Ինչպես խուսափել գիշերային վախից (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Վախը բնական արձագանք է որոշակի իրավիճակներում, օրինակ ՝ գիշերը մութ տեղում լինելը: Վախը բխում է մեր ներսում սարսափի զգացումից, որը մեր մարմնի բնական արձագանքն է «կռվել կամ փախչել» («կռվել կամ փախչել»), ինչը մեզ օգնում է իմանալ, որ մեզ վտանգ է սպառնում: Այս վտանգները կարող են ֆիզիկական կամ հոգեբանական սպառնալիքների տեսք ունենալ, և հաճախ անկյուններում են և անհանգստություն են առաջացնում: Խնդիրն այն է, երբ վախի այս բնական պատասխանը սկսում է ազդել մեր առօրյա կյանքի վրա, ներառյալ քնի ռեժիմը: Գիշերային վախը կարող է բացասաբար անդրադառնալ քնի ռեժիմի և կյանքի ընդհանուր որակի վրա, ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների մոտ:

Քայլ

Գիշերային ժամերին զբաղվեք անհանգստությամբ

1. Խուսափեք քնից: Երբ շատ ուշ եք քնում գիշերը, դուք կարթնանաք հոգնած, անթերի և օրվա կեսին ՝ ցանկանալով քնել: Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում չափազանց երկար քնելը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը: Բացի այդ, եթե գիշերը հոգնած եք զգում և ցանկանում եք քնել, ապա ավելի քիչ ժամանակ և էներգիա կունենաք ձեր վախերի մասին մտածելու համար:

   

   Եթե զգում եք, որ պետք է քնել, քանի որ հոգնել եք օրվա գործունեությունը շարունակելու համար, ճաշից առաջ արագ «քնիր»: Այս տեսակի քունը տևում է մոտ 15-20 րոպե և կարող է ձեզ զարմանալի օգուտներ տալ, այդ թվում ՝ էներգիայի և գիտակցության բարձրացմանը, ինչպես նաև շարժիչային կատարողականի բարձրացմանը: Այս կարճատև քունն այն է, ինչ մարդկանց մեծամասնությանն անհրաժեշտ է քնկոտությունը հաղթահարելու և օրվա էներգիան շարունակելու համար անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար:

2. Փորձեք խորը շնչելու տեխնիկա: Խորը շունչների վրա կենտրոնանալը սթրեսից ազատվելու համար հանգստանալու ձև է: Խորը շնչելը, այսինքն ՝ թոքերի և որովայնի տարածքի ընդլայնումը, կխթանի թթվածնի լիարժեք փոխանակումը, ինչպես նաև ածխաթթու գազից անցումը թարմ թթվածնի: Խորը շնչելը դանդաղեցնում է սրտի աշխատանքը և կայունացնում արյան ճնշումը:

   

   Նստեք հարմարավետ դիրքում և փակեք ձեր աչքերը: Մեկ -երկու շունչ քաշեք, որպեսզի հանգստանաք: Շնչեք խորը ՝ 5 համարի հաշվարկով: Պահեք 5 հաշիվ: Այնուհետև արտաշնչեք ՝ թողնելով ամբողջ օդը դուրս ՝ 5 -ի հաշվարկով: Կրկնեք մի քանի անգամ, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:

3. Փորձեք մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան միջոց է, որն օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Ոմանք կարծում են, որ մեդիտացիան, ի վերջո, օգտակար է զբաղված օրվանից հետո միտքը կենտրոնացնելու և հանգստանալու համար: Մեդիտացիան ձեզ շրջապատի մասին ավելի իրազեկ դարձնելու և իրազեկվածության և հանգստության ավելի բարձր մակարդակի հասնելու միջոց է: Այդ իսկ պատճառով, խորհուրդ է տրվում քնելուց մեկ ժամ առաջ մեդիտացիա անել:

   

   • Կարող եք մեդիտացիա անել ցանկացած վայրում, որը Ձեզ դուր է գալիս և այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Հիմնականում մեդիտացիան օգնում է ձեզ լինել հանգիստ և խաղաղ, անկախ այն բանից, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:
   • Նստեք հարմարավետ դիրքում: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Կենտրոնացեք ձեր էության վրա և հանգստացեք ձեր մարմնին, ապա ուշադրություն դարձրեք ձեր յուրաքանչյուր շունչին: Փորձեք ձեր միտքը մաքրել ցանկացած բացասական կամ մտքերից, որոնք ձեզ ճնշում են, չնայած դա կարող է լինել գործընթացի ամենադժվար մասը: Եթե զգում եք, որ ձեր միտքը պտտվում է ամենուր, շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
   • Ոմանք գտնում են, որ սենյակում մեկ առանձին առարկայի վրա կենտրոնանալը օգտակար տեխնիկա է, օրինակ ՝ մոմի վրա: Մեկ այլ տեխնիկա, որը նույնպես օգտակար է, էներգիան կենտրոնացնելն է և կենտրոնանալ լսվող որոշակի ձայնի վրա, օրինակ ՝ «հմ» ձայնը:

4. Պահեք օրագիր: Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ և հաղթահարել գիշերը զգացմունքներն ու վախերը: Չկա ճիշտ կամ սխալ օրագիր; Կարող եք կազմել ցուցակ կամ գրել պատմվածք, որը նկարագրում է այդ պահին ձեր զգացմունքներն ու հույզերը: Ընդհանուր առմամբ, թղթի վրա արտացոլված մտքերի բովանդակությանը հետադարձ հայացք նետելը կարող է օգնել ձեզ որոշ կարևոր օրինաչափություններ բացահայտել, որոնք հետագայում կարող եք սովորել հաղթահարել կամ ազատել ձեր վախերը:

   

   • Փորձեք ամեն օր պահել 10-20 րոպեանոց օրագիր այն ամենի մասին, ինչ ձեր մտքում է: Մի անհանգստացեք ուղղագրության կամ քերականության մասին: Թույլ տվեք ձեզ մշակել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է թղթի վրա:
   • Ինքներդ ձեզ տվեք մի քանի հիմնական հարց ՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ վախեցնում, օրինակ. Ի՞նչ վախեր ունեք մտքում գիշերվա հետ կապված: Ի՞նչ զգացողություններ են առաջանում գիշերը կամ երբ փորձում եք քնել: Խուսափո՞ւմ եք գիշերը որոշակի վայրերից կամ որոշակի զբաղմունքներից:
   • Listsուցակներ կազմելը կարող է նաև օգտակար լինել օրագրի գործընթացի մեջ, հատկապես, եթե գտնում եք, որ անհանգստությունը ձեր անքնության պատճառն է: Կազմեք այն գործերի ցանկը, որոնք պետք է անեք վաղվա օրվա համար, կազմեք այդ օրվա բոլոր դրական բաների ցանկը կամ կազմեք այն բաների ցանկը, որոնց վաղը անհամբեր սպասում եք:

5. Վերցրեք տաք լոգանք: Լոգանքը օգնում է ձեզ քնել, քանի որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է ցնցուղ ընդունելիս և իջնում ցնցուղ ընդունելուց հետո: Bodyածր ջերմաստիճանը օգնում է ձեզ քնել:

   • Քնելուց երկու ժամ առաջ ցնցուղ ընդունեք, քանի որ ժամանակ է պետք նախ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու, այնուհետև այն հետ իջեցնելու համար, այնպես որ կարող եք ավելի հեշտ քնել:
   • Bathերմ լոգանքի ընթացքում հանգստության զգացումն ավելացնելու համար փորձեք ըստ անհրաժեշտության ավելացնել լոգանքի յուղեր կամ բուրմունքներ, որոնք ապահովում են հանգստացնող ազդեցություն: Մտածեք փրփուրի կամ նարդոսի բույրով օճառ օգտագործելու մասին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նարդոսի բույրը ներշնչելը կարող է տալ հանգիստ, զով և «թեթևացած» ազդեցություն:

6. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում կամ խմում քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ խուսափեք ծանր սնունդից: Բացի այդ, քնելուց չորս ժամվա ընթացքում խուսափեք բոլոր խթանիչ խմիչքներից, ինչպիսիք են սուրճը, նիկոտինը, ալկոհոլը և շաքարը: Խթանիչները ձեր ուղեղը ակտիվ են պահում, ինչը կարող է ձեզ համար ավելի դժվար դարձնել անհանգստանալը և հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ:

   

   Մյուս կողմից, քնելուց երկու ժամ առաջ փոքր խորտիկ ուտելը կարող է օգնել: Քունն օգնելու լավ նախուտեստները ներառում են բանան և ցածր յուղայնությամբ կաթ, կամ մի բուռ նուշ:

7. Միացրեք գիշերային լույսը: Գիշերային լույսերը միայն երեխաների համար չեն: Այնուամենայնիվ, գիշերային լույսերը խորհուրդ են տրվում միջանցքում կամ լոգարանում, այլ ոչ թե ձեր ննջարանում, քանի որ ննջասենյակի լույսը կարող է շեղել ձեզ: Լույսերը կարող են ազդեցություն ունենալ բնական քնի ռեժիմի վրա ՝ դժվարացնելով քնելը և նվազեցնելով ձեր քնի որակը:

   

   Ձեր տան լույսերը միացնելը նաև ձեզ ավելի տեղյակ կդարձնի ձեր շրջապատի մասին և կօգնի թեթևացնել ձեր վախը մթությունից:

8. Օգտվեք սպիտակ աղմուկից (սպիտակ աղմուկ): Սպիտակ աղմուկը, ինչպիսին է երկրպագուի ձայնը կամ այլ ստատիկ, բնության և օվկիանոսի հնչյուններ կամ գործիքային երաժշտություն, կարող են հանգստացնել և օգնել քողարկել այլ ձայներ, որոնք կարող են հրահրել ձեր վախը:

   

   Դուք իրականում կարող եք գնել մեքենա, որը ստեղծում է հատուկ ձևավորված սպիտակ աղմուկ ՝ տարբեր հնչյուններով, որոնք կօգնեն ձեզ լավ քնել: Բացի այդ, կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են տեղադրվել սմարթֆոնների վրա, որոնք օգնում են մարդուն քնել հանգստացնող ձայներով և (կամ) սպիտակ աղմուկով:

9. Ձեր տանը ապահով զգացեք: Եթե գիշերվա ձեր վախը պայմանավորված է անվտանգության խնդրով, օրինակ ՝ ձեր տուն կողոպտիչների վախից, քայլեր ձեռնարկեք ձեր տունն ավելի ապահով դարձնելու համար, օրինակ.

   

   • Կողպեք ձեր պատուհանները:
   • Theածկեք պատուհանները վարագույրներով, որպեսզի որոշակի գաղտնիություն ունենաք:
   • Եթե կա մի առարկա, որն ստիպում է ձեզ ապահով զգալ, տեղադրեք այն ձեր մահճակալի մոտ, որպեսզի այն կարողանա օգտագործվել ձեզ պաշտպանելու համար: Այնուամենայնիվ, մի դրեք այնպիսի առարկա, որը վտանգ է ներկայացնում վթարի պատճառ հանդիսանալ ձեր կամ մյուսների մոտ, օրինակ ՝ ատրճանակ կամ դանակ: Փոխարենը ընտրեք ծանր առարկա, օրինակ ՝ գիրք կամ թուղթ: Այս իրերը ձեր մոտ տեղադրելը կօգնի ձեզ «ավելի ապահով զգալ», ինչպես նաև նվազեցնել ձեր տանը առկա ցանկացած ռիսկ կամ վտանգ:

10. Ուշադրություն դարձրեք ձեր սենյակի օդի ջերմաստիճանին: Օդի ջերմաստիճանը կարող է ազդել ձեր լավ և երկար քնի վրա: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի քնի ընթացքում և կդառնա մի փոքր ավելի սառը, այլ ոչ թե տաք: Սենյակի ջերմաստիճանը կարող է օգնել այս գործընթացին և օգնել ձեզ ավելի հեշտ և առողջ քնել: Բայց եթե սենյակը շատ ցուրտ է (կամ շատ տաք), ձեզ ավելի դժվար կլինի քնել և ավելի հաճախ արթնանալ: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները չեն կարող ասել, թե որն է իդեալական ջերմաստիճանը, քանի որ մեկ անձի համար հարմարավետ ջերմաստիճանը միշտ չէ, որ հարմար է մեկ այլ անձի համար, ուստի սովորական խորհուրդն է `համոզվել, որ ձեր սենյակը 18-22 աստիճան Celsius է:

    

11. Շեղեք ձեր ուշադրությունը: Շեղման առողջ մասը վախերը հաղթահարելու լավ միջոց է: «Առողջ բաժինը» նշանակում է բավականաչափ շեղում ՝ ձեր ուշադրությունը և զգացմունքները գրավելու համար, բայց ոչ այնքան, որ ձեզ ստիպի զգալ չափազանց հուզված կամ հուզված և անկարողանալ հանգստանալ քնելուց առաջ:

    

    • Փորձեք գիրք կարդալ: Ընթերցելիս խուսափեք չափազանց հուզված կամ վախեցնող թեմաներից: Կարդացեք մի բան, որը ձեզ հետաքրքրում է և կարող է ձեզ կապել: Սա կպահի ձեզ կենտրոնացած պատմության և (կամ) թեմայի վրա, և ոչ թե ձեր վախերի վրա:
    • Փորձեք դիտել հեռուստացույց կամ օգտագործել համակարգիչ, «պլանշետային» համակարգիչ կամ սմարթֆոն: Այս տեխնոլոգիայի կիրառման ազդեցության մասին քնելուց առաջ ձեր գործունեության ձևերի վրա տարբեր են: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հեռուստացույց դիտելը կամ քնելուց առաջ տեխնոլոգիա օգտագործելը իրականում խոչընդոտում է առողջ քնի ռեժիմին: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք օգտագործել տեխնոլոգիան ՝ ձեր քնելուց մի քանի ժամ առաջ «ձեր ուշադրությունը շեղելու համար», դա կարող է օգնել ձեզ շեղել ձեր վախից: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր մտքերը «անջատում» եք ակնոցից մեկ -երկու ժամ, նախքան իսկապես քնելը:
    • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտությունը պետք է ձեզ դարձնի հանգիստ, հարմարավետ և երջանիկ:
    • Փորձեք հաշվել: Հաշվեք առաջ կամ հետ, այնքան, որքան կարող եք ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր վախից այլ բանի վրա, մինչև քնելը:

12. Աղոթեք: Ոմանք գտնում են, որ քնելուց առաջ աղոթելը կարող է հանգստացնել իրենց և օգնել ազատվել անհանգստություններից և վախերից:

    

13. Մտածեք դրական և տրամաբանական բաների մասին: Քնելուց առաջ մտածեք «ինչ -որ զվարճալի» մասին, օրինակ ՝ ձեր ընտանիքի, ձեր ընկերների, ձեր սիրած զբաղմունքի և այլնի մասին: Հիշեք ձեր կյանքի բոլոր լավ բաները և բոլոր այն մարդկանց, ում սիրում և սիրում եք, և նորից գիտակցեք, որ շրջապատված եք սիրով և պաշտպանվածությամբ:

    

    Նաև կարող է օգտակար լինել դադար տալ և օգտագործել ձեր տրամաբանական միտքը: Օրինակ, եթե դուք բնակվում եք բնակարանում, ապա սարսափելի ձայների մեծ մասը կարող է լինել միայն ձեր շենքի մարդկանց ձայները: Հատակին ճռռացող ձայնը, խոսելու ձայնը, դռան փակման ձայնը և այլն, նշաններ չեն, որ ձեզ ինչ -որ վատ բան է սպասվում: Սրանք բոլորը նշաններ են, որ դուք ապրում եք այս մարդկանց շրջապատում և միայնակ չեք:

14. Խնդրեք աջակցություն: Մի վախեցեք աջակցություն խնդրել: Երբեմն գիշերը աշխարհից մեկուսացված զգալը քեզ ավելի է վախեցնում:

    

    • Եթե դուք նոր եք սկսում ապրել միայնակության պատճառով, քանի որ նոր եք տեղափոխվել նոր սենյակ, նոր հանրակացարան կամ նոր բնակարան, գուցե օգնությունը, ինչպիսին է ընկերոջ կամ հարազատի գիշերումը ձեզ հետ, կօգնի:
    • Կարող եք նաև պահել այն ընկերոջ հեռախոսահամարը, որը սովորաբար գիշերները ուշ է մնում, որին կարող եք զանգահարել, երբ արթնանում եք վատ երազից կամ չեք կարողանում քնել և կարիք ունեք որևէ մեկի հետ խոսելու:

Օգնել երեխաներին հաղթահարել սարսափելի մղձավանջները

1. Խոսեք ձեր երեխայի հետ իր վախերի մասին: Թող ձեր երեխան ասի ձեզ, թե ինչից է վախենում գիշերը: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ձեր երեխային ասել նրան, եթե պատրաստ չէ: Միշտ հիշեք, որ երեխայի վախերը կարող են տարբեր լինել `կախված զարգացման որոշակի փուլից: Օրինակ, փոքր երեխաներին ավելի դժվար է տարբերել իրական իրավիճակները միայն երևակայական իրավիճակներից:

   

   • Մի արձագանքեք ՝ անվանելով ձեր երեխայի վախերը «անհիմն» կամ «հիմար»: Փոխարենը, ընդունեք ձեր երեխայի վախերը և աշխատեք նրանց հետ դրանք հաղթահարելու համար: Հիշեք, որ դուք նույնպես երեխա էիք և շատ անտրամաբանական վախեր ունեիք:
   • Փորձեք խոսել երեխայի վախերի մասին օրվա ընթացքում, երբ դրանք այդպիսին չեն: Քննարկեք, թե ինչպես նա կարող է նվազեցնել իր վախերը քնելուց առաջ: Բացի այդ, օրվա ընթացքում ամրացրեք ձեր երեխայի վստահությունը: Դրական մեկնաբանություններ արեք նրա «համարձակության» և «հասուն» լինելու մասին: Նպատակն այն է, որ եթե նա իրեն ապահով և վստահ զգա օրվա ընթացքում, դա կարող է օգնել նրան գիշերը:

2. Մի հաստատեք կամ հիմնվեք ձեր երեխայի վախերի վրա: Երբ իմանաք այն բաները, որոնք վախեցնում են ձեր երեխային, մի՛ աջակցեք այդ վախերին, նույնիսկ ակամա, այնպիսի գործողություններով, որոնք կարծես թե ընդունում են դրանք: Օրինակ, եթե ձեր երեխան վախենում է հրեշներից, մի ձևացրեք, որ թքում եք հրեշներին վանող լակի կամ ստուգեք սենյակը `տեսնելու, թե արդյոք հրեշը թաքնված է որոշակի անկյունում: Նման գործողությունները ցույց են տալիս ձեր երեխային, որ դուք նույնպես հավատում եք հրեշների գոյությանը:

   

   • Փոխարենը, մտածեք ձեր երեխայի հետ խոսել երևակայության և իրական աշխարհի միջև եղած տարբերության մասին: Օրինակ, եթե նա վախենում է հրեշներից իր անկողնու տակ, քանի որ դիտել է Monsters, Inc. ֆիլմը, ասեք ձեր երեխային, որ ֆիլմը հորինված է և իրական չէ: Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք բազմիցս խոսել այս մասին, մինչդեռ ձեր երեխայի մտավոր հասունության կարողությունը ձևավորման փուլում է տրամաբանության և պատճառ ու հետևություն հասկացության առումով:
   • Մշտապես վստահեցրեք ձեր երեխային, որ նա ապահով չէ: Անվտանգության մասին այս մտքերը կրկին ու կրկին հաղորդեք:

3. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ձեր երեխան ականատես/տեսնում: Թույլ մի տվեք ձեր երեխային դիտել սարսափելի հեռուստահաղորդումներ կամ խաղալ սարսափելի խաղեր կամ բռնի տեսախաղեր: Սա կավելացնի ձեր երեխայի վախը քնելուց առաջ:

   

   Ընդհանրապես, քնելուց առաջ դուք պետք է սկսեք երեխային սահմանափակել հեռուստատեսության և այլ էլեկտրոնային լրատվամիջոցների ազդեցությունից, քանի որ դա կդժվարացնի նրա քունը: Փոխարենը, փորձեք նրան պատմություն կարդալ (կրկին ՝ ոչ սարսափելի) կամ միասին կարդալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելուց առաջ պատմությունները կարող են բարելավել երեխաների ուսման և զարգացման ունակությունները և օգնել սերտ կապ հաստատել երեխաների և նրանց ծնողների միջև:

4. Լվացեք ձեր երեխային տաք ջրով: Լոգանքի նպատակն է օգնել նրան քնել, քանի որ լոգանքի ժամանակ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, իսկ հետո լոգանքից հետո իջնում: Մարմնի ցածր ջերմաստիճանը մեզ օգնում է քնել:

   

   Լոգանքը պետք է արվի քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ, քանի որ ժամանակ է պահանջվում ՝ նախ բարձրացնել, ապա իջեցնել մարմնի ջերմաստիճանը:

5. Երեխայի սենյակը դարձրեք հարմարավետ քնելու համար: Համոզվեք, որ սենյակը կոկիկ է, նախքան երեխայի քնելը և դասավորեք ցրված առարկաները, որտեղ նրանք պատկանում են: Երբ սենյակը մութ է, երեխայի հայացքը կարող է ինքն իրեն խաբել: Տեղադրելով իրերը, որտեղ նրանք պատկանում են, ձեր երեխային կօգնի խուսափել տարօրինակ բաներ տեսնելուց, որոնց իրականում կարիքը չունի տեսնելու: Կարգավոր անկողինը, նախքան ձեր երեխան կսկսի բարձրանալ դրա մեջ, կարող է նաև օգնել նրան կանոնավոր քնելուց առաջ:

   

6. Ավելացրեք սենյակին հարմարավետության զգացում հաղորդող հպում: Երեխայի շուրջը դրեք բազմաթիվ բարձեր, որպեսզի նա իրեն ապահով և հարմարավետ զգա: Մահճակալի մոտ տեղադրեք այն իրերը, որոնք ձեր երեխան դուր են գալիս, ինչպիսիք են սիրած վերմակը, գեղեցիկ փափուկ կենդանիները կամ ընտանեկան լուսանկարը: Այս իրերը ոչ միայն նրան ավելի հարմարավետ կդարձնեն, այլև կարող են օգնել ձեր երեխային իրեն ավելի ապահով զգալ, քանի որ շրջապատված է իր դուր եկած իրերով:

   

7. Միացրեք գիշերային լույսը: Գիշերային լույսը կարող է օգտագործվել ձեր երեխային քնած ժամանակ հանգստություն հաղորդելու համար, քանի որ շատ երեխաներ վախենում են մթությունից: Դուք կարող եք գիշերային լույսեր գնել զվարճալի ձևերի և չափերի: Գիշերային լույս ընտրելիս և բացատրելով դրա օգտագործումը, հաշվի առեք ձեր երեխային ձեզ հետ վերցնելը: Տվեք նրան հնարավորություն ակտիվ դեր խաղալ իր վախը հաղթահարելու գործում:

   

   • Եթե լամպը դժվարացնում է ձեր երեխայի քունը և խանգարում է նրա քնի որակին, դուք պետք է ազատվեք լամպից: Խորհուրդ է տրվում թույլ լույս, քանի դեռ դա չի խանգարում երեխայի քնի ռեժիմին:
   • Կարող եք նաև փոքր -ինչ կամ լայն բաց թողնել ձեր երեխայի ննջասենյակի դուռը: Դուռը բաց թողնելը օգնում է մեղմել գիշերը ծնողներիցդ բաժանվելու վախը:

8. Սենյակ բերեք ընտանի կենդանիներ: Կենդանիների հետ գրկախառնվելը մարդկանց ավելի հարմարավետ կզգա: Ձեր ոտքերի արանքից կռացած կատուն, հատակին հանգստացող շունը կամ նույնիսկ ակվարիումի ջրի ֆիլտրի հանգստացնող ձայնը կամ համստերների անիվների ձայնը կարող են գիշերային հարմարավետություն ապահովել:

   

9. Որոշ ժամանակ եղեք ձեր երեխայի հետ: Եթե ձեր երեխան վախենում է և չի համարձակվում մենակ մնալ իր սենյակում, լավ գաղափար է նրան ուղեկցել իր անկողնու մոտ, մինչև նա քնի: Այնուամենայնիվ, դա արեք մեկ -մեկ: Եթե դա դառնում է քնելու ռեժիմի մի մաս, ապա դա վատ սովորություն կստեղծի, և ձեր երեխան կարող է առանց ձեզ չքնել:

   

   Եթե ձեր երեխան վախենում է մենակ մնալ, տեղեկացրեք նրան, որ դուք այցելելու եք նրան: Սկսեք այցելել ձեր երեխային 5 րոպե հետո, այնուհետև 10 րոպե, այնուհետև 15 րոպե և այլն, մինչև որ նա քնի: Կատարեք միայն կարճատև այցեր, մի մնացեք այնտեղ, քանի որ ձեր երեխան կախված կլինի ձեր ներկայությունից:

10. Ձեր երեխային անկողնում պահեք: Եթե ձեր երեխան արթնանում է գիշերվա կեսին և վախենում է նորից քնել, քանի որ վախենում է, համոզվեք և նրան տեղեկացրեք, որ նա ապահով է և լավ: Եթե ձեր երեխան գիշերը մտնում է ձեր ննջասենյակ, նրան հետ տարեք իր ննջասենյակ և ևս մեկ անգամ հանգստացրեք նրան: Կարևոր է նրան թույլ չտալ քնել ձեր անկողնում: Ձեր երեխան պետք է իմանա, որ իր մահճակալն ապահով է, և որ նրան ոչ մի վատ բան չի պատահի:

    

    Ձեր երեխային ձեր անկողնում թողնելը ոչ թե կազատի նրանց վախը, այլ կաջակցի նրան, և ձեր երեխան չի սովորի հաղթահարել իր վախը:

11. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր երեխան մշտական վախ ունի: Եթե ձեր երեխայի վախը գիշերը պահպանվի նույնիսկ վերը նշված բոլոր մեթոդները փորձելուց հետո, կամ եթե վախը սկսում է ազդեցություն ունենալ նրա առօրյա կյանքի վրա, մտածեք նրան բժշկի մոտ տանելու մասին, որպեսզի կարողանաք ստանալ համապատասխան հոգեբանական գնահատման հիման վրա առաջարկություն:.

    

Գուշացում

Վնասվածքները, անհանգստությունը, ֆոբիաները և հոգեկան խանգարումների այլ ձևերն ավելին են, քան պարզապես վախը և հաճախ այնքան խոր արմատներ ունեն, որ դժվար է հաղթահարել դրանք առանց մասնագետների աջակցության: Եթե կարծում եք, որ ձեր վիճակը ավելին է, քան գիշերվա սովորական վախը, և դուք չեք կարողանում գլուխ հանել կամ ճիշտ քնել, ապա պետք է խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, ով կօգնի ձեզ ախտորոշել ձեր վախը և համապատասխան բուժում կամ բուժում տրամադրել:

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Ռիվ, J.. (2001): Հասկանալ մոտիվացիան և զգացմունքները:
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-raid-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-raid-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/