Ուժեղ կոճերը մարմինը դարձնում են ավելի հավասարակշռված, իսկ ոտքերը ՝ ավելի ամուր: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր կոճը մի շարք եղանակներով: Ընտրեք առկա գործիքներից օգտվելու ամենահարմար տարբերակը: Այս վարժությունը կարող է կատարվել գրասենյակում աշխատելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս նստելիս: Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար մարզվել, աշխատեք կշիռներով: Կոճերը նույնպես կամրապնդվեն ՝ ոտքերը ձգելով և հավասարակշռություն կիրառելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Թեքեք ոտնաթաթի միակ հատվածը:
Կոճը ամրացնելու ամենահեշտ ձևը ոտքը թեքելն է: Նստեք աթոռի վրա և կապեք պարան կամ ռետինե ժապավեն ՝ մեկ ոտքով մարզվելու համար: Ձգեք գոտին ձախ կողմում, որպեսզի կոճը ոլորվի ձախ: Ոտնաթաթի հետ պարանով սեղմեք պարանն այնպես, որ այն նորից դեմքով դեպի առաջ լինի, այնուհետև ոտքի միակը մի փոքր թեքեք աջ: Նույնը արեք ՝ ձգելով պարանի աջ կողմը, որպեսզի կոճը ոլորվի դեպի աջ: Կրկին սեղմեք պարանն ու ոտքի միակը մի փոքր թեքեք ձախ:
- Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ երկու ոտքերով `հերթով:
- Ոտնաթաթի միակը շատ ուժեղ մի քաշեք, որպեսզի սրունքի մկանները չվնասվեն:
- Եթե դուք չունեք պարանի կամ ռետինե ժապավեն մարզվելու համար, օգտագործեք հին շապիկ:
Քայլ 2. Այբուբենը կազմեք ոտնաթաթերով:
Տեղափոխեք ձեր կոճերը, ասես այբուբենը «գրում» եք ձեր ոտքերի թաթերով: Նստեք ձեր ձախ ազդրի հետ ՝ ձեր աջ ազդրը հատած: Տեղափոխեք ձախ ոտքը կոճից A-Z այբուբենով, կարծես «գրում» եք ձեր մեծ մատով:
Անցեք ձեր աջ սրունքը ձեր ձախ ազդրի վրայով և նույնը կատարեք ՝ օգտագործելով ձեր աջ ոտքի տողը ՝ այբուբենը «գրելու» համար:
Քայլ 3. Բութ մատով բազմիցս հարվածեք հատակին:
Նստեք ուղիղ աթոռին, երկու ոտքերը հատակին դրեք: Ոտքի մատներով բազմիցս հպեք հատակին ՝ առանց բարձրացնելու կրունկները: Դուք կարող եք ձեր կոճերը մեկ առ մեկ աշխատել կամ հերթափոխով ձախ և աջ ոտքերով հարվածել հատակին:
- Կատարեք այս վարժությունը 1 րոպե ՝ առանց կանգ առնելու յուրաքանչյուր կոճի կայուն շարժումով: Ամեն անգամ մարզվելիս ավելացրեք վարժությունների տևողությունը և շարժման արագությունը:
- Այս շարժումը կարող է կատարվել որպես համակարգչի առջև նստած զբաղվելու միջոց:
Քայլ 4. Պտտեք կոճը:
Նստել վարժվելու մեկ այլ միջոց է ՝ կոճերը պտտելը: Անցեք ձեր աջ սրունքը ձախ ազդրին: Դանդաղ պտտեք աջ կոճը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ ՝ մեծ շրջան կազմելու համար, այնուհետև շրջեք հակառակ ուղղությամբ: Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև ձախ ձագը հատեք ձեր աջ ազդրով: Նույն շարժումը կատարեք ձախ կոճը աշխատեցնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի զուգահեռ դիրքում: Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից մինչև ոտքի մատների դիրքը, այնուհետև նորից դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև:
- Եթե ձեր կոճերը դեռ շատ թույլ են կամ դժվարանում են հավասարակշռություն պահպանել, կատարեք այս վարժությունը ՝ պատին հենվելով:
- Դիմացկունությունը բարձրացնելու և ավելի դժվար մարզվելու ցանկություն ունենալու համար այս քայլն անելիս համրեր պահեք: Մի ծանր ձեռքերով մի պահեք համրեր, հատկապես եթե դուք դեռ սկսում եք ամրացնել ձեր կոճերը:
- Այս վարժությունը օգտակար է նաև սրունքի մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 2. Իջեցրեք ձեր կրունկները ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը:
Կանգնեք տախտակի վրա ՝ աէրոբիկա անելու համար կամ հաստ գիրք ՝ կրունկները կախված, իսկ ոտքերը ՝ գրատախտակին/գրքին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները, մինչև դրանք չդիպչեն հատակին ՝ առանց ոտքերի ոտնաթաթերը շարժելու: Վերադարձեք ոտքի մատների դիրքին և պահեք մի քանի վայրկյան ՝ նորից իջեցնելուց առաջ:
Կրունկները կարող են դիպչել հատակին ՝ կախված տախտակի կամ գրքի բարձրությունից: Կրունկները իջեցնելիս շարժվեք վերահսկվող կերպով, որպեսզի հատակին չխփեք: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե ձգումը առավելագույնն է:
Քայլ 3. Օգտագործեք կշիռներ:
Համրերի երկու ծայրերը մի պարանով կապեք ՝ եռանկյուն կազմելու համար, երբ պարանը պահվում է մեջտեղում: Կոշիկները հագնելուց հետո քաշի գոտիները կապեք հետույքի շուրջը: Նվազեցրեք քաշը ՝ ուղղելով ձեր կոճը, այնուհետև նորից թեքելով այն ՝ քաշը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Գործնական հավասարակշռություն
Քայլ 1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա:
Kneeունկը ծալելիս բարձրացրեք ձախ ոտքը այնպես, որ կանգնած եք միայն աջ ոտքով: Մնացեք այս դիրքում այնքան, որքան կարող եք, ապա փոխեք ոտքերը: Եթե դուք սովոր չեք զբաղվել մի ոտքով կանգնած կեցվածքով, ապա ձեր մարմնին «ստիպելը» դա անելն է ձեր կոճերը (և սրունքները) ամրացնելու միջոցներից մեկը:
Ավելի դժվար դարձնելու համար այս վարժությունը կատարեք փակ աչքերով: Քանի որ ավելի դժվար է փակ աչքերով հավասարակշռություն պահպանելը, ուղղահայաց մնալու համար հարկավոր է ակտիվացնել կոճի և սրունքի մկանները:
Քայլ 2. Կատարեք կիսաթեք կեցվածք հավասարակշռության տախտակի կամ բարձի վրա:
Կանգնեք ոտքերը 15-20 սմ ձգելով, այնուհետև կատարեք կծկումներ: Ձեր մարմինը վերահսկվող շարժումով իջեցրեք կռացած դիրքի, իսկ հետո նորից դանդաղ ոտքի կանգնեք:
Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 10-ական անգամ` ըստ կարողության:
Քայլ 3. Թեքվեք առաջ, մինչև հատակին դիպչեք:
Կանգնեք ձեր աջ ոտքին և փորձեք դանդաղ դիպչել հատակին ՝ ձախ ոտքը հետ բարձրացնելով: Երբ թեքվում եք, առաջ շարժվեք ազդրի հոդերից ՝ միաժամանակ մեջքն ուղղելով:
- Դուք կարող եք թեքել ձեր աջ ծունկը, եթե ձեր ամստրինգը բավականաչափ ճկուն չէ, որպեսզի կատարեք այս քայլը ՝ ձեր ոտքը ուղղելիս:
- Այն ավելի դժվար դարձնելու համար առարկաները տեղադրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի դիմաց և կողքին: Երբ թեքվում եք առաջ, փորձեք հասնել դրան, նախքան ոտքի կանգնելը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձգվում է կոճը
Քայլ 1. Կատարեք հորթի մկանների ձգումներ:
Տեղադրեք երկու ափերը պատին ուսի բարձրության վրա և ձեր աջ ոտքի գնդակը սեղմեք պատին, իսկ ձեր գարշապարը դնելով հատակին: Ինքներդ ձեզ պահեք պատին մոտ, մինչև ձեր աջ սրունքի մեջ ձգում չզգաք: Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր մատները դեպի վեր:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը թեքած կողքերով և ուղղեք ոտքերը ՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ոտքերը: Ոտքի մատները թեքեք այնպես, որ մատների ծայրերը ուղղված լինեն դեպի ձեր դեմքը, մինչև որ չզգաք սրունքի մկանների ձգում:
Կրկնեք այս շարժումը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, բայց մի՛ թեքեք կոճերը շատ: Եթե ձեր սրունքը ցավոտ է (այլ ոչ թե ձգված), մի շարունակեք թեքել ձեր կոճը:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր մատները:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը թեքած կողքերով և ուղղեք ոտքերը ՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ոտքերը: Ոտքերն ուղղեք այնպես, որ մատների ծայրերը հեռու լինեն դեմքից: Այս քայլը կձգի ձեր սրունքի մկանները, բայց մի չափազանցեք: Մի շարունակեք ձգվել, եթե ձագը ցավոտ է:
Խորհուրդներ
- Լավագույն արդյունքի համար ամեն օր մարզեք ձեր կոճերը:
- Բեյսբոլին ոտք դնելիս ոտքը շարժեք առաջ և հետ: Այս շարժումը նույնպես ամրացնում է կոճը, ինչպես մատը կամ գարշապարը, բայց ավելի թեթև է:
Գուշացում
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ձեր կոճը ցավում է:
- Այս հոդվածում առաջարկվող վարժությունները կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ
- Ինչպես ամրացնել կապերը
- Ինչպես բուժել ճզմված կոճը
- Ինչպես ամրացնել դաստակը
- Ինչպես բուժել ձգված դաստակը
