Erայրույթը առաջանում է տարբեր բաներից, օրինակ ՝ ինչ -որ մեկը անում է, ինքներդ ձեզանից նյարդայնանում է կամ անհանգստացնող փորձառություն է ունենում: Exայրույթը մեղմելու համար էներգիա ուղղելու միջոցներից է ֆիզիկական վարժությունները: Angryայրացած վիճակում մարմնում կուտակված էներգիան պետք է ուղղորդվի: Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր բարկությունը թոթափելու համար ՝ զբաղվելով ֆիզիկական շարժումներով, որպեսզի ձեր մարմինը քրտնի և արտազատի էնդորֆիններ, ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ: Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես: Կարդացեք այս հոդվածի համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Հասկանալ զայրացած վարժությունների հիմունքները
Քայլ 1. Կատարեք սրտաբանական կամ աերոբիկ վարժություններ `էնդորֆիններ ազատելու համար:
Սրտային վարժությունները ստիպում են ձեր սիրտը սովորականից արագ ծեծել: Աէրոբ վարժությունները օգտակար են թթվածնի ընդունումը մեծացնելու համար: Երկու վարժությունները միմյանց աջակցում են և ազդանշան տալիս օրգանիզմին էնդորֆինների արտազատմանը, որոնք քիմիական նյութեր են, որոնք ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա ՝ առաջացնելով դրական հույզեր և փոխելով տառապանքի ընկալումը: Եթե զայրացած եք, ձեր էներգիան ուղղելու արդյունավետ միջոց է այն օգտագործել դժվարին սիրտ/աերոբիկա վարելու համար:
Takeորավարժություններից առաջ ժամանակ հատկացրեք բժշկի հետ խորհրդակցելու համար, ինչը ստիպում է սիրտն ու թոքերը ավելի աշխատել:
Քայլ 2. Վերահսկեք սրտի բաբախյունը:
Հիշեք, որ զայրույթը ստիպում է ձեր սիրտը ծեծել սովորականից արագ: Սրտանոթ վարվելիս պետք է ամեն դեպքում վերահսկել սրտի բաբախյունը, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են շատ ծանրացնել սրտանոթային համակարգը: Հանգստանալիս վերցրեք ձեր զարկերակը և համոզվեք, որ այն չի գերազանցի ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար ձեր տարիքից հանեք 220 -ը:
Քայլ 3. practiceայրացած ժամանակ մի զբաղվեք ծանրություն բարձրացնելով:
Երբ զայրույթը գագաթնակետին է, ծանր կշիռներով և շատ կրկնություններով մարզվելը զայրույթը թաքցնելու ճիշտ միջոց չէ: Angryայրացած ժամանակ կշիռներ բարձրացնելը շատ ռիսկային է, քանի որ չեք կարողանում հստակ մտածել: Erայրույթը շեղում է ձեզ կենտրոնացած գործունեության վրա կենտրոնանալուց: Այս վիճակը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
- Եթե դուք բարկացած մտնում եք մարզասրահ, ապա աննշան հարցը կարող է վեճի առիթ դառնալ:
- Եթե դուք վիրավորվեք, կարող եք ավելի բարկանալ:
Քայլ 4. Doայրույթը մեղմելու համար կատարեք նոր վարժություն:
Եթե ցանկանում եք զբաղվել բարկությունը թոթափելու համար, դա կարող է ձեզ դրդել սկսել վարժություններ կատարել կամ գնալ այնպիսի դասի, որը ձեզ դուր է գալիս, բայց ժամանակ չի ունեցել: Թող բարկությունը ձեզ ստիպի շարժվել նոր բաներ անելու համար, որպեսզի այն առավելագույն արդյունք տա: Ո՞վ գիտի, որ դուք կարող եք գտնել նոր գործունեություն, որը շատ տարածված է:
Բաց թողեք կատաղություն ՝ որքան հնարավոր է մարզվել, դասընկերների կամ մարզասրահում մրցելու փոխարեն:
Քայլ 5. Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը `զայրույթը մեղմելու համար:
Երաժշտությունը օգտակար է կենտրոնանալու ունակությունը բարձրացնելու և փորձելու ընկալումը պարզեցնելու համար, որպեսզի վարժությունների ընթացքում գործունեությունն ավելի հեշտ և հաճելի զգա: Շեղումը և էներգիայի սպառման ավելացումը թույլ են տալիս ավելի երկար մարզվել, քանի որ երաժշտություն լսելիս վարժությունները խանգարում են զայրանալուց: Լսեք հանգստացնող երաժշտություն `նյարդայնության դեմ պայքարելու համար կամ լավատեսական ռոք երաժշտություն` ձեր զայրույթը թոթափելու համար:
Գուշացում
եթե մարզվում եք տնից դուրս կամ այն տարածքում, որտեղով մեքենաներն անցնում են, երաժշտություն մի հնչեցրեք այնքան, որ ձայնի ազդանշանը դեռ չլսվի, օրինակ ՝ բնակելի համալիրում վազելիս կամ գնացքի գծերը հատելիս:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր մկանները բարձր ինտենսիվ վարժություններից առաջ, հատկապես երբ բարկացած եք:
Մի շտապ վարժվեք ՝ առանց մկանները տաքացնելու և ձգելու: Erայրույթը կարող է ձեզ դարձնել անհամբեր և նույնիսկ ավելի նյարդայնացած, երբ պետք է ժամանակ տրամադրեք նախապատրաստվելու ՝ տաքանալով բարձր ինտենսիվ մարզումից առաջ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների, որոնք կխանգարեն ձեզ վերականգնվել որոշ ժամանակ մարզվելուց: Այս վիճակը կարող է ավելի մեծացնել զայրույթը:
Asideամանակ հատկացրեք ձեր մկանները տաքացնելու և ձգելու համար, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր բարկությունը թուլացնելու վրա ՝ կատարելով ձեր ուզած վարժությունները:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `տարբեր վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Վազելով վերահսկեք ձեր զայրույթը:
Այս վարժությունը հիանալի միջոց է զայրույթը և դժգոհությունը հեռացնելու համար: Վազքի ընթացքում անհրաժեշտ կենտրոնանալու ունակությունը և ֆիզիկական վարժությունների պատճառով մարմնից էնդորֆինների արտազատումը ձեր միտքը հեռու են պահում այն բանից, ինչը բարկացնում է ձեր բարկությունը, որպեսզի հանգիստ զգաք: Վազելուց առաջ առանձնացրեք շատ ժամանակ ՝ տաքանալու և ձգվելու համար:
- Որոշեք վազքի ամենահարմար երթուղին: Դրանից առավելագույնը ստանալու համար փնտրեք հանգիստ, առանց շեղումների վազքի տարածք, օրինակ ՝ լճի մոտ կամ գեղեցիկ պարտեզում:
- Օգտագործեք վազքուղին որպես զայրույթը թուլացնելու միջոց: Դուք կարող եք վազել վազքուղու վրա, որպեսզի ստիպված չլինեք տնից դուրս գալ և շարունակել մարզվել ՝ անկախ եղանակից:
- Բացօթյա վազելիս համոզվեք, որ ապահով չեք լինի անցնող տրանսպորտային միջոցներից կամ վտանգավոր իրերից: Carefulգույշ եղեք, եթե մեքենաները վազելիս մոտենան կամ բախվեն այլ մարդկանց:
Հուշում
հագեք վազքի կոշիկներ, որոնք ապահովում են ոտքերի լավ աջակցություն, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ վազել ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության և մարմնի շարժումների վրա: Անհարմարությունն այն է, ինչից պետք է խուսափել, քանի որ դու բարկացած ես:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային վարժություններ ՝ զայրույթը օգտակար կերպով թոթափելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT}) օգնում է ձեզ ուղղել ձեր վրդովմունքը `կատարելով կարճաժամկետ տարբեր շարժումներ: Երբ զբաղվում եք HIIT- ով, հնարավորինս կատարեք յուրաքանչյուր շարժում, ապա ընդմիջեք: Այսպիսով, դուք կկարողանաք զսպել եւ արտազատել բարկությունը, որը կուտակվում է մեծ էներգիա պահանջող շարժումների ժամանակ:
Կատարեք «Տաբատա» վարժություն, որը ձեզ կենտրոնացած կպահի անհանգստությունը թեթևացնելու վրա: Տաբատայի մարզումները բաղկացած են մի շարք շարժումներից, որոնք պահանջում են ինտենսիվ կենտրոնացում մի քանի րոպե, այնուհետև կարճ ինտենսիվ մարզումից հետո կարճատև հանգստից հետո:
Քայլ 3. Կատարեք յոգայի վարժություններ ՝ բարկությունը թոթափելու համար:
Յոգայի դժվարին պրակտիկան զայրույթը զսպելու և հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Հնարավոր է, որ դուք դժկամությամբ եք զբաղվում յոգայով, քանի որ զայրացած և վրդովված եք, բայց կարող եք ձեր միտքը կտրել ՝ միանալով յոգայի դասին: Այս քայլը կօգնի ձեզ ուղղորդել էներգիան, որը կուտակվել է զայրույթով, յուրաքանչյուր շարժում ճիշտ կեցվածքով կատարելու համար: Բացի այդ, խմբի աջակցությունը օգնում է ձեզ ազատվել զայրույթից:
- Խորը շնչեք ՝ գրգռումը հաղթահարելու համար: Այս շնչառական տեխնիկան կարևոր դեր է խաղում յոգայով զբաղվելիս և օգտակար է զայրույթը թեթևացնելու համար:
- Ձեռք բերեք մարտիկի կեցվածք ՝ ձեր զայրույթը մեղմելու համար: Ինվորի կեցվածքը դժվար ֆիզիկական գործունեություն է, որը կարող է օգտագործվել որպես զայրույթը թաքցնելու միջոց:
- Միացեք յոգայի թեժ դասին ՝ զայրույթից և քրտինքից ազատվելու համար:
- Եթե չեք ցանկանում յոգայով զբաղվել խմբով, այցելեք յոգայի ստուդիա, որն առաջարկում է մասնավոր դասընթացներ:
Քայլ 4. Բռնցքամարտով զբաղվելու դասի գնացեք:
Բռնցքամարտը և քիքբոքսինգը զայրանալու հիանալի միջոցներ են, քանի որ դուք հնարավորություն ունեք ձեր էներգիան ուղղորդել ՝ հարվածելով պայուսակին ՝ շատ կալորիաներ այրելիս: Քանի որ այս վարժությունները սովորաբար բավականին բարդ են, օգտագործեք զայրույթը ՝ մեծ էներգիա պահանջող վարժությունները ավարտելու համար: Կենտրոնացեք շնչառության և համապատասխան տեխնիկայի վրա, որպեսզի կարողանաք հնարավորինս ուժգին հարվածներ հասցնել ձեր բարկությունը թոթափելու համար:
- Եթե նախկինում երբեք բռնցքամարտի չեք գնացել, փնտրեք մարզասրահ, որն առաջարկում է բռնցքամարտի դասընթացներ սկսնակների համար:
- Գտեք բռնցքամարտի ձեռնոցի չափը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր քաշին և բռունցքի գերիշխող շրջագծին `օգտագործելով ուղեցույց:
- Օգտագործեք զայրույթը որպես էներգիայի և ուժի աղբյուր, երբ պայուսակը պատկերացնելով բռունցքով հարվածելը դժգոհության առիթ է հանդիսանում:
- Բացի խմբային պարապմունքներից, բռնցքամարտի բազմաթիվ մարզադահլիճներ առաջարկում են մասնավոր պարապմունքներ:
Քայլ 5. asideայրույթը հանել հեծանիվ վարելու համար ժամանակ հատկացրեք:
Հեծանվավազքը արդյունավետ միջոց է ձեր սրտանոթային համակարգը վարժեցնելու համար ՝ միաժամանակ օգտվելով ձեր հիասթափությունից `դժվարանցանելի տեղանքով անցնելու համար: Դուք կարող եք հեծանիվ վարել դրսում կամ կանգնել հեծանիվով: Եթե նախընտրում եք դրսում հեծանիվ վարել, ճանապարհին հնարավորինս կենտրոնանալը ձեր միտքը զայրույթից զերծ է պահում: Փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ ստացիոնար հեծանիվների դասին միանալը օգնում է կենտրոնանալ մինչև մարզման ավարտը:
