Ես չգիտեմ, թե քանի անգամ է մեզ ասել, որ համոզվենք, որ բավականաչափ քնում ենք: Այս խորհուրդը սկսվում է այն բանից, որ երեխան պատրաստվում է դպրոց գնալ, մարզիկ է պատրաստվում մեծ խաղին, կամ մեծահասակը պայքարում է կյանքի սթրեսների և առողջական խնդիրների հետ: Այսպիսով, ո՞րն է «բավականաչափ քնի» իսկական սահմանումը: Պատասխանը որոշելու համար մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք բազմաթիվ փոփոխականների և նաև հաշվի առնենք այն ապրելակերպի առանձնահատկությունները, որոնք համապատասխանում են ձեր ապրելակերպին: Անհնար է բավականաչափ քնել ՝ առանց նախապես որոշելու, թե որքան քուն է անհրաժեշտ ձեր մարմնին:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Լսելով մարմնին
Քայլ 1. Կատարեք քնի պարզ թեստ:
Այս մեթոդը ոչ մի գիշեր չի պահանջում արդյունքը տեսնելու համար:
- Այն ժամանակը, երբ դուք պետք է «ավելի շատ քնեք» մի քանի օր, այս թեստը հանձնելու ձեր հնարավորությունն է: Հնարավոր է, որ մի քանի գիշեր անընդմեջ ձեզ անհրաժեշտ լինի լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Թեստի առաջին քայլը ողջամիտ ժամին քնելն է: Եթե դուք փնտրում եք մի ժամանակ, երբ կարող եք ավելի շատ քնել, գուցե դա կարող եք անել հանգստյան օրերին կամ արձակուրդից ՝ աշխատանքից կամ դպրոցից: Որպեսզի այս թեստը աշխատի, դուք պետք է աշխատեք սովորականից ավելի երկար արթուն չմնալ, քանի որ օրվա ընթացքում կարող եք ավելի երկար քնել: Ստացեք ճշգրիտ արդյունքներ այս թեստից ՝ ամեն գիշեր հետևելով քնելու ժամանակացույցին:
- Հաջորդը, մի դրեք զարթուցիչ: Քնել, մինչև ինքնուրույն արթնանաս: Եթե դուք նման եք մարդկանց մեծամասնությանը, գուցե ստիպված լինեք շատ քնել առաջին գիշեր, գուցե նույնիսկ 16 ժամ կամ ավելի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք գտնվում եք «քնի պարտք» կոչվող իրավիճակում:
- Եթե դուք ունեք քնի լուրջ պարտք, ապա ձեզ հարկավոր է լուծել այն, նախքան այս թեստից լավագույն արդյունքները ստանալու համար: Եթե դուք շատ քնի պարտք չունեք, շարունակեք այս թեստը:
- Սովորականից ավելի երկար քնելուց հետո շարունակեք նույն քնելուց առաջ և ահազանգ մի տվեք: Մի քանի օր անց ամեն օր նույն ժամին ինքնաբերաբար կարթնանաք: Այժմ դուք գիտեք, թե որքան քուն է անհրաժեշտ ձեր մարմնին ամեն օր:
- Եթե բավականաչափ քնել եք, ապա պետք է թարմ մնաք և կարողանաք միապաղաղ գործողություններ կատարել ՝ առանց քնելու:
Քայլ 2. Վճարեք ձեր կարճ քնի պարտքը:
Քնի պարտքը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք չեք կարողանում ստանալ ձեր մարմնի անհրաժեշտ քունը, և սովորաբար այդ պարտքը կուտակվում է ժամանակի ընթացքում:
- Ամեն անգամ քնելուց մի քանի րոպե կամ ժամ փոխառություն եք վերցնում: Դա կարող է տեղի ունենալ կամ կարճաժամկետ, կամ մի քանի ամիս անց:
- Արտաժամյա աշխատանքը, խաղալը կամ սովորելը, այնուհետև զարթուցիչով արթնանալը, որովհետև իսկապես պետք է արթնանալ, դա «սարք» է `ձեր քնի պարտքը ավելացնելու համար:
- Վճարեք ձեր կարճաժամկետ քնի պարտքը ՝ ավելացնելով մեկ ժամ քուն ամեն գիշեր, և օգտվեք առիթից ՝ ավելի երկար քնելու կամ քուն մտնելու համար, մինչև կարճաժամկետ մարված գումարը հետ չհատուցեք:
- Սա նշանակում է, որ դուք պետք է գրանցեք, թե քանի ժամ եք քնում, ուստի պետք է իմանաք, թե որքան քնի կարիք կա:
Քայլ 3. Արձակուրդ վերցրեք երկարաժամկետ քնի պարտքի համար:
Կուտակված երկարաժամկետ քնի պարտքը կարող է տևել շաբաթներ կամ նույնիսկ ավելի երկար, որպեսզի մարվի և վերադառնա ձեր նախնական քնի ժամանակացույցին:
- Արձակուրդ վերցրեք ՝ առանց ձեր ժամանակացույցի, այնուհետև ամեն գիշեր քնել նույն ժամին և առավոտյան երկար քնել, մինչև ինքնուրույն արթնանալը:
- Այս տոնին մի ստիպեք ձեզ շատ քնել: Պարզապես մարեք ձեր քնի պարտքը և վերադառնաք ձեր սովորական քնի ժամանակացույցին:
- Քնի պարտքը մարելուց և սովորական քնի ժամին վերադառնալուց հետո կհասնեք մի կետի, երբ առավոտյան զարթուցիչի կարիք չունեք: Դա կարելի է անել, եթե վաղ քնում եք ՝ անհրաժեշտ քնի քանակը ստանալու համար:
- Եթե շուտ եք քնում, բայց դեռ հոգնած եք և դժվարանում եք առավոտյան վեր կենալ, փորձեք ավելի վաղ քնել: Ոչ բոլորը տեղավորվում են բավականին նորմալ քնելու ժամի մեջ: Ձեզ կարող է մի փոքր ավելի շատ քնել անհրաժեշտ լինել: Եթե արագ քնելը չի օգնում, դիմեք բժշկի
- Եթե դուք փորձում եք մարել ձեր քնի պարտքը և դեռ օրվա ընթացքում զգում եք շատ հոգնած և հոգնած, ապա կարող եք ունենալ առողջական խնդիր կամ դեղորայք, որի արդյունքն է: Պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ `գնահատելու ձեր մշտական հոգնածությունն ու հոգնածությունը:
Քայլ 4. Խուսափեք առողջական խնդիրներից ՝ անհրաժեշտ քուն ձեռք բերելով:
Քնի պարտքի հետ կապված ախտանիշների մասին ավելի շատ հասկանալը լավ միջոց է `տեղյակ լինելու, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ նվազեցնում եք ձեր մարմնի անհրաժեշտ քնի քանակը:
- Չիկագոյի համալսարանի կողմից կատարված հետազոտությունները վեց օր հետևել են մի խումբ կամավորների և նրանց թույլատրվել է քնել միայն չորս ժամ ամեն օր:
- Քնի պարտքի կուտակումից վեց օր հետո հետազոտության մասնակիցների մոտ բարձրացել է արյան ճնշումը, ավելացել է սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակը, որը կազմված է գրիպի դեմ պատվաստանյութում օգտագործվող հակամարմինների քանակից, և իզուլին դիմադրության վաղ ախտանշաններ են ի հայտ եկել, որը 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման առաջին քայլն է:
- Մնացած ախտանիշները, որոնք հայտնվում են քիչ քուն ունեցող մարդկանց մեջ, կենտրոնացման դժվարություն են, որոշումներ կայացնելու դժվարություն, տեսողության լղոզում, մեքենա վարելու դժվարություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն և հիշողության խնդիրներ:
- Գիտնականները նաև գնահատում են այն ախտանիշները, որոնք ի հայտ են գալիս այն մարդկանց մոտ, ովքեր երկար ժամանակ ակտիվ են ՝ առանց բավարար քնելու: Այս ախտանշանները ներառում են գիրություն, ինսուլինի դիմադրություն, կաթված, հիշողության կորուստ և սրտի հիվանդություն:
Քայլ 5. Բացահայտեք իրավիճակներ, որոնք փոխում են ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակը:
Երբեմն սթրեսը և ֆիզիկական փոփոխությունները կարող են քնի կարիք առաջացնել:
- Հղիությունը ֆիզիկական փոփոխությունների օրինակ է, որոնք առաջացնում են քնի անհրաժեշտության բարձրացում, գոնե առաջին եռամսյակի ընթացքում:
- Այլ իրավիճակներ, որոնց պատճառով մարմինը լրացուցիչ քնի կարիք ունի, հիվանդություններն են, վնասվածքները, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, դժվար հուզական իրավիճակները և ինտենսիվ մտավոր աշխատանքը:
- Թույլ տվեք ձեզ կարճ քնել կամ մի փոքր ավելի շատ քնել `սթրեսային իրավիճակը փոխարինելու համար:
Քայլ 6. Որոշեք ձեր քնի կարիքները ըստ տարիքի:
Շատ մասնագիտական աղբյուրներ հրապարակում են գծապատկերներ, որոնք ուղեցույց են տալիս քնի ընդհանուր կարիքների համար ՝ բաժանված տարիքային խմբերի:
- Weերանալուն պես մեզ անհրաժեշտ քնի քանակը կնվազի: Sleepայրահեղ քունն այն նորածինն է, ով օրական քնում է 11 -ից 19 ժամ, ընդ որում քնի ստանդարտ ժամանակը համարվում է 14-17 ժամը: 65 տարեկանից բարձր չափահասներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 5 -ից 9 ժամ քուն, իսկ սովորական քունը ՝ 7 -ից 8 ժամ:
- Ամենավստահելի կայքերից մեկը Քնի ազգային հիմնադրամն է, որը տրամադրում է քնի առաջարկվող ժամերի վերաբերյալ ուղեցույցներ և բաժանված է տարբեր տարիքային խմբերի: Այս աղյուսակը ներառում է առաջարկվող ժամերի քանակը, բավարար քնի ժամերի քանակը և նշված ժամերից դուրս քնելու ժամանակը դասակարգվում է «խորհուրդ չի տրվում» կատեգորիայում:
- Գիտակցեք, որ յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է և ունի լրացուցիչ գործոններ, որոնց պատճառով նա ընկնում է «խորհուրդ չի տրվում» կատեգորիայի մեջ ՝ առանց աննորմալ անվանվելու: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են ընդունել այնպիսի դեղամիջոց, որն ունի կողմնակի ազդեցություն ՝ ստիպելով մարդուն ավելի շատ քնել, քան գծապատկերն է հուշում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Քնի սովորությունների վերահսկում
Քայլ 1. Անհատականացրեք ձեր միջավայրը:
Ստեղծեք տարածք, որտեղ հնարավորինս հարմարավետ և հանգիստ քնում եք:
- Սկսեք ՝ վերահսկելով ջերմաստիճանը: Պահպանեք սենյակը հարմարավետ և սառը ջերմաստիճանում:
- Ներքնակը օգտագործեք միայն քնի և սեքսի համար: Մի զբաղվեք այլ գործողություններով անկողնում, ինչպիսիք են ՝ սովորելը, կարդալը, տեսախաղեր խաղալը, էկրաններ ունեցող այլ սարքերի օգտագործումը և հեռուստատեսությամբ կեսգիշերային հաղորդումներ դիտելը:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը հանգիստ և մութ է, երբ քնելու ժամանակն է: Կարող եք մտածել լուսամուտը փակելու համար փեղկեր օգտագործելու մասին, իսկ ականջակալները կամ երկրպագուները `աղմուկը կանխելու համար:
- Համոզվեք, որ ներքնակն ու բարձերն իրենց հարմարավետ են զգում և ձեր քնի ախորժակը առաջացնում: Եթե դուք քնում եք ինչ -որ մեկի հետ, համոզվեք, որ ձեր ներքնակը բավականաչափ մեծ է, որպեսզի երկու կողմերն էլ հարմարավետ լինեն:
- Փորձեք թույլ չտալ երեխաներին և ընտանի կենդանիներին քնել նույն անկողնում:
- Եթե դուք աշխատում եք երկրորդ կամ երրորդ հերթափոխով, հետևեք նույն ուղեցույցներին: Փորձեք հնարավորինս հետևողական պահել քնի և արթնացման ժամանակացույցը:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելու սովորություններին:
Առողջ դիետա ուտելը ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ կդարձնի բոլոր ոլորտներում, ներառյալ առողջ քնի ցիկլը, բայց կան որոշակի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր քունը բարելավելու համար:
- Խուսափեք ծանր սնունդից գիշերը և քնելուց առաջ, և մի՛ քնեք փչացող ստամոքսով:
- Սահմանափակեք, թե քանի խմիչք եք խմում գիշերը ՝ զուգարան գնալու համար գիշերը արթնանալուց խուսափելու համար:
- Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում և փորձեք դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը ամեն օր ժամը 14 -ին:
- Թողեք ծխելը կամ մի ծխեք քնելուց առաջ: Նիկոտինը գործում է որպես խթանիչ և կարող է դժվարացնել քունը:
- Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք: Ալկոհոլի սպառման նախնական պատասխանը քնկոտությունն է, սակայն մի քանի ժամվա ընթացքում ալկոհոլը փոխվում է և գործում է որպես խթանիչ, ինչը կարող է դժվարացնել քնելը:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:
Այն, ինչ դուք պետք է փոխեք, բոլոր գործողություններն են ՝ ցերեկը մարզվելուց մինչև արևի բնական լույս ստանալը:
- Exորավարժություններ կատարեք առաջարկվող ուղեցույցների համաձայն, ներառյալ շաբաթական առնվազն 150 րոպե աէրոբիկա: Պահպանեք ձեր վարժությունների ռեժիմը կեսօրին կամ երեկոյան: Մի զբաղվեք քնելուց առաջ:
- Կան բազմաթիվ փաստաթղթեր, որոնք ցույց են տալիս վարժությունների և բավարար քնի միջև կապը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, կարող են նվազեցնել քնի համար անհրաժեշտ ժամանակը, հատկապես անքնություն ունեցող մարդկանց համար, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր ընդհանրապես չեն զբաղվում:
- Օգտվեք օրվա ընթացքում արևի ազդեցությունից: Արևի լույսը ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններով և օգնում է կարգավորել առողջ քուն-արթնության ցիկլը: Քնելուց առաջ սահմանափակեք լույսի ազդեցությունը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քուն, մի՛ քնեք քնելու ժամին մոտ և փորձեք սահմանափակել քնելը 20-30 րոպեի ընթացքում:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ ստեղծեք հանգստանալու ռեժիմ:
Սա ներառում է այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեր միտքը հեռացնում են օրվա ընթացքում սթրեսային իրավիճակներից:
- Ոմանք սիրում են կարդալ, իսկ ոմանք էլ ՝ արհեստներ, ինչպիսիք են տրիկոտաժը կամ նկարելը: Մտածեք տաք լոգանք ընդունելու և հանգստացնող երգեր կամ բնության հնչյուններ լսելու մասին: Դուք կարող եք անել այն, ինչ համապատասխանում է ձեր հետաքրքրություններին: Հնարավորության դեպքում փորձեք լուսավորել լույսերը հանգստի ժամանակ:
- Մշակեք առողջ եղանակներ օրվա ընթացքում `սթրեսներից ազատվելու համար: Ընդմիջումներ կատարեք օրվա ընթացքում ՝ հանգստանալու, զվարճալի բաներ խոսելու և ընկերների հետ ծիծաղելու համար: Managingերեկը սթրեսը կառավարելով ՝ կարող եք օգնել ազատվել այն բաներից, որոնցից պետք է անհանգստանաք քնելուց առաջ:
Քայլ 5. Կպչեք ձեր ժամանակացույցին:
Ամեն երեկո քնել նույն ժամին և ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերն ու արձակուրդները:
- Նույնիսկ եթե հոգնածություն կամ քնկոտություն չեք զգում, փորձեք հավատարիմ մնալ քնելու ժամանակացույցին: Եթե դժվարանում եք մի քանի գիշեր արագ քնել, գուցե կարիք լինի ամեն օր հարմարեցնել ձեր քնի ժամը:
- Որոշ ուղեցույցներ խորհուրդ են տալիս չքնել մինչև քնկոտ կամ հոգնած չզգաք, իսկ մյուսները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ քնի ժամանակացույցին: Պահպանելով քնի ռեժիմն ու ժամանակացույցը ՝ անկողնում պառկելուց հետո քնկոտություն կզգաք և կհանգստացնեք ձեր մարմինը:
- Եթե 15 րոպե չեք քնել, վեր կացեք: Այդ կերպ դուք ձեր սթրեսի պատճառին չեք ավելացնի քնել չկարողանալու մտահոգությունը: Վեր կաց և շարժվիր կամ մի քանի րոպե հանգստացնող բան արա, այնուհետև նորից քնի:
- Մի նայիր ժամացույցին: Հանգստացեք, մտածեք օրվա ընթացքում տեղի ունեցած դրական բաների կամ հաճելի հանգստացնող գործունեության մասին և փորձեք չմտածել այն մասին, թե ինչպես նորից քնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե քնի մշտական խնդիրներ ունեք:
Կան բազմաթիվ բժշկական կամ դեղորայքային պատճառներ, որոնք ազդում են ձեր քնի դժվարությունների վրա:
- Բժշկական պայմանները սովորաբար նպաստում են քնի խանգարմանը: Խնդիրների օրինակներ, որոնք հոգեբանը կամ հոգեբանը պետք է գնահատեն, ներառում են դեպրեսիան, անքնությունը, ADHD- ը, երկբևեռ խանգարումները, հետվնասվածքային քնի խանգարումները, մղձավանջների կամ էմոցիոնալ խանգարող քնի հետ կապված խնդիրները:
- Քնի հետ կապված այլ բժշկական պայմանների օրինակներ են ՝ քնի ապնոէ, Ալցհեյմերի հիվանդություն, թուլամտություն, քրոնիկ ցավ, անհանգիստ ոտքի համախտանիշ, COPD և շնչառական այլ խնդիրներ, ալերգիա, էպիլեպսիա, ֆիբրոմիալգիա, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ, GERD և բազմակի սկլերոզ:
- Քնի որոշ խնդիրներ առաջանում են քնի հետ կապված խանգարումների պատճառով: Այս խանգարումների օրինակներն են քնի ցիկլային ռիթմի խանգարումները, DSPD (քնի հետաձգված փուլի խանգարում), նարկոլեպսիան, կատապլեքսիան, քնած զբոսանքը, զառանցանքը, REM քնի խնդիրները և SWSD (հերթափոխի քնի խանգարում):
Քայլ 2. Հետեւեք ձեր քնի ռեժիմի փոփոխություններին:
Քնի խանգարումները կարող են առաջանալ մի շարք խնդիրների պատճառով, մասնավորապես ՝ բժշկական խնդիրների, հոգեկան առողջության և քնի խանգարումների:
- Քնի խանգարման ախտանիշներն են ՝ չափից ավելի ցերեկային քնկոտություն, մշտական հոգնածություն, անկանոն շնչառություն կամ քնի ընթացքում շարժումների ավելացում, հոգնած և քնելիս դժվարությամբ քնել, և քնի աննորմալ սովորություններ, ինչպիսիք են զառանցանքը կամ քնած զբոսանքը:
- Այս հնարավոր հոդվածում հնարավոր չէ բացատրել ախտանիշների տևողությունը ՝ կապված յուրաքանչյուր հնարավոր վիճակի հետ, որը կարող է ազդել քնի դժվարությունների վրա:
- Հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ախտանիշների համար: Քնի հետ խորհրդակցելը հետաձգելը լավ չէ առողջության համար: Բժիշկը կօգնի պատասխանել ձեր բոլոր հարցերին, ինչպես նաև համապատասխան բուժում կտրամադրի ՝ ըստ քնի խնդրի պատճառի:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր դեղորայքը:
Շատ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել ավելորդ քնկոտություն և հոգնածություն կամ բավականաչափ քնել դժվարություն:
- Մի կարգավորեք ձեր սեփական դեղորայքի սպառումը: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները ազդում են ձեր քնի խնդիրների վրա, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շատ դեպքերում դեղամիջոցի չափաբաժինը կարող է ճշգրտվել, կամ բժիշկը կարող է նաև այլ դեղամիջոց նշանակել ՝ խնդիրը առաջացնող դեղամիջոցի փոխարեն:
- Հարյուրավոր դեղամիջոցներ ավելորդ քնկոտությունը նշում են որպես կողմնակի ազդեցություն: Դեղերի ցանկը նույնպես չափազանց երկար է այստեղ գրելու համար: Ամեն ինչ ՝ հակահիստամիններից մինչև արյան ճնշման դեղամիջոցներ, մինչև ցավազրկողներ, կարող են խնդիրներ առաջացնել քնկոտության հետ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր ընդունած դեղերից որևէ մեկը խանգարում է ձեր քնի ժամանակացույցին:
- Դեղամիջոցները կարող են նաև ձեզ անքուն դարձնել: Չնայած դեղերի ցանկը նույնպես երկար է, այն, այնուամենայնիվ, ավելի կարճ է, քան քնկոտություն առաջացնող դեղերի ցանկը: Այնուամենայնիվ, շատ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել ձեր հանգիստ քուն: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր ընդունած դեղամիջոցները դժվարացնում են ձեզ լավ քունը:
Քայլ 4. Վերցրեք քնաբեր հաբեր:
Եթե դուք շարունակում եք խնդիրներ ունենալ քունը պահելու հետ, դրա հետևում կարող է լինել ինչ-որ պատճառ, ինչպիսին է դեպրեսիան, կամ գուցե պարզապես անհրաժեշտ է վերականգնել առողջ քնի ռեժիմը:
- Բոլոր դեղատներում կան մի քանի քնաբեր դեղեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Բոլոր քնաբեր դեղերը, որոնք մատչելի են առանց դեղատոմսի, պատրաստված են կարճաժամկետ օգտագործման համար:
- Եթե ձեր քնի խնդիրները չեն վերանում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով դեղերի մասին, որոնք կարող են օգնել:
