Surya Namaskara, որը նշանակում է գնահատել արևը, յոգայի շարժումների շարք է, որը բաղկացած է 12 կեցվածքից: Այս շարժումը սովորաբար արվում է առավոտյան և երեկոյան ՝ արևի առջև կանգնած, որպես տաքացման վարժություն ՝ արևային ճակրի չակրան էներգիան ակտիվացնելու և հավասարակշռելու համար: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել Սուրյա Նամասկարայով, կատարեք բոլոր կեցվածքները հաջորդականությամբ, մինչև չվերադառնաք առաջին կեցվածքին:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսում ենք Սուրյա Նամասկարային
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին:
Նախքան առաջին շարժումն անելը, պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ կանգնելով ուղիղ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ուղղելով կողքերով: Նախքան շարժվելը, ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի վրա `նախապատրաստվելով վերապատրաստման:
Քայլ 2. Սկսեք վարժությունը `կատարելով աղոթքի կեցվածք:
Առաջին կեցվածքը, որը սովորաբար կոչվում է լեռան կեցվածք կամ աղոթքի կեցվածք, շատ պարզ կեցվածք է: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա ձեր ափերը միացրեք ձեր մատները դեպի վեր: Մատնաչափերը մոտեցրեք կրծքավանդակին, որպեսզի ձեր ափերը լինեն կրծքավանդակի կենտրոնում: Այս դիրքում մի քանի վայրկյան խոր և հանգիստ շնչեք:
Հավասարակշռեք մարմնի ծանրության կենտրոնը ոտնաթաթերի վրա:
Քայլ 3. Աղոթքի կեցվածքից անցեք կիսալուսնի կամ ձեռքով բարձրացրած կեցվածքի:
Խորը շունչ քաշելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և մեջքը մեջքով թեքեք: Տեղափոխեք ձեր ազդրերը մի փոքր առաջ ՝ միևնույն ժամանակ սեղմելով ձեր հիմնական մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Փորձեք երկարացնել ձեր մարմինը և ձեր մեջքը կամարացնել որքան հնարավոր է `մատները ձգելով: Կենտրոնացեք նայեք այն ափերին, որոնք դեռ փակ են:
Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ հաջորդ կեցվածքի համար ՝ ձեր ափերը դեպի առաջ ուղղելով:
Քայլ 4. Տեղադրեք երկու ափերը հատակին:
Կատարեք հաջորդ կեցվածքը ՝ արտաշնչելով մարմինը առաջ թեքելով դեպի ոտքերը: Տեղադրեք երկու ափերը հատակին ՝ յուրաքանչյուրը ոտքերի ներսի դրսից: Փորձեք ձեր գլուխը կամ կրծքավանդակը ավելի մոտեցնել ձեր ծնկներին, իսկ մեջքն ուղղելիս:
- Ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները ՝ միաժամանակ ափերը դնելով հատակին: Դրանից հետո, որքան հնարավոր է, փորձեք դանդաղ ուղղել ձեր ծնկները: Այս կեցվածքը կարող է կատարվել հորթը կամ կոճը բռնելիս, որպեսզի երկու ծնկներն ուղղվեն:
- Այս երրորդ կեցվածքը սովորաբար կոչվում է ձեռքից ոտք կամ առաջ կռվող կեցվածք:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Կեցվածքներ վարելը շարքի կեսին
Քայլ 1. Ներշնչելիս հետ քայլեք աջ ոտքով:
Ձիասպորտի կամ արևին նայող կեցվածք ընդունելու համար ձեր աջ ոտքը հնարավորինս հետ քաշեք: Իջեցրեք ձեր աջ ծունկը մինչև արտաշնչելիս դիպչեք հատակին, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը: Ձախ ոտքի միակ մասը մնում է ափերի միջև:
Քայլ 2. Շնչառության ընթացքում ձախ ոտքով հետ գնացեք:
Ձեր ոտքերը միացրեք ՝ ձախ ոտքը հետ քաշելով: Փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը և ձեռքերը, մինչդեռ ձեր հիմնական մկանները կծկվում են այնպես, որ ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմի:
Դուք այժմ զբաղվում եք տախտակի կեցվածքով: Այնուամենայնիվ, շատերը նախընտրում են կատարել բլրի կեցվածքը:
Քայլ 3. Իջեք հատակին այնպես, որ հանգստանաք ութ կետի վրա:
Սկսեք ՝ ծնկներն իջեցնելով հատակին, այնուհետև կրծքով և ճակատով կամ կզակով դիպչելով հատակին այնպես, որ հանգստանաք ութ կետի վրա ՝ ափի, ծնկի, ոտքի գնդի, կրծքավանդակի, ճակատի կամ կզակի:
Քայլ 4. Կատարեք կոբրայի կեցվածքը `գլուխը բարձրացնելով:
Սահեցրեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը գրեթե ամբողջությամբ դիպչի հատակին: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ ձեռքերը ուղղելով: Թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի կարողանաք վերև նայել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նույն կեցվածքը հակառակ կարգով վարելը
Քայլ 1. Կատարեք բլրի կեցվածքը:
Արտաշնչելիս հնարավորինս բարձրացրեք ազդրերը: Փորձեք ուղղել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի ձեր մարմինը եռանկյունի կազմի հատակով կամ շրջված Վ.
Դուք կարող եք կատարել բլրի կեցվածքը ՝ փոխարինելու տախտակի կեցվածքը վերը նշված քայլում: Շատերը նախընտրում են կատարել բլրի կեցվածքը տախտակի կեցվածքի փոխարեն:
Քայլ 2. Քայլ արա աջ ոտքով դեպի ձիասպորտ կամ արևին նայող կեցվածք:
Անցեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ձեր աջ ոտքի տակքը լինի ձեր ափերի միջև, որոնք բոլորը դեռ սեղմում են հատակը ձեր մատների ծայրերին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, մինչ ձեր մեջքը կամրջեք որքան հնարավոր է:
Քայլ 3. Կրկնեք ձեռքից ոտք կեցվածքը:
Արտաշնչելիս ձախ ոտքը առաջ քաշեք և նորից փակեք աջ ոտքի կողքին: Երկու ափերն էլ դեռ դիպչում են հատակին, համապատասխանաբար, ոտքերի ներսի դրսից: Ձգվեք ՝ ձեր դեմքը կամ կրծքավանդակը ծնկի բերելու կամ դիպչելու համար:
Քայլ 4. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը բարձրացնող կեցվածքը վերսկսելու համար:
Շնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ ողնաշարի ողն ուղղելով ողնաշարով, մինչև որ ձեր մարմինը հետ կանգնի: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և մեջքը մեջքով ձգեք ՝ ձգվելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք առաջին կեցվածքը:
Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեռքերը և ուղղեք մեջքը: Կրկին միացրեք ձեր ափերը և դիպչեք ձեր բութ մատներին կրծքի կեսին: Թող ձեր մարմինը նորից հանգստանա, ապա ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում:
