Արևի ողջույնը, կամ սանսկրիտում Սուրիա նամասկարան, յոգայի ցանկացած պրակտիկայի համար շարժումների կամ վինյասայի ինտեգրված շարք է: Արևի ողջույնի շարժման տարբեր տատանումներ կան: Դուք պետք է յոգայի յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք արևի մի քանի պտույտներով ՝ տաքանալու և ձեր պրակտիկայում ուշադրությունը կամ դրիշտին կենտրոնացնելու համար: Փորձառու յոգիներից մինչև սկսնակներ կարող են վայելել արևի ողջույնի շարժման առավելությունները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սուրյա Նամասկարայի Տարբերակ Ա
Քայլ 1. Իմացեք արևի ողջույնի շարժման առավելությունները:
«Surya namaskara» - ն յոգայի կարևորագույն վինյասա է, որը ձեզ էներգիա կհաղորդի, կհանգստացնի և հանգստացնի: Այս վարժությունը կարող է նաև ձգել ձեր ամբողջ մարմինը և ամրացնել ձեր ձեռքերը, ուսերն ու ոտքերը: Պարբերաբար զբաղվելը կարող է օգնել մարսողական խնդիրների հետ և նվազեցնել մեջքի ցավը:
- Յոգայի պրակտիկա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք զբաղվելու համար:
- Արևի բարևով զբաղվելիս զգույշ եղեք, եթե մեջքի, ձեռքի կամ ուսի վնասվածք ունեք: Եթե ունեք շարժումների խանգարումներ, ներառյալ ականջի վարակները, դուք նույնպես պետք է զգույշ լինեք:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռան դիրքում ՝ յոգայի գորգի դիմաց: Դուք ավելի հեշտ կդարձնեք արևի ողջույնը կանգնած դիրքից:
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջև ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած և ձեռքերը ուղիղ կողքերով: Սպասեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ տարածված է ձեր ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք ձեր որովայնի մկանները և թեթևակի ներքև քաշեք սրբանային հատվածը: Երբեմն դա կոչվում է հիմնական կողպեք կամ մուլա բանդա:
- Շնչեք և արտաշնչեք քթի միջոցով հավասարաչափ: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ ցածր ձայն տվեք օվկիանոսի նման: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ տեղափոխվել բլրի դիրքեր:
Քայլ 3. Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում և որոշեք ձեր մտադրությունը:
Յոգայի ոչ մի վարժություն ավարտված չէ ՝ առանց որոշելու մտադրությունը: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելու համար, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ գործել արևի բարևում:
- Նրբորեն շոշափեք ափի հիմքը, այնուհետև ափը և վերջապես մատները ՝ աղոթքի ձեռքերը պոզեր անելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որոնք են ձեր մտադրությունները, համարեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր աղոթող ձեռքերը մի դիրքով, որը ձեռքերը վեր է բարձրացնում:
Մտադրությունը դնելուց հետո ներշնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին ՝ ձեռքերը վեր ուղղելու դիրքով, որը կոչվում է նաև պատվիրա հաստասանա: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
- Համոզվեք, որ դուք ամբողջությամբ ուղղում եք ձեր արմունկները և ձեր մատները բարձրացնում դեպի առաստաղը: Գլուխը թեթևակի թեքեք ՝ համոզվելով, որ այն չի սեղմում պարանոցի ծոծրակին:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր մեջքը հրամա հաստասանա դիրքում, ինչը ամենահեշտն է ՝ պարզապես սրբանի կամ պոչի հատվածը ձգելով:
Քայլ 5. Շնչեք և պտտվեք կանգնած դիրքով ՝ թեքվելով առաջ:
Արտաշնչեք և «գցեք» մարմինը կանգնած դիրքում ՝ թեքելով մարմինը առաջ, որը նաև կոչվում է ուտտանասանա:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և գոտկատեղի աջակցությամբ առաջ շարժվեք, երբ ձեր ձեռքերը ուղղելուց (հրամա hastasana) շարժվում եք դեպի առաջ կանգնած թեքում (uttanasana): Հիշելը, որ պետք է սիրտդ բաց պահել, կարող է օգնել:
- Ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ երկարաձգվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հաջորդ ասանա:
- Դուք դեռ պետք է օգտագործեք որովայնի մկանները և դրանք դիպչեք ազդրերին: Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները `այս հպումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն կարողանում դիպչել հատակին, դրանք դրեք բլոկի վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
Քայլ 6. Շնչեք և ձգեք ձեր ողնաշարը կանգնած դիրքի մեջ ՝ կեսը թեքվելով առաջ:
Շնչեք դանդաղ և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի առջևի կես թեքվող դիրքը, որը նաև հայտնի է որպես ardha uttanasana: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ ասանա անցնելը:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ եք պահում ՝ կիսով չափ ձգելով դեպի վեր: Ձեր ափերը ամուր սեղմված պահեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ որովայնի մկաններն օգտագործում եք այս դիրքում գտնվելիս:
Քայլ 7. Շնչեք և քայլ կատարեք կամ հետ ցատկեք չորքոտանի ձողիկի դիրքում:
Կախված նրանից, թե որքան փորձառու ես յոգայում, քայլիր կամ հետ նետվիր չորս ոտանի ձողիկին, որը սանսկրիտում կոչվում է chatturanga dandasana: Սա յոգայի ամենաբարդ մարտահրավերներից և հաջորդականություններից մեկն է, որին տիրապետելու համար կարող են տարիներ տևել պրակտիկա:
- Եթե դուք սկսնակ եք, լավ գաղափար է վերադառնալ բլրի դիրքին, ապա ձեր մարմինը կիսով չափ իջեցնել դեպի chatturanga dandasana դիրք: Վերին ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Յոգայի ավելի փորձառուները կարող են հետ թռչել և ցատկել անմիջապես chatturanga dandasana պոզայի մեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ամբողջովին հարթ է. Մի՛ իջեցրեք կոնքերը և մի՛ թողեք որովայնը: Այս ասանայի կամ վարժության բանալին ձեր հիմնական մկանների միջոցով ուժեղ մնալն է: Վերին ձեռքերը պետք է հատակի հետ կազմեն 90 աստիճանի անկյուն և մոտ լինեն կողային կողերին:
- Եթե այս դիրքում բավարար աջակցություն չունեք, կարող եք ծնկները իջեցնել հատակին, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու համար բավարար ուժ չունենաք:
- Ոտքի մատները պետք է թեքվեն:
Քայլ 8. Ներշնչեք և պտտեցրեք ձեր մատները շան դեմքի դիրքում:
Chatturanga dandasana- ից ձեր մատները շրջեք դեպի վերև շան պոզայի մեջ կամ հրամա մուխա սավասանա: Այս քայլը կհեշտացնի անցնել հաջորդ և վերջին դիրքին ՝ բլուրին:
- Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն նույն դիրքում, ինչ սկզբնական դիրքը, և ձեր ափերը պետք է ամբողջությամբ սեղմված լինեն հատակին:
- Օգտագործեք ձեր թեքված մատները ՝ ոտքի հետևի մասում պտտվելու համար: Օգտագործեք ազդրերի մկանները և բարձրացրեք հատակից ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով հրելով: Դանդաղ թեքեք ձեր մեջքը, բացեք կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Կրծքի հատվածը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի մեջքը և այս դիրքը կդարձնի ավելի քիչ ցավոտ:
Քայլ 9. Արտաշնչեք և ոլորեք ձեր մատները բլուրի դիրքում:
Դուք հասել եք վերջին ասանա և հանգստանում: Արտաշնչեք և պտտեք ոտքի մատները այնպես, որ մարմինը վերջապես ձևավորի շրջված «V», որը սանսկրիտ լեզվով բլուրի դիրքն է կամ adho mukha savasana- ն: Այս կեցվածքը ձեզ հանգստացնող կզգա և թույլ կտա ձեզ հանգստանալ ՝ նախքան հաջորդ ասանա կամ պոզա անելը:
- Ձեր ափերը սեղմված պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնի մկանները:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կրունկները կպչել հատակին:
- Ձեր նստած ոսկորները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
Քայլ 10. Արտաշնչեք և նորից անցեք Ardha Uttanasa դիրքին:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար դուք պետք է հայտնվեք տադասանայի դիրքում: Բլրի դիրքում հինգ շունչ քաշելուց հետո ծնկները ծալեք կրծքին և ցատկեք կամ առաջ գնացեք ardha uttanasana պոզայի մեջ, կամ կանգնեք կիսով չափ առաջ:
Քայլ 11. Շնչեք և ձգեք ձեր ողնաշարը կանգնած դիրքի մեջ, որը կիսով չափ թեքվում է առաջ:
Նրբորեն ներշնչեք և ձգեք ձեր ողնաշարը դեպի Արդա Ուտանասանա դիրքը: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կրկին մտնել uttanasana դիրքը:
Համոզվեք, որ օգտագործում եք որովայնի մկանները, ուղղում ողնաշարը և ափերը ամուր սեղմում հատակին ՝ ոտքերի կողքին:
Քայլ 12. Արտաշնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana կեցվածքը:
Ամբողջովին առաջ պտտվելուց հետո, արտաշնչեք և ամբողջովին ծալեք առաջ դեպի առաջ թեքվող կանգնած դիրքը կամ ուտտանասանան: Դուք գրեթե ավարտել եք '' surya namaskara '' տարբերակի առաջին փուլը:
Քայլ 13. Շնչեք և բարձրացեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր ուղղելու դիրքին:
Դուք պատրաստ եք ամբողջ շրջանով անցնել արևի պես: Շնչեք և պայծառ վեր կացեք ՝ ձեռքերը բարձրացնելով աղոթելով առաստաղին ՝ հրամայի hastasana դիրքով: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ բարձրանաք հրամա հաստասանա դիրքին:
Քայլ 14. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանայի դիրքին:
Արտաշնչելիս ձեր աղոթող ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր կողմերով և վերադարձեք տադասանա կեցվածք: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու «surya namaskara»-ի սրտաբաց և թարմացնող ազդեցությունը:
- Դուք կարող եք հնարավորինս շատ արևի բարևներ անել ՝ տաքանալու համար:
- Մտածեք «surya namaskara» - ի տարբեր տատանումների մասին, որոնք կօգնեն տաքանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սուրյա Նամասկարայի տարբերակ B վարժեցնելը
Քայլ 1. Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում և դրեք ձեր մտադրությունը:
Յոգայի ոչ մի վարժություն ավարտված չէ ՝ առանց որոշելու մտադրությունը: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելու համար, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ լինել արևի ողջույնը կատարելիս:
- Մեղմորեն դիպչեք ափի հիմքին, այնուհետև ափին ինքնին, և վերջապես մատներին ՝ աղոթքի ձեռքերը դնելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որոնք են ձեր մտադրությունները, համարեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռան դիրքում ՝ յոգայի գորգի դիմաց: Դուք ավելի հեշտ կդառնաք արևի ողջույնը կանգնած դիրքից:
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջև ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած և ձեռքերը ուղիղ կողքերով: Սպասեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ տարածված է ձեր ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք ձեր որովայնի մկանները և թեթևակի ներքև քաշեք սրբանային հատվածը: Երբեմն դա կոչվում է հիմնական կողպեք կամ մուլա բանդա:
- Շնչեք և արտաշնչեք քթի միջոցով հավասարաչափ: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ մի փոքր ձայն տվեք օվկիանոսի նման: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ տեղափոխվել բլրի դիրքեր:
Քայլ 3. Շնչեք, բարձրացրեք ձեր աղոթող ձեռքերը և ծնկները ծալեք աթոռի դիրքում:
Շունչ քաշելով ՝ ծնկները ծալեք և ձեռքերը աղոթքով բարձրացրեք աթոռի դիրքի, որը սանսկրիտում կոչվում է uttkatasana: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
- Համոզվեք, որ դուք ամբողջությամբ ուղղում եք ձեր արմունկները և ձեր աղոթող ձեռքերը բարձրացնում առաստաղին:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Deeplyունկները խորը ծալեք և փորձեք ազդրերը պահել հատակին զուգահեռ:
- Ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշեք և թաթը կամ պոչը թեքեք դեպի հատակը:
Քայլ 4. Շնչեք և շարժվեք դեպի առաջ կռացած կանգնած դիրքի մեջ:
Արտաշնչեք և առաջ թեքվեք դեպի առաջ ծռվող կանգնած դիրքը, որը հայտնի է նաև որպես uttanasana:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և գոտկատեղի աջակցությամբ առաջ շարժվեք, երբ ձեր ձեռքերը ուղղելուց (հրամա hastasana) շարժվում եք դեպի առաջ կանգնած թեքում (uttanasana): Հիշելը, որ պետք է սիրտդ բաց պահել, կարող է օգնել:
- Ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ երկարաձգվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հաջորդ ասանա:
- Դուք դեռ պետք է օգտագործեք որովայնի մկանները և դրանք դիպչեք ազդրերին: Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները `այս հպումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն կարողանում դիպչել հատակին, դրանք դրեք բլոկի վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
Քայլ 5. Շնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը կանգնած դիրքի մեջ, որը կիսով չափ թեքվում է առաջ:
Շնչեք դանդաղ և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի առջևի կես թեքվող դիրքը, որը նաև հայտնի է որպես ardha uttanasana: Այս կեցվածքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ ասանա անցնելը:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ եք պահում ՝ կիսով չափ ձգելով դեպի վեր: Ձեր ափերը ամուր սեղմված պահեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ որովայնի մկաններն օգտագործում եք այս դիրքում գտնվելիս:
Քայլ 6. Շնչեք և քայլ կատարեք կամ հետ ցատկեցեք չորքոտանի ձողիկին:
Կախված նրանից, թե որքան փորձառու ես յոգայում, քայլիր կամ հետ նետվիր չորս ոտանի ձողիկին, որը սանսկրիտում կոչվում է chatturanga dandasana: Սա յոգայի ամենաբարդ մարտահրավերներից և հաջորդականություններից մեկն է, որին տիրապետելու համար կարող են տարիներ տևել պրակտիկա:
- Եթե դուք սկսնակ եք, ապա լավ գաղափար կլինի դիմել բլրի դիրքին, այնուհետև կեսից ներքև իջնել chatturanga dandasana դիրքի: Վերին ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Յոգայի ավելի փորձառուները կարող են հետ թռչել և ցատկել անմիջապես chatturanga dandasana պոզայի մեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ամբողջովին հարթ է. Մի՛ իջեցրեք կոնքերը և մի՛ թողեք որովայնը: Այս ասանայի կամ վարժության բանալին ձեր միջուկի միջոցով ուժեղ մնալն է: Ձեր վերին ձեռքերը պետք է 90 աստիճանի անկյուն կազմեն հատակի հետ և մոտ լինեն կողային կողերին:
- Եթե այս դիրքում բավարար աջակցություն չունեք, կարող եք ծնկները իջեցնել հատակին, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու բավարար ուժ չունենաք:
- Ոտքի մատները պետք է թեքվեն:
Քայլ 7. Ներշնչեք և պտտեցրեք ձեր մատները շան դեմքի դիրքում:
Chatturanga dandasana- ից ձեր մատները շրջեք դեպի վերև շան պոզայի մեջ կամ հրամա մուխա սավասանա: Այս քայլը կհեշտացնի անցնել հաջորդ և վերջին դիրքին ՝ բլուրին:
- Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն նույն դիրքում, ինչ սկզբնական դիրքը, և ձեր ափերը պետք է ամբողջությամբ սեղմված լինեն հատակին:
- Օգտագործեք ձեր թեքված մատները ՝ ոտքի հետևի մասում պտտվելու համար: Օգտագործեք ազդրերի մկանները և բարձրացրեք հատակից ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով հրելով: Դանդաղ թեքեք ձեր մեջքը, բացեք կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Կրծքավանդակը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի ձեր մեջքը և կդարձնի այս դիրքը ավելի քիչ ցավոտ:
Քայլ 8. Արտաշնչեք և ոլորեք ձեր մատները բլրի դիրքի մեջ:
Արտաշնչեք և պտտեք ձեր մատները, որպեսզի մարմինը վերջապես ձևավորի շրջված «V», որը սանսկրիտ լեզվով բլուրի դիրքն է կամ adho mukha savasana: Այս կեցվածքը հանդես կգա որպես անցում դեպի հաջորդ ասանա:
- Ձեր ափերը սեղմված պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնի մկանները:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կրունկները կպչել հատակին:
- Ձեր նստած ոսկորները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
Քայլ 9. Շնչեք և սեղմեք ձեր աջ ոտքը Knight One դիրքում:
Շնչեք և ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք ՝ մարմինը բարձրացնելով այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրու կարծես աղոթքի մեջ և դանդաղորեն կողքերդ և մարմինդ բարձրացրու դեպի երկինք:
- Սանսկրիտում Virabhadrasana Satu կոչվող լավագույն Knight One կեցվածքը ստանալու համար ձախ ոտքը շրջեք դեպի ներս, որպեսզի մեջքի կամարը համահունչ լինի ձեր աջ ոտքի գարշապարի հետ: Ձախ գարշապարը հարթ դիր հատակին:
- Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոճերի վրա, իսկ սրունքները ՝ ուղղահայաց հատակին: Համոզվեք, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ են: Այս դիրքը կարող է շատ պրակտիկա պահանջել:
- Պահեք ձեր ազդրերը զուգահեռ և ուղղեք դեպի առաջ:
- Այս քայլը օգնում է բարձրացնել ձեռքերը, որոնք պետք է լինեն աղոթքի դիրքում, ասես դրանք կրծքից ուղիղ թռչում են:
- Շարունակեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, մինչ կողքերը բարձրացնում եք և աղոթում դեպի երկինք: Այս քայլը կօգնի ձեր մեջքը մի փոքր կամարակապ դարձնել:
Քայլ 10. Արտաշնչեք, հետ քայլեք և իջեք chatturanga dandasana կեցվածքի մեջ:
Շունչը արտաշնչելիս ափերը դրեք հատակին և նահանջեք և իջեցրեք ինքներդ դեպի chatturanga dandasana կեցվածքը: Շարժումների այս շարանը շատ դժվար է և կարող է շատ պրակտիկա պահանջել, նախքան գլուխ հանել:
Քայլ 11. Ներշնչեք և պտտեք ձեր մատները շան դեմքի դիրքում:
Chatturanga dandasana- ից, մատները թեքեք դեպի վերև ուղղված շան պոզայի կամ հրամա մուխա սավասանա: Այս քայլը կհեշտացնի անցնել հաջորդ դիրքին ՝ բլուրին:
- Օգտագործեք ձեր թեքված մատները ՝ դեպի հետույք պտտվելու համար: Շարունակեք օգտագործել ազդրի մկանները և բարձրացրեք հատակից, մինչդեռ կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով հրելով: Մեղմորեն թեքեք մեջքը, բացեք կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Կրծքի հատվածը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի մեջքը և կպահի այս դիրքը ավելի քիչ ցավոտ:
Քայլ 12. Արտաշնչեք և ոլորեք ձեր մատները բլրի դիրքի մեջ:
Արտաշնչեք և նորից պտտեք ձեր մատները, որպեսզի ձեր մարմինը վերջապես ձևավորի շրջված «V», որը սանսկրիտ լեզվով բլուրի դիրքն է կամ adho mukha savasana: Այս դիրքը հանդես կգա որպես ձախ կողմում գտնվող Knight One դիրքի անցում:
- Ձեր ափերը սեղմված պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնի մկանները:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կրունկները կպչել հատակին:
- Ձեր նստած ոսկորները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
Քայլ 13. Շնչեք և սեղմեք ձեր ձախ ոտքը Knight One դիրքում:
Շնչեք և ձեր ձախ ոտքը առաջ բերեք ՝ մարմինը բարձրացնելով այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրեք աղոթքի դիրքի մեջ և դանդաղ բարձրացրեք կողերն ու մարմինը դեպի առաստաղ:
- Որպեսզի հեշտությամբ անցնեք Knight One դիրքին, որը սանսկրիտ կոչվում է Virabhadrasana Satu, աջ ոտքը շրջեք դեպի ներս, որպեսզի մեջքի կամարը համահունչ լինի ձեր ձախ ոտքի գարշապարին: Ձախ գարշապարը պահեք հատակին մոտ:
- Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոճերի վրա, իսկ սրունքները ՝ ուղղահայաց հատակին: Համոզվեք, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ են: Այս դիրքը կարող է շատ պրակտիկա պահանջել:
- Պահպանեք ձեր ազդրերը հավասարեցված և ուղղված դեպի առաջ և մի իջեցրեք ձեր ազդրոսկոպը:
- Այս քայլը օգնում է բարձրացնել ձեռքերը, որոնք պետք է լինեն աղոթքի դիրքում, ասես դրանք կրծքից ուղիղ թռչում են:
Քայլ 14. Արտաշնչեք, հետ քայլեք և իջեք դեպի chatturanga dandasana կեցվածքը:
Շունչը արտաշնչելիս ափերը դրեք հատակին և նահանջեք և իջեցրեք ինքներդ դեպի chatturanga dandasana կեցվածքը: Շարժումների այս շարանը շատ դժվար է և կարող է շատ պրակտիկա պահանջել, նախքան գլուխ հանել:
Քայլ 15. Ներշնչեք և պտտեցրեք ձեր մատները շան դեմքի դիրքում:
Chatturanga dandasana- ից, մատները թեքեք դեպի վերև ուղղված շան պոզայի կամ հրամա մուխա սավասանա: Սա ավելի դյուրին կդարձնի անցնել հաջորդ դիրքին ՝ բլուրին:
- Օգտագործեք ձեր թեքված մատները ՝ դեպի հետույք պտտվելու համար: Շարունակեք օգտագործել ազդրի մկանները և բարձրացրեք հատակից, մինչդեռ կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով հրելով: Դանդաղ թեքեք ձեր մեջքը, բացեք կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Կրծքի հատվածը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի մեջքը և այս դիրքը կդարձնի ավելի քիչ ցավոտ:
Քայլ 16. Շնչեք և ոլորեք ձեր մատները բլրի դիրքի մեջ:
Արտաշնչեք և նորից պտտեք ձեր մատները, որպեսզի ձեր մարմինը վերջապես ձևավորի շրջված «V», որը սանսկրիտ լեզվով բլուրի դիրքն է կամ adho mukha savasana: Այս դիրքը հանդես կգա որպես ձեր ձախ կողմում գտնվող Knight One դիրքի անցում:
- Ձեր ափերը սեղմված պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնը:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կրունկները կպչել հատակին:
- Ձեր նստած ոսկորները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
Քայլ 17. Արտաշնչեք և վերադառնաք ardha uttanasa:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար դուք պետք է հայտնվեք տադասանայի դիրքում: Ադհո մուխա սավասանայի վերջին շունչը թեքեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը և ցատկեք կամ առաջ քայլեք դեպի արդա ուտտանասանա դիրքը կամ կանգնեք կիսով չափ առաջ թեքված:
Քայլ 18. Շնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը կանգնած դիրքի մեջ ՝ կես թեքումով առաջ:
Դանդաղ ներշնչեք և կրկին տարածեք ձեր ողնաշարը Արդա Ուտանասանա դիրքում: Այս կեցվածքը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կրկին մտնել uttanasana:
Համոզվեք, որ օգտագործում եք որովայնի մկանները, ուղղում ողնաշարը և ափերը ամուր սեղմում հատակին ՝ ոտքերի կողքին:
Քայլ 19. Արտաշնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana կեցվածքը:
Լիովին առաջ շարժվելով ՝ արտաշնչեք և ամբողջությամբ ծալեք դեպի առաջ թեքվող կանգնած դիրքը կամ ուտտանազանան: Դուք գրեթե ավարտել եք '' surya namaskara '' B տարբերակի առաջին փուլը:
Քայլ 20. Շնչեք, ձեռքերը բարձրացրեք աղոթքով և ծնկները ծալեք աթոռի դիրքում:
Ներշնչելով ՝ ծնկները ծալեք ձեռքերը աղոթքով բարձրացնելով և վերադառնաք uttkatasana դիրքին: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
- Համոզվեք, որ դուք ամբողջությամբ ուղղում եք ձեր արմունկները և ձեր աղոթող ձեռքերը բարձրացնում առաստաղին:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Deeplyունկները խորը թեքեք և փորձեք դրանք պահել հատակին զուգահեռ:
- Ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշեք և թաթը կամ պոչը թեքեք դեպի հատակը:
Քայլ 21. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանայի դիրքին:
Արտաշնչելիս աղոթող ձեռքերը հետ իջեցրեք ձեր կողմերը և վերադարձեք տադասանա կեցվածք: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու «surya namaskara»-ի սրտաբաց և թարմացնող ազդեցությունը:
- Դուք կարող եք հնարավորինս շատ արևի բարևներ անել ՝ տաքանալու համար:
- Մտածեք «surya namaskara» - ի տարբեր տատանումների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ տաքանալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սուրյա Նամասկարայի տարբերակ Գ
Քայլ 1. Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում և դրեք ձեր մտադրությունը:
Յոգայի ոչ մի վարժություն չի ավարտվում առանց մտադրություն դնելու: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելու համար, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ լինել արևի ողջույնը կատարելիս:
- Նրբորեն շոշափեք ձեր ափի հիմքը, այնուհետև ափը և վերջապես ձեր մատները ՝ աղոթքի ձեռքերը դիրքի բերելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որոնք են ձեր մտադրությունները, համարեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռան դիրքում ՝ յոգայի գորգի դիմաց: Դուք ավելի հեշտ կգտնեք «surya namaskara» շարժումը C.
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքը այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջև ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը կողքերին: Սպասեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ տարածված է ձեր ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք ձեր որովայնի մկանները և թեթևակի ներքև քաշեք սրբանային հատվածը: Երբեմն դա կոչվում է հիմնական կողպեք կամ մուլա բանդա:
- Շնչեք և արտաշնչեք քթի միջոցով հավասարաչափ: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ մի փոքր ձայն տվեք օվկիանոսի նման: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ տեղափոխվել բլրի դիրքեր:
Քայլ 3. Բարձրացրեք աղոթող ձեռքերը դեպի ձեռքերը ուղղող դիրքի մեջ:
Շնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղը ՝ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնելու դիրքում, որը նաև կոչվում է պատվիրա հաստասանա: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
- Այս դիրքի տատանումների համար դուք կարող եք մատները միահյուսել ձեր մարմնի դիմաց և ձեռքերը բարձրացնել այնպես, որ դրանք մոտ լինեն ձեր ականջներին: Ձեր մատները խճճելը կարող է նաև օգնել ձեզ թեթևակի թեքվելիս, մինչդեռ ձեր սրբանը դեպի հատակը քաշելով:
- Համոզվեք, որ դուք ամբողջությամբ ուղղում եք ձեր արմունկները և ձեր մատները բարձրացնում դեպի առաստաղը: Գլուխը թեթևակի թեքեք ՝ համոզվելով, որ այն չի սեղմում պարանոցի ծոծրակին:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Դուք կարող եք թեթևակի թեքվել հրամանով hastasana- ի մեջ, ինչը շատ հեշտ է անել ՝ պարզապես սրբանի կամ պոչատարի վրա ձգելով:
Քայլ 4. Արտաշնչեք և պտտվեք կանգնած դիրքով ՝ թեքվելով առաջ:
Արտաշնչեք և անմիջապես շարժվեք կանգնած դիրքով ՝ մարմնի առջևի թեքումով, որը նաև կոչվում է uttanasana:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և գոտկատեղի աջակցությամբ առաջ շարժվեք, երբ ձեր ձեռքերը ուղղելուց (հրամա hastasana) շարժվում եք դեպի առաջ կանգնած թեքում (uttanasana): Հիշելը, որ պետք է սիրտդ բաց պահել, կարող է օգնել:
- Ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ երկարաձգվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հաջորդ ասանա:
- Դուք դեռ պետք է օգտագործեք որովայնի մկանները և դրանք դիպչեք ազդրերին: Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները `այս հպումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն կարողանում դիպչել հատակին, դրանք դրեք բլոկի վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
- Եթե դուք օգտագործում եք այլընտրանքային կեցվածք ՝ միահյուսված մատներով, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, նախքան դրանք հատակին դնել uttanasana դիրքում:
Քայլ 5. Շնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը կանգնած դիրքի մեջ, որը կիսով չափ թեքվում է առաջ:
Շնչեք դանդաղ և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի առջևի կես թեքվող դիրքը, որը նաև հայտնի է որպես ardha uttanasana: Այս կեցվածքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ ասանա անցնելը:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ եք պահում ՝ կիսով չափ ձգելով դեպի վեր: Ձեր ափերը ամուր սեղմված պահեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ որովայնի մկաններն օգտագործում եք այս դիրքում գտնվելիս:
Քայլ 6. Արտաշնչեք և աջ ոտքով ցատկ կատարեք:
Ձեռքերը պահելով հատակին մոտ, արտաշնչեք և ձեր աջ ոտքը երկարացրեք դեպի նահանջ դիրքը: Սա անցումային դիրք է, կամ ասանա, և կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ և սահուն անցնել հաջորդ ասանա «surya namaskara» - ի C տարբերակում:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը այս դիրքում ամուր սեղմված են հատակին, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ անցնել հաջորդ ասանա:
- Սեղմեք ձեր աջ գարշապարը `հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 7. Բարձրացրեք ձախ ոտքը և կատարեք բլրի դիրքը:
Նույն արտաշնչման ժամանակ, երբ աջ ոտքը թեքվում է, ձախ ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և երկարացրեք այն հետ: Swոճվելով ազդրերի վրա ՝ վերջացրեք երկու ոտքերը բլրի դիրքով:
- Ձեր նստած ոսկորները մղեք առաստաղին: Դուք պետք է հայտնվեք շրջված «V» դիրքում, որը բլրի դիրքն է, կամ «adho mukha savasana» սանսկրիտում: Այս դիրքը պետք է հանգստացնող զգա և թույլ տա ձեզ հանգստանալ, քանի որ առաջ եք շարժվում դեպի վինյասա կամ շարժումների շարք:
- Ձեռքերդ պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնը:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
Քայլ 8. Շնչեք և առաջ շարժվեք դեպի տախտակի դիրքը:
Բլրի դիրքից, ներշնչեք և առաջ շարժվեք կոնքերի մեջ դեպի տախտակաձև դիրքը, որը կոչվում է կումբակասանա: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ձեր ձեռքերի վրա, իսկ կրունկները հետ մղվեն տախտակի դիրքով, որը նման է բարձր հրում պոզայի:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք որովայնի մկանները և ողնաշարը ուղիղ պահում: Մի բարձրացրու էշդ:
- Անհրաժեշտ չէ կարգավորել ձեր կեցվածքը, երբ adho mukhasavasana- ից պտտվում եք տախտակի դիրքի վրա: Ձեր մարմինն արդեն այնքան կատարյալ է, որ դուք ճիշտ կեցվածքի մեջ եք:
- Ձեր ոտքերը պետք է լինեն լայնակի լայնքով և թեքված:
Քայլ 9. Արտաշնչեք և իջեցրեք ձեր մարմինը ashtanga namaskara պոզայի մեջ:
Շունչ քաշեք և իջեք ծնկի, կրծքավանդակի և կզակի դիրքի կամ ashtanga namaskara- ի մեջ: Սկզբում իջեցրեք ծնկները, ապա կրծքավանդակը, իսկ հետո կզակը դեպի հատակը:
- Այս դիրքը ամենահեշտն է ՝ էներգիան հոսքի մեջ պահելով: Դա անելու համար մի փոքր հրեք ձեր մատները և կրծքավանդակը դրեք ձեռքերի միջև ՝ բարձրացրած ազդրերով: Այս քայլը նաև կապահովի, որ դուք կարողանաք մեջքը թեքել այս ասանայից:
- Ձեր արմունկները պահեք ձեր մարմնի կողքին, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կրծքավանդակը և կզակը առաջ մղելը:
Քայլ 10. Շնչեք և առաջ մղեք կոբրայի դիրքը:
Շնչեք և ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով առաջ մղեք կոբրայի դիրքի կամ ջանգասանայի: Քաշեք ձեր ուսերը հետ և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և մի փոքր նայեք դեպի վեր:
- Օգտագործեք ձեր ոտքի մկանները ՝ կրծքավանդակը առաջ մղելու կոբրայի դիրքի: Ձեր կողերը պետք է մնան հատակին, իսկ ձեռքերն ու արմունկները ՝ կողքերին:
- Կոբրայի դիրքում հայտնվելուց հետո ոտքերի հետևը դրեք հատակին:
- Սա թեթև մեջքի ճկման շարժում է և ուսերը ներքև քաշելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ այս ասանա մտնելիս:
Քայլ 11. Արտաշնչեք և մատները շրջեք բլրի դիրքի:
Արտաշնչեք և նորից պտտեք ձեր մատները, որպեսզի ձեր մարմինը վերջապես ձևավորի շրջված «V», որը սանսկրիտում բլրի պոզա է կամ «adho mukha savasana»: Այս դիրքը ձեզ հանգստացնող կզգա և թույլ կտա ձեզ հանգստանալ, քանի որ առաջ եք շարժվում դեպի ասանա կամ պոզա:
- Ձեր ափերը սեղմված պահեք հատակին և օգտագործեք որովայնի մկանները:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները միմյանց դեմ լինեն:
- Ձեր մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան պտտել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոխեք դիրքերը ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կրունկները կպչել հատակին:
- Ձեր նստած ոսկորները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի որովայնի կոճակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմարավետ կախված է:
- 5 անգամ պարբերաբար ներշնչեք և արտաշնչեք, ապա պատրաստվեք վերջ տալ արևի ողջույնի շարժմանը:
Քայլ 12. Ներշնչեք և հարվածեք ձեր աջ և ձախ ոտքը առաջ:
Դուք գրեթե ավարտել եք արևի ողջույնների այս փուլը: Շունչ քաշելիս աջ ոտքը առաջ քաշեք, իսկ հետո ձախը:
Քայլ 13. Շնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana կեցվածքը:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար դուք պետք է հայտնվեք տադասանայի դիրքում: Լիովին ճոճվելիս, արտաշնչեք և ամբողջովին ծալեք առաջ ՝ առջևի ճկվող կանգնած դիրքով կամ ուտտանասանայով: Դուք գրեթե ավարտել եք «surya namaskara» C տարբերակի առաջին փուլը:
Քայլ 14. Շնչեք և վեր կացեք ՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը վեր:
Դուք պատրաստ եք ամբողջ շրջանով անցնել արևի պես: Շնչեք և պայծառ վեր կացեք ՝ ձեռքերը բարձրացնելով աղոթելով առաստաղին ՝ հրամայի hastasana դիրքով: Ձեռքերին նայելիս դանդաղ թեքեք մեջքը:
- Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ բարձրանաք հրամա հաստասանա դիրքին:
- Եթե սկզբում ձեռքի շարժումների տատանումներ եք կատարում ՝ խճճված մատներով, համոզվեք, որ նույնը վարժության վերջում եք անում:
Քայլ 15. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանայի դիրքին:
Արտաշնչելիս աղոթող ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերը և վերադարձեք տադասանա կեցվածք: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու «surya namaskara»-ի սրտաբաց և թարմացնող ազդեցությունը:
