Սպիտակուցը օգտագործվում է մարմնի գրեթե բոլոր մասերի կողմից ՝ առանձին բջիջներից մինչև իմունային համակարգ: Սպիտակուցը նաև ծառայում է նոր մկանային հյուսվածքի ձևավորմանը: Իմանալը, որ ձեր մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի, լավ տեղեկատվություն է, բայց ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակի իմացությունը կարող է օգնել ձեզ պահպանել հավասարակշռված դիետա և հասնել ավելի առողջ մարմնի:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Որոշելով ձեր սպիտակուցային կարիքները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Ձեր գործունեության մակարդակը որոշում է կալորիաների քանակը, որոնք պետք է սպառեք մեկ օրվա ընթացքում: Քանի որ սպիտակուցը կալորիաների մի մասն է, ձեր գործունեության մակարդակը նաև որոշում է այն սպիտակուցի քանակը, որը դուք պետք է ուտեք:
- Պասիվ ապրելակերպն այն ապրելակերպն է, որը չի զբաղվում այլ սպորտաձևերով, բացի ձեր ամենօրյա գործունեությունից:
- Չափավոր ապրելակերպը ներառում է ձեր ամենօրյա ռեժիմը `գումարած օրական 2,5 -ից 5 կմ քայլել` ժամում 5 -ից 6,5 կմ արագությամբ կամ համարժեք վարժությունների ռեժիմով:
- Եթե ձեր ապրելակերպն ակտիվ է, ապա քայլում եք օրական առնվազն 5 կմ ՝ ժամում 5 -ից 6,5 կմ արագությամբ, կամ համարժեք վարժություններ եք կատարում:
- Մարզիկները մարզվում են սպորտային միջոցառումներին մասնակցելու և չափավոր եռանդուն սպորտով զբաղվելու համար:
Քայլ 2. Չափեք ձեր քաշը:
Ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը հաշվարկելու բանաձևը մասամբ հիմնված է ձեր քաշի վրա: Չափեք ձեր քաշը կիլոգրամներով և գրեք թիվը: Կիլոգրամները վերածեք ֆունտի: Մեկ կիլոգրամը հավասար է 2,2 ֆունտի:
Քայլ 3. Բազմապատկեք ձեր քաշը ձեր գործունեության մակարդակին համապատասխան արժեքով:
Յուրաքանչյուր գործունեության մակարդակ ունի որոշակի բազմապատկիչ `անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը հաշվարկելու համար: Արտադրանքի արտադրանքը այն սպիտակուցի քանակն է, որն անհրաժեշտ է գրամներով:
- Պասիվ և չափավոր ապրելակերպի համար բազմապատկեք 0.4 -ով: Այսպիսով, եթե ձեր քաշը կազմում է 63.5 կգ (140 ֆունտ), ձեզ անհրաժեշտ է օրական 56 գրամ սպիտակուց:
- Ակտիվ ապրելակերպի համար բազմապատկեք 0.4 -ով 0.6: Այսպիսով, եթե ձեր քաշը 63.5 կգ է (140 ֆունտ), ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է 56-84 գրամ սպիտակուց:
- Մկաններ կառուցող մարզիկների կամ երիտասարդ մարզիկների համար ձեզ անհրաժեշտ է 0,6-ից 0,9 գրամ մեկ ֆունտի դիմաց: Եթե ձեր քաշը 63,5 կգ է (140 ֆունտ), ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է 84 գրամից մինչև 126 գրամ:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ Սպիտակուցներ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք միս:
Միսը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից է, քանի որ միսը ամբողջական սպիտակուց է: Սա նշանակում է, որ միսը ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուներն ապահովում է մեկ աղբյուրից: Մեկ ունցիա միսը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Նկատի ունեցեք, որ ունցիան տարբերվում է ունցիայի պատճառով, քանի որ մեկ ունցիան հավասար է 28,35 գրամի: Կերեք միս տարբեր սննդանյութերի և համերի համար: Խուսափեք միս ուտելու ձանձրույթից և ավելացրեք ձեր սննդակարգի բազմազանությունը:
Ավելի լավ է ընտրել մսի նիհար կտորներ, օրինակ ՝ հավի կամ ձկան, քանի որ ձեր սննդակարգում չափազանց շատ ճարպը նույնպես անառողջ է: Հավի ուտելիս հեռացրեք մաշկը ՝ ճարպի սպառումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք ձու:
Ձուն նաև ամբողջական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: 7 գրամ սպիտակուց ստանալու համար կերեք մեկ մեծ ձու: Հիշեք, որ ձվերը կարող են օգտագործվել քաղցր կամ համեղ ուտեստների մեջ: Ձվերը բազմակողմանի են: Խառնել ձվերը բանջարեղենի հետ և նվազեցված ճարպով չեդդեր պանիրը կամ հարած ձվի սպիտակները պողպատից կտրատած վարսակի և դարչինի հետ ՝ արագ, սպիտակուցներով հարուստ բլիթների համար: Սննդի ընտրությունը անսահմանափակ է:
Հեշտ, սպիտակուցներով հարուստ խորտիկի համար շաբաթվա սկզբին եփեք մի քանի ձու: Մաքրել մաշկը և պահել այն սառնարանում, որպեսզի կարողանաք այն ուտել ցանկացած պահի:
Քայլ 3. Խմեք սպիտակուցներ:
Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց: Կաթն ունի նաև ածխաջրեր, այդ իսկ պատճառով որոշ մարդիկ մարզումից հետո կաթ են խմում ՝ որպես վերականգնող խմիչք: Սպիտակուցը խթանելու համար մի կաթիլ շիճուկի սպիտակուցի փոշի (5 գ -ից պակաս շաքար) ավելացրեք ձեր կաթին և կունենաք լիարժեք կաթի սպիտակուց:
Եթե դուք կաթ չեք սիրում, փորձեք մածուն ավելացնել smoothie- ին: Յոգուրտը պատրաստելու է հաստ, սպիտակուցներով հարուստ սմուզի: Այնուամենայնիվ, համը կարող եք ծածկել մրգերով և բանջարեղենով: Իրականում մածունն ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան կաթը մեկ բաժակի համար, որը կազմում է մոտ 11 գրամ:
Քայլ 4. Եղեք բուսակեր:
Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ բանջարեղենից: Հիմնական աղբյուրներն են ոսպը կամ լոբին: Օրինակ, մեկ բաժակ ընկույզը պարունակում է մոտ 16 գրամ սպիտակուց: Կարող եք նաև ուտել ոսպ կամ ոլոռ ՝ գրեթե նույն սպիտակուցային պարունակությամբ:
Փորձեք բրնձով լոբի ուտել, քանի որ այս երկու մթերքները կազմում են ամբողջական սպիտակուց: Եթե սնունդը չի համապատասխանում ձեր ճաշակի համբավին կամ բուսակեր եք, անպայման օրվա ընթացքում կերեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, սերմեր և ընկույզներ ՝ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները ստանալու համար:
Քայլ 5. Ավելացնել գետնանուշի կարագ:
Գետնանուշի կարագները, օրինակ գետնանուշի կարագը, նույնպես կարող են սպիտակուց ավելացնել ձեր սննդակարգին: Օրինակ, մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է 4,5 գրամ սպիտակուց:
Գետնանուշի կարագը ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար ջեմը քսեք ցորենի հացի մի կտորի վրա կամ մի ճաշի գդալ մուրաբա ավելացրեք smoothie- ին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաշվեք ձեր սպիտակուցը
Քայլ 1. Հաշվիր բաժնի չափը:
Ձեր սպիտակուցը հաշվարկելու առաջին քայլը համոզվելն է, որ դուք հասկանում եք մատուցման չափերը: Ձեր մատուցման չափը հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը ձեր ճաշը չափելն է: Չափիչ բաժակով կարող եք չափել մսի կամ սննդամթերքի քաշը, ինչպիսիք են լոբին և հատիկները:
- Չափել մսի քաշը ունցիայի մեջ և բազմապատկել յուրաքանչյուր ունցիայի սպիտակուցի քանակով: Օրինակ, 3 ունցիա միսը պարունակում է 21 գրամ սպիտակուց, քանի որ յուրաքանչյուր ունցիա միսը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Կրկին հիշեք, որ մեկ ունցիան տարբերվում է մեկ ունցիայից, քանի որ մեկ ունցիան համարժեք է 28,35 գրամի: Սպիտակուցը չափելիս հիշեք, որ ավելի լավ է չափել հում սպիտակուցը և այլն:
- Չափել լոբին բաժակի մեջ և չափումը բազմապատկել մեկ բաժակ սպիտակուցի գրամներով: Օրինակ, 3/4 բաժակ լոբին պարունակում է 12 գրամ սպիտակուց, քանի որ 0.75 անգամ 16 -ը հավասար է 12 -ի:
- Եթե դուք չեք ցանկանում ժամանակ ծախսել չափման վրա, կարող եք սովորել մոտեցնել չափումները: Օրինակ ՝ 3 ունցիա միսը քարտի տուփի չափ է, իսկ 3 ունցիա ձուկը ՝ չեկերի գրքույկի: Կես բաժակ ընկույզը լամպի չափ է, մինչդեռ 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագը գոլֆի գնդակի չափ է:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Սննդի օրագիր պահելը օգնում է ձեզ հետևել այն սննդին, որը դուք ուտում եք մեկ օրվա ընթացքում: Ամսագիրը ձեզ ավելի տեղյակ է դարձնում ձեր բերանի մեջ մտնող յուրաքանչյուր խայթոցի դեպքում: Սննդամթերքի օրագիր պահելու համար պարզապես գրեք ամեն օր օգտագործվող ուտելիքներն ու մասերը, ներառյալ սպիտակուցի ընդունած քանակությունը:
Եթե ուտելու խնդիր ունեք, կարող եք նաև գրել համապատասխան գործողություններ և զգացմունքներ, օրինակ ՝ «տխրություն զգալ և հեռուստացույց դիտել»: Այդ կերպ, դուք կարող եք հետևել միտումներին, քանի որ ավելի շատ եք ուտում:
Քայլ 3. Ավելացրեք ձեր ընդհանուր օրական սպիտակուցը:
Ամեն օր ձեր ընդհանուր սպիտակուցը գրանցելուց հետո ավելացրեք այն: Համեմատեք այն սպիտակուցի քանակի հետ, որը դուք պետք է ուտեք, որպեսզի կարողանաք համապատասխանաբար կարգավորել ձեր սպիտակուցի ընդունումը:
Քայլ 4. Մի կերեք շատ սպիտակուցներ:
Չնայած դուք կարող եք գայթակղվել ուտել ավելի շատ սպիտակուց ՝ ավելի մեծ մկաններ կառուցելու համար, ձեր մարմինը իրականում կարիք չունի լրացուցիչ սպիտակուցի: Իրականում, եթե դուք ուտում եք ավելի շատ սպիտակուց, քան ձեր մարմինը պետք է, այն սովորաբար կվերածվի ճարպի: Ամենավատն այն է, որ ավելորդ սպիտակուցը ծանրացնում է երիկամների աշխատանքը:
