Ոտքերի ճզմումը ամենատարածված սպորտային վնասվածքներն են, սակայն մարդկանց մեծ մասը չգիտի, թե ինչպես կանխել այդ վնասվածքների վատթարացումը: Կծկված կոճի բուժումը ոչ միայն կարևոր է սպորտային մարզիչների համար: Մի փոքր պրակտիկայով, վիրակապով և վիրակապով դուք կարող եք վիրակապել ձեր կոճը և կանխել այս վնասվածքի վատթարացումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կոճի պատրաստում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր կոճերը հատակից:
Դուք ավելի հեշտ կգտնեք ձեր կոճը վիրակապելով ոտքը բարձրացրած: Ոտքերը դրեք աթոռի վրա, կամ նստեք սեղանի վրա և մի ծայրով կախեք ձեր ոտքերը:
Սովորաբար ավելի հեշտ է մեկ ուրիշին խնդրել վիրակապի կոճը վիրակապել, քանի որ նա կարող է կենտրոնանալ վիրակապի վրա, մինչդեռ դու կարող ես հետ պահել կոճը շարժվելուց:
Քայլ 2. Ոտքերն ուղիղ պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
Կոճը փաթաթելը կոչված է կանխելու այն շատ արագ շարժվելը և վնասվածքը ավելի վատթարացնելը: Դուք պետք է վիրակապը փաթաթեք կոճի շուրջը 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ոտքի միակ մասը դեռ մի փոքր վեր ու վար շարժվի, բայց կոճն ու կապանները շատ հեռու չկարողանան շարժվել:
Քայլ 3. Մաշկի վնասվածքը կանխելու համար կոճի առջևի և հետևի հատվածում կպչուն բարձիկներ քսեք:
Կպչուն բարձիկներ, որոնք կանխում են վիրակապի և մաշկի միջև շփումը, և որոնք հաճախ օգտագործվում են արշավի ընթացքում մաշկի վնասվածքները կանխելու համար, կարելի է գտնել ալպինիզմի մատակարարման խանութներում: Տեղադրեք սոսնձի բարձիկներ 5-10 սմ լայնությամբ ՝ կոճի առջևի և հետևի մասում, այնտեղ, որտեղ ոտնաթաթը հանդիպում է սպորտային կոշիկի մատին:
- 5 x 5 սմ քառակուսի շղարշը կարող է օգտագործվել նաև, եթե սոսինձ պահոց չունեք:
- Դուք կարող եք գնել մեծ կպչուն պահոց, օրինակ ՝ Moleskin, և օգտագործել խոհանոցային մկրատ ՝ այն համապատասխան չափի կտրելու համար:
Քայլ 4. Միակը եւ կոճը փաթաթեք բազային վիրակապով:
Վիրակապման հիմքը փափուկ, ճկուն շղարշ է, որը կպաշտպանի ոտքի մաշկը և մազերը վիրակապից: Հիմքի վիրակապը փաթաթեք կոճի մոտից (մաշկի շերտը գարշապարից անմիջապես առաջ) ոտքի տակ, այնուհետև դեպի կոճը, որպեսզի հիմնական վիրակապի յուրաքանչյուր շերտ համընկնի նախորդ շերտի հետ: Ավարտեք վիրակապը հորթի մկանից անմիջապես ներքև ՝ կոճի ոսկորից 10-12,5 սմ բարձրության վրա: Մտածեք այս սոուսը որպես ձեր ոտքերի մումիա:
- Փորձեք ծածկել մաշկի շերտի մեծ մասը ՝ այն վիրակապից պաշտպանելու համար, որպեսզի վիրակապը հեռացնելիս ոտքի մազերը չքաշվեն:
- Ձեր գարշապարը վիրակապով ծածկված չէ, բայց դա նորմալ է, քանի որ մազեր չեն քաշում, և այդ հատվածի մաշկը բավականին ամուր է:
Քայլ 5. Կպչեք ժապավենը վիրակապի հիմքի ծայրին `այն տեղում պահելու համար:
Եթե վիրակապի հիմքը բավականաչափ ամուր փաթաթված է, ծայրերը կարող են նաև խրվել վիրակապի մեջ կոճում: Վիրակապման հիմքի դիրքը պահպանելու համար օգտագործեք 3-4 կտոր սպորտային ժապավեն ՝ 2,5-3 սմ չափսերով:
Սպորտային սվաղը նման է կպչուն ժապավենին նրանով, որ իր մակերևույթում կան փոքր անցքեր, որոնք օգնում են օդի հոսքը դեպի մաշկը: Այս սվաղերը կարելի է ձեռք բերել սպորտային ապրանքների գրեթե ցանկացած խանութում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կոճը վիրակապելը
Քայլ 1. Կիրառեք վիրակապը սերտորեն, որպեսզի այն զգա, որ սեղմվում է կոճում, բայց չի կտրում արյան հոսքը դեպի մատը:
Եթե ձեր մատը քորոց կամ ծակոց է առաջացնում, հանեք վիրակապը և փորձեք նորից դնել այն: Վիրակապը պետք է զգա սեղմված և կայուն, երբ դնում ես այն, ինչը թույլ է տալիս, որ կոճը շարժվի աջ և ձախ, ինչպես նաև վեր ու վար:
Լավագույն արդյունքի համար օգտագործեք 2,5-3 սմ չափսերով սպորտային ժապավեն:
Քայլ 2. Կոճ ոսկորի շուրջը ամրացրեք վիրակապը `այն կայունացնելու համար:
Վերցրեք երկար սպորտային վիրակապ և տեղադրեք այն կոճի ներքին ոսկրից անմիջապես վերև, իսկ ոսկրային ելուստը ՝ ոտքի ներսում: Պտտեք վիրակապը գարշապարի տակ, այնուհետև միացրեք այն կոճի ոսկորից դուրս ՝ վերջանալով կոճի ոսկորից անմիջապես վերև: Այս վիրակապը պետք է կազմի «U» ձև ձեր ոտնաթաթի շուրջը:
Դուք պետք է կարողանաք զգալ վիրակապի ձգումը ներքևի կոճային ոսկրերի վրա, իսկ արտաքին կոճը ՝ կոճի արտաքին ոսկորի վրա:
Քայլ 3. Վիրակապի կայունությունը ամրացնելու համար կիրառեք ևս 2-3 կապիչ վիրակապ:
Կատարեք կոճը կայուն պահելու համար U- ձևի մի քանի կապանքներ ՝ դրանք միմյանց համընկնելով մոտ 1 սմ:
Քայլ 4. Օգտագործեք վիրակապի մեկ շերտ `ծածկելու ոտնաթաթը:
Հաջորդ քայլի համար վիրակապը մի կտրեք երկար թելերի և միացրեք դրանք միասին: Պարզապես վերցրեք մի կտոր վիրակապ անմիջապես գլանափաթեթից: Փաթաթեք 15-30 սմ վիրակապ և քաշեք այն ուղիղ գլանափաթեթից: Ավարտելուց հետո պարզապես պետք է կտրել այն:
Քայլ 5. Սկսեք վիրակապը ոտնաթաթի կամարից, ոտնաթաթի ներսից դրսից:
Տեղադրեք վիրակապը ոտնաթաթի կամարի տակ, այնուհետև բարձրացրեք այն դեպի ոտքի գագաթը: Շարունակեք փաթաթել ոտնաթաթի կամարը դեպի գարշապարը այսպես ՝ 2-3 անգամ շերտերը համընկնելով ավելի մեծ կայունության համար:
Քայլ 6. Շեղանկյուն փաթաթեք ոտնաթաթերի և կոճերի շուրջը:
Սա վիրակապի կայունության համար ամենակարևոր վիրակապն է: Փաթաթեք վիրակապը ոտնաթաթի տակի տակից դեպի վեր ՝ ոտնաթաթի տակով: Վիրակապը կանցնի ոտնաթաթի կամարի տակ, որտեղ ստորին ոտքը հանդիպում է միակակին, այնուհետև կշարունակի փաթաթվել ստորին ոտքի հետևի մասում:
Ստացված վիրակապի ձևը փոքր -ինչ նման կլինի 8 -ի գծի կորին:
Քայլ 7. Շարունակեք փաթաթել 8 -ի պատկերով ՝ 3 անգամ փոխելով ոտքերի և կոճերի միջև:
Այժմ վիրակապը պետք է լինի ձեր ստորին ոտքի հետևում: Անցեք ոտնաթաթի առջևի հատվածը, անկյունագծով ներքև ՝ ոտնաթաթի կամարի շուրջը: Վիրակապը բերեք ոտնաթաթի կամարի տակ և ետ դեպի կոճ հոդ, ստորին ոտքի հետևի մասում: Կրկնեք 2-3 անգամ ՝ դրանք փաթաթելով միմյանց վրա:
Քայլ 8. Փաթաթեք ձեր ստորին ոտքը:
Երրորդ անգամ վիրակապը ստորին ոտքի հետևի մասում փաթաթելուց հետո շարունակեք այն փաթաթել կոճով, մինչև այն չի համընկնի վիրակապի հիմքի ծայրին: Այժմ կապող վիրակապը պետք է ամբողջությամբ ծածկված լինի վիրակապով ՝ կոճի ոսկորից մոտ 7,5-10 սմ բարձրության վրա:
Քայլ 9. Ստեղծեք «կրունկի պահակ» ՝ 1-2 շերտ վիրակապ փաթաթելով գարշապարը:
Կտրեք մի քանի կտոր վիրակապ ՝ գարշապարը «C» ձևով շերտով փաթաթելու համար, ոտքի հետևից և գարշապարի տակ: Կիրառեք վիրակապը մաշկի բաց շերտին:
Քայլ 10. Կոճերը թեքեք բոլոր կողմերին, որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք դրանք շարժել:
Դուք միայն պետք է սահմանափակեք ձեր կոճի շարժումը, և դեռ կարող եք շարժվել վեր ու վար, աջ և ձախ, ոչ այնքան ազատ, որքան առանց վիրակապի: Փորձեք դանդաղ վազել ՝ համոզվելու համար, որ կարող եք հարմարավետ վազել առանց ցավի:
Քայլ 11. Շարունակեք զբաղվել վիրակապը փաթաթելու ձեր ունակությամբ, որպեսզի ձեր կոճը իրեն հարմարավետ ու կայուն զգա:
Թեև կոճերի հիմնական փաթաթումները բավականին հեշտ են, դրանց կատարելագործումը պահանջում է պրակտիկա: Փորձեք վիրակապը կիրառել հավասար ճնշմամբ ՝ հնարավորինս քիչ շերտ վիրակապով: Դուք կարող եք ընկերոջից խնդրել, որ վիրակապը վարելիս «վերցնի» նրա կոճը:
- Տեղադրեք շղարշ կամ պաշտպանիչ ծածկ ՝ կոճի առջևի և հետևի մասում ՝ ձեր մաշկը չվնասելու համար:
- Տեղադրեք վիրակապ ձեր ոտքերի և կոճերի տակ ՝ մաշկը պաշտպանելու համար:
- 2-3 թել երկար վիրակապ կոճի ներսից դրսից U տեսքով փաթաթեք որպես փողկապի վիրակապ:
- Ankածկեք կոճի ոսկորը վիրակապով ՝ առջևից ներքև, իսկ հետևից ՝ վերև:
- Ոտնաթաթի և ստորին ոտքի վրա 1 սմ լայնությամբ համընկնող վիրակապ փաթաթեք:
Քայլ 12. Ավարտելուց հետո զգուշորեն հեռացրեք վիրակապը մկրատով:
Վիրակապը հեռացնելու ամենադյուրին միջոցը բժշկի դանակն է, սակայն սովորական մկրատը կարող է օգտագործվել, եթե չունեք բժշկի դանակ: Մկրատի սայրը տեղադրեք մաշկի և վիրակապի հիմքի միջև, այնուհետև վիրակապը կտրեք կոճի ոսկորով ՝ վիրակապը հանելու համար: Ձեր վիրակապը պետք է կարողանա անձեռնմխելի հեռացնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով ճզմված ոտքը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, որ կոճը ձգվում է, երբ կապանները վնասված են:
Լիգանտները հոդերը միացնում են իրար ՝ ամրացնելով երկու ոսկորները: Լիգանտները թույլ են տալիս հոդերին շարժվել, այնուամենայնիվ, եթե շարժումը չափազանց ծայրահեղ է, դուք կձգեք ձեր կոճը: Կոճը փաթաթելը կխոչընդոտի կապանների շարժմանը, այդպիսով կանխելով վնասվածքի վատթարացումը:
Քայլ 2. Վնասեք կոճը մարզումից կամ մարզական մրցումից առաջ `վնասվածքները կանխելու համար:
Կոճը վիրակապելը կարող է լինել վնասվածքների բուժման և կանխարգելման միջոց: Օրինակ, եթե դուք ֆուտբոլ եք խաղալու թաց և սայթաքուն խաղադաշտում, ձեր կոճը կարող է նախապես վիրակապվել ՝ ձեր կոճը սայթաքելուց և ճեղքելուց խուսափելու համար: Անհրաժեշտ չէ վիրավորվել, որպեսզի զգաք կոճի փաթաթման առավելությունները:
Քայլ 3. Մտածեք կոճ կորսետ գնելու մասին, եթե ունեք քրոնիկ ցավ:
Կոճի կորսետները նույն գործառույթն ունեն, ինչ կոճերի վիրակապերը, միայն թե դրանք միշտ չէ, որ պետք է կրել մարզումից կամ մրցումից առաջ: Այս կորսետները կարող են նույնիսկ ավելի էժան լինել, քան ամբողջ սեզոնի ընթացքում ամեն օր վիրակապ դնելը:
Քայլ 4. Այցելեք օրթոպեդ մասնագետ քրոնիկ կամ ծայրահեղ ցավերի դեպքում:
Կոճը վիրակապելը արդյունավետ է միայն փոքր վնասվածքների բուժման կամ ապագա վնասվածքների կանխարգելման համար: Այս բուժումը բուժում չէ կոճի ցավի կամ կապանների ուժեղ վնասման բոլոր դեպքերի համար: Եթե դուք զգում եք դանակահարության մշտական ցավ, ժամանակն է դադար տալ սպորտից և այցելել սպորտի մարզիչ կամ օրթոպեդ մասնագետ:
Խորհուրդներ
- Պինդ փաթաթեք վիրակապը: Վիրակապը պետք է լինի այնքան ամուր, որ կարողանա պահել կոճը:
- Սովորեք կատարելագործել կոճ վիրակապի տեխնիկան: Այսպիսով, շարունակեք կապել կոճը, հեռացնել այն և նորից վիրակապել, մինչև հարմարավետ չզգաք:
Գուշացում
- Կոճը վիրակապելը չի փոխարինում վերականգնողական թերապիայի, ֆիզիկական թերապիայի կամ վիրահատության:
- Հեռացրեք վիրակապը, եթե մատը զգում է քորոց կամ թմրություն:
