշակի հնարավորություններ:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ժամանակացույցի որոշ հիմնական գործոնների:
Հնարավոր է ՝ ցանկանաք հետևել գոյություն ունեցող քնի ռեժիմին կամ դրանցից մեկը հարմարեցնել ձեր կարիքներին: Ինչ էլ որ ընտրեք, ուշադրություն դարձրեք մի քանի հիմնական օրինաչափությունների, որոնք կարևոր են ձեր քնի նոր ձևի ընդունման հաջողության համար:
- Համոզվեք, որ ձեր գրաֆիկը ներառում է առնվազն 120 րոպե REM քուն ամեն 24 ժամվա ընթացքում:
- Քնի յուրաքանչյուր հատվածի միջև ներառեք առնվազն 3 ժամ:
- Քնի հատվածները հնարավորինս հավասարաչափ տարածեք 24 ժամվա ընթացքում:
- Որոշեք քնելու լավագույն ժամանակը: Եթե վստահ չեք, որոշեք քնելու ամենավատ ժամանակը:
- Հիմնական քնի հատվածների պլանավորման ժամանակ տրամադրեք 90 րոպեանոց բլոկներ ՝ REM քունը տեղավորելու համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով ռիսկը
Քայլ 1. Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր առողջության համար կարևոր է համարժեք քունը: Պոլիֆազային քունն ապացուցված չէ, որ իրականում կարող է վնասակար լինել, հատկապես, եթե առկա են այլ բժշկական պայմաններ:
- Եթե ունեք բժշկական խնդիր կամ ընդունում եք ուժեղ դեղամիջոցներ, նախ ձեր բժշկի հետ քննարկեք քնի ռեժիմը փոխելու ձեր ցանկությունը:
- Դուք պետք է հստակ ծրագիր ունենաք քնի բազմաֆազ ռեժիմին անցնելու համար: Նաև հստակ տեղեկատվություն ունեցեք քնի պոլիֆազային մեթոդի հնարավոր օգուտների մասին, նախքան ձեր բժշկի հետ քննարկելը:
- Քանի որ շատ գիտական ապացույցներ չկան, որոնք ցույց են տալիս պոլիֆազային քնի առողջության օգուտները կամ օգուտները, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ: Դուք պետք է պատրաստվեք ձեզ այս հնարավորության համար:
Քայլ 2. Վերանայեք, եթե խնդիրներ ծագեն:
Նախքան քնի բազմաֆազ ռեժիմի իրականացման փոփոխություններ սկսելը, դուք պետք է ունենաք կարճ և երկարաժամկետ հետևանքների հստակ պատկերացում:
- Քնի շատ փորձագետներ կարծում են, որ բազմաֆազ քունը քնի պակասի մի տեսակ է: Լավ գաղափար է բացատրել ձեր ցանկությունը ընկերոջը, որպեսզի նա օգնի ձեզ նկատել փոփոխություններ, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեզ համար:
- Շատ լուրջ նախնական նկատառումներից մեկն այն է, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք քնելու ժամանակը փոխելու առաջին մի քանի օրերի և շաբաթների ընթացքում մեքենա վարելու կամ մեքենա վարելու ունակության վրա:
- Մարդիկ, ովքեր անքնություն ունեն, գրանցվել են քնկոտ մեքենա վարելիս, վթարներ ունենալով իրենց և ուրիշների համար, իսկ աշխատավայրում ՝ իրենց և ուրիշների:
Քայլ 3. Իմացեք կարճաժամկետ խնդիրները, որոնց կարող եք բախվել:
Մտածեք քնի պակասի հնարավոր կարճաժամկետ հետևանքները ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտների վրա:
- Քնի պակասը կարող է արագ հանգեցնել խնդիրների, այդ թվում ՝ անհանգստության, թուլամտության, սահմանափակ հիշողության, սահմանափակ ճանաչողական գործառույթի, կենտրոնացման խանգարման, առաջադրանքների կենտրոնացման և կատարման դժվարությունների և հարաբերությունների խաթարման:
- Քնի պակասի հետ կապված այլ խնդիրներ են ՝ որոշումներ կայացնելու դժվարությունը, ճշտապահությունը, բաները հասկանալու դժվարությունը, անխոհեմությունը, դյուրագրգիռ զգալը և խոսակցությունների ժամանակ այլ մարդկանց ուշադրություն դարձնելու դժվարությունը:
Քայլ 4. Որոշեք քնի պակասի երկարաժամկետ հետևանքները:
Քնի գիտական գործառույթը դեռևս լավ հայտնի չէ, սակայն բացահայտվել են քնի պակասի երկարաժամկետ ռիսկերը:
- Երկարաժամկետ քունը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի կաթվածի, սրտի հետ կապված խնդիրների, ինսուլտի, գիրության, շաքարախտի, էպիլեպսիայի և կյանքի տևողության կրճատման:
- Կարող եք զարգացնել նաև հոգեբանական խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և տրամադրության խանգարումները:
- Մեկ այլ խնդիր է զուգընկերոջ քնի որակի խանգարումը և ընդհանրապես կյանքի որակի խախտումը:
- Եթե զգում եք հոգնած, տրամադրված, դյուրագրգիռ, չեք կարողանում նորմալ կյանք վարել կամ զգում եք քնի պակասի հետ կապված ախտանիշներ, ապա պետք է վերաիմաստավորեք ձեր անցման տեմպը կամ նույնիսկ ձեր ընդհանուր պլանները:
- Համարեք, որ քնի նույնիսկ չնչին կրճատումը հաջողություն է: Իհարկե, եթե ձեր մարմինը դեռ թարմ է զգում:
