Թվում է, թե քայլելը ֆիթնեսի նորագույն միտումներից մեկն է `արյան ճնշումը, խոլեստերինը և շաքարախտը նվազեցնելու և ավելի քիչ վնասվածքներ պատճառելու դեպքում, քան վազելը: Եվ որքան շուտ դա անեք, այնքան ավելի շատ օգուտներ կստանաք: Քայլելու ֆիթնեսի մակարդակին հասնելու ձեր բնական տեմպը ստանալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կեցվածք, մարզվելու կամք և շաբաթական 4 օր 30 րոպեից մեկ ժամ: Պատրաստ ես?
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լավ կեցվածք ունեցեք
Քայլ 1. Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:
Երբ քայլում եք, ձեր կզակը պետք է վեր լինի, ձեր աչքերը նայեն ուղիղ ձեր առջև, ձեր մեջքը ուղիղ, ձեր կրծքավանդակը բարձրացնեն, իսկ ուսերը հանգստանան: Եթե ձևացնում եք, թե քայլում եք ուղիղ գծով, դա կարող է օգնել ձեր մարմինը ճիշտ դիրքում պահել:
Եթե նախապես տաքանաք մեկ րոպե, դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր մարմնի մասին տեղեկանալը, և դա կօգնի կանխել վնասվածքները: Նույնը ՝ սառեցումը նույն պատճառով:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը:
Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողմերում ՝ թեքված 90 աստիճանից ցածր: Մեղմորեն թեքեք ձեր ձեռքերը, մի դարձրեք դրանք բռունցք, և դրանք պտտեք առջևից հետևից, այլ ոչ թե կողք կողքի: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր առջև, այլ ոչ թե խաչված:
Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր մարզումը բարելավելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Որքան շատ մկանային խմբեր եք օգտագործում, այնքան ավելի շատ օգուտ կստանաք ձեր մարզումից:
Քայլ 3. Կատարեք փոքր քայլեր:
Սովորական թյուր կարծիք է, որ ավելի երկար քայլեր կատարելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քայլել, չնայած առաջին հայացքից դա կարող է ողջամիտ թվալ: Այնուամենայնիվ, սա իրականում դանդաղեցնում է ձեզ: Որքա՞ն արագ կարող են ձեր ոտքերը դիպչել գետնին, եթե մեծ քայլեր եք կատարում: Ոչ էլ: Ավելի կարճ, փոքր, արագ քայլեր կատարեք և իրականում ավելի արագ կհասնեք այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք գնալ:
Մի փոխզիջման գնացեք ձեր կազմավորման հարցում: Դուք կարող եք գայթակղվել երկարացնել ձեր քայլը (բնական է, և գուցե այդպես եք սովորաբար քայլում), բայց պայքարեք դրա դեմ: Պահպանեք լավ կեցվածք, օգտագործեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ՝ ձեր տակ ընկնելու համար:
Քայլ 4. Մատներով սեղմեք:
Երբ ոտքը դիպչում է գետնին, դուք պետք է պտտեք ձեր ոտքը գարշապարից մինչև մատ: Սկսեք ձեր ոտնաթաթերից և առաջ շարժվեք, կարծես կոշիկի տակից ռետին եք մաքրում: Մատների հետ սեղմելը ներգրավում է նաև ոտքի և հետույքի մկանները և ապահովում է ավելի լավ մարզում:
Ձեր հորթի մկանների բնական թռիչքը ձեր մարմինը առաջ կշարժի և կպահպանի ձեր թափը: Այս միտումը բնական է, և ահա թե ինչպես են ձեր ոտքերը ցանկանում դիպչել գետնին. Խուսափեք դրանից, և դուք վտանգի ենթարկվեք:
Քայլ 5. Ձգեք ստամոքսը և հետույքը:
Քայլելիս ուղղեք մեջքը և թեքեք կոնքը (ազդրերը) այնպես, որ այն փոքր -ինչ առաջ լինի: Ամեն ինչ ամուր պահելը և ձեր մկանների մասին զգույշ լինելը ձեզ տալիս է ավելի մանրակրկիտ մարզում և ձեր ամբողջ մարմինը պատրաստ է ավելի արագ շարժվել:
Քայլ 6. Մի մտածեք դրա մասին, ինչպես «ուժային քայլելը:
Երբ մեզանից շատերը մտածում են «ուժային քայլելու» մասին, մենք պատկերում ենք, թե ինչպես են մարդիկ ձեռքերը ծալում և լայն, գրեթե հիմար քայլերով գնում: Դա չպետք է լինի այն, ինչին դու ձգտում ես: Դուք ցանկանում եք, որ այն նման լինի գետնին սահելուն ՝ ոտնահարելու փոխարեն: անհոգ
Որոշ մասնագետներ սկսեցին հորինել «քայլելու ֆիթնես» արտահայտությունը: Դա տրամաբանական է. Արագ քայլելը կարող է այրել այնքան կալորիա, որքան վազելը, և դա շատ ավելի քիչ վնաս է հասցնում ձեր մկաններին:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Դարձրեք այն հետաքրքիր և զվարճալի
Քայլ 1. Ընտրեք լավ զույգ կոշիկ:
Վերջերս շատ հետազոտություններ են կատարվել, որոնք հակասում են բարձիկներով կոշիկների գերակշռությանը: Ձեր ոտքերի համար լավագույն կոշիկներն իրականում այն են, որոնք ունեն նվազագույն պաշտպանություն և ճկուն են առջևում: Ինչո՞ւ: Երբ այն հարվածում է գետնին, ոտնաթաթի հատակը փնտրում է կոշտ մակերես: Չափից ավելի կրող, և այն շատ ավելի ուժեղ կհարվածի գետնին, քան պետք է լիներ այն մակերեսը գտնելու համար, որը նա փնտրում էր: Մի խոսքով, վնաս կհասցնի, եթե դա անխուսափելի է:
Եվ չնայած գայթակղիչ է մի լավ փող ծախսել լավ կոշիկների վրա, հետազոտությունները ասում են, որ չպետք է դա անել: Lowածր և միջին գներով կոշիկներն իրականում նույնքան լավ են, եթե ոչ ավելի լավ, հարմարավետության և կատարողականի առումով:
Քայլ 2. Գտեք լավ տեղ:
Ձեր ոտքերի համար կարևոր է գտնել հարթ, ամուր հիմք, հակառակ դեպքում դուք հեշտությամբ կհոգնվեք, կամ ավելի վատ `վնասվածքներ կստանաք: Եթե չգիտեք ուր գնալ, գնացեք մոտակա արահետ, դպրոց, այգի, բնության այգի կամ նույնիսկ առևտրի կենտրոն, երբ գնորդները քիչ են:
Արահետները կատարյալ են մաքուր օդ ստանալու համար, և պետք չէ անհանգստանալ ճանապարհներն ու երթևեկը հատելու համար: Բայց եթե դուք ապրում եք ցուրտ վայրում կես տարի, ապա ստիպված եք ինչ -որ տեղ ներսում զբոսնել: Այս դեպքում առևտրի կենտրոնները (դրանք հիմնականում ավելի վաղ են բացվում հետիոտների համար) և փակ մարզասրահները ձեր լավագույն խաղադրույքն են:
Քայլ 3. Երաժշտություն բերեք:
Երբեմն հաճելի, հանգիստ քայլելը լավ է տրամադրության համար, բայց մյուս անգամ ոտքերը շարժելու համար արագ երաժշտության կարիք կունենաք: Բերեք ինչ երաժշտական սարքեր ունեք, լսողական սարքեր (ականջակալներ) և դիտեք, թե ինչպես են դրանք ձեզ պահպանում: Համոզվեք, որ երաժշտությունը եռանդուն և բարձրացնող է. Ճիշտ երաժշտությունը կարող է ձեզ հուզել:
Եթե իսկապես զբաղված եք, պատրաստեք երգերի երգացանկ, որոնք ունեն տեմպ (Beats Per Minute) մինչև 75-130 րոպե: Սա կդառնա այն ֆավորիտների ցանկը, որոնք կստիպեն շարունակել պարել: Եվ եթե հետևեք տեմպին, որոշ երգեր կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը, իսկ ոմանք կթուլացնեն ձեր տրամադրությունը, բայց դուք միշտ արագ կշարժվեք:
Քայլ 4. Դուրս եկեք ընկերոջ հետ:
Դա մի փոքր ավելի լավ է, քան մեկ ուրիշը, ով կողքդ է կանգնած ՝ քեզ շարունակելու համար. Բացի այն, որ կօգնեք ձեզ տեմպը սահմանել և շարունակել այն, եթե լավ մարզավիճակում եք, կարող եք զրուցել: Եվ եթե ոչ, կարող եք նպատակ դնել, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր առաջընթացը:
Նաև փորձեք ընկերոջ հետ մեկնել միայն երբեմն որպես տարբերակ: Կարող եք պարզել, որ երբեմն միայնակ քայլելն ավելի շատ նման է ձեր ուզածին: Եվ մեկ -մեկ ընկերոջը բերելը կարող է հաճելի լինել, ի տարբերություն ձեր սովորական առօրյայի մի մասի:
Քայլ 5. Փորձեք քայլել տարբեր ժամանակներում և տարբեր վայրերում:
Այս առողջ սովորությունը պահպանելու համար պետք է արագ զբոսանքի իդեալական ժամանակ և վայր գտնել, այնպես որ փորձարկեք: Նախընտրո՞ւմ եք քայլարշավներ կամ մարզասրահներ: Արեւածագ, մայրամուտ, թե՞ արանքում:
Եվ երբ գտնեք ձեր նախընտրածը, դեռ կարող եք երբեմն -երբեմն խառնել այն: Դուք կարող եք վարժվել շրջապատող տեսարաններին և դադարել նկատել, թե որքան գեղեցիկ է այն: Առևտրի կենտրոնի ներսում զբոսնելը կարող է ձեզ մոտ զգալ, որ դուրս գալուց հետո առաջին անգամ նորից նայեք ծաղիկներին:
3 -րդ մաս 3. Եղեք (և մնացեք) մոտիվացված
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք:
Եթե մենք չունենք մեր աշխատանքը ուղղորդելու ինչ -որ բան, դժվար է որևէ բանի կառչել: Անկախ նրանից, թե դա աշխատանք է, դիետա, թե նոր սովորություն, որը փորձում եք զարգացնել (կամ հին սովորություն, որը փորձում եք թողնել), նպատակները կարող են օգնել ձեզ պահել ուղու վրա: Ահա մի քանի օրինակ.
- Հաշվեք, թե քանի քայլ եք կատարում մեկ րոպեի ընթացքում: Դա արեք օրական երեք անգամ (դրանից ավել և կարող է հոգնել) և նկատեք, որ թվերը դանդաղ բարձրանում են:
- Կարգավորեք արագությունը ձեր երգացանկի ամենաարագ երգերով ՝ շարունակելով մեկ առ մեկ:
- Արագ քայլելու համար օգտագործեք մարկերներ: Տեսնու՞մ եք այնտեղ նստարանը: Դուք եռանդուն կքայլեք ամբողջ նստարանին և կդիմակայեք դանդաղեցնելու ցանկությանը:
Քայլ 2. Հագեք սրտի հաճախության մոնիտոր կամ քայլաչափ:
Քայլելը, հատկապես ֆիթնեսի կամ քաշի կորստի համար, կարող է ավելի արդյունավետ լինել, եթե հետևում եք ձեր առաջընթացին և սրտի բաբախյունին: Քայլաչափը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե քանի քայլ եք կատարել: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց մենք պետք է քայլենք օրական 12000-15000 քայլ:
- Ինչ վերաբերում է ձեր սրտի բաբախյունին, դա կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ձեր տարիքից: Կան բազմաթիվ գծապատկերներ, որոնք հասանելի են առցանց (առցանց); ինչ է ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների ժամանակ
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր մարզման ժամանակը 10% -ով: Եթե շաբաթը 4 օր 30 րոպե քայլում եք (լավ պահ է սկսելու համար), ապա յուրաքանչյուր նստաշրջանի անցեք 33 րոպեի: Սա առողջ տոկոս է, որը ձեզ վնասվածք կամ հոգնածություն չի պատճառի:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր արագությունը:
Եթե դուք չունեք ձեր առաջընթացը էլեկտրոնային եղանակով չափելու միջոց (օրինակ ՝ ձեր հեռախոսի հավելվածի միջոցով) և այն ճանապարհին չեք, որտեղ մի շրջան կարող է չափել ձեր հեռավորությունը և հաշվարկել ձեր ժամանակը, սկսեք հաշվել ձեր քայլերը: Որքա՞ն կարող եք անել 20 վայրկյանում: Այնուհետեւ բազմապատկեք երեքով: Եթե դուք վայրէջք եք կատարում 120 քայլ րոպեում (40 քայլ 20 վայրկյանում, կամ 2 քայլ մեկ վայրկյանում), դա 5 կմ/ժ է, ինչը նվազագույն քայլն է, որը կարելի է համարել ֆիթնես քայլք:
Այնուամենայնիվ, իդեալական դեպքում դուք կհասցնեք 6 -ից 7 կմ/ժ արագություն: Որքան արագ քայլեք, այնքան ավելի շատ առողջական օգուտներ կստանաք:
Քայլ 4. Մի քանի անգամ կանգ առեք ուժային վարժությունների համար:
Քայլելուց ավելի շատ օգնելու համար կանգ առեք յուրաքանչյուր 5 կամ 10 րոպեն մեկ կամ մի քանի հրում կամ ծնկի թեքում: Exerciseորավարժությունների լրացուցիչ պոռթկումը հավասար է ինտերվալ մարզմանը, որը զարմացնում է ձեր մարմնին ՝ օգտագործելով ավելի շատ մկանային խմբեր և արագացնելով կալորիաների այրումը:
Այն կարող է նաև ստիպել ձեզ ավելի երկար քայլել: Մի քանի հրում և ցատկելուց հետո ձեր մարմինը կարող է ողջունել արագ քայլքի թարմացնող արձակումը:
Քայլ 5. Իմացեք, որ առողջության օգուտները քաղելու համար պետք է արագ քայլել:
Վերջերս շատ հետազոտություններ են եղել, որոնք ասում են, որ քայլելը նույնքան լավ է, եթե ոչ ավելի լավ, քան վազելը: Եվ չնայած դա ճիշտ է, թվում է, որ դա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե քայլում եք արագությամբ կամ մոտ 6 կմ/ժ արագությամբ: Առավելությունները նվազում են (և որոշ դեպքերում դառնում են գոյություն չունեցող) որքան դանդաղ եք գնում:
Նախկինում ենթադրվում էր, որ եթե քայլում եք, ասենք, 3 կմ/ժ արագությամբ, բայց երկու անգամ ավելի ժամանակ, դա գրեթե նույնն է, ինչ վարժությունը: Այժմ ապացուցված է, որ չնայած դուք կարող եք նույն քանակությամբ կալորիաներ այրել, ձեր մկանները չեն աշխատում այնպես, ինչպես պետք է ՝ ձեր մարմինը մարզավիճակը պահելու համար:
Խորհուրդներ
- Քայլելիս կարող եք երաժշտություն լսել ՝ օգտագործելով MP3 կամ CD նվագարկիչ:
- Հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին փորձեք ձեր զբոսանքի ժամանակը հասցնել մեկ ժամի կամ ավելիի:
- Հարմարավետ պահելու համար հագեք ծավալուն կամ առաձգական շալվարներ:
Գուշացում
- Քայլելիս տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին:
- Հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք երթևեկի ծխից ՝ թոքերի գրգռումից խուսափելու համար:
- Հիշեք, որ մի վազեք: Քայլելու տեխնիկական կանոնն այն է, որ մշտապես գոնե մեկ ոտք դիպչի գետնին:
- Հագեք պարզ հագուստ:
- Առողջության և/կամ տարիքային խնդիրներ ունենալու դեպքում ձեր բժշկի թույլտվությունը ստացեք:
