Tendիլերը միացնող հյուսվածք են ՝ պարանների կամ ժապավենների տեսքով, որոնք կապում են մկանները ոսկորին ՝ էներգիան մկանից ոսկոր փոխանցելու համար, ինչը թույլ է տալիս մարմնի շարժում կատարել: Մկանների նման, ջիլերը նույնպես պետք է ամրապնդվեն, քանի որ ուժեղ ջիլերը կարող են կանխել մարմնամարզության ընթացքում վնասվածքները, բարձրացնել ուժը և բարձրացնել արագ տարածության արագությունը կարճ տարածությունների վրա: Եթե ջիլի վնասվածք է առաջանում, հաճախ ստիպված կլինեք դանդաղ վերականգնել ջիլը շատ ճշգրիտ շարժումների միջոցով: Onիլերի ամրացումն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, քան մկանների ամրապնդումը, ուստի, բացի հատուկ հիմնական վարժություններ կատարելու համար, ջիլը ամրացնելուն ուղղված, պետք է նաև մարմինը հարմարեցնել կանոնավոր ֆիթնես մարզումներին ՝ վնասվածքները կանխելու համար, այլ ոչ թե միայն ավելի շատ քաշ դնել դրա վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Onիլերի ամրապնդման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը կիսով չափ կիսած դիրքում:
Ձեր ոտքերի ջիլերն ամրացնելու եղանակներից մեկը ճիշտ կիսամիջուկ դիրքն անելն է: Այս վարժությունն իրականացնելու համար սկսեք կանգնած դիրքից ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղելով: Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, կարծես նստած լինեք աթոռին, մինչև ձեր ազդրերը ծնկներից ցածր լինեն: Այս դիրքը պահեք տասը վայրկյան, նախքան ուղիղ կանգնած դիրքի վերադառնալը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Դուք կարող եք տարբեր կերպ կիսել կռացած դիրքի այս վարժությունը ՝ այն ավելի բարդ դարձնելու համար: Փորձեք անել այս կիսաման դիրքը վարժեցնող տախտակի վրա, որը թեքված է ներքև, կամ արեք այս դիրքը մեկ ոտքից բռնելով, այնուհետև փորձեք բարձրացնել մեկ ոտքը:
Քայլ 2. Կատարեք կիսաթեք դիրքը ծանրաձողով:
Եթե դուք սովոր եք սովորական կիսախրված դիրքի, ապա այս վարժությունը կշիռներով ավելացրեք ՝ օգտագործելով ծանրաձողը կամ գայլիկը, այն պահելով ձեր ուսերին և որոշակի շարժումներ կատարելով շարժման որոշակի տիրույթում: Օգտագործեք ծանրաձող (դարակաշար) `համրերի բարձրությունը ձեր ուսերից փոքր -ինչ ներքև կարգավորելու համար` համրերը տեղադրելով պարանոցի հետևի մասում ուսերին: Բարձրացրեք այս համրը ՝ կրունկները սեղմելով հատակին ՝ միաժամանակ ամրացնելով կրծքավանդակի մկանները, այնուհետև կատարեք կիսով չափ կիսախաչի դիրքը ՝ սկզբից 10 սմ -ից սկսած:
- Կիսախաղ վարժությունը ՝ օգտագործելով ծանրաձողեր և ծանրաձողեր, վերապատրաստման առաջադեմ տեխնիկա է, ուստի ավելի լավ է այս վարժությունն անելուց առաջ մարզիչ գտնել:
- Լավ գաղափար է ՝ ծնկի փաթաթան օգտագործել լրացուցիչ ամրացման և ծնկի վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Ամեն օր կատարեք գարշապարը սեղմելու վարժություններ:
Այս վարժությունը շատ հեշտ է անել, քանի որ դրա համար շատ ժամանակ չի պահանջվում կամ ընդհանրապես մարզասրահ չկա, և դա հիանալի է Աքիլես ջիլը ամրացնելու համար, որը կապում է սրունքի մկանն ու գարշապարը: Սկսեք ՝ կանգնելով մի փոքր բարձրացված մակերևույթի վրա, ոտքերի գնդերը տնկելով ՝ թույլ տալով, որ կրունկները կախված լինեն: Բարձրացրեք ձեզ ոտքի մատների վրա, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրունկները հնարավորինս ներքև չքաշվեն, այնուհետև փորձեք պահել այս դիրքը նախքան վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել ձեր ծնկները ուղղած կամ թեթևակի թեքված վիճակում: Kneeնկի տարբեր դիրքերն աշխատում են տարբեր մկանների վրա, սակայն երկու շարժումներն էլ ձեռնտու են ձեր ջիլերի համար:
- Այս վարժությանը տարատեսակություն և բարդություն ավելացրեք ՝ մեկ ոտքը բարձրացնելիս ծնկները սեղմելով կամ ծանրաձողը բռնելով քաշ ավելացնելով:
- Դուք կարող եք տեսնել և զգալ արդյունքները ՝ կատարելով երեքից տասնհինգ կրկնվող շարժումներ:
Քայլ 4. Կատարեք քաշի մարզման մի քանի շարք հետևի ուսերի համար:
Այս վարժությունը շատ օգտակար է եռագլուխ ջիլը և ուսի ջիլն ամրացնելու համար: Օգտագործեք գմբեթավոր դարակ ՝ համրերը ձեր ուսերին տեղադրելու համար, ինչպես հենանի կես կծկման վարժությունում: Կանգնելով ձեր ոտքերը անմիջապես ձեր ազդրերի տակ, մի քանի սանտիմետր թեքեք ձեր ծնկները, այնուհետև վեր կացեք ՝ ուղղելով ձեր ամբողջ մարմինը և ուղղելով ձեր ձեռքերը ՝ ձեր գլխի վրա գայլերը բարձրացնելու համար:
- Օգտագործեք ձեր ոտքերը `ճնշումը կլանելու համար, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, իսկ համրերը տեղադրեք ձեր ուսերին:
- Այս վարժությունը կարող է վնասվածք պատճառել, եթե այն ճիշտ չկատարվի, հատկապես պտտվող բռունցքում, ուստի խնդրեք մարզչին օգնել ձեզ վարժությունը կշիռներով կատարել և որոշել կրկնողությունների քանակը:
Քայլ 5. Պառկած վիճակում կատարեք եռագլուխ ջիլը երկարացնելու վարժությունը:
Այս վարժությունը շատ ձեռնտու է եռագլուխ ջիլերի համար: Սկսեք մեջքի վրա պառկած վարժությունների նստարանին: Բռնեք համրերը ՝ ձեռքերը ուղղելով կրծքավանդակին և հատակին ուղղահայաց, արմունկները դեպի ներքև ձգելով դեպի մեկը մյուսը: Ձեր վերին ձեռքերը անշարժ պահելով ՝ արմունկները թեքեք ՝ ներքև իջեցնելով համրերը, մինչև գրեթե չհպվեն ձեր ճակատին, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Շատերին ավելի հարմարավետ է պառկած վիճակում վարժություն կիրառել E-Z համրեր ՝ եռագլխի ամրացման համար:
Քայլ 6. Կատարեք մասնակի կրկնություններ:
Բացի վերը նշված վարժությունները կատարելուց, կարող եք նաև մարզել ջիլերը ՝ կատարելով մասնակի կրկնություններ: Այս մասնակի կրկնությունը կենտրոնանում է շարժումների վրա սահմանափակ տիրույթում: Շարժման շրջանակը սահմանափակելով ընդամենը մի քանի սանտիմետրով, դուք կկարողանաք ավելի շատ քաշ օգտագործել կամ ավելի շատ կրկնել, ինչը հիանալի է ձեր ջիլերն ամրացնելու համար:
- Օրինակ ՝ կիսագնդիկում, որտեղ գայլիկոններ են դրված, փորձեք կռանալ ընդամենը 10 սմ հեռավորության վրա, այլ ոչ թե ավելի ներքև իջնելու փոխարեն:
- Քանի որ կես կամ քառորդ կրկնությունները թույլ են տալիս բարձրացնել քաշը, վնասվածքներից խուսափելու համար օգտագործեք գմբեթավոր դարակ:
Քայլ 7. Կատարեք վարժությունների մի քանի շարք ՝ որոշակի օրերի միևնույն մկանային խումբն ամրապնդելու համար:
Օրինակ ՝ երկուշաբթի, գուցե ցանկանաք աշխատել ձեր ուսերին, երեքշաբթի ՝ կրծքավանդակը, չորեքշաբթի ՝ հանգստանալ, հինգշաբթի ՝ աշխատել ազդրերն ու ոտքերը, այնուհետև ուրբաթ օրը ձեռքերը մշակել:
Մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետևողական աշխատանքը նշանակում է նաև հետևողականորեն աշխատել ձեր բոլոր հիմնական ջիլերը, ինչը ոչ միայն ամրացնում է, այլև մեծացնում է ջիլերի ճկունությունը, ինչը շատ ձեռնտու կլինի ֆիթնես մարզման ընթացքում վնասվածքները կանխելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Վնասվածքից հետո ջիլերի ամրացում
Քայլ 1. Փորձեք խորհրդակցել ֆիզիոթերապևտի հետ:
Ամենատարածված պատճառներից մեկը, որ մարդիկ պարտավորվում են մարզվել, ցանկանում են ամրացնել իրենց ջիլերը, ջիլ վնասվածքից հետո է: Եթե կասկածում եք ջիլերի հետ կապված վնասվածքների դեպքում, անհապաղ դիմեք բժշկի ՝ համապատասխան ախտորոշման համար: Եթե դուք ճիշտ եք, ձեր բժիշկը ձեզ կուղարկի ֆիզիոթերապևտի, որը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ջիլը վերականգնելու համապատասխան վարժությունների վերաբերյալ:
Tendիլերի վնասվածքները սովորաբար պահանջում են մի քանի շաբաթ հանգստություն ՝ ջիլը ամրացնելու վարժությունների փոխարեն ՝ սահմանափակ շարժումներով, ուստի հատկապես պետք է խորհրդակցել այս բնագավառում փորձագետի հետ: Դուք կարող եք անգիտակցաբար խորացնել խնդիրը ՝ փորձելով ամրացնել այն ջիլը, որն իրականում հանգստի կարիք ունի:
Քայլ 2. Կատարեք երկարացման վարժություններ ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու:
Tendիլերն ամենից շատ կաշխատեն, երբ շարժումը դադարի: Օրինակ, դուք կզգաք Աքիլեսի ջիլում ամենաուժեղ ձգումը, երբ ձեր կոճը ամբողջովին ճկում եք, ինչպես հարձակվողական շարժման ժամանակ: Թեթև ջիլ վարժություններով սկսելու համար ջիլերի վրա կատարեք երկարացման ամբողջական վարժություններ ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու:
- Նաև տարբերեք ջիլերը մարզելու շարժումը: Եթե ցանկանում եք ամրացնել ջիլերը ձեր դաստակի մեջ, օրինակ, ոչ միայն ձեր դաստակը տեղափոխեք ձախ և աջ կամ վեր ու վար, այլ պտտեք ձեր դաստակը նաև հակառակ ուղղությամբ:
- Դուք պետք է այս վարժությունը կատարեք վնասված ջիլին միաժամանակ մոտ տասը րոպե, քանի դեռ այն չի ցավում: Եթե այս շարժումը ցավ է պատճառում, հանգստացեք ջիլը մեկ -երկու օր, իսկ եթե այն դեռ ցավում է, դիմեք ձեր ֆիզիոթերապևտին:
- Onsիլերն ամենից շատ կաշխատեն, երբ դրանք ամբողջությամբ երկարաձգվեն, այնպես որ կարող եք ավելացնել վարժությանը ՝ տասը վայրկյան պահելով շարժումը, քանի որ ջիլերը երկարանում են:
Քայլ 3. Ավելացրեք թեթև կշիռներ ջիլը երկարացնելու վարժությանը:
Երբ ջիլերը վերականգնվել են, որպեսզի կարողանաք առանց ցավի կամ դժվարության լիովին երկարացնել ջիլերի կռում շարժումները, փորձեք զբաղվել թեթև կշիռներով: Բեռի քաշը կախված է վնասվածքի աստիճանից և ջիլերից, որոնք ցանկանում եք ամրացնել: Դաստակի ջիլը երկարացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել միայն կեսից մեկ կգ քաշ: Ավելի մեծ ջիլերի դեպքում, ինչպիսին է քառագլուխ ջիլը, օգտագործեք 2 կգ քաշ ՝ կոճի համար:
- Ֆիզիոթերապևտները կարող են լրացուցիչ առաջարկություններ տալ այն մասին, թե որքան քաշ պետք է օգտագործեք ՝ կախված ձեր վնասվածքից:
- Եթե ձեր օգտագործած կշիռները չափազանց ծանր են, միշտ կարող եք դրանք նվազեցնել, կարող եք նաև մարզվել առանց կշիռներ օգտագործելու կամ օրական հերթափոխել կշիռների օգտագործման և չօգտագործման միջև:
Քայլ 4. Շարժումը կիրառելու համար օգտագործեք առաձգական ժապավեն:
Exerciseորավարժությունների համար առաձգական գոտիները հատկապես օգտակար են ջիլերի վնասվածքների վերականգնման համար, քանի որ դրանք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր մարմնի որոշակի հատվածների վրա դրված սթրեսի չափը և բարձրացնել սթրեսը շարժման միջակայքի վերջում, որն ամենից շատ ստիպում է ջիլերին: Շարժման սկզբում ժապավենը տեղադրեք թեթև քաշքշուկի մեջ, որպեսզի գոտին ձգելը կարող է մեծացնել ջիլերի ծանրաբեռնվածությունը:
Երբ ջիլերն ավելի ամուր են դառնում, կարող եք թեքությունն ավելի երկար պահել: Ինչպես մկանների դեպքում, այնպես էլ ջիլը երկար պահելն ամրացնում է ջիլը, ուստի ջիլը ամբողջ երկարությամբ պահելը `հնարավորինս ձգելով առաձգական ժապավենը` կրկնումների վերևում տասը վայրկյան տևողությամբ, ջիլին լրացուցիչ վարժություն կտա:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կրկնության էքսցենտրիկ փուլի վրա:
Կրկնության էքսցենտրիկ փուլը վերաբերում է, երբ մկանները կծկվում են երկարանալիս: Օրինակ ՝ ծանրաձողի ձեռքի վարժության էքսցենտրիկ փուլը տեղի է ունենում, երբ դու դանդաղ իջեցնում ես ծանրաձողը, մինչդեռ ձեռքի մկանները միաժամանակ երկարում են ՝ երկարացնելով մկանները ՝ ուղղելով ձեռքերը, մինչդեռ դրանք ակտիվորեն սեղմում են ՝ քաշը նվազեցնելու փոխարեն ձգողականության ուժին դիմակայելու փոխարեն: քաշը քաշելով: թող այս բեռը ընկնի: Վերապատրաստման ընթացքում էքսցենտրիկ փուլի վրա կենտրոնանալը խիստ խորհուրդ է տրվում ջիլային վնասվածքներ ունեցող մարդկանց: Չնայած առաձգական ժապավեններով վարժություններն ավելի դժվար է կատարել, թեթև ծանրաձողի օգտագործումը `կենտրոնանալով էքսցենտրիկ փուլի վրա, կամրապնդի ձեր ջիլերը:
Խորհուրդներ
- Դիմեք սպորտի մարզչի օգնությանը, եթե չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ծանրամարտի սարքավորումները:
- Մի զբաղվեք այն ամենով, ինչը ցավ կամ անհանգստություն է առաջացնում:
- Կատարեք շարժումը `օգտագործելով ծանրություններ` շարժման կարճ տիրույթով: Քաշը մեկնարկային դիրքից մինչև վերջ ավարտելը կարճ հեռավորության վրա կապահովի, որ դուք շարժում չեք օգտագործում շարժման համար, այնպես որ այս վարժությունը կարող է ամրապնդել ձեր ջիլերն ու կապանները ավելորդ քաշով:
-
Կատարեք երկու -երեք սեթ `վեցից տասը կրկնություն յուրաքանչյուր շարժման համար: Practiceորավարժությունների լավագույն միջոցը վարժությունները դանդաղ և ճիշտ կատարելն է, որպեսզի ջիլերի ամրացումից առավելագույն օգուտ քաղեք:
Գուշացում
- Tendիլն ամրացնող որոշ վարժություններ, ինչպիսիք են կիսամիջուկ դիրքը և ուսի ջիլերի հետնամասը ամրակներով ամրացնելը, եթե ճիշտ չկատարվեն, կարող են վնասվածք պատճառել: Եթե դուք սովոր չեք ջիլային վարժություններ կատարելուն, խորհրդակցեք սպորտի մարզչի հետ ՝ պարզելու վարժությունների ամենահարմար տեխնիկան:
- Այս տեղեկատվությունը չպետք է դիտարկվի որպես ձեր ֆիզիոթերապևտի հետ հանդիպման և վերապատրաստման անհրաժեշտության փոխարինում `ջիլ վնասվածքից ապաքինվելու համար: Դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, երբ խոսքը վերաբերում է վնասվածքների վերականգնմանը:
