Հաճա՞խ եք դժվարանում իմաստ կամ նպատակ տեսնել ձեր առօրյա կյանքում: Ուզու՞մ եք ազատվել վատ սովորություններից, բայց դրա ցանկությունը չունեք: Հույսը կարող է թվալ կեղծ բառ, որը քիչ է կամ ընդհանրապես չի առնչվում ձեր կյանքին, բայց որքանով է հույսը նշանակում տեսնել ձեր կյանքի բնորոշ հնարավորությունները, հույսը կարող է լինել ձեր սովորություններից դուրս գալու կարևոր ելակետ: Հետևեք այս քայլերին ՝ ձեր առօրյա կյանքում ավելի շատ հնարավորություններ տեսնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Կյանքը պատկերացնելը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպիսին կլինի ձեր կյանքը:
Այլ մարդիկ հաճախ պայքարում են հույս ունենալու ավելի պայծառ վաղվա համար, քանի որ չգիտեն, թե ինչպես է գալու վաղը: Նախքան որևէ հույս ունենալը, ավելի լավ է նախ պարզեք, թե ինչպիսի կյանք է ձեզ համար առավել գրավիչ: Ընդմիջեք ՝ ձեր իդեալական կյանքը և դրա բաղադրիչները դիտարկելու համար:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե վաղը արթնանայի և կարողանայի կյանք ունենալ, ո՞րը կընտրեի»: Մտածեք որքան հնարավոր է մանրամասն: Ինչպե՞ս է ձեր տունը նման: Ինչպե՞ս են ձեր ընկերները: Ինչպիսի՞ գործունեությամբ եք զբաղվելու:
- Կարող եք օգտակար համարել գրել ձեր կյանքի տեսլականը, որպեսզի ժամանակ առ ժամանակ վերանայեք և վերընթերցեք այն:
Քայլ 2. Համեմատեք ձեր իդեալական տեսլականը ձեր ընթացիկ կյանքի հետ:
Այժմ, երբ գիտեք, թե ինչպիսի կյանք եք ցանկանում ունենալ ձեր իդեալական աշխարհում, համեմատեք այդ կյանքը ձեր ներկայիս կյանքի հետ: Դրանով դուք կարող եք որոշել, թե ձեր կյանքի որ ոլորտներն են համընկնում ձեր տեսլականի հետ, թե արդյոք դուք ճիշտ ուղղությամբ եք քայլում:
- Օրինակ, եթե պատկերացնում եք, որ կորցնում եք 20 կգ, հաշվի առեք, թե ինչ եք անում հիմա այդ նպատակին հասնելու համար: Դուք ուտում եք առողջ սնունդ: Մասաբաժնի վերահսկո՞ւմ: Պարբերաբար մարզվու՞մ եք: Ի՞նչ է անհրաժեշտ ձեր տեսլականին մոտենալու համար:
- Կյանքին անդրադառնալիս հաշվի առեք ձեր ներկա վիճակը: Ձեր կյանքում կատարվե՞լ են ձեր իդեալական տեսլականի բոլոր ասպեկտները:
Քայլ 3. Մտածեք ՝ ձեր կյանքի նկատմամբ իրատեսական ակնկալիքներ ունեք, թե ոչ:
Հույս ունենալու համար շատ կարևոր է համոզվել, որ ձեր տեսլականն իրատեսական է: Եթե տեսիլքն անիրատեսական է, դուք ձեզ անհույս կզգաք: Մտածեք ձեր կյանքի տեսլականի մասին և փորձեք որոշել ՝ դա իրատեսակա՞ն է, թե՞ ոչ: Եթե ոչ, գուցե ստիպված լինեք ճշգրտումներ կատարել, որպեսզի տեսլականը դառնա ձեռքբերելի:
Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք դառնում եք միլիոնատեր, բայց չգիտեք, թե ինչպիսի աշխատանքով դա կիրականանա: Այս դեպքում, դուք պետք է մտածեք այն նպատակներից սկսելու մասին, որոնք ավելի համապատասխան են ձեր ներկա իրավիճակին:
Քայլ 4. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Հասնելու նպատակներ ունենալը հույս ունենալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այժմ, երբ դուք մշակել եք կյանքի տեսլական, ժամանակն է որոշ նպատակներ դնել: Գրեք ձեր նպատակները և աշխատեք դրանց հասնելու համար: Այդ նպատակներին հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար համոզվեք, որ սահմանել եք SMART նպատակներ: Այս հապավումը նշանակում է հետևյալ հատկանիշները.
- Հատուկ (հատուկ). Նպատակները պետք է լինեն նպատակային, այլ ոչ թե չափազանց լայն և (կամ) անհասկանալի
- Չափելի (չափելի). Թիրախը պետք է չափելի լինի թվերով
- Գործողությունների ուղղվածություն (գործողությունների հիման վրա). Թիրախը պետք է լինի այն, ինչին կարելի է հասնել և ակտիվորեն վերահսկել
- Իրատեսական (իրատեսական). Թիրախն այն է, ինչին կարելի է հասնել առկա ռեսուրսներով
- Timeամանակի սահմանափակում (ժամանակի հետ կապված). Թիրախն ունի սկիզբ և ավարտ, կամ վերջնաժամկետ, որին դուք կապված եք
Մեթոդ 2 4 -ից. Հույսի զարգացում
Քայլ 1. Գիտակցեք ձեր ուժեղ կողմերը:
Որոշ մարդիկ կարող են անհույս լինել, քանի որ իրենց զգում են անօգուտ: Եթե զգում եք այսպիսի անհույսություն, փորձեք կազմել ձեր բոլոր ուժեղ կողմերի և ձեռքբերումների ցանկը: Կրկին կարդացեք ցանկը և շնորհավորեք ինքներդ ձեզ այդ դրական հատկության համար: Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ գովելը կօգնի ձեզ ապագայի հույս ստեղծել:
Քայլ 2. Մշակեք աջակցող հարաբերություններ:
Հնարավորինս հաճախ շրջապատեք ձեզ աջակցող և տաղանդավոր մարդկանցով: Փորձեք շրջապատել ձեզ մարդկանցով, ովքեր կօգնեն ձեզ վստահ զգալ և կխրախուսեն ձեզ անել լավագույնը: Ընկերների աջակցող ցանց ունենալը կօգնի ձեզ հետապնդել ձեր հետաքրքրություններն ու նպատակները: Ավելի հեշտ է հույս գտնել ուժեղ համայնքում, քան լիովին միայնակ:
Նայեք ձեր շրջապատի մարդկանց գործունեությանը և վարքագծին: Տեսեք, թե դրանցից որևէ մեկը կարող է օրինակելի՞ լինել այն ձեռքբերումների համար, որոնց ցանկանում եք հասնել: Նաև հաշվի առեք, թե ինչպես են շրջապատի մարդիկ գործում և ազդում ձեր զգացմունքների վրա:
Քայլ 3. funբաղվեք զվարճալի գործունեությամբ:
Գործեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս, կարող են նաև օգնել ձեր մեջ հույս զարգացնել: Activitiesբաղվելով այնպիսի գործունեությամբ, որն ամեն օր ձեզ երջանկացնում է, դուք կունենաք ավելի մեծ նպատակ: Եթե վստահ չեք, թե որ գործունեությունն է ձեզ ավելի երջանիկ դարձնում, փորձեք որոշ նոր բաներ պարզել: Գրանցվեք տեղական քոլեջի դասերին, փորձեք նոր սպորտաձևեր, սովորեք նոր հմտություններ կամ զբաղվեք նոր հոբբիով:
Քայլ 4. Ներգրավել նպատակին:
Համայնքում ինչ -որ գործով զբաղվելը կարող է ապագայի հույսը կերտելու հիանալի միջոց լինել: Այս համայնքները կարող են լինել տեղական կամ նույնիսկ առցանց, բայց ինչպիսին էլ լինի համայնքը, ձեր հիմնական նպատակն է կապ հաստատել այլ մարդկանց հետ, ովքեր կիսում են նույն նպատակներն ու նախագծերը: Նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող ուրիշների հետ շփումը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել օտարությամբ, ինչը կարող է հանգեցնել անհույսության զգացմունքների:
- Ներգրավվեք տեղական քաղաքականության մեջ կամ միացեք առցանց քննարկման ֆորումին աշխարհի որոշ խնդիրների վերաբերյալ, որոնք ձեզ կարող են հետաքրքրել: Որքան հաճախ դա անեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի:
- Մտածեք կամավորական աշխատանք կատարելու մասին: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կամավորությունն ունի մի շարք մտավոր և ֆիզիկական առողջության առավելություններ:
Քայլ 5. Ներդրեք ձեզ ավելի բազմազան իրավիճակներում:
Ձեր հարմարավետության գոտում մնալը կարող է ձեզ անելանելի ու ընկճված զգալ: Այնուամենայնիվ, ձեզ դնելով անհարմար իրավիճակների մեջ, կարող է օգնել ձեզ խուսափել անհույսությունից և այլ բացասական հույզերից: Ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը կարևոր է ձեր մտածելակերպը փոխելու և աշխարհը ավելի մեծ հույսով տեսնելու սովորելու համար:
Ձեր կյանքում փնտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ կդնեն մի փոքր անհարմար զգալու և չափազանց անհանգստանալու միջև: Սովորաբար սա կարող է լավ ժամանակ լինել ձեզ համար հույս զարգացնելու և զարգացնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք աշխատել ընկերների հետ աշխատանքից հետո, եթե սովորաբար ուղիղ տուն եք գնում:
Քայլ 6. Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները օրագրում:
Ամրագրումը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչու եք անհույս զգում, և կարող է նաև սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց լինել: Օրագիր գրելը սկսելու համար ընտրեք հարմարավետ վայր և պլանավորեք օրական առնվազն 20 րոպե հատկացնել գրելու համար: Սկսեք ՝ գրելով ձեր զգացմունքների, մտքերի և ցանկությունների մասին: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ամսագիր ՝ ձեր նպատակներին հասնելու ուղղությամբ ձեր առաջընթացը գրանցելու համար:
Փորձեք ունենալ երախտագիտության օրագիր: Ամեն գիշեր մտածեք երեք բանի համար, որոնց համար շնորհակալ եք և գրեք դրանք: Ամեն օր դա անելը կօգնի զարգացնել ավելի հուսադրող հեռանկար և կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և բարելավել ձեր առողջությունը:
Քայլ 7. Հոգ տանել ձեր մասին:
Մարզվեք, առողջ սնվեք, բավականաչափ քուն դրեք և հանգստացեք: Սա անելը կօգնի ձեզ հույս ունենալ: Ձեր մասին հոգալով ՝ դուք ազդանշան եք ուղարկում ձեր մտքին, որ դուք արժանի եք երջանիկ լինելու և լավ վերաբերվելու: Համոզվեք, որ բավական ժամանակ եք հատկացրել ֆիզիկական վարժությունների, սննդի, քնի և հանգստի ձեր հիմնական կարիքները բավարարելու համար:
- Պարբերաբար մարզվեք: Փորձեք մարզվել միջին ինտենսիվությամբ օրական 30 րոպե:
- Կերեք հավասարակշռված և առողջ սննդակարգ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցը:
- Քնել գիշերվա 7-9 ժամ:
- Առնվազն 15 րոպե հատկացրեք հանգստանալու համար: Pբաղվեք յոգայով, խորը շնչով կամ մեդիտացիայով:
- Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Տագնապի և հուսահատության դեմ պայքար
Քայլ 1. Բացահայտեք հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման (PTSD) ախտանիշները:
PTSD ունեցող մարդիկ հաճախ զգում են անհույսություն և այլ ախտանիշներ: Մտածեք, արդյոք ունեք PTSD և քննարկեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե կարծում եք, որ ունեք: PTSD- ի որոշ տեսակներ և դրանց ախտանիշները ներառում են.
- Հիպերարոզություն. Դյուրագրգռություն, գրգռվածություն, քնի խանգարում, կենտրոնանալու դժվարություն, խուճապի զգացում, միշտ պատրաստ հարձակման կամ արձագանքի
- Կրկին վերապրում (շարունակական փորձ). Մղձավանջներ, անցյալի բռնկումներ, տրավմատիկ իրադարձության ֆիզիկական ախտանիշների զգացում, վնասվածքների հիշեցումների նկատմամբ շատ զգայուն
- Անզգայացում (թմրություն). Անջատվածության կամ ռոբոտության զգացում, այլ մարդկանց և գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, անհույս, մեկուսացված և/կամ ընկճվածության զգացում, վնասվածքների հետ կապված մարդկանց մասին չմտածել:
Քայլ 2. Deբաղվեք ապագայի վերաբերյալ ձեր անհանգստություններով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքներդ ձեզ համար անիրատեսական ակնկալիքներ ունենալը կամ «կեղծ սպասումներ ունենալը» կարող են անհանգստություն առաջացնել: Այս անհանգստությունը կարող է ձեզ համար դժվարացնել տեսնել ձեզ հասանելի հնարավորությունները: Անտեսված անհանգստությունը կարող է խանգարել առաջընթացին և ձեզ անհույս զգալ: Իրատեսական ակնկալիքներ ունենալու համար, այլ ոչ թե «կեղծ սպասումներ», դուք պետք է սովորեք հաղթահարել անհանգստությունը:
- Փորձեք կիրառել համակարգային ապազգայնացում: Համակարգային desensitization- ն ավելի հեշտ է դարձնում մարդու համար դժվար իրավիճակներից դուրս գալը, որպեսզի նա ավելի հարմարավետ զգա դրանց հետ շփվելը: Սկսեք սովորել հանգստանալու հիմնական տեխնիկան, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները կամ մեդիտացիան: Այնուհետեւ, կիրառեք տեխնիկան այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում: Օրինակ, եթե չափազանց անհանգիստ եք զգում, երբ մտածում եք հաջորդ օրվա ծրագրերի մասին, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և վերահսկեք այն ՝ պատկերացնելով ձեր համար հնարավորությունները:
- Երբ դուք ավելի քիչ եք անհանգստանում այնպիսի իրավիճակի համար, որը ձեզ անհարմարություն է պատճառում, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու տեխնիկան կիրառել այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ ավելի անհանգստություն են պատճառում: Շարունակեք, քանի դեռ չեք հասցրել կարգավորել այն իրավիճակը, որն ավելացնում է ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 3. Գիտակցիր, երբ կորցրած հույսը վերածվում է համատարած հուսահատության:
Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ անհանգստություն է ապրում որոշակի իրավիճակներում կամ տխրում է իր կյանքի կարճ ժամանակահատվածում: Սա կարող է օգտակար արձագանք լինել որոշ վատ բաների նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, երբ այս զգացմունքները սկսում են կառչել ձեր շուրջը գտնվող ամեն ինչից, դա կարող է լինել ավելի լուրջ բանի նշան, ինչպիսին է անհանգստության խանգարումը կամ դեպրեսիան:
- Փորձեք հաղթահարել մտքի օրինաչափությունները, որոնք ձեզ տխրում են ՝ կիսելով ձեր զգացմունքները ինչ -որ մեկի հետ: Մտածեք հոգեկան առողջության թերապևտի կամ խորհրդատուի կամ նույնիսկ հոգեկան առողջության աջակցության խմբի այցելության մասին:
- Երբ անհանգստությունը կամ դեպրեսիան կապված են ձեր կյանքում ինչ -որ բանի կամ ինչ -որ մեկի հետ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ծայրահեղ փոփոխություններ, օրինակ ՝ նոր վայր տեղափոխվելը կամ պարզապես հեռանալ ձեզ նյարդայնացնող մարդկանցից: Ձեր համայնքի այլ վստահելի մարդկանցից խորհրդակցեք նախքան որևէ որոշում կայացնելը, որը կտրուկ կփոխի ձեր կյանքը:
Քայլ 4. Մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելու մասին:
Եթե ունեք անհանգստության բարձր մակարդակ կամ չեք կարողանում դուրս գալ որոշ վատ սովորություններից կամ մտածողության ձևերից, թերապևտ այցելելը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ուղղությամբ: Նրանք կարող են առաջարկել հոգեբանական գործիքներ և/կամ տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել ձեր եզակի դժվարությունը: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե դուք հիասթափված եք ձեր կյանքից այն փոխելու բազմակի անհաջողություններից հետո:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ակնկալիքների հասկացում
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչ է նշանակում հույս ունենալ:
Հույսը վերաբերմունք է, որին փորձում ես հասնել ամեն օր: Հույսը մշտական մտածելակերպ չէ: Հոգու որոշ սահմանումներ, որոնք օգտագործվում են որոշ հոգեբանների կողմից, «դրական պայման է, որը մոտիվացված է և հիմնված է (ա) գործակալության (նպատակաուղղված էներգիա) և (բ) ինտերակտիվ ճանապարհի (նպատակներին հասնելու ծրագրի) հաջողության վրա: Հույսը մի բան անելու արդյունք է, որը մեզ ուրախացնում է և օգնում է հասնել մեր բոլոր նպատակներին:
Քայլ 2. Գիտակցեք, որ ամեն օր պետք է բարելավել ձեր վերաբերմունքը:
Մի ակնկալեք, որ հանկարծ ավելի հուսադրող կլինեք, կարծես կոճակ կա, որը կարող եք սեղմել ՝ այն միացնելու կամ անջատելու համար: Հուսահատ լինելը պահանջում է, որ դուք ամեն օր բարելավեք ձեր վերաբերմունքը: Կատարեք այս գործընթացը օրեցօր և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր կյանքի այն կողմերի վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Օրինակ, եթե որևէ ակնկալիք չունեք աշխատանք գտնելու ձեր ունակության վերաբերյալ, մի ապավինեք այն բանի վրա, որի վրա դուք վերահսկողություն չունեք, օրինակ ՝ ով ձեզ կկանչի հարցազրույցի: Սկսեք մտածել այն մասին, թե ինչ կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ քանի աշխատանքի համար եք դիմում: Փոքր քայլեր կատարեք ՝ հույս ստեղծելու համար ամեն օր ՝ անելով այն, ինչ կարող եք վերահսկել:
Քայլ 3. Սովորեք վիճարկել բացասական մտքերը `դրանք անտեսելու փոխարեն:
Հույս ունենալու համար շատ կարևոր է բարելավել բացասական մտքերի հետ վարվելու ունակությունը և չթողնել, որ այդ մտքերը ձեզ գերակշռեն: Սովորելով վարվել բացասական հույզերի հետ, երբ նրանք գտնվում են իրենց գագաթնակետին, այլ ոչ թե անտեսելով դրանք, կարող եք սկսել հասկանալ, թե ինչու եք զգում այդ զգացմունքները: Ձեր զգացմունքները հասկանալը կօգնի ձեզ կառուցողական կերպով վարվել դրանց հետ, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ դրանք ձեզ գերակշռեն:
Օրինակ, եթե նկատում եք, որ հուսահատվում եք նիհարելու համար դիետա վարելիս, մտածեք, թե ինչու եք այդպես զգում: Դուք ձեզ համեմատու՞մ եք ուրիշների հետ: Ձեր քաշը չի՞ նվազում այնքան արագ, որքան կարծում էիք: Փորձեք բացահայտել հուսահատության աղբյուրը և պարզել մտքի պատճառը:
Քայլ 4. ognանաչեք, որ դժվար իրավիճակներում պետք է ավելի դիմացկուն լինել:
Հույս զարգացնելու համար դուք պետք է սովորեք հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները և ազատվել ձեր մոտիվացիայից: Հետազոտությունները պարզել են, որ վտանգավոր իրավիճակներում ավելի հարմարավետ զգալու սովորելը կարող է նվազեցնել ֆիզիկական առողջական խնդիրների ռիսկը և բարելավել ընդհանուր հոգեբանական աշխատանքը:
Սոցիալական աջակցության ուժեղ համակարգը և վստահ լինելը քո ունակությունների մեջ նույնպես կարևոր են դիմացկունություն ստեղծելու համար:
Խորհուրդներ
Մի հապաղեք օգնություն խնդրել, եթե անհույս եք զգում: Պետք չէ միայնակ դիմակայել այս հույզերին: Խոսեք ընկերոջ, ուսուցչի, խորհրդատուի կամ վստահելի մեկի հետ:
Գուշացում
- Հուսահատությունը կարող է լինել դեպրեսիայի կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիրների ախտանիշ: Եթե անհույս եք զգում և չեք լավանում, անմիջապես օգնություն խնդրեք:
- Եթե զգում եք, որ ինքնասպան եք, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Եթե չգիտեք ուր դիմել, զանգահարեք իշխանություններին կամ 500454 հեռախոսահամարով:
