Երկուշաբթի օրերին դպրոց վերադառնալը ոմանց համար կարող է անհանգստություն առաջացնել, հատկապես, եթե քննություն ունեք կամ խնդիրներ ունեք դպրոցականների հետ: Մի անհանգստացեք, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ հանգստացնելու և հանգստանալու անհանգստության դեմ ամեն կիրակի երեկոյան: Լավ պատրաստ լինելը `համոզվելու համար, որ ամեն ինչ հարթ է ընթանում, շատ կարևոր է, ինչպես նաև դրական մտածելակերպի ձևավորումը, որպեսզի գալիք շաբաթն այնքան էլ տխուր չլինի, որքան կարելի էր մտածել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Անհանգստությունը նվազեցնելու համար սարքավորումների պատրաստում
Քայլ 1. Պատրաստվեք շուտ և ուշադրություն դարձրեք ամենափոքր բաներին:
Դպրոցում սթրեսի ամենամեծ պատճառը սովորաբար կապված է ժամանակին ժամանելու պատրաստակամության և անհրաժեշտ դպրոցական սարքավորումների ամբողջականության հետ: Պատրաստվելիս անհանգստանալուց խուսափելու համար համոզվեք, որ սարքավորումների մեծ մասը պատրաստ է մինչև կիրակի երեկո: Ինքներդ ձեզ զբաղված պահելը կհանգստացնի ձեզ, այնպես որ կարող եք լավ քնել և ավելի վստահ զգալ երկուշաբթի օրը գալուց հետո:
- Ստուգեք դպրոցական պայուսակը և համոզվեք, որ անհրաժեշտ բոլոր սարքավորումները պայուսակում են, մի մոռացեք համոզվել, որ այն հանձնարարությունները, որոնք պետք է ներկայացվեն, ավարտված են:
- Պատրաստեք առողջ ճաշ, որպեսզի կարողանաք անմիջապես առավոտյան ընդունել այն:
- Տեղադրեք ահազանգ և համոզվեք, որ մարտկոցը լիքն է: Այդ կերպ պետք չէ անհանգստանալ ՝ կուշանաք դպրոցից, թե ոչ:
- Պատրաստեք նաև դպրոցական համազգեստ, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի առավոտյան այն փնտրել:
Քայլ 2. Արտահայտեք ձեր անհանգստությունները:
Դուք միշտ կարող եք ձեր մտահոգությունների մասին խոսել ընկերոջ հետ հեռախոսով կամ ընտանիքի մտերիմ անդամի հետ: Նույնիսկ եթե իրականում անհանգստանալու առանձնապես ոչինչ չունեք, ինչ -որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անհանգստությունից: Ասացեք մեկին, ում վստահում եք, թե ինչ եք զգում, և դուք հանգիստ կզգաք ՝ իմանալով, որ ձեզ սիրող մարդիկ աջակցող են և պատրաստ են լսել ձեզ:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես իսկապես հանգստանալ:
Թեև հանգստանալը կարող է հեշտ թվալ, բայց հանգստանալու մեր որոշ ջանքերը միշտ չէ, որ լավ են աշխատում, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգչով զբաղված լինելը: Փորձեք հանգստանալու տեխնիկան, որը կարող է հուսալի լուծում լինել, երբ սկսում եք անհանգստանալ երկուշաբթի օրվա համար: Հանգստանալու տեխնիկան, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և թայ չին, և յոգան կարող են օգնել հանգստացնել միտքն ու մարմինը:
Խորը շնչելը, օրինակ, թուլացնում է ուղեղի կարևոր նյարդերը, որոնք կարող են ուղերձներ ուղարկել ողջ մարմնին ՝ հանդարտվելու և չլարվելու համար:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք:
Լոգանք ընդունելը կարող է զվարճալի միջոց լինել զովանալու և գալիք երկուշաբթի օրվա բոլոր անհանգստություններից: Եթե դուք ունեք բաղնիքի աղեր կամ եթերային յուղեր (օրինակ ՝ նարդոս, երիցուկ կամ հասմիկ), կարող եք դրանք օգտագործել հանգստացնող ազդեցությունը բարձրացնելու համար: Փորձեք դանդաղորեն ազատվել դպրոցի մասին մտահոգություններից, մինչ դուք թրջվում եք տաք ջրում:
Եթե դեռևս մտահոգություններ ունեք դպրոցի մասին, օգտագործեք ցնցուղի ժամանակը `հիշելու բոլոր պատճառները, թե ինչու դպրոցը այնքան էլ վատը չէ, որքան կարծում եք:
Քայլ 5. Հանգիստ քուն մտեք:
Քնի պակասը կարող է ստիպել ձեզ անհանգիստ և դյուրագրգիռ զգալ հաջորդ օրը, ինչպես նաև չափից ավելի քնելը: Փորձեք քնել 8-9 ժամ անխափան քուն, քնելուց մեկ ժամ առաջ ձեզ պատրաստելու համար: Եթե քնկոտությունը դեռ չի գալիս, մի հանձնվեք և գնացեք համակարգիչ կամ զբաղվեք այլ գործունեությամբ: Քեզ քնելու հնարավորություն տուր և համոզվիր, որ երկար, խորը շունչ ես քաշում, երբ սկսում ես քնկոտ լինել:
Քայլ 6. Կերեք էներգիայով հագեցած նախաճաշ:
Առողջ նախաճաշ ուտելը ձեզ կդարձնի ավելի զգոն, ակտիվ և կենտրոնացած: Այսպիսով, նույնիսկ եթե անհանգստություն եք զգում, լիարժեք նախաճաշը (մրգեր, սպիտակուցներ, կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն) ձեզ ավելի լավ կպատրաստի դպրոցի դժվարություններին և ձանձրույթներին: Նախաճաշը նաև ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում ձեզ ընտրել ավելի լավ սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Առավոտյան լավ սնվելը կարող է նաև բարձրացնել ինքնավստահությունը:
Քայլ 7. Կազմեք և ստուգեք ձեր դպրոցի անելիքների ցուցակը:
Անպատրաստ մի գնացեք դպրոց և տհաճ անակնկալ մատուցեք: Եթե դուք ժամանեք դպրոց ՝ առանց իմանալու ձեր ակադեմիական պարտականությունները, դպրոցը կշարունակի մնալ սարսափելի վայր: Կազմեք անելիքների ցուցակ ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչ անել դպրոց գնալուց առաջ: Այդ կերպ, կիրակի երեկոյան կարող եք հեշտությամբ հանգստանալ ՝ իմանալով, որ պատահաբար ոչինչ չեք մոռացել:
- Եթե օրացույց կամ օրակարգ չունեք, փորձեք գնել այն: Այդ կերպ, տեղեկատվությունը ստանալուց հետո կարող եք նշել կարևոր ամսաթվերը, ինչպիսիք են քննությունները, ավարտական քննությունները և առաջադրանքների կատարման ժամկետները:
- Անելիքների ցանկը կարող է օգտագործվել նաև տեսնելու համար, թե որքան ժամանակ է մնացել դպրոցից դուրս գործողություններին: Այդ կերպ Դուք կարող եք ընտրել ՝ դպրոցական աշխատանք կատարել, թե՞ այլ զբաղմունքներ կատարել: Եթե ձեր օրացույցը լի է հաջորդ շաբաթվա դպրոցական աշխատանքի վերջնաժամկետներով, կարող եք մերժել այլ գործողություններ կատարելու հրավերները:
Քայլ 8. Վերացրեք փորձությանը դիմակայելու անհանգստությունը:
Եթե անհանգստանում եք, որ երկուշաբթի օրը գալու է վիկտորինայի կամ քննության պատճառով, ավելի լավ պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ սովորելով կառավարել ձեր անհանգստությունը: Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի վստահ զգալ, երբ փորձարկվող նյութը իմանաք:
- Քննությանը տրվելիք հարցերի տեսակների մասին նախօրոք զրուցեք ուսուցչի հետ: Թույլ մի տվեք ձեզ տհաճ անակնկալներ ստանալ: Գուցե այն ամենը, ինչ սովորել եք, անհետանում է հիշողությունից:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ունեք քննություն հանձնելու ազատություն: Կարող եք սկսել ամենահեշտ կամ առաջինը ձեզ առավել ծանոթ հարցերով: Մի ստիպեք ձեզ հարցեր տալ հարցաթերթիկում տրված հերթականությամբ:
- Փորձեք համոզվել, որ շաբաթ օրը դուք ավարտել եք քննական բոլոր նյութերի ուսումնասիրությունը և կիրակի և երկուշաբթի առավոտյան օգտագործեք ընդամենը 10 րոպեանոց կարճ ուսումնասիրություն կատարելու համար: Մի սեղմեք ամբողջ նյութը վերջին պահին, որպեսզի կարողանաք ձեր սովորած նյութին հնարավորություն տալ տեղավորվել ձեր մտքում: Դուք չեք կարող հավատալ դրան, բայց այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ դիմակայել քննությանը:
Քայլ 9. Խոսեք ուսուցչի հետ:
Եթե դպրոց մտնելու մտահոգությունները պայմանավորված են դասերին դասեր քաղելու դժվարությամբ կամ դասը բաց թողնելու վրդովմունքով, օգնություն խնդրեք ձեր ուսուցչից: Շուտ օգնություն խնդրելը կարևոր քայլ է, քանի որ դասի դասերը կշարունակվեն ՝ թողնելով ձեզ ավելի ու ավելի հետ: Յուրաքանչյուրը դժվարանում է մեկ կամ երկու առարկայի մեջ, այնպես որ մի ամաչեք առաջին անգամ նկատելիս օգնություն խնդրելուց:
Պարզեցրեք ուսուցչի խնդիրը `ձեր հնարավորությունների սահմաններում ուշադրություն դարձնելով դասի դասերին: Երբեմն դա միշտ չէ, որ հեշտ է անել, բայց կենտրոնանալը և փորձել ժամանակին կատարել ձեր դպրոցական աշխատանքը, կարող է դասը դարձնել իսկապես հետաքրքիր և ավելի քիչ ճնշող:
Քայլ 10. Բուժեք ծանր անհանգստության նշանները:
Երբեմն դպրոցի մասին անհանգստությունը պարզապես չի անհետանում, և դա կարող է լինել նշան, որ դուք կարող եք օգնության կարիք ունենալ մեկից, ով ավելի իրավասու է անհանգստության հետ կապված: Խոսեք ձեր ծնողների հետ, եթե դրսևորեք ստորև թվարկված ախտանիշներից որևէ մեկը, և հատուկ ուշադրություն դարձրեք, եթե սկսեք սովորել նոր դպրոցում կամ սկսեք նոր, բարձր դասարան սովորել: Այս տեսակի անցումը հաճախ ուղեկցվում է ծայրահեղ անհանգստության զգացումով և ախտանիշներով, ինչպիսիք են.
- Տանից դուրս գալուց հրաժարվելը
- Ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, ստամոքսի ցավը, սրտխառնոցը կամ լուծը
- Կատաղություն
- Անհանգստություն զգալով ծնողներից բաժանվելու մտքի վրա
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով վերաբերմունքը վստահության մակարդակի բարձրացման համար
Քայլ 1. Ընդունեք այն փաստը, որ դպրոցը ձեր կյանքի մի մասն է:
Չնայած դժվար է, գիտակցեք, որ պետք է ապրել դրանով, գոնե առայժմ: Թերություններից մեկն այն է, որ պետք է ավարտել դպրոցը, և դա կարող է սարսափելի պատիժ զգալ: Այնուամենայնիվ, կա նաև դրական կողմ, այն է, որ դպրոցը մշտական բան չէ, և այն հաջողությամբ ավարտելուց հետո երկարաժամկետ հեռանկարում կզգաք օգուտները:
- Եթե ձեր միտքը լի է դպրոցի վերաբերյալ բացասական մտքերով, օրինակ ՝ որքան սարսափելի էր դպրոցում կամ որքան դժկամությամբ էիք գնում դպրոց, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դպրոցում կա մի լավ կողմ, որը կարող եք զգալ ժամանակ առ ժամանակ:
- Օրինակ, ինքդ քեզ ասա. «Արի, դա այնքան էլ վատ չի կարող լինել: Դուք կարող եք հանդիպել ձեր բոլոր ընկերներին դպրոցում »:
- Կարող եք նաև փոխել ձեր հեռանկարը և դպրոցը դիտել որպես մարտահրավեր: Ձեր անհանգստությունը պատճառ ունի: Ի վերջո, դպրոցն իսկապես մարտահրավերներ է ներկայացնում, և դրանց մասին տեղյակ լինելը կօգնի ձեզ հավաքել ուժ և համարձակություն, որն անհրաժեշտ է այնտեղ հասնելու համար:
Քայլ 2. Կազմեք դրական կողմերի ցանկ:
Ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար, որպեսզի պատրաստ լինեք դպրոցում հաջողության, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու այն բոլոր հատկությունների մասին, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ: Գրեք ձեր նախընտրած ցանկացած անձնական հատկանիշ և հատկություն, ձեր աչքերը, օրինակ, կամ ձեր հումորի զգացումը: Մտածեք, թե ինչ այլ դրական հատկություններ եք ունեցել դպրոցում գերազանցած բոլոր բաները գումարելիս, միգուցե կենսաբանության մեջ լավ եք եղել կամ ուղղագրության հիանալի: Այնուհետև ցուցակին ավելացրեք ձեր կատարած բոլոր ձեռքբերումները, ներառյալ տաղանդները, լավ բաները, որ արել եք ուրիշների համար և ստացած գնահատանքները:
Պահեք ցուցակը հեշտ հասանելի վայրում, քանի որ այն կարող է լավ տեղեկատու լինել: Երբ անհանգստանում եք և չգիտեք ինչու, կարդացեք այս ցուցակը ՝ ձեզ հիշեցնելու դպրոցում բոլոր մարտահրավերներին դիմակայելու ունակության մասին:
Քայլ 3. Պատրաստվեք ընկերների հետ հանդիպմանը:
Երբ դպրոց ես գնում և հանդիպում ես այլ մարդկանց, կա երկու հնարավորություն ՝ քեզ իսկապես դուր են գալիս դրանք կամ նրանց հետ շփվելու հետաքրքրություն չունես: Եթե մտահոգված եք, որ անհարմար կզգաք ընկերների շրջապատում, դպրոց եկեք արդյունավետ ռազմավարությամբ: Օրինակ, եթե դուք մեղմ եք և մի փոքր ամաչկոտ, պատրաստ եղեք լռել և լինել ձեզ վախեցնող մարդկանց կողքին: Եթե շփվող մարդ եք, համոզվեք, որ ընկերների հետ եք, որոնք կարող են ձեզ պաշտպանել մարդկանց նյարդայնացնելուց:
- Պարզապես համոզվեք, որ կարող եք զսպվածությունը զսպել այն բանի համար, երբ դուք այնքան հիասթափված կամ բարկացած եք ինչ -որ մեկի վրա, որ ցանկանում եք այն լուծել կամ ձեր խոսքերով, կամ բռունցքներով:
- Որպես կանոն, քաղաքավարի և ընկերասեր լինելը լավ ռազմավարություն է: Նույնիսկ եթե չեք կարծում, որ տվյալ անձը արժանի է դրան, ամեն ինչ արեք, որպեսզի օրը լավ անցնի:
- Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ ինչ -որ մեկը կամ խումբը ձեզ ստիպում է անհանգստանալ ձեր անվտանգության և հեղինակության համար, գուցե դուք բռնության զոհ եք դարձել: Եթե դա այդպես է, դուք պետք է տեղեկացնեք դպրոցի ղեկավարությանը, ով կարող է օգնել իրավիճակը վերահսկողության տակ վերցնել:
Քայլ 4. Գրեք առավոտյան հաղորդագրություն ինքներդ ձեզ:
Ուղղակի մի քանի քաջալերող բառեր գրի առնելը ձեզ աջակցություն կզգա: Առավոտյան ինքներդ ձեզ գրեք մի զվարճալի հաղորդագրություն, որը կստիպի ձեզ ծիծաղել և կհիշեցնի, որ շատ չանհանգստանաք դպրոցի համար: Համոզվեք, որ ձեր գրած հաղորդագրությունը դրական է: Մի՛ գրեք, որպեսզի չանհանգստանաք, այլ գրեք մի բան, որը բացարձակապես կապ չունի անհանգստանալու հետ:
- Եթե հաղորդագրությունը մասնավոր է, այնքան ավելի լավ: Գրեք մի փոքրիկ անեկդոտ, որը դուք ինքներդ եք ապրել, կամ ինչ -որ բան, որը կապված է վերջերս տեսած կամ արած զվարճալի բանի հետ:
- Որոշ ժամանակ անց գրեք նոր հաղորդագրություն `ազդեցությունը պահպանելու համար:
Քայլ 5. Միացեք զվարճալի արտադասարանական աշխատանքներին:
Որպեսզի դպրոցը մի փոքր ավելի զվարճալի տեսք ունենա, միացեք այն գործունեությանը, որը ձեզ դուր է գալիս: Միգուցե ձեզ դուր է գալիս նկարել կամ երգել, բայց այդ գործողությունները սովորաբար կատարվում են դպրոցական ժամերից դուրս: Միանալով ակումբին կամ դասին, որը թույլ է տալիս անել այն, ինչ սիրում ես, դպրոց գնալը կարող է ունենալ հաճելի կերպար, քանի որ այնտեղ կարող ես զվարճանալ: Քննությունների, շարադրությունների և ժամկետների մասին անհանգստանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որքան հաճելի է դրամատիկական ակումբին միանալը կամ արվեստի դասընթացին գրանցվելը:
Քայլ 6. Կազմեք նպատակ, որին ցանկանում եք հասնել դպրոցում:
Takeամանակ գտեք ապագայի մասին մտածելու համար, որպեսզի կարողանաք սահմանել այն նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել դպրոցում: Դուք կարող եք զգալ, որ դպրոցում սովորելուց բացի ապրելու այլ տարբերակ չկա, բայց մտածել այն մասին, թե ինչ եք ուզում հասնել դպրոցն ավարտելուց հետո, կարող է ձեզ մոտիվացիա պահել: Դպրոցի հետ կապված նպատակներ դնելը ձեզ կհասցնի բովանդակալից, և գուցե ուրախ կիրակի: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ համար խելամիտ նպատակներ դրեք: Չի կարելի մեծ նպատակներ դնել, բայց մի որոշեք այն, ինչը ձեր ուժերից վեր է:
- Օրինակ, եթե դուք բավականին լավ տիրապետում եք հանրահաշվի, նպատակ դրեք կիսամյակի վերջում ստանալ A:
- Կատարեք ենթախնդիրներ, որպեսզի դուք նույնպես ճաշակեք կարճաժամկետ ձեռքբերումների քաղցրությունը: Ամեն անգամ, երբ առաջադրանքի կամ վիկտորինայի վրա լավ գնահատական եք ստանում, վարձատրեք ինքներդ ձեզ, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք մոտենում եք հիմնական նպատակին:
