Ամառը լի է զվարճալի բաներով: Խնջույքները, լողը, լողափը և շատ այլ զվարճալի բաներ ամառը դարձնում են տարվա լավագույն եղանակը: Այնուամենայնիվ, ամռանը կան նաև շատ հնարավորություններ վայելելու համեղ սնունդ, ինչը լավ ընտրություն չէ, եթե փորձում եք նիհարել, օրինակ ՝ վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են խորոված միսը, պաղպաղակը և սառը և քաղցր փաթեթավորված ըմպելիքները: Քաշը կորցնելու բանաձևը իսկապես պարզ է. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան ձեր մարմինը այրում է: Ամռանը կտրուկ նիհարելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում «միևնույն ժամանակ» ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Նախապատրաստում քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Իմացեք ձեր մարմնի տեսակի առողջ քաշը:
Ձեզ համար առողջ նպատակային քաշը որոշելու համար օգտագործեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): BMI- ն մարմնի ճարպի ցուցանիշ է, որը մարդու քաշը կիլոգրամներով (կգ) բաժանված է մարդու հասակի վրա մետրերով (մ): Պարզելու համար, թե արդյոք ձեր նպատակային քաշը առողջ է, որոշեք ձեր ցանկալի քաշը կիլոգրամներով, այնուհետև բաժանեք այդ թիվը կիլոգրամներով ձեր հասակի վրա մետրերով: Բարձրացրեք կամ նվազեցրեք ձեր նպատակային քաշը `BMI առողջ կատեգորիայի մեջ տեղավորվելու համար.
- BMI- ն 18 -ից ցածր, 5 -ը ՝ ցածր քաշ
- BMI թիվ 18, 6-24, 9 ՝ նորմալ կամ առողջ քաշ
- BMI հաշիվ 25-29, 9. Ավելորդ քաշ (մինչդեռ 30-ից բարձր BMI- ն ներառում է գիրություն)
- Փորձելով գտնել առողջ քաշ, պետք է տեղյակ լինել, որ դուք իրատեսական նպատակներ եք դնում: Եթե ձեր քաշից 45 կիլոգրամով ավել եք և ամռանը մեկ ամիս ունեք, մտածեք ավելի փոքր նպատակ դնելու մասին, որն ավելի հավանական է, որ ձեզ համար հասու լինի:
Քայլ 2. Իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ուտել և այրել:
Որքան շատ կալորիաներ եք կրճատում, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում: Այնուամենայնիվ, չափազանց կարևոր է, որ դուք ավելի շատ ուտեք, քան ձեր բազալային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR), ինչը կալորիաների այն քանակն է, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին հանգստանալու համար արդյունավետ գործելու համար: Այս թիվը կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով BPM առցանց հաշվիչ:
Ընդհանրապես, մի փորձեք շաբաթական մեկ ֆունտից ավելին կորցնել: Շաբաթը մեկ ֆունտից մեկ ֆունտ կորցնելը առողջ թիվ է քաշի կորստի համար, իսկ դրանից ավելին կորցնելը կտրուկ անկում է և կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը: Դա անելու համար փորձեք սովորականից պակաս 250 կալորիա ուտել և ամեն օր այրեք լրացուցիչ 250 կալորիա: Նման հարաբերակցությունը կնվազեցնի այնքան կալորիաներ, որոնք կկորցնեն շաբաթական կես ֆունտ:
Քայլ 3. Հասկացեք և հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը:
Ամռանը դուք շրջապատված եք ճաշելու հնարավորություններով ՝ լինի դա խորոված, լողավազան, պաղպաղակ կամ մեկ այլ ամառային երեկույթ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել ամռանը, կարևոր է, որ նվազեցնեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը: Որպես կանոն, քաշի կորուստը տեղի է ունենում, երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք:
- Որպեսզի պարզեք, թե սովորաբար օրական քանի կալորիա եք ուտում, հետևեք ձեր սնունդին մեկ օրվա ընթացքում ՝ գրանցելով յուրաքանչյուր օգտագործվող սննդի և խմիչքի կալորիականության քանակը: Սննդամթերքի կամ խմիչքի փաթեթավորման վրա գրված է կալորիաների քանակը: Այս տեղեկությունները փաթեթավորման վրա չունեցող սննդամթերքների վերաբերյալ գտնելու համար կարող եք մուտք գործել USDA սննդի տվյալների շտեմարան:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած սննդի քանակին կամ չափաբաժնին և բազմապատկեք այս թիվը մեկ ծառայության դիմաց կալորիաների քանակով: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք 30 չիպս, և յուրաքանչյուր բաժին 15 չիպս է, դուք պետք է բազմապատկեք կալորիաների թիվը երկու անգամ, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք ուտում եք երկու չափաբաժին:
- Երբ իմանաք, թե քանի կալորիա եք սովորաբար ընդունում, նվազեցրեք այս թիվը օրական 500-1000 կկալով `քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք հատուկ օրագիր:
Հատուկ գրքում կամ ֆայլում գրանցեք, թե ինչ եք ուտում, ինչպես նաև ձեր վարժության տեսակն ու տևողությունը ամեն օր: Դա պարզ բան է, բայց կարող է լինել շատ հզոր գործիք ՝ ձեզ հաշվետու պահելու համար: Այս գրառումները կօգնեն ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և տեսնել, թե արդյոք պահպանում եք առողջ դիետա և վարժություններ:
- Սա հիանալի միջոց է ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու և ճիշտ ուղու վրա մնալու համար: Ձեր հեռախոսի վրա կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք ունակ են հետևել ձեր սննդի ընդունմանը, որքան էներգիա եք ծախսում, ջրի ընդունում և մնացած ամեն ինչ:
- Հաճախ մենք հակված ենք ուտել նախուտեստներ մեր ուտեստների միջև և մոռանալ այս խորտիկ գործոնի մասին, այնուհետև մտածել, որ մեր դիետա պահելու ջանքերը արդյունք չեն տալիս: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծամասնությունը թերագնահատում է սպառվող սննդի քանակի մինչև 25% -ը:
- Բացի այդ, մեզանից շատերը կարծում են, որ մենք ավելի շատ ենք մարզվել և ավելի շատ կալորիա ենք այրել, քան իրականում: Օգտվեք այս օրագրից ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում մարզվելիս ՝ լինի դա վազքուղու վրա, թե՞ հեծանիվ վարել: Եթե մարզասրահում օգտագործում եք սրտային ապարատ, ապա այրված կալորիաների քանակը սովորաբար հաշվարկվում և ցուցադրվում է թվայնորեն: Sureշգրիտ հաշվարկ ստանալու համար համոզվեք, որ նախապես ներառեք ձեր մասին հստակ տեղեկություններ, ինչպիսիք են ձեր քաշը և տարիքը: Կան նաև առցանց գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այրում կես ժամ կամ մեկ ժամ մարզվելիս:
- Կարող եք նաև օգտակար տեղեկություններ գտնել ձեր ամենօրյա սովորությունների մասին և ստուգել, թե քանի կալորիա եք սպառում և այրում մարզվելիս: Երբ դուք գիտեք ձեր ավելի լավ ուտելու սովորություններն ու ձևերը, կարող եք սկսել նկատել վարքային խնդիրներ, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր զարգացմանը:
Քայլ 5. Ստացեք աջակցություն:
Գտեք զուգընկեր, լինի դա ձեր ամուսինը, ընկերը կամ ընտանիքի անդամը, ով կարող է ձեզ միանալ բացօթյա գործունեության համար, այցելել մարզասրահ կամ միանալ ձեզ հետ առողջ սնվելու ծրագրին: Շրջապատի կողմից աջակցություն ունենալը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի նիհարել, քանի որ ձեր գործընկերը նույնպես պատասխանատու է և կհիշեցնի ձեզ, երբ բախվեք այս ճանապարհորդության խոչընդոտների և դժվարությունների:
Եթե չեք կարողանում գտնել ընկեր կամ գործընկեր, որը կօգնի ձեզ նիհարելու ճանապարհին, օգտվեք սերտիֆիկացված անձնական մարզչի կամ դիետոլոգի ծառայություններից, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ պատասխանատու և ակտիվ և առողջ սննդակարգ ընդունել: Մարզիչը կարող է լինել նաև մեծ աջակից: Ստեղծագործ մտածեք ձեզ համար աջակցության ճիշտ համակարգի մասին:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և նրան տեղեկացնեք ցանկացած փոփոխության կամ ախտանիշի մասին, ինչպիսին է փորկապությունը նոր սննդակարգի պատճառով կամ անբավարար ուտելը:
Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ձեր սննդակարգը ճիշտ է, կալորիաների քանակը և ձեր սնունդը լավ վերահսկվում է, և դուք մարզվում եք, բայց չեք նիհարում: Այս վիճակը կարող է վկայել ավելի լուրջ բժշկական վիճակի, ինչպիսին է վահանաձև գեղձի հիվանդությունը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նոր դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլը կարող է մեծացնել ախորժակը և մեծացնել ձեր օգտագործած սննդի բաժինը: Ավելին, ալկոհոլի տեսակների մեծ մասը, ներառյալ գարեջուրը և խմիչքը, վաղուց ապացուցված է, որ կապված են փորված ստամոքսի հետ: Կարծես թե գինին սրա միակ բացառությունն է: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլի օգտագործումից: Փոխարենը, սահմանափակվեք ամեն օր մեկից երկու բաժակ գինի կամ մաքուր խմիչք խմելով:
- Հիշեք, որ կենտրոնանալով ձեր օրգանիզմ մտնող ալկոհոլի մշակման վրա, ձեր լյարդը չի կարող կենտրոնանալ ճարպը կորցնելու վրա: Որպեսզի ձեր լյարդը կենտրոնացած լինի ճարպի կորստի վրա, հաշվի առեք ալկոհոլն ընդհանրապես վերացնելը և լյարդի մաքրող հավելումներ ընդունելը `ձեր լյարդը ծայրահեղ վիճակում պահելու համար:
- Ընտրեք գինի և լիկյոր (լիկյոր): Մեկ 140 գ գինին կամ մեկ 28 գ բաժակ լիկյորը պարունակում է մոտ 100 կալորիա, մինչդեռ սովորական չափի (340 գ) գարեջուրը պարունակում է 150 կալորիա:
- Խուսափեք խառը խմիչքներից և տիպիկ ամառային խմիչքներից, ինչպիսիք են մարգարիտան և դայկիրին, որոնք սովորաբար պարունակում են շատ շաքար:
- 2010-ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն կանայք, ովքեր խմում էին թեթև կամ չափավոր ալկոհոլ օգտագործող, ավելի քիչ քաշ էին ձեռք բերում և ավելորդ քաշի ռիսկ ունեին, քան այն կանայք, ովքեր ընդհանրապես ալկոհոլ չէին օգտագործում, 13 տարվա ուսումնասիրության ընթացքում:
Քայլ 2. Խուսափեք արագ սնունդից և վերամշակված սննդից:
Այս մթերքների մեծ մասը կալորիական է, բայց սննդարար նյութերից զուրկ: Այս «բարձր կալորիականությամբ դատարկ սննդարար» մթերքները այն մթերքներն են, որոնք պարունակում են բազմաթիվ կալորիաներ (շաքարից և/կամ ամբողջական ճարպերից), բայց պարունակում են քիչ կամ ընդհանրապես սննդանյութեր: Ավելին, շատ վերամշակված կամ վերամշակված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ալյուրը, հացը և սպիտակ բրինձը, նույնպես չեն պարունակում B վիտամիններ կամ այլ սննդային տարրեր: Դրանցից շատերը պարունակում են հիդրոգենացված ճարպեր (տրանս ճարպեր) կամ նուրբ շաքարներ (մտածեք եգիպտացորենի օշարակի մասին, որը շատ ֆրուկտոզա է պարունակում) ՝ այս տեսակի մթերքները դարձնելով շատ անառողջ:
- Մեծ քաղաքներում սննդի և ըմպելիքների այն տեսակներն են, որոնք առավել «կալորիական են և սնուցիչներից զուրկ», օրինակ ՝ տորթերը, խմորեղենը, չիպսը, քաղցր հացը, բլիթները, զովացուցիչ ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները, մրգային ըմպելիքները, պանիրը, պիցան, պաղպաղակ, բեկոն, հոթ -դոգ և երշիկ: Դուք հստակ տեսնում եք, թե որքան լուրջ է սա ամբողջ ամառ:
- Դուք կարող եք փնտրել ավելի առողջ տարբերակներ կամ սննդի ավելի լավ այլընտրանքներ, քան այս տեսակի սննդամթերքները/խմիչքները: Օրինակ, սուպերմարկետից կարող եք գնել հոթ-դոգ կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր և ընտրել շաքարազուրկ զովացուցիչ ըմպելիք: Ուտելիքի և խմիչքների այլ տեսակների, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը և սովորական զովացուցիչ ըմպելիքները, բովանդակությունը «բարձր կալորիականությամբ է ՝ առանց սննդանյութերի»:
- Խուսափեք հագեցած ճարպից, որը պարունակվում է բազմաթիվ կենդանական ծագման մթերքներում, այն է ՝ կարմիր միսը, կարագը և ճարպը:
Քայլ 3. Ձեր սովորական ճաշացանկին ավելացրեք լավ ճարպեր:
Վատ ճարպերը փոխարինեք լավ ճարպերով, չնայած դեռ պետք է չափավոր պահել լավ ճարպերը: Կլինիկականորեն ապացուցված է, որ չհագեցած ճարպերը օգնում են այրել մարմնի ճարպը, հատկապես գոտկատեղի և որովայնի շրջանում: Այսպիսով, պարզապես ավելացրեք սննդի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կալամատայի ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշը, ընկույզը և կտավատի սերմերը ձեր ամենօրյա ճաշացանկին, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Fatարպը մեր ընկերն է: Առողջ ճարպերը կարող են հագեցնել ձեզ, վերացնել փափագը, բարելավել հոդերի աշխատանքը, բարձրացնել հորմոնների արտադրությունը և այլն:
- Փորձեք օգտագործել հնարավորինս ավելի շատ առողջարար այլընտրանքներ, օրինակ ՝ կարագի փոխարեն ձիթայուղով եփել կամ փաթեթավորված բլիթների փոխարեն մի բուռ նուշ (10-12 հատիկ) ուտել որպես խորտիկ:
Քայլ 4. Ընտրեք նիհար միս:
Միսը հայտնի ուտելիք է, որը կարելի է գտնել ամառային երեկույթներին և խորովածներին: Ամռանը նիհարելու համար կարևոր է ընտրել նիհար կամ նիհար միս ՝ ամենախորը կարմիր գույնով և չմշակված միսներով, ինչպիսիք են համբուրգերները, հոթ -դոգերը, երշիկները և սթեյքերը: Ավելի քիչ ճարպային մսի տարբերակներ են `հնդկահավ, հավ, խոզի բուդ կամ նիհար խոզապուխտ սթեյք:
- Միս եփելուց և ուտելուց առաջ հեռացրեք տեսանելի մաշկը և ճարպը: Դուք կարող եք նաև գնել միս որոշակի տեսակներ, օրինակ ՝ հավի կրծքամիս կամ հնդկահավ, առանց մաշկի կտրվածքների:
- Նիհար/ցածր ճարպը ստանալու համար անհրաժեշտ չէ կտրել միսը, այլ փոխարենը ավելի լավ ընտրություն կատարել: Օրինակ, տավարի միս կամ հնդկահավ գնելիս ընտրեք մի հատված, որն ունի 93% և ավելի ցածր պարունակություն (ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է 7% և ավելի ցածր յուղայնություն): Եթե դուք սթեյք եք խորովում, ընտրեք մսի նիհար կտորներ, օրինակ ՝ վերին բլիթ կամ կլոր սթեյք:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձուկ:
Փորձեք և ձուկ ուտեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ձկները, հատկապես սաղմոնը, սկումբրիան և թունոսը, հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք չեն արտադրվում մեր մարմնի կողմից, բայց կարող են ձեռք բերվել մեր օգտագործած սննդից: Այս օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են ձեզ նիհարել:
Ձուկը նաև սպիտակուցների զարմանալիորեն հարուստ աղբյուր է և լավ ընտրություն, եթե ցանկանում եք խուսափել ճարպոտ միսից:
Քայլ 6. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
-Ածր ճարպային կաթնամթերքի ընտրությունը կօգնի նվազեցնել ձեր սպառած հագեցած ճարպի քանակը, և այդպիսով կօգնի ձեզ նիհարել (քանի որ հագեցած ճարպը կարող է ձեզ գիրացնել):
- Գնեք կաթ և կաթնաշոռ 1% կամ ավելի քիչ յուղայնությամբ: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ չաղ մածուն:
- Պանիր գնելիս ընտրեք պինդ պանիրներ, որոնք ունեն ցածր յուղայնություն, օրինակ ՝ չեդեր կամ պարմեզան: Խուսափեք փափուկ և կպչուն պանրի տեսակներից:
Քայլ 7. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը լի է մանրաթելերով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ քաշի համար: Ի վերջո, վարսակը ձեզ կուշտ է զգում:
- Կերեք 100% ամբողջական ցորենի հաց `պարզ սպիտակ կամ ամբողջական ցորենի փոխարեն, շագանակագույն բրինձ` սպիտակ բրնձի փոխարեն, և ամբողջական ցորենի մակարոն `սպիտակ մակարոնի փոխարեն:
- Կերեք ավելի շատ վարսակ, ինչպիսիք են պողպատից պատրաստված վարսակը, հնացած վարսակը կամ նույնիսկ արագ սննդի վարսակը:
Քայլ 8. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են և լի են անհրաժեշտ վիտամիններով, սնուցիչներով և հանքանյութերով: Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ավելացնելը կօգնի ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի առողջ լինել, քանի որ այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ և կանխել գերհագեցած լինելը: Բացի այդ, ամռանը առկա են մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի, ինչը դրանք հեշտ է դարձնում ձեր սննդակարգում և սովորաբար էժան:
- 9 տարեկան և ավելի մեծ երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական 1,5-2 բաժակ միրգ և 2,5 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն օգտագործեն: Այս առաջարկվող չափաբաժիններին հասնելու լավ միջոց է համոզվել, որ ձեր ափսեի յուրաքանչյուր ապրանք ունի 2/3 բաժին թարմ բանջարեղեն կամ միրգ:
- Փորձեք ընտրել գունագեղ սնունդ: Համոզվեք, որ ձեր սննդի ընտրացանկը շատ գույն ունի: Դրա լավագույն միջոցը շատ թարմ սնունդ ավելացնելն է ՝ սմբուկից մինչև ճակնդեղ, կաղամբի տերևներից մինչև դեղին պղպեղ: Այս գույները սովորաբար օգնում են ձեզ ավելի շատ թարմ սնունդ ուտել, և սնունդը համեղ և գրավիչ տեսք կունենա:
- Ձեր սննդակարգին ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ավելացնելու եղանակներից մեկը `ձեր սիրած ուտելիքները վայելելն այն է, որ ձեր ափսեի մեջ բանջարեղեն ավելացնեք կամ« թաքցնեք »: Հետազոտողները պարզել են, որ ձեր ափսեի մեջ պյուրեով բանջարեղեն ավելացնելը (օրինակ ՝ պյուրեով ծաղկակաղամբը մակարոնի պանրի ճաշացանկում) օգնում է մարդկանց ուտել մի քանի հարյուր «ավելի քիչ» կալորիա ձեր ափսեի մեջ: Բանջարեղենն իսկապես ափսեը շատ հագեցած է դարձնում, բայց դրանք շատ քիչ կալորիաներ են պարունակում:
Քայլ 9. Կերեք շատ ջուր պարունակող սնունդ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ ջուր պարունակող սնունդ են օգտագործում, ավելի հեշտ են նիհարում: Սննդի մեջ պարունակվող ջրի պարունակությունը օգնում է ձեզ հագեցնել, այնպես որ դուք հակված եք ավելի քիչ ուտել: Notարմանալի չէ, որ ջրի բարձր պարունակությամբ մթերքները մրգերն ու բանջարեղենն են, ուստի դա նշանակում է, որ երկու կամ երեք կղզիների մեկ թիակը հատվում է:
- Ձմերուկը և ելակը պարունակում են 92% ջուր/բաժնի համար: Այլ մրգեր, որոնք ունեն ջրի բարձր պարունակություն, օրինակ `գրեյպֆրուտը, սեխը և դեղձն են: Բայց հիշեք, որ շատ մրգեր պարունակում են նաև շատ շաքար, ուստի փորձեք սահմանափակել մրգի այն մասը, որն օգտագործում եք ամեն օր:
- Բանջարեղենի խմբում վարունգը և հազարն ունեն 96%ջրի բարձր պարունակություն: Zուկկինի, բողկի և նեխուրի պարունակությունը ջրի մեջ կազմում է 95%:
Քայլ 10. Մնացեք խոնավացված:
Ձեր մարմինը խոնավ պահելը ամռանը կարևոր է: Ավելի բարձր ջերմաստիճանի և ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում ձեր մարմինը ավելի շատ ջրի կարիք ունի ՝ դուրս եկած քրտինքի պատճառով: Drուր խմելը կարող է նվազեցնել քաշը կանանց մոտ: Չնայած այն հանգամանքին, թե ինչ մեխանիզմով է ջուրը օգնում նիհարելուն, դեռևս անհայտ է, հնարավոր է, որ քաշի կորստի համար ջուր օգտագործելու երևույթը տեղի ունենա այն պատճառով, որ շատ ջուր խմելը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում և էներգիա է հաղորդում ձեր մարմնին ՝ միաժամանակ պահելով ձեր մարմնի ջրամատակարարումը: արդյունավետորեն այրելու ճարպը: Խմեք ջրի առաջարկվող բաժինը, որը տղամարդկանց համար կազմում է օրական 13 բաժակ, իսկ կանանց համար `օրական 9 բաժակ, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել ամռանը: Եթե դժվարանում եք ջուր խմել, կարող եք նաև խոնավանալ ՝ միաժամանակ զսպելով ձեր մարմնի սնուցիչները ամառային այլ զվարճալի եղանակներով, ինչպիսիք են.
- Պատրաստել սմուզիներ: Smoothie պատրաստելու կատարյալ ձևը տարայի կեսը բանջարեղենով լցնելն է (ինչպես սպանախը կամ կաղամբը), այնուհետև մյուս կեսը լցնել մրգերով (բանան, հատապտուղ, մանգո և այլն): Բացի այդ, ավելացրեք սննդանյութերի խթանման մի տեսակ (օրինակ ՝ կտավատի սերմ, չիայի սերմեր կամ նուշ) և լցրեք 1 բաժակ հեղուկ ըմպելիքի վրա (օրինակ ՝ ջուր, 1% յուղայնությամբ կաթ, նուշի հյութ կամ սոյայի հյութ): Միացրեք բլենդերը մինչև բոլոր բաղադրիչները դառնան միատարր խառնուրդ:
- Քո սեփական սառույցը պատրաստիր:Տնական սառցե լոլին հիանալի միջոց է ամռան շոգին խոնավացված և զովանալու համար: Ice lolly- ն կարելի է պատրաստել այնպես, ինչպես smoothie- ն, այնուհետև լցնել սառույցի կաղապարների մեջ և սառեցնել ամբողջ գիշեր: Մեկ այլ առողջարար և թարմացնող միջոց է սառույցը լցնել կես ջրի և կես թարմ մրգահյութի հարաբերակցությամբ (ոչ թե մրգային հյութի կոկտեյլներ կամ այլ վերամշակված ըմպելիքներ, որոնք կավելացնեն շաքարի պարունակությունը, ինչը կդժվարացնի ձեզ նիհարելը): Սառեցրեք գիշերը:
- Պատրաստեք ներծծված ջուր (ջուր մրգերի կամ բանջարեղենի թրջող համով): Թրմված ջուրը հիանալի միջոց է ձեր ջուրը համ հաղորդելու և այն ավելի համեղ դարձնելու համար, եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական թարմ ջուր խմելը: Այս ըմպելիքը պատրաստվում է մրգի և բանջարեղենի կտորները ջրի մեջ գցելով առնվազն 30 րոպե, մինչև համը ներծծվի ջրի մեջ: Որոշ հայտնի համակցություններ ներառում են ազնվամորի-կիտրոն, ելակ-կիվի և վարունգ-կրաքարի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոխել ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Մարդկանց մեծամասնությունը չափազանց արագ են ուտում և չափազանց շատ սնունդ ու կալորիաներ են մտնում մարմնին ՝ նախքան հասկանալը, որ դրանք իրականում կուշտ են: Ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե լիարժեքության զգացում արտահայտելու համար, այնպես որ դեռ շատ մի կերեք, քանի որ դուք պետք է սպասեք, մինչև ձեր ուղեղը կհաղորդի այն մասին, որ դուք կուշտ եք: Նաև հիշեք, որ լիարժեք զգալը սովորաբար նշանակում է, որ դուք քիչ եք ուտում կամ դադարում եք ուտել:
- Խելամիտ ուտելը մարտավարություն է, որը շատ մարդիկ օգտագործում են առողջ քաշ պահպանելու համար: Այս մարտավարությունը նշանակում է, որ դուք ուտում եք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղցած եք, և դադարում եք, երբ կուշտ եք: Ուղեղը ձեզ կասի, երբ ձեր մարմինը կուշտ լինի, քանի դեռ նրան ժամանակ եք տվել մշակելու և փոխանցելու այս հագեցածության ուղերձը: Բացի այդ, տարբերեք իրական սովից և ձանձրույթից/սովորական/հուզական սովից:
- Եթե ուտելուց անմիջապես հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, սպասեք: Ուղեղում հեղուկը հոսում է ուտելիս կամ խմելիս, և ժամանակ է պահանջվում բարձրանալու և լիարժեքության զգացում հաղորդելու համար: Երբ հեղուկը կուտակվում է, ձեր քաղցը ցրվում է, և սա է պատճառը, որ դուք պետք է դադար տաք ուտելուց հետո և երկրորդ ծառայությունը սկսելուց առաջ:
Քայլ 2. Ստեղծեք օժանդակ միջավայր սնվելու համար:
Օգտագործեք դանակներ և նստեք սեղանի շուրջ ուտելիս: Ձեռքերով ուտելը թույլ է տալիս մեկ «բերանի» մեջ ավելի շատ սնունդ դնել ձեր բերանում: Մի՛ միացրեք հեռուստացույցը և մի՛ արեք որևէ բան, որպեսզի ձեզ շեղեք սնունդից: Սովորաբար, այն մարդիկ, ովքեր ուտում են հեռուստատեսության առջև, հակված են ավելի շատ ուտել, քանի որ կենտրոնացած չեն այն բանի վրա, թե ինչ գործունեությամբ են զբաղվում և քանի բաժին են ուտում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի մեծ պարագաներով, ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր ուտում են ավելի փոքր պարագաներով: Մեկ այլ լավ գաղափար է ՝ ուտելիքը դնել փոքր ափսեների վրա, որպեսզի ափսեն լիքը տեսք ունենա և խաբի ձեր միտքը:
Քայլ 3. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Երբ ձեր քաղցը հագեցած է, և ուտելուց հետո ձեզ հարմարավետ եք զգում, դադարեք ուտել և ձեր սպասքն ու անձեռոցիկները դրեք ձեր ափսեի մեջ ՝ որպես նշան, որ ավարտել եք ուտելը: Շրջապատողների համար որպես ազդանշան ծառայելիս ՝ այն նաև ձեր մտքերի նման նշան է:
Հիշեք, որ պարտադիր չէ միանգամից ուտել ձեր ամբողջ սնունդը, եթե արդեն կուշտ եք: Գոհունակությունն ու լիությունը տարբերվում են հագեցվածությունից: Կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք 80% հագեցած: Ուտելուց հետո չպետք է զգաք կուշտ կամ ստամոքսի խանգարում:
Քայլ 4. Ուտելիս ջուր խմեք:
Հաճախ մենք ծարավը սխալ ենք հասկանում և այն համարում ենք քաղց, ուստի ուտում ենք այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը չունենք: Մարմինը խոնավ պահելով ՝ դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք, մինչդեռ կունենաք ավելի պայծառ մաշկ և փայլուն մազեր: Ուտելիս ջուր խմեք, որպեսզի ձեր մարսողությունը ճիշտ աշխատի և ձեր մարմինը լիարժեք զգա:
Եթե վստահ չեք, թե որքան քաղցած եք, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և սպասել մի քանի րոպե: Եթե դուք այլևս քաղց չեք զգում, նշանակում է, որ ձեր մարմնին իրականում միայն ջուր է պետք, ոչ թե սնունդ:
Քայլ 5. Փորձեք ուտել դրսում:
Ամռանը ռեստորանում կամ ուրիշի տանը ուտելը կարող է դժվար մարտահրավեր լինել: Դուք ցանկանում եք ուտել, բայց նաև չեք ցանկանում սխալ սնունդ ուտել և խանգարել ձեր առողջ սննդակարգին:
- Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար նախապես տանը ուտեք առողջ խորտիկներ: Փորձեք ուտել գազար և հումուս, կամ խնձոր: Նախաճաշից պատրաստված նախուտեստը կզսպի ձեր քաղցը և կպահի ձեր միտքը մաքուր ՝ երեկույթներին, խորովածներին կամ ռեստորաններում առողջ սնունդ ընտրելիս:
- Theաշի սկզբում խնդրեք տուփ կամ տոպրակ ուտելիք և այն, ինչ չեք ուզում ուտել, դնել տարայի մեջ: Եթե այցելում եք ընկերոջ տուն, կերեք մինչև կուշտ չլինեք և խուսափեք ձեր ուտեստի վրա շատ ուտելիք դնելուց: Ոչ բոլոր տեսած սնունդը պետք է մտնի ստամոքս:
- Beգուշացեք այն մթերքներից, որոնք առողջ տեսք ունեն, բայց ճարպակալում են: Շատ տեսակի աղցաններ հագեցած են ճարպակալող խոտաբույսերով և հագեցած կալորիաներով: Աղցանը, որն, ըստ երևույթին, «առողջ ընտրություն» է, կարող է պարունակել այնքան կալորիա, որքան համբուրգերը, երբ այն խոտաբույսերով է լցվում: Watchգուշացեք նաեւ բարձր կալորիականությամբ հավելումներից, ինչպիսիք են բեկոնը եւ պանիրը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվեք
Քայլ 1. Կատարեք ֆիզիկական գործունեություն ՝ որպես ձեր առօրյայի մաս:
Թեև ձեր սննդակարգը փոխելը և կալորիաները նվազեցնելը ավելի ուժեղ ազդեցություն կունենան քաշի կորստի վրա, քան ֆիզիկական ակտիվությունը, ամենօրյա գործունեությունը (ներառյալ կանոնավոր վարժությունները) ավելի լավ կազդի արդեն կորցրած քաշը պահպանելու և քաշի ավելացումը հետ չկանխելու վրա: Նպատակ դրեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեության համար: Պահպանեք այս բոլոր գործողությունների գրառումները, ներառյալ ձեր կատարած ուժային վարժությունները:
Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն կարևոր է քաշի կորստի համար, այլև օգնում է կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ և բժշկական խանգարումներ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը և II տիպի շաքարախտը: Exորավարժությունները կարող են նաև նվազեցնել դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշները, ինչը կարող է ամառներն ավելի հաճելի դարձնել երկու պայմաններ ունեցող մարդկանց համար:
Քայլ 2. Կատարեք աերոբիկ գործունեություն:
Ամեն շաբաթ կատարեք 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կամ ամեն շաբաթ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Նկատի ունեցեք, որ սա միայն ուղեցույց է, և քաշը կորցնելու և պահպանելու համար ֆիզիկական գործունեության ճիշտ ինտենսիվությունը, տևողությունը և հաճախականությունը տարբերվում է անձից անձ: Եթե քաշի կորստի հետ կապված զգալի արդյունքներ չեք ունենում (մինչդեռ դեռևս առողջ դիետա եք պահպանում), մտածեք ձեր աէրոբ ակտիվության բարձրացման մասին, մինչև շաբաթական մեկ կիլոգրամ քաշից ազատվելը:
- Միջին ինտենսիվությամբ վարժությունը նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք խոսել գործունեությունն իրականացնելիս, նույնիսկ եթե ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է, և ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի շատ աշխատող: Գործունեության օրինակներ են արագ քայլելը (մոտ 6,4 կմ/ժ արագությամբ), այգեգործությունը կամ բացօթյա այլ թեթև աշխատանքները (տերևների մաքրում, ձյուն փորելը, բույսեր կտրելը), հեծանվավազքը չափավոր տեմպերով և այլն:
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները նշանակում են, որ շնչահեղձ եք լինում և դժվար է խոսել մինչդեռ դա անում եք: Օրինակները ներառում են վազքը, փոխարինող լողը, պարանով ցատկելը, մեծ արագությամբ կամ բարձրանալիս հեծանիվ վարելը, այնպիսի մրցունակ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը և նման այլ գործողություններ:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Ngthորավարժությունները նույնպես կարևոր են քաշի կորստի և մկանների և ոսկրային զանգվածի կորուստը կանխելու համար: Ուժի ուսուցումը կարող է իրականացվել ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ ՝ արկղեր կամ գնումներ կատարելու ծանր իրեր բարձրացնելով, այգեգործությամբ զբաղվել կամ նմանատիպ այլ աշխատանքներ կատարել ծանր ինտենսիվությամբ: Հրում վարժությունները, նստելը և հատակին վարժությունները նույնպես հիանալի մարզաձևեր են, որոնք չեն պահանջում հատուկ գործիքներ կամ միջավայրեր և պահանջում են միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ որպես վարժության գործիք կամ միջոց: Կարող եք նաև օգտագործել ծանրության մեքենա կամ մարզվել մարզասրահում ուժային վարժությունների համար: Strengthորավարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ կենտրոնանում եք մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա:
Եթե դուք հետաքրքրված եք ուժային վարժություններով, բայց համոզված չեք, թե ինչպես կառուցել մկաններ ձեր մարմնի բոլոր հատվածներում, հաշվի առեք անձնական մարզիչ վարձելը, որը կարող է ձեզ առաջնորդել վարժությունների տարբեր տեսակների միջոցով ՝ մկանների յուրաքանչյուր խումբ ամրապնդելու համար: Անձնական մարզչի ծառայությունները վարձելու համար դուք իսկապես պետք է լրացուցիչ վճարեք, բայց դա կարող է երաշխավորել, որ վարժությունը ճիշտ և պատշաճ կերպով կատարում եք ՝ վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք միանալու մարզասրահի անդամին:
Մարզասրահին միանալը ամռանը ակտիվ մնալու հիանալի միջոց է: Որոշ մարզադահլիճներ նույնիսկ հատուկ գովազդային փաթեթներ ունեն ուսանողների համար `երիտասարդներին ակտիվ մնալու խրախուսման արշավի շրջանակներում: Բացի այդ, կան նաև բազմաթիվ գովազդային փաթեթներ կամ հատուկ ամառային զեղչեր, այնպես որ շատերը միանում են ֆիթնես կենտրոնին, քանի որ սովորաբար շատ մարդիկ զբաղված են կամ ճանապարհորդում են և ամռանը հանգստանում են քաղաքից դուրս: Փնտրեք մոտակա ֆիթնես կենտրոն: Եթե դա շատ հեռու է ձեր բնակության վայրից, դուք կանոնավոր գալու մոտիվացիա չեք ունենա:
- Ֆիտնես կենտրոնն ունի նաև անհատական մարզիչ, որը հասանելի է խորհրդատվության և վարձույթի համար: Որոշ մարզասրահներ ունեն նաև վարժությունների դասեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ տարբերել ձեր մարզական գործունեությունը և աշխատել մկանների տարբեր խմբերի հետ: Որոշ մարդիկ նաև հակված են ավելի մոտիվացված զգալ վարժությունների դասերին միանալու, քան միայնակ մարզվելու: Բացի այդ, ֆիտնես կենտրոնի լրացուցիչ առավելությունը նոր ընկերներ ձեռք բերելն է:
- Եթե ձեր անձնական մարզիչը և մարզադահլիճը չեն համապատասխանում ձեր նախասիրություններին, հաշվի առեք այն սպորտային գործունեության տեսակները, որոնք կարող եք կատարել խմբերում, ինչպիսիք են պարը, աէրոբիկան և խմբային այլ ֆիզիկական վարժություններ:
Քայլ 5. exerciseորավարժություններ արեք տանը:
Կարող եք նաև մարզվել ՝ առանց մարզասրահ այցելելու, դա անելով տանը: Ինտերնետ տեխնոլոգիայի մեծ զարգացման շնորհիվ այժմ շատ սպորտային տեսանյութեր հասանելի են առցանց: Դուք կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի վարժություններ ՝ տասը րոպե սրտի, ազդրի, ազդրերի և ոտքերի վարժություններից մինչև յոգայի առցանց մեկժամյա դասընթացներ անցկացնելը հենց ձեր տանը:
- Տանը մարզվելը իդեալական է նրանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզասրահի կամ մարզական ակումբի անդամակցության արժեքը, կամ նրանց համար, ովքեր իրենց հարմարավետ չեն զգում հասարակական վայրերում մարզվելիս: Տանը աշխատելը թույլ է տալիս մարզասրահից ստանալ դասի մակարդակի գործունեության ուղեցույցներ, մինչդեռ դա անում եք տանը հարմարավետ և ազատ:
- Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ եթե հետևում եք վիդեո ուղեցույցներին, դուք դեռ պետք է կատարեք շարժումը ձեր հնարավորությունների սահմաններում և փորձեք պահպանել ճիշտ դիրքը: Տեղյակ եղեք, որ ինքնուրույն ֆիզիկական վարժություններ կատարելը առցանց ուղեցույցով նշանակում է, որ եթե դուք վնասվածք ստանաք, ձեզ համար մարզչի օգնությունը չկա: Ահա թե ինչու, առցանց տեսաուղեցույցի հետ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս զգույշ եղեք: Լավ գաղափար է դիտել տեսանյութը կամ կարդալ վարժությունների ծրագիրը դա անելուց «առաջ», որպեսզի համոզվեք, որ դա այն է, ինչ դուք իսկապես ցանկանում եք անել և ապահով է անել:
Քայլ 6. Դուրս եկեք:
Մարզասրահում աշխատելը ամռանը ակտիվ և ֆիզիկապես ակտիվ մնալու միակ միջոցը չէ: Ամռանը արևոտ եղանակի հետ մեկտեղ, շատ բացօթյա փողոցներ դուրս գալու և ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու բազմաթիվ հնարավորություններ կան: Այդ կերպ, դուք կարող եք վայելել ամառվա շոգ եղանակը ՝ քաշը կորցնելու ջանքեր գործադրելով: Ահա որոշ զվարճալի բացօթյա գործողություններ, որոնք կարող եք անել ամռանը.
- Հիշեք Շարժվել: Շարունակեք շարժել ձեր մարմինը: Եթե ունեք աշխատանք, որը ձեր մարմինը հիմնականում պահպանում է մեկ տեղում, փորձեք բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, կայանել ձեր մեքենան հեռու և ընդմիջումների ժամանակ շրջել աշխատանքային տարածքով:
- Խաղալ սպորտային խաղեր: Միացեք ամառային սպորտային լիգային կամ գտեք ընկերներ ՝ ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ, բեյսբոլ և այլն խաղալու համար:
- Արագ քայլեք, վազեք կամ վազեք: Գտեք վազքի վազք կամ տեսարժան տարածք ձեր հարևանությամբ `վազք կամ արագ քայլք կատարելու և ձեր սրտանոթային ուժը զարգացնելու համար:
- Հեծանվավազք: Փնտրեք հեծանվային արահետներ, բացօթյա կայանատեղիներ կամ հեծանվային անվտանգ փողոցներ ձեր հարևանությամբ, վարժեցրեք ձեր ոտքերը մաքուր օդում հեծանիվ վարելիս:
