Յոգան ձեր առօրյայի մաս դարձնելը հեշտ գործ չէ: Այնուամենայնիվ, դուք ամեն օր ավելի մեծ խանդավառությամբ կզբաղվեք յոգայով ՝ իմանալով, որ օրական տասը րոպե յոգայով զբաղվելը շատ ձեռնտու է ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Սովորեք ամեն օր կանոնավոր յոգայով զբաղվել ՝ ժամանակ հատկացնելով և փոփոխելով պրակտիկան:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Յոգան ներառել ձեր ժամանակացույցում
Քայլ 1. Պատրաստեք սարքավորումներ յոգայով զբաղվելու համար:
Որպեսզի կարողանաք ամեն օր զբաղվել յոգայով, պատրաստել յոգայի սարքավորումներ տանը կամ ստուդիայում: Այդ կերպ դուք դժվարությամբ եք պատրվակներ գտնում ամեն օր չզբաղվելու համար:
- Տրամադրեք յոգայի գորգեր և այլ սարքավորումներ, ինչպիսիք են յոգայի պարանները, բլոկները, ծածկոցները և ամրացնողները: Այս գործիքները կօգնեն ձեզ ավելի լավ, ավելի խորը և հարմարավետ զբաղվել: Նաև պատրաստեք մի փոքր սրբիչ և ջուր խմելու շշի մեջ:
- Դուք կարող եք յոգայի գորգեր և սարքավորումներ գնել սպորտային պարագաների խանութում, յոգայի ստուդիայում կամ առցանց:
- Յոգայի համար պետք չէ հատուկ հագուստ կրել, այլ ընտրել այնպիսի հագուստներ, որոնք այնքան էլ ամուր չեն, որ հարմար լինի հագնել: Womenորավարժությունների համար կանայք կարող են կրել շապիկներ, վերնաշապիկներ ՝ առանց թևերի և առանց կրծկալների: Տղամարդիկ կարող են կրել երկար/կարճ տաբատներ և շապիկներից պատրաստված վերնաշապիկներ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե երբ և որքան ժամանակ եք ցանկանում զբաղվել:
Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ զբաղվել յոգայով, քանի որ պարտադիր չէ, որ այս վարժությունը կատարվի որոշակի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, շատերը սովորություն են դարձնում ամեն օր նույն ժամին զբաղվել: Այս մեթոդը կարող է ձեզ ստիպել պարբերաբար զբաղվել:
- Առավոտյան կարող եք զբաղվել յոգայով: Բացի ավելի եռանդուն լինելուց, դուք պատճառ չունեք ձեր մարզումը հետաձգելու համար: Կան նաեւ մարդիկ, ովքեր նախընտրում են մարզվել գիշերը, որպեսզի հեշտացնեն իրենց քունը:
- Շատերը շատ օգտակար են համարում յոգայով կանոնավոր զբաղվել ՝ միևնույն ժամանակ և վայրում: Ձեր միտքն ու մարմինը այդ ժամանակը և տեղը կմիավորեն ձեր յոգայի նստաշրջանի հետ, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ մոտիվացնել: Դուք կարող եք զբաղվել վաղ առավոտյան կամ ուշ գիշեր, որպեսզի ոչ ոք չխանգարի կամ չխանգարի ձեր պրակտիկային:
- Youորավարժությունների տևողությունը կարող եք ինքներդ սահմանել: Դուք կարող եք զբաղվել ամեն ինչով, օրինակ ՝ 90 րոպե տաքացման ամբողջական նստաշրջան անցկացնելը կամ օրական մի քանի անգամ զբաղվելը, որպեսզի շատ չհոգնեք:
Քայլ 3. Ամեն օր որոշակի ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ համար:
Ամեն օր յոգայով զբաղվելու համար որոշակի ժամանակ սահմանեք: Մարզվելուց առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքավորումները, հյուրեր չկան, իսկ տանը բոլորը հեռու են կամ զբաղված: Նախապես բացատրեք նրանց, որ ցանկանում եք յոգայով զբաղվել միայնակ և ձեզ չեն կարող խանգարել, բացառությամբ արտակարգ իրավիճակների:
- Յոգայի պրակտիկան սովորաբար տևում է 60-95 րոպե, բայց եթե այդքան ժամանակ չունեք, օրական տասը րոպե յոգան դեռ կարող է օգտակար լինել:
- Եթե ձեր երեխան փոքր է, խնդրեք մեկ ուրիշին հոգ տանել նրա մասին, մինչ դուք զբաղվում եք յոգայով: Դուք կարող եք պարապել, երբ նա քնած է կամ նրան ձեզ հետ տանել յոգայի: Նույնիսկ եթե կարող եք զբաղվել յոգայով օրական ընդամենը տասը րոպե, միևնույն է, կարող եք զգալ դրա առավելությունները:
Քայլ 4. Գտեք հարմար տեղ զբաղվելու համար:
Դուք կարող եք յոգայով զբաղվել տանը կամ մասնագիտական ստուդիայում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է որոշեք որոշակի վայր, որպեսզի կարողանաք ամեն օր հարմարավետ և հեշտությամբ զբաղվել:
- Համոզվեք, որ ընտրել եք հանգիստ, հանգիստ վայր ՝ զբաղվելու համար, որպեսզի ոչինչ ձեզ չշեղի:
- Դուք կարող եք զբաղվել յոգայի որոշ ստուդիաներում և խմբերում, եթե չեք ցանկանում զբաղվել տանը:
- Փորձեք զբաղվել մոտակայքում գտնվող մի քանի ստուդիաներում, որպեսզի գտնեք ձեզ դուր եկած ստուդիա և հրահանգիչ: Մի սահմանափակվեք մեկ ստուդիայով կամ հրահանգիչով: Ձեր պրակտիկան կդառնա ավելի լավ և ավելի քիչ ձանձրալի `յոգայի տարբեր դասընթացների մասնակցելով:
- Եթե ցանկանում եք զբաղվել տանը, նախօրոք պատրաստեք բավականաչափ տարածք շարժումը կատարելու համար և կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ վրա:
Քայլ 5. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունը:
Ամեն օր զբաղվելը իրական փոփոխություններ կբերի ձեր կյանքում, բայց ոչ հանկարծակի: Երբեմն ձեզ թվում է, թե ընդհանրապես որևէ առաջընթաց չեք գրանցել: Եթե ջանասիրաբար զբաղվես, մի օր կհասկանաս, որ մինչ այժմ կատարած ամենօրյա պրակտիկան ունի իր առավելությունները և դրական ազդեցություն է ունենում քո առօրյա կյանքի վրա:
Մի չափազանցեք խնդիրը, քանի որ ժամանակ չունեք զբաղվելու: Դա սովորական բան է: Սկսեք այն վարժություններից, որոնց ժամանակ չեք հասցրել անել: Մեր մարմինները կարողանում են լավ գրանցել: Այսպիսով, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը մարզվի հարմարավետությամբ և թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը թունավորի այն անհանգստությամբ միայն ուշացած մարզման պատճառով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Տարբեր վարժություններ
Քայլ 1. Պարբերաբար պարապեք, ոչ թե դժվար:
Սովորեցրեք ամեն օր մի քանի րոպե յոգայով զբաղվել, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ ստիպել մի քանի ժամ պարապել, բայց ոչ պարբերաբար: Ավելի դժվար կեցվածք անելուց առաջ կատարեք ձեր դուր եկած կեցվածքը և կատարելագործեք այն: Հիշեք, որ որոշ ժամանակ յոգայով զբաղվելը դեռ ավելի լավ է, քան ոչինչը:
Ազատվեք բացասական մտածելակերպից, որը ձեզ ասում է, որ «անկարող եք» որոշակի կեցվածքներ կատարել: Դուք կարող եք, բայց դա ժամանակ է պահանջում: Պարբերաբար զբաղվեք և խորացրեք այն կեցվածքները, որոնք պետք է նախ զբաղվել, որպեսզի պատրաստ լինեք ավելի դժվար կեցվածքների:
Քայլ 2. Ստեղծեք մի շարք կեցվածքներ ամենօրյա հավասարակշռված վարժությունների համար:
Յոգայով զբաղվելու համար կեցվածքների «սահմանումը» կամ որոշումը յոգայով զբաղվելու ամենադժվար կողմն է, հատկապես, եթե դուք զբաղվում եք տանը: Կազմեք մի շարք, որոնք կարող եք անել ամեն օր ՝ յոգայի դասում կիրառվող ուղեցույցների համաձայն: Այսպիսով, ձեր կատարած վարժությունները շատ օգտակար կլինեն և չեն ձանձրացնի:
- Սկսեք պրակտիկան `կարճ խորհրդածելով և մանտրա երգելով կամ աղոթելով ըստ ձեր համոզմունքների` ձեր միտքը հանգստացնելու և կենտրոնացնելու համար:
- Որոշեք, թե ինչ եք ուզում այս վարժությունից, նախքան սկսեք զբաղվել:
- Սկսեք վարժությունը տաքացման նիստով, այնուհետև կատարեք կանգնած դիրքերը: Դրանից հետո շարունակեք շրջված կեցվածքը, թեքեք մեջքը, թեքվեք առաջ և վերջացրեք սավասանան կամ դիակի կեցվածքը:
- Փակեք յոգայի յուրաքանչյուր վարժություն ՝ վերջնական հանգստությամբ:
- Դուք կարող եք փոխարինել հեշտ և դժվար նիստերի կամ կարճ և երկար նիստերի միջև:
Քայլ 3. Միավորել մի քանի կեցվածք:
Պետք չէ ամեն օր կատարել յոգայի բոլոր կեցվածքները ՝ լավ վարժվելու համար: Յուրաքանչյուր տեսակի մի քանի կեցվածքների համատեղումը և յուրացումը կարող է օգնել ձեզ ամեն օր լավ զբաղվել ՝ առանց ձանձրույթ կամ հոգնածություն զգալու:
- Սկսեք հեշտ կեցվածքներից, այնուհետև հասեք ավելի դժվար կեցվածքների ՝ հիմնական տեխնիկան տիրապետելուց հետո:
- Iceբաղվեք ըստ կեցվածքի տիպի հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ կանգնած կեցվածք, շրջադարձ, մեջքի կամար և առաջի թեքում:
- Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ոլորող կեցվածքներ ՝ չեզոքացնելու և ձգելու համար ողնաշարը ետ և առաջ ճկման միջև:
- Կատարեք յուրաքանչյուր կեցվածք 3-5 շնչառության համար:
- Կատարեք կանգնած կեցվածքներ, ինչպիսիք են ծառի կեցվածքը (վրքսասանա) կամ մարտիկների մի շարք կեցվածքներ, որոնք բաղկացած են վիրաբադասասանայի I, II և III կեցվածքներից: Հաջորդը, դուք կարող եք անել կանգնած կեցվածքներ, օրինակ ՝ ձեռքերը ուղղելիս եռանկյունու կեցվածքը (utthita trikonasana) և ոլորվելիս եռանկյունու կեցվածքը (parivrtta trikonasana):
- Կատարեք հակադարձ կեցվածք, օրինակ ՝ ձեռքերով կանգնած կեցվածք (mukha vrksasana), օգտագործելով պատը հենարանի համար, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու համար բավականաչափ ուժեղ չլինեք: Աստիճանաբար, հավասարակշռության վարժություններ կատարեք ձեր ձեռքերով և գլխով կանգնած վիճակում (salamba sirsasana), քանի որ ձեր հմտությունները բարելավվում են:
- Կատարեք հետույքի կամարաձև կեցվածքներ, ինչպիսիք են մորեխի կեցվածքը (սալաբասանա), կոբրայի կեցվածքը (բուջանգասանա) կամ կամուրջի կեցվածքը (setu bandha sarvangasana): Շարունակեք ծիածանի կեցվածքով (dhanurasana) և անիվի լիարժեք կեցվածքով (հրամանով dhanurasana):
- Շրջադարձ արեք, եթե ցանկանում եք հավասարակշռել մեջքի կամարաձև և առաջ կռվող կեցվածքները: Պտտվող կեցվածքը կարող է բավականին դժվար լինել սկսնակների համար: Այսպիսով, սկսեք ավելի հեշտ կեցվածքներից, օրինակ ՝ փորձեք խաչաձև պտտվող կեցվածքը (bharadvajasana) ավելի դժվար կեցվածքներ անելուց առաջ, օրինակ ՝ ամբողջական պտտվող կեցվածքը (ardha matsyendrasana):
- Կատարեք առաջ կռանալու կեցվածքներ, ինչպիսիք են ՝ նստելիս առաջ թեքվելը (paschimottanasana), մեկ ոտքը թեքելիս առաջ թեքվելը (janu sirsasana) կամ աստղային կեցվածք (tarasana) 8-10 սովորական շնչառության համար:
- Ակտիվ վարժությունն ավարտեք փակող կեցվածքով, օրինակ ՝ մոմով (salamba sarvangasana), ձկների կեցվածքով (matsyasana), ոտքերը պատին հենված կեցվածք (viparita karani):
- Ավարտեք ձեր յոգայի վարժությունը դիակի կեցվածքով (սավասանա) ՝ վայելելու ձեր վերջին յոգայի նիստի առավելությունները:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ասած ուղղագրությունը:
Եթե հաճույք եք ստանում մանտրա երգելուց առաջ կամ հետո, փոխեք այն ՝ արտացոլելու այն, ինչ ցանկանում եք կամ այն, ինչ զգում եք այդ պահին: Յուրաքանչյուր մանտրա ունի տարբեր թրթռում: Այսպիսով, ընտրեք ձեր նախընտրած կախարդանքը:
- Անընդհատ մանտրա ասելը սթրեսից ազատվելու և կենտրոնացածի ուզածի վրա կենտրոնացած միջոց է:
- Հետևյալ ուղղագրություններից ոմանք համարվում են ուժ ունեցող.
- «Om» կամ «aum» բառը ամենաուժեղ մանտրան է, որ կարող ես ասել, եթե այն չի հակասում քո համոզմունքներին: Այս ունիվերսալ մանտրան որովայնի ստորին հատվածում ուժեղ թրթռանք կստեղծի: Այս մանտրան սովորաբար զուգորդվում է «shanti» մանտրայի հետ, որը սանսկրիտ նշանակում է խաղաղություն: «Աում» բառը կարող է կրկնվել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք հմայության ընթացքում:
- Հինդուիզմում Մահայի մանտրան, որը նաև կոչվում է մեծ Հարե Կրիշնա մանտրա, կարող է օգնել ձեզ կյանքի և մտքի խաղաղության հասնել: Այս մանտրան կարող է հնարավորինս շատ անգամ կրկնվել ՝ Հարե Կրսնա, Հարե Կրսնա, Կրսնա Կրշնա, Նապաստակ, Հարե Ռամա, Հարե Ռամա, Ռամա Ռամա, Հարե Նապաստակ:
- Lokah samastha sukhino bhavantu- ն միասնություն և սիրո մասին է, որը նշանակում է «Թող տիեզերքի բոլոր էակները լինեն երջանիկ և զերծ տառապանքներից, և թող իմ մտքերը, խոսքերը և գործողությունները, քանի դեռ ես ապրում եմ, երջանկություն և ազատություն պարգևեն բոլոր էակներին»: Կրկնեք այս մանտրան երեք կամ ավելի անգամ:
- Om namah shivaya- ն մանտրա է, որը հիշեցնում է մեր ներսում գտնվող աստվածությունը, որը կզարգացնի ինքնավստահություն և սեր: Հինդուիզմի այս մանտրան նշանակում է «Ես երկրպագում եմ Տեր Շիվային ՝ փոխակերպման տիրոջը, ով ներկայացնում է իսկական եսը»: Կրկնեք այս մանտրան երեք կամ ավելի անգամ:
Խորհուրդներ
- Ձեզանից նրանք, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել յոգայով, կարդացեք յոգայի գրքեր, որոնք ուղղված են սկսնակներին: Դուք պետք է հասկանաք յուրաքանչյուր քայլի, կեցվածքի և շնչառության տեխնիկայի նպատակը և պատճառաբանությունը, որպեսզի ավելի ոգեշնչվեք, քան պարզապես հրահանգներին հետևելը:
- Յոգայով զբաղվելիս գրառումներ կատարեք ձեր փորձի մասին: Ամեն օր թերթելը կամ օրագրում գրառումներ պահելը կարող են մոտիվացիայի և նյութ հանդիսանալ հետագա վերանայման համար:
- Սկսնակները սովորաբար ավելի մոտիվացված են դասարանում պարապելու, քանի որ այլ մարդկանց հետ դուք ոգեշնչված կլինեք շարունակել զբաղվել:
- Մնացեք հանգիստ և հանգիստ: Վատ տրամադրությունը բացարձակապես չի օգնում: Միշտ մտքում պահեք ձեր նպատակները և աշխատեք դրանք իրագործելու ուղղությամբ: Դուք միշտ պետք է նպատակ ունենաք:
Գուշացում
- Իմացեք ձեր սահմանափակումները:
- Դասընթաց սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ
- Ինչպես զբաղվել յոգայով առաջին անգամ
- Ինչպես զբաղվել յոգայով
- Ինչպես զբաղվել յոգայով տանը
- Ինչպես զբաղվել յոգայով և դրական մտածողությամբ
