Scorpion- ը ճկուն cheerleading ունակություն է, որը պահանջում է, որ դուք կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուս ոտքը հետ և դեպի վեր քաշելով ՝ այն պահելով երկու ձեռքերով: Դուք կարող եք այս քայլը կատարել հատակին կամ հնարք կատարելիս: Այս քայլը զարմանալի և դժվար հմտություն է և խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար: Եթե ժամանակ տրամադրեք զբաղվելու և տիրապետեք ճկունության մյուս հմտություններին, ապա կկարողանաք կարիճ անել ՝ հետևելով ստորև բերված հեշտ քայլերին: Նաև համոզվեք, որ ուտում եք փափուկ սնունդ ՝ ավելի ճկուն դարձնելու համար:
Քայլ
Քայլ 1. Լավ ձգվեք:
Նախքան Կարիճի շարժումը կամ այլ խրախուսման հմտությունները փորձելը, ձգվեք ՝ վնասվածքներից կամ մկանների պատռվածքներից խուսափելու համար: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ոտքերը, մեջքը և ձեռքերը ձգելու վրա, քանի որ դրանք ձեր մարմնի այն հատվածներն են, որոնք առավել օգտակար կլինեն կարիճ անելիս: Ահա որոշ ձգումներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Ձգեք ձեր ոտքերը: Ձգեք երկու ոտքերը ՝ կատարելով կողային և կանոնավոր պառակտում: Կենտրոնացեք ձեր կանգնած ոտքը ձգելու վրա ՝ պառակտումներն անելիս, փորձելով ձեռք մեկնել ՝ դիպչելու այն մատներին, որոնք ձեր մարմնի դիմաց են:
- Կարիճ շարժվեք սեղանի վրա: Գտեք սեղան, որը գտնվում է ձեր ազդրերի մոտ: Մեջքը շրջեք սեղանի վրա և տեղադրեք այն ոտքը, որը քաշելու եք կարիճի դիրքով, անմիջապես ձեր հետևի սեղանի վրա ՝ պառակտված վիճակում: Legունկը ծալեք այս ոտքի վրա և ոտքը վեր քաշեք, կարծես իրական կարիճի շարժում եք կատարում:
- Ձգեք ձեր մեջքը: Կատարեք կամուրջ կամ թեքեք մեջքի մկանները ձգելու համար: Ապա, վեր կացեք և թեքվեք առաջ, որպեսզի դիպչեք ձեր մատներին, որպեսզի կարողանաք ձգվել ձեր մեջքի տարբեր հատվածները:
- Ձգեք երկու ձեռքերը: Ձգեք ձեր դաստակը ՝ մի ձեռքը ձեր մարմնից հեռացնելով, իսկ մյուս ձեռքը հետ քաշելով:
- Ձգեք ձեր ուսերն ու պարանոցը: Ձգեք ձեր ուսերը ՝ դրանք ետ ու առաջ պտտելով, իսկ պարանոցը ՝ գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Ձեռքերը պահեք կողքերին և նայեք ուղիղ առաջ: Թեքեք այն ոտքի ծունկը, որը կօգտագործեք որպես հետևի ոտք: Սովորաբար, ձեր կանգնած ոտքը կլինի գերիշխող ոտքը, այնպես որ ձեր մարմնի հետևում գտնվող ոտքը ձեր ոչ գերիշխող ոտքն է: Համոզվեք, որ կանգնած եք հարմարավետ և ոչ շատ կոշտ մակերևույթի վրա:
- Եթե դուք առաջին անգամ եք կարիճ անում, ապա դա պետք է փորձեք դիտողի օգնությամբ, նախընտրելի է ձեր թիմակիցը կամ մարզիչը:
- Կարող եք նաև ձեռքը դնել մարմնի նույն կեսին, ինչպես հիմնական ոտքի կողքը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու ավելի բարձր դիրքում: Եթե ձեր հիմնական ոտքը ձեր աջ ոտքն է, ապա աջ ձեռքով բռնեք մակերեսը:
Քայլ 3. Բռնեք ձեր հետևի ոտքի դրսից ՝ ձեր ձեռքը մարմնի նույն կողմով:
Եթե ձեր հետևի ոտքը ձեր ձախ ոտքն է, պահեք այն ձախ ոտքով: Դուք կարող եք դա անել ՝ ոլորելով ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը դեպի վեր և հետ, այնպես որ ձեր ձեռքի մեջքը դեպի ազդրերն են ուղղված:
- Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր ոտքերի ներսին:
- Ձեր մեջքը պետք է մի փոքր թեքված հետ լինի, կրծքավանդակը բացված:
- Ձեր կանգնած ոտքը պետք է ամուր կողպված լինի, որպեսզի չշարժվեք:
- Ձեր ազատ ձեռքը պետք է լինի կոնքի կողքին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 4. Սկսեք հրել ձեր մեջքի ոտքով:
Ուժեղ հրել: Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը այս ոտքը քաշելու համար: Ձեռքերը միայն ուղղորդում են ոտքերի ուղղությունը և պահում դրանք ճիշտ դիրքում: Ձեր ոտքի մկանները պետք է ձեր ոտքը մղեն ավելի բարձր դիրքի:
- Ձեր բութ մատները պահեք դեպի վեր ՝ ոտնաթաթերի տակ: Սկսեք ձեր ոտքերը դեպի վեր բարձրացնել և թողեք, որ ձեր ձեռքերը հետևեն նրանց:
- Ձեր ձեռքը դեպի վեր կշարժվի առնվազն 30 սմ -ով:
Քայլ 5. Ձեր արմունկներն ուղղեք դեպի մարմնի կողմերը, երբ ոտքերը վեր են շարժվում:
Երբ ձեր ոտքերը հասնում են ականջի մակարդակին, արմունկները ուղղեք դեպի դուրս, որպեսզի ձեր արմունկներն ուղղված լինեն ձեր գլխի առջև:
Քայլ 6. Ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի բարձր հրեք:
Ձեր ոտքը հնարավորինս ամուր պահեք, հակառակ դեպքում կկորցնեք հավասարակշռությունը: Ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք, մինչդեռ դրանք ամուր պահում եք ձեր ձեռքերով:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը բարձրացնում եք վեր, այլ ոչ թե հետ: Ոտքը դեպի վեր հրելով, մյուս ձեռքի համար ավելի հեշտ կլինի բռնել ոտքը: Եթե ձեր ոտքերը չափազանց հետ եք մղում, ապա դժվարությամբ կհասնեք նրանց ձեր ձեռքերով:
- Սկսեք բարձրացնել մյուս ձեռքը, որպեսզի պատրաստվեք բռնել ձեր հետևի ոտքը:
Քայլ 7. Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր հետևի ոտքը:
Այս ձեռքով հնարավորինս հետ եկեք և բարձրացրած ոտքը պահեք ձեր հետևից:
- Եթե ձեր ոտքերին հասնելու դժվարություն ունեք, կարող եք սկսել ՝ բռնելով ձեր ոտքերը բռնած ձեռքի դաստակները:
- Այլապես, ձեր մյուս ձեռքը կարող եք հասնել ձեր դեմքի դիմաց ՝ ձեր մեջքի ոտքը բռնելու համար, այնուհետև քաշեք այն ձեր գլխով, որպեսզի այն նույն դիրքում լինի, ինչ մյուս ձեռքը:
Քայլ 8. Փորձեք նույնիսկ ավելի բարձր:
Եթե դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում կարիճ անելիս, կարող եք ձեր մեջքի ոտքը ավելի ուժգին մղել ՝ բարձր կարիճի դիրքի հասնելու համար:
- Մի թեքեք ձեր գլուխը առաջ կամ հետ: Պահեք ձեր հայացքը ուղիղ առաջ:
- Երբ կարիճի շարժումից ավելի հարմարավետ կզգաք, կարող եք գլուխը, պարանոցը և մեջքը մի փոքր թեքել, որպեսզի դեմքը փոքր -ինչ դեպի առաստաղը լինի, կամ ձեռքերի ու ոտքերի տակ ՝ նայելով կրունկներին կամ ոտնաթաթերին:
Քայլ 9. Շարունակեք զբաղվել:
Այս դիրքորոշումը յուրացնելուց հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր պոզայի բոլոր կողմերին, օրինակ ՝ որտեղ են ձեր ձեռքերն ազատ, և արդյոք մատները մատնացույց են անում:
- Կարող եք նաև ավելին իմանալ ձեր պոզերի մասին `դրանք վարժեցնելով հայելու առջև, կամ ձեր մարզիչին կամ ընկերներին ձեր պրակտիկան ձայնագրելու միջոցով:
- Դուք կարող եք նաև բարելավել կեցվածքի տեսքը ՝ խորհուրդ հարցնելով ձեր մարզչից կամ թիմակիցներից:
Քայլ 10. Ձգվեք ավարտելուց հետո: Երբ ավարտեք Scorpion- ի դիրքը կամ վարժությունը, ձեր մեջքը ձգեք հակառակ ուղղությամբ:
- Պառկեք հատակին, կրծքավանդակը դեպի վեր: Օգտագործեք վարժության գնդակ և մի փոքր գլորվեք ետ և առաջ ձեր մեջքին:
- Կանգնեք և կռացեք, որպեսզի դիպչեք ձեր մատներին:
Խորհուրդներ
- Նաև համոզվեք, որ կողպեք այն ոտքը, որով դուք կանգնում եք կարիճ անելիս: Եթե այն չփակեք, ձեր դիրքը տգեղ տեսք կունենա: Կարող եք նաև սովորություն դարձնել, այնպես որ, եթե հնարք եք կատարում, կարող եք պատահաբար թեքել ձեր ոտքը և ընկնել:
- Կանգնեք ամուր առարկայի մոտ, եթե դեռ զբաղվում եք հավասարակշռությամբ
- Եթե ձեր կողքին կա լիարժեք հայելի, դիտեք ինքներդ ձեզ, երբ ձգվում եք: Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր շարժումը և մոտիվացնել ձեզ կատարելագործել այն:
- Սկզբում մեջքի շատ թեքություններ արեք, հետո բաժանեք: Այս երկու շարժումներն էլ կարիճ անելիս օգնում են ոտքերին և մեջքին:
- Փորձեք երկու ոտքերը: Գուցե ձեր ոտքերից մեկն ավելի հավասարակշռված կամ ճկուն է:
- Կարող եք մի ժապավեն վերցնել և կապել այն կոճի շուրջը և փորձել պոկել այն:
- Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ մեջքով դեպի առաստաղը: Հարցրեք ընկերոջը կամ մարզչին, ծնողին և այլն: ձեր ոտքերից մեկը կամ երկուսը վեր և դեպի գլուխը քաշեք: Աստիճանաբար մոտեցրեք ձեր ոտքերը ձեր գլխին: Իդեալական դիրքն է (մի փորձեք դա անել առաջին, երկրորդ կամ երրորդ անգամ), երբ ձեր ոտքերը գտնվում են ձեր գլխի կողքին ՝ հատակին:
- Սկզբում օգնության համար դիմեք նշագրողին: Երբ դա անում եք, հանձնարարեք նրան մի ձեռքը դնել ոտքի ազդրի տակ, իսկ մյուս ձեռքը ՝ որովայնի ստորին հատվածի տակ: Դիտարկողը պետք է ուժեղ սեղմի այս երկու տարածքները և օգնի ձեզ հավասարակշռել:
- Փորձեք ձեր մեջքի ոտքը պահել ուղիղ, այլ ոչ թե արտաքին:
- Եթե դեռ շատ եք խանդավառում, ապա ձգվելը կարող է ավելի հեշտ լինել: Այնուամենայնիվ, եթե դժվարանում եք ձգվել, քանի որ երկար ժամանակ չեք ուրախացրել, կամ չունեք նախկինում խրախուսանքի փորձ, ձգվեք որքան կարող եք, բայց մի չափազանցեք:
- Դուք չեք կարող կարիճ անել, եթե ձեր մեջքն ու ոտքերը բավական ճկուն չեն, և դուք ճիշտ տեխնիկա չեք կիրառել:
- Կանգնեք դռան շեմին և կատարեք պառակտում և հրում:
- Ուղղեք ձեր կանգնած ոտքը:
- Մեկից օգնություն խնդրեք, երբ առաջին անգամ կարիճ եք զբաղվում:
- Հիշեք, որ ձգվելուց առաջ միշտ տաքացեք:
- Ձեր կոնքերը ուղիղ պահեք, հակառակ դեպքում կարող եք ողնաշարի խնդիրներ ունենալ:
- Թիկունքը, եթե գիտեք, թե ինչ է դա նշանակում, քանի որ մեր պաստառը չի կարող բացատրել, կօգնի ձեզ կարիճի դեպքում:
- Կատարեք շատ պառակտում: Նաև հաճախակի ձգեք ձեր մեջքը: Մեջքի թիկունքները, ոտքի հարվածները և կամուրջի դիրքում գտնվելիս ձեռքերը մոտեցնելը կօգնի ձգել մեջքը:
- Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ չափից ավելի չծանրաբեռնեք: Սա կարող է վնասվածք պատճառել կամ ձեր մարմինը շատ հիվանդացնել:
- Հիշեք, որ կարիճը փորձելուց առաջ միշտ ձգվեք, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մկանները:
Գուշացում
- Եթե դուք միայնակ եք կարիճ անում, ձեռքը պահեք ձեր ձեռքով ՝ ձեր հետևի ոտքի նույն կողմով, մինչև որ ամբողջովին վարժվեք դրան, հակառակ դեպքում կընկնեք:
- Եթե առաջին անգամ եք փորձում կարիճ անել, դա արեք նշագծողով և մի արեք այն կոշտ մակերևույթի վրա:
