Chնկի վերև վարժություն է, որը ուղղված է հետույքի լայնակի մկանների, ինչպես նաև ձեռքերի երկգլուխ մկանների վրա: Chնկի վերևները շատ նման են քաշքշուկներին, բացառությամբ ձեռքերի դիրքի. Կզակ վեր բարձրացնելիս ափերը նայում են մարմնին, մինչդեռ ձգումներն արվում են ձեռքերից դեպի մարմինը: Theնոտը վերև շարժում է, որը տխրահռչակորեն դժվար է կատարել, բայց դեռևս հնարավոր է տիրապետել պրակտիկայի և ջանքերի միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Տեղադրեք կզակի վերևի բևեռը:
Բոլոր մարզադահլիճներն ունեն այն, ինչը ուսի բարձրությունից վեր տեղադրված հորիզոնական տեղադրություն է: Եթե դուք մարզասրահի անդամ չեք, կարող եք գնել կզակ և տեղադրել այն ձեր տանը: Տեղադրեք այն բարձր դռան մոտ և համոզվեք, որ այս գրառումը ձեր ուսերին է:
Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք պոստի վրա, ափերը դեպի մարմինը:
Թեև քաշքշուկը կսկսվի ՝ ձեր ափերը ձեր մարմնից հեռու նայելով, բայց կզակը դեպի վեր կսկսվի ձեր ափերը ձեր մարմնին նայելով: Բևեռը պահեք հարմարավետ, բայց ամուր ՝ համոզվելով, որ ձեր ձեռքերի միջև կա մի քանի սանտիմետր:
Theնկի ճիշտ բռնումը երկու ձեռքի դիրքը բավական մոտ է միմյանց: Ձգվող շարժումը պահանջում է, որ ձեռքերը ավելի մեծ հեռավորության վրա լինեն:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր կզակը բարից բարձր լինի:
Օգտագործեք ձեր վերին բազկի ուժը ՝ դեպի ձողը բարձրացնելու և կանգ առնելու համար, երբ ձեր կզակը ձողից վեր է: Ձեր արմունկները լիովին կռացած կլինեն: Թեքեք ձեր ծնկները կամ խաչեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր քաշը ավելի հավասարաչափ բաշխելու համար:
Քայլ 4. Իջեցրեք ձեր մարմինը հետ:
Դանդաղ և վերահսկվող շարժումներով իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ: Այսպիսով, կզակի բարձրացում կատարելու ամբողջ շարժումը:
Մեթոդ 2-ից 2-ը. Քայլ առ քայլ վարժություններ կզակի վերապատրաստման համար
Քայլ 1. Կատարեք isometric chip ups:
Կանգնեք աթոռի վրա և բռնեք ձողը, կարծես պատրաստվում եք կզակ անել: Neededունկները ծալեք ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի ձեր կզակը ձողից վերև լինի: Բարձրացրեք երկու ոտքերը աթոռից և մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան կամ որքան հնարավոր է ուժեղ: 30 վայրկյան հետո ձեր մարմինը իջեցրեք հետ, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Կրկնեք այս շարժումը հինգ անգամ:
- Մարմինը դանդաղ և վերահսկելի իջեցրեք, սա կարևոր է: Դուք օգտագործում եք նույն մկանները, երբ իջեցնում եք մարմինը, երբ օգտագործում եք այն բարձրացնելիս:
- Այս վարժությունը կօգնի ձեր մկաններին վարժեցնել կզակ բարձրացնել առանց աթոռի օգնության:
Քայլ 2. Սկսեք դիրքից մի փոքր ներքև ՝ գրառումից:
Այս անգամ կանգնեք նստարանին և դիրքավորվեք այնպես, որ ձեր գլուխը մի փոքր ցածր լինի սյունակից: Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն: Այս դիրքից սկսելով ՝ քաշեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ձեր կզակը ձողի վրայով լինի: Կրկնեք հինգ անգամ, ամեն անգամ ՝ սկսած մեկնարկային դիրքից:
- Կրկին իջեցրեք մարմինը դանդաղ և վերահսկողության տակ:
- Որոշ ժամանակ անց դուք կհասկանաք, որ կարող եք նորից սկսել ցածր և ցածր:
Քայլ 3. Կրկնեք այս վարժությունները մի քանի շաբաթ:
Ամեն անգամ սկսեք զբաղվել ավելի ցածր դիրքերից: Ի վերջո, սկսեք կատարելապես կախված մարմնի դիրքում, ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ: Տեսեք, թե որքան հեռու կարող եք հինգ անգամ անընդմեջ բարձրացնել:
Քայլ 4. Ավելացրեք ձեր կրկնողությունների թիվը:
Երբ ամբողջ կզակը վեր եք բարձրացնում, բարձրացրեք ինքներդ հինգ անգամ անընդմեջ կամ որքան կարող եք: Կարող եք նաև կատարել կզակի ամբողջական և կես բարձրացման համադրություն: Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, ավելացրեք ձեր կրկնողությունների թիվը:
- Դուք պետք է կարողանաք կրկնվող կրկնությունը յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ:
- Մի չափազանցեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները պոկվեն, այլապես ուժասպառ կլինեք: Նստաշրջանների միջև հանգստացեք, որպեսզի ձեր մկաններին վերականգնվի ժամանակ, որպեսզի ավելի ուժեղանաք:
Խորհուրդներ
- Ոտքերը կոճերի վրա հատելը և ծնկները թեթևակի թեքելը կօգնեն ձեր մեջքին:
- Սովորաբար քաշքշման այս ծանր վարժությունները ձգում են «թակարդների» մկանները: Ձգվեք վարժությունից առաջ և հետո `վնասվածքները կանխելու համար: Ձգվող երեք տարածքները ուսերն են, լայնածավալ և պարանոցի մկանները:
- Որպեսզի չհոգնեք, վարժությունները կատարեք մեկ օրվա տևողությամբ: Այս վարժությունները շաբաթական մեկ -երկու անգամ կատարելը շատ բան է համարվում:
Գուշացում
- Մի՛ վնասիր ինքդ քեզ: Համոզվեք, որ ձգվում եք այս վարժությունները կատարելուց առաջ և հետո:
- Համոզվեք, որ կզակը վերևում տեղադրված եք ճիշտ:
