Հաճախ նախաճաշը կոչվում է «օրվա ամենակարևոր սնունդ», և դա ճիշտ է: Ձեր օրվա առաջին ճաշը գործում է այնպես, ինչպես հուշում է անունը: Այս մթերքները «կոտրում» են (ընդմիջում) «արագ» (արագ), որոնք անում եք ամբողջ գիշեր քնելիս: Առավոտյան ուտելը էներգիա և կենտրոնացում կտա օրը սկսելու համար: Այնպես որ, բաց մի թողեք այն, հակառակ դեպքում թույլ կզգաք և կզղջաք դրա համար: Կարևոր չէ, եթե շատ ժամանակ չունեք, չգիտեք ինչպես պատրաստել, կամ համեղ նախաճաշի տրամադրություն ունեք, նախաճաշի համար ամենաանվտանգ ընտրությունը միշտ մեկ աման հացահատիկն է:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Սառը հացահատիկ ուտելը
Քայլ 1. Հացահատիկը լցնել ամանի մեջ:
Կարգավորեք հացահատիկի քանակը, որը լցվում է ըստ ձեր ցանկության: Հացահատիկի մեծ գավաթը կարող է ձեզ լիարժեք պահել ժամերով, մինչդեռ հացահատիկի փոքր ամանը համեղ է որպես խորտիկ: Մի գցեք գավաթը հացահատիկով, քանի որ կաթի համար դեռ մի քիչ տեղ կունենաք:
- Եթե դուք շատ զգույշ եք ձեր առողջության նկատմամբ կամ համոզված չեք, թե որքան հացահատիկ պետք է ուտել, ստուգեք հացահատիկի տուփի կողքի սննդային պիտակը: Այնտեղ կգտնեք սպասարկման առաջարկներ:
- Հացահատիկը լցնելուց հետո փաթեթը սերտորեն փակեք, որպեսզի այն չլճանա: Դուք նաև կարող եք հացահատիկը պահել տուփամանի տարաներում կամ հացահատիկի հատուկ տարաներում, որպեսզի դրանք ավելի երկար ծառայեն:
Քայլ 2. Ավելացնել կաթ:
Այս բաժնում յուրաքանչյուրը կարող է ունենալ տարբեր նախասիրություններ: Սկսեք դանդաղ թափել, մինչև ամանի մեջ հացահատիկը մի փոքր լողա: Եթե ցանկանում եք, որ հացահատիկի հյուսվածքը մնա փխրուն և չթրջվի, մի քիչ կաթ ավելացրեք: Եթե Ձեզ դուր են գալիս «թաց» հացահատիկները և ցանկանում եք կաթը խմել ամանի ներքևի մասում, լցրեք շատ կաթ:
Քայլ 3. Շաղ տալ հացահատիկի վրա:
Ոմանք սիրում են պտղատու կտորներ ավելացնել հացահատիկի մի ամանի մեջ, օրինակ ՝ կտրատած բանանը, ելակը կամ հապալասը: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր հացահատիկը մի փոքր ավելի շքեղ տեսք ունենա, պարզապես ավելացրեք դարչին կամ շաքար: Ստեղծագործ եղեք: Կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք, հատկապես, եթե հացահատիկն ունի անուշահամ համ:
Քայլ 4. Կերեք ձեր նախընտրած տեմպերով:
Սա կարևոր բաղադրիչ է մի գավաթ հացահատիկ ուտելու համար: Եթե շատ շուտ ուտեք մի գավաթ հացահատիկ, ապա հյուսվածքը կմնա փխրուն: Եթե այն դանդաղ եք ուտում կամ մի փոքր վայելում, հացահատիկը կդառնա խիտ: Կերեք ձեր սեփական տեմպերով: Պարզապես համոզվեք, որ կարող եք բավարար չափով վայելել մեկ գավաթ հացահատիկը:
Քայլ 5. Խմեք կաթը, որը գտնվում է ամանի ներքևում:
Հացահատիկն ավարտելուց հետո ամանի ներքևում կաթի մնացորդ կլինի, հատկապես, եթե շատ կաթ լցնեք: Մի վատնեք այս համեղ, հացահատիկի համով հեղուկը: Դուք կարող եք խմել այն մի քանի եղանակով:
- Դուք կարող եք ամանը պահել երկու ձեռքով և խմել կաթը:
- Մնացած կաթին կարող եք մի փոքր հացահատիկ ավելացնել և ուտել:
Մաս 2 -ը 4 -ից. Տաք հացահատիկ ուտելը
Քայլ 1. Եփել ձեր տաք հացահատիկը:
Անկախ նրանից, թե ընտրում եք վարսակի ալյուր, ցորենի սերուցք, խոտ կամ այլ տաք շիլա, այս ապրանքները միշտ ունեն խոհարարության հատուկ հրահանգներ: Կարդացեք վաճառքի փաթեթը `հասկանալու համար, թե ինչպես պատրաստել այն: Ինչ վերաբերում է տաք հացահատիկի պատրաստմանը, սովորաբար ճաշ պատրաստելու տարբեր տարբերակներ կան այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են պատրաստել և այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են ուտել առանց դժվարությունների:
Քայլ 2. Ավելացնել ցանկալի սննդի շաղեր:
Տաք հացահատիկը եփելուց հետո, վերևում կարող եք ավելացնել այլ բաղադրիչներ: Վարսակի ալյուրի համար կարող եք ավելացնել բաղադրիչներ, ինչպիսիք են շագանակագույն շաքարը, ընկույզը, մրգերը կամ նույնիսկ շոկոլադե չիպսերը: Butterորենի սերուցքին կամ կարագին ավելացրեք կարագ `համեղ նախաճաշի համար: Կարող եք նաև ձու ավելացնել դրան: Մի քիչ գետնանուշ կարագ ավելացնել տաք շիլաներին, արժե փորձել, քանի որ հացահատիկի շոգը կջերմացնի գետնանուշի կարագը `թույլ տալով այն հալվել և լավ խառնել: Դարչինն ու շաքարավազը մի բաժակ տաք հացահատիկի մեջ կդարձնեն քաղցր և համեղ նախաճաշ:
Քայլ 3. Կերեք ձեր հացահատիկը:
Թույլ տվեք, որ հացահատիկը մի փոքր սառչի այն ուտելուց առաջ, քանի որ բերանը այրելը վատ օր է ձեր օրը սկսելու համար: Եթե շատ քաղցած եք զգում, յուրաքանչյուր գդալ հացահատիկ, որը ցանկանում եք կերակրել ձեր բերանին, փչեք: Եթե դուք ավելացնում եք այլ բաղադրիչներ կամ հավելումներ, դրանք խառնել մինչև դրանք ամբողջովին համակցված լինեն, որպեսզի դրանք համեղ լինեն մինչև վերջին խայթոցը:
Տաք հացահատիկը կարող է կպչել ամանի կողքերին: Այսպիսով, համոզվեք, որ կողքերը մանրացնում եք գդալով, որպեսզի հացահատիկի բոլոր մասերը ուտեն:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Սննդի բաղադրիչների ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր հացահատիկը:
Եթե երբևէ սուպերմարկետում հացահատիկ եք գնել, ապա գիտեք, որ հացահատիկի բազմաթիվ տարբերակներ կան փորձելու համար: Հացահատիկի տարբեր տեսակներ կարտադրեն նախաճաշի տարբեր ճաշացանկեր: Ոմանք քաղցր են և շաքարավազ, իսկ մյուսներն ավելի առողջ և լի են սննդանյութերով և մանրաթելերով: Ոչ բոլոր հացահատիկներն են պատրաստվում նույն կերպ: Այսպիսով, դուք կարող եք փորձել տարբեր տարբերակներ:
- Գունավոր, քաղցր համով հացահատիկային համն ունի նախուտեստի դեսերտ: Այս հացահատիկային ապրանքանիշերից են Fruit Loops, Lucky Charms, Cookie Crisps, Trix և Cinnamon Toast Crunch: Չնայած երեխաների սիրած հացահատիկային համը համեղ է, դրանք պատրաստվում են բարձր շաքարի պարունակությամբ և պետք է սահմանափակվեն սպառման մեջ:
- Առողջ սննդամթերքի ընտրանքների համար փնտրեք հացահատիկային նյութեր, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և հարուստ են ամբողջական ձավարեղենով: Սպիտակուցների ավելի բարձր պարունակությունը գումարած է, քանի որ այս մթերքները ձեզ ավելի երկար կշտացնելու զգացում են առաջացնում: Total- ը, Cheerios- ը, Life- ը, Kix- ը և Raisin Bran- ը հացահատիկային ապրանքանիշերից են, որոնք համապատասխանում են այս չափանիշներին:
- Մի մոռացեք փնտրել հացահատիկի տաք տարբերակներ: Այս հացահատիկի ընտրությունը ներառում է վարսակի ալյուր, խոտ, ցորենի սերուցք, բրինձ, քինուա և այլն: Այս հացահատիկային ապրանքների մեծ մասը վաճառվում է տարբեր համերով, բայց կարող եք նաև ուտել այս ուտեստի աննշան տարբերակը, այնուհետև ավելացնել ցանկացած լրացուցիչ բաղադրիչ և հավելումներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Granola- ն և muesli- ն նաև առողջ ուտելիք են: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել մուսլի այստեղ, ինչպես նաև սովորել, թե ինչպես պատրաստել գրոնոլա ինտերնետի տարբեր աղբյուրներից:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեզ դուր եկած կաթը:
Հացահատիկի պես, դուք նույնպես փորձելու շատ տարբերակներ ունեք: Կովի կաթի, կաթնաշաքարի և ճարպի կաթի տարբեր տեսակների շարքում կարող եք գտնել այն կաթի տեսակը, որը համընկնում է ձեր ընտրած հացահատիկի հետ:
- Կովի կաթը ստանդարտ կաթն է, որի մասին շատերը մտածում են «կաթ» բառը լսելիս: Կաթի տեսակները, որոնք դուք կգտնեք սուպերմարկետներում, ամբողջական կաթն է, 2% ցածր յուղայնությամբ կաթը, 1% ցածր յուղայնությամբ կաթը և յուղազերծված կաթը: Ամբողջ կաթը ավելի հարուստ է իր համով և ունի 3.25%յուղայնություն: Մինչդեռ, 2% և 1% ցածր յուղայնությամբ կաթը նվազեցրել է յուղայնությունը (մինչև յուղայնությունը հասնի 2% և 1%): Յուղազրկված կաթն ունի 0% ճարպ պարունակություն և ոչ այնքան ուժեղ համ, բայց ամենացածրն է կալորիականությամբ: Դուք կարող եք ընտրել կովի կաթի տեսակը ՝ ըստ ձեր ցանկության և ամենօրյա սննդակարգի:
- Առանց լակտոզայի կաթը լավագույն ընտրությունն է նրանց համար, ովքեր կաթ խմելուց հետո հեշտությամբ այրոց են ստանում: Մարդկանց մեծ մասը կաթնաշաքարին անհանդուրժող է և չի կարող մարսել կաթի կաթնաշաքարը: Առանց լակտոզայի կաթը պարզ կաթ է ՝ խառնված լակտազի հետ, ֆերմենտ, որն օգնում է ձեզ մարսել լակտոզան: Սա կարող է կանխել ստամոքսի գազերի հետ կապված խնդիրները, որոնք առաջանում են լակտոզայի անհանդուրժողականության պատճառով:
- Առանց ճարպի կաթը մեկ այլ տարբերակ է, որը կարող են օգտագործել այն մարդիկ, ովքեր չեն սիրում կովի կաթի տարբերակիչ համը, հետևում են վեգանյան ապրելակերպին կամ պարզապես այլ ճաշակ են ցանկանում: Նուշի կաթը չաղ կաթի ամենահայտնի ընտրությունն է: Կաթի այս տեսակը հասանելի է նաև մի քանի համով ՝ վանիլին և շոկոլադ: Կոկոսի կաթը, սոյայի կաթը, կանեփի կաթը, հնդկական կաթը և մի քանի այլ կաթնամթերք նույնպես վաճառվում են որպես ճարպային կաթի այլընտրանք:
Քայլ 3. Փնտրեք լրացուցիչ լրացուցիչ բաղադրիչներ:
Հացահատիկային ուտելիքների համը, հյուսվածքը կամ սնունդը ավելացնելու եղանակը սննդի լրացուցիչ բաղադրիչների ավելացումն է: Մրգերը, ինչպիսիք են հապալասը և բանանը, կարող են ավելացնել մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր: Ընկույզ ավելացնելը կարող է նաև հարստացնել խրթխրթան հյուսվածքը և սպիտակուցի պարունակություն ավելացնել ձեր պատրաստած հացահատիկին: Մի փոքր ընկույզի կարագ ավելացնելը, ինչպիսին է գետնանուշը կամ նուշի կարագը, կարող է մեծացնել չհագեցած ճարպի և սպիտակուցի պարունակությունը: Դարչինը կարող է ձեր ճաշակին համ հաղորդել և առողջարար է, քանի որ այն ունի ցածր կալորիականություն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հացահատիկի պատրաստում
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր ամանը:
Դուք կարող եք օգտագործել սովորական հացահատիկի ամանը, բայց կան նաև այլ տարբերակներ: Եթե դուք արթնանում եք մեծ ախորժակով, գուցե անհրաժեշտ լինի հացահատիկ պատրաստել մեծ ամանի մեջ: Այլընտրանք կարող է լինել մեծ խառնիչ գավաթը: Եթե այդքան քաղցած չեք, օգտագործեք ավելի փոքր աման, ինչպես այն, ինչ սովորաբար օգտագործում եք աղցանների համար:
Ստեղծագործ եղեք և օգտագործեք սուրճի գավաթներ, Tupperware տարաներ կամ այլ տարաներ ՝ հացահատիկ ուտելու համար: Անհրաժեշտ չէ անհանգստանալ օգտագործվող ամանի տեսակից:
Քայլ 2. Ընտրեք այն գդալը, որը ցանկանում եք օգտագործել:
Ձեր ընտրած գդալը կարող է ազդել ձեր հացահատիկային ուտելու փորձի վրա: Ավելի փոքր գդալը յուրաքանչյուր կծում ավելի քիչ կդարձնի, ուստի ձեզանից ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի ձեր հացահատիկը ուտելու համար: Դանդաղ սնվելը կարող է կանխել հագեցումը: Այսպիսով, փոքր գդալը հիանալի ընտրություն է բոլոր նրանց համար, ովքեր դիետա են պահում կամ ցանկանում են ավելի քիչ ուտել: Մյուս կողմից, մեծ գդալը կստիպի ձեզ ավելի շատ ուտել: Եթե քաղցած եք և պատրաստ եք ուտել մեծ քանակությամբ հացահատիկ, վերցրեք մեծ գդալ:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որտեղ ուտել:
Հացահատիկի մի գավաթ վայելելու համար այն կերեք ճաշասենյակում կամ խոհանոցի սեղանում: Կարող եք տեղադրել երեսպատման սալերը, անձեռոցիկը դնել գրկում, իսկ հետո համեղ ուտել: Ավելի հանգիստ նախաճաշի համար կերեք հեռուստացույցի առջև, համակարգչով խաղալիս, կամ նույնիսկ անկողնում պառկած:
