Սպիտակուցը ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է և կատարում է մարմնի տարբեր առաջադրանքներ, ներառյալ ՝ հանդես գալով որպես ֆերմենտներ և հորմոններ (ներառյալ ինսուլինը): Սպիտակուցների համար սննդային համարժեքության գործակիցը (RDA) սպիտակուցների միջին պահանջն է առողջ մարդկանց համար, որը կարող է օգտագործվել որպես հղում բնակչության մոտ 97% -ի համար: Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակը կախված կլինի ձեր անձնական կալորիականության կարիքներից ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը, սեռը, ընդհանուր առողջությունը, գործունեության մակարդակը, և նիհարել կամ նիհարել: Սպիտակուցի ճիշտ քանակի հաշվարկը շատ կարեւոր է, քանի որ այս նյութի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է խնդիրներ առաջացնել: Սպիտակուցների ավելցուկը կարող է ճնշում գործադրել և ծանրաբեռնել երիկամները, վերածվել մարմնի ճարպի, առաջացնել ջրազրկում և նույնիսկ բարձրացնել շաքարախտի, երիկամների հիվանդության և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Քայլ
Մաս 1 2 -ից. Սպիտակուցների ընդունման որոշում
Քայլ 1. Տես սննդաբան/դիետոլոգ:
Քանի որ բոլորը տարբեր են և տարբեր գործոնների ազդեցության տակ են, մտածեք վարձու լիցենզավորված սննդարարի և սննդարարի ծառայությունների մասին, որը հմուտ է որոշելու ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքները:
Պրեսագի (Ինդոնեզիայի սննդաբանների ասոցիացիա) գրանցված դիետոլոգ ստանալու համար բժշկի կողմից սննդաբանի ուղեգիր խնդրեք:
Քայլ 2. Հաշվարկեք սպիտակուցների սննդային համարժեքության ցուցանիշը (RDA):
Քաշեք առավոտյան միզելուց հետո: Դա արեք հինգ օր և հաշվարկեք միջինը: Միջին մարմնի քաշը կգ -ով բազմապատկեք 0.8 -ով: Արդյունքում ստացվում է սպիտակուցների առաջարկվող ընդունումը գրամով, քանի որ մարմնի սպիտակուցի RDA- ն 0,8 գրամ է մեկ մարմնի քաշի համար:
- Ձեր RDA- ն որոշելու համար կարող եք նաև օգտագործել առցանց հաշվիչ ՝
- Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական 56 գրամ սպիտակուց ուտի (70 x 0.8 = 56):
Քայլ 3. Որոշեք RDA- ն տոկոսով:
Սպիտակուցի ընդունումը գտնելու մեկ այլ միջոց է տոկոսին նայել: Կախված ձեր տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից, գործունեության մակարդակից և նիհարելու կամ նիհարելու անհրաժեշտությունից, ձեր սպիտակուցի նպատակը պետք է լինի ձեր ընդհանուր կալորիականության 10-25% -ը:
Չնայած տոկոսը հաշվարկելիս այս թիվը շատ է թվում, սննդաբանները զգուշացնում են, որ RDA- ն այն նվազագույն գումարն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմինը գործելու համար: Ամերիկացիների մեծամասնությունը ստանում է կալորիաների 16% -ը սպիտակուցից, չնայած ավելի շատ պետք է լինի:
Քայլ 4. Կարգավորեք RDA- ն:
Որոշ մարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան մյուսները: Ընդհանուր առմամբ, երեխաներն ու դեռահասները ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն (կալորիականության 20-25%), քան մեծահասակները: Տղամարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան կանայք: Հղի կամ կերակրող կանայք ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան ոչ հղիները (օրական մոտ 75-100 գրամ): Տարեցները կարիք ունեն ավելի շատ սպիտակուցի ՝ սարկոպենիան կանխելու համար (ոսկրային մկանների զանգվածի աճի դադարեցում), մոտավորապես 1,2 գրամ սպիտակուց մեկ կգ -ի համար:
Եթե դուք տառապում եք երիկամների կամ լյարդի հիվանդություններից, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը ՝ ձեր բժշկի ցուցումով:
Քայլ 5. Հաշվի առեք սպիտակուցների գործառույթը:
Սպիտակուցները կարող են գործել որպես հորմոններ, որոնք գործում են որպես քիմիական սուրհանդակներ, որոնք բջիջներին ասում են, թե ինչ անել և երբ: Սպիտակուցներն ունեն նաև ֆերմենտներ, որոնք այն նյութերն են, որոնք կարող են բազմիցս քիմիական ռեակցիաներ իրականացնել: Բացի այդ, սպիտակուցները կարող են հանդես գալ որպես հակամարմիններ, որոնք կապվում են օտար մասնիկներին եւ վարակ են առաջացնում: Հակամարմինները մարմնի պաշտպանության հիմնական ուղիներից են:
Սպիտակուցը նաև ձևավորում է կառուցվածքը և աջակցում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ: Սպիտակուցների փոխանցումը թույլ է տալիս նյութեր մտնել և դուրս գալ բջիջից:
Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես է ձևավորվում սպիտակուցը:
Երբ մենք ուտում ենք ամբողջական սպիտակուց, մի խումբ ամինաթթուներ բաժանվում են անհատների, որոնք այնուհետև վերադասավորվում են այն ամեն տեսակի ամինաթթվի, որն անհրաժեշտ է մարմնին այդ պահին: Ամինաթթուները կապվում և ծալվում են տարբեր եղանակներով: Սպիտակուցների մեջ կան երկու տեսակի ամինաթթուներ, որոնք դասվում են երեք հիմնական կատեգորիաների.
- Հիմնական ամինաթթուներ. Դուք պետք է դրանք ստանաք սննդից, քանի որ այդ նյութերը չեն կարող արտադրվել մարմնի կողմից:
- Ոչ էական ամինաթթուներ. Ամինաթթուներ, որոնք մարմինը կարող է արտադրել:
- Պայմանական ամինաթթուներ. Սրանք այն ամինաթթուներն են, որոնք մարմինը կարող է արտադրել որոշակի քանակությամբ, սակայն այդ ամինաթթուների կարիքը մեծանում է սթրեսի կամ հիվանդության ժամանակ:
2 -րդ մաս 2 -ից ՝ ներառելով սպիտակուցը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Տարբերեք սննդանյութերով խիտ սպիտակուցը ցածրորակ սպիտակուցից:
Բարձրորակ կամ սննդանյութերով խիտ սպիտակուցի օգուտները մարմնի համար ավելի մեծ են, քան ցածրորակ սպիտակուցը: Օրինակ, հագեցած ճարպերով հարուստ սպիտակուցի արդյունավետությունն այնքան մեծ չէ, որքան սպիտակուցը, որը պարունակում է նաև այլ սննդանյութեր: Շեշտը դնելով ցածր յուղայնությամբ մսի և սպիտակուցի այլ աղբյուրների վրա ՝ մի կարծեք, որ ընդհանրապես չեք կարող միս ուտել:
Օրինակ, չնայած այն պարունակում է սպիտակուցներ, կարմիր միսը կարող է նաև բարձրացնել արյան ճնշումը և խոլեստերինը: Խորհուրդ ենք տալիս ընտրել ցածր յուղայնությամբ միս, օրինակ `հնդկահավ կամ սիսեռ:
Քայլ 2. Ներառեք սպիտակուցներ մսից և ձկներից:
Տավարի և խոզի միսը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց դրանք չպետք է շատ սպառվեն: Փոխարենը, ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ մսի, օրինակ ՝ հավի կամ հնդկահավի մաշկը: Կարող եք նաև ձուկ ուտել, օրինակ ՝ թունա կամ սաղմոն:
Բոլոր սպիտակուցներից ձվերն ունեն ամենամեծ կենսաբանական պարունակությունը: Կենսաբանական արժեքը ցույց է տալիս մարմնի արդյունավետության չափումը դիետայից սպառված սպիտակուցի օգտագործման մեջ: Ձվերը և կենդանական այլ սպիտակուցները համարվում են «ամբողջական» սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները: Երկու ձու պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց:
Քայլ 3. Ներառեք բուսական սպիտակուցը:
Բուսակերներին օրական անհրաժեշտ է նվազագույնը 105 գրամ սպիտակուց (2000 կալորիականությամբ դիետայի համար): Դուք կարող եք հեշտությամբ առողջ սպիտակուց ստանալ ձվերից և կաթնամթերքից: Եթե դուք բուսակեր եք, սպիտակուցներ ստացեք տարբեր բուսական աղբյուրներից, օրինակ.
- Սոյայի արտադրանք (կերեք 75 գրամ տոֆու ՝ 21 գրամ սպիտակուց ստանալու համար)
- Մսի փոխարինող
- Ընկույզ (փորձեք 3/4 բաժակ եփած ոսպ ՝ 13 գրամ սպիտակուցի դիմաց)
- Ընկույզ (փորձեք 1/4 բաժակ նուշ 8 գրամ սպիտակուցի համար)
- Հատիկներ
- Ամբողջական ձավարեղեն (կերեք 1/2 բաժակ ամբողջական ցորենի մակարոն ՝ 4 գրամ սպիտակուցի դիմաց)
Քայլ 4. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Չնայած դրանք այնքան շատ սպիտակուց չեն պարունակում, որքան միսը կամ կաթնամթերքը, մրգերն ու բանջարեղենը կարող են լինել սպիտակուցի լավ աղբյուր ՝ այլ կարևոր սննդանյութերի հետ միասին: Ահա որոշ մրգեր և բանջարեղեն ՝ ամենաբարձր սպիտակուցային պարունակությամբ.
- Կարտոֆիլ կեղևով (5 գրամ սպիտակուց)
- 1/2 բաժակ բրոկկոլի (2 գրամ սպիտակուց)
- Ավոկադո (3 գրամ սպիտակուց)
- Բանան (1 գրամ սպիտակուց)
Քայլ 5. Սպառեք կաթնամթերքի սպիտակուցը:
Կաթնամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է ինչպես բուսակերների, այնպես էլ ոչ բուսակերների համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթից ստացված սպիտակուցն ավելի հեշտ է մարսվում, քան մսի, սոյայի կամ ցորենի սպիտակուցը: Մտածեք սպառման մասին.
- 1 բաժակ կաթ (8 գրամ սպիտակուց)
- 1/2 բաժակ կաթնաշոռ (15 գրամ սպիտակուց)
- 55 գրամ չեդդեր պանիր (12 գրամ սպիտակուց)
- 3/4 բաժակ յոգուրտ (8 գրամ սպիտակուց)
Քայլ 6. Վերահսկեք դիետայի սպիտակուցը:
Հետևեք օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի սպիտակուցի քանակին: USDA- ի հովանու ներքո գտնվող Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն կոչվող ամերիկյան հաստատությունն այստեղ ունի սննդի տվյալների շտեմարան ՝ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել, թե որքան սպիտակուց եք ուտում:
-
Օրինակ, սովորական նախաճաշից սպիտակուցների ընդունման տրոհումը, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը հապալասով, կաթով և յոգուրտով, հետևյալն է.
1 բաժակ վարսակ (11 գրամ սպիտակուց), 1/2 բաժակ հապալաս (0 սպիտակուց), 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ (4 գրամ սպիտակուց) և 1/2 բաժակ պարզ հունական յոգուրտ (10 գրամ սպիտակուց)) = 25 գրամ սպիտակուց:
Քայլ 7. Հաշվեք օրական սպիտակուցի ընդունումը:
Ամբողջ սպիտակուցը մեկ օր վերահսկելուց հետո որոշեք ՝ արդյոք բավարար սպիտակուց եք ուտում: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, դուք պետք է օրական առնվազն 56 գրամ սպիտակուց օգտագործեք: Եթե սպիտակուցի ընդունման չափը դեռ բացակայում է, օրինակ ՝ ընդամենը 50 գրամ, ապա սպիտակուց ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Հիշեք, որ կան հատուկ իրավիճակներ, երբ սննդակարգում ձեզ ավելի շատ սպիտակուցներ են անհրաժեշտ: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է և կրծքով կերակրում եք, ապա պետք է օրական առնվազն 90 գրամ սպիտակուց օգտագործեք:
Խորհուրդներ
- Շատ մարզիկներ և բոդիբիլդերներ ամեն օր ավելի շատ սպիտակուց են ուտում: Այնուամենայնիվ, բժշկական և գիտական փորձագետները դեռ կասկածում են մկանային զանգվածի ձևավորման համար սպիտակուցների ընդունման ավելացման առավելությունների վրա:
- Առցանց սնուցման հաշվիչները կարող են նաև որոշել ածխաջրերի, հանքանյութերի, ճարպերի և խոլեստերինի առաջարկվող ընդունումը: Այս հաշվիչը կարող է նաև որոշել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (մարմնի զանգվածի ինդեքս, որը հայտնի է որպես BMI): Փորձեք USDA հաշվիչը այստեղ ՝
