Անառողջ սննդի ցանկությունը կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել դա ՝ աշխատանքի վատ օրից, վատ սովորություններից մինչև թերսննում: Սրա հետ վարվելը կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, ուժեղ կամքի և մի քանի պարզ հնարքների դեպքում կարող եք դա անել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք:
Երբ ուտելու ցանկություն ունեք, դադար տվեք և դիտեք ձեր սեփական մտքերն ու արձագանքները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դադար տալը և ճանաչելը ձեր մտավոր և ֆիզիկական վիճակը կարող է վերացնել սննդի նկատմամբ փափագը:
- Կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Ինչու՞ եմ դա ուզում: Ի՞նչ եմ ես իրականում զգում: Այս մեթոդը միշտ չէ, որ կարող է աշխատել: Այնուամենայնիվ, առնվազն որոշ դեպքերում, ձեր մտածելակերպին հետևելու համար դադար տալը կարող է հանգեցնել ավելի առողջ որոշումների:
- Կարող է օգնել նաև մի պահ մտքում գույքագրել այն, ինչ կերել եք այդ օրը: Հաճախ դա կարող է դրդել ձեր ուղեղին բավարարվածության զգացում ՝ ավելի շատ ուտելու փոխարեն:
Քայլ 2. Պատկերացրեք դրական պարգևներ:
Այլ հոգեբանական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ակնկալվող վարքագիծը պատկերացնելը կարող է օգնել այն հաղթահարել:
- Դադարեցրեք մի պահ և փորձեք հնարավորինս պատկերավոր պատկերացնել ճիշտ որոշում կայացնելու պարգևները:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք 5 կգ -ով ավելի թեթև եք, և ինչ տեսք կունենաք, եթե հետևեք առողջ սննդակարգին հետևողականորեն:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հետևանքները:
Նմանապես, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ վատ որոշումների բացասական հետևանքները պատկերացնելը կարող է նաև օգնել մարդկանց լավ որոշումներ կայացնել:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ հայտնվում եք շաքարային դիաբետով, կամ պատկերացրեք, որ 9 կգ -ով ավելի ծանր եք:
- Սա կարող է վրդովեցուցիչ թվալ: Ի վերջո, մեկ գավաթ պաղպաղակը ձեզ դիաբետիկ չի դարձնի: Այնուամենայնիվ, անառողջ ընտրության վտանգների չափազանցումը կարող է նրանց ավելի քիչ գրավիչ թվալ:
- Հիշեք նաև, որ սա վատ բան չէ ձեր մասին: Այստեղ ո՛չ ձեր մարմինը, ո՛չ էլ արտաքին տեսքը չեն կենտրոնանում: Այնուամենայնիվ, այս մտածողությունը ավելի շատ վերաբերում է ձեր որոշման հետևանքների պարզաբանմանը: Նպատակն է օգնել լավ որոշումներ կայացնել, այլ ոչ թե վատ զգալ ինքներդ ձեզ համար:
Քայլ 4. Հապաղեք, մի դիմադրեք ինչ -որ բան ուտելու ցանկությանը:
Երբ անառողջ ինչ -որ բանի եք ձգտում, ինքներդ ձեզ «ոչ» մի ասեք: Փոխարենը ասեք ՝ «միգուցե հետո ուտեմ»:
- Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հաճախ ինչ -որ բան ուտելուց հրաժարվելու որոշումը բավական է ինչ -որ բանի ցանկությունը դադարեցնելու համար: Հավանաբար մոտ ապագայում այդ ցանկությունը կանցնի:
- «Ոչ» -ի փոխարեն «ավելի ուշ» ասելով ՝ դուք խաբում եք ձեր ուղեղին ՝ ճիշտ որոշում կայացնելու համար: Դուք կարող եք «ոչ» ասել, երբ այլևս ինչ -որ բան ուտելու ցանկություն չկա:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Փոխարինեք ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունը:
Եթե դուք իսկապես քաղցած եք, ապա ուտելը լավ չէ: Այնուամենայնիվ, բլիթներ կամ կարտոֆիլի չիպսեր ուտելու փոխարեն, ուտեք առողջ նախուտեստներ: Այն կարող է կրկնակի արդյունավետ լինել, եթե կարողանաք բացահայտել ցանկալի սնունդը: Որոշ սննդամթերքներ կարող են ցույց տալ, որ ձեր սննդակարգում ինչ -որ բան բացակայում է: Որպես օրինակ.
- Շոկոլադի ցանկությունը կարող է նշանակել, որ ձեզ անհրաժեշտ է մագնեզիում: Շոկոլադի փոխարեն փորձեք ուտել բնական մրգեր, ընկույզներ, տերևավոր կանաչիներ կամ հանքային/վիտամինային հավելումներ:
- Շաքար կամ պարզ ածխաջրեր (ինչպես հացը) ցանկանալը կարող է նշանակել, որ ձեր մարմինը էներգիայի համար սպիտակուցի կամ բարդ ածխաջրերի կարիք ունի: Ածխաջրերը բաժանվում են շաքարի: Քանի որ այն արագ նյութափոխանակվում է, շաքարը երկարաժամկետ էներգիայի լավ աղբյուր չէ: Էներգիայի լավագույն աղբյուրները սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերն են, որոնք ավելի դանդաղ են քայքայվում: Լավ օրինակները ներառում են շագանակագույն կամ երկարահատիկ բրինձ: Մակարոնեղեն կամ հացահատիկից պատրաստված հացը նույնպես լավ ընտրություն է: Սպիտակուցների համար ծառի ընկույզը, պանիրը, ցածր յուղայնությամբ կաթը, ընկույզը կամ անյուղ միսը լավ ընտրություն են:
- Տապակած սննդամթերքի ցանկությունը կարող է նաև ցույց տալ լավ ճարպերի կարիք, օրինակ ՝ Օմեգա 3. ճարպաթթուներ: Փորձեք ավելի շատ ձուկ ուտել կամ գնել յուղեր պարունակող կաթ, պանիր կամ ձու:
- Աղի փափագը կարող է նշանակել, որ ձեզ անհրաժեշտ են հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, կալիումը կամ երկաթը: Ձեզ կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ջրազրկում կամ B վիտամիններ: Աղի ուտեստների ցանկության դեպքում փորձեք մի բաժակ ջուր խմել: Եթե դա չաշխատի, մի բանան և մի քիչ յոգուրտ կարող են աշխատել: Եթե հաճախ եք լինում, փորձեք վիտամին B հավելումներ ընդունել:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Երբ խորտիկ եք անում, փորձեք օգտագործել առողջ տարբերակներ, որոնք բավարարում են խորտիկի նույն ցանկությունը: Որպես օրինակ.
- Աղի խրթխրթան հյուրասիրության համար կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն փորձեք ադիբուդի: Թարմ ադիբուդի լավագույնն է, բայց եթե նախընտրում եք ակնթարթային միկրոալիքային ադիբուդի, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ տեսականի:
- Եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, փորձեք արահետը խառնել չորացրած մրգերի և մի քանի շոկո չիպսերի հետ: Այն կարող է լինել բարդ ածխաջրերի և լավ ճարպերի լավ աղբյուր: Կամ, կերեք մի փոքրիկ կտոր մուգ շոկոլադ: Սև շոկոլադը ցածր է շաքարով և հարուստ է առողջ հակաօքսիդանտներով:
- Եթե տապակած կարտոֆիլի կամ սոխի օղակներ եք ուզում, փորձեք էդամամը մի փոքր աղով, որը հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Կամ թխած կարտոֆիլ `ավելի քիչ կալորիաներով և ավելի շատ մանրաթելերով:
- Եթե ցանկանում եք պաղպաղակ, ապա փորձեք սորբետ կամ սառեցված յոգուրտ: Այս մթերքները դեռ շատ շաքար են պարունակում, ուստի դրանցից շատ մի կերեք: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակները շատ ավելի քիչ ճարպ ունեն `հաճախ առանց ճարպի:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը:
Ռեստորանային սնունդը, հատկապես արագ սնունդը, լի է աղով և այլ անառողջ բաղադրիչներով: Ձեր սեփական համեղ և առողջ ուտեստները պատրաստելը կօգնի ձեզ դիմակայել ռեստորանային սննդի ցանկություններին:
Աշխատանքի գնալիս փաթեթավորեք պարագաները: Երբ դուք ունենում եք ձեր սեփական առողջ սնունդը, դուք ավելի դիմացկուն եք արագընթաց սնունդ գնելու գայթակղությունից ՝ մեքենայով ճանապարհորդելու միջոցով կամ ուտելու ձեր գործընկերների պատվիրած պիցան:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր միտքը:
Երբ զգում եք, որ ինչ -որ բանի եք ձգտում, փորձեք զբաղվել ձեզ այլ բանով:
- Իդեալում, դուք կարող եք սա դարձնել առողջ գործունեություն, օրինակ ՝ համալիրով շրջելը: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև զանգահարել ընկերոջը կամ աշխատել տան շուրջ նախագծի վրա:
- Սննդի նկատմամբ փափագը հաճախ առաջանում է ձանձրույթի կամ հոգնածության պատճառով: Ինքներդ ձեզ զբաղված պահելը կարող է օգնել խուսափել դրանցից մեկից:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը հանգեցնում է այն բանին, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաների կարիք ունի (և ցանկանում է) աշխատելու համար: Սա կապված է անպիտան ուտելու ցանկության հետ: Որակյալ գիշերային քունը պետք է նվազեցնի անառողջ սննդի նկատմամբ փափագը:
Նմանապես, քնի պակասը կարող է թուլացնել ձեր կամքի ուժը ՝ ավելի դժվար դարձնելով ցանկությունները զսպելը:
Քայլ 6. Դադարեցրեք ամենօրյա սովորությունները:
Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ խորտիկներն արվում են անգիտակցաբար ՝ որպես ամենօրյա սովորությունների մաս: Այս ամենօրյա սովորությունից հրաժարվելը կարող է օգնել նվազեցնել սննդի ցանկությունը:
- Եթե սովոր եք խորտիկ ուտել հեռուստացույց դիտելիս, ամեն անգամ հեռուստացույց դիտելիս կարող եք սկսել խորտիկ ուտել: Փորձեք տեղյակ լինել նման առօրյա սովորություններից և դադարեցրեք դրանք:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ փոխելով ֆիզիկական տարածքը: Օրինակ, հեռուստացույցը ժամանակավորապես տեղափոխեք այլ սենյակ: Այս փոփոխությունը կթուլացնի հեռուստատեսության և խորտիկների միջև կապը: Սովորությունը կոտրելուց հետո կարող եք հետ տեղափոխել հեռուստացույցը:
- Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով ուտելը նշանակում է, որ դուք քիչ կուտեք և կթուլացնեք այս սովորությունը: Հետևաբար, երբ հանձնվեք և սկսեք խորտիկ ուտել, փորձեք այս մեթոդը:
Քայլ 7. Տոնեք պարզապես:
Համեղ, բայց անառողջ սնունդը շատ տոնակատարությունների մի մասն է: Անկախ նրանից, թե դա ծննդյան տորթ է կամ դդումով կարկանդակ արձակուրդում, ճարպոտ և քաղցր հյուրասիրությունները զուգորդվում են լավ ժամանակների հետ: Փորձեք նվազեցնել այս մթերքների օգտագործումը:
Շատերը չեն կարող մերժել տորթի մի կտոր իրենց ծննդյան օրը: Խնդիր չկա, մի կտոր կերեք: Բայց հիշեք, որ կտորները չպետք է մեծ լինեն: Դուք կարող եք մասնակցել տոնակատարությանը (և հաճախ բավարարել ուտելիքի ցանկությունը) տորթի ընդամենը մի փոքրիկ կտորով:
3-րդ մաս 3-ից. Սննդի հետ կապված մթնոլորտի փոփոխություն
Քայլ 1. Դատարկեք ձեր պահարանը:
Տանը անառողջ սնունդ չուտելու համոզված միջոցներից մեկը դա չունենալն է: Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգից դուրս թողնելուն, ապա ազատվեք դրանցից:
Դուք չեք կարող սպառել այն, ինչ չկա: Եթե դուք ուտում եք տանը և միայն առողջ բաղադրիչներ ունեք պատրաստելու համար, դա այն է, ինչ դուք կուտեք:
Քայլ 2. Ձեր աչքից հեռու պահեք անառողջ սնունդը:
Ինչպես ասում է հին անգլերեն ասացվածքը ՝ «հայացքից հեռու, մտքից հեռու (անտեսանելին աներևակայելի է)»: Եթե դեմ եք ինչ -որ անառողջ բաներից ազատվելուն, ապա այն հեռացրեք տեսադաշտից և անհասանելի վայրից:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ կոնֆետ են ուտում թափանցիկ տարաներում, ինչպիսիք են ապակե տարաները, այլ ոչ թե անթափանց տարաներում:
- Եթե դուք կարտոֆիլի չիպսեր եք պահում տանը, դրանք պահեք փակ պահարանում:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ սնունդը հասանելի վայրում:
Անպիտան սնունդը թաքցնելու հակառակ կողմը համոզված է, որ ավելի առողջ սննդի ընտրանքները հեշտությամբ տեսանելի և հասանելի են: Սա կբարձրացնի դրանք անառողջ սննդի փոխարեն օգտագործելու հավանականությունը:
Օրինակ, մրգեր պահեք խոհանոցի սեղանին: Եթե պարզ տեսադաշտում կան խնձորներ, բայց կարտոֆիլի չիպսերը թաքնված են, դա ձեզ ավելի հավանական է դարձնում միրգ նախընտրելը:
Քայլ 4. Մի՛ գնեք դատարկ ստամոքսով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ քաղցած ստամոքսով գնումներ եք կատարում, ավելի հավանական է, որ ինքնուրույն գնումներ կատարեք: Սա հաճախ նշանակում է անառողջ սնունդ:
- Փորձեք գնումներ կատարելուց առաջ առողջ խորտիկ ուտել: Այս մեթոդը կնվազեցնի կամայական սնունդ գնելու գայթակղությունը:
- Կրկին, եթե դուք անառողջ սնունդ չեք գնում, դրանք չեք ուտում: Գնացեք գնումներ կատարյալ փորով և կատարեք ճիշտ ընտրություն:
Խորհուրդներ
- Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ երբեմն անհաջողության համար: Ոչ ոք կատարյալ չէ, դեռ վաղը կա:
- Ատամները շուտ լվացեք: Սա կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ սնունդ օգտագործելուց, քանի որ ձեր ատամներն արդեն մաքուր են և լավ հոտ ունեն: Ոչ բոլոր մթերքներն են համապատասխանում ատամի մածուկի կամ բերանի լվացման մենթոլի բույրին/համին:
- Շաբաթվա ընթացքում ուտել, թե ինչ ուտել և համապատասխանաբար գնումներ կատարել, առողջ սնունդն ավելի դյուրին դարձնելու լավ միջոցներ են:
- Փորձեք անառողջ խորտիկներին առողջ այլընտրանքներ ՝ մի բուռ աղած/բոված նուշ, գրրանոլա, բրնձի տորթեր, սոյայի չիպսեր, միրգ:
- Ոչինչ, երբեմն էլ մի փոքր պարգևատրում ստանալը, պարզապես մի չափազանցեք:
- Փորձեք ուտել քաղցրավենիքի համով պտուղներ:
- Շատ ջուր խմելը կօգնի ազատվել փափագից: Կարտոֆիլի չիպսեր փնտրելու փոխարեն մի բաժակ վերցրեք և մի քիչ ջուր խմեք:
- Մեկին պատմեք ձեր խնդրի մասին: Հավանական է, որ նրանք կօգնեն ձեզ անառողջ սնունդ ուտելու խնդրով:
- Սառեցված խաղողը մի փոքր կոնֆետի համ ունի:
