Ֆիզիկապես պատրաստված լինելու, ինչպես նաև լավ ձիասպորտ լինելու լավագույն միջոցը կանոնավոր ձի քշելն է: Ուժեղ մկաններ ունենալը պահանջի միայն մի մասն է, քանի որ դուք նույնպես պետք է մարզեք ձեր ուղեղն ու աչքերը, ինչպես նաև ունենաք հավասարակշռություն և մարմնի վերահսկողություն, երբ շարժվող առարկայի վրա եք: Առանց կանոնավոր պրակտիկայի, դուք ձի նստելու լավագույն վիճակում չեք լինի: Այս հոդվածը կներկայացնի մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ամեն օր ՝ ձիավարման ընթացքում օգտագործվող մկանային խմբերը ձգելու, ամրացնելու և տոնայնացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հիպ և ոտքերի մկանների ամրության ձևավորում ձիավարման համար
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը քայլերով:
Բարձրացեք տան աստիճաններով կամ, եթե չունեք, օգտագործեք սովորական սանդուղք կամ սանդուղք: Կանգնեք սանդուղքի ամենացածր աստիճանի վրա: Մի մոռացեք, առաջին հերթին բռնել բազրիքից: Ձեռք բերելով ՝ հավասարակշռեք մարմինը ՝ հենվելով միայն ոտքերի բարձիկների վրա: Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները, մինչև որ ձեր սրունքի մեջ ձգում չզգաք: Այս ժեստը ձեզ ինչ -որ բա՞ն է հիշեցնում: Rightիշտ է, դուք պարզապես ստեղծեցիք խառնաշփոթները: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
- Այս վարժությունը ոչ միայն բարելավում է կեցվածքը, այլև բարելավում է հավասարակշռությունը:
- Այժմ հեռացրեք բազրիքը բազրիքից (դրա համար ստիպված կլինեք զբաղվել): Փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը երկու վայրկյան, այնուհետև հինգ վայրկյան, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, քանի որ լավանում եք:
Քայլ 2. Փորձեք կատարել ամրացնող վարժություններ պատով:
Այս վարժությունը նախորդ վարժության տատանումն է: Կանգնեք պատին և մի ոտք դրեք պատին `մոտավորապես մոտիկից: Երեք վայրկյան պահեք, ապա ոտքերը հետ տվեք պատին:
Կրկնել հինգ անգամ: Ձեր ունակությունների մեծացման հետ մեկտեղ կարող եք ավելացնել կրկնությունների տևողությունը և քանակը:
Քայլ 3. Կատարեք վարժություններ `ազդրի առևանգողներին ամրացնելու համար` լողափի գնդակով:
Դուք կարող եք օգտագործել ռետինե կամ պլաստմասե գնդակներ, եթե դրանք ունենան առնվազն 30 սմ տրամագիծ: Վերցրեք մի կոշտ աթոռ, որը թույլ է տալիս նստել ձեր ծնկները ուղղանկյուն հատակին, այնուհետև հետույքը սահեցրեք դեպի աթոռի ծայրը, որպեսզի ազդրերն իրականում չդիպչեն աթոռին: Գնդակը սեղմեք ձեր ծնկների միջև և պահեք 15 վայրկյան, ապա արձակեք: Կատարեք այս շարժումը օրական մի քանի անգամ, մինչև որ կարողանաք հեշտությամբ պահել այն 15 վայրկյան, այնուհետև ժամանակը հասցրեք 20 -ի, այնուհետև 30 -ի և այլն:
Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ՝ ձեր ազդրերը օգտագործելով ձիուն կառչելու ունակության բարելավման համար: Այս վարժությունը բարելավում է ազդրի ներքին մկանները: Կարող եք նաև գնալ մարզասրահ և օգտագործել մեքենա, որը կոչվում է «կոնքազդր»: Շատ ձիավորներ, ովքեր ստիպված են եղել որոշ ժամանակ դադարեցնել ձիավարությունը, գտնում են, որ այս մեքենան կանոնավոր կերպով օգտագործելուց առաջ ձի նստելը նրանց ավելի պիտանի է զգում: Բացի այդ, այս վարժությունը կանխում է ազդրի ներսում ցավը, երբ նրանք երկար բացակայությունից հետո ձիու մեջքին են վերադառնում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կառուցեք հիմնական մկանային ուժ
Քայլ 1. Օրական երկու կամ երեք անգամ հինգ րոպե հատկացրեք նստած նստարաններ անելու համար:
Լավ է, եթե ցանկանում եք որովայնի այլ վարժություններ անել, ինչպես ճռճռոցները: Ձի քշելու լավ միջոց է ապավինել որովայնի մկաններին: Սա նշանակում է, որ դուք իսկապես պետք է օգտագործեք որովայնը ՝ հավասարակշռելու համար, անհրաժեշտության դեպքում ոտքերով բռնելով ձիու մեջքը:
Sitորավարժությունների գնդակով նստած նստելը կարող է արդյունավետությունը բարձրացնել մինչև 20%-ով:
Քայլ 2. Փորձեք զբաղվել յոգայի կեցվածքներով:
Եթե օրական մի քանի վայրկյան զբաղվում եք որոշ առանցքային կեցվածքներով, օրինակ ՝ նավակով, կես նավակով կամ ռազմիկով, ապա այս վարժությունները կարող են բարելավել ձեր մարզավիճակը, նույնիսկ եթե յոգայով հաճախ չեք զբաղվում:
Եթե ճիշտ եք անում այս քայլը, կարող եք նաև ամրացնել ձեր մեջքը և բարելավել ձեր կեցվածքը ՝ որպես հավելյալ բոնուս: Այս վարժությունը նաև օգնում է բացել ուսերը և հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր հաճախ կանգնած են ուսերը ցած իջած:
Քայլ 3. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Համակարգչի կամ հեռուստացույցի առջև նստելիս հեշտ է անտեսել կեցվածքի սխալները, բայց այս պահը կարող եք օգտագործել մեջքի և ուսի մկանները աշխատեցնելու համար ՝ ուղիղ նստելով և կրծքավանդակը բացելով: Ձիավարությունը աերոբիկ գործունեություն է, և որքան երկար կարողանաք պահպանել ձեր կեցվածքը, այնքան ավելի լավ կլինի ձիավարման համար:
Քայլ 4. Կատարեք հակառակ պարապմունքներ:
Այս վարժությունը լավ է մեջքի և առանցքային մկանների ամրապնդման համար և չի պահանջում այնքան համակարգում, որքան յոգայի վարժությունները: Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Այժմ ձեր ծնկները բարձրացրեք դեպի ձեր գլուխը, այլ ոչ թե հակառակը: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան սովորաբար, սովորական նստացույցեր անելիս: Այս վարժությունն ավելի լավ է աշխատում որովայնի մկանների վրա, քանի որ այն չի կարճացնում ազդրի ճկունները, որոնք ձի քշելու համար պետք է հանգստանալ:
Քայլ 5. Փորձեք տախտակի դիրքը:
Այս վարժությունը հաճախ համարվում է յոգայի շարժում և հիանալի է հիմնական մկանները աշխատելու համար: Ձեռք բերեք հրում, բայց ձեր ձեռքերին հանգստանալու փոխարեն, դուք պետք է հանգստանաք ձեր նախաբազուկների վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ոտքերի և նախաբազկի բարձիկները դիպչեն հատակին: Ձգեք ձեր խորքային առանցքային մկանները և մեջքը պահեք հարթ, միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի թեքվում, իսկ ազդրերը կախված են հատակին:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 45 վայրկյան և կրկնել օրական մի քանի անգամ: Եթե դուք դժվարանում եք արմունկի տախտակն անել առանց մեջքի հատվածին վնասելու, սկսեք ավելի հեշտ տարբերակով ՝ պարզապես մարմինը սեղմելով վերևի դիրքում պահելով:
- Փորձեք ձիու մեջքին տախտակի դիրքը, ինչպես ջոկեյի դիրքը, և ձեռք ձգեք դեպի պարանոցը `ձիուն և հեծյալին հարմարավետություն ապահովելու համար: Այդ կերպ ձեր նախաբազուկները կօգնեն ձեզ պահել հավասարակշռությունը ձիու մեջքին 20 վայրկյան:
- Այս վարժությունը օգտակար է նաև ցատկի ցուցադրություններին մասնակցող և ցատկին պատրաստվելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ֆիթնեսի պահպանում
Քայլ 1. Մի անտեսեք ոչ մի մկանային խումբ:
Ձիավարություն վարելիս դուք պետք է ունենաք նույնիսկ ամբողջ մարմնի մկանային տոնուս: Մի անտեսեք վարժությունները ՝ ձեր վերին մարմնի մկանները աշխատեցնելու համար: Շատ առաջադեմ ձիավորներ ունեն մի զույգ փոքր ծանրաձող և դրանք օգտագործում են օրական մի քանի անգամ մարզվելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք ձեր սեփական ձիերի խնամքը:
Ձին մերսելու համար օգտագործեք ռետինե սանր: Ձիերի համար ձեր սեփական դույլերով ջուր և խոտ բերեք: Կատարեք ախոռների շուրջ ցանկացած անհրաժեշտ աշխատանք, օրինակ ՝ տաղավարի մաքրում (մեկ վանդակ) կամ ձիերի և սայլակների ուսուցման դաշտ: Ձիերի հետ կապված այս բոլոր գործողությունները կարելի է համարել վարժություն և ախոռները դարձնել անվճար մարզասրահ:
Քայլ 3. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Մարաթոնին մասնակցելու համար հարկավոր չէ լինել լավ մարզավիճակում, բայց պետք է լինել բարակ և մարզված: Փորձեք վազել 20-30 րոպե շաբաթական երեք անգամ ՝ կայունությունը պահպանելու և մարմնի ավելորդ քաշը կանխելու համար:
Քայլ 4. Մշակել մկանների տոկունություն:
Ձիավորի համար տոկունությունը շատ կարևոր է: Վազքը կարող է օգնել աերոբիկ դիմացկունությանը, բայց դուք պետք է նաև մկանների դիմացկունություն ստեղծեք: Փորձեք վարժություններ կատարել ծանրաձողով, որը չափազանց ծանր չէ և համեմատաբար բարձր կրկնումներ է կատարում: Ֆիթնեսը կարևոր է, բայց ձիու վրա երկար չես դիմանա, եթե դիմացկունություն չունենաս:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մկանները:
Takeամանակ հատկացրեք մարզվելուց առաջ և հետո: Կենտրոնացեք ձգման վրա, որն ուղղված է աճուկի և ազդրերի վրա, ինչպես, օրինակ, թիթեռի ձգվող հատվածը, ճկուն մնալու և կոշտությունը նվազեցնելու համար: Համոզվեք, որ ձգվում եք դանդաղ և զգույշ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունից առաջ պասիվ ստատիկ ձգումներ կատարելը կարող է նվազեցնել կայունությունն ու ուժը: Եթե դուք պետք է ձգվեք, տաքացեք դինամիկ ձգումներով, հատկապես ազդրերի ներքին հատվածի համար:
Քայլ 6. Փորձեք վարժություններ, ինչպիսիք են քաշքշուկները, հրում վարժությունները կամ վարժություններ, որոնք ուղղված են մեջքի մյուս մկաններին:
Լողը կարող է նաև լավ տարբերակ լինել: Շատ սկսնակ և միջանկյալ հեծանվորդներ չափազանց շատ են կենտրոնանում որովայնի ուժի վրա և հակված են թեքում առաջ թեքվել: Խուսափեք այս հակումից ՝ վարժեցնելով մեջքի մկանները և ձեզ հիշեցնելով ձի նստելիս «ուղիղ նստելու» փոխարեն զբաղվել «հետևի նստած» դիրքով:
Խորհուրդներ
- Բարձրացրեք ստորին ոտքի մկանների ուժը: Այս ուժն է, որ քեզ ձիու վրա է պահում:
- Ձգվելուց բացի, մի մոռացեք տաքանալ ձիավարելուց առաջ, քանի որ երկու շարժումները շատ տարբեր են և տարբեր նպատակների են ծառայում: Տաքացումը պատրաստում է մկանները և մեծացնում արյան մատակարարումը ճիշտ աշխատանքի համար:
- Կարող եք նաև պարապությամբ ձիավարություն վարել, քանի որ դա թույլ է տալիս բնական կեցվածք ընդունել և ամրացնել ազդրերը:
- Clothesիշտ հագուստ կրելը նույնպես կարող է օգնել: Հագեք շալվար, հարմարավետ շապիկ, կոշիկներին բարձր կոշիկներ և առնվազն 2 սմ գարշապար, ձեռնոցներ ՝ ձեռքերը ամրակից պաշտպանելու և ASTM անվտանգության չափանիշներին համապատասխանող սաղավարտ:
- Մնացեք հանգիստ ձիու վրա: Եթե լարված եք, որոշ ձիեր դա ընդունելու են որպես «ավելի արագ վազելու» ազդանշան:
- Երբ ձիու վրա եք, ձեր քաշը կենտրոնացրեք կրունկների վրա և նստեք մեջքը ուղիղ և գլուխը բարձր պահած: Ձեռքերը պետք է լինեն փափուկ և արմունկներն առաձգական; երկուսն էլ պետք է շարժվեն ձիու շարժումով: Դուք պետք է մշտական ճնշում գործադրեք մռութի վրա (բրիտանացի ձիավարման համար), քանի որ այս կենդանիները չեն սիրում անհամապատասխանություն: Ավելի արագ շարժման համար ձիու շարժումով շարժեք ձեր ազդրերը:
- Եթե դուք սովորում եք ինչ -որ նոր բան, ինչպիսին է ճոճվելը կամ ցատկելը, մտածեք ինչ -որ խենթ բանի մասին, օրինակ ՝ «Ես սառնարանն եմ»: Այս հնարքն օգնում է ձեզ մնալ ճիշտ անկյունագծի վրա և ձեր միտքը հանում է այն բաներից, որոնք կարող են ձեզ վախեցնել:
- Երբ դուք առաջին անգամ սովորում եք բուլդոզերինգի տեխնիկան, կարող եք զբաղվել ՝ նստելով գնդակի վրա և ձեր մարմինը այս ու այն կողմ պտտելով առանց գնդակից ընկնելու:
