Դուք պատանի՞ եք, ով ցանկանում է գիրանալ կամ նիհարել: Կամ գո՞հ եք ձեր ընթացիկ քաշից, բայց ցանկանում եք մկաններ կառուցել: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, դեռահասների համար կարևոր է սրտանոթային և ուժային մարզումներ կատարել և առողջ սննդակարգ ընդունել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սրտային վարժությունների ավելացում
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ և դանդաղ ավելացրեք:
Բժիշկները դեռահասներին խորհուրդ են տալիս ամեն օր առնվազն մեկ ժամ մարզվել: Եթե սովոր չեք մարզվելուն, սկսեք դանդաղ: Փորձեք ամեն օր դասերից հետո տասը րոպե քայլել: Ամեն օր ավելացրեք մեկ րոպե, մինչև որ կարողանաք օրական մեկ ժամ քայլել: Եթե քայլելու համար ապահով տեղ չկա, փորձեք աստիճաններով բարձրանալ: Առաջին օրվանից սկսեք հինգ անգամ աստիճաններով վեր բարձրանալ և իջնել, այնուհետև ամեն օր բարձրացրեք, մինչև որ կարողանաք առանց կանգառների 20 անգամ բարձրանալ և իջնել աստիճաններով:
Քայլ 2. Կարդիո վարժություններ արեք հեռուստացույցի առջև:
Եթե չեք կարող բաց թողնել ձեր նախընտրած շոուն, գովազդային հոլովակի ժամանակ կատարեք ցատկող վազք: Կամ, նշեք, որ դուք պետք է 5 անգամ burpee ամեն անգամ, երբ կերպարը կատարում է x, y կամ z:
Քայլ 3. Միացեք խաղային սպորտաձևերին:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս վազքը, կարդիո վարելու բազմաթիվ այլ եղանակներ կան: Փնտրեք տեղեկատվություն դպրոցում բասկետբոլի, լողի, բեյսբոլի կամ հոկեյի հանգստի լիգաների մասին:
- Հանգստի լիգաները սովորաբար չեն մարզվում այնքան հաճախ, որքան դպրոցական թիմերը, ուստի սա հիանալի տարբերակ է, եթե չես կարող պարտավորվել շատ ժամանակ ծախսել:
- Եթե տոկունության հետ եք պայքարում, փորձեք այնպիսի սպորտաձևեր, որոնք հակված են կարճ վազքի, օրինակ ՝ թենիս, սոֆթբոլ կամ բեյսբոլ:
Քայլ 4. Փորձեք անհատական գործունեություն:
Եթե ձեզ դուր չեն գալիս թիմային սպորտաձևերը, կարող եք ձեր բակում սահել սահադաշտով, անվասայլակով, հեծանիվով կամ բասկետբոլ խաղալ: Այն, ինչ շարժում է ձեր մարմինը և ավելացնում ձեր սրտի բաբախյունը, կօգնի ձեզ ավելի մարզավիճակ ձեռք բերել:
Քայլ 5. Գտեք աշխատանք, որը թույլ է տալիս ակտիվ լինել:
Եթե կարող եք կես դրույքով աշխատել, գտեք մեկը, որը թույլ կտա ձեր մարմինը շարժվել: Campամբարի խորհրդատուներն ու ցերեկային խնամքի աշխատակիցները հաճախ հետապնդում են երեխաներին և ամբողջ օրը խաղում: Busyբաղված ռեստորանում սեղան ծառայելը նույնպես միշտ շարժում է մարմինը: Մտածեք այգու խնամքի, հարևանի բակում աշնանային տերևների ողորկման, բակի մաքրման և գարնանը և ամռանը այգու մաքրման մասին: Որոշ շարժվող ընկերություններ զբաղված սեզոնի ընթացքում կես դրույքով դեռահասներ կվարձեն, կամ կարող եք աշխատանք գտնել ձեր տեղական սուպերմարկետում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Շենքի ամրություն
Քայլ 1. Օգտագործեք այն, ինչ ունեք:
Դեռահասների մեծ մասը մուտք չունի մարզասրահ, այնպես որ դուք պետք է օգտվեք այն ամենից, ինչ ունեք տանը: Կան բազմաթիվ տեսակի ուժային վարժություններ, որոնք պետք չէ կատարել մարզասրահում կամ հատուկ սարքավորումներով: Տանը կարող եք կատարել հրում, տախտակ, ճռճռոց կամ նստացույց:
- Դուք կարող եք վարժություններ կատարել ձեր սեփական մարմնի քաշով (օրինակ ՝ հրում կամ նստում) նախքան կշիռներն օգտագործելն է: Սա կօգնի կառուցել մկանային զանգված ՝ քաշը բարձրացնելուց առաջ:
- Կարող եք նաև կենցաղային առարկաներ օգտագործել ծանրություն բարձրացնելու համար: Օրինակ, շիշը ջուր լցրեք, որպեսզի գայլեր պատրաստեք:
- Կարող եք նաև ստուգել օգտագործված բեռների վաճառքը ՝ ձեր ննջասենյակում, ավտոտնակում կամ բակում պահելու համար: Երբեմն օգտագործված սարքավորումները վաճառվում են ցածր գնով:
Քայլ 2. Եթե կարող եք, գնացեք մարզասրահ:
Եթե դուք միանում եք սպորտային թիմի, ապա կարող եք մուտք ունենալ դպրոցի մարզասրահ, կամ դպրոցը թույլ է տալիս բոլոր աշակերտներին մարզասրահից օգտվել որոշակի ժամերի: Հարցրեք ձեր մարզիչին կամ մարզադահլիճի ուսուցչին, թե երբ է մարզասրահի բացման ժամը, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այնտեղի սարքավորումները: Կամ, օրինակ, եթե ձեր ծնողները միանում են ակումբին, իմացեք, թե ինչ առավելություններ կարող եք ստանալ:
Քայլ 3. Միացեք դասի կամ թիմի:
Կան մի քանի դպրոցներ, որոնք առաջարկում են ծանրամարտ, ակումբ կամ թիմային պարապմունքներ կամ վարժություններ, որոնք հատուկ նախատեսված են մարզասրահում դեռահասների և երիտասարդների համար: Սա ձեզ դարձնում է ավելի մոտիվացված, միշտ վարժություններ կատարելու և մարզվելու ընկեր:
Քայլ 4. Գտեք ընկերներ:
Ուժային մարզումները գրեթե միշտ ընկեր են պահանջում: Ընկերուհին կարող է կանգնել ձեր կողքին `համոզվելու համար, որ ծանրաձողը բարձրացնելիս ծանրաձողը կրծքին չի գցում, կամ ուշադրություն է դարձնում ձեր տեխնիկային:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ուժային մարզումներին ընտելանալու համար: Այնպես որ, մի շտապեք: Սկսեք թեթև կշիռներով և ընդամենը մի քանի կրկնումներով և դանդաղ զարգացեք: Ի սկզբանե լարված մարզումները կարող են վնասվածքների պատճառ դառնալ:
Հիշեք, որ քանի որ դեռահաս եք, ձեր մարմինը դեռ աճում և փոխվում է: Սա նշանակում է, որ զգույշ չլինելու դեպքում կարող եք վնասել ոսկորները, հոդերը, մկանները և ջիլերը:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա:
Իմացեք, թե որն է քաշը բարձրացնելու ճիշտ եղանակը և սկսեք փոքր կշիռներով ՝ տեխնիկան տիրապետելու համար ՝ մինչև քաշը մեծացնելը: Սխալ տեխնիկան կարող է հանգեցնել վնասվածքների, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում չեն օգնի մարզավիճակ ձեռք բերել:
Քայլ 7. Մի չափազանցեք:
Կատարեք ծովային վարժություններ շաբաթական մոտ երեք անգամ: Երբեք ծանրություն մի բարձրացրեք ամեն օր: Մկաններին վերականգնման համար ժամանակ է պետք, իսկ գերծանրաբեռնվածությունը միայն վնասվածքների կհանգեցնի: Կարող եք այլընտրանքորեն կատարել սրտային և ուժային վարժություններ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Դիտեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, քաշից և գործունեության մակարդակից: Ահա ընդհանուր ուղեցույց.
- 11-13 տարեկան դեռահաս տղաներին օրական անհրաժեշտ է միջինը 1800-2600 կալորիա:
- 14-18 տարեկան երիտասարդ տղամարդիկ օրական միջինը կարիք ունեն 2200 -ից 3200 կալորիայի:
- 11-13 տարեկան դեռահաս աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է միջինը 1800-2.200 կալորիա:
- 14-18 տարեկան դեռահաս աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է միջինը 1,800-2,400 կալորիա:
- Ensանր ֆիզիկական վարժություններ կատարող պատանիներն ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան միջին դեռահասը: Տեղեկատվության համար ստուգեք հետևյալ առաջարկությունները ՝
Քայլ 2. Սպառեք բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը ապահովում են էներգիա և օգնում մարսողությանը: Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը նիհարելն է, մարզված լինելը կամ մկաններ կառուցելը, դուք պետք է ուտեք շատ բարդ ածխաջրեր (ձեր ընդհանուր սննդակարգի մոտ 50-60% -ը): Բարդ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են.
- Պտուղ (որը հիանալի է զբաղված, մշտապես ակտիվ պատանիների համար, քանի որ խնձոր, նարինջ, տանձ և բանան, ինչպիսիք են պտուղները կարող են ամենուր տեղափոխվել)
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ ՝ կարտոֆիլ և եգիպտացորեն)
- Կանաչ բանջարեղեն
- Ամբողջ հացահատիկ
- Ընկույզ
- Լոբազգիներ (օրինակ ՝ ոլոռ, սոյա և գետնանուշ):
Քայլ 3. Ընտրեք լավ ճարպեր:
Ձեր սննդակարգի 30% -ից պակասը պետք է լինի ճարպ, բայց դուք պետք է ընտրեք լավ ճարպեր (մի գնացեք արագ սնունդ և շաքար պարունակող սնունդ, քանի որ այս տեսակի ճարպերը լավ չեն ձեզ համար): Fatարպը օգնում է կլանել այնպիսի կարևոր վիտամիններ, ինչպիսիք են A, D, E և K, որոնք անհրաժեշտ են առողջ և առողջ մնալու համար:
- Լավագույն ճարպերը չհագեցած ճարպերն են: Այս տեսակի ճարպը պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, գետնանուշը, հնդկական ընկույզը, ավոկադոն, ընկույզը, սաղմոնը և անչոտը:
- Busբաղված պատանիները կարող են խնդրել ծնողներին տրամադրել ընկույզ ՝ որպես լավ ճարպերով լի խորտիկ:
- Եթե փորձում եք գիրանալ, գուցե կարիք լինի ձեր սննդակարգում ավելի քիչ հագեցած ճարպեր ուտել (օրինակ ՝ կաթնամթերքը և կարմիր միսը): Չնայած ավելորդ քանակությունը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, այդ մթերքները հիմնականում չափավոր խնդիրներ չեն առաջացնում: Եթե ցանկանում եք նիհարել, խուսափեք հագեցած ճարպերի տեսակներից:
- Տրանս ճարպերն ամենավատն են: Այս տեսակի ճարպը հանդիպում է առևտրային խմորեղենի, տապակած սննդի և փաթեթավորված սննդի մեջ: Հեռու մնացեք այս մթերքներից, հատկապես եթե ցանկանում եք նիհարել:
Քայլ 4. Սպառեք առողջ կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը բարելավում է ոսկրերի առողջությունը, ինչը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք լինել մարզավիճակում: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ կաթը լիարժեք կաթով: Lowածր կաթը կամ յուղազերծված կաթն ավելի լավ տարբերակ է ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
Փորձեք մոցարելլայի ձողիկներ որպես խորտիկ, եթե քաղցած եք: Յոգուրտը հեշտ է տեղափոխել և այժմ հասանելի է նաև սեղմման տուփի մեջ:
Քայլ 5. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է, եթե ցանկանում եք ուժեղանալ կամ մասնակցել սպորտային թիմի: Սպիտակուցը նպաստում է մկանների կառուցմանը: Ընտրանքներն են ընդեղենը, հավը, հնդկահավը և ձուկը:
Քայլ 6. Խմեք ջուր:
Ընտրեք ջուրը հյութերի, գազավորված ըմպելիքների կամ սպորտային ըմպելիքների փոխարեն (որոնք հակված են մի փոքր քաղցր լինել): Ձեզ անհրաժեշտ է շատ ջուր (օրական մոտ 8 -ից 10 բաժակ, եթե 13 տարեկանից բարձր եք) `ձեր մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարելու համար, եթե ցանկանում եք պիտանի լինել:
Գուշացում
- Լավ գաղափար է ցանկացած տեսակի վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսել ձեր բժշկի հետ: Խնդրեք ձեր ծնողներին նշանակել ֆիզիկական քննություն:
- Հեռու մնացեք ստերոիդներից կամ ուժը բարձրացնող դեղամիջոցներից: Հնարավոր է գայթակղիչ լինի թմրանյութեր օգտագործել մկանների կառուցման համար (հատկապես, եթե ձեր ընկերներն ավելի արագ են առաջադիմում), սակայն թմրամիջոցների օգտագործման երկարաժամկետ հետևանքները կապված են քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և անպտղության հետ: Այսպիսով, այս տարբերակն ընդհանրապես չարժե:
