Ռադիկուլիտը ցավոտ վիճակ է, երբ սիսական նյարդը սեղմվում կամ գրգռվում է ՝ առաջացնելով ցավ ոտքերի, կոնքի և մեջքի հատվածում: Exորավարժությունները լավ միջոց են մկանների ուժը պահպանելու և ռադիկուլիտի ցավը նվազեցնելու համար: Թեև այս վարժությունները կարող են կատարվել տանը, դուք պետք է վերահսկվեք պրոֆեսիոնալ ֆիզիոթերապևտի կողմից ՝ վնասվածքները կանխելու և վարժությունների ճիշտ կեցվածք ապահովելու համար: Ռադիկուլիտի բուժման վարժությունները սովորաբար կենտրոնանում են մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման, ստորին ողնաշարի աջակցության և ճկունության ու կեցվածքի բարելավման վրա:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Doորավարժություններ կատարել
Քայլ 1. Փորձեք տախտակի վարժությունը:
Շատ առողջապահական մասնագետներ խորհուրդ են տալիս հիմնական մկանային վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակները, որոնք կօգնեն թեթևացնել ցավը: Ուժեղ միջուկային մկանները կաջակցեն և կլուսավորեն ձեր մեջքը: Այս վարժությունը նաև պահում է ձեր կոնքը ուղիղ ՝ նվազեցնելով նյարդերի սեղմումը:
- Ստամոքսի վրա պառկեք փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ վարժությունների գորգ: Տեղավորվեք այնպես, որ ձեր նախաբազուկներն ու մատները ամրացնեն ձեր մարմինը: Երկու արմունկները պետք է ուղիղ ուսերի տակ լինեն: Կատարեք կրկնակի կզակ և պահեք ձեր ուսի շեղբերն ու մեջքը ուղիղ, որպեսզի ձեր ողնաշարը ճիշտ հարթեցված լինի:
- Ձգեք ձեր որովայնը, կարծես ստամոքսի հարված եք ստացել: Տեղադրեք ձեր կոնքը և սեղմեք ձեր գլյուտերը, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը ամուր կանգնի ուղիղ գծի վրա: Փորձեք հնարավորինս երկար և ամուր դարձնել մարմնի դիրքը թագից մինչև ոտքերի գարշապարը
- Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան կամ մինչև սկսեք տատանվել: Normallyորավարժությունների ընթացքում նորմալ շնչեք: Կատարեք 3 սեթ 30 վայրկյան հանգստությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության տևողությունը, մինչև լավ կեցվածքով հասնեք 30 վայրկյանի:
Քայլ 2. Կատարեք կողային տախտակ `թեք մկանները աշխատեցնելու համար:
Այս մկանները պաշտպանում են ողնաշարը հանկարծակի պտտվող շարժումներից և լրացուցիչ աջակցություն են տալիս մեջքին:
- Սկսեք կողքին պառկելով փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ վարժությունների գորգ:
- Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր քաշը տեղադրելով ձախ արմունկի և ձախ ոտքի արտաքին մասի վրա: Ձեր ձախ ուսը պետք է ուղիղ լինի ձեր ձախ արմունկի տակ:
- Պահպանեք ուղիղ կեցվածք, կարծես բարձր կանգնած: Նայեք ուղիղ առաջ, սեղմեք որովայնը, ուսերը պահեք ներքև և ներքև և սեղմեք հետույքը:
- Դուք պետք է պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան ՝ շարունակելով աշխատել ձախ թեք մկանի վրա (որովայնի կողքի մկանը):
- Այս վարժությունը բավականին դժվար է: Եթե խնդիրներ ունեք, փորձեք ճոճել ձեր ոտքերը լրացուցիչ աջակցության համար, կամ վարժությունը կատարեք ծնկներն իջեցված
- Կատարեք 3 վայրկյան 10 վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, մինչև ճիշտ կեցվածքով հասնի 30 վայրկյանի: Փոխեք կողմերը, ապա կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի բարձրացումը պառկած վիճակում:
Ոտքերի բարձրացման վարժությունները կամրապնդեն որովայնի ստորին մկանները և կթուլացնեն ստորին մեջքի և սարիական նյարդի լարվածությունը:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկած վարժությունների գորգի կամ գորգի վրա: Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը դեպի հատակը և ձեր որովայնի կոճակը քաշեք դեպի հատակը:
- Կոնքը պետք է ճիշտ դասավորված լինի այնպես, որ վարժությունը կատարվի ճիշտ և չբերի վնասվածքների: Ձեզանից կարող է պահանջվել ձեր ձեռքերը տեղադրել մեջքի ստորին հատվածի տակ կամ մի փոքր թեքել ձեր ծնկները:
- Ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով (եթե կարող եք), դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները ուղիղ: Պահեք 5 վայրկյան և վերադարձեք սկզբնական կեցվածքին:
- Այնուհետև նույնը արեք աջ ոտքով: Կրկնեք հինգ անգամ հերթով, կամ այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 4. Փորձեք կամուրջի կեցվածքի վարժությունը:
Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր ոտքերի, հետույքի և մեջքի ստորին հատվածը:
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին և թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին:
- Հետո, հետույք սեղմելով ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեր մարմինը կկազմի ուղիղ գիծ, որը ծնկներից գնում է դեպի գլուխ:
- Պահեք 5-10 վայրկյան և հանգստացեք: Եթե կարող եք, կրկնել այս վարժությունը 5 անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք ոլորել վարժությունը:
Այս վարժությունը նման է սովորական ջախջախման: Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնի վերին և ուղիղ մկանները ՝ թեթևացնելու համար մեջքի ճնշումը:
- Սկսեք ձեր մեջքին պառկած գորգի կամ գորգի վրա: Ձեռքերը ծալեք կրծքի դիմաց:
- Գլորեք և գլուխը բարձրացրեք հատակից, որին հաջորդում են ուսերը: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ամբողջ միջուկը ձգվում և մարզվում է:
- Այս դիրքում պահեք 2-4 վայրկյան կամ որքան կարող եք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերը և ձեր գլուխը հետ դրեք սկզբնական դիրքի:
- Շարունակեք այս վարժությունը, մինչև չկարողանաք կատարել 10 գանգուրների 2 հավաքածու:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ձգվում է
Քայլ 1. Ձգեք ձեր հենակապտուկները:
Կոշտ գոտու ձգվող վարժությունները կարող են օգնել բուժել ռադիկուլիտը `ձգելով և երկարացնելով ազդրի (հետույքի) մկանները:
- Կանգնեք կարճ սեղանի կամ ամուր տուփի դիմաց: Ուղիղ կանգնած սեղանի կամ տուփի վրա դրեք մեկ գարշապարը և ամրացրեք ձեր ոտքերը: Մատները մատնացույց են անում:
- Դանդաղ թեքեք ձեր կոնքը և պահեք մեջքը ուղիղ: Փորձեք հնարավորինս շոշափել ձեր մատների մատները, մինչև չզգաք ձգում ազդրի մկանների մեջ: Եթե չեք կարողանում դիպչել մատների ծայրերին, ապա ձեռքերը դրեք ձեր ծնկների կամ ծնկների վրա, որպեսզի ավելի հարմարավետ դիրքում լինեք:
- Ձգվող հատվածը պահեք 20-30 վայրկյան, այնուհետև ոտքերը հետ գցեք հատակին: Կրկնեք այս ձգումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 2. Կատարեք մեջքի ճկում:
Մեջքը ձգվելն ու առաջ թեքելը կարող է թեթևացնել ցավը ցավի շրջանում: Այս վարժությունը թեթևացնում է նյարդերի գրգռումը կամ ազդեցությունը:
- Սկսեք ձեր մեջքին պառկած գորգի կամ գորգի վրա: Թեքեք երկու ծնկները ՝ դրանք բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը:
- Կզգաք, թե ինչպես է թեթև ձգվում մեջքի ստորին հատվածում: Երկու ծնկները պահեք ձգվող դիրքում, որը թեթև է թվում, բայց հարմարավետ մեջքի ստորին հատվածում:
- Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, կրկնել 4-6 անգամ:
Քայլ 3. Փորձեք երեխայի կեցվածքը:
Չնայած նրան, որ այս կեցվածքը հաճախ կիրառվում է յոգայի մեջ, երեխաների կեցվածքը կարող է թեթևացնել ստամոքսի ցավը `հարմարավետ առաջի ձգումների միջոցով:
- Երկու ծնկի վրա նստեք գորգի կամ գորգի վրա: Foreակատդ իջեցրու հատակին և հանգիստ դիր գլուխդ:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ձեր գլխավերևում և թույլ տվեք հանգստանալ: Ձեր ափերը դեմքով դեպի ներքև:
- Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք 4-6 անգամ այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 4. Ձգեք պիրիֆորմիս մկանները:
Piriformis ձգումը կարող է օգնել հանգստանալ և բարձրացնել ձեր պիրիֆորիս մկանների ճկունությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ճնշումը ներքևի սիսական նյարդի վրա: Պիրիֆորիս մկանները կարևոր են ձգվել, քանի որ չնայած այն շատ փոքր է և խորը, այն ուղղակիորեն տանում է դեպի սարիական նյարդը: Այս մկանների լարվածության բարձրացումը կհանգեցնի սարիական նյարդի սեղմմանը (ամենայն հավանականությամբ, ամբողջ ոտքին):
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ գորգի կամ գորգի վրա: Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը դիպչեք հատակին:
- Տեղադրեք ձեր ձախ ծունկը ձեր աջ ծնկի վերևում: Ձեր ոտքերը պետք է կազմեն չորս պատկեր: Ձախ ծնկի արտաքին կողմը պետք է հարմարավետ հենվի աջ ոտքի ազդրին:
- Բռնեք ձեր աջ մեջքից և դանդաղ քաշեք ձեր ազդրերը առաջ: Կզգաք խորը ձգում հետույքի ձախ մկանների մեջ: Եթե այդպես է, ձեր պիրիֆորմիս մկանները ձգվում են:
- Ձեր հետույքը պահեք հատակին և դիրքը պահեք 30 վայրկյան: 40 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է դիրքը պահեն 60 վայրկյան:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք 2-3 անգամ մեկ ոտքի համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Փոփոխել ձեր ապրելակերպը `վերահսկելու ձեր ռադիկուլիտը
Քայլ 1. Եղեք ակտիվ:
Նույնիսկ եթե ձեզ դուր է գալիս ընդմիջում կատարել և ֆիզիկական գործունեությունից դադար վերցնել, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանգստանալը և գործունեության նվազեցումը հակաարդյունավետ են սիստեմատիկական վերահսկողության համար:
- USDA- ն (ԱՄՆ առողջապահության գործակալությունը) սովորաբար խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե կամ 2,5 ժամ ֆիզիկական ակտիվություն կամ սրտային վարժություններ բաժանել 30 րոպեի շաբաթական 5 օր:
- Եթե դուք այժմ չեք մարզվում, նոր եք սկսում կամ ամեն շաբաթ չեք կատարում ձեր 150 րոպեանոց քվոտան, սկսեք դանդաղ: Սկսեք շաբաթական 60 րոպեից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
- Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ և ազդեցության մակարդակով վարժությունները (օրինակ ՝ վազքը) կարող են հարմար չլինել ձեր վիճակին: Այնուամենայնիվ, քայլելը կամ ջրային աէրոբիկան կարող են ձեզ համար ավելի թեթև և հարմարավետ լինել:
Քայլ 2. Օգտագործեք տաք և սառը փաթեթներ:
Ռադիկուլիտով և մկանների այլ ցավերով մարդիկ կարող են օգտագործել տաք և սառը փաթեթային սեղմումների համադրություն ՝ ցավը թեթևացնելու համար:
- Սկսեք սառցե տուփի միջոցով ցավոտ մկանների և հոդերի սառեցմամբ: Սա կնվազեցնի բորբոքումը, որը սարիական նյարդի գրգռման հիմնական պատճառն է: Կիրառեք սառույցի փաթեթը 20 րոպե օրական մի քանի անգամ: Համոզվեք, որ սառույցի փաթեթը նախ փաթաթված է սրբիչով:
- Սառույցի փաթեթն օգտագործելուց հետո կիրառեք ջերմային փաթեթ: Օգտագործեք օրական մի քանի անգամ:
- Խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել տաք և սառը կցամասերը: Եթե դուք զբաղվում եք, ձգվում կամ ուժեղացնում եք վարժությունները, ամենալավն այն է, որ սկսեք սառը փաթեթով `բորբոքումը կանխելու համար, այնուհետև ջերմություն օգտագործեք ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք առևտրային ցավազրկող:
Կան մի քանի թմրամիջոցների տարբերակներ, որոնք նախատեսված են ցավի ցավերի համար: Այս դեղամիջոցները կօգնեն ձեզ մնալ ակտիվ, ձգվել և ամրացնել ձեր մկանները, ինչը կօգնի երկարաժամկետ հեռացնել ցավը:
- Չնայած ռադիկուլիտից առաջացած ցավը բավականին ինտենսիվ է, փորձեք օգտագործել կոմերցիոն դեղամիջոցները այն թեթևացնելու համար: Եթե դա աշխատում է, ապա ձեզ հարկավոր չէ թմրամիջոցներ կամ ափիոնային դեղեր օգտագործել:
- Փորձեք `պարացետամոլը և NSAID- ները` ցավը թեթևացնելու համար: Համոզվեք, որ կարդում եք դեղաքանակը և օգտագործման հրահանգները փաթեթավորման վրա: Բացի այդ, առևտրային դեղեր օգտագործելուց առաջ միշտ հարցրեք ձեր բժշկին:
- Եթե ցավն այս դեղամիջոցների հետ անվերահսկելի է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `դեղատոմսով նշանակված դեղերի տարբերակների մասին, որոնք կօգնեն ցավազրկմանը:
Քայլ 4. heavyգույշ եղեք ծանր առարկաներ բարձրացնելիս:
Եթե ինչ -որ բան եք բարձրացնում, հաշվի առեք այն քաշը, որը կբարձրացվի: Մի բարձրացրեք այն իրերը, որոնք վնասում են ձեր մեջքը կամ առաջացնում գրգռում և ցավ:
- Եթե ստիպված եք ինչ -որ ծանր բան բարձրացնել, օգտագործեք ճիշտ կեցվածքը. Ծունկները ծալեք, կարծես նստած լինեք աթոռին, և օգտագործեք ազդրերը ՝ թույլ տալով, որ ոտքի մկանները մեջքի փոխարեն բարձրացվեն:
- Մի քաշեք ծանր առարկաները կամ տուփերը հատակին: Ավելի լավ է, պարզապես դանդաղ հրեք:
- Խորհուրդ տվեք ձեր ցավը գործընկերներին և ընտանիքի անդամներին: Թեթև աշխատանք կամ օգնություն խնդրեք, երբ ստիպված եք ծանր առարկաներ բարձրացնել:
Քայլ 5. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Պահպանեք ճիշտ կեցվածք կանգնած, նստած կամ նույնիսկ քնելիս: Սա կապահովի, որ ձեր վիճակը չսրվի ձեր կեցվածքի պատճառով:
- Կանգնելիս փորձեք ուսերը հետ պահել, բայց հանգիստ: Բարձրացրեք ձեր գլուխը այնպես, կարծես ձեր գլխի մեջտեղը լար է դրված և ձեզ վեր քաշում: Մի փոքր ձգեք որովայնը և հավասարաչափ տարածեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա:
- Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ և օգտագործեք բարձ ՝ մեջքի ստորին հատվածը պահելու և ոտքերը հատակին պահելու համար: Ինչպես կանգնած կեցվածքի դեպքում, փորձեք երկու ուսերը հետ քաշել և հանգստանալ:
- Քնելիս համոզվեք, որ ձեր ներքնակը պինդ է և հավասարաչափ տարածում է ձեր մարմնի քաշը, մինչդեռ ձեր մեջքը ուղիղ դիրքով պահում եք:
Քայլ 6. Պայմանավորվեք ֆիզիոթերապևտի հետ:
Երբեմն, ռադիկուլիտի ցավը չի կարող վերահսկվել տնային վարժություններով և առևտրային դեղամիջոցներով: Այցելեք ֆիզիոթերապևտ `ավելի ինտենսիվ թերապիայի ծրագիր փորձելու համար:
- Ֆիզիկական թերապևտը առողջության մասնագետ է, որը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ռադիկուլիտի ցավը `օգնելով ձեզ ձգվել և ամրացնել մկանները, որոնք ազդում են ռադիկուլիտի ցավի վրա:
- Ստացեք ուղղորդում ձեր հիմնական բժշկի կողմից կամ ինտերնետում փնտրեք ձեր տարածքում ֆիզիկական թերապևտ: Շատ թերապևտներ մասնագիտանում են տարբեր տեսակի վնասվածքների և ցավի վերահսկման մեջ: Ռադիկուլիտը բավականին տարածված է, և ամենափորձառու թերապևտները բուժում են այս վիճակը:
