Կալորիաները ներսից, կալորիաները `պարզ բնության օրենքը: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք զսպել քաղցը և վերահսկել ձեր ախորժակը, ապա պետք է բարձրացնեք ձեր լեպտինի մակարդակը. Դա այն հորմոնն է, որն ասում է ձեզ, երբ կուշտ եք: Լեպտինի չափազանց ցածր մակարդակը կառաջացնի ուտելու ցանկություն և քաղց: Ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի վերաբերյալ մի քանի խորհուրդ թույլ կտա կարողանալ բարձրացնել ձեր մարմնում լեպտինը (պայմանով, որ ամեն ինչ ճիշտ է աշխատում): Սկսելու համար տե՛ս ստորև բերված Քայլ 1 -ը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Atingիշտ սնվելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերի սպառումը:
Scienceամանակն է, որ գիտությունը վերահսկողություն սահմանի. Ածխաջրերը արգելափակում են լեպտինի ընկալիչները: Սրա համար այլ ճանապարհ չկա: Դուք կարող եք շատ լեպտին ունենալ ձեր մարմնում, բայց եթե այդ լեպտինը հնարավոր չէ օգտագործել և նույնականացնել, ապա ձեզ համար ոչ մի օգուտ չկա: Հետևաբար, սահմանափակեք ածխաջրերի, այսինքն ՝ ածխաջրերով հարուստ ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա կատարել իր աշխատանքը:
Այստեղ հիմնական կասկածյալը վերամշակված սնունդն է: Ածխաջրերը հաճախ օգտագործվում են որպես էժան քաղցրացուցիչ գազավորված ըմպելիքների, տորթերի և այլ քաղցր նախուտեստների մեջ, որոնք լցնում են խոհանոցի պահարանների մեծ մասը: Սննդի ընդունումը սահմանափակելու ամենապարզ միջոցը համոզվելն է, որ այն, ինչ ուտում եք, նախապես փաթեթավորված սնունդ չէ:
Քայլ 2. Ոչ ասեք պարզ ածխաջրերին:
Այժմ ժամանակն է խուսափել պարզ ածխաջրերից: Փաստերը ցույց են տալիս, որ պարզ ածխաջրերը (նուրբ, շաքարավազ և ընդհանրապես սպիտակ գույն) արգելափակում են ձեր ինսուլինը և, իր հերթին, խթանում ձեր անձեռնմխելիությունը և խաթարում ձեր լեպտինի արտադրությունը: Հետևաբար, սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և բոլոր համեղ թխվածքաբլիթները այժմ այն սննդատեսակների ցանկում են, որոնցից պետք է խուսափել:
Եթե դուք պետք է ածխաջրեր ներառեք ձեր սննդակարգում կամ սննդակարգում, անպայման ներառեք «լավ» ածխաջրեր, ինչպիսիք են ՝ ամբողջական ձավարեղենը (բոլոր տեսակները), քինուան և ամբողջական հացահատիկի մակարոնը (բոլոր տեսակները): Որքան շագանակագույն է գույնը, այնքան ավելի լավ. Նշանակում է, որ սնունդը մշակման ընթացքում չի առանձնանում իր սննդանյութերից և գույնից:
Քայլ 3. Խուսափեք կալորիաների չափազանց մեծ սահմանափակումից:
Որոշ մարդիկ ձեզ կասեն ՝ խիստ սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը կամ ընդհանրապես խուսափել դրանից: Դուք կարող եք դա անել, եթե ցանկանում եք, բայց համոզվեք, որ թույլ մի տվեք ձեր մարմնին ազդանշան ուղարկել, որ դուք քաղցած եք: Եթե դուք չեք ստանում բավարար սնուցում, ձեր մարմնի վիճակը կնվազի, ապա ձեր հորմոնները ճիշտ չեն գործի: Այնուհետև ձեզ հարկավոր կլինի մեծ ցանկություն և վճռականություն, քանի որ շատ քաղցած կզգաք: Այս մեթոդը հաջողակ լինելու լավ միջոց չէ (կալորիաների սահմանափակում):
Քաշ կորցնելը լավ է լեպտինի արտադրությունը մեծացնելու համար: Եթե ունեք իդեալական քաշ, ապա ձեր հորմոնները կանոնավոր կերպով կաշխատեն (բնականաբար, բնականոն պայմաններում): Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, խորհուրդ է տրվում ստեղծել դիետայի ծրագիր ՝ համոզվելով, որ այն առողջ է, հավասարակշռված, և երկար կարող եք հավատարիմ մնալ դրան:
Քայլ 4. Եթե դուք առանց ածխաջրերի դիետայի եք, ապա մեկ օր նշանակեք, որ այն օգտագործեք:
Եթե դուք ընտրում եք գնալ Ատկինսի / հում / պալեո դիետայի, ապա ամեն օր ընդհանրապես ածխաջրեր չեք ստանում, արեք այս կերպ: Ձեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի վառելիքի, ինչպես նաև կենսունակությունը վերականգնելու և ձեր նյութափոխանակության համակարգին սովի դեմ «կառուցողական ցնցում» ապահովելու համար: Ստեղծեք ինքներդ ձեզ սովորականից 100-150% -ով ավելի շատ ածխաջրեր, այնուհետև շարունակեք ձեր սննդակարգը սովորական ռեժիմով:
Այս մեթոդը կարող է նաև լավ մոտիվացիա լինել: Հնարավոր չէ ընդմիշտ խուսափել պիցայից, բայց երբ գիտես, որ կարող ես ուտել այն շաբաթ օրը, չորեքշաբթի ավելի հեշտ է ոչ ասելը: Ահա թե ինչու ոմանք այն անվանում են «խաբեության օր»:
Քայլ 5. Մի գնացեք կիսաչափ դիետայի:
Սա միայն կխաթարի ձեր նյութափոխանակությունը, ձեր հորմոնները և կթողնի «մշտական հետք»: Հետո նորից գիրացնում է, և այլն: Հետեւաբար, ընտրեք դիետա, որը դիմացկուն է եւ առողջ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դիետան այն է, ինչը կարող է «ստիպել» կամ «կոտրել» ձեզ. Ձեր մարմինը չի դիմանա քաղցին միայն այն պատճառով, որ այն հագեցած է անպիտան սնունդով: Ձեր մարմինը չի կարողանա:
Դիետա ընտրելիս խուսափեք արագ սննդակարգերից `հյութ խմելով: Այս դիետան կօգնի ձեզ նիհարել (նույնիսկ եթե մասամբ), չնայած դա չի օգնի բարձրացնել ձեր լեպտինը: Այժմ կարող եք դուրս մղել ձեր մարմնի տոքսինները, բայց երբ դադարեք լիմոնադ և պարզապես Սրիրաչա խմելուց, տոքսինները նորից կվերադառնան:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կերեք ճիշտ սնունդ
Քայլ 1. Առավոտյան կերեք, որը պարունակում է սպիտակուցներ:
Սա կօգնի բարձրացնել ձեր լեպտինի մակարդակը: Ձեր մարմինը կլցվի ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեզ պահելով ավելի երկար: Հետևաբար, խուսափեք բլիթներից (չորս էկլեր ուտելուց հետո դեռ ճաշ կխնդրեք) և կերեք ձու և նիհար միս:
Հացահատիկները մեծ արգելք են հանդիսանում լեպտինի ավելացման համար: Հացահատիկները հարուստ են լեկտիններով, որոնք կապվում են ձեր լեպտինային ընկալիչների հետ ՝ արգելափակելով լեպտինն իր աշխատանքը կատարել: Սա նույնն է, ինչ երբ քո սենյակակիցը լոգարանում է, բայց նա դուրս չի գալիս:
Քայլ 2. Կերեք ձուկ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները հիանալի են բարձրացնում մարմնի զգայունությունը լեպտինի նկատմամբ ՝ մարմինը դարձնելով ավելի ընկալունակ: Օմեգա -3 ճարպաթթուները նույնպես օգտակար են ձեր սրտի և խոլեստերինի մակարդակի համար: Հետեւաբար, կերեք սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ եւ բոլոր համեղ ծովամթերքները:
Խոտով կերակրվող միսը և չիայի սերմերը նույնպես օգտակար են Omega-3s- ի համար: Այն, ինչ ձեզ պետք չէ, Omega-6 է `բուսական յուղ, սովորական միս և ամբողջական ձավարեղեն: Այս տեսակի սննդամթերքները կարող են բորբոքում առաջացնել և նվազեցնել մարմնում լեպտինի մակարդակը:
Քայլ 3. Կերեք շատ կանաչ տերևներ, մրգեր և այլ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը (հատկապես սպանախը, կաղամբը և բրոկոլին) պարունակում են սնուցիչներ, բայց քիչ կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել այս սննդամթերքից շատերը, լցնել ձեր ստամոքսը ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու: Leիշտ այնպես, ինչպես լեպտինը հսկայական դեր ունի քաշի վերահսկման գործում, այս տեսակի սննդամթերքներով դիետա նշանակելը նշանակում է, որ դուք կատարում եք ձեր սեփական մարմնի խնամքի ձեր գործը:
Մանրաթելերը նաև հիանալի են լեպտինի ավելացման համար, հատկապես այն պատճառով, որ այն ձեզ լիարժեք է պահում. Լոբի, լոբի, ոսպ, նուշ, ազնվամորի, բրոկոլի և վարսակ մանրաթելերի լավ աղբյուր են:
Քայլ 4. Խուսափեք քաղցրացուցիչներից և նախուտեստներից:
Քաղցրացուցիչները պարզապես էներգիա խթանող արհեստական բուրմունքներ են, որոնք իրականում ձեզ պետք չեն: Իրականում, (ներկայումս) որոշ մարդիկ խուսափել են առևտրային օճառներից և դեզոդորանտներից `մարմնի տոքսիններից խուսափելու համար: Ինչպե՞ս եք համարձակվում դա անել:
Երբ խոսքը վերաբերում է խորտիկներին, ընդհանուր առմամբ կարծում են, որ ձեր մարմինը պետք է ինքն իրեն վերականգնի. Երբ դուք միշտ նախուտեստներ եք ուտում, ձեր մարմինը չի կարող դա անել: Այնուամենայնիվ, խորտիկ ուտելու սովորությունը դժվար է փոխել և պայքարել, ուստի փորձեք ձեր խորտիկները փոխարինել մրգերով կամ ընկույզներով `քաղցը ճնշելու համար:
Քայլ 5. Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լեպտինի պակաս ունեցող մարդիկ ունեն նաև երկաթի դեֆիցիտ, այնուհանդերձ, տարօրինակ կերպով, գեր մարդիկ սովորաբար ունենում են նաև երկաթի և լեպտինի անբավարարություն: Հետևաբար, պայքարեք այս երևույթի դեմ ՝ օգտագործելով սպանախ, տավարի միս, գառան միս, ծովամթերք, լոբի, սնկով և դդում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ապրել ճիշտ ճանապարհով
Քայլ 1. Խուսափեք սթրեսից:
Երբ մենք անհանգիստ և լարված ենք, մեր մարմինը մեծացնում է կորտիզոլի արտադրությունը: Այնուհետեւ կորտիզոլը խառնվում է այլ հորմոնների, այդ թվում `լեպտինի հետ: Եթե դուք լսել եք զգացմունքային ուտելու մասին, ապա կկարողանաք հասկանալ կապը: Հետեւաբար, եթե դուք մոռանում եք, թե ինչպես հանգստանալ, դարձեք այն այն, ինչ դուք պետք է նորից սովորեք: Ձեր լեպտինի մակարդակը կախված է դրանից:
Եթե սթրեսը ձեր առօրյայի մաս չէ, փորձեք յոգա կամ մեդիտացիա: Երկուսն էլ ունեն հանգստացնող ազդեցություն, նպաստում են ավելի լավ քնի և նվազեցնում կորտիզոլի մակարդակը: Մի դատեք նախքան փորձելը:
Քայլ 2. Քնել:
Քունն անմիջապես անդրադառնում է խնդրի աղբյուրին. Այն կարգավորում է լեպտինի և գրելինի մակարդակը (գրելինը հորմոն է, որը պատմում է ձեր օրգանիզմը քաղցած ժամանակ): Հանգստի բացակայությունը կստիպի ձեր մարմինը արտադրել գրլին, իսկ «ոչ» ՝ լեպտին: Ամեն գիշեր քնել առնվազն 8 ժամ:
Քնելը հեշտացնելու համար քնելուց մի քանի ժամ առաջ դադարեցրեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումը: Լույսը ուղեղին կասի, որ այն պետք է արթուն մնա, ուստի մենք ավելի զգոն ենք զգում: Էլեկտրոնիկան հեռու պահեք, որպեսզի ձեր ուղեղը իմանա, որ քնելու ժամ է:
Քայլ 3. Մի եղեք չափազանց ակտիվ:
Իսկապես տարօրինակ է: Չէիք սպասում, որ կլսե՞ք նման խորհուրդներ, այնպես չէ՞: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հետևեք այդ խորհրդին. Խոսելով լեպտինի մասին, կա մի բան, որը կոչվում է սրտի և շրջանառության վարժություններ, իսկ անգլերենում այն կոչվում է սրտային այրվածք: Սրտի չափազանց մեծ այրումը (քաշ, տևողություն և այլն) բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, ավելացնում օքսիդատիվ վնասը, համակարգային բորբոքումները, ճնշում է իմունային համակարգը և նվազեցնում ճարպերի նյութափոխանակությունը: Ոչ մի լավ բան ձեզ համար! Հետևաբար, այս ամենն օգտագործեք որպես պատրվակ ՝ երբեմն մեկ -մեկ մարզադահլիճը բաց թողնելու համար.
Տեղեկատվության համար նշենք, որ սրտի վարժությունների որոշ տեսակներ խնդիր չեն: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները (HIIT) կամ այլ ինտերվալային մարզումները իսկապես լավ են ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, մեր նախնիները ստիպված չէին ժամերով վազել և ոչ էլ մենք: Եթե ցանկանում եք զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ, զբաղվեք թեթև վարժություններով և զվարճացեք: Պետք չէ շեշտել:
Քայլ 4.
.. Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ինչ -որ վարժություն/գործունեություն կատարեք. Ընդհակառակը, նստակյաց ապրելակերպը նույնպես լավ չէ ձեզ համար: Հետևաբար, եթե հաճախ եք մարզվում մարզասրահում, կենտրոնացեք սրտի և շրջանառության ինտերվալ մարզումների կամ սրտային ինտերվալ մարզումների վրա (օրինակ ՝ մեկ րոպե վազք, 10 րոպե մեկ րոպե քայլում և այլն) և քաշի բարձրացում: Դուք ցանկանում եք ունենալ առողջ և առողջ մարմին, այլ ոչ թե կարտոֆիլի պես շագանակագույն մաշկ:
Ձեր մտքում պահեք բնականաբար ակտիվ լինելը: Մարզասրահ հաճախելու փոխարեն զբաղվեք այնպիսի քայլերով, ինչպիսիք են քայլելը, լողը, ընկերների հետ բասկետբոլ խաղալը: Ակտիվ լինել չի նշանակում, որ պետք է իսկապես ակտիվ լինել: Առնվազն ոչ շատ
Քայլ 5. Հաշվի առեք դեղերի օգտագործումը:
Ներկայումս շուկայում առկա է լեպտինի ավելացման երկու տեսակ դեղամիջոց ՝ Symlin և Byetta: Պատմականորեն, այս երկու դեղամիջոցներն իրականում վաճառվել են II տիպի շաքարախտի բուժման համար, սակայն լեպտինի ավելացումը նույնպես դրա մի մասն է: Եթե ցանկանում եք օգտագործել այս դեղերը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Միայն նա կարող է ձեզ ճիշտ ուղղորդել:
Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր լեպտինի մակարդակը: Եթե ինչ -որ բան այն չէր, նա կկարողանար դա պարզել: Այնուամենայնիվ, նախ նա ձեզ խորհուրդ կտա շարունակել ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը. չկա լեպտինի մակարդակը բարձրացնելու հեշտ միջոց (օրինակ ՝ դեղորայք ընդունելը):
Խորհուրդներ
- Կերեք վերահսկվող մասերով:
- Կարեւոր է բարձրացնել լեպտինը, քանի որ լեպտին հորմոնը կարեւոր դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Լեպտին հորմոնը կարգավորում է ախորժակը ՝ արգելակելով քաղցի ազդանշանային հորմոնների գերարտադրությունը: Հետեւաբար, լեպտինը քաղցի ճնշող բնական հորմոն է: Լեպտինը նաև մեծ դեր է խաղում ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի պահպանման գործում, այն ադինոպոնեկտինի հետ միասին աշխատում է նյութափոխանակության համախտանիշի դեմ պայքարելու համար:
- Այցելեք ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ դուք ունեք լեպտինի դիմադրություն: Մարդը, ով մոտ 130 ֆունտ ավելորդ քաշ ունի, կարող է ունենալ լեպտինի դիմադրություն: Հետեւաբար, համոզվելու համար այցելեք ձեր բժշկին:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի/առողջապահության մասնագետի հետ:
- Աֆրիկյան մանգոյի համար ամենաանվտանգ և արդյունավետ դոզան, որը ճանաչվել է (և նաև քննարկվում է) որպես լեպտինի ավելացման միջոց, օրական 250 մգ է:
Գուշացում
- Մի օգտագործեք քաշի կորստի որևէ հավելում հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում:
- Երբ հավելումներ եք ընդունում լեպտինը բարձրացնելու համար, հետևեք օգտագործման հրահանգներին և մի գերազանցեք համապատասխան դոզան:
- Այցելեք ձեր բժշկին `պարզելու համար, թե արդյոք դուք կարող եք ալերգիա ունենալ հավելման բաղադրամասի նկատմամբ:
- Լեպտինի ավելացման համար հավելումներ ընդունելու դեպքում համոզվեք, որ 19 տարեկան եք կամ ավելի:
