Դիետան հաճախ սահմանվում է որպես նպատակին հասնելու համար որոշակի ժամանակի ընթացքում սննդակարգի փոփոխություն: Դիետաները հաճախ ուղղված են նիհարելուն, սակայն երբեմն օգտագործվում են նաև քաշ հավաքելու, առողջական վիճակի բարելավման կամ բժշկական նպատակների համար: Անկախ նրանից, թե ինչ դրդապատճառներ ունեք դիետա պահելու համար, այս հոդվածը կտրամադրի օգտակար խորհուրդներ ՝ ձեր դիետան դյուրին, անվտանգ և հաջողակ դարձնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Պլանավորման փուլ
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք դիետա պահում:
Դիետայի պատճառների և նպատակների վերաբերյալ ազնիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ ընտրել առողջ դիետա, և արդյունքները կարժանանան ձեր ուզածին:
- Բուժեք շաքարախտը: Եթե շաքարախտ ունեք, սննդակարգը փոխելը պարտադիր պայման է: Ձեր սննդակարգից շաքարի նվազեցումը կամ վերացումը այս հիվանդության հետ համակեցության բանալին է:
- Նվազեցրեք սրտի հիվանդության ռիսկը: Սնունդը, որը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և վերացնել որովայնի ճարպը, կարող է նվազեցնել սրտային հիվանդությունների վտանգը:
- Կրճատել հետծննդաբերական ճարպակալման մակարդակը: Հղիության ընթացքում քաշ հավաքելը նորմալ է, բայց համոզվեք, որ գիտեք, որ ձեր երեխայի բնական լինելը բնական է, բայց ձեր մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական քաշին:
- Պատրաստվեք նորից լողազգեստ կրել: Շատերը դիետա են պահում, երբ գալիս է ամառը, և լողազգեստ կրելու գաղափարը սարսափելի է: Երբեմն ձեր սննդակարգի փոքր փոփոխությունը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ լողազգեստ կրելու պատրաստ լինելու կամ վախենալու միջև:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մարմնի քաշը:
Ձեզ կարող է հետաքրքրել մկանների կառուցումը և առողջ քաշ հավաքելը: Սպիտակուցը կարևոր է մկանային զանգված կառուցելու համար, այնպես որ ձեր սննդակարգը պետք է առավելագույնի հասցնի ձեր օրական առաջարկվող սպիտակուցների ընդունումը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ դուք ապահով դիետա եք պահում:
Նախքան նոր դիետա ընդունելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն սննդակարգը, որը պատրաստվում եք անել, վնասակար չէ:
-
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր դիետայի ծրագրի մասին: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիականության ընդունումը կարող է վտանգավոր լինել: Միշել Մեյը, գրանցված դիետոլոգ, ասում է. Այն նաև առաջացնում է մարմնի ճարպի տոկոսի փոփոխություն, ինչը մեծացնում է նյութափոխանակության սինդրոմի և 2 -րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:
Որոշեք ձեր սննդակարգի տեսակը: Կան մարդիկ, ովքեր կալորիաները օգտագործում են որպես սննդի ընդունման չափիչ, իսկ մյուսները օգտագործում են գրամների վրա հիմնված միջոց (սպիտակուց, մանրաթել և այլն), իսկ ոմանք կազմում են ավելի շատ ուտելու և նվազեցնելու համար նախատեսված սննդամթերքի ցուցակ:
-
Ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղամիջոց: Կարևոր է, որ ձեր սննդակարգը համապատասխանի ցանկացած սննդային ուղեցույցի, որը կարող է կապված լինել ձեր կողմից ընդունվող դեղերի հետ:
Օրինակ, եթե դուք ընդունում եք անգիոտենզին փոխակերպող ֆերմենտի արգելակիչ արյան ճնշումը իջեցնելու համար, ապա պետք է հետևեք բանանի, նարինջի և տերևավոր կանաչ բանջարեղենի ընդունմանը: Եթե դուք հակաբիոտիկներ եք ընդունում բակտերիալ վարակի բուժման համար, ապա պետք է խուսափեք կաթնամթերք և կաթնամթերք օգտագործելուց:
Քայլ 4. Վերլուծեք ձեր ընթացիկ ուտելու սովորությունները:
Նախքան այն փոխելը, նախ պետք է իմանաք, թե ինչ եք անում հենց հիմա: Իմացեք, թե երբ, որտեղ և ինչ եք ուտում ՝ ձեր ներկայիս սննդակարգի հիմքը կազմելու համար:
- Կատարեք սննդի մատյան: Տեղադրեք նոթատետր խոհանոցում կամ ձեր մահճակալի մոտ և գրանցեք այն ուտելիքները (հիմնական ուտեստներ, նախուտեստներ, համտեսներ ընկերոջ ափսեից-այն ամենը, ինչ ուտում եք), երբ դրանք ուտում եք և որտեղ եք ուտում (խոհանոց, բազմոց, մահճակալ):
- Գրառումներ կատարեք առցանց: Որոշ կայքեր տրամադրում են առցանց հարմարություններ ՝ դիետա գրանցելու համար: Եթե դուք շատ եք օգտագործում ձեր սմարթֆոնը, դա ձեզ համար շատ ավելի դյուրին կդարձնի գրառումներ կատարելը:
Քայլ 5. Բացահայտեք խնդրահարույց գոտին:
Մենք բոլորս ունենք ուտելու տարբեր ձևեր և «դրդողներ», որոնք ստիպում են մեզ շատ ուտել: Ձեր թույլ կողմերի գիտակցումը առաջին քայլն է դրանք հաղթահարելու ՝ որպես ձեր նոր սննդակարգի մի մաս:
- Սթրես: Շատակերության հիմնական պատճառներից մեկը սթրեսն է: Երբ մենք ընկճված կամ անհանգստացած ենք զգում, հազվադեպ չէ, որ մենք սնունդին դիմենք որպես ելքի: Եթե դա այդպես է, հասկացեք սթրեսի կառավարման տեխնիկան կամ առողջ սննդի պաշարներ ձեռք բերեք որպես ձեր զենքն այս խնդրի դեմ:
- Հոգնածություն: Երբ հոգնած ենք, մեզ համար հեշտ է սխալ որոշումներ կայացնել սննդի վերաբերյալ: Եթե նկատում եք, որ շատ եք ուտում հոգնած ժամանակ, մտածեք ավելի շատ ընդմիջումներ անելու և գնումներ կատարելու հարմարավետ խանութում, երբ ավելի հանգիստ և կենտրոնացած եք:
- Միայնակ կամ ձանձրացած: Ընկերներ չե՞ք: Չգիտե՞ք ինչ անել: Եթե նկատում եք, որ մենակ եք դառնում սննդի մեջ, մտածեք ձեր սննդակարգին ավելացնել նոր զբաղմունք կամ հոբբի, որը պահանջում է տնից դուրս գալ, ինչը ձեզ զբաղեցնում է և կանխում է շատակերությունը:
- Խենթ քաղց. Եթե զբաղվածության պատճառով ուշացնեք ուտելը, ապա տեղյակ եղեք, որ սննդի հետ բախվելուն պես կարող եք շատ քաղց զգալ և ավարտել ամբողջ սնունդը: Եթե դա այդպես է, մտածեք ձեր դիետայի ծրագրում խորտիկների համար ընդմիջում կատարելու մասին:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ օժանդակ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը շատ կարևոր են առողջ սննդակարգում: Երկուսն էլ պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք պահպանում են մարմնի գործառույթները և պաշտպանում այն վնասակար ազատ ռադիկալներից: Սննդային բուրգը առաջարկում է օրական 2,5 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն և 1,5-2 բաժակ մրգեր օգտագործել մեծահասակների համար:
-
Կերեք կարմիր մրգեր և բանջարեղեն: Կարմիր մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են բազմաթիվ օգտակար և առողջ հակաօքսիդանտներ: Հակաօքսիդանտները ներծծում են ազատ ռադիկալները և պայքարում սրտի հիվանդությունների հետ ՝ նվազեցնելով քաղցկեղի, ինսուլտի և մակուլայի ծերացման վտանգը:
Օրինակ, լոլիկը հարուստ է կալիումով եւ վիտամին C- ով, որոնք օգտակար են սրտի համար: Լոլիկը նաեւ պաշտպանում է մարմինը շագանակագեղձի եւ կրծքի քաղցկեղից: Կարմիր պղպեղը պարունակում է շատ վիտամին A, որն օգտակար է մաշկի, ոսկորների և ատամների համար, իսկ վիտամին C- ի պարունակությունը գրեթե համարժեք է նարինջին:
-
Կերեք կանաչ բանջարեղեն: Կանաչ բանջարեղենը պարունակում է կալցիում և երկաթ, ինչպես նաև լուծվող մանրաթել, որն օգնում է կայունացնել արյան շաքարը, նվազեցնում է LDL- ի (վատ խոլեստերինի) մակարդակը և ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ախորժակը:
Օրինակ, կաղամբը հրաշալի բանջարեղեն է, որն ունի շատ օգտակար հատկություններ. Հարուստ է մանրաթելերով, երկաթով, A, C, K վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, նվազեցնում է բորբոքումները և նվազեցնում խոլեստերինը: Բրոկոլին հարուստ է նաև մանրաթելերով, սպիտակուցներով, A, C վիտամիններով և K, տեսողության և մաշկի առողջության վերականգնումն օգնում է նաև թունավորել մարմինը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց:
Մարմինը, իմունային համակարգը և նյութափոխանակությունը պահպանելու համար ձեր մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի: Այս օգուտները քաղելու համար, առանց սպիտակուցի աղբյուրների հետ կապված սովորաբար բացասական հետևանքների, ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ, բայց ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
-
Խուսափեք ճարպից: Ընտրեք անյուղ կաթ `ամբողջական կաթի փոխարեն, նիհար տավարի միս կամ աղացած հնդկահավ` ճարպային տավարի փոխարեն: Watchգուշացեք ձեր նախընտրած սպիտակուցի թաքնված կամ ավելի քիչ ակնհայտ ճարպերից:
Խուսափեք ամբողջական կաթից, ենթամթերքից, ինչպիսիք են լյարդը, ճարպոտ միսը, պահեստային կողերը, ճարպային սառը միսը, հոթ -դոգը և երշիկները, ապխտած միսը, տապակած միսը և կարմիր ձվերը:
- Ձուկ կերեք: Ձկների որոշ տեսակներ հարուստ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են նվազեցնել արյան ճարպերը, որոնք հայտնի են որպես տրիգլիցերիդներ: Օմեգա 3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակը կարելի է գտնել սառը ջրով ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը:
- Ընկույզ կերեք: Հացահատիկ և ընկույզ; լոբազգիների խումբը, ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի աղբյուր է, առանց խոլեստերինի և ցածր յուղայնությամբ, քան միսը: Փորձեք սոյայի կամ լոբու բուրգերներ խոզապուխտի համբուրգերի փոխարեն կամ տոֆու ավելացրեք խաշած տապակած բանջարեղենի կամ աղցանների մեջ:
Քայլ 3. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հատիկները ամբողջական սերմեր են, որոնք կազմված են երեք մասից ՝ սերմ, էպիդերմիս և էնդոսպերմ: Այսպիսով, ամբողջական ձավարեղենը բաղկացած է այս երեք բաղադրիչներից: Unfortunatelyավոք, մշակման ժամանակ էպիդերմիսը և սերմերը վատնում են, ուստի սպիտակուցի մոտ 25% -ը և առնվազն 17 սննդարար նյութեր կորչում են: Բոլոր առավելությունները ստանալու համար գնեք մթերքներ, որոնք պիտակավորված են որպես ամբողջական ձավարեղեն:
- Ստացեք առավելությունները: Հետազոտությունները նշում են ամբողջական հացահատիկային սննդակարգին հետևելու բազմաթիվ օգուտները: Այս դիետան կարող է նվազեցնել ինսուլտի, սրտի հիվանդության, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, բորբոքումների, հաստ աղիքի քաղցկեղի, լնդերի հիվանդության և ասթմայի ռիսկը, հեշտացնել քաշի կառավարումը, պահպանել հիմնական արյան անոթների հարթությունն ու արյան ճնշումը: Ձեր սննդակարգում ամեն օր ներառեք 48 գրամ ամբողջական ձավարեղեն:
- Հետազոտեք ձեր սուպերմարկետը: Սուպերմարկետներում սննդի մոտ 15% -20% -ը ամբողջական հացահատիկային մթերքներ են: Փնտրեք «ամբողջական հացահատիկի» պիտակով փաթեթավորում կամ փնտրեք «Ամբողջահատիկ» կնիքով ապրանքներ իրավասու կողմի կողմից:
- Ուսումնասիրեք այլ սննդամթերք: Դա ոչ միայն ցորեն, ալյուր և հաց է ՝ պատրաստված ամբողջ հացահատիկի բաղադրիչներից. Մակարոնեղենը, հացահատիկը, խմորեղենը, տորտիլայի չիպսը, բլիթները և այլ հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները կարող են պիտակավորված լինել «ամբողջական հատիկ», ուստի ուշադիր կարդացեք փաթեթավորումը:
Քայլ 4. Ներառեք լավ ճարպեր:
Ոչ բոլոր ճարպերն են վատը. իրականում որոշ ճարպեր պետք է ներառվեն ձեր առողջ սնվելու ծրագրում: Մոնոհագեցած ճարպը (MUFA) առողջ ճարպերի, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպերի մի տեսակ է, որոնք երկուսն էլ օգտակար են LDL- ի (վատ խոլեստերինի) իջեցման և HDL (լավ խոլեստերինի) մակարդակների բարձրացման կամ պահպանման համար, պահպանելով ինսուլինի մակարդակը և կարգավորելով արյան շաքարի մակարդակը:
Մոնոհագեցած ճարպերի բարձր պարունակությամբ մթերքներն են ավոկադոն, կանոլայի յուղը, ընկույզը (նուշ, հնդկական ընկույզ, պեկան և մակադամիա և գետնանուշի կարագ), ձիթապտղի յուղը, ձիթապտուղը և գետնանուշի յուղը:
Քայլ 5. Խուսափեք տրանս ճարպերից:
Տրանս ճարպերը ջրածնով խտացված յուղեր են, այնպես որ փաթեթավորման պիտակի վրա կարող եք տեսնել «հիդրոգենացված» նշանը: Այս յուղը բարձրացնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում լավ խոլեստերինը, ավելացնում քաշը, մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, ինսուլտի և անպտղության վտանգը:
- Դրանցից ամենաշատը տրանս ճարպեր պարունակողներն են տապակած սնունդը և փաթեթավորված սնունդը (հատկապես թխած արտադրանքը):
- Bգուշացեք տրանս ճարպազերծ պիտակներից: ԱՄՆ -ի Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը թույլ է տալիս մեկ բաժինում մինչև կես գրամ տրանս ճարպ պարունակող մթերքներին պիտակավորել «առանց ճարպերի»: Եթե դուք ուտում եք նման սնունդ, ապա կկուտակեք կես գրամ տրանս ճարպ:
- Տրանս -ճարպերը լավ չեն ձեզ համար: Նյու Յորքի կառավարությունն արգելել է ռեստորաններում տրանս -ճարպերի օգտագործումը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 5 -ից. Պետք է խուսափել սնունդից
Քայլ 1. Խուսափեք վերամշակված սննդից:
Վերամշակված և արագ սնունդը պարունակում է բազմաթիվ նյութեր, որոնցից պետք է խուսափել. նատրիում, հագեցած ճարպեր և շաքար: Սա չի նշանակում, որ երբեմն արագ սնունդի բուրգերը կամ սառեցված ուտեստը ձեզ կսպանի, բայց դուք պետք է սահմանափակեք այս տեսակի սնունդը:
Ամերիկացիների համար վերջին դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս կալորիաների 10% -ից ոչ ավելի ստանալ հագեցած ճարպից: Եթե դուք օրական 1500 կալորիա դիետա եք պահում, դա նշանակում է, որ կարող եք օրական օգտագործել ընդամենը 15 գրամ հագեցած ճարպ; Արագ սննդի բուրգերները կարող են պարունակել 12-16 գրամ հագեցած ճարպ:
Քայլ 2. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Քաղցր ըմպելիքները, հատկապես զովացուցիչ ըմպելիքները, սովորաբար կապված են քաշի ավելացման և ճարպակալման հետ: Aղոտի միջով հոսող կալորիաները դեռևս կալորիա են, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը, ուստի նվազեցրեք կամ վերացրեք ձեր սննդակարգից այս տեսակի խմիչքները:
-
Thարավը հագեցնելու լավագույն ըմպելիքը ջուրն է: Նույնիսկ շատ ջուր խմելը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է նվազեցնել ձեր ընդունումը ճաշի ժամերին:
Դարձրեք ձեր խմելու ջրի համն ավելի համեղ ՝ ավելացնելով նարնջի, վարունգի, անանուխի կամ այլ խոտաբույսերի կտորներ:
- Հյութերն առողջ են թվում հատկապես, եթե դրանք պատրաստված են 100% իսկական մրգերից, բայց դրանք բարձր են շաքարով: Խմեք չափավոր քանակությամբ հյութ կամ ջուր ավելացրեք ՝ քիչ կալորիաներով սննդային պարունակություն ստանալու համար:
- Հարվարդի համալսարանի հետազոտողները նշում են, որ քաղցր ըմպելիքները տարեկան 180,000 մարդու մահվան պատճառ են դառնում, որոնցից 25,000 -ը ՝ ԱՄՆ -ում:
- Լոնդոնի կայսերական քոլեջի գիտնականի 2013 թվականի մեկ այլ ուսումնասիրություն ասում է, որ օրական սպառված շաքարավազի յուրաքանչյուր 355 միլիլիտրով 2 -րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը 22% -ով մեծանում է:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում խուսափեք որոշակի բաղադրիչներից:
Դուք կարող եք ունենալ հատուկ պայմաններ, որոնք պահանջում են խուսափել որոշ բաղադրիչներից, այնպես որ ուշադիր կարդացեք պիտակները և պահեք ձեր սննդակարգին համապատասխան սննդամթերք:
- Ցելիակի հիվանդություն: Այս հիվանդությունը կապված է մարսողական խանգարումների հետ, քանի որ այն չի կարող կլանել սնձանը, որը սպիտակուց է ցորենի, տարեկանի և գարու մեջ: Գլուտենի անհանդուրժողականություն ունեցողների նկատմամբ աճող համակրանքի շնորհիվ, առանց գլյուտենի արտադրանքն ավելի հեշտ է գտնել ոչ միայն մասնագիտացված խանութներում, այլև տեղական խանութներում:
- Բարձր արյան ճնշում. Սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի վտանգավոր պայմաններ և գործոններ, արյան բարձր ճնշումը կարելի է վերահսկել մրգերով, բանջարեղենով և անյուղ միսով հարուստ սննդակարգով: DASH դիետա; Ապացուցված է, որ հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումները նվազեցնում են արյան ճնշումը, խորհուրդ են տալիս մի քանի առողջապահական հաստատություններ, ներառյալ Առողջապահության ազգային ինստիտուտը և ճանաչվել ԱՄՆ -ի լավագույն դիետան: News and World Report- ի լավագույն դիետաները 2012 թ.
- Սննդային ալերգիա: Եթե կասկածում եք սննդային ալերգիայի մասին, խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել այն: Կան սննդի ութ տեսակներ, որոնք առաջացնում են սննդային ալերգիայի 90% -ը ՝ գետնանուշ, ծառի ընկույզ, կաթ, ձու, ցորեն, սոյա, ձուկ և խեցեմորթ: Եթե դուք ալերգիկ եք այս տեսակի սննդամթերքների նկատմամբ, ուշադիր կարդացեք փաթեթավորման պիտակները `խուսափելու համար սխալ սնունդ ընտրելուց, որը կարող է առաջացնել ալերգիկ ռեակցիա:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Պարտավորությունների պահպանում
Քայլ 1. Դիետայի վրա հանգստացեք:
Հնարավոր է գայթակղիչ լինի կտրուկ կրճատել կալորիաները և հնարավորինս արագ նիհարելու անիրական ակնկալիքներ պարտադրել, բայց իմացեք, որ դանդաղ (բայց կանոնավոր) ջանքերն ավելի արդյունավետ կլինեն և ավելի հեշտ կպահպանվեն:
- Փոխեք օրական ընդամենը մեկ կերակուր: Յուրաքանչյուր կերակուրում ձեր ամբողջ սնունդը փոխելու փոխարեն, փորձեք ուտել մեկ տեսակի առողջ սնունդ կամ ուտել օրական ավելի փոքր մասեր: Ձեզ չի անհանգստացնի այս աստիճանական փոփոխությունը, որը հնարավորություն է տալիս հարմարվել նոր սննդակարգին:
- Վերացրեք կամ փոխարինեք օրական մեկ խորտիկ: Եթե դուք սովորաբար տորթ եք ուտում ընդմիջման ժամանակ ամեն երեկոյան 3 -ին, փոխարինեք այն մրգերով կամ ընդհանրապես բացառեք շաքար պարունակող սնունդը: Կարող եք նաև մեծ բաժակ մոկկան փոխարինել մեկ բաժակ կանաչ թեյով ՝ կիտրոնով:
Քայլ 2. Մեկ -մեկ շոյիր ինքդ քեզ:
Ինքներդ ձեզ պարգևատրելը կարող է բարձր պահել դիետայի նկատմամբ ձեր ոգևորությունը և կանխել կեսգիշերային ճանապարհի բաժանվելը:
- Պլանավորեք «անվճար» օր: Շաբաթը մեկ անվճար օր անցկացրեք, երբ մոռանաք ձեր սննդակարգի մասին և ուտեք այն, ինչ ցանկանում եք: Սա ձեզ էներգիա կհաղորդի և կպահի ձեզ ընկճվածության զգացումից:
- Մի շտապեք մի տեսակի սննդամթերք անվանել «արգելված»: Մեր բնությունը ստիպում է մեզ ավելի շատ արգելված բան ցանկանալ: Խուսափեք «երբեք» ասելուց, որ ձեր սննդակարգում որոշակի մթերքներ մի կերեք: Հնարավոր են բացառություններ `համեղ ուտեստների գրավչությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
Քաշը կորցնելու ձեր հաջողությունները վերահսկելու համար ստեղծեք համակարգ, որը թույլ կտա տեսնել առաջընթաց:
- Ձեր սննդակարգը վերահսկելու համար ավելի վաղ ստեղծված սննդամթերքի տեղեկամատյանները կարող են օգտագործվել ձեր նոր սննդակարգի վերահսկման համար: Համեմատեք ձեր գրառումները ամեն շաբաթ `առաջընթացը, մարտահրավերներն ու հաջողությունները տեսնելու համար:
- Օգտագործեք առցանց ծրագրեր: Մուտքագրեք ձեր նոր ծրագրի վերաբերյալ բոլոր տվյալները (սկզբնական քաշը, ցանկալի քաշը, օրական ընտրացանկը) առցանց ծրագրում, որպեսզի այն հեշտ վերահսկվի: Որոշ ծրագրեր ապահովում են առողջ սննդի բաղադրատոմսեր և համայնքային ֆորումներ, որպեսզի կարողանաք դրանք կիսել մյուսների հետ, ովքեր կիսում են նույն նպատակը:
- Քաշեք ամեն շաբաթ: Ոչ միայն ձեր սննդի գրառումն է կարևոր, այլ նաև սանդղակի թիվը նույնքան կարևոր է: Ամեն շաբաթ որոշակի ժամանակ սահմանեք ՝ ինքներդ ձեզ կշռելու և արդյունքները գրանցելու համար:
Քայլ 4. Եղեք պատասխանատու:
Պետք չէ ինքներդ ձեզ պատժել երբեմն դիետա չկատարելու համար, բայց դա չի նշանակում, որ դա ձեզ չի հետաքրքրում: Դուք նպատակ եք դրել, և այժմ ձեզնից է կախված շարունակել աշխատել դրա ուղղությամբ:
- Ասացեք ընկերոջը (կամ շատերին), որ դուք դիետա եք պահպանում: Հրապարակային հայտարարություն անելը կարող է խթանել ձեր հաջողությունը, քանի որ դուք պետք է կատարեք ձեր խոստումը ամբոխի առջև: Այն նաև թույլ է տալիս աջակցություն ունենալ ընտանիքի և ընկերների կողմից ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Միացեք համայնքին: Կարող եք միանալ Weight Watchers- ի նման պաշտոնական խմբին կամ կազմել ձեր սեփական խումբը: Տեղադրեք գովազդ Craigslist- ում ՝ գտնելու ընկերներ, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ միանալ առողջ սննդի խմբի հավաքույթին:
Քայլ 5. Դրական մտածեք:
Դիետա վարելը կարող է դժվար լինել, և փոփոխություններ կատարելը հեշտ գործ չէ, բայց լավատես լինելը կարող է օգնել ձեզ այն դժվար ժամանակներում, որոնց կարող եք հանդիպել ավելի լավ առողջության և մարմնի ձգտման համար:
- Ներդրեք ոգեշնչող բառեր ձեր սառնարանի դռանը: Հեշտ տեսանելի իմաստության խոսքերով քաջալերանք ստանալը կօգնի ձեզ հաղթահարել դժվարին դիետա պահելը:
- Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ հարմարավետ են դարձնում: Գնացեք պեդիկյուր, սանրվեք, գնեք նոր օծանելիք: Փոքրիկ բաները, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ առանձնահատուկ և փայփայված, կարող են ազատել սթրեսը, որը երբեմն գալիս է դիետայի հետ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Դիետան ավարտելը
Քայլ 1. Նպատակին հասնելուն պես կանգ առեք:
Կան դիետաներ, որոնք իրականացվում են ցմահ, իսկ որոշները կարճաժամկետ են ՝ պարզապես նիհարելու համար: Ընդհանրապես կարճաժամկետ կտրվածքով լավ դիետա, բայց անընդհատ կատարվող պակաս առողջարար:
Yoգուշացեք «յո-յո» դիետաներից: «Յո-յո» դիետան, որը հայտնի է նաև որպես քաշի շրջան, դիետայի ընթացքում քաշի կորուստն է, բայց նորից ձեռք է բերում, երբ դիետան ավարտվում է և դիետան նորից սկսվում է: «Յո-յո» դիետայի կրկնությունը կարող է առաջացնել հոգեկան սթրես, կյանքից դժգոհություն և գերհագեցածություն: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է վնասել արյան անոթները պատկանող բջիջները և մեծացնել սրտի հիվանդության վտանգը:
Քայլ 2. Ավարտեք ձեր սննդակարգը:
Դա թեթևացում է, երբ դիետան ավարտվում է, բայց եթե դուք անմիջապես վերադառնաք ձեր հին սննդակարգին, կարող եք հեշտությամբ գիրանալ, չնայած որ դուք փորձում էիք այն կորցնել:Լավ գաղափար է կազմել նոր քաշը վերահսկողության տակ պահելու ծրագիր:
