Spալված կոճը կարող է ձեզ պահել բազմոցին մի քանի օր: Այդ ընթացքում կոճը կարող է թուլանալ: Բարեբախտաբար, կոճը բուժվելուց հետո ամրացնելու եղանակներ կան: Այնուամենայնիվ, դա անելու համար դուք նախ պետք է 72 ժամ հանգստանաք ձեր կոճին ՝ ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պոտենցիալ խորացնել վնասվածքը: Ոլորեք դեպի Քայլ 1 ՝ ավելին իմանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Առաջին 72 ժամվա ընթացքում հետագա վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Պաշտպանեք կոճը:
Վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում դուք պետք է հնարավորինս պաշտպանեք ձեր կոճը `հետագա վնասվածքների հավանականությունը նվազեցնելու համար: Եթե ունեք բժշկական կոշիկներ կամ սպլենտներ, դրանք հագեք ձեր կոճերի շուրջը: Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական բեկորները: 72 ժամ անցելուց հետո կարող եք սկսել վերականգնել ձեր կոճը (Կարդացեք 2 -րդ մեթոդը):
Եթե դուք հենակներ ունեք նախորդ վնասվածքից, օգտագործեք դրանք քայլելու փոխարեն ՝ փորձելով քայլել վնասված ոտքով:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ շատ հանգստանում եք:
Կոճերը պաշտպանելուն զուգահեռ ՝ պետք է նաև հանգստացնել դրանք: Միակ ճանապարհը, որով կսկսի բուժվել, այն է, եթե այն չի օգտագործվում քաշ կրելու համար: Նստեք բազմոցին կամ պառկեք մահճակալի վրա և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը սկսի վերականգնել ձեր կոճերը: Երբ դուք չեք շարժվում, ձեր մարմինը կարող է կենտրոնանալ ձեր կոճի վնասված հատվածի վերականգնման վրա:
Աշխատանքից կամ դպրոցից մի քանի օր արձակուրդ վերցրեք և դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը, մինչ ձեր կոճը սկսում է բուժվել: Եթե դուք պետք է գնաք աշխատանքի կամ դպրոց, քայլելու համար օգտագործեք հենակներ, այնպես որ դուք չեք օգտագործում ձեր կոճերը:
Քայլ 3. Cավը և այտուցը թեթևացնելու համար սառեցրեք կոճը:
Դուք պետք է հնարավորինս շուտ սառեցնեք կոճը վնասվածքից հետո: Սառույցի սառը ջերմաստիճանը նվազեցնում է վնասված տարածք հոսող արյան քանակությունը, որպեսզի կոճը ավելի քիչ ցավոտ լինի, իսկ այտուցը ՝ նվազի: Համոզվեք, որ կոճերը սառեցրեք ոչ պակաս, քան 10 րոպե և ոչ ավելի, քան 30 րոպե: 10 րոպեից պակաս միայն փոքր ազդեցություն կունենա, մինչդեռ 30 րոպեից ավելին իսկապես կարող է վնասել մաշկը:
Օգտագործեք սրբիչով փաթաթված կոմպրես կամ սառույցի փաթեթ: Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես մաշկի վրա, քանի որ այն կարող է այրել մաշկը և առաջացնել ցրտահարություն:
Քայլ 4. Վնասվածքից հետո սեղմեք կոճին 48-72 ժամ:
Փաթաթեք կոճը վիրակապով, որպեսզի այտուցը նվազագույնի հասցվի և սահմանափակվի կոճի շարժումը: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած մատչելի վիրակապ, չնայած առաձգական վիրակապերը և գլանային սեղմման վիրակապերն ամենատարածվածն են ոլորված կոճերի համար: Կոճը վիրակապելու սովորելու համար կարդացեք մեկ այլ հոդված:
Քայլ 5. Ձեր կոճերը բարձր պահեք:
Կոճը բարձր պահելը կարող է նաև օգնել նվազեցնել այտուցը և արագացնել բուժման գործընթացը: Ամեն անգամ, երբ նստում կամ պառկում եք, հենեք ձեր կոճերին: Դա անելը կարող է օգնել, քանի որ երբ կոճը բարձրացվում է, ավելի քիչ արյուն է հոսում դեպի տարածք ՝ նվազեցնելով այտուցը: Դա անելու համար կարող եք նստել աթոռի վրա կամ պառկել մահճակալի վրա.
- Աթոռին. Աջակցեք ձեր կոճերին, որպեսզի դրանք ավելի բարձր լինեն, քան ձեր ազդրերը:
- Անկողնում. Աջակցեք ձեր կոճերին, որպեսզի դրանք ձեր սրտից բարձր լինեն:
Քայլ 6. Մի տաքացրեք կոճը:
Վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում ջերմությունը ունի սառույցի հակառակ ազդեցությունը. Իրականում շոգը ավելի շատ արյան հոսք կտա վնասված հատված ՝ առաջացնելով հետագա ցավ և այտուց: Հետեւաբար, վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում կարեւոր է խուսափել ջերմությունից: Մի լողացեք կամ լողացեք տաք ջրով և մի սեղմեք կոճերը տաք կոմպրեսներով:
72 ժամ անցելուց հետո կարող եք սկսել ջերմություն կիրառել ձեր կոճերի վրա, որոնք կօգնեն թուլացնել դրանք, որպեսզի կարողանաք մի քանի վարժություն կատարել `կոճերն ամրացնելու համար:
Քայլ 7. Վնասվածքից հետո 72 ժամ խուսափեք ալկոհոլ խմելուց:
Մինչ ցավը հաղթահարելու համար գարեջուր կամ մի բաժակ գինի խմելը կարող է լինել միակ բանը, դուք պետք է փորձեք հրաժարվել ալկոհոլից ձեր կոճը ցրելուց հետո առաջին երեք օրվա ընթացքում: Ալկոհոլը իրականում կարող է դանդաղեցնել բուժման գործընթացը և պատճառ դառնալ, որ կոճն ավելի ուռած և կապտած լինի:
Քայլ 8. Մի վազեք և մի փորձեք զբաղվել այլ ֆիզիկական գործունեությամբ:
Չնայած դուք կարող եք վերադառնալ կորտ կամ վազել լիցքաթափվելու համար, կարևոր է վնասվածքից հետո առնվազն երեք օր խուսափել ֆիզիկական ակտիվությունից:
Եթե փորձեք մարզվել նախքան ձեր կոճը բուժվելու ժամանակ ունենալը, կարող եք լրջորեն վնասել ձեր կոճը և ստիպված կլինեք շատ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել բուժմանը:
Քայլ 9. Մի մերսում:
Ոտքի մերսումը կարող է մեծացնել կապտուկներն ու այտուցները: Մինչև կոճի մերսում սկսելը պետք է սպասել առնվազն 72 ժամ: Այնուամենայնիվ, 72 ժամ հետո կոճը նրբորեն մերսելը կարող է օգնել վերականգնել շարժումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վնասվածքից 72 ժամ անց ուժեղացնող վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Սովորեք ձեր ոտքերը ձգել դեպի ձեր մարմինը:
Մեջքային ճկում տերմինը վերաբերում է այն ժամանակ, երբ ոտքը ձգվում է դեպի մարմինը ՝ օգնելու բարձրացնել կոճի շարժումը ամրացնողի դեմ: Այն նաև օգնում է բարձրացնել կոճի շուրջ մկանների ուժը: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Կապեք ռետինե կամ սրբիչի ամրակը ամուր առարկայի շուրջ (օրինակ ՝ սեղանի ոտքը) և կապեք այն օղակի մեջ: Նստեք ձեր ոտքերը ձգված, հնարավորինս պինդ առարկայից հեռու:
- Տեղադրեք ռետինե շրջանակ կամ կապված սրբիչ ոտքի շուրջ: Ձգեք ռետինե կամ սրբիչի թիկունքը ՝ ձեր մատները քաշելով դեպի ձեր մարմինը: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10-20 անգամ երկու կոճերի վրա: Կարևոր է աշխատել երկու կոճերի վրա, որպեսզի նրանք կարողանան ուժեղ լինել:
Քայլ 2. Կատարեք վարժություն, որը ոտքերը հեռացնում է մարմնից:
Ոտնաթաթի ճկումը բժշկական տերմին է, որը վերաբերում է ոտքը մարմնից հեռացնելուն: Այս վարժությունը օգնում է բարձրացնել կոճի շարժումները դեպի ներքև: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Փաթաթեք սրբիչով կամ ռետինե ժապավենով ձեր ոտքերի տակ, որպեսզի դրանք լինեն ձեր մատների հիմքում: Բռնեք սրբիչի կամ կաուչուկի ծայրերը և ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև:
- Տեղափոխեք ձեր մատները ձեր մարմնից այնպես, որ ձեր ոտքերը ուղղված լինեն առաջ ՝ ձեր նստած վայրից հեռու: Կպչեք ձեր մատները հնարավորինս հեռու ձեր մարմնից, բայց կանգ առեք, եթե այն սկսի ցավ պատճառել:
- Մատները թուլացնելուց առաջ պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան: Դա արեք 10-20 անգամ երկու կոճերի վրա:
Քայլ 3. Սովորեք ձեր կոճը ներս շրջել:
Inversion- ը կոճը դեպի ներս մարմնի կենտրոնի վերածելու գործընթացն է: Դա անելու համար դուք պետք է ռետինե կամ սրբիչով ամրացնեք ինչ -որ ամուր բանի շուրջ, ինչպես բազմոցի կամ սեղանի ոտքերը: Կապեք կաուչուկի կամ սրբիչի մյուս ծայրերը այնպես, որ կաուչուկը հանգույց կազմի: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Նստեք ձեր ոտքերը պարզած: Կոճերը պետք է զուգահեռ լինեն սեղանի կամ բազմոցի ոտքերին, որոնք օգտագործվում են ռետինե ծածկը ամրացնելու համար: Տեղադրեք ռետինե ժապավեն կամ սրբիչ ձեր ոտքի վերևում:
- Պտտեք կոճը և ոտքը դեպի մյուս ոտքը ՝ դիմադրելով ռետինե կամ սրբիչի զսպման ձգմանը:
- Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 10-20 անգամ երկու կոճերի վրա:
Քայլ 4. Ձեր կոճերը հեռացրեք ձեր մարմնից:
Շեղումը այն է, երբ դու ամրացնում ես քո կոճի ներսը ՝ այն հեռացնելով քո միջնամասից: Սա հակադարձ վարժությունների հակառակն է: Տեղադրեք սրբիչ կամ ռետինե ժապավեն ամուր բանի շուրջ, օրինակ ՝ սեղանի ոտքի վրա: Կապեք ռետինե կամ սրբիչի մյուս ծայրը այնպես, որ այն կազմի մեծ շրջան: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Նստեք ձեր ոտքերը ձգված: Տեղադրեք ռետինե ժապավեն կամ սրբիչ ձեր ոտքի շուրջը, որպեսզի այն լինի ձեր ոտքի ներսում:
- Ոտքերն ու մատները երկարացրեք այնպես, որ դրանք ուղղվեն դեպի վեր և ձեր մարմնից հեռու ՝ ձեր կրունկները հարթ պահելով հատակին: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 կամ 20 անգամ երկու կոճերի վրա:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը:
Կալցիումը օգնում է ամրացնել ոսկրերը և կանխել կոտրվածքները: Երբ ձեր համակարգում ավելի շատ կալցիում կա, ձեր վնասված կոճը կարող է ինքնավերականգնվել և ամուր մնալ առողջանալուց հետո: Կարող եք օրական կալցիումի հավելումներ ընդունել կամ կալցիումով հարուստ սնունդ ուտել: Այս սննդամթերքները ներառում են.
- Կաթնամթերք, ինչպիսիք են յուղազերծված կաթը, յոգուրտը և պանիրը:
- Բրոկկոլի, բենդի, գանգուր կաղամբ և մեծ լոբի:
- Նուշ, պնդուկ և ընկույզ:
- Սարդինա և սաղմոն:
- Ricիրան, թուզ, հաղարջ և նարինջ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ ֆոսֆորով հարուստ սնունդ:
Ֆոսֆորը կարևոր սննդանյութ է, որն աշխատում է կալցիումի հետ միասին ՝ ոսկորները կառուցելու և ամրացնելու համար: Ֆոսֆորը կարող է նաև նվազեցնել մկանների ցավը և անհրաժեշտ է հյուսվածքների և բջիջների աճի, պահպանման և վերականգնման համար: Դուք կարող եք ֆոսֆորի հավելումներ ընդունել կամ դրանք ուտել ուտելով: Այս մթերքները ներառում են.
- Հացահատիկներ, ինչպիսիք են դդումը և դդումը:
- Պանիրներ, ինչպիսիք են Ռոմանոն, Պարմեզանը և այծի պանիրը:
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սիգը և ձկանը:
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են բրազիլական ընկույզը, նուշը և հնդկական ընկույզը:
- Նիհար խոզի և տավարի միս:
- Տոֆու և սոյայի այլ արտադրանք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր վիտամին D- ի ընդունումը:
Վիտամին D- ն օգնում է մարմնին կլանել և օգտագործել կալցիումն ու ֆոսֆորը: Ավելին, այս երկու սննդարար նյութերը, ինչպես արդեն նշվեց վերևում, կառուցում, պահպանում և վերանորոգում են ոսկորները: Երբ ճկուն կոճ ունեք, կալցիումի և ֆոսֆորի մակարդակը կարիք ունի այն ամբողջ օգնության, որը կարող եք տալ: Այսպիսով, լավ գաղափար է ամեն օր ավելացնել վիտամին D- ի քանակը: Վիտամին D ստանալու ամենադյուրին ճանապարհը արևի տակ որոշ ժամանակ անցկացնելն է, քանի որ մարմինը վիտամին D- ն կլանում է արևի ճառագայթների միջոցով: Կարող եք նաև ուտել այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են.
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և պահածոյացված թունոսը:
- Ձվի դեղնուցներ և կաթ ՝ հարստացված վիտամին D- ով:
- Սունկ, որոնք ենթարկվել են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների:
Քայլ 4. Բարձրացրեք վիտամին C- ի մակարդակը:
Վիտամին C- ն օգնում է մարմնին կոլագեն արտադրել: Կոլագենը օգնում է վերականգնել ջիլերն ու կապանները, որոնք վնասված են կոճը ճեղքելիս: Ամենօրյա վիտամին C- ի ընդունումը նաև օգնում է ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը, ինչը թույլ չի տա ձեզ հիվանդանալ, մինչդեռ ձեր մարմինը կենտրոնացած է ձեր կոճերը վերականգնելու վրա: Կարող եք վիտամին C հավելումներ ընդունել կամ վիտամին C- ով հարուստ սնունդ ուտել, ինչպիսիք են ՝
- Դեղին և կարմիր պղպեղ:
- Գուավա, կիվի և ելակ:
- Մուգ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը:
- Բրոկկոլի
- Citիտրուսներ, ինչպիսիք են նարինջը, թուրինջը և կիտրոնը:
